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第三方登录：&p&平板支撑在最近几年风靡流行，大有练腰腹、练核心，非平板支撑莫属之势。各种平板支撑大赛更是大行其道，大众，乃至跑友纷纷效仿，似乎谁撑得久谁就是英雄。平板支撑究竟是在练什么？练了平板支撑是否就不需要再做仰卧起坐等传统腰腹练习了？今天为你一一解惑。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-6ecae8db36b3105b23eae628_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-6ecae8db36b3105b23eae628_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&一、平板支撑究竟是在练什么&/b&&/p&&p&平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2cadce60aa822ecf0c1cb_b.png& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&418&&&p&&br&&/p&&p&做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-dc12fbefe0a30d4b2bab8_b.png& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&286&&&p&&br&&/p&&p&&b&二、平板支撑弥补了传统腰腹练习的不足&/b&&/p&&p&若干年前，我们练腰腹只做仰卧起坐、燕儿飞，这些训练主要锻炼腰腹浅层肌肉，而较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此那时的腰腹训练是不均衡的。现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足。从这个意义上说，平板支撑是腰腹练习的一个进步。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-370bb5b91a9e48bd477240_b.png& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/v2-370bb5b91a9e48bd477240_r.png&&&p&&br&&/p&&p&但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d519e99661bea1e646c3bbd23d8c7146_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-d519e99661bea1e646c3bbd23d8c7146_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&三、认为平板支撑通吃一切是矫枉过正&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9bb6b43c7f6_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-9bb6b43c7f6_r.png&&&p&&br&&/p&&p&平板支撑这类静力性练习主要锻炼了核心稳定性。所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力，对于跑步来说，上下肢快速摆动，这样的快速摆动会对与之相连的躯干产生惯性力，躯干克服惯性力，在跑步时保持固定不动就是稳定性的体现。&/p&&p&仰卧起坐这类动力性练习主要锻炼了核心力量，当我们因为某些原因（如路面湿滑、受到推搡）单独依靠核心稳定性无法保持躯干骨盆稳定时，好的核心力量可以帮助我们重新获得躯干稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-32ce4e66c02c8a5a4eb736fdcdf4015c_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-32ce4e66c02c8a5a4eb736fdcdf4015c_r.png&&&p&&br&&/p&&p&也就是说核心力量的增强本身也有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高本身也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，有机整合将发挥发挥1＋1＞2的作用。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2ad9ddd1e45f7cdac70217d_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&386&&&p&&br&&/p&&p&用更通俗的话来说，有6块腹肌的人（核心力量好的人）想必做平板支撑也差不到哪儿去，同理，仰卧起坐都做不了几个的人想必平板支撑也难超过2分钟吧。&/p&&img src=&/v2-aab04e2e83ab_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些错误跑姿与腰腹力量差有关&/b&&/p&&p&在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，仅仅做平板支撑就显得不够了，你需要加强腹肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-27b6c7de2b3ba438a83e04_b.png& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&251&&&p&&br&&/p&&p&再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑基本不参与骨盆侧向运动的控制。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-85d7ea72ab846eb3638cab4ec4c83a54_b.png& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&250&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c7d132bc615e2b0abccfd_b.png& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&355&&&p&&br&&/p&&p&还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d849dd9c5ae73b374d86f_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-d849dd9c5ae73b374d86f_r.png&&&p&&br&&/p&&p&通过上述分析，跑友们应该可以更加清晰地认识到，平板支撑往往只能维持正确跑姿，而跑姿不正确，要想纠正错误跑姿，你还需要多更多的传统腰腹练习，只有内外兼修，腰腹深浅肌肉均衡，才能实现人体协调、高效地跑步，缺一不可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、传统腰腹练习不能只练仰卧起坐&/b&&/p&&p&腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌（浅层）、腹横肌（深层），还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌（浅层）、多裂肌（深层）等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右甚至上下。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。&/p&&p&而跑友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-461b6bcdcfd2dd678a7e2_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/v2-461b6bcdcfd2dd678a7e2_r.png&&&p&&br&&/p&&p&你还需要针对下腹肌、躯干侧方（腰方肌）和侧前方的肌肉（腹内外斜肌）、背部肌肉（竖脊肌）进行更多训练，这样才能将房子的前后左右墙壁都筑扎实了。否则，一栋房子只有前方的门面好看，两侧与后面都是空虚的，这样的房子也注定迟早坍塌掉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e4c02c100f_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/v2-e4c02c100f_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&六、腰腹训练要全面均衡&/b&&/p&&p&&b&躯干前后左右肌肉都需要进行训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-acfcfd6848f_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-acfcfd6848f_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&1、上腹肌练习——要卷腹不要仰卧起坐&/b&&/p&&p&仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。&/p&&img src=&/v2-d0a2e1e6256ccaa517b20_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-d0a2e1e6256ccaa517b20_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f5159ce9aeec1ccaa9b0f9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-f5159ce9aeec1ccaa9b0f9_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、下腹肌练习——仰卧举腿&/b&&/p&&p&下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。&/p&&img src=&/v2-c78f2d7feadc780_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-c78f2d7feadc780_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、躯干侧前方肌肉练习&/b&&/p&&p&躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。&/p&&p&&b&插入GIF299，301&/b&&/p&&img src=&/v2-4847feeb4fb_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-4847feeb4fb_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-36aceebf09c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-36aceebf09c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、躯干两侧肌肉练习&/b&&/p&&p&躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。&/p&&img src=&/v2-cd15f7f58dc90fbc0d249eafc2b7f689_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-cd15f7f58dc90fbc0d249eafc2b7f689_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b36cc494d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-b36cc494d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、肉躯干后方肌&/b&&/p&&p&躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌——竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。&/p&&p&&b&插入GIF309、310、311&/b&&/p&&img src=&/v2-52e6c4becdcf6f3fee3b7d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-52e6c4becdcf6f3fee3b7d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-8a9f82f15f1f24faa3366a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-8a9f82f15f1f24faa3366a_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7bbb00dfa9fedb6ed2037_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-7bbb00dfa9fedb6ed2037_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&注意事项：&/p&&p&1、静态平板支撑与动态传统腰腹练习都是需要的，可安排在一次训练中全面进行；&/p&&p&2、传统腰腹练习最好是将躯干前后左右肌肉都训练一遍，这样会更加全面均衡；&/p&&p&3、众多腰腹训练APP都是你训练的好帮手，但要注意动作正确，不要憋气，颈椎不要过度用力；&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-6fca0b9bc9da3e7e6f9bc_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&288&&&p&&br&&/p&&p&&b&七、总结&/b&&/p&&p&平板支撑是一个不错的核心稳定性训练动作，但不是腰腹练习的全部，传统腰腹练习不会过时。同时，只有将躯干前后左右的肌肉都进行训练，才是均衡全面的核心练习，为了打造钢铁般坚硬扎实的躯干，为了人鱼线、马甲线，你需要更多时间、更丰富的训练来实现。&/p&&p&&/p&
平板支撑在最近几年风靡流行，大有练腰腹、练核心，非平板支撑莫属之势。各种平板支撑大赛更是大行其道，大众，乃至跑友纷纷效仿，似乎谁撑得久谁就是英雄。平板支撑究竟是在练什么？练了平板支撑是否就不需要再做仰卧起坐等传统腰腹练习了？今天为你一一解…
&img src=&/v2-a53d768974cafc7d0c7b_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/v2-a53d768974cafc7d0c7b_r.jpg&&&p&书接上文。&/p&&p&《瑜伽经》中所述的瑜伽八支，分别是&/p&&blockquote&&b&持戒 Yama&/b& 、&b&内修 Niyama&/b& 、&b&体式 Asana&/b& 、&b&呼吸控制法 Pranayama&/b& 、&b&制感 Ptatyahara&/b& 、&b&专注 Dharana&/b& 、&b&冥想 Dhyana&/b& 、&b&三摩地 Samadhi&/b&&/blockquote&&p&首先，我们需要知道瑜伽的最高境界——&b&三摩地&/b&是一种什么样的境界。&/p&&p&在《瑜伽经》三摩地篇中，帕坦伽利谈到了两种三摩地的境界：&/p&&p&&b&显著的&/b&（善普拉尼亚塔 Samprajnatah）；&/p&&p&&b&不显著的&/b&（阿善普拉尼亚塔 Asamprajnatah）；&/p&&p&&br&&/p&&p&善普拉尼亚塔三摩地又分为四种形式（阶段）：&/p&&ol&&li&当你的心专注在一个实体的东西上时，叫做有分析的（Savitarka）三摩地；&/li&&li&即使没有实物，你的心能依然够了解抽象实物，超越了时间与空间，叫做内省的（Savichara）三摩地；&/li&&li&进入精微、不可捉摸的境界，没有辨别力与反省思维，但能得到一种喜悦，这是喜悦的（Sa-ananda）三摩地；&/li&&li&喜悦也没有了，只有对自我个体的认知，叫做自我觉知的（Sa-asmita）三摩地。&/li&&/ol&&p&经过这四个阶段后，就可以进入到阿善普拉尼亚塔三摩地了。&/p&&p&这是一种：&b&坚定不移、持久的练习可以终止心灵的变化，仅留下印象&/b&的状态。在此境界，连自我的感觉都不存在了，只有意识的存在，没有别的。&b&一旦达到这个境界，个人就得到完全的解脱了。&/b&（更详细的内容，请大家自行参阅《瑜伽经》）&/p&&p&&b&这就是我们修习瑜伽的终极目标。&/b&&/p&&p&&b&那么，我们要怎么开始呢？&/b&&/p&&h2&&b&持戒 Yama&/b&&/h2&&blockquote&持戒包含的五个方面：不伤害 Ahimsa、真诚 Satya、不偷盗 Asteya、节制 Brahmacharya、 不贪婪 Aparigraha。&/blockquote&&h2&&b&内修 Niyama&/b&&/h2&&blockquote&内修包含的五个方面：洁净 Sauch、满足 Samtosha、热情（苦行） Tapah、自我研习 Svadhyaya、敬奉神 Isvarapranidhanani&/blockquote&&p&&b&这两支是自我约束的部分，告诉我们修习瑜伽应该从哪里开始。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于“神”的解释，在《瑜伽经》三摩地篇有如下表述：&/p&&blockquote&24.神是至高无上的真实自我（意识），不受任何烦恼、行动、因果以及欲望的内在印象所影响。&br&25.神是一切知识的根源（种子）。&br&26.神是最初的、最重要的、绝对的老师，不受时间与空间的约束。&/blockquote&&p&&b&由此可见，瑜伽中的“神”并不是指代一个具体的偶像，而是指的最高、最原始的全知全觉状态，我们可以理解为“宇宙的起点”。&/b&&/p&&blockquote&27.神的意思就是“OM”。&/blockquote&&p&OM（发音为AUM）是宇宙诞生时的声音。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-394ddf63ea5b33fa1d2c980ba889bf9b_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-394ddf63ea5b33fa1d2c980ba889bf9b_r.png&&&p&&br&&/p&&p&持戒和内修是瑜伽习练的基础，当我们完成了这两支的修行，就可以开始进入到体位法（体式 Asana）的练习了。&/p&&p&（未完待续……）&/p&&p&传送门：&/p&&p&【上一篇】&a href=&/p/& class=&internal&&瑜伽入门——瑜伽究竟是“什么”？（续）&/a&&/p&&p&【下一篇】&a href=&/p/& class=&internal&&瑜伽入门——瑜伽究竟是“什么”？（续3）&/a&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-057b36deff4ee20fde6fa1a5af1dc7e4_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-057b36deff4ee20fde6fa1a5af1dc7e4_r.png&&&p&&/p&
书接上文。《瑜伽经》中所述的瑜伽八支，分别是持戒 Yama 、内修 Niyama 、体式 Asana 、呼吸控制法 Pranayama 、制感 Ptatyahara 、专注 Dharana 、冥想 Dhyana 、三摩地 Samadhi首先，我们需要知道瑜伽的最高境界——三摩地是一种什么样的境界。在《瑜伽…
&p&我有一个朋友别名种草机，她用过好多护肤美妆的东西，感觉说也说不完，反正好用的东西挺多的，今天让我把她的种草文贴出来好了（已授权）&b&！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、Wei蔚蓝之美三层纹理面膜&/b&&/p&&img src=&/v2-f824625eecbf8098669fe_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-f824625eecbf8098669fe_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格：8只/290RMB&/p&&p&购买渠道：丝芙兰&/p&&p&&br&&/p&&p&这应该是我用过最惊艳、性价比最高的&b&清洁面膜&/b&，用了它以后别的清洁面膜都被束之高阁了，之前有写测评推荐过。&/p&&p&它的质地是深褐色的泥状，用附带的刷子很好推开，第一次用的时候会有点微微发热和刺痛，但相比其他常见的泥面膜，简直温和得像一团水。敷个十几分钟后面膜会干透，这时候直接用清水洗掉就行啦。&/p&&p&洗完后&b&毛孔干干净净&/b&，不会像普通泥面膜那样洗完有紧绷感和极度缺水感，第二天上妆也会觉得肤色比平时明亮通透。&/p&&p&因为使用感和效果都足够&b&温和低刺激&/b&，所以干敏皮的妹子也可以偶尔尝试下，但使用频率最好控制在每月一次。&/p&&p&最后温馨提示，虽然看起来是小小一颗，但每颗的容量还挺大的，我这样的小脸蛋，一颗可以用两次(o??o?) ??。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★★★★ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、珂润润浸保湿洁面泡沫&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bab1a8fd7f9eca9a3247032_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-bab1a8fd7f9eca9a3247032_r.jpg&&&p&参考价格：150g/85RMB&/p&&p&购入渠道：某宝代购&/p&&p&&br&&/p&&p&大家都知道珂润的面霜是我常年回购的爱用品，几乎是逢年过节必囤货。同系列的这款洁面泡沫也不错，只是压出来的&b&泡沫比较虚&/b&，不是绵密厚实型的。&/p&&p&最近除了这款，我还尝试了REN玫瑰、Cow牛乳石碱洁面泡沫，这款是我最喜欢的，所以最先空瓶了。它赢就赢在&b&没有多余的味道，洗感超舒服&/b&，脸上有破开的小痘痘也不觉得刺激。洗完不紧绷，每次用都觉得自己是娇贵的豌豆公主，洗脸都是享受！&/p&&p&不过美中不足的是，清洁力度一般，建议用作晨洁。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★★☆☆ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、EltaMD氨基酸泡沫洗面奶&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-680dae2ae145d31c58cc0ac5aa1ddfa8_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-680dae2ae145d31c58cc0ac5aa1ddfa8_r.jpg&&&p&参考价格：207ml/142RMB&/p&&p&购入渠道：某宝代购&/p&&p&&br&&/p&&p&无论我有多少爱，我都要奉献给这款氨基酸洁面！满意到举双手双脚推荐给你们！&/p&&p&清新好闻的青瓜味，乳液质地，一定要搭配&b&起泡网&/b&使用，就能打出奶油般厚实绵密的泡沫，洗脸的时候真的超幸胡！！！关键是洗完后&b&润而不干&/b&，不假滑、不紧绷，清洁力比上面的珂润泡沫好很多，早晚都能用。&/p&&p&但如果徒手搓的话，起不了啥泡泡，而它的官方用法也挺神奇的：挤出适量产品后在脸上轻轻打圈涂抹开，然后&b&静待30秒，它会自动变成泡沫&/b&，打圈按摩后用清水冲洗掉即可。我知道这个用法的时候也是惊呆了！打不出泡沫的美少女们可以尝试一下。&/p&&p&别看价格要142软妹币，其实它的容量有两百毫升，算下来是货真价实的平价洗面奶，一定要买来试试！&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：正无穷&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、欧舒丹草本菁萃舒润浴盐&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7efeb70e4b5adf073814_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-7efeb70e4b5adf073814_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格：300g/180RMB&/p&&p&购入渠道：免税店&/p&&p&&br&&/p&&p&这款浴盐是被别人安利的，用了很久终于挖空瓶啦，超有成就感。&/p&&p&它的味道是&b&清新的柑橘味&/b&，质地绵密厚重，洗完有黏黏的，但还是在可以接受的范围内。用完后皮肤会立竿见影地变得&b&细腻柔滑&/b&，躺在被窝里都会忍不住摸自己的大腿玩，每次用都很有幸福感。&/p&&p&不过我翻遍了国内外官网都没找到它，淘宝上也只能搜出几十个链接，怕是已经停产了吧，顿时感到36D的胸口一阵卵痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：希望我还能买得到！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、Roger&Gallet红姜沐浴露&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-63bd1fc5bd_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-63bd1fc5bd_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格：400ml/240RMB&/p&&p&购入渠道：官方旗舰店&/p&&p&&br&&/p&&p&这个和3月空瓶记里分享的身体乳是一套的，都是中样。&/p&&p&味道真的超好闻，是很暖的花香，没有什么姜的辛辣味，但总体来说更适合冬天，夏天我还是偏爱&b&柑橘系&/b&的味道。&/p&&p&不含皂基，洗完后皮肤滋润度还不错，不会有紧绷的感觉，等天气冷可能会回购吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★★★☆ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、薇姿润泉舒缓喷雾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-92bad0c9043bbfe4bfd7faccf630c000_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-92bad0c9043bbfe4bfd7faccf630c000_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格： 300ml/175RMB&/p&&p&购入渠道：屈臣氏&/p&&p&&br&&/p&&p&作为&b&法国三大药房品牌&/b&之一（其他两个是理肤泉和雅漾），薇姿的名气好像是最小的，但其实它家的东西成分简单、效果温和，还挺适合敏感肌的。&/p&&p&我用空瓶的这个喷雾是小支装的，50ml，某一次在屈臣氏买满金额后换购的。&/p&&p&虽然家里囤着的化妆水已经不下10瓶，但我还是喜欢备一支喷雾，没别的，使用感很爽啊！（反正效果啥的，在皮肤正常的情况下，这种喷雾和自来水给我的感觉是一毛一样的）&/p&&p&洗完脸喷一喷、上妆前喷一喷、看剧时喷一喷，反正随手喷一喷，快乐到飞奔&/p&&p&不过要和大家科普一下&b&喷雾的用法&/b&，不是对着脸喷，而是往空气中喷，然后用脸去接，停留10秒后，再用薄纸巾轻轻摁干。&/p&&p&它家的喷雾细腻度一般，所以在屈臣氏不搞活动的情况下，应该不会回购。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★☆☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、香奈儿山茶花保湿乳霜&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-16c434d897ae9e19425e20_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-16c434d897ae9e19425e20_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格：50g/720RMB&/p&&p&购入渠道：韩国免税店&/p&&p&&br&&/p&&p&这罐面霜是我去年在免税店，搭着同系列化妆水买的，两款加一起总共800多人民币，比国内专柜的价钱实惠很多很多。&/p&&p&这整个系列的味道都偏人工，不过是那种高级香，但我还挺喜欢闻的。面霜质地偏厚重，吸收比较慢，不过滋润度完全没有问题。&/p&&p&比较&b&适合冬天&/b&，春夏擦的话，会让人感觉有点无法Fu吸……天真的我以为搭配日立打圈按摩，能帮助它吸收得快一点，谁知道这样反倒让好端端的面霜，无故变成了一罐按摩油，完全吸收不了进而更加浮在皮肤表面，妈妈问我为什么哭着擦护肤品TOT。&/p&&p&冬天可能会考虑回购。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★☆☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、资生堂 红妍肌活精华露&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7cdfe272f741a50804c58_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-7cdfe272f741a50804c58_r.jpg&&&p&参考价格：30ML/590RMB&/p&&p&购入渠道：国内专柜&/p&&p&&br&&/p&&p&护肤界的老网红了，绰号从最开始尊贵的「傲娇精华」变成现在接地气的「红腰子」，这中间鬼知道它经历了什么。&/p&&p&跟兰蔻小黑瓶类似，这其实是款肌底液，一般用在精华之前，能帮助后续护肤品更好的吸收。&/p&&p&所有肌底液的机理都差不多，含有&b&加速老旧角质的剥离、促进新陈代谢&/b&的成分，所以用后会觉得皮肤白一些滑一些，但建议敏感肌要谨慎使用肌底液，因为敏感薄皮养角质都来不及了，就更别说去角质了。&/p&&p&我喜欢把它用在T区，&b&质地清透&/b&，非常水润，上脸也不粘腻，嗖嗖嗖地就吸收掉了，味道也好闻，长期下来可以去除鼻子和下巴上累积的废弃角质，效果不错，会考虑回购大瓶。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★★★☆&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、SK-II肌因光蕴环采钻白精华露（小灯泡）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-92b7ff901ffac30576fc2c_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-92b7ff901ffac30576fc2c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格： 30ml/1040RMB&/p&&p&购入渠道：国内专柜&/p&&p&&br&&/p&&p&每次想买美白精华的时候，不管草单有多长，小灯泡在我心中始终有一席之地。&/p&&p&小灯泡的质地要比乳液厚重一些，在灯光下看会有银白偏光感，拍到脸上吸收很快，而且&b&丝毫不黏腻&/b&。我每次都挤整泵，脸和脖子一起擦。美白精华这种东西，就是要&b&用量够大&/b&才会有效果，虽然有些小肉痛，但买都买了，必须让它使劲发光发热。连着两支用下来，很明显地能感觉到&b&皮肤透亮不少&/b&，肤色好像也变得更加均匀，大概会回购到天荒地老吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★★★★&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10、Sisley希思黎致臻夜间修护眼部精华露&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-03aadcc0bd62de40ddfbf9_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-03aadcc0bd62de40ddfbf9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格：15ml/1950RMB&/p&&p&购入渠道：国内专柜&/p&&p&&br&&/p&&p&希思黎的眼部产品还是挺有口碑的，加上这款眼霜主打&b&淡化细纹、紧致提拉&/b&，眼部问题多多的我，看到之后几乎是屁颠屁颠把它抱回家了。&/p&&p&眼霜里含有巴西莓、酵母精粹、咖啡因、大豆多肽等等，其中&b&咖啡因&/b&是淡化黑眼圈的好手，买眼霜如果目的是去黑眼圈，一定要认准这个成分，大豆多肽则有紧致皮肤的作用。&/p&&p&虽然说是&b&夜间修护精华&/b&，但据官方的描述，应该是觉得夜间时段眼霜能发挥更好的修护作用，并不是含有什么特殊成分因而只能在夜间使用。&/p&&p&使用感很好，&b&质地柔滑&/b&，没有任何油腻感，吸收也很快，一支用下来，觉得眼部已有的干纹没有加深，很满意。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★★★☆ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11、黛珂防晒乳液 SPF50+/PA+++&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-908b6eb31c6e85cbde94e8dd_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-908b6eb31c6e85cbde94e8dd_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格：35g/210RMB&/p&&p&购入渠道：香港代购&/p&&p&&br&&/p&&p&这是款&b&纯化学防晒&/b&，防晒指数让人很安心。找港代的话，大概才100多块软妹币，性价比算是挺高的了。&/p&&p&从去年到现在已经回购过好几次啦，QQ润润的质地让人很喜欢，擦在脸上感觉很保湿。没有造作的人工香，接近&b&无味&/b&。没有润色效果，也&b&不会泛白&/b&，能很好地跟后续的粉底相互融合，如果只是日常上班的话，大部分时间都会选择擦这支。&/p&&p&它今年又推出了一个新的版本，成分跟老版没啥差别，只是包装上多了几行字而已，所以买的时候也不需要太纠结，认准新版直接买就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★★★☆ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12、雅诗兰黛持妆粉底液&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-148cabced37d4fa4758450_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-148cabced37d4fa4758450_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格：30ml/275RMB&/p&&p&购入渠道：免税店&/p&&p&&br&&/p&&p&为了对抗夏天的暴击，Double Wear又被我翻出来用了。但打开后总觉得有股怪怪的味道，用了两次后脸上还冒出了一些小红疙瘩，其实不是产品的问题（去年用还好好的），我只好十分痛心地宣布&b&它过！期！了！&/b&&/p&&p&在这里也提醒大家，粉底液开封后的保质期一般是&b&12个月&/b&（具体以瓶身标识为准），如果你生活在气候湿热的地方，粉底用久了以后有点异常，别犹豫，就让它光荣退休吧。&/p&&p&说回这款粉底液，我夸过很多次啦！&/p&&p&它对&b&痘印较多的油皮妹子&/b&来说简直是救命神器，遮瑕度、持久度都超强，浪一整天鼻翼也不会脱妆。哑光妆效很有质感，至于大家普遍吐槽的粉质偏粗、妆感偏厚的问题，可能跟上妆手法有关系。推荐大家用&b&打湿的美妆蛋&/b&上妆，出来的妆效就完全没有假面感。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：排着队等老娘临幸的粉底太多了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&13、M.A.C清透美颜蜜粉饼&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d48f8d3a57cdc_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-d48f8d3a57cdc_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格：280RMB&/p&&p&购入渠道：国内专柜&/p&&p&&br&&/p&&p&M.A.C的Prep+Prime系列很受我的宠爱，定妆喷雾、唇部打底、眼部打底都是心头肉。这款蜜粉饼很适合大夏天用，&b&控油、定妆&/b&效果都很棒，油皮也能保持一整天白白净净不泛油光。粉质很细腻没有颗粒感，上脸几乎是透明的，不会给人留下妆很厚的印象。&/p&&p&要说缺点嘛，就是刷出铁皮后一定要&b&小心取放&/b&，因为掉在地上一定会摔个稀巴烂！别问我怎么知道的，和我一样毛手毛脚的妹子还是买同款的散粉吧。&/p&&p&对了，我一般是搭配Muji的蜜粉扑使用。顺便奖励Muji粉扑一朵小红花！虽然绒毛没有CPB的长，柔软度也差点，但配这种粉压得不是特别实的蜜粉饼就刚刚好。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：★★★☆☆ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&14、Missha谜尚魅力蛛丝浓密纤长睫毛膏&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b9d085a82fba7f19af3b28dd46dc6057_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-b9d085a82fba7f19af3b28dd46dc6057_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&参考价格：178RMB&/p&&p&购入渠道：某猫旗舰店&/p&&p&&br&&/p&&p&已经停产的一款睫毛膏（反正官方旗舰店和专柜都找不到了），之前在分享化妆包时说过，是我用了很久的一支睫毛膏。&/p&&p&因为买不到了，所以一直舍不得扔，最近发现它&b&苍蝇腿&/b&的现象越来越严重（还多亏上次分享化妆包时，有个妹子提醒我说，如果睫毛膏本身是没苍蝇腿的，那用到它出现苍蝇腿就代表该扔了）。&/p&&p&说了这么多，它到底好在哪里呢？&/p&&p&其实是因为这款睫毛膏在&b&防晕染&/b&方面真的做得很优秀！！干得很快，即便不小心蹭到皮肤上，也很快就变成小末末，用棉签轻轻一滚就能清洁，完全不会弄脏妆面。&/p&&p&另外，如果你画眼妆会晕得很厉害，换了很多眼线产品都没用，其实有可能是睫毛膏在作怪。&/p&&p&&br&&/p&&p&回购指数：买不到惹&/p&&p&&br&&/p&&p&以上就是我摸着平胸的推荐，如果觉得有用的话，给我点个赞咯~&/p&
我有一个朋友别名种草机，她用过好多护肤美妆的东西，感觉说也说不完，反正好用的东西挺多的，今天让我把她的种草文贴出来好了（已授权）！ 1、Wei蔚蓝之美三层纹理面膜 参考价格：8只/290RMB购买渠道：丝芙兰 这应该是我用过最惊艳、性价比最高的清洁面膜…
&img src=&/317a99be8b53b34ca59e47f129e6b101_b.jpg& data-rawwidth=&673& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&673& data-original=&/317a99be8b53b34ca59e47f129e6b101_r.jpg&&&p&瑜伽呼吸是练习瑜伽的始端，它能调理人的气息，畅通经络、排除废气。瑜伽呼吸法，是通过各种不同的&a href=&/?target=http%3A///view/42714.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&呼吸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&方法（根据个人身心状况的不同而确定）有效地按摩内脏的一种呼吸方法。&br&&/p&&h2&&b&目的及作用&/b&&/h2&&p&有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的&a href=&/?target=http%3A///view/3876044.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&精神修养&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和灵性的开发奠定基础。&/p&&p&相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统，&a href=&/?target=http%3A///view/26834.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&消化系统&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，而成为致病之源。（整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要，除非特殊说明。）&/p&&p&瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸，通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。它温和地按摩胸部、腹部内的器官，增强其功能，使身体和心灵得到充分的放松，对身心健康有明显的裨益。正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始，而不是先从体位法开始。&/p&&p&正确的瑜伽呼吸主要有以下几种方法：&/p&&p&&b&&i&按部位分类&/i&&/b&&/p&&p&基本而言，呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，还有单鼻孔清理经络呼吸。&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///view/780165.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹式呼吸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///view/1598160.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸式呼吸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///view/2075639.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&完全呼吸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。&/p&&p&&b&腹式呼吸&/b&&/p&&p&
健身功效：是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，集中意识，手中能量可传达到腹部。&/p&&img src=&/3638afa945db48b241bf999fcae14028_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/3638afa945db48b241bf999fcae14028_r.png&&&p&图：腹式呼吸&/p&&p&动作要领： &/p&&p&1．两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐中心位置。&/p&&p&2．把手放在腹部上，两鼻孔慢慢地吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上横膈膜下降，将空气压入腹部底层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。&b&吐气的时间是吸气的2倍时间&/b&。&/p&&p&&b&胸式呼吸&/b&&/p&&p&健身功效：是使头部清晰，使身体活性化的一种呼吸法。虽然用单鼻孔来呼吸的，但是也要按照规定的速度呼吸。&/p&&img src=&/16ddade06f3ad1d1e81647afacbf0396_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/16ddade06f3ad1d1e81647afacbf0396_r.png&&&p&图：胸式呼吸&/p&&p&动作要领：&/p&&p&闭嘴。从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。就如从蒸汽机里发出声音一样，自然地吸气，以1秒1次来呼气。&/p&&p&&b&完全呼吸&/b&&/p&&p&健身功效：使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。练习中会感觉到把滞留在肺部的能量放出去，同时会有新鲜的能量充满肺部。&/p&&img src=&/cd9ee339ee_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/cd9ee339ee_r.png&&&p&图：完全呼吸&/p&&p&动作要领：&/p&&p&1．吐净气。慢慢地往腹部吸气，象要把腹部胀起一样。把腹部充满的空气提升到胸部。接下来。一边吸气一边提肩，使空气提到喉咙里。&/p&&p&2．使腹部慢慢地瘪下去，缩胸，放下肩部，吐气。 &/p&&p&&b&呼吸收束&/b&&/p&&p&最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法（&a href=&/?target=http%3A///view/2199620.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&庞达&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况）。&/p&&p&基本的收束法介绍：&/p&&p&收束目的：一是避免能量混乱而耗散，二是将能量运送到需要的部位，三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。&/p&&p&呼吸的收束法主要有三种：&/p&&p&1.下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。&/p&&img src=&/1258bcd2c07c6cfa0411ad_b.png& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&203&&&p&图：下巴收束法&/p&&p&2.&a href=&/?target=http%3A///view/2028303.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&会阴收束法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。&/p&&img src=&/454cfcdc20af5_b.png& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&467& class=&content_image& width=&414&&&p&图：&a href=&/?target=http%3A///view/2028303.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&会阴收束法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&3.&a href=&/?target=http%3A///view/8114826.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部收束法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去&/p&&img src=&/95ceb0801c23fcada657d81ca6fc15e8_b.png& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&463& class=&content_image& width=&310&&&p&图：&a href=&/?target=http%3A///view/8114826.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部收束法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&按呼吸过程分类&/b&&/p&&p&有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。&/p&&p&&b&按鼻孔呼吸位置分类&/b&&/p&&p&有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。&/p&&p&&b&净化呼吸道呼吸&/b&&/p&&p&健身功效：用每一个单鼻孔来呼吸。右鼻通阳、交感神经、活动等，左鼻通阴、副交感神经。静稳等。&/p&&img src=&/1bc6e39120cfcef15a3a_b.png& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/1bc6e39120cfcef15a3a_r.png&&&p&图：净化呼吸道呼吸&/p&&p&动作要领：&/p&&p&1．弯曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，从左鼻中呼出残留气体，然后再从左鼻吸入气体。&/p&&p&2．拇指放开，用无名指和小指按住左鼻，从右鼻呼气，再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻，从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的2倍。[1] &/p&&h2&&b&瑜伽呼吸&/b&&b&动作要领&/b&&/h2&&h3&&b&吸气&/b&&/h3&&img src=&/45ffabcbfc896f3be779e6_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&326&&&p&图：瑜伽呼吸&/p&&p&1、以自己最感舒服的姿势坐定。&/p&&p&2、把胸、浮肋和&a href=&/?target=http%3A///view/65638.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肚脐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&提起，伸直脊骨。&/p&&p&3、尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。&/p&&p&4、人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。&/p&&p&5、在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾斜。&/p&&p&6、不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从浮肋下，腰的周围开始吸气，这是深吸气的秘诀。&/p&&p&7、为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。&/p&&p&8、就象把水倒入肺的底部。&/p&&p&9、肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点点地提高肺的肺活量。&/p&&p&10、支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。&/p&&p&11、就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量（普拉纳）也被吸收进来，浸透体内，给人带来“幸福感”。&/p&&p&12、吸入的能量从鼻进入体内，被身体的精神次所吸收。在吸气中，意识从肚脐上升到胸部上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神的、心理的、知性的、生理和层次同上升的意识成为一体。这样，身体、呼吸、意识与内在之神便结合起来。&/p&&p&13、皮肤的每个毛孔，都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作用。&/p&&p&14、如果吸气过程中出现紧张，手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察看手的皮肤来调节自己的呼吸。&/p&&p&15、吸气过程中，不能提肩，否则上肺部就得不到完全扩张，后脖部也会出现紧张。假如仔细观察一下，则会发现，肩被提起后，是立刻就落下的。为了不使肩提起，可以预先抬起胸部。&/p&&p&16、松弛喉部，把舌平放在下颚上，但不能抵到齿牙。&/p&&p&17、要闭眼，使之松弛。要预先使眼敏感，以便使它能内视吸气时，眼球总是习惯朝上转动，对此要注意。&/p&&p&18、耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤，也要预先松弛。&/p&&p&19、正确的吸气，能够去除懒倦，刺激身心，增强&a href=&/?target=http%3A///view/522.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&元气&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&h3&&b&呼气&/b&&/h3&&img src=&/bcbccfec3202a_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/bcbccfec3202a_r.png&&&p&1、调正姿势，其方法参照吸气的1-4点。&/p&&p&2.呼气要缓慢地进行。为此，不能让吸气时抬起的&a href=&/?target=http%3A///view/2312911.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肋间肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和浮肋松弛。否则，很难做到呼气顺畅和缓。&/p&&p&3.呼气的动作从上胸部开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气，直到肚脐收缩，气完全呼尽。这时，身体便同灵性融合在一起了。&/p&&p&4.呼气前，要把脊柱及其左右两侧提起，使全身象扎根于地的树木那样稳固。&/p&&p&5.不能晃动身体，否则会扰乱神经和精神的活动&/p&&p&6.不要收回胸部，慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急，那是因为胸部和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。&/p&&p&7.在吸气过程中，上半身的皮肤趋于紧张。但在呼气过程中，要松弛上半身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。&/p&&p&8.臂和胸的皮肤，不能在两腋下互相接触。但不必特意把&a href=&/?target=http%3A///view/132213.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&向外伸开，只要在腋下处留出些微空间即可。&/p&&p&9.呼气使神经和脑平静下来，所以人变得谦虚，不再坚持己见。&/p&&h3&&b&屏气&/b&&/h3&&img src=&/536064cab784b40e112f5ed_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/536064cab784b40e112f5ed_r.png&&&p&屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识，使意识集中于灵性之基础，即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。屏气，唤起潜在于体内的神性。&/p&&p&不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行。&/p&&p&屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的屏气印度语叫做萨希塔屏气。萨希塔屏气法，有吸气后进行和呼气后进行的两类。自然而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦拉屏气任何时候都可能在进行。在画家专心致志绘画时，以及牧师一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。&/p&&p&吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气，它帮助练功者从宇宙获取以能量形态表现的神。在昂塔拉屏气过程中，神和练功者的内在之神融合为一了。&/p&&p&屏气的目的，在于平抑呼吸。屏气时，语言、感觉和听觉都受到了控制。在该状态中，意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来，从而与普拉纳成为一体。&/p&
瑜伽呼吸是练习瑜伽的始端，它能调理人的气息，畅通经络、排除废气。瑜伽呼吸法，是通过各种不同的方法（根据个人身心状况的不同而确定）有效地按摩内脏的一种呼吸方法。 目的及作用有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当…
&img src=&/v2-ede00e10790dbff0d1abbbc13978be3c_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/v2-ede00e10790dbff0d1abbbc13978be3c_r.jpg&&&p&&strong&如何安全正确的练习瑜伽&/strong&&/p&&p&&strong&看看下面这60张瑜伽肌肉拉伸图&/strong&&/p&&p&&strong&瑜伽人&/strong&&strong&的经典收藏&/strong&&/p&&p&&strong&▼&/strong&&/p&&p&&img src=&/v2-babbf130e642a54b7956bda_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-babbf130e642a54b7956bda_r.jpg&&&strong&&strong&▼&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/v2-03b5ea7c725ddaf2fd61ffa00c31728f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-03b5ea7c725ddaf2fd61ffa00c31728f_r.jpg&&&strong&&strong&▼&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/v2-b3b8cbe2acc933b3b715_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-b3b8cbe2acc933b3b715_r.jpg&&&strong&&strong&▼&/strong&&/strong&&br&&/p&&img src=&/v2-7dc1a72b28f2923495ffab9bd5400254_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&img src=&/v2-266d14c86d55fcbd60aac7c8d7758f21_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&1639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-266d14c86d55fcbd60aac7c8d7758f21_r.jpg&&&p&&img src=&/v2-4fbac20aa779b3194b9e_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-4fbac20aa779b3194b9e_r.jpg&&&strong&&strong&▼&/strong&&/strong&&br&&/p&&img src=&/v2-1fb5bb4aeafe30d28adac18_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&2014& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-1fb5bb4aeafe30d28adac18_r.jpg&&&img src=&/v2-366dd9d6aecdbd68b352_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&2014& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-366dd9d6aecdbd68b352_r.jpg&&&p&&img src=&/v2-878c41c5b42cbee5a5ef1_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-878c41c5b42cbee5a5ef1_r.jpg&&- Namaste -&/p&
如何安全正确的练习瑜伽看看下面这60张瑜伽肌肉拉伸图瑜伽人的经典收藏▼▼ ▼ ▼ ▼ - Namaste -
&img src=&/1b9c0ea128_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1037& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/1b9c0ea128_r.jpg&&&b&每个体式都有自己的要点，做到了这些点，才能真正起到作用。&/b&&br&&p&下面我们来说说最容易错的瑜伽体式：&br&&/p&&p&&b&「上犬式」&/b&&b&切勿耸肩、仰头。&/b&&/p&&img src=&/5aca6fe200b346e333ed514dffa53d82_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5aca6fe200b346e333ed514dffa53d82_r.jpg&&&p&&b&「幻椅变体」&/b&不要因为扭转就忽略了臀部的平行以及膝盖的并拢。&br&&/p&&p&&img src=&/579c80cde60c43d2ac705163ece52588_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/579c80cde60c43d2ac705163ece52588_r.jpg&&&b&「站立前屈式」&/b&不要从腰部开始前屈，一定要从臀部开始向前，韧带有拉紧感时可适当微曲。&br&&/p&&p&&img src=&/be725fd19bdefe3f6e8f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/be725fd19bdefe3f6e8f_r.jpg&&&b&「下犬式」&/b&找准重心脚跟着地。&br&&/p&&p&&img src=&/d6d6a49e9b02cea9da1171a9adc5d170_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d6d6a49e9b02cea9da1171a9adc5d170_r.jpg&&&b&「平板式」&/b&翘起的臀部、向下的胸部不会对你造成任何好处。&br&&/p&&p&&img src=&/94de06c94fb171d30b7920_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/94de06c94fb171d30b7920_r.jpg&&&b&「&/b&&b&猫式细节图&/b&&b&」&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/20dc3fb2fb8dedcf9b4325d_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/20dc3fb2fb8dedcf9b4325d_r.jpg&&&b&「&/b&&b&山式细节图&/b&&b&」&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/ff31e10a57672ce7fcb1f01e9ca17714_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&405& class=&content_image& width=&385&&&b&「&/b&&b&战士三式细节图&/b&&b&」&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/eb7e3b62c603bc2d3400_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/eb7e3b62c603bc2d3400_r.jpg&&&b&「&/b&&b&婴儿式细节图&/b&&b&」&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/a2ffc16cbf04_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/a2ffc16cbf04_r.jpg&&&b&如果以上动作你还是觉得做得不正确，或者不知道如何检验体式是否正确时，&br&你可以借助正位瑜伽垫这个辅助用具，它可以很准确的告诉你手脚应放在什么地方是正确的，&br&眼睛凝视什么地方，不至于让你的双眼飘忽不定，它还可以检验你的正位体式是否正确，&br&身体是否平行与地面，双手双脚是否是垂直于地面等等功能，它能使帮助你更准确、更快速的掌握正确的&br&瑜伽姿势，帮助你养成科学，精准的瑜伽好习惯，让你比别人学得更好，学得更快！&/b&&br&&/p&&img src=&/a276a702d8d78a0b44eeb_b.jpg& data-rawwidth=&844& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&844& data-original=&/a276a702d8d78a0b44eeb_r.jpg&&
每个体式都有自己的要点，做到了这些点，才能真正起到作用。 下面我们来说说最容易错的瑜伽体式： 「上犬式」切勿耸肩、仰头。「幻椅变体」不要因为扭转就忽略了臀部的平行以及膝盖的并拢。 「站立前屈式」不要从腰部开始前屈，一定要从臀部开始向前，韧带…
&p&&b&答案被抄袭了...&/b&&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么大部分人的减肥都失败了？ - 知乎&/a&&p&已经申诉举报了。&/p&&p&&b&连大纲都不换。直接顺着我理的几个减肥大纲写，然后把顺序打乱就成了一篇答案&/b&&/p&&p&你们可以自行对比一下，把我的答案和他的答案对比，就知道了&/p&&p&——————————————————————————————————————
&/p&&p&先说说几个重要原因，&/p&&p&&b&这是总结，我会分开详细解说，并在最后给出解决方案。&/b&&/p&&p&&b&1, 基本健身常识缺失&/b&&/p&&p&&b&2，目标定得太高&/b&&/p&&p&&b&3，网上关于快速减肥的例子害人&/b&&/p&&br&&p&&b&1，基本健身常识缺失。&/b&&/p&&p&我先从自己亲自经历的一件事情说起。&/p&&p&前一段时间知乎上有个妹子加了我微信，大家聊得还很愉快。&/p&&p&有天这个妹子突然对我说想要减肥，我说减肥？先去跑步啊。&/p&&p&妹子一本正经地回答：还在读大学时坚持过一学期，每晚上去操场跑步，虽然体重确实瘦下来了，但腿变粗了，所以不打算跑步。&/p&&p&当然，我也不是那种情商低、一看到妹子不懂立刻要强行开启科普模式的人，这个话题就此打住，再也没聊过。&/p&&p&后来有一天，妹子突然说还是决定减肥，她打算下个健身软件，跟着那个软件练习。&/p&&p&我说行啊，贵在坚持。&/p&&p&第二天下午妹子问我，腿很酸痛咋回事，我说这很正常，一般长时间不运动的人你让他运动，他都这样酸痛，一段时间就消失了。&/p&&p&于是妹子继续坚持。&/p&&p&在第四天的时候，妹子突然发了这么一条朋友圈动态：胖了十斤。&/p&&p&我笑着调侃妹子，你可能做了错误的健身动作。&/p&&p&结果，你猜妹子怎么回复？&/p&&p&妹子说：我同事说是因为肌肉比肥肉重，所以我重了十斤。&/p&&p&可惜那个妹子已被我删好友了，不然我绝对上微信记录截图。但我可以发个誓，如果以上内容是我编段子的话，我出门被车撞，这句话也适用于以下我举的几个例子。&/p&&p&我回想起和妹子聊天时她说的主要是在屋内做新手入门hit，一套动作下来二十多分钟分钟。&/p&&p&我上那个软件查了一下，这套动作消耗114卡...也就是撑死了一个馒头的热量...&/p&&p&换句话说，你只坚持了四天，每天只消耗114大卡，因为你长期吃各种高热量食物你胖了，最后你怪罪于肌肉？而且道听途说肌肉比肥肉重？&/p&&p&然后我不知道中国有多少这样的人，一丁点健身的常识都不懂，吃东西时不懂得先算一下卡路里，想当然地吃下了看起来卡路里不高、但实际上热量高得惊人的食物，然后想当然地做几个强度连塞牙缝都不够的运动，就想着几天之内看到效果...&/p&&p&你说减肥能不能失败？&/p&&p&甚至前段时间知乎上还出现了大重量女生如何短时间减肥，一个答主瞎编了一套不吃东西、高强度运动的垃圾答案，无数女生点赞还留言“对啊，不节食怎么瘦得下来”。&/p&&br&&p&所以在我看来，很多人减肥失败的第一步就在于基本健身常识的缺失。而这些常识恰好是网上极容易找到的碎片知识。&/p&&p&所以，我给出的解决方案是，正式开始减肥之前先去了解一下概念，有了基本概念再行动。&/p&&p&1，人体新陈代谢的意义，自己的新陈代谢值大概是多少。明白了这个你就知道节食减肥无异于慢性自杀，口渴应该喝水，而不是饮下鸩酒。&/p&&p&2，卡路里的概念，如何查询常见食物的卡路里，以及一些看起来热量很低，但实际上热量很高的陷阱食品。明白了这个你就会知道牛油果完全是垃圾食品，奶油蛋糕饼干这种体型小巧却热量惊人的零食是名副其实的增肥食品&/p&&p&3，常见的运动每小时能消耗多少卡路里。明白了这个你就知道自己为啥做了那么多无用功&/p&&p&4，养成一个习惯，每次吃零食之前，想想这一口袋薯片下肚，你得多跑多少步才能抵消掉。&/p&&p&5，说烂的一句话，跑步不会让你小腿变粗，只管奔跑吧！我直接简单粗暴上自己的图，&/p&&p&我从高一开始练体育，每天6000米长跑热身，同时热身跑完了还要练习无数的短跑，中长距离跑，总之腿一刻都不得歇，练了三年体育之后上大学又跑了两年健身房，几乎都用来跑步了。&/p&&p&&b&如果真按照女生嘴里“跑步让小腿变粗,腿部肌肉过于发达让小腿更粗”的说法，我的小腿是不是应该粗得不成比例了？&/b&&/p&&img src=&/v2-9eedbb419e9d2b5cf52f6bf969dc70c3_b.jpg& data-rawwidth=&2276& data-rawheight=&2015& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2276& data-original=&/v2-9eedbb419e9d2b5cf52f6bf969dc70c3_r.jpg&&&p&&b&（另外别误会，这张照片是因为一朋友夸我腿型好看拍下来，我直男，爱好女）&/b&&/p&&p&然而这是我的小腿现状，而且，我身边几十个练体育的同学，没看过哪个是小腿很粗的，几乎都是我这种腿型，这么多例子你信了吧？&/p&&p&&b&适量的肌肉只会让你的腿部线条更加流畅好看，不要再纠结肌肉让腿变粗的事情了。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&2，目标定得太高，&/b&&/p&&p&不知道大家跑过长跑没？&/p&&p&一般长跑是这样跑的，前期以中等偏快自己又不会气喘吁吁的速度匀速跑，中期开始略微加速准备赶超对手，后期的时候玩命加速。&/p&&p&而短跑的方式是：玩命跑吧，能多块有多快。&/p&&p&可如果你用短跑的方式来跑长跑呢？&/p&&p&顶多冲个400米，你就体力不支，还要强行冲刺的话只会口吐白沫倒地了。&/p&&br&&p&大一刚准备跑健身房的时候，我通过学校贴吧找了一个同伴，商量好一起健身，这个哥们儿身材微胖。&/p&&p&结果，现在我大三了，这个哥们儿已经放弃健身两年多了，身材越来越胖，而我健身已步入正轨。&/p&&p&想起来最好笑的是，最开始跑健身房的时候，我是最喜欢偷懒的，比如我们事先QQ上定好了今天的健身计划，先椭圆机半小时热身，五分钟拉伸，然后练半小时肱二，这时正好有氧课开始了，就去上课。而我经常十分钟不到就不想跑了，拉伸也是简单做几个动作就算完成，肱二头肌做完之后发现自己力竭了，他坚持要去上有氧课，我说我实在太累先走了。&/p&&p&而这个哥们儿始终一丝不苟。每一个环节都必须做完，就像得了强迫症一样，不完美不舒服。&/p&&p&一段时间后，事情有了转机。&/p&&p&这个哥们儿在以这种认真的态度坚持了一周之后，突然开始两天打渔三天晒网了，经常QQ上问他今天要去不的时候，他会找各种借口推托，而我则养成了到今天都在坚持每天去的习惯。&/p&&p&后来我仔细一想，其实原因很简单，这个哥们儿的标准太高了。&/p&&p&我一开始逼着自己去健身房是因为年卡很贵，我想着一天不去就是10元钱，于是我想了个办法：给自己设定最低标准，只要最低标准达到之后就可以停下来了，如果还有体力就继续做。&/p&&p&比如跑步热身，我自己的计划是：只要我能跑15分钟，跑满15分钟我马上就可以停下来歇息，但如果跑完了15分钟发现自己还意犹未尽的话，那就多跑一会儿，随时停下来都可以，因为我已经完成今天的目标。&/p&&p&比如我今天练肱二头肌，杠铃弯举这个动作，我只要做满4组就可以不做了，做满4组之后，如果我发现自己还有点意犹未尽的感觉的话，那就多做几组，状态好就多做个四五组，如果只多做了一组就觉得乏味的话，那就停下来。&/p&&p&&b&这种方法有一个优点就是：我健身时几乎不会有挫败感和泄气感，因为我已经达到了最低目标，额外的任务量看我心情好不好。&/b&&/p&&p&那个胖哥们儿，以及很多我接触到的失败的健身者，他们失败的原因都是这样：&b&标准定得太高了，就像有强迫症刷存在感一样，不把一件事情做到极致决不罢休，“我今天非要跑满一个小时，我练这个部位非要练满10组，我筋疲力尽非要参加有氧课”。&/b&&/p&&p&&b&这样做的结果就是，一开始能坚持，但时间一久就被自己的强迫症折磨得失去了耐心，最后减肥失败。&/b&&/p&&p&所以，减肥之前树立这样一个观念：&b&减肥是一场长久的马拉松，如果你用百米冲刺的速度来完成，你可能十分之一都做不到就被逼着放弃了，你只是个凡人，你有着钢铁般的意志，可你的身体依然是有极限的血肉之躯。&/b&&/p&&p&&b&一开始对自己要求比较低的话，反而能够做到每天坚持去，而等到自己的体能通过锻炼提升了，自然而然也会不断提高最低健身标准。&/b&&/p&&p&&b&所以，要遵循客观规律而来，不要反规律行事。&/b&&/p&&br&&br&&p&3，&b&网上关于快速减肥的例子害人&/b&&/p&&p&&b&每个人的体质是不一样的，也就是减肥的速度根本不同。&/b&&/p&&p&有的人天生新陈代谢高，怎么吃还是低体脂。&/p&&p&有的人吃一点也容易胖，但也容易通过健身瘦下来。&/p&&p&有的人堆积脂肪速度慢，等到已经显胖的时候，想要减肥已经很吃力了。&/p&&p&所以每个人都应该了解自己的体型特点，了解自己减下来的时间，这样才做到心中有底。&/p&&p&可很多人一旦开始减肥，出于找寻认同感和激励感的目的，跑到网上搜索减肥成功例子时，搜到的都是：我每天坚持跑步十公里，三个月狂瘦50斤。&/p&&p&诸如此类的事迹不在少数。&/p&&p&当然，我是倾向于认同这些事情的真实性的，可是，每个人的体型特点都不一样，一千个人有一千种体态，你也许恰好是能够快速减肥的特殊体态，但很多人真的只是普通人，他们的减肥效果真的很一般啊。&/p&&p&然而恰恰是这些浮夸的例子，让很多有意减肥的胖子一看，跟打了鸡血似的，不顾自己的实际情况开始减肥，减到一半发现：诶，故事的主角已经瘦了25斤了，我咋才瘦了5斤，剧本不是这样写的啊。&/p&&p&于是，这样的人产生了“既然我再怎么努力也收效甚微，那这个方法不适合我，放弃算了。”于是中途而废。&/p&&p&可事实往往是：同样减肥，极少数拥有特殊体质的人能三个月减下来，你得花十个月，人家坚持两个月了，效果非常明显，你坚持两个月却效果不明显，于是你想当然认为人家两个月这样，我两个月为什么不是这样？于是你放弃了接下来的八个月，减肥失败。&/p&&p&&b&所以，我其实不怎么喜欢那些说自己几个月就能很快瘦下来的例子，因为也许一百个减肥者中只能出现一两个，而这一两个人站出来对剩下的九十多个人说：你看我几个月就做到。给了那些人一种错觉：他既然这么快有效果，我也应该这样啊。&/b&&/p&&p&最后我给出的解决方案是：&b&少看那些几个月就减下来的答案，不要和别人比较，只和自己作对，同时认清楚并接受自己需要付出几倍的努力和时间才能达到和别人一样效果的现实。&/b&&/p&
答案被抄袭了...已经申诉举报了。连大纲都不换。直接顺着我理的几个减肥大纲写，然后把顺序打乱就成了一篇答案你们可以自行对比一下，把我的答案和他的答案对比，就知道了—————————————————————…
&img src=&/2b528edccd7f_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&803& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/2b528edccd7f_r.jpg&&&p&对于一个人来说，身体健康是数字 1，而生命中的诸多好事只是 1 后面的 0，没有了 1，再多的 0 也是无福消遣。接下来推荐的这些神器，可以让你在不知不觉中变得更健康，实实在在地提升你的生活品质。&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///things/philips-wake-up-light-hf3520-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Philips Wake-Up Light HF3520&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/8b03e72c770d1abe899a_b.jpg& data-rawwidth=&1129& data-rawheight=&705& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1129& data-original=&/8b03e72c770d1abe899a_r.jpg&&&p&最近，又开启了冬眠模式，完全起不来床！早上还被破闹钟吵得不得安宁，白天就跟梦游一样。要知道，被闹钟突然叫醒，你的肾上腺素会突然飙升，久而久之容易精神压抑。&br&&/p&&p&面对这个难题，就交给 Philips 自然唤醒灯来解决吧！它可以模拟太阳光，在设定时间前 30 分钟就开始慢慢点亮你的卧室，让你身体中的懒虫自己爬起来。如果你开机失败了，它还有一招，就是采用大自然的声音呼唤你。除了叫你起床外呢，它还可以助你安然入睡。晚上它会模拟日落，当光线慢慢变暗，你的眼皮也会跟着耷拉下来。虽然光线唤醒听着不靠谱，但实验证明，88% 的人吃这套，自从有了它上班就跟喝了大力一样，精神奕奕！虽然贵是贵了点，但比起治疗高血压、心脏病什么的，可便宜多了。&/p&&p&想要起床更健康，你需要支付：￥864&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///things/braun-satin-hair& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Braun Satin Hair&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/a54a03149cfd7a64682c1_b.jpg& data-rawwidth=&2406& data-rawheight=&1804& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2406& data-original=&/a54a03149cfd7a64682c1_r.jpg&&&br&&p&冬天最烦人的就是浑身有静电，一碰人还触电。本想暖和暖和，把头发散下来当个围巾，可谁知脑袋后面乱成了一团团。哎，如果这时有一把魔力发梳该多好。&br&&/p&&p&使用 Braun 离子发梳，只要轻轻一梳，秀发就跟被烫过一样，改变立即可见。它可以释放百万离子，覆盖每一寸秀发，瞬间赶走静电，让头发服服帖帖。虽然比起一般梳子，价格贵上了10倍，但拥有了它，护发素都可以省了！这性价比，相信目光长远的你肯定不会放过。&/p&&p&想要秀发更健康，你需要支付：￥349&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///things/foreo-luna-ji-mian-yi& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FOREO LUNA 洁面仪&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/258f4afaaca38bd347f5805bbaabf590_b.jpg& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&/258f4afaaca38bd347f5805bbaabf590_r.jpg&&&p&现在不少地区的人身处十面霾伏，不仅影响呼吸道，连皮肤也受不了。面对毛孔粗大、黑头明显、皮肤暗沉，与其购买昂贵的护肤品，不如先学会洗脸。FOREO LUNA 洁面仪通过每分钟 8000 次垂直声波脉动震出毛孔深层的脏污。温和、细腻的硅胶刷头，让皮肤零损伤。&/p&&p&FOREO LUNA 虽然比起另一款洗脸神器 CLARISONIC 贵了 600 多块，但实际上更实惠。它的抗菌刷头是永久性的，而 CLARISONIC 的刷头每三个月就要更换一次，而最基本的刷头也要 210 元，因此在性价比上 FOREO LUNA 更胜一筹。再从清洁能力上比较，FOREO LUNA 也甩 CLARISONIC 几条街。它除了将皮肤底层的油脂粒和表层的化妆品残留一网打尽，还能把未破土的痘痘震出来。在清洁的同时，还能加速血液微循环，有效舒缓表情纹，提亮肤色。&/p&&p&想要皮肤更健康，你需要支付：?1880&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///things/lush-ya-gao-li& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&LUSH 牙膏粒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/8df0dd74f2f21fa0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8df0dd74f2f21fa0_r.jpg&&&br&&p&不少人以为刷牙时牙膏用得越多，牙齿刷得越干净，但其实使用太多牙膏会一不小心吞下大量化学物质。而 Lush 推出的牙膏粒，主打新鲜、手工、天然，一次一粒刚刚好，给你无化学成分的安全感。&/p&&p&话说第一次看见这货，还以为是糖果，其实它是小苏打粉、塔塔粉等制成的牙膏。里面还融入了精心调配的香料，让你满嘴芬芳。使用时，只需随便拿出一两粒放在嘴里，嚼碎后用沾湿的牙刷开始刷牙。如果你用腻了一般的牙膏，不如来试试这个吧！小小一粒，既能产生泡沫，又能制造清新口气，连刷牙的过程也变得好玩有趣。包装小巧的它，更是旅行必备行头，让你随时拥有 Lush Style 的迷人口气。&br&&/p&&p&想要牙齿更健康，你需要支付：?40&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///things/sinupulse-xi-bi-qi& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SinuPulse 洗鼻器&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/1cffe1d6af93e3dcaeef_b.jpg& data-rawwidth=&1459& data-rawheight=&865& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1459& data-original=&/1cffe1d6af93e3dcaeef_r.jpg&&&br&&p&洗鼻其实是印度瑜伽和中国道家的养生法之一，而如今洗鼻器已从养生专业户华丽变身鼻炎拯救者，为饱受煎熬的患者通通气。经过温盐水洗鼻后，鼻腔内因发炎引发的肿胀逐渐消除，鼻腔内的粉尘、细菌等也一扫而空。&/p&&p&这款瑞士生产的 SinuPulse Elite 脉冲洗鼻器算是比较高端的鼻部清洗系统，除了洗鼻外还能清洗喉咙。它拥有高达每分钟 1200 次的脉冲频率，接近鼻腔内纤毛的运动频率，在清理鼻腔内杂物的同时，恢复纤毛活力，使鼻腔的自愈能力增强，增加抵御病菌的能力。&/p&&p&想要鼻腔更健康，你需要支付：?699&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///things/aibi-dao-li-ji& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&AIBI 倒立机&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/57b22d1a1dd25a7f0053_b.jpg& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/57b22d1a1dd25a7f0053_r.jpg&&倒立是西方瑜伽术的一个最终姿势，通过倒立，人体的血液逆向流进大脑，能够增强记忆、消除脑补疲劳。此外，还能缓解失眠，减轻背部脊椎的压力，训练心肺功能，促进身体内分泌平衡，加速脂肪分解代谢等等。但并不是每个人都会倒立，于是倒立机就此诞生。&p&AIBI 倒立机采用独特弹性技术，让你的背部得到最大幅度的拉伸。抱脚踝式卡口设计，可以根据不同人调整，让你安全又舒适地倒立。只要调整好合适身高，你就可以通过手臂来进行平衡控制，保证绝对平稳地旋转。全卡扣与卡榫设计，单人就可以轻松折叠，更方便储存。&/p&&p&想要脊椎更健康，你需要支付：?4499&/p&&img src=&/f04e7dab3e25fc8688b2_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&120&&&p&还有更多神器，让你不知不觉中变得健康起来，不如来看看下面的 List 吧！&/p&&br&&a href=&/?target=http%3A///lists/02d0ec5a70200& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不知不觉中健康起来(45)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&img src=&/23c7a95fa99af5aad11c_b.jpg& data-rawwidth=&1670& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1670& data-original=&/23c7a95fa99af5aad11c_r.jpg&&
对于一个人来说，身体健康是数字 1，而生命中的诸多好事只是 1 后面的 0，没有了 1，再多的 0 也是无福消遣。接下来推荐的这些神器，可以让你在不知不觉中变得更健康，实实在在地提升你的生活品质。最近，又开启了冬眠模式，完…
&img src=&/c9c66f1eae3ecfb6fc7d1f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/c9c66f1eae3ecfb6fc7d1f_r.jpg&&&p&　　肥胖是一个人的影子，伴你一生，一旦你管不着自己的嘴，它就显现出来。&br&&/p&&p&　　一个健身者，身边总会有很多的胖子（更何况我也曾经是个胖子），而且随着你年龄的增加，胖子的数量也变得越来越多。&/p&&p&　　也就有一个永远无法绕开的话题——减肥。&/p&&p&　　“丸子，减脂的办法里，持续有氧健身和高强度间歇性训练，这两种办法里，到底哪个更高效，更科学？”&/p&&p&　　“丸子，到底是先做有氧，再做力量训练，还是先做力量训练，后做有氧，对减肥更有效呢？”&/p&&p&　　要科学的分析减肥的运动方法，不能不透彻了解脂肪的代谢，以及对脂肪代谢影响的因素。&/p&&p&————&/p&&p&　　脂肪是人体主要的供能营养素，1克脂肪可提供9千卡的热量，是同重量糖和蛋白质的2.25倍。&/p&&p&　　现代，因为营养过剩，脂肪过量的危害性也日益凸显。&/p&&p&　　研究脂肪的代谢，可以让我们科学运用各种运动方法，更加高效地减脂。&/p&&h2&&b&脂肪的消化吸收&/b&&/h2&&p&　　脂肪摄入后，胃酸中由于含的脂肪酶少，所以成人的消化主要从小肠开始。&/p&&p&　　正常作用的消化道中，脂肪的消化吸收率可达95%。&u&&b&所以基本上吃多少脂肪，就在身上长多少肥肉。&/b&&/u&下图是脂肪消化吸收的细节，有兴趣的同学可以看看，我就不细讲了。 &/p&&img src=&/04b961db434c88aeaf9ec1e42a4b7249_b.jpg& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&/04b961db434c88aeaf9ec1e42a4b7249_r.jpg&&&h2&&b&脂类的转运&/b&&/h2&&p&　　脂类物质不溶于水或微溶于水，他们的转运必须先形成溶解性好的脂蛋白复合体，才能在血液循环中运送，所以它们在全身的转运，有其特别之处。&/p&&p&　　我们将血浆中转运各种脂类的脂蛋白，叫血浆脂蛋白，它们从大到小分为：乳糜微粒（CM）、极低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），下图是电子镜下放大到相同倍率的四种脂蛋白形态。&img src=&/ee24fb0444f6bba16ad05b510fb8c5e1_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/ee24fb0444f6bba16ad05b510fb8c5e1_r.jpg&&&img src=&/b65bb6efd4eb27ab5abc0_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/b65bb6efd4eb27ab5abc0_r.jpg&&&/p&&p&　　【&u&胆固醇的转运&/u&】胆固醇由低密度脂蛋白（LDL）运出肝脏，经血液到达全身。胆固醇的回收则由高密度脂蛋白（HDL，由肝脏中合成）完成，它摄取肝脏外独立的胆固醇（动脉壁或组织中），并用酶将胆固醇合成胆固醇酯，运回肝脏。&br&&/p&&p&&u&　　低密度脂蛋白很容易因为氧化作用而受到破坏，它就如一辆非常容易出故障的车辆，在运送胆固醇时，经常出车祸（被自由基氧化），将道路（动脉壁）弄得一片狼藉，需要高密度脂蛋白来收拾残局，把对道路有腐蚀作用的胆固醇清理掉运走。&/u&&/p&&p&　　【&u&脂肪的转运&/u&】甘油三酯的转运有两条通道。&br&&/p&&p&　　第一条是经消化道吸收的脂肪，由肠粘膜细胞吸收后，形成乳糜微粒（CM），经血液循环运送至全身。乳糜微粒可以被血管内皮细胞表面的脂蛋白脂酶水解其中的甘油三酯，释放出甘油和脂肪酸以被机体利用。最后剩下的乳糜微粒被肝脏吸收。&/p&&p&　　第二条通道，是肝脏出来的甘油三酯，由极低密度脂蛋白（VLDL）将脂肪运作到全身。脂肪组织中的甘油三酯则需要分解为甘油和脂肪酸，才能被机体使用。&/p&&p&　　【&u&游离脂肪酸的运转&/u&】游离脂肪酸与血浆清蛋白结合成“白蛋白—游离脂肪酸复合体”，经血液循环转运到肝脏、心脏、骨骼肌等组织。&/p&&p&脂肪酸不能直接进入线粒体，它会先先被活化为脂酰CoA，再被肉碱转运到线粒体内。&/p&&img src=&/0ce0dc28fb74f035fe2ea_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&391&&&h2&&b&脂肪的合成代谢&/b&&/h2&&p&　　当机体内摄入的糖和蛋白质过多时，会被转化为甘油三酯储存起来。&/p&&p&　　例如，当摄入大量碳水化合物后，肌肉、肝脏内糖原储满后，胰岛素激增会促使葡萄糖向储脂细胞转运增加多达30倍，并推动葡萄糖转运蛋白（GLUT4，主要存在于肌肉和脂肪组织中）转运因子加速将葡萄糖运送到储脂细胞内，以推进脂肪合成。&/p&&p&　　这个过程会消耗能量，以及需要B族维生素，如生物素（B7）、烟酸（B3）和泛酸（B5）的参与。&/p&&p&&b&脂肪的分解（氧化代谢）&/b&&/p&&p&　　脂肪在脂肪酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸，然后再分别氧化成二氧化碳和水，同时放出热量，这一过程，就是脂肪的氧化代谢。&/p&&p&　　下图就是激素详细动员脂肪分解的过程，脂肪分解相关的激素有肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、生长激素、促性腺激素、肾上腺皮脂腺素等等，他们并不直接进入细胞，而是通过结合受体后，激活cAMP来起作用。&/p&&p&　　与之相反，影响脂肪分解的因素有胰岛素、前列腺素E、酮体和乳酸等等，这些物质浓度提升会抑制cAMP的活性，放缓脂肪的分解。&img src=&/2eec48a053b291ddf1f9db3_b.jpg& data-rawwidth=&1418& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1418& data-original=&/2eec48a053b291ddf1f9db3_r.jpg&&&/p&&p&&b&　　甘油去路&/b&&/p&&p&　　脂肪的氧化代谢，甘油部分，约占脂肪总能量5%。甘油代谢走的路线是先在肝肾中，转化成三磷酸甘油醛，随后走向糖异生或经糖酵解氧化供能。肌肉中缺乏甘油磷酸激酶，因此甘油不能在肌肉中直接被氧化。&img src=&/b6ece1ce16d_b.jpg& data-rawwidth=&1176& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1176& data-original=&/b6ece1ce16d_r.jpg&&&/p&&p&　　甘油的糖异生增加了机体的糖，对长期运动中的血糖稳定和运动能力，都有很好的支撑。&/p&&p&&b&脂肪酸去路&/b&&/p&&p&　　脂肪酸的氧化是脂肪供能的主要途径，可提供95%的脂肪能量。&/p&&p&　　脂肪酸的氧化，有两个方向。&br&&/p&&p&　　一个是碳水化合物充足时，长链的游离脂肪酸分解为多个乙酰辅酶A（这个过程叫β-氧化），然后经柠檬酸循环和氧化磷酸化完成完全氧化。&/p&&p&　　中链和短链脂肪酸可以自由扩散进入细胞后，再转变成酰辅酶A。 &/p&&p&　　一个是碳水化合物不足时，经β-氧化的乙酰片段，因为无法进入柠檬酸循环氧化而大量积聚，为维持体液平衡，肝脏将其转变为酮体（包括有乙酰乙酸(约30%)，β-羟丁酸(约60%～70%)和极少量的丙酮，注意这里是丙酮不是丙酮酸）。酮体可以被大脑和肌肉直接氧化供能，更多的酮体则被从尿液中排出。&/p&&p&　　酮体是脂肪酸在肝脏进行正常分解代谢所生成的特殊中间产物，正常人血液中酮体含量极少(约为3-50mg/L)，这是人体利用脂肪氧化供能的正常现象。&/p&&p&　　但在某些生理情况(饥饿、禁食、长时间耐力运动)或病理情况下(如糖尿病)，糖的来源或氧化供能障碍，脂动员增强，脂肪酸就成了人体的主要供能物质，酮体就是满足大脑供能的主要渠道。&img src=&/9bc285ba72d98e7f17ca7a_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&190& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&/9bc285ba72d98e7f17ca7a_r.jpg&&&/p&&p&　　若肝中合成酮体的量超过肝外组织利用酮体的能力，二者之间失去平衡，血中浓度就会过高，导致酮血症和酮尿症。乙酰乙酸和β-羟丁酸都是酸性物质，因此酮体在体内大量堆积还会引起酸中毒。&/p&&p&&img src=&/30c7a63a293de9bde5f2ec_b.jpg& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&/30c7a63a293de9bde5f2ec_r.jpg&&　　图示：三大宏量元素的供能代谢走向&/p&&h2&&b&脂肪代谢亢进与燃脂&/b&&/h2&&p&　　脂肪的代谢不是一成不变的，研究证明，在不