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我是如何跑完10公里的
首先我做下自我介绍，我是一个天生体育很差的人，从小体育经常不及格，跑步曾经一度是我生命中最痛苦的事情，就是这样的我在工作以后由于太迷茫，找不到发泄口，看到了一句话叫作：要么健身要么读书，身体和心总有一个在路上。于是，我开始了我的健身之旅。
办了健身卡，第一次在跑步机上跑步时，跑步加快走大概有2公里就彻底崩溃了。所有事情都是循序渐进，于是我开始了我的跑步计划，每周至少跑一次，一次比一次多一点，目标是10公里。
第一次跑完10公里是个下午，跑完特别有成就感，但是一次太大的运动量，晚上就开始难受了，头疼恶心想吐，其实当时的我是不正确的，心里太着急，因为有了跑10公里的目标就总想早点达成目标，忽略了我身体真实的承受力。
有了第一次，就会有第二次、第三次，慢慢的，跑完10公里所用的时间也开始越来越少了。每次跑完10公里都是一场心理和身体的历练。下面我分享我跑10公里的方法和心里感受的动态。
我的10公里一般分为5个阶段第一阶段：1-2公里
这个阶段主要是慢跑加快走的过程，主要是个热身作用，我一般在这个阶段是速度是6-8KM/h，听的音乐也主要是自己比较喜欢的轻松点的音乐。第二阶段：3-4公里
属于基础阶段，比较能够轻松的完成，速度一般在8-12 KM/h，在这个阶段身体已经活动开了，只要正常的去跑，基本也都可以去完成。第三阶段：5-6公里
属于纠结阶段，体力上已经感觉有点累了，这个阶段属于比较容易放弃的阶段，因为比较容易放弃，所以我选择听一些很动感的音乐，跟随着音乐的节奏，给自己一首歌的时间定目标，速度一般在10-12 KM/h，有时也可以达到14 KM/h，完成一首歌就进行下一首歌的任务，坚持住，就会完成这个阶段。第四阶段：7-8公里
属于重要阶段，也是10公里目标中最容易放弃的阶段，只要这个阶段坚持过去了，基本就可以成功的完成一次10公里的跑步了。这个时候已经很累了，脑子里会有无数个想要放弃的念头，但是要自我调整，可以强迫自己不要看公里数，看时间数，自我暗示再跑个5分钟，自我感觉数字的激励很有作用，无论心里有多少个想要放弃的念头，但是腿都不要停止，跑步速度可以适当加快一点，在10-14 KM/h左右。咬紧牙关坚持，只要抗过去了，这个阶段就完成了。第五阶段：9-10公里
属于最后的收获阶段，只要过了8公里，就会觉得后面的2公里进行的很快了。一般到这个时候，我的心里已经很轻松了，速度也开始减慢，8-10 KM/h就可以，轻松的完成这个阶段后，就成功的进行了一次10公里的跑步了。
需要补充的是我在第三、第四还有一些让自己坚持的小方法，不一定对每个人有用，但是对我自己挺管用。就是心里的暗示法，说起来还有点小小的幼稚感。每当我坚持不下去的时候，我就告诉自己，只要我今天能够跑下来10公里，我就可以（括号内是我当下的一个愿望或者目标吧）。因为括号内想要完成的事情实现的概率太小，所以才会迫切的希望有一切可能性，而跑完10公里就是我给自己的可能性中的一个。理智看来跑步和自己的愿望没有任何关系，但是这样的心里暗示能够给我带来无穷的力量，所以我能够让自己这样一个原来跑800米都是要崩溃的节奏的人坚持下去跑完10公里了。还有一个办法就是利用人类的一种本能心理吧。人类的心理中有一种叫做虚荣心，也许很多人会否认，但我不否认，我的第一次让我回家难受到吐而完成的10公里就是为了我的虚荣心，因为想要发一条跑了10公里的状态，所以必须坚持完成。后来的每一个10公里，我都会在微博上发图片，这和我的虚荣心可能有点关系吧，希望自己活成这样阳光积极健身的人，就要晒出这样的行动，尽管这样的行为在很多人眼里不好，也许很多人觉得应该活的随性一点，只是我不是那样的人，我会给自己定一个框架，要成为怎样的人，然后去做，我读到过一句话，持久的表象就是事实。
以上就是我对于我是如何从一个跑800米会吐的、体育从来不及格的人，变成到现在的可以跑完10公里的人。我不想自己的文章太鸡汤，最后再提醒看到这篇文章的朋友们，我第一次跑10公里的行为是不正确的，大家一定要科学健身，所有的事情不可以操之过急，还是要循序渐进。这个世界上很多无可奈何的事情，很多付出不回报的事情，可是健身是不会让我们的付出付之东流的。
90后文艺工科生，文艺情怀、工科气质、辩论思维，微信公共号：阳光下的企鹅(ygxdqexinqing)(来自平行时空)
(Glandeur)
(Mena Music)
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初级跑者与5公里速度训练
尽管有些5公里参赛者完全不在乎输赢，但是速度的训练依然很重要，它能让你在赛场上发挥出最佳水平。最近，我与波特兰跑步教练珍妮弗?伯宁罕交谈过，请教她如何练就5公里完美速度，以及初级跑者如何避免速度训练中一些常见的错误。
必须保证速度吗？
[/B]速度训练不只是强调快，还要充分利用5公里训练项目的分分秒秒。伯宁罕说：速度训练让运动员变得更强壮、更迅速、更高效。很不幸，许多长跑运动员都忽视时速结合，总是处理不好间隔距离和恢复时间的问题。
许多的跑步者总在间隔上犯错。例如，有些参加5公里训练的人，以英里为间隔单位，这实在是太长了，很难训练出比赛要求的速度。”同样的道理，一位马拉松参赛者不会因为他两百米短跑很快，就信心满满地去跑马拉松。休息不充分是第二个易犯的错误。伯宁罕说：“他们在间歇期间，并未好好休息，体力还没完全恢复就要开始下一轮训练，这样很容易受伤。”
五公里完美速度训练。
伯宁罕推荐的速度训练方案是什么？她训练运动员的方法叫“阶梯法”。如果跑5公里，先跑一次800米、400米、200米，再跑一次200米、400米、800米，先下梯子再爬梯子，总路程已超过了1.5英里，非常适合5公里速度训练。伯宁罕喜欢这种阶梯训练方式，它不仅同时强化了速度跟耐力，而且间隔变化多样，让你独自训练时不再无聊。
恢复体力很重要。
这种训练的强度要求很大，尽量隔一两周进行一次，根据运动员的年龄来确定具体的间隔时间。伯宁罕特别嘱咐：如果你过去不经常进行速度训练，一开始可能会出现肌肉酸痛。训练过后，最好进行一次短距离的慢跑。第三天不要做任何运动，好好休息让身体恢复过来。
初级跑者:训练入门
5种方法发现跑步的动力
人们做出新安排或培养新习惯的时候，往往需要动力去改变自己。跑步也是这样。下面的五件事能拽你出门开始跑步。
1. 寻找跑步拍档。
你一想到要准时去某地与某人汇合，就不得不从床上或沙发上爬起来，因为谁都不愿失信于人。伙伴不仅能给你动力，还会让你觉得跑步也是种社交活动，没有一点强迫感，反而很享受整个过程。
2. 参加跑步比赛
有明确的奋斗目标，知道最后的比赛期限，让你能坚持训练下去；因为人有特定目标时，往往会做的更好。所以今天就去报名参加5公里比赛吧，甚至10公里的比赛。
3. 不要再找借口
你是不是也拖拖拉拉的不愿出门，找一切借口不去跑步，那就告诉自己只是出去散散步。出门后，先走一条街，再开始慢跑，速度比平时快一点，慢慢就跑起来了。如果觉得呼吸困难、身体不适，就放慢脚步。训练是为了让你有最佳表现，而不是让你受伤。
4. 穿着跑步装睡觉
可以穿着跑步的衣服睡觉，好让你第二天早上按时起床，但前提是衣服要干净。衣服都穿好了，很难再偷懒不去。就这么一个小举动，结果就会截然不同：你不会翻个身又睡着了，而是按时起床去跑步。
5.参加慈善赛跑
去参加赋予特殊意义的慈善赛跑。许多规模较大的半程马拉松和全程马拉松，为慈善赛跑者设置了专用入口，甚至有些短跑比赛也是如此。如果你在赛场内找不到专用入口，直接跑5公或10公里，然后号召人们以你的名义进行慈善捐赠。如果有人用自己的血汗钱帮你募集资金，你必须确保自己完成训练。
好好利用这些小技巧，让自己行动起来！如果你坚持跑6个月，跑步本身就会是你的动力。大多数跑步者称：定期地进行锻炼，让他们心态变得平和乐观，越活越开心。这种良好的状态转化成动力，激励他们继续跑步。
初级跑者:坚定信心
初跑者的三种必备装备
跑步的优点之一就是成本低，非常便宜。不需要太多设备，也不需要专业场地。如果你认真坚持，就会越跑越远，所需设备也随之增多。例如，马拉松参赛者可能会需要补水袋或腰带式水壶、凝胶、运动饮料等。但如果你是新手，跑的路程也不长，只需几样东西就能起步。
跑步者必须备有一双好鞋。训练鞋、网球鞋都不符合，你需要的是一双跑步专用鞋，能很好地减震，以稳固脚底重心、从而保持身体平衡和步伐的稳健。最好是去跑步专卖店买，让导购帮你挑一双。他们会观察你的步态，然后询问相关情况，了解你是否受过伤，最后推荐一双适合的鞋给你。一双跑鞋大概需要100美元，也许有点贵，但你要知道：跑步的必需品仅此一件，非常重要。有时候，跑步能不能成功，关键看鞋好不好。
有了鞋，再配上一套舒适的运动服。比如，一件灯芯尼衬衫，一条舒适的短裤或紧身裤，再加一双灯芯尼袜子（非棉料）。如果是女士，尽量选择舒适的胸衣，不要一跑胸衣就往上缩，也别选材质较硬的内衣，跑步过程中容易擦伤。
跑步者都习惯戴表。如果你刚起步，就没必要买GPS定位表、心脏监视器等花哨的东西。真想知道跑了多长时间，或想计时跑圈，买个10美元的电子表就足够了。你要是有智能手机，可以利用手机应用中的GPS定位，来计算你跑的距离。你还可以结合手机中的活动追踪应用、热量计算器、音乐程序，让你更有冲动出门跑步。
[B][/B]初级跑者：跑步餐饮
[B][/B]跑步之前吃什么
快到中午了，是时候去跑5公里了，可肚子却咕咕的叫个不停，像是在抗议。怎样才可以不被饿晕，坚持跑完全程？吃点零食啊！
运动营养学家简?杜威解释：“只有吃好了，血糖才能保持稳定，不至于刚跑一会就累的不行，也就不会产生临阵脱逃的想法了。” 如果你15-30分钟后要跑步，就摄入150卡热量。要是你一个多小时以后才跑，可以摄入300卡热量，因为有充足的时间去消化它。
如果你在减肥，可以适当减少卡里路的摄取。你所选择的食物，含糖量要高，可以迅速补充能量；也要有一定量的蛋白质，防止饥饿；还要含电解质，保持身体液面的平衡。脂肪和纤维的含量尽量偏低，节省消化时间，避免肠胃疾病。最好选那些前期准备工作较少的零食，随便吃点垫垫肚子就出发。如果你不想只吃零食，带便当也行。
15-30分钟后跑步
柑橘容易储存，不易腐烂变坏，它的维他命C含量更是高于人们的日需量。运动营养学家帕米拉?比德说：“维他命C可以防止肌肉拉伤，代替锻炼中消耗掉的胶原蛋白。一个柑橘含62卡热量，吃一个跑步时就不会再因饥饿而晕倒。
建议：最好直接吃橙子，因为橙汁含糖量太高，供应太多的碳水化合物，喝太多后跑步，容易肚子痛。直接吃果子也许会很无聊，鼓励大家尝试些既健康又有趣的吃法。
苹果酱或布丁
比德说：“那些可以用勺子直接舀着吃的东西，很容易消化，不会引起肠胃不适，所以锻炼前可以放心食用。”苹果酱和布丁都能提供一些糖和纤维。另外，一杯布丁的含钙量是日需量的10%，允许你尝试不同的品种，但脂肪量最好小于等于1.5 克。
正确吃法：选择不含糖的苹果酱，热量是传统苹果酱的一半。
30-60分钟后跑步
如果不是非常饿，尽量别吃麦片。要是在其他时候，高纤维的谷物称得上是绝佳的健康食品，但跑步时食用会导致肠胃疾病。
与大量耐力运动员一起工作的运动营养家芭芭拉?勒温说：肌肉将糖类转换成能量速度，快于将膳食纤维转化成能量的速度。因此你食用的谷类食品中，膳食纤维含量应低于2克，比如Special K营养麦片和爆米花。
建议：直接吃或泡牛奶食用。顶多再加半杯切片草莓或香蕉，补充一些糖分和维他命。
杜威说：“这颗小宝石里面的天然糖分是快速碳水化合物的重要来源。它还含钾，能增强肌肉功能。两颗枣里面钾的含量是日需量的10%，相当于一根小香蕉。”
建议：干果所含热量是它们新鲜时的三倍，吃四分之一杯就好。不喜欢吃枣怎么办？那就试试杏脯 、芒果干、樱桃干 还有杜威最喜欢的蓝莓味的小红莓干。
冰咖啡饮料
你瞬间想到的卡布奇洛、冰拉铁、以及其他的咖啡冷饮，都能在训练前给你补水，让你冷却。牛奶供应蛋白质，咖啡因帮你集中精神。最近《应用生理学杂志》研究发现：在强度训练过程中，咖啡因可以延迟肌肉疲劳。
建议：果汁刨冰的卡路里含量是100-500卡。去星巴克点一大杯无糖的卡布奇洛（340克左右），加无脂牛奶不加奶油，大概160卡热量。
60-90分钟后跑步
鹰嘴豆泥和胡萝卜
蛋白质和碳水化合物的结合，让你跑的更惬意。豆泥里面的钠会让你有些口渴，可以喝点水。胡萝卜里面含有丰富的β—胡萝卜素 ，2010年出版在《营养杂志》中，一篇研究评论表明：食用胡萝卜素含量丰富的水果和蔬菜，可以保护皮肤不受紫外线的伤害，这对正午跑步的人来说是个好消息。
建议：用全麦饼干或小麦饼蘸以色列鹰嘴豆泥吃，非常不错。
速溶燕麦片
燕麦是全谷物的重要来源。杜威说；“燕麦对长跑者非常有益，因为它粘在肋骨上，你却感觉不到重量。”速溶的也很方便，而且一袋麦片的铁含量是人体日需量的40%。
建议：最好食用原味速溶麦片。如果跑的距离过长，可以选择加糖型，能迅速为你补充能量。
勒温说：“红薯含有大量的碳水化合物，为长跑提供持久的能量。”它的维他命含量是日需量的230%，维他命是免疫系统的关键元素之一。红薯皮含有可溶性纤维，有关肥胖症调查发现：这些可溶性纤维加上适量运动，能减少腹部脂肪的堆积。但是，食用红薯后，至少要用一个多小时去消化它，再开始跑步。
建议：在家用微波炉烤一根小红薯，包起来，带去工作的地方，再用微波炉加热。勒温说：“凉的也很美味”
[B][/B]初级跑者：10个问题
不管你是用跑步来开启你的锻炼旅程，还是将其作为原锻炼计划的添加项，你已经跨出了第一步。也许你跑步是因为报名参加了比赛，又或是别人怂恿你开始跑步。什么原因并不重要，重要的是跑步有益于身心健康。
在步行中插入跑步，你将感受到一种其他活动无法给予的愉悦。根据自身节奏和跑-走-跑的频率，给自己制定一个训练计划。没有必把自己搞得疲惫不堪、全身酸痛，跑到吐更不可取。
通过我的书、海滩休养处、跑步学校以及个人专家咨询，我帮助了七十多万人，去改善他们的生活。 下面是我Getting Started这本书十大亮点。
1.首先，逐渐增加步行至30分钟。可以每天进行，也可以隔一天进行一次。
2．然后，步行中每隔1-2两分钟插入一次5-10秒的跑步，隔一天进行一次。你为了每天都坚持锻炼，用交叉训练间隔时间来散步，还不如用这天来休息。如果一切顺利，三四次后，将每周跑步的时间增加5秒。当你可以轻松的跑30秒，走60秒，每周依次减少5秒步行。
3.保证交叉训练的规律性很重要-----每隔一天进行一次。
4.如果你身体出现疼痛、炎症 ，腿脚功能出现障碍，马上停止跑步。适当的步行，减小受伤的机率。
5.为5公里（3.1英里）做准备。将每周交叉训练中的跑步时间延长5-10分钟，来增加里程。跑走之间保持一个固定频率：走50秒跑10秒。当你按此方法跑完4英里，就可以跑5公里了。
6.为10公里做准备。每隔一周增加10分钟跑步时间。周末的短跑，可以只跑平时的一半。当你按此方法跑完7英里，就可以跑10公里了。
7.跑步前不宜吃喝太多。艰苦地跑下来后，可以摄入100-200热量的碳水化合物，给肌肉补充燃料，为下一次跑步做储备。
8.跑步和行走的速度都要慢到能与人交谈，从头到尾都要这么慢。如果你上气不接下气，说明跑太快了。
9.如果天气太热，尽量放慢速度，多走一些。假设你的速度是走30秒跑30秒，那么高温天气下，你应该走30秒跑15秒。夏天最佳跑步时间是太阳刚刚升起之前。
10.找理由去喜欢跑步。每周都有很多过去只窝沙发看电视的人，跑来告诉我：跑步改变了他们的生活方式，他们的身心状态都变得更好了。
[B][/B]初级跑者:训练入门
[B][/B]跑5公里的6个理由
5公里越野跑是非常流行的一项跑步，下面有6个原因解释它为什么这么受欢迎。
1.容易。大多数人都很忙碌，时间对他们来说是个奢侈品。他们几乎没时间来训练半程马拉松和全程马拉松。5公里越野跑就不一样了，零基础的你也很容易起步，一周只需训练三天。
2.快捷。5公里跑的完成时间很短。你到达赛场，热身10-20分钟，最多再跑40分钟，冷却后再吃些食物喝些饮料，然后穿着你的崭新的比赛T恤回家，你家人也许连早饭都还没吃完。
3.愉悦。5公里让你体会到比赛的感觉，真的很棒。10公里所要求的步伐节奏比你平时训练时的快很多，没多少人能完成。然而你如果要跑5公里，每英里的速度可以比平时训练时快上1分钟。
4.改善。偶尔参加5千米比赛能够极好地提升您的跑步水平。它能提高你的最大耗氧量，改进跑姿，提升效率，让你在日常训练感到更为轻松。
5.改变。训练过程中，我们总是在固定的时间跑固定路线。不要误解我的意思。事实上，如果你想长期坚持跑步，有惯例可寻是好事，也很有必要。但是，如果太过恪守死板，就会有物极必反的效应。你需要改变，偶尔跑跑不怎么长却很愉悦的5公里，结合着来。
6.动力。比赛是一股强大的动力。每年，大量的跑步者对我说：定期跑5公里，让他们早上不再懒床，工作后也不躺沙发看电视了，把这些时间利用起来出门跑步。
[B][/B]初级跑者:坚定信心
[B][/B]回答初级跑者经常问到的问题
[B][/B]该如何开始？
先走一段时间，地点自定，时长大概10-30分钟。等到你可以非常轻松的步行30分钟，就在期间插入2分钟的跑步。随着时间的推移，延长跑步时间，最后一直跑完30分钟。更多跑步信息，访问，点击首页左边的“开始”按钮。
跑步时候觉得疼痛正常吗？
随着距离和强度的增加，稍感不适是很正常，出现疼痛就另当别论。如果你身体某个部位非常难受，你开始跛行，打乱了跑步节奏，请马上停下来，休息几天。如果你不确定是不是真痛，试着走一两分钟，看看疼痛有没有消失。
真的必须穿跑步鞋吗，运动鞋行不行？
跑步不需要太多装备，但一定要有双好鞋。跟运动鞋不同，好的跑步鞋让你的脚掌更好地接触地面，减缓对腿部的冲击。穿上它舒适贴脚，独特的设计可以减少摩擦，避免水泡的产生。去跑步专卖店，买一双适合自己的跑步鞋。
跑步机上跑步与室外跑步有何不同？
跑步机是将地面滑过你的脚底，迎面没有来自风的阻力，让你跑起来更容易。许多跑步机装有滑垫，如果你身体偏胖或容易受伤，想减小冲击，可以选择跑步机。为了更好激励你去户外跑步，你可以把跑步机调成1%的倾斜度。
[B][/B]应该在哪跑？
任何让你觉得舒适又安全的地方都可以用来跑步。最好去风景区跑，灯光明亮，远离交通，人口集中，跑步就好像是新领地的探险旅程。你可以询问其他跑步者当地较好的跑步路线，用表计算距离后，开始新的探险。
跑步时总感觉喘不过气，哪出问题了吗？
估计你跑太快了，这是新手常见错误之一。试着放松减速深呼吸，实在不行，可以步行休息下。
[B][/B]跑步经常岔气，这个可以完全避免？
跑步时很容易岔气，主要因为跑步过程中，肚子里太多气体相互挤压，隔膜肌发生痉挛。随着体力的增强，这种现象将不再出现。还有一点要注意，跑步前不要吃太多固体食物。当你岔气了，试着深呼吸，将肚子里的气体深呼出体外，这样可以伸展肺下的隔膜肌。
用嘴呼吸还是用鼻子呼吸？
两者一起。口鼻同时呼吸是很自然的事情，保持嘴微微张开，放松你的颚肌。
有必要去健身房健身吗？
锻炼伸展性和柔韧性非常有用，不容易受伤。Men’s Health Personal Trainer有一个针对跑步者的举重训练项目，他们雇了许多专家来回答你提出的任何问题。
[B]初级跑者:训练入门
[/B]如果更有力地完成5公里
在比赛中，一英里内肯定会有山坡。一些研究表明：如果你比赛前期跑一些坡度高的山丘，加大了肌肉运动量 ，会产生很多乳酸。所以“攻山”策略还是留在比赛后期吧。5公里精确换算成3.1英里，当你一定时间内完成两英里后，不要认为就只剩1英里没跑了，还要记得那耗时40-50秒的0.1英里。
许多例子都证明了：相比比赛策略，丰富多变的训练方案更能提高你的速度。如果你在第三英里的时候速度变慢了，你可能需要加快步伐，但会产生大量乳酸，挑战你的耐力。因为肌肉运动会产生乳酸，它会让你跑完后腿脚麻木，身体僵硬。
多做锻炼会有所帮助。
先跑两英里热热身，再以15-20秒/1英里的速度跑两英里，稍微比跑5公里的速度慢一些，然后4-5分钟的慢跑来让身体恢复。再以5公里的速度跑1英里。假设你5公里全程用时16分32秒，这一英里应耗时5分15秒到5分20秒。接下来，慢跑半英里让身体恢复。然后以稍微快于5公里的速度跑半英里，大概用时2分35秒。再跑两英里冷却下来，结束整个里程。
这种锻炼方案让你在即使很累的情况下(第三英里就有点吃力了)，也能以稳定的节奏跑完最艰难的一段。每隔十天就按此方案训练一次。如果什么时候你觉得完成起来相对轻松了，再加半英里。
B][/B]第一次跑5公里
朱迪?莫尔纳在1996年第一次完成5公里，得到了一根冰棒，至今还保留着。她回忆起：“真的很有趣，我一开始是为了减肥才去的，结果他们却给了我一根冰棍。”比赛前，她体重超标，没身材，爬楼梯都气喘吁吁的，所以当年她刚过完新年，就决心加入健身队进行5公里训练。现在，41岁的 Molnar是铁人运动（女子）的负责人，从那时起已经参加了很多次5000米，还有1万米，马拉松，三项全能运动甚至一次铁人运动（男子）。
36岁的安琪儿?贝尔住在新泽西拉维镇，对跑步充满畏惧。她说“我一直想跑步，但总是不知道如何开始。” 当一个朋友邀请她报名参加“奔跑101”活动时，机会终于来了。“奔跑101”是泽西海岸奔跑俱乐部为所有女性设计的一个12星期跑步计划。 她慢慢的开始了，先走几分走，又跑一分钟，然后又接着走。几周后，她步行减少了增加了跑步量，最后发现自己可以30分钟全程跑下来。这个计划的高潮要数跑完5000米的那一刻。“当我越过终点线那一瞬间，我泪流满面，陌生人也在为我欢呼。”贝尔说，“我陶醉了。”
莫奈尔和贝尔的经历都证明了：当你从零开始想完成一个运动目标，一定要一步步慢慢来。把蜗居者变成活力四射的兔子，这个想法最初看起来不太可能，但如果真有决心，加上别人的帮助，你将惊讶于这个转变是如此之快。虽然以下的指南是针对第一次跑5000米的人，但对任何决心开展一段运动旅程，向更具活力、更健康、更快乐的人生进发的人都很有用。
[B][/B]第一步
如果你是零基础，请迈出第一步，不管大小，它都是促使你朝着更健康更幸福的方向发展。定期做些有氧运动，不仅能减肥，还能改善心血管状况，有助于舒压，让你充满活力，身心更健康。
在开始一项训练之前，应找医生做下相关咨询。华盛顿特区白血病和淋巴瘤协会的训练团队的职业教练吉姆?费雷泽说：“开跑前一定要确定自己是否有健康问题。”潜在危险排除了，便可以自信地开始了。布鲁克林区Jack Rabbit 运动商店的跑步教练乔纳森?凯恩说：“克服心理障碍是开始训练最难的部分，你总是会担心身体不好或速度太慢。我们和加入新手跑步计划的参与者开会时，我问大家‘谁害怕成为跑得最慢的一个？’意料之中，一半的人都举手了。我的回应是：‘你们也不一定对啊，就算你是最慢，谁在乎啊?’这么做只是为了让新手们看到，别人也跟自己一样，对是否可以成为跑步者持怀疑态度。
心理障碍比生理问题更难克服。“许多女性会先入为主的想象一个跑步的人该是什么形象，并会为此感到沮丧，因为她们觉得自己不合常规，永远也不能成为跑步者。”莫奈尔说，“没有一个人是绝对符合标准的。跑步者可以是来自社会的各个阶层、体型肤色各异。” 例如，奥普拉?温弗瑞跑完了一个马拉松后，鼓励了成千上万的女性。如果你有疑惑，请站在5000米赛道边线旁边，观望那些参加的女性们，你会看到小姑娘和老奶奶，从娇小型到庞大型。
“不管是朋友、家庭或跑步俱乐部，让他们成为你的支持者，这样你在训练中就会少些气馁，最终多些收获。”费雷泽说，“团队训练之所以成功，是因为人们能在队伍中找到动力。你到那去实现目标，也帮他人完成梦想。
莫奈尔补充到：“遇见志同道合的新朋友，让你积极性大增；对一群人做出承诺，让你更赋责任感。”她建议利用社团去聚集一个团队。当地大多数的基督教青年协会或跑步用品商店，都会安排徒步或者跑步计划。许多慈善比赛如防治乳癌慈善竞赛都会有训练方案。
[B][/B]缓慢地开始
不管你是一个人还是跟着大家一起练习，重点是要慢。 芝加哥跑步教练詹尼? 哈德菲尔德告诉初学者：“从你的实际现状开始，不要好高骛远”28岁的贝丝?斯威尔克是芝加哥广播节目制作人，听到哈德菲尔德在广播上给长时间步行者的一些建议：“跑累了走烦了就可以停下了。” 贝丝觉得这很简单嘛，于是跑出去照着做。 她说；“我可以走10英里，可是一点都不想跑。但我采纳了詹尼的建议，开始跑一条街或跑一分钟。”
去年6月份，贝丝参加了芝加哥耐力运动中心的一个10星期训练计划，三个月的时间里，她跑了三次，每次大概12分钟，连续无停顿的跑下来。如果你以前从未跑过或懒散地跑过几次，基本是零基础，那么给自己8到12周的时间打个基础。
以轻快的步行开始你的训练，让你的身体习惯于这种锻炼。然后开始进入到交叉训练，试着走3分，跑30秒到1分钟，这样循环进行25分钟。最后转变到跑走结合的过程，跑3分钟半，走30秒到1分钟。渐渐地跑得越来越多，走得越来越少，直到你能跑完30分钟。第一次开始跑，要把速度保持在一个不费力的程度上，应该慢到可以进行交谈，这很重要。哈德菲尔德告诉人们可以进行“会话测试”，如果你说话时都气喘吁吁的，降低你的运动强度。
开始任何新的运动，最初的几个星期总是最艰难。“起初的三周主要是努力地让自己行动起来。”哈德菲尔德说，“到第三个星期，就会好很多。”休息也很重要，所以休息是训练计划的必排项。
凯恩一旦收到新学员，就会劝他们不要过度运动，但他们总是一意孤行。他说：“他们总想做的比我要求的多，这我能理解。可老是这样，很容易受伤。一下子急于求成做太多，很可能产生不好的后果而退出训练。
[B][/B]5公里训练计划
制定一个跑步计划，给自己一个目标。“这里有些报名表单，需要你填写。”莫奈尔说；“一旦报名了，你的热情会大大增加。”咨询当地跑步商店的员工，给你推荐初学者友好5公里比赛，通常宣传为“乐趣跑步”，其中有交叉训练项目。费雷泽说“你第一次参加比赛，是为了激发动力，不要因为大受打击，就再也不跑了。”
下面的训练计划将让新手舒服地跑完5公里。 一周锻炼三天，隔一天进行一次。每次开始的时候，最好先小跑5分钟热热身。
第一周：走20-30分钟。
第二周：走3分钟跑30-60秒，交替进行，总共耗时20-30分钟。
第三周：走2分钟跑1分钟，交替进行，总共耗时24-30分钟。
第四周：走1.5分钟跑1.5分钟；然后走3分钟跑3分钟；重复三次，总共耗时27分钟 。
第五周：跑3分钟走1.5分钟；又跑5分钟走2.5分钟；再跑3分钟走1.5分钟；继续跑5分钟走1.5分钟，接着跑5分钟走2分钟，总共耗时30分钟。
第六周：一周锻炼两天。第一天（跑5分钟走3分钟，交替进行，总共耗时30分钟）；第二天（跑8分钟走5分钟，重复两次，总共耗时26分钟）。
第七周：第一天（跑5分钟走3分钟，跑8分钟走3分钟，再跑5分钟，总共耗时24分钟）；第二、三天（跑10分钟走3分钟再跑10分钟，总共耗时23分钟。）
第八周：跑25分钟。
第九周：跑28分钟。
第十周：第一天跑30分钟，第二天跑31分钟，第三天跑5000米。
B][/B]为5公里跑制定的三步计划
文森特?科索一直都记得他第一次跑5公里的情景。那是在新泽西州威斯特菲尔德的一个夏夜，他的目标很简单：就是跑完全程。几个月的跑走训练后，他轻了100多磅，坚信自己的身体已经为比赛做好了准备。但他很焦虑，缺乏自信，觉得自己身材不够苗条，不像真正的跑步者。他以34分钟的成绩跑完全程后，就呆住了。 “就是感觉对了。” 科索说，“我从小就踢足球打曲棍球，一般都是团队运动。跑步是我第一次独自进行运动，就我自己一个人。”
现在，作为一家道路跑步者俱乐部的专业教练，科索帮助初跑者去完成他们第一个大目标---跑完5公里。“对于那些新手们或时间紧张的人们，但又想通过健身来体验成就感，5公里是最佳选择。”运动心理学家兼奥兰多跟踪健身俱乐部教练苏珊?保罗说，“你有大量的时间去训练和工作，家庭跑步两不误。早上跑完5公里后，还可以继续跟孩子们做游戏。
美国跑步协会宣称：2009年，全国各地共举行了米比赛。科索说：“大约四百万人完成了比赛，很多人走了一部分，还有人走完了全程，这没什么错。但你如果已经做出了承诺要跑完全程，只需要再训练下技巧方面就可以完成了。我第一次就告诉我的运动员们：当你跨过终点线的时候，高举双手尽情欢笑，因为你做了件了不起的事情。下面这三步也能让你起床跑步。
第一步：今天就去报名参加比赛。
需要动力来实现跑步目标？那报名参赛是最好的方式，然后告诉你认识的人你要参加比赛，这样的话就有了跑步并实现目标的动力。一旦你进入备战状态并坚持跑步，你所得到的将不仅是持续的动力，还有以下额外的好处：
走1英里可以消耗70卡热量，跑1英里大燃烧掉100卡。当然，确切的数字会根据体重和跑步速度有所差别，但如果你的目标是减肥，跑步会使你减的更快。
从你报名参赛时起，你就成为了一名运动员，你将会尽量地照顾好自己，合理训练，合理饮食，睡眠充足。当完成一件你从前觉得不可能的事时，如跑5公里，你的自信心会大增。“许多初级跑者没有安全感和归属感。”保罗说：“但做出承诺接受训练要跑5000米，说明你有这个毅力完成它，已经很伟大了。”
吃蓝莓烤饼
跑完比赛后，你就成为了一个真正的跑步运动员。你会跑着回家吃饭，讲述跑步过程中的精彩瞬间：“我起步跑的太快了，但很快就冷却下来了。那个山坡简直要人命啊。我侧身超过了那个人。下次比赛是什么时候？”
第二步：做好准备去跑步。
有了合理的计划和充分的准备，你就能在5公里中每一步都跑得很舒服。下面这个轻松循序渐进的5周训练计划将能使身体逐步适应一口气跑5公里，另外一次5公里的彩排将为你注入信心。（如果你以前没锻炼过，先花几周时间走和跑同时进行，直到你可以一口气跑10分钟。）执行此计划时，不要每天都跑（如隔一天一次，每周三天），并保持可以谈话的速度。两周一次交叉训练，可以插入游泳、骑自行车、快走或上健身课。
每周训练----周一，周二，周三
第一周：1.5英里，1.5英里，2英里。
第二周：2英里，2英里，2.5英里。
第三周：2英里，2.5英里，3英里。
第四周：2.5英里，2.5英里，3英里。
第五周：2.5英里，2英里，试跑5公里。
第三步：跑步当天做什么？
做到以上之后，跑5公里对你来说将是小菜一碟。但是一些意外事件很可能会阻碍目标的实现。在这些情况下，如果你必须停止训练的话，暂停并不意味着放弃，而是很聪明的举动，能确保下周有良好的状态继续训练。可能遇到的问题及解决方法如下：
状况：岔气
解决方案：放慢速度，改变呼吸方式。快速的浅呼吸1-2分钟，然后深呼吸1分钟。接下来的1/4英里-1/2英里，要尽可能的跑慢点。如果疼痛还是没有减轻，在路边停下来做下拉伸，将身体弯向不岔气的一边。
状况：水泡
解决方案：强忍着，坚持跑完全程。如果要预防，可以在平时训练时测试鞋和袜子是否合适。”
状况：肠胃不适
解决方案：看是什么原因导致的。如果是太过焦虑，给自己打打气继续跑。要是严重的腹泻，就停下来走。
状况：口渴
解决方案：在下一个水站，迅速拿一杯，沿着路边一边走一边喝，这个依然算作跑步。
状况：呼吸急促
解决方案：减速至慢跑，直至呼吸恢复正常。为避免这种情况，应保持合适的速度。以轻松慢跑开始，前1英里就按平常的速度跑；如果感觉良好，接下来1英里稍快一点，最多比平常速度每英里快10-15秒；再接下来如果没啥问题的话，就再稍快一点。
状况：高温
解决方案：比平时跑慢点，尤其是刚开始的时候，以免身体太早出现过热的情况。如果你脑袋里总惦记着时间，忘记它吧。多喝些水或饮料，不要有压力。芬克说：“我们无法控制天气，它对每个参加比赛的人来说都是一样的。”
状况：雨天
解决方案：坚持。下雨路面不一定滑。但跟其它参赛选手纠缠到一块的话，就很容易摔倒。因此刚开始时，不要冲到队伍前面，这样很容易被撞倒。
科罗拉多州柯林斯堡的教练辛克莱尔说：“长期进行慢跑训练，不只是为了半程马拉松或全程马拉松，同样也锻炼了身体，更有效的将氧气传送给肌肉，让你跑的更快。每周将长跑时间增加10分钟，直到你能跑完5英里。如果你真做到了，继续加时间。
坡度训练可以锻炼你的力量。“坡度训练可以让你在平地上跑的更快。”辛克莱尔说，“跑坡路可以增强力量，让你跑平地的时候非常轻松。”找一个一两分钟就能跑完的坡度，慢跑上去，重复三遍。每周都多加一遍，一直加到能跑八分钟。
哇，好详细。要慢慢看，先顶起。
我只能说，文章太长了。
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没有马拉松长！{:soso_e113:}
没有马拉松长！
说的真没错啊，{:soso_e113:}
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