大腿后侧非常紧 硬拉无法做标准 怎么办？ - 知乎4被浏览327分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起如何完成标准的硬拉？
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~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： 谢邀， 好的，我回来了，现在正式回答。 硬拉，想做好它，你要先了解它，常见的硬拉可以分为“ 伸髋式，蹲式，竞技式”三个大类。 伸髋式的主要目的是训练伸髋力量，和N绳肌 ，在这
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------分隔线----------------------------初学者做完硬拉，腰部的肌肉酸疼，是正常现象，还是我的姿势不对？ - 知乎41被浏览8815分享邀请回答1223 条评论分享收藏感谢收起44 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答&b&反对所有得赞过千的答案！&/b&&p&你没看错：&/p&&p&&b&反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！&/b&&/p&&p&&u&（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。）&/u&&br&&/p&&p&&b&反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累&/b&&b&ˋωˊ&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。&/p&&p&大家普遍觉得：“练好了算捡着了，没练好对身体也没啥坏处。”&/p&&p&没练好对身体没啥坏处？&/p&&p&你确定吗？！&/p&&br&&p&知乎是一个理性的平台 ，我觉得有必要站出来把自己对体态的认识分享给大家。&/p&&br&&p&&u&特别说明：下面的分析仅代表本人现阶段的观点。&/u&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&***本问题下的回答主要包括以下几方面错误***&/b&&/p&&br&&p&&b&▲混淆概念&/b&&/p&&p&这类回答往往不直接回答问题，而是讲解其它方面的改善，人是一个整体确实没错，但你问为什么这样做会对腿型有帮助，却说不明白。&/p&&br&&p&&b&开胯&/b&（来自&a href=&///people/146947cab4adcf49e63ade2& data-hash=&146947cab4adcf49e63ade2& class=&member_mention& data-title=&@十九& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$146947cab4adcf49e63ade2&&@十九&/a&的回答）&br&&/p&&p&以下两个动作分别是「束角式」和「青蛙趴」，主要作用是开胯，可以对大腿内收肌有很好的拉伸。&/p&&br&&img src=&/239f8f374f91a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/72a9d25c8bb7478fab73ae972e2e75ff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&br&问题是：「你的腿不直是因为胯打不开吗？」&br&&p&&b&点评：&/b&&br&&/p&&blockquote&以上两个动作本没有错，但练习的目的并不是腿形的改善。&br&&b&束角式&/b&：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，会导致髋膝踝压力明显增大，甚至产生损伤。&br&&b&青蛙趴&/b&：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。&br&&br&&u&PS:我身边练习瑜伽十几年的教练已经较少使用这两个动作了，而是使用此动作的改进版去带学员。&/u&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&▲原理无法认同&/b&&/p&&p&列举O型腿示意图（来自&a href=&///people/146947cab4adcf49e63ade2& data-hash=&146947cab4adcf49e63ade2& class=&member_mention& data-title=&@十九& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$146947cab4adcf49e63ade2&&@十九&/a&的回答）&/p&&p&该图片显示，O型腿的成因是胫骨相对于股骨内旋。&br&&img src=&/23e020f2ca3b8eaa349d9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/23e020f2ca3b8eaa349d9_r.jpg&&&/p&&p&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&理论上，在伸膝位股骨胫骨很难产生相对旋转。&br&就我所带学员以及身边康复师的案例来看，内旋的还没见过。&br&即便有这种可能，也是小概率事件。&br&&b&用这种小概率的图来直接解释O型腿，是欺负大家看不懂吗？？？&/b&&/blockquote&&br&&br&&br&&p&&b&▲归纳总结型&/b&&/p&&p&这一类型的回答往往会抓住很多理性读者的心。&/p&&p&（来自目前得赞第二 「陈桥」 的回答）&br&&/p&&p&她列出了以下几种情况：&br&&/p&&img src=&/17ce70fb2e5f7f5636afd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/17ce70fb2e5f7f5636afd_r.png&&&br&&p&对于以上不同类型分别给出了解决方案，包括激活臀大肌，激活腹横肌。&/p&&p&一些姑娘按照网上的这种模板型的改善建议去练，有可能会有效果。&/p&&br&&p&&b&但我想问：&/b&&/p&&blockquote&请问O型腿只有一种吗？X型腿只有一种吗？&br&你确认膝关节外翻可以通过你的方法改善吗？&br&你有考虑天生骨性结构吗？&/blockquote&&p&看似很专业的建议，其实是靠蒙。&/p&&p&无非是幸存者偏差。&br&&/p&&br&&p&（有些同学甚至不清楚自己的问题源自“静态腿型”还是“步态”。&a href=&/p/& class=&internal&&『案例分享』改善腿型的3大误区！&/a&）&/p&&br&&br&&br&&p&&b&▲特殊职业的形体及训练&/b&&/p&&p&&b&①站姿&/b&（来自&a href=&///people/146947cab4adcf49e63ade2& data-hash=&146947cab4adcf49e63ade2& class=&member_mention& data-title=&@十九& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$146947cab4adcf49e63ade2&&@十九&/a&的回答）&/p&&p&站姿时臀部收紧、画圈处有凹陷是对的。&br&&/p&&p&&b&&img src=&/ef2a6eddedfdcf_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&401&&点评：&/b&&br&&/p&&blockquote&臀大肌极度收紧时确实会有凹陷&br&但是，你每天站着要极度收紧臀大肌？&br&你这样能坚持几秒？&br&这种极不自然的站姿有益于健康吗？&/blockquote&&br&&br&&p&&b&②绷脚背练出漂亮脚背&/b&&br&&img src=&/de695f187b11f7c12b9505_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&599& class=&content_image& width=&369&&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&这只是胫骨前肌的拉伸动作，拉伸之后脚背就好看了？&/blockquote&&br&&br&&p&&b&③尽量收紧大腿，把膝盖上拉&/b&&br&&img src=&/f428fe0cf030f84b1d03faa6e94912db_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f428fe0cf030f84b1d03faa6e94912db_r.jpg&&&/p&&p&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&虽然她用的不是专业术语，但是我勉强看明白了。&br&尽量收紧股四头肌，将髌骨上提。&br&髌骨上提还有助于腿型了？&br&姑娘们，你们的大腿已经够紧张了！&br&股直肌紧张会加重骨盆前倾，站姿时过度收紧股直肌会加重膝超伸，进一步影响腿型。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&④压腿&/b&&br&&/p&&img src=&/c542a7b7a6d0aa24d5e4b11f83f591c8_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/c542a7b7a6d0aa24d5e4b11f83f591c8_r.jpg&&&p&「你的腿不直是因为腿部柔韧性不足吗？」 &/p&&p&那些言之凿凿的答主，你们知道吗？&/p&&br&&p&&b&点评：&/b&&br&&/p&&blockquote&举例就有问题，图中的模特看似优雅，其实已经严重膝超伸。当她放松站立的时候，腿型肯定要受到膝超伸的影响。膝超伸是现代女性腿型不好看的重要影响因素！&br&压腿这项拉伸技术本没错，错在了盲目使用技术的人。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&⑤靠墙站&/b&&/p&&p&（来自&a href=&///people/079a9f1aa490e0ab8175fb0& data-hash=&079a9f1aa490e0ab8175fb0& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@zerooooo& data-hovercard=&p$b$079a9f1aa490e0ab8175fb0&&@zerooooo&/a&的回答）&/p&&p&&img src=&/1a8a29faa9b564adfb4ea28_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&291&&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&这张实在无力吐槽，靠墙站改善的是什么问题？ 高跟鞋这种导致膝超伸的大杀器都敢用在腿型矫正上吗？&/blockquote&&br&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&blockquote&特殊职业的训练法并不一定适合大众，这些职业的训练并不是以健康美丽为目的，而是以职业需求为目的！&br&比如站军姿、压腿。&a href=&/p/& class=&internal&&→“站军姿”坑了你多少年？←&/a&&/blockquote&&br&&p&&br&&b&▲其它一些腿型矫正&/b&&/p&&p&比如：通过「夹球静蹲」改善O型腿&br&&/p&&img src=&/ebf45ea2a22c5eb76acb5f7b6d6deea7_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&299&&&p&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&功能性不良腿型，无论是什么因素引起的，一招都可以解决？&br&如果天生结构性O/X型腿，想通过外力去强行矫正，更是自欺欺人，腿型没变化，却对关节韧带造成损伤。&/blockquote&&br&&p&至于其它回答里的各种训练法，各种偏方，各种独门绝技，我就不一一分析了。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&——————这里是理性科普的分割线—————— &/b&&/p&&br&&p&「如何让腿变直？」&/p&&p&这问题本身就是一个「伪命题」&/p&&p&你得先知道自己的腿是为什么弯的！&/p&&br&&br&&br&&p&&b&①每个人生而不同，要尊重我们的个体差异&/b&&br&&b&骨性结构的X型腿/O型腿&/b&，这种腿型是天生的。&br&&img src=&/ae8f55d12f42fbec3ae2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/ae8f55d12f42fbec3ae2_r.png&&&/p&&p&先天配置是如此，强行改变腿型，下肢力线改变，可能造成踝关节、髋关节甚至是全身的问题。为了健康，我也不建议这样的朋友强行使用各种矫正辅具。&/p&&p&&b&运动康复改善体态的前提是保证你的健康。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&功能性X型腿/O型腿&/b&&br&&p&&u&值得庆幸的是：一般的腿型都会受到骨盆、足弓、肌张力等因素的影响，通过评估和合理的训练后，通常都会有一定改善空间&/u&&/p&&img src=&/02b2b602ac8ca6320b07_b.jpg& class=&content_image&&&blockquote&通过评估训练后双腿空隙有所减小，但由于她先天的骨性结构，双膝依旧无法并拢。&br&每个人出场配置不同，运动康复不是整形刀，只能接近出场配置的最优化。&/blockquote&&br&&br&&b&②少数慢性疼痛是由上身向下影响的，而大多数是由下肢影响到全身的。&/b&&br&&p&人是靠腿行走的，你的下肢如果出现问题，极可能引发全身的健康问题。&/p&&p&你会看到一些姑娘成功后的喜悦，但是你却看不到一些妹子盲目的为了改善腿型而出现的全身性代偿，比如拇指外翻&/p&&img src=&/73c59ead8ddaaf21d4b29_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/73c59ead8ddaaf21d4b29_r.jpg&&&blockquote&代偿产生的慢性疼痛往往不会立刻显现，所以当你几个月、几年后膝盖痛、腰痛、肩颈痛的时候，你并不知道你的问题可能源自几个月、几年前盲目的体态矫正、盲目的拉伸及训练。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&③你看到的只是一个结果，原因有无限可能&/b&&br&&/p&&p&曾经一个医学博士跟我半开玩笑的说：“一旦患者的主诉是「大夫，我头痛」，我们医生也头痛。”&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&以下是他对于头痛解析：&br&&/p&&img src=&/62edc0f1ed2873aab0ea195c3bfd7634_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/62edc0f1ed2873aab0ea195c3bfd7634_r.jpg&&&p&不仅仅疾病有无限可能。&/p&&p&你的体态、步态、慢性疼痛也是如此。&/p&&p&&b&你的O型腿/X型腿，只是视觉效果。可能是先天因素、步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。看起来类似的腿型，原因却未必相同，能有多大改善空间、需要用什么方法改善也有区别。&/b&&/p&&p&而网上的各种改善建议往往是想当然的自嗨，注定无法精准的改善你的问题。&/p&&br&&br&&p&&b&如果你生病会乱吃药吗？&/b&&/p&&br&&p&&b&切忌病急乱投医！&/b&&/p&&img src=&/b218fa8ac5c_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&大家对健康越来越重视，但毕竟没有时间精力去分辨网上鱼龙混杂的信息。&br&&/p&&p&看到一些貌似专业的经验之谈就匆匆点赞。这不怪你们。&/p&&p&其实运动康复向来都是有门槛的，不是在知乎上看两篇文章、跟着微博做两个动作就可以速成的。&/p&&br&&p&&b&人人都想做那1%的幸运儿，一旦产生后续的代偿损伤，你就是那倒霉的100%&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&还有困惑的同学，推荐阅读&/b&&a href=&/p/& class=&internal&&『案例分享』改善腿型的3大误区！&/a&&/p&&br&&p&看过文章后，还一心想要答案，想要适合自己方法的同学:&/p&&p&文中我已说的很清楚，本问题是伪命题，面对这么多读者怎么可能有一个万全的方法？用脚趾头想一想:&/p&&p&人人都能在网上自学把病治好，还要专业的医生干嘛？人人都能网上自学把身体练好，还要康复师康复教练干嘛？&/p&&p&如果你觉得身体无所谓，就随便练吧，那是你的选择。鸡汤好喝，喝得开心就好。&/p&
反对所有得赞过千的答案！你没看错：反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。） 反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累ˋωˊ 体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。大家普遍…
&img src=&/49bcc0f537ce7e7137156_b.jpg& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&/49bcc0f537ce7e7137156_r.jpg&&&p&大家好久不见，由于最近外出学习多、约课同学也多，挤时间来更文章，难免更新频率下降，望大家理解。&/p&&p&&b&想要了解最新动态，请关注我的新浪微博：迟老湿&/b&&/p&&br&&p&&b&请耐心往后看，第③点是重点，没看到&/b&&b&第③点的同学不要提问（问了我也不回答&/b&&b&=。=&/b&&b&）&/b&&/p&&br&&p&**********&/p&&p&自从开始写专栏以来，每天都会收到这样的私信：&/p&&img src=&/ac3db67c9e577da0d579c_b.png& class=&content_image&&&p&其实这种私信我一般是不回的，为什么呢？&/p&&p&要纠正，首先要会判断。&/p&&p&说到判断腿型，大家通常会用什么方式呢？是不是下图这样？↓↓↓&br&&/p&&img src=&/ff9d3d9446ed30ace1d8ee_b.jpg& class=&content_image&&&p&除了一些职业需要，生活中我们并不会有多少时间是双腿并拢站立的吧。&br&&/p&&p&所以这样的判断方式虽可以反映出一些问题，&/p&&p&但并不全面，过于理想化了。&/p&&br&&br&&p&&b&①体态和步态是不是一回事？&/b&&/p&&p&答案很明显，&b&不是！&/b&&/p&&p&&b&案例：&/b&&b&膝盖总“打架”的&/b&&b&同学A&/b&&/p&&blockquote&A：“老湿，我X型腿，我该怎样改善？”&br&我：“你双脚并拢站立，我看看。”&br&我：“你这不是O型腿吗= 。=” （图A）&br&A：“但是我&u&走起路来两个膝盖总打架&/u&。”（图B）&/blockquote&&img src=&/2a494ccdea5771aa0cfa7_b.jpg& class=&content_image&&&p&虽然同学A&b&静态评估&/b&为O型腿，但她根本没有在意。&/p&&p&困扰她最多的反而是&b&步态&/b&中的X型腿。&/p&&p&我给她的改善建议是：&/p&&p&1.通过肌肉松解和训练改善O型腿反映出的身体问题；&/p&&p&2.学会更合理、更适合自己的走路方式；&/p&&p&3.因为同学A的很大问题在于足，在坚持足底训练的同时，如条件允许可使用订制矫形鞋垫。&br&&/p&&img src=&/02b2b602ac8ca6320b07_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/02b2b602ac8ca6320b07_r.jpg&&&blockquote&&b&同学A通过调整后双腿空隙减小，但由于她&/b&&b&先天的骨性结构，&/b&&b&双膝依旧无法并拢。&br&&/b&&b&每个人出场配置不同，运动康复不是整形刀，只能接近出场配置的最优化。&/b&&/blockquote&&p&如果她只按照网上O型腿的改善方法去训练，体态可能有改善，但她最在意的“膝盖打架”却难有改善；&br&&/p&&p&如果她盲目按照网上X型腿的改善方法去训练，不仅形体很难得到改善，还可能对身体造成进一步的伤害。&br&&/p&&br&&p&&b&“私信我的同学，你真的明确自己的问题吗？”&/b&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&**********&/b&&/p&&p&&b& ②&/b&&b&造成你&/b&&b&姿&/b&&b&态&/b&&b&的&/b&&b&原因可能只有一个吗？&/b&&/p&&p&答案很明显，&b&不可能！&/b&&/p&&p&&b&案例&/b&&b&1&/b&&b&：&/b&&b&工作中久站的&/b&&b&超市阿姨&/b&&/p&&img src=&/ce3be10e105822afd7088f_b.jpg& class=&content_image&&&blockquote&这是7月的某天，半夜闲来无事想感受下南京新街口的凌晨，本想惬意地雨中漫步，结果雨势变大，我只好到就近的超市避雨。没成想，超市阿姨粗壮的小腿惊到了我。&br&在表明了自己职业背景后，我和阿姨简单了解了下她的日常习惯，得知她工作需要长时间站立，全身肌肉僵硬，还有个20多岁的女儿（这真不是我搭讪阿姨的主因）。。。总之，经过我5分钟的手法处理，阿姨小腿瘦了一圈。&/blockquote&&p&&b&阿姨的腿粗是水肿导致的&/b&，采用骨间膜手法松解，即刻见效。&/p&&br&&br&&p&&b&▲案例&/b&&b&2&/b&&b&：&/b&&b&喜欢一条腿使劲的&/b&&b&同学L&/b&&br&&/p&&img src=&/e432a69338dad077471eed9_b.jpg& class=&content_image&&&blockquote&是不是大多数人乍一看这张图片，觉得腿部条件还不错？&br&&br&但是跟着我文章一路看下来的同学应该可以发现，同学L的左大腿小腿肚比右侧粗，主要原因是&b&结构性长短腿造成了步态异常，同学&/b&&b&L&/b&&b&习惯性的左腿多发力。&br&&/b&&br&对于结构性长短腿，想不借助辅具就改善她的腿粗问题几乎不可能，可以通过使用订制矫形鞋垫来矫正。但是L同学脊柱侧弯多年且幼时已经进行过手术矫正，所以对于鞋垫的使用也要十分慎重。（非订制的矫形鞋垫不要用，可能引起身体一系列副作用）&/blockquote&&br&&p&以上两个都是&b&单侧腿粗&/b&，但是&b&成因&/b&却&b&完全不同&/b&。&/p&&p&&b&你的形体只是一个结果，原因却有无限可能。&/b&&/p&&br&&br&&p&下面的时间留给正在看文章的你。这些私信是不是也代表了你的困扰呢？&/p&&img src=&/d3b1fbf60dafde3fbad10646d13abb5c_b.png& class=&content_image&&&p&&b&可能&/b&是右侧胸小肌过紧，&b&可能&/b&是右侧背部肌肉无力，&b&可能&/b&是脊柱有侧弯+旋转，&b&可能&/b&你以前受过外伤，&b&可能&/b&是生活习惯不良。。。&/p&&p&&img src=&/ac3db67c9e577da0d579c_b.png& class=&content_image&&&b&可能&/b&是膝超伸，&b&可能&/b&是天生外八内八足，&b&可能&/b&是天生扁平足，&b&可能&/b&是天生股骨颈干角过小，&b&可能&/b&是常穿高跟鞋。。。&/p&&img src=&/1fb59ecfccfe_b.png& class=&content_image&&&p&&b&可能&/b&是结构性长短腿，&b&可能&/b&是功能性长短腿，&b&可能&/b&小时候严重崴过脚，&b&可能&/b&不良习惯导致肌张力不平衡。。。&/p&&img src=&/6aef8e25ca447ca1f687b9d2e037c67c_b.png& class=&content_image&&&p&真的是，“一切，皆有可能。”&/p&&p&我真的没有给李宁做广告=。=　&/p&&p&以上任何一个问题都可以写出N篇文章，写出来还未必对症。&/p&&p&&u&为了对大家负责任，对于个性化的问题，我无法给出答案。&/u&&/p&&p&&b&你的形体只是一个结果，原因却有无限可能。&/b&&/p&&p&&b&无评估，不建议。&/b&&/p&&p&&b&无评估，不建议。&/b&&br&&/p&&p&&b&无评估，不建议。&/b&&br&&/p&&p&&br&&br&**********&/p&&p&&b&③不要神化「体态矫正」&/b&&/p&&p&大家所追求的笔直长腿，良好形体：一方面取决于你的「&b&出场配置&/b&」，另一方面取决于你的「&b&后期维护&/b&」。&br&&/p&&blockquote&&b&出场配置&/b&：如膝外翻导致的X型腿、膝内翻导致的O型腿、骨性结构长短腿、天生外八内八足、扁平足等等。&br&&b&&br&后期维护&/b&：良好生活习惯、有针对性的运动、适当的拉伸放松、 辅具的使用（如：鞋垫）&/blockquote&&p&&u&出场配置难改变，我们只能坦然接受。&/u&&/p&&p&&u&后期维护能实现，我们可以全力以赴！&/u&&/p&&p&体态矫正是运动康复中的一部分。如果人体是台精密的机器，运动康复就是来排查出这台机器哪个零件在不合理的位置，哪里运转不良，通过我们适当的干预，让机器尽可能运转良好。从而减少疼痛和受伤风险，使整个身体走上良性循环。&br&&/p&&p&致力于管理自身形象是一种积极的生活态度。这些都只是你健康状态下的一个表现，你首先应该了解自己的身体，清楚自己先天为你的健康负责。自然而然会拥有&b&相对更好&/b&的形体。&br&&/p&&blockquote&&b&运动康复是以健康为目的，形体只是附带效果。&br&&/b&&b&&br&所以我坚决不会对任何人保证：我的文章及指导一定会让你形体怎样怎样。&br&&/b&&b&&br&我只是做了些微小的工作，让你更健康、更好。&br&&br&尽我所能。&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&&u&如果你理性的报着「想了解自己的身体，让自己变得更好」的目的进行体态改善&/u&&/p&&p&&u&&b&OK，你肯定会颇有收获。&/b&&/u&&br&&/p&&p&&u&但如果你冲动的报着「一定要腿更细，一定要腿更直」的目的进行体态改善&/u&&/p&&p&&u&&b&不好意思，请把以上内容再多读几遍吧。。&/b&&/u&&br&&/p&&br&&br&&p&文中图片都是往期学员，不接受任何形式的转载。&/p&&br&&p&&a href=&/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗①←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗②←&/a&&br&&/p&&br&&br&&img src=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&p&近期提供线下指导：&/p&&p&坐标：往返于北京南京两地，8月1-8日沈阳可约课。&/p&&p&预约方式：「知乎私信」「在行app」「微博」&/p&&p&ID：迟老湿&/p&&p&&u&与其说是体态步态指导课，不如说是一次只属于你的、一对一的知识分享。我将延续知乎的风格，提供给你全面的知识分享，包括你体态的评估及改善、步态的评估及改善、慢性疼痛的改善、各类健身问题的答疑、形体训练的心得、生活中的健康窍门以及国内外最新的康复观念。全程干货无尿点，只要你想的到，我定会尽我所能、毫无保留的分享。&/u&&br&&/p&&br&&p&&b&-----【体态+步态 评估细节】-----&/b&&/p&&ul&&li&为学员提供全面的静态体态评估（足-踝-膝-髋-腰-胸-肩胛骨）&/li&&li&为学员提供全面的运动模式评估、肌肉功能筛查（如有慢性疼痛）&/li&&li&为学员提供全面的步态分析（拍摄学员走路过程，详细解析步态问题）&/li&&li&根据评估结果给出针对性改善方案，主要包括：紧张肌肉的松解、薄弱肌肉的强化、运动模式改善、运动控制的改善（通过简单动作强化本体感受）、呼吸模式的改善、生活习惯的建议。&/li&&/ul&
大家好久不见，由于最近外出学习多、约课同学也多，挤时间来更文章，难免更新频率下降，望大家理解。想要了解最新动态，请关注我的新浪微博：迟老湿 请耐心往后看，第③点是重点，没看到第③点的同学不要提问（问了我也不回答=。=） **********自从开始写专…
&p&&b&（禁止转载）如何跑步细腿，不仅是不粗腿！！&/b&&/p&&p&（不想看这些的可以直接跳到正文）&/p&&p&（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。&/p&&p&这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知乎是一个我很喜欢的大家可以自由发言的公众平台，看到因为我这篇文章大家有很多讨论我本身很开心，也让我学到很多东西。&/p&&p&跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。&/p&&p&我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）&/p&&p&（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&————正文分割线—————&/p&&p&先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）&/p&&img src=&/00ebee059c1ecfce81b29ab_b.jpg& data-rawwidth=&1295& data-rawheight=&1629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1295& data-original=&/00ebee059c1ecfce81b29ab_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！（这只是为了给大家说明跑步不会粗腿，说腿粗了的人看看自己是不是脸也大，蝴蝶袖也忽闪忽闪的）&/p&&img src=&/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1063& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（&u&此图出自微博大美女@我就是小机灵呀，如有侵权请告知，深感抱歉&/u&）（这句话我从一开始就打出来了，评论里说我是来秀腿的，请自打脸没有好好看文字，这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片，其实我把这位美女的图片放这里遭到那么多非议我是很抱歉的 ，修改答案可惜删不了图片，大家将就着看吧，重点还是文字！）&/p&&p&而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。&/p&&p&腿变细在减脂的情况下会有很大改变，但如果减脂的过程不是走的最好的一条路，那就只是将大一号的自己变小而已，既然要好看，那就不要吝啬努力去改变。&/p&&p&关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。&/p&&p&每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。&/p&&p&为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。&/p&&p&怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。&b&一句话，别懒。&/b&&/p&&p&大家看一下这两个图&/p&&img src=&/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_r.jpg&&&img src=&/2ebeae30b9ddab93aee3_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/2ebeae30b9ddab93aee3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很&b&自然&/b&的。&b&但是抬脚的时候，一定是另一只脚的脚后跟要贴地直到前一只脚开始触碰地面才起步的&/b&（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：&br&&i&&u&前提：骨盆中立，骨盆中立，骨盆中立，重说三&/u&&/i& &i&&u&很多人骨盆前倾，是找不到正确让整条腿都发力的状态的&br&&/u&&/i&&br&（核心很重要，检测核心力量强弱的方法就是看跑步时上身除了手臂外会不会左右摆动，要加强稳定性，可以是双臂摆动幅度加大）&br&&i&&u&1.抬头挺胸，眼睛向前看，不低头，重量放在肩膀上，头不要往前伸（有颈椎病的人要特别注意姿势，不然跑步会加重）&/u&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&u&2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）不要耸肩&/u&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&u&3.学会用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（这个会具体用一篇文章来说明）（这篇文章出来咯，大家可以移步&/u&&/i&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2069&/span&&span class=&invisible&&3323/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）（刚开始慢慢试着站立时将重心放在脚后跟，让自己不会倒，然后把肩打开，感受腹肌用力）&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&u&4.大步幅，小步频，当你抬起一只脚的时候，另一只脚的脚后跟要着地直到前一只脚触碰到地面）&/u&&/i&&/p&&img src=&/52e114df547a08c174bd3_b.jpg& data-rawwidth=&701& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&/52e114df547a08c174bd3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&用大腿的同时会屈髋，减小屈膝的程度，而屈膝则会粗腿，所以咯！&/p&&p&补充一个怎么判断自己小腿是否用力的方法&/p&&p&先让小腿肌肉感受到酸痛，然后去走路跑步，去尝试找到不会让你走路很痛苦的姿势，可以单纯做提踵，不过我推荐的动作是这个，这个目的是练股二，因为股二非常重要然后现代人这个部位却很弱，锻炼他可以使得肌肉受力平衡，姿势更正确，这个动作会让小腿受一部分力，对于走路不正确的人，而且最关键的是他让你知道哪里是你该正确用力的部位，练完三组15-12-10之后，就可以摸摸小腿看肌肉是哪一块受力，去使用它。&/p&&img src=&/a4d5aff28feb04f26ea15a4e8e6cdff0_b.jpg& data-rawwidth=&1130& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1130& data-original=&/a4d5aff28feb04f26ea15a4e8e6cdff0_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&展肩&/b&无论男女都会显得更有气质，同时会让你更轻松的吸腹，毕竟你已经把一坨肚子给展开了 ，我们平常走路的时候大多数人都习惯含胸，也许有人说不，那你可能也没有挺胸，用一张图来具体说明&/p&&img src=&/9bf5c23a7fc1ae1d110a613_b.jpg& data-rawwidth=&1043& data-rawheight=&1034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1043& data-original=&/9bf5c23a7fc1ae1d110a613_r.jpg&&&p&（&u&图片来自微博美女@呛口小辣椒&/u&）&br&这是我非常喜欢的一个肩，中国人很少有这样平的肩，这不止要靠平时好习惯的养成还有健身刺激肌肉的生长来获得，需要菱形肌将背往下压。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是这样向前的（单指女生）否则就是向里。有一个小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然后吸腹，胸自然而然就挺起来了，也不会耸肩。&/p&&p&跑步的时候会稍微简单一些，因为向前跑会有较大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身体自会挺直，说明一下，这里的直不是垂直于地面，而是少向前倾的挺直身体，这时眼睛向前看就代表头相对于身体是稍微仰一点的。然后手臂摆动要在腰的两边，而不是前面，含胸的人跑步就会摆臂在前。这时，因为身体挺直，所以你的腹部也被拉紧，他也会自然用力。&/p&&p&用大腿跑步是需要练习的，习惯成自然，习惯从平时的站坐走姿开始，站坐都要注意展肩挺胸，走的时候也学会用大腿发力，这样平常被我们忽略的大腿也在消耗脂肪，同时小腿用进废退，也会越来越细。&b&重要：&/b&跑步或其他运动只占了我们生活的一小部分，它会对我们潜移默化的产生一些影响，但更重要的是我们无时无刻除了睡觉都在进行的站坐走！同时它们对跑步也会产生一定的影响。&/p&&p&&b&男生的小腿&/b&&/p&&p&为什么说男生小腿细很性感？上图！&/p&&img src=&/e7df7e03fe0ce1e8cfe1c620c55606b9_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&/e7df7e03fe0ce1e8cfe1c620c55606b9_r.jpg&&&img src=&/b62faf6da67dffaf5819ad7_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&924& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/b62faf6da67dffaf5819ad7_r.jpg&&&p&别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的&/p&&img src=&/4cfadcbda6e56ac417bc7f273b2d7645_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&283&&&p&&br&&/p&&p&也别说因为他高呀腿长呀，这并不是先天的。那我自身来说吧，我挺矮的，以前走路姿势不对，现在改过来之后，确实对身型变化起了很大作用，再加上我做力量训练，也有人说我臀腿挺好看的呀。男生的小腿好看关键是跟腱长，腓肠肌位置高，这都可以通过后天来改善。跑步是一个很好锻炼人的运动，只要姿势正确，我们的身形就会更好看。&/p&&img src=&/c604bd61d471ae994ce79d_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/c604bd61d471ae994ce79d_r.jpg&&
（禁止转载）如何跑步细腿，不仅是不粗腿！！（不想看这些的可以直接跳到正文）（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点…
&p&之前受邀写了一篇相关的文章，正好可以放在这里。跑步姿势是跑步最重要的要素！一次姿势不当可能没什么，但是跑步这项运动是伴随终生的，一次次错误跑步姿势的叠加所造成的后果很严重，甚至成为你苦恼的来源。&/p&&img src=&/ad77c8ebde_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/ad77c8ebde_r.png&&&br&&p&不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤。细微的纠正也许会让你的跑步更有效，更安全。&/p&&p&如何纠正呢？&/p&&p&很多人在询问如何纠正错误的姿势，虽然网上列出来了很多适当的姿势，却没有涉及如何纠正。&/p&&br&&strong&首先了解一下什么是适当的姿势&/strong&&p&●头正直，目视前方，收住下巴&br&●手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线&br&●腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前
进的动力&br&●脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着
地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声&/p&&br&如何纠正呢？&p&?&strong&脚后跟落地&/strong&&br&&/p&&p&很多人在问如何避免脚后跟落地，为了改这个姿势，需要拍一个侧面的跑步视频，然后再放慢看一下，你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的（身体前倾的情况下很难脚后跟着地，除非胫前肌非常紧）。&/p&&p&（轻微前倾站立，感受身体前倾足着地时的感觉）&/p&&br&&p&学会前倾了，那接下来要纠正一下如何脚掌落地&/p&&p&建议去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的），可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。&/p&&p&如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。&/p&&img src=&/c884c4c4f98bccc27683c_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/c884c4c4f98bccc27683c_r.png&&&p&&strong&另：&/strong&除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。&br&&/p&&br&&p&?&strong&紧张的上肢&/strong&&/p&&p&注意观察那些肩膀紧张的人，是否屈肘90度，还有手是不是放松的，不是可以抓个鸡蛋去跑～学会放松手，紧紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。（图是我朋友）&br&&/p&&img src=&/9e6dfbeb89b2b507f378fb6ae511a8b5_b.png& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&476& class=&content_image& width=&352&&&br&&p&观察你的头部，是不是前倾，很多人为了加速，错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧，记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的（除非你在撞线）&br&&/p&&img src=&/9f4eed02eafbefd7fe099_b.png& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&388&&&br&&p&?&strong&较慢的步频&/strong&&/p&&p&观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。&/p&&p&这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。&/p&&br&&br&&p&?&strong&错误的摆臂&/strong&&/p&&p&很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂，很多专业运动员专门去练摆臂～&/p&&p&摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。&/p&&p&我建议大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯&/p&&p&还有一种人需要练一下，就是上身转动过多的人，因为摆臂幅度不够。&/p&&p&下面一个是如何正确摆臂的。（大家可以参考一下）&br&&/p&&img src=&/bd37d7bef4bf23d951af06_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&br&&p&就这些吧。一定要先纠正跑步姿势再跑步。&/p&
之前受邀写了一篇相关的文章，正好可以放在这里。跑步姿势是跑步最重要的要素！一次姿势不当可能没什么，但是跑步这项运动是伴随终生的，一次次错误跑步姿势的叠加所造成的后果很严重，甚至成为你苦恼的来源。 不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成…
&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&200& src=&/c8d5d04dcba35db0a074c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/c8d5d04dcba35db0a074c_r.jpg&&&i&体态大师授权转载&/i&&br&&b&10个腿粗的妹子里面，只有1个是单纯性腿粗，其余的都是“假性腿粗”和“复合型腿粗”&/b&&br&&p&说到瘦腿，健身专家通常会说：减脂，或者深蹲。&/p&&img src=&/0ac28ec063490befa49aa554031fbc60_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0ac28ec063490befa49aa554031fbc60_r.jpg&&&br&&p&紫薇且慢！先弄清楚腿为什么粗吧&/p&&br&&p&关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。咱们把基础的腿粗分为三种。&/p&&br&&p&&b&第一种：单纯性腿粗&/b&&/p&&br&&p&腿直，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧线条流畅，没有兀然突起的块状。只不过肉多了点，而且这个肉是比较均匀地分布的。&/p&&br&&p&&b&第二种：假性腿粗&/b&&/p&&br&&p&腿的绝对纬度并不粗，因为腿的形态和比例因素，导致看上去比实际上粗。大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧或小腿后侧有块状突起。&/p&&br&&p&&b&第三种：复合型腿粗&/b&&/p&&br&&p&腿的形态有问题，同时也真的很粗。&/p&&br&&p&最近一周以来，可儿接受了数百名宝宝的减肥咨询，看了几百双高清无PS腿（传说中的自己最想毁掉的照片系列），百分之90要求瘦腿的同学们都有同样的问题：大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有“肌肉凸起”。而这百分之90里面呢，又有一半腿根本不粗，只不过是假性腿粗。&/p&&br&&p&&b&也就是说，10个腿粗的妹子里面，只有1个是单纯性腿粗，其余的都是“假性腿粗”和“复合型腿粗”，各占一半。&/b&很多同学可能分不清自己是“假性腿粗”还是“复合型腿粗”&/p&&br&&p&&b&这样吧，如果“假性腿粗”完全矫正后依然看上去腿粗，那是“复合型腿粗”。还有个参考方法是：人体美学认为，大腿正面的宽度应该约等于一个头宽。&/b&&/p&&img src=&/ac77b559da_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ac77b559da_r.png&&&i&腿部人体美学&/i&&p&“假性腿粗”的成因呢，大部分咱们之前已经讲到过，体态的很多问题是互相关联的，如果只解决局部的某个问题，说不定过不了多久又复发了，能够系统地全身性评估调整自然是最好的。今天咱们来聊聊如何综合性地灭掉假性腿粗。&b&第一种假性腿粗：大腿前侧 和 小腿后侧 凸起&/b&&/p&&img src=&/480bb2b488d0b75e7d070b_b.jpg& data-rawwidth=&1155& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&/480bb2b488d0b75e7d070b_r.jpg&&&br&&p&&i&（图1：假性腿粗 图2：复合型腿粗）&/i&&/p&&br&&p&&b&这两个问题通常一起发生，通常还伴有小腹突出。主要的原因是：骨盆前倾 和 膝超伸&/b&骨盆前倾 和 膝超伸 两个问题，导致&b&整个腿从侧面看是折叠的，大腿前侧 和 小腿后侧 被挤压出了一坨肉，同时，这种不匀称的腿型腿部也是一直受力紧张的，只要站着就会越挤越粗壮。不合适的运动可能加重这种情况，腿越来越粗。&/b&&/p&&img src=&/6cdfbca8768a_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&716& class=&content_image& width=&393&&&br&&p&&b&矫正方法：&/b&&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///video/av3941432/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【减肥，从体态开始】#小腹终结者#_美妆健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&（骨盆前倾矫正视频）&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A////DbTsNBaaT%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/video/av4314645/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&（膝超伸矫正视频）&/p&&br&&p&这两个视频要一起练哟~~&/p&&br&&p&&b&第二种假性腿粗：大腿外侧 和 小腿外侧 凸起&/b&&/p&&img src=&/b4e2cb6eb1e3e_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&291&&&br&&p&&i&（图1：复合型腿粗 图2：假性腿粗）&/i&&/p&&br&&p&&b&这两个问题也通常一起发生，主要原因是：髋关节内旋 &/b&和 胫骨外旋之前我们讲过，髋关节内旋会导致假胯宽的现象，让腿长在视觉上缩短15公分。同样粗细的东西，缩短15公分是不是看上去粗了一大截呢？&/p&&img src=&/fea0ed63ec2_b.jpg& data-rawwidth=&837& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&/fea0ed63ec2_r.jpg&&&br&&p&髋关节内旋还有个害处是：&b&大腿外侧会看上去鼓起一块肉，同时在做深蹲等运动时大腿外侧会受更多的力，同样做深蹲，髋关节内旋的人会比腿直的人更容易长肌肉。&/b&&/p&&p&这也是为什么经常有本身腿直的健身网红蹦出来说：谁说深蹲会粗腿？我怎么就没粗呢？&/p&&p&经验主义，没有考虑到个体差异。&b&小腿外侧凸出呢，主要是因为胫骨外旋&/b&&/p&&p&&b&矫正方法&/b&&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A////Dcsr8mhi2%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/video/av4222507/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&（髋关节内旋矫正视频）&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///page/z/9/r/zr.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态大师：大腿后侧拉伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&（胫骨外旋矫正：大腿后侧牵拉 视频主角：韩教头）&/p&&br&&p&不少同学可能两种“假性腿粗”都有，那么建议都练，具体的顺序安排是：&/p&&br&&p&&b&髋关节内旋矫正 - 骨盆前倾矫正 - 弓形腿（膝超伸）矫正 - 大腿后侧牵拉&/b&&/p&&br&&p&（补充：即使腿型正常，或者只有一种假性腿粗，&b&4个视频都练的效果也会更好&/b&，腿会越来越直越细）&/p&&br&&p&接下来咱们毁三观时间：&/p&&br&&p&&b&健身专家是不懂如何减肥的&/b&&/p&&br&&p&听上去令人毛骨悚然。我们这样来说吧，一个人的形体的胖瘦首先是一种视觉结论，更像是服装设计，而健身&b&专家热衷于研究的是：如何练出强壮厉害的体格。&/b&&/p&&br&&p&大家不妨问下健身专家“如何穿衣服显瘦”，大多是答不上来的，越痴迷健身的越不懂。不懂怎么搭配服装显瘦，怎么理解如何控制形体比例显瘦呢？&/p&&br&&p&&b&&b&复合型腿粗怎么办（&/b&先减脂肪还是矫正腿型）？&/b&&/p&&br&&p&直觉上看，先减脂肪再矫正体态是合理的。从运动科学的原理，以及人体美学上来讲，这是本末倒置的。&/p&&br&&p&&b&首先，腿形不直的人，腿部和腹部臀部的肌肉受力是不平衡的，站立和走路的姿态也是有问题的，即使站着和走路腿部都会受更多的力，比腿直的人更容易粗腿。如果进行负重训练，就更容易粗了（咱们之前说过的“易胖腿型”）。也就是说，腿型不矫正，腿会越来越粗，假性腿粗也会慢慢变成复合型腿粗。&/b&&/p&&br&&p&其次，腿不直，关节位置是不正确的，跑步也更容易受伤。&b&最后，腿型有问题，从视觉上看是粗短一圈的，有的人矫正腿型后可能就会发现不需要瘦腿了。矫正后再去有氧运动瘦腿效率也更高。&/b&&/p&&br&&p&由于日常生活中的很多习惯问题，大多数人的腿型都多少存在问题，而运动健身从业者普遍缺乏运动生物力学的理解和基本的美学素养，需求和供给完全不平衡。&/p&&br&&br&&br&&b&下半身 瘦腿&&/b&&b&美腿&/b&&br&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蜜桃臀养成需要多长时间？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/b&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样重塑腿型？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样长高? - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&走路姿势不好看怎么改？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何维持正确的走路姿势？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&小腿粗，如何改善？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&胸小怎么办？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&小腿极端粗，怎么健身专门瘦小腿？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&小腿肌肉发达的女生如何塑型？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&腿不好看，求靠谱的美腿方法？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&走路姿势不好看怎么改？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&梨型身材，大腿前侧和小腿后侧都很壮，有什么办法可以瘦下来吗？ - 陈桥的回答&/a&&br&&p&&b&上半身&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&头大怎么办？怎么让头变小？ - 陈桥的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样可以有效瘦手臂，纤细小腿？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何有效瘦手臂？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 陈桥的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有什么方法可以瘦背的？ - 陈桥的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&骨盆倾斜如何矫正? - 陈桥的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样运动消除腹部脂肪？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&其他&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&刚高考完的女生如何改变形象？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样运动消除腹部脂肪？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生日常如何养发护发？ - 陈桥的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生夏季必备单品有哪些？ - 陈桥的回答&/a&&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么学习手机拍照技巧？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健康减肥？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样拍照片显瘦？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生怎么健身锻造好身材？ - 陈桥的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&手机摄影如何拍出高大上的感觉？ - 陈桥的回答&/a&&br&&br&&img data-rawwidth=&825& data-rawheight=&457& src=&/7bdeaaf15ba0b9b6f619c44f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&825& data-original=&/7bdeaaf15ba0b9b6f619c44f_r.jpg&&
体态大师授权转载 10个腿粗的妹子里面，只有1个是单纯性腿粗，其余的都是“假性腿粗”和“复合型腿粗” 说到瘦腿，健身专家通常会说：减脂，或者深蹲。 紫薇且慢！先弄清楚腿为什么粗吧 关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。咱们把基础的腿粗分为三种。 …
写在开头：想要&u&&b&转载&/b&&/u&，请先联系答主！获得授权！！！&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&因为问题相似，就直接把我之前的回答复制过来了。&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么能够瘦成筷子腿？ - NeverRest Passion 的回答&/a&&br&&br&&u&全干货！！！！！！&/u&&br&&br&&u&&b&没有耐心的请直接下拉，看粗体+下划线！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&先说我的个人情况：我的腿很瘦，因为个子比较高，加上腿直，腿部成为我全身上下最受赞美的地方，拍照都不用P。&br&&br&那要怎么样才能练就一双好看的腿？&br&最重要的是健康！&u&盆骨健康、体脂健康、肌肉健康&/u&&br&&br&你以为你的腿，&u&&b&注 定&/b&&/u&&b&&u& 就 该 弯 短 肥 吗？？？？？？？？&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&不是的！！！！！腿型和脸型不一样，是可以后天矫正的！！！！！&/u&&/b&&br&&br&我先要总的说一下，很多人以为筷子腿，只要瘦瘦瘦，减下来肥就可以，其实是最大的误区！&br&瘦，或者说体脂，其实只是决定体型的一部分，&u&&b&如果盆骨歪斜，不要说X型腿、O型腿了，就算你想减肥，也只会先减胸，造成上半身瘦弱，而下半身肥壮的局面，我想国内的不少妹子都有这样的问题吧？&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&&u&很多妹子小腿壮，不是因为你们爱运动，而是因为你们盆骨歪斜！！！！！！！！！！&br&&/u&&/b&&br&一、因此&b&最重要的是盆骨的健康&/b&。&br&&br&毫不夸张地说，&u&&b&盆骨是身材的地基&/b&&/u&，如果盆骨歪斜，就会使腿骨对身体的支撑不平衡，使得尽管上半身很瘦弱，胸部发育不良，下半身却很壮的情况，而且往往腿型不太好。&br&&br&那要怎么判断自己盆骨有没有歪斜呢？&br&很简单，大家看图：（其实还有长短腿。。即两腿长度不一）&br&&img src=&/5a31cb0f8b983be441bffdf_b.jpg& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&/5a31cb0f8b983be441bffdf_r.jpg&&&img src=&/f2bd50ef355_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/f2bd50ef355_r.jpg&&图片来自互联网，不妥请联系，立删！&br&&br&大家可以看到，由于盆骨的变形，不仅腿的形状，腿骨本身都弯曲、臀部的形状，甚至连腿长都缩短了！（其实也会影响乳腺发育。）&br&&br&那么要怎么要怎么预防、或者纠正盆骨歪斜呢？&br&&br&首先，最重要的是&u&养成正确的站、坐、走、睡姿，&/u&因为人每天要重复这样的动作几千几万次，所以日积月累对腿型/盆骨的影响是巨大的！&br&&br&&b&&u&在这里推荐一本书&/u&&/b&，我中学的时候读过，受益匪浅：韩国体型矫正专家申贞爱医师的：&a href=&///?target=http%3A///subject/3729119/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我要一双明星腿 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，里面对盆骨矫正和各种姿势有详细的介绍，很实用。不过我在豆瓣上看到好像另一本&a href=&///?target=http%3A///subject/4910688/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超级名模教你show出明星腿 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 的评价更好，不过我没读过，大家可以自己选择。&br&&br&在这里我就简单介绍下&u&&b&正确的站坐卧行姿标准：&/b&&/u&&br&站：脊椎挺直，想象头上有根线向上拉，脚跟轻轻并拢，脚尖微微分开&br&坐：正坐，不要跷二郎腿或把腿摆向一边，这样看起来优雅，其实对盆骨是不利的，盘腿也是&br&卧：仰卧，腿伸直，脚踝并拢（开始可以用绳子在脚踝处轻轻绑上）&br&行：脚尖向前，不要外八内八猫步，标准是每次迈步两膝和两脚会轻微的摩擦到（我会跟你说因此我的裤子膝盖内测磨损最厉害么！）&br&&br&矫正的方法大家可以搜视频或书，要强调的是，绝对有效，你坚持一个月试试！&br&&br&二、体脂问题&br&说到体脂很多妹子就想到减肥，其实减肥这个概念大家有&u&超级多的误解&/u&！！！！！！&br&&br&&b&&u&首先明确3件事：&/u&&/b&&br&&b&&u&1、不可能局部减肥！！！！因此请不要相信什么瘦身膏、河马贴。。。。&/u&&/b&&br&&b&&u&2、节食减肥是魔鬼！！！！！不过度摄取就好，除非你想变得又干又老皮肤差&/u&&/b&&br&&b&&u&3、减肥的最佳手段不是运动！！！！！！！！！！当然如果你能每天坚持运动也是好的~&/u&&/b&&br&&br&那要怎么做呢？&br&哈哈哈我终于要献上我在京都大学交换一学期所学到的真知灼见了！！！！！！！！！！&br&&br&首先，先祭上我们教授的图，森谷敏夫，戳链接：&a href=&///?target=http%3A//www.h.kyoto-u.ac.jp/staff/134_moritani_t_0_j.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&h.kyoto-u.ac.jp/staff/1&/span&&span class=&invisible&&34_moritani_t_0_j.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&他老人家65岁了哟~！&br&&img src=&/aaf08b2ab2ba59de62974b5_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/aaf08b2ab2ba59de62974b5_r.jpg&&看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！&br&&br&已经完全是运动员水平了有没有！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&没错，他本人经常和他的研究一起上电视哟~！&br&&br&而且，他每节课都要和我们秀他结实的小腿哟~！&br&&br&每节课！！！！！！！！！！！&br&&br&森谷教授的课题是对现代生活习惯病（主要指肥胖、三高、糖尿病等）的运动预防，除了告诉我们，每周3次，每次运动多少分钟（抱歉我记不清了）的重要性外，他课堂的重中之重是告诉我们：&br&&br&&b&&u&占人体每天耗能最多的是&i&非运动性日常活动（NEAT&/i&: non exercise activity thermogenesis）占70%！！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&b&&u&如下图：&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/13586abd72e5f176eec50ce41a53cefa_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&390&&而运动只占30%。&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&那NEAT指什么呢？就是除了运动以外的所有生理活动，包括你的呼吸、站着、走路还有用脑！&/u&&/b&&br&&b&&u&注意：你站着是你坐着耗能的3倍！走路是你坐着耗能的10倍！！！！！！！！想想看上楼梯吧。。。。。。&/u&&/b&&br&&br&&br&所以，我们教授说：当你看到你的面前有一家楼梯，请在内心感激的朝它一拜！！！！！！&br&&br&我们教授还说：&u&&b&对啦，&/b&&/u&&b&&u&学习，是非——常——耗——能——哒——！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&所以，又懒又想减肥的你，最好的方式就是——N E A T！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&可行方式如下图：&/u&&/b&&br&&img src=&/3894dcdf7dc2cd960e7d57b9d065d3af_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/3894dcdf7dc2cd960e7d57b9d065d3af_r.jpg&&&br&&br&&br&女孩子们，你们掐指算算，一天24小时，人睡掉8小时，剩下16小时有多少时间你是坐着度过的？？？？？？？&br&&br&你们自己算一算！！！！！！！！！！！！！&br&&br&如果把大部分坐着的情况改成站着，多消耗3倍能量啊！3倍！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&走一走，就10倍啦！10倍！！！！！！！！！！！&br&&br&关键是，还不花一分钱！！！！一分钱！！！！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&各位又懒又忙的盆友，你们还等什么？？？？？？&br&&br&&b&&u&总结一下就是：能站着就别坐着，能走路就别坐车，当然，如果你能一边站着一边学习的话，那就是再好不过啦！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&b&&u&三、肌肉健康&/u&&/b&&br&&br&&u&&b&在另一个问题下过100赞了！谢谢大家！&/b&&/u&&br&&u&&b&想要跟大家解释一下，我之所以求赞是因为以前写过不少又长又干货的回答，但很少有回音，所以有些气馁了。。。不过这次谢谢大家！感觉受到了鼓舞！！！&/b&&/u&&br&&br&&u&&b&答主说到做到，来更新了！~现在就开始码字！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&--------------------------------------------更新的分割线----------------------------------------------------&br&&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&关于肌肉健康的问题，很多妹子会奇怪：&br&&br&&u&&b&为什么知乎上的大大都说肌肉很难长，可是我几乎不运动，腿上却全是肌肉？？？&/b&&/u&&br&&br&&br&其实专家们说的没有错，但他们没有解释清楚原因，&br&&br&&br&你腿上肌肉很难看，&br&&br&&br&1、（最主要）是因为之前提到的盆骨歪斜问题，下半身受力歪斜，就会导致下半身肌肉发达。&br&&br&&br&&u&&b&2、是因为你们运动前后都不做拉伸运动，或者按摩。&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&3、你的肌肉缺乏有效的塑形&/b&&/u&&br&&br&1在前面已经说过了，现在重点讲2、3：&br&&br&2、运动后的按摩很重要！&br&&br&相信大家听很多健身达人都有提到过拉伸的重要性，不过可能是因为懒、可能是因为运动后太累了，很多人都忽略了这一环节。&br&&br&可是答主以自己的亲身经历告诉你们，&u&&b&拉伸和按摩真的很重要！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&答主刚上初中的时候，就是根火柴棍，又矮又小又瘦。&br&&br&可是自从开始发育并且长高之后，有一天体育课，答主捏捏腿，突然发现：&br&&br&&u&&b&“咦！这是我的腿吗？？怎么变得那么粗！那么多肌肉！！？？？？”&/b&&/u&&br&&br&当时答主什么都不懂，百度了按摩有效之后，就在每一次体育课运动完之后，拼命按摩自己有些发硬的肌肉。&br&&br&&u&&b&具体手法是：&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&1、坐下来，弯曲一条腿；&/b&&/u&&br&&u&&b&2、用单手从下往上一边捏一边轻拍自己弯曲那条腿的肌肉，从小腿到大腿，直到肌肉放松为止；&/b&&/u&&br&&u&&b&3、两手结成环环住小腿，从脚踝开始向上推动按摩（后来发现这样不仅能使肌肉放松，还能促进淋巴循环！），重复数次；&/b&&/u&&br&&u&&b&4、换一条腿。&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&5、如果时间紧急条件不允许的话，答主也会用双手握拳轻敲自己腿部发硬的肌肉。&/b&&/u&&br&&br&真的很有效，因为后来答主发现同班的不少妹子经过青春期之后腿变粗了好多，但楼主的腿还是很细，并且开始得到不少赞美。&br&&br&后来答主买了那本书&a href=&///?target=http%3A///subject/3729119/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我要一双明星腿 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，惊讶的发现答主当年自己摸索的方法竟然与书里介绍的方法有异曲同工之妙!(但是因为书里的拉伸按摩法太复杂了，答主到现在还是坚持自己的土方法~)&br&&br&答主在评论里看到有妹子说自己因为怕腿变粗，每次上楼都有点抵触，&br&&br&答主觉得很难过。。。。&br&&br&女孩子们真的好可怜。。。&br&&br&&u&其实上楼本身真的是很好的健身方法，&b&因为全身都在进行大重量、大幅度的运动&/b&。&/u&&br&&br&如果害怕肌肉增长的话，在事后，肌肉还发硬的时候按摩，应该就没问题了~&br&&br&&u&&b&当然最重要的是矫正盆骨！&/b&&/u&&br&&br&3、有效的进行肌肉塑形吧！~&br&&br&和很多人的认知相反，&u&&b&其实人的身体本身是由无数动态的、柔软的、富有可塑性的材料组成的，这就决定了人的身材本身也是动态的、柔软的、富有可塑性的！&/b&&/u&&br&&br&&br&我们身上的无数组织：骨骼、肌肉、皮肤、脏器、脂肪、以及肌肉每天每天都在发生巨大又细微的变化哟！&br&&br&因为科技的发展，现今的人类已经可以通过皮肤管理、身材管理来改变很多原先我们只能顺其自然发展的部分。&br&&br&所以我们需要用护肤品&br&&br&所以女性们穿上了胸罩&br&&br&所以健身开始越来越流行&br&&br&所以，今天，我们也可以借助外力，来改变我们的腿型！&br&&br&现在我要告诉知乎的妹子们：&br&&br&&b&&u&肌肉，和流动的脂肪一样，是可以被塑形的！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&日本的美容教母，佐伯千津在她的绘本 &a href=&///?target=http%3A///subject/4115037/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美肌有道 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 里就提到：&br&&br&她之所以能有&u&60岁了还脱衣好看的身材&/u&，就是因为：&br&&br&&u&&b&她至今坚持明天穿塑身内衣！&/b&&/u&&br&&br&同样的话台湾的美腿王（抱歉名字记不得了）也说过：她每天晚上都穿瘦腿袜，白天也尽量穿瘦腿丝袜，日日不歇。&br&&br&所以，我强烈推荐想要瘦腿的大家试试看睡眠瘦腿袜&br&&br&就是这个：&br&Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks&br&&br&&img src=&/c091821cfed8cafe98f32a670046abdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c091821cfed8cafe98f32a670046abdb_r.jpg&&&br&连裤袜版本一直管到小腹~&br&&br&&b&&u&要强调的是：一定要买正版！！！！！！！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&一定要买卷皮尺，细心地测量好自己的3个腿围再挑SIZE！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&u&&b&因为它是利用特殊的织法，使得腿部的不同部位承受不一样的压力，从而产生按摩、塑身的效果，&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&乱买SIZE、贪便宜买假货的你们，想过腿部血液循环不畅的后果吗？？？？？？？！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以后，都会穿着这个睡觉，第二天腿是很舒服的！&br&&br&&br&&br&&u&&b&最后的最后，答应辛辛苦苦打字很慢的答主，&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&坚持好吗！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&先坚持一个月，再决定要不要放弃好吗！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&----------------------------------------第二次更新的分割线------------------------------------------&br&&br&1、很多人私信问我睡眠袜的地址：&br&&br&A:答主身在美国，袜子是从美国亚马逊买的。。。所以淘宝地址什么的爱莫能助啊。。。&br&国内的妹子建议从日本海淘！知乎里就有相关教程哦，日本亚马逊的东西应该100%正品的！~&br&&br&&br&&br&2、Q: 答主我要怎么矫正盆骨？看书我学不来。。。你私信教我好不好？&br&&br&A: 臣妾做不到啊！！！书里有很详细的图文，一定比我的文字更好懂呀！实在不行可以搜索视频&br&&br&&br&&br&3、Q：答主我成年了我还有希望么？？？&br&&br&A：当然有！我买的书，明显面向的读者就是成年女性哦~评论里看到有妈妈准备给女儿买一本的，实在是太感人了！~培养长直腿就要从花骨朵开始嘛！希望以后的中国大街上全部都是韩国模特那样的好身材！~ & &&br&&br&---------------------------------------最新的更新分割线-----------------------------------------------&br&很多评论反映男女体脂率不可比较的问题。。。。&br&&br&其实答主想强调的是，对体脂率产生影响的，不只是性别，还有年龄啊！！对60多岁的中老年而言，9.5%的体脂率真的很了不起好吗？！非常的健康！！！！而答主之所以拿自己作对比，是因为我，作为20出头的年轻女性，21%的体脂率其实是在健康线的边缘的！！（参照日本女大学生体脂率统计数据）因为自己很瘦，本来以为一定没问题的所以吃了一惊，因此印象很深刻！&br&&br&&u&最后，拜托大家收藏前点个赞可好？谢谢啦~&/u&&br&&br&祝大家都有一双筷子腿！&br&&br&&br&&br&PS. 我是一个每个问题都认真回答的好孩子，求关注~&br&&br&&b&&u&全部都是干货的纯干货链接：&/u&&/b&&br&&a href=&/question//answer/?group_id=065536& class=&internal&&日本舍友总是发表辱华言论，我应该如何带有大国风范的驳斥他？&/a&NEW&br&&a href=&/question//answer/?group_id=513664& class=&internal&&如何快速背下古文，又快又准确？ &/a&&br&&a href=&/question//answer/?group_id=168320#comment-& class=&internal&&五岁的孩子看不起保洁阿姨，怎么办？&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&美国有哪些值得一去的博物馆？&/a&（新！推荐！西雅图和夏威夷！！！）&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生对男生很好很好 为什么男生觉得无趣？想分手？&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&日本到底有多好？&/a& (就算是毛遂自荐我也要超级推荐！！！！！！！！！！！！！)&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&中国人在旧金山买新房子为什么不入住？&/a&
写在开头：想要转载，请先联系答主！获得授权！！！ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 因为问题相似，就直接把我之前的回答复制过来了。
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&2. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&i class=&icon-external&&&/i&&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&///?target=http%3A///go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&3. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5tYXBteXJ1bi5hbmRyb2lkMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL2FwcHdvcmxkLmJsYWNrYmVycnkuY29tL3dlYnN0b3JlL2NvbnRlbnQvNTc3NS8/Y291bnRyeWNvZGU9VVMmYW1wO2xhbmc9ZW4%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blackberry&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&4. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pocket WOD&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&5. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tb3Zlcy1hcHAuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moves&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5wcm90b2dlby5tb3Zlcw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&健身美体APPs小分享&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///skincare-meiti-37_618.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/skincar&/span&&span class=&invisible&&e-meiti-37_618.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&------------------------------&br&我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&///?target=http%3A///view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&img src=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&img src=&/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&img src=&/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/2acb2c1935_r.jpg&&&br&健身计划表&img src=&/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&br&练前热身：11分钟&img src=&/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/bf0ec0738a_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/u