制定一个适合自己的训练计划，坚持并没有那么困难制定一个适合自己的训练计划，坚持并没有那么困难十月知行百家号回顾自己的2017年，依旧是每天重复性的工作，家庭，工作，家庭。每天的生活两点一线，办公室和家。唯一可以让自己骄傲的事情就是不管有多忙都在坚持运动。对于没有时间去健身房的我来说，每天能够抽出时间来运动还真的是不容易，因为我的运动时间真的是挤出来的。我运动的目的不是为了减肥，是为了保持健康的体魄，想着自己在40多岁的时候保持一个均匀的形体，不想到那时自己的手臂变成波浪形，不想肚子上有一圈一圈了肉肉，更不想自己的屁股掉到大腿上。只是这样，让我把运动坚持下来了。这也让我拥有了比同龄人（甚至是比自己小的人）更好的体格，很少生病，一口气爬个十楼没问题，也拥有比较清晰的马甲线轮廓。2017前半年我的运动计划表是这样的：周一：K4级别HIIT全身训练（20-30分钟）+局部塑性（10-20分钟），HIIT训练内容如下图周二：K4级别HIIT核心训练（20-30分钟）+局部塑性（10-20分钟），HIIT训练内容如下图周三：休息日，会做一些简单的拉伸，或者低强度的运动，大概20分钟左右。周四：K4级别HIIT力量爆发训练（20-30分钟）+局部塑性（10-20分钟），HIIT训练内容如下图周五：K4级别HIIT下肢训练（20-30分钟）+局部塑性（10-20分钟），HIIT训练内容如下图周六：休息日，会做一些简单的拉伸，或者低强度的运动，大概20分钟左右。周日：一般会把某一部位局部训练全部来一组（大概60分钟），比如腹部训练。由于我没有减肥的目的，所以吃的很随意，想吃什么就吃什么，虽然没有暴饮暴食，但也没有控制。而体重轻松维持。也是由于我的运动地点一般在办公室，所以选择的都是选手训练。在后半年，自己觉得徒手训练不能再满足自己的需求，所以就买了一些小器械，比如弹力带，哑铃，健腹轮，健身球（这个不能放在办公室）等。但正是因为如此，我犯了一个错误，就是把每天的训练内容变成了局部塑性训练，虽然在时间上没有多大改变，但把HIIT丢了。起初并没有多大的感觉，但时间长了，自己明显感觉体力不如以前好啦。所以个人总结，有氧或HIIT真的是不能忽视，虽然一直都知道，但被自己刻意的遗忘了。其实2017的运动计划也并没有多不好，只是后来刻意地忽视了HIIT，所以在新的一年计划当中，HIIT会强势回归，我的运动计划会变成，HIIT+小器械局部塑性。当然，非常渴望去健身房。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。十月知行百家号最近更新：简介:知与行的碰撞，理论与实践的统一作者最新文章相关文章一、锻炼胸肌的计划训练法
　　练习一：飞鸟　　飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。　　飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。　　此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。　　肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。　　还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。　　先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组20次。　　在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。　　简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。　　金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。　　在确保动作规范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建议使用持续的张力法则，别在顶部停留太长时间，因为这样可以促进胸部充血。　　练习二：斜板机器卧推　　用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。　　同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。　　肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。　　练习三：斜板哑铃或机器卧推　　随后，做更多的斜板卧推。坚持用哑铃做这个动作。也可以在两个手柄可独自活动的机器上做。　　虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但其实机器更具优势。　　例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。　　使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。
二、锻炼肌肉的瑜伽练习法
　　健胸瑜伽练习方法1　　1.开始姿势：两手直臂撑于两个并排的球上，脚尖着地，身体呈俯卧式并保持直线。　　2.训练方法：做俯卧撑的同时，手向两侧推球至自身最大程度，还原成开始姿势。　　3.训练要领：保持身体稳定，尽力做到自身最大程度。　　4.训练要求：练习3~4组，每组10~15次。　　5.主要训练部位：胸大肌、前锅肌、肱三头肌、腹直肌。　　健胸瑜伽练习方法2　　1.开始姿势：一手撑于球上，另一手放于体后，身体呈俯卧姿势。　　2.训练方法：单臂做俯卧撑。　　3.训练要领：注意保持平衡，俯卧撑要下至自身最大程度。防止球向前滑动，可由协助者保持球不动。　　4.训练要求：练习3~4组，每组5~10次。　　5.主要训练部位：腹直肌、腹横肌、胸大肌。　　健胸瑜伽练习方法3　　健胸瑜伽金字塔式　　从俯卧撑姿势开始，脚跟贴地，臀部上抬，低头，身体成金字塔式，调整呼吸。　　健胸瑜伽双角式　　直立，两脚并拢，双手在背后下方十指交错，向前弯腰，头部靠近腿部，手臂由后背下方尽量往前、往上伸展，保持姿势，调整呼吸。　　健胸瑜伽侧伸展式　　直立，两脚分开，右腿屈膝成弓步，身体向右侧弯，右手掌心贴地，左手沿头部向上伸展。复位，反方向重复。　　健胸瑜伽蛇式　　俯卧，脚背贴地，双手放在胸部两侧，指尖向前，伸直双臂，头部后仰，尽量伸展颈部和脊柱，大腿贴地。　　健胸瑜伽弓式　　俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势，调整呼吸。　　健胸瑜伽侧撑式　　身体朝右侧撑，形成一条斜线，保持右掌心贴地，左手慢慢抬起，上举，两手臂形成一直线，此时，只有右掌心和右脚外侧触地。上身用力，使右手掌与手臂成90°。换左侧重复。
三、男人锻炼胸肌肌应该吃什么好
　　肥牛肉　　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。　　水果　　吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。　　多吃碳水化合物类　　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。　　多吃蛋类食物　　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。　　适当补充蛋白质粉　　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。　　锻炼肌肉每日食谱配备公式　　适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
四、锻炼胸肌的注意事项
　　1. 第一件事：放下你的手机　　不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。　　2. 先学好技巧才加重　　锻炼最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你“借力”，将力斜至你不打算锻炼的肌肉外，还可能令你受伤。　　3. 同一组动作不要做太多组　　肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练后，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损“缩肌”，得不偿失。　　4. 不要只练上身，忽视下身　　锻炼下身时可以刺激睾丸素，令肌肉增长得更快，同时加速新陈代谢。同时锻炼下身的人，增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大，双脚却是像牙签般幼时也不好看吧?　　5. 不要只练胸，不练背　　背部让一个人看上去更厚实，并能“撑起胸肌”。如你长时间只练胸肌不练背肌的话，久而久之会造成驼背。　　6. 要定期做带氧运动　　“带氧运动”因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。　　7. 一定要吃蛋*　　不是，你可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。　　8. 狂食肉又有助增肌　　不一定。要留意吸收量，过量吸收蛋白质，反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。
发布养生资讯一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练**者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉**，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练**，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练**，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练**，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。　　9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练**，如大重量的深蹲练**，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练**，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练**重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上　　做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。　　用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推3×10RM　　哑铃飞鸟3×10　　拉力器夹胸3×10　　蝴蝶夹胸3×10　　重锤下压3×10　　哑铃俯身臂屈伸3×10　　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉3×10　　坐姿划船3×10　　站姿哑铃俯身划船3×10　　站姿杠铃弯举3×10　　坐姿哑铃弯举3×10　　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举3×10　　哑铃前平举3×10　　哑铃侧平举3×10　　哑铃俯身侧平举3×10　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　 周六、训练部位：腿部。　　深蹲3×10　　腿举3×10　　坐姿腿屈伸3×10　　俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。　　&RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练**，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。三、中级健美健身计划中级训练计划时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作胸仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸肩 坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船肱三头 仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压前臂 对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举腹肌 搁腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿大腿颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举背部 颈后（胸前）引体向上 2 10～12 重锤下拉坐姿拉力器划船 3 12～10～8 T杠划船单手哑铃划船 3 20～25 机械划船下背部 俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起“背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举肱二头 站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举俯立弯举 3 15～12～10 俯坐弯举小腿 架上举踵 2 15～20 骑人举踵坐姿举踵 2 15～20 站立举踵四、健身正确的呼吸方法& & 准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。　　(一)基本的呼吸方法有二种：　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。　　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。　　(二)在健美训练中，一般**惯采用的呼吸方法;　　1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。　　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。　　2、根据人体生理现象的呼吸方法：　　不管在哪一个动作中，当**肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。　　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。　　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。　　例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。　　在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。　　总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。　　健美锻炼几种正确的呼吸方式：同步式呼吸法　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。**练**时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练**时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。非同步式呼吸　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练**。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。自由调节式呼吸法　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，健美练**时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。五、“力量训练”新手指南每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。　　力量训练的常见问题包括：“我的体重多大合适?”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果?”。我首先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练**时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练**进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。　　“力量训练”新手指南：　　1、可以做一些负重练**进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。　　2、每天练**时，要注意各部分肌群间力量练**的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。　　3、每天不得多于1小时，每周至少练**4-5天。　　4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。　　5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)　　6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。　　7、在有人监督的情况下进行练**，以免受伤。　　8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练**，或不外加重量的力量练**六、深蹲,深蹲的重要性刚入门的健身朋友，一直在问深蹲有什么用，只是练腿部的吗？很难坚持啊。诸如此类问题。现在肌肉网编辑为您整理如下内容，让您好好了解深蹲的重要作用。　　早期的健美冠军，如雷格o帕克、比尔o伯尔、阿诺德o施瓦辛格、弗兰克o赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在所有的复合动作中，深蹲是公认的王牌动作和完成训练计划的焦点。　　力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。进行有计划、努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅速增长。　　可悲的是，在现代的许多健身房中，全过程的深蹲成了一个被遗忘的练**。许多深蹲的人扛起巨大的重量，但动作只做到四分之一就停止了。深蹲架被认为是“老土”，取而代之的是45度角的腿举机。为什么?因为当他们轻而易举地蹬起那些45磅一片的杠铃片时，虚荣心能得到前所未有的满足。训练动作之王——深蹲真的失去它的王冠地位
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