& & & &徒手健身，不需要器材，也不需要场地，在家就能练的七个动作，分享给小伙伴们。
& & & &1.前后弓箭蹲跳 4x20次
& & & &运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。
& & & &2.Burpees（波比） 3x15次
& & & &运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
& & & &波比一共是由下面5个动作连接而成的：
& & & &1. Squatting Down(蹲下)
& & & &2. Leg Thrust(后踢脚)
& & & &3. Push-Up(俯卧撑)
& & & &4. Forward Jump(前跳)
& & & &5. Vertical Jump(垂直跳)
& & & &3.登山者 3x30秒囚徒健身是什么
核心提示：囚徒健身是一本教人练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，利用人体自身的重力来健身。起主要内容包括六艺/十式，每套动作都配有相应的图片。
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　　囚徒健身
　　这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。　　囚徒健身的坐着认为，一个真正的男人，至少要能做到：　　5个单臂（最好100个）　　5个单腿深蹲（最好2×50个）　　1个单臂引体向上（最好2×6个）　　5个悬垂直举腿（最好2×30个）　　1个铁板桥（最好2×30个）　　1个单臂倒立撑（最好5个　　囚徒健身包括60套动作，即六艺/十式　　六艺即：　　1.俯卧撑　　2.深蹲　　3.引体向上　　4.举腿　　5.桥　　6.倒立撑　　每“艺”分10个不同的动作，动作由易到难，循序渐进。　　名人推荐《囚徒健身》　　保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。　　——Pavel&Tsatsouline，《赤身战士》作者　　本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现明中的我们都是身体与力量方面的文盲。　　——Gray&Cook，“功能性运动系统”创始人　　你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。　　——Loren&Christensen，《战士的身体》作者　　这些知识经过最严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。　　——Brett&Jones，俄式壶铃大师　　了不起！史上最具创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。　　——Tim&Larkin，近身格斗指导专家　　关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。　　我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连侠也不敢小觑的力量。　　——Adam&T&Glass，职业大力士表演者　　无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。　　——Craig&Ballantyne，“波动训练”创始人　　因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。　　作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？　　威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。　　——Mark&Reifkind，壶铃训练教练　　关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的最强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这[1]&本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。　　——Zach&Even-Esh，《终极秘密力量》作者
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囚徒半年，请教大神几个问题。
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 121, 距离下一级还需 179 积分
渐入佳境, 积分 121, 距离下一级还需 179 积分
个人基本情况：86年出生，身高175，目前体重74Kg, 已为人父，身体和时间都不是自己的人啊。身体素质一般，一直比较讨厌跑步。& && & 练习过程：& & 2016年1月份接触囚徒并开始练习，没想到刚练了半个月，单位有事，无法继续。4月份重新开始，除去因感冒、喝酒等原因引起的中断，我大概统计一下，实际练习时间应该是半年左右。
& &&&现在的练习计划：每周练习五天，一般下午两点开始，每天练习前慢跑一会，做体转、弯腰俯地等拉伸热身，大概用时10分钟。练习结束后做简单拉伸放松，大概用时5、6分钟。周一、三、五是囚徒练习，现在是，俯卧撑第一式3*50，深蹲第二式（第一式完全做不了）3*30。举腿第一式3*30，大概用时两个小时（三艺，大概每艺半个小时，加上练前热身、练后放松，共两个小时）。因为怕运动过量，所以按照一周练三天安排。但又怕运动量不够，所以我折中了一下，&&周二周四也有项目，但相对轻松，不是囚徒，基本是&&踢腿4*40，空握拳2*50，高抬腿2*50，踮脚2*25（计划以后把引体向上放在周二和周四）加上热身、放松，大概用时一个小时。周六周末休息两天。备注：倒立撑和桥我做不来，保罗不也说等其他四艺到了第五、第六式才能考虑倒立撑和桥嘛，我可以为自己身体素质差找到理由了，嘿嘿。
& &&& 练习感受：囚徒很好，在增强身体素质的同时，也是一种训练自控能力的有效方式。经过半年多的练习，俯卧撑第一式已到将要升级的阶段，深蹲已经增加到30个，举腿也有刚开始的5个增加到了现在的3*30，只要坚持住，有恒心，我相信身体会给我满意的回报。
& & &&我的问题：1、在做俯卧撑的时候，尤其是慢慢增加到3组后，现在是3*50，每组做到最后，我的后腰部有非常明显的僵硬感，需要慢慢活动才行。这是我姿势不对，还是正常现象？
& && && && && && && & 2、我现在是全部按照2-1-2的节拍进行的，但我怀疑是不是我的节拍比2-1-2还要长，因为三艺，每一个大概需要半个小时，除去组间休息2、3分钟，也就是说，每组需要10分钟，这样算下来，我的节拍几乎成了5-1-5了。我完成练习的时间是不是有点长了？有没有必要缩短？
& && && && && && && &3、练习了半年，组数和个数都在增长，但现在，除了俯卧撑还可以，我把深蹲3*30，举腿3*30做下来，还是满头大汗，是我练习的时间长，还是我的身体太弱，还是正常现象？
& && && && && && && & 4、练习囚徒后，也不知道是不是别的原因，有时，比如说我搬一些重物、弯腰洗头，偶尔也会出现一种后腰部发僵的感觉，这个属于正常现象吗？
& && && && && && && & 5、我准备俯卧撑第一式练习到春节，过了春节，升级到第二式，深蹲和举腿照常，可以吗？
& && && && && && && & 6、我整体的练习计划如何？有没有什么需要改进的？
& && && & 恕我冒昧了，向您提出这么多问题，感谢囚徒健身，感谢您提供这样一个交流的平台，让如我般的菜鸟有一个可以拜师请教的地方，在此拜谢。谢谢您啦。
小弟狱银精华
1.你说的后腰部，准确来说应该是下背部，是一块比较弱的区域。在一些需要全身绷紧的动作中，比如平板支撑，作为身体的短板，下背部可能会先感到疲惫。在做墙壁俯卧撑过程中下背部感到僵硬的话，可能是你双脚距离墙太远了，可以靠近些，六七十厘米就行了。
2.动作节奏的精髓不在于2-1-2还是5-1-5，而在于上升和下降过程的肌肉控制，不依赖惯性。还有最高点和最低点的停顿，不依赖反弹。没必要纠结到底是几秒，也没必要刻意拉长动作时间。只要保持肌肉控制，不依赖惯性和反弹的冲力，就够了。
3.墙壁俯卧撑相对简单一些，虽然全身绷直，但是身体在垂直状态下全身绷直并不会发多少力，基本上只有肱三头肌在发力。而深蹲是出了名的大肌群燃脂动作。坐姿屈膝虽然是入门的腹肌动作，但是由于动作的姿势需要保持平衡，另外也可能受到柔韧性的影响，所以这个动作感到吃力也属正常。
4.可以做一些强化下背部的动作，比如小燕飞或者十字挺身等，做完记得拉伸一下后链，比如瑜伽中的“顶峰式”，也叫“下犬式”。另外弯腰搬重物时，上背部千万不要前弯，而要打直甚至略微反弓，否则容易让下背部受到不正常的压力。
5.可以，但是你为什么不练习？
最后，可以加群交流。总群：
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 121, 距离下一级还需 179 积分
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首先谢谢月子专业而细致的指导，让我明白了一些一直困惑的问题。
不依赖惯性，不依赖反弹，精髓在于肌肉的控制。这句话说的真好。
好，我会根据您的建议，调整我的训练状态，努力坚持，一直坚持。
引体向上，我想等我现在所练习的三艺达到一定水平才开始，讲真，我有点怵这个。
顺祝月子锻炼精进，万事胜意，祝囚友坚持住，不断进取。共勉。
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你可能喜欢&主题：囚徒健身法——玩主第一次开贴
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健身方法很多，囚徒方法也是之一。结合慢跑，在家里做一些动作还是有指导意义的。
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&浏览：19677&&回帖：144 &&
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注册: 2004年01月
做好记录，有助于坚持下去
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注册: 2013年03月
书买了两年了，还没正经练过
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注册: 2013年07月
半倒立撑目前初级。窄距引体中级。垂直蛙举腿中级。还在高低桥，偏重俯卧撑和偏重深蹲。8个月没锻炼。现在又开始。加上囚徒3的爆发力训练了。
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俯卧撑引体向上练到窄距
桥进展慢到直桥止步不前
举腿歪到仰卧起坐240
倒立还未开始
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hagnesta 发表于
以下是网友最近翻译的保罗在“囚徒健身2”中的关于减肥的理论，供各位参考：
燃烧卡路里不是解决办法
当许多人想减肥时，他们都专注于大量的有氧锻炼。这是个错误；尽管活动程度在增脂或者减脂中发挥重大作用，但它跟饮食相比确是相对次要的角色。大多数人都能匀出的那么一丁点运动时间并不能对他们的体重发挥多少作用。
许多健身提升指南告诉我们，我们可以轻松地通过提升活动强度来减重——比如午休的时候慢走。但这是真的么？
假设你超重十磅并且打算每天多走半小时来减重。你觉得这么做你能减得多快呢？大多数人的步行速度大概是三迈，就是说半小时你能走1.5公里。走1.5公里能燃烧大概150卡路里，而一磅脂肪包含3500卡路里。因此，如果你每天走半个小时，那么233天之后你能减掉这十磅。那将是八个多月，超过116个小时的纯步行。投资的回报并不是很好，不是吗？更糟糕的是，这种锻炼会积蓄食欲，所以人们无意识地摄入了跟消耗相同（甚至更多）的热量。这很容易做到，150卡路里很容易补充——也许是两条面包，一小袋薯片，或者一杯牛奶。各种原因使减掉十磅花费的时间长于八个月。可能要花几年，甚至永远也不可能。
如果你想丢掉的松弛的肌肉，请按照以下这些简单的规则：
　　1。每天吃三个 ...看似有道理，但是究竟有谁做过这方面的对比试验，来提供更加充分的依据呢？好像都是在进行哥德巴赫猜想！
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外出旅行了一圈，大半个月没练，退步了。
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标准引体向上只能做一个，如何能用哑铃锻炼达到增强力量从而能完成尽量多数量的引体向上？
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注册: 2014年07月
对于囚徒健身的一些想法：
1、所有的初级标准，都只做1组。这样的强度，可想而知帮助极其有限。3*10显然更有意义
2、关于深蹲：做起来很轻松，直接从标准深蹲做起就可以了。而单腿深蹲等于一下子重量加倍（即使还有窄距和偏重做过渡）。这里，应该还是使用器械的负重深蹲更便于视情况调整
3、关于倒立撑：我小时候就能做第三式靠墙倒立，但我做不了他的第二式，感觉对平衡和技巧要求很高。并且我觉得倒立撑并不比俯卧撑高明多少，无非加大了强度，但有安全性问题。怀疑这一艺存在的必要性
4、引体向上和举腿两部分内容不错，几式之间难度和强度的渐进性比较好 本帖最后由 jhunter 于
15:16 编辑
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注册: 2013年11月
iair23 发表于
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎。不知道多久才能好中午打了会乒乓球，出一身汗，在大风扇前吹了一下，很爽，回来就感觉胳膊发热，这会算好了，热量散不出来的感觉，以后可要注意了
泡网分: 0.356
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注册: 2012年06月
齐速 发表于
练引体向上能拉伤腹肌？你要拉也可以.提脚.
泡网分: 12.468
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注册: 2008年08月
dickly000 发表于
建议看看《囚徒健身2》，里面有些瑜伽动作，可以帮助运动损伤恢复。...谢谢，我还不知道有2
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泡网分: 16.711
注册: 2006年12月
遇不见的我 发表于
有氧是很关键的，这个已经是定论了。有氧确实有用，但是再不改变饮食结构情况下，以大多数普通人的有氧运动强度，对于解决体重问题来说，效率是很低的
花同样的时间，还是力量和饮食解决体重问题的效率更高
泡网分: 23.326
注册: 2005年05月
iair23 发表于
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎。不知道多久才能好建议看看《囚徒健身2》，里面有些瑜伽动作，可以帮助运动损伤恢复。
泡网分: 12.468
帖子: 2318
注册: 2008年08月
虎哮深谷鸣 发表于
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引体向上没问题，不要长时间站立负重和走路，腰腹部练习先停下来，做好热身，运动后一定要...谢谢你的建议，后面得小心翼翼了。
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泡网分: 39.57
精华: 1帖子: 4308
注册: 2005年01月
iair23 发表于
嗯，从开始不对劲到现在也3周了，期间急着锻炼，一次是倒立撑，一次是头天晚上走了7公里，第二天一早跑步，完了都又开始酸胀。这次干脆多停一段时间吧。
引体向上应该可以。------------------------
引体向上没问题，不要长时间站立负重和走路，腰腹部练习先停下来，做好热身，运动后一定要做放松！
泡网分: 12.468
帖子: 2318
注册: 2008年08月
虎哮深谷鸣 发表于
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休息两星期看看！嗯，从开始不对劲到现在也3周了，期间急着锻炼，一次是倒立撑，一次是头天晚上走了7公里，第二天一早跑步，完了都又开始酸胀。这次干脆多停一段时间吧。
引体向上应该可以。
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精华: 1帖子: 4308
注册: 2005年01月
iair23 发表于
我前面3个月一直在锻炼，都没问题。那天早上突然觉得发僵，酸困，后来按摩拔罐都没感觉了，心急一锻炼就又感觉酸胀，但从头到尾没有拉伤的那种疼-----------------------
休息两星期看看！
泡网分: 12.468
帖子: 2318
注册: 2008年08月
虎哮深谷鸣 发表于
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真的不是吓你！早期症状，做个CT或者磁共振就知道了！
长期不锻炼的人，突然大负荷！没有做好预热...我前面3个月一直在锻炼，都没问题。那天早上突然觉得发僵，酸困，后来按摩拔罐都没感觉了，心急一锻炼就又感觉酸胀，但从头到尾没有拉伤的那种疼
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泡网分: 12.468
帖子: 2318
注册: 2008年08月
lasersong2004 发表于
你看看你的腿麻不麻？如果不是很麻的话，估计也就是腰部挫伤或者拉伤而已，我去年也是伤了这么一回，一直不好，后来找中医针灸按摩推拿，几次...腿不麻，腰前屈扭转都没问题，基本没影响，就是坐久了腰有点发僵，臀部酸疼。
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泡网分: 39.57
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注册: 2005年01月
iair23 发表于
别吓我啊，没有别的感觉，就是酸胀，------------------
真的不是吓你！早期症状，做个CT或者磁共振就知道了！
长期不锻炼的人，突然大负荷！没有做好预热，锻炼姿势不正确，保护措施不到位，都可以导致椎间盘突出症状！
泡网分: 1.535
帖子: 2229
注册: 2007年09月
iair23 发表于
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎。不知道多久才能好你看看你的腿麻不麻？如果不是很麻的话，估计也就是腰部挫伤或者拉伤而已，我去年也是伤了这么一回，一直不好，后来找中医针灸按摩推拿，几次就好了。
泡网分: 1.535
帖子: 2229
注册: 2007年09月
这个都有同好啊，呵呵
我现在在练桥式和单臂俯卧撑，现在桥式练到第四阶段，算是进步最大的，单臂俯卧撑练到篮球侧撑那里，目前只能2*8；
因为膝盖有伤，一直没敢练深蹲，准备找时候开始练一下引体向上，好多年没有拉过了，不知道还能拉几个
泡网分: 12.468
帖子: 2318
注册: 2008年08月
虎哮深谷鸣 发表于
椎间盘突出了别吓我啊，没有别的感觉，就是酸胀，
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泡网分: 39.57
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注册: 2005年01月
虎哮深谷鸣 发表于
15:47椎间盘突出了
本帖由 Windows Phone_1.0.7.0 客户端发布
泡网分: 39.57
精华: 1帖子: 4308
注册: 2005年01月
iair23 发表于
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎... 本帖由 Windows Phone_1.0.7.0 客户端发布
泡网分: 12.468
帖子: 2318
注册: 2008年08月
最近腰臀部疼，估计是那天运动完出了很多汗，还很热的时候吹了空调。3周了，老是反反复复。没有拉伤，就是腰和臀部酸胀，发僵。
锻炼只能停了，哎。不知道多久才能好
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泡网分: 22.352
帖子: 1199
注册: 2005年05月
要减肥，要塑身，就得要吃苦。我体重从90kg降到80kg，时间大概八个月，主要是这段时间在外地出差，晚上回到公寓有健身房可锻炼，每周不少于四次。另外就是工作地点和驻地都比较偏僻，晚上没有外出吃喝的机会，食堂饭菜又不好吃，索性以素食为主。这八个月不是一直在外地，春节前连续三个月，春节后每隔一个月去一个月。回家时也做些运动，但效果明显不如健身房，而且晚上的聚餐也多，反弹迹象很明显的。 本帖最后由 yebanzhongsheng 于
13:19 编辑
泡网分: 28.202
帖子: 3701
注册: 2006年01月
俯卧撑& & 2式 上斜俯卧撑卧撑（中级2*20没问题，向升级标准过渡）
深蹲& && & 3式 支撑深蹲（中级2*15）
引体向上2式 水平引体向上（初级1*10）
举腿& && & 1式 坐姿屈膝（初级2*25这个最费劲，因为腹肌最弱）
桥& && && & 1式 短桥（升级标准3*50）
考虑加蛋白粉
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