不知道如何把去健身房当成一种习惯成自然的坚持？看这些 - 简书
不知道如何把去健身房当成一种习惯成自然的坚持？看这些
首先自己的目的要明确，要知道自己去健身房是干什么的。健身房里可以干很多事情，你的训练也可以有很多目的。按照program分类，你可以按照健美的体系训练、还可以按照力量举、壮汉、奥林匹克举重、CrossFit等不同的体系。按照训练的目的也可以有增肌、减脂、提高某一运动项目的表现、增强体能等不同的目的。你要知道自己要干什么，才能知道用什么方式自己能坚持做下来，一定要有宏观上的目标、有长期短期的计划、和具体实施的方式。如果要小编给一些建议，那么就请注意下面这几点。
1、目标要高，但不能高不可及无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。
2、学会奖赏自己一位博士曾说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。
3、记下自己的进步研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身，计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，用这些工具来挑战自己，设立新目标。
4、不如想想运动后的喜悦当你运动的时候不是都那么令人感到有趣，但是你可以在运动过后刺激大脑产生脑内啡，让你开心且晚上更好眠。而且当你畅快运动后，就会有快乐的满足感!
5、找一个合适的伙伴跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果。
6、多种运动选择人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。
7.给健身留出时间在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了
91健身让你发现运动之美
欢迎关注 我的微信公众号 91健身（JS02016)有氧运动心率 健身运动需了解这些知识
有氧运动心率 健身运动需了解这些知识
健康养生生活馆
　　喜欢健身的朋友对有氧运动都有所了解，坚持做有氧运动的好处很多，因此，许多朋友都喜欢做这些运动，但是关于健身时的心率保持多少大家就不了解了。下面就为大家介绍有氧运动心率的知识，希望帮助大家更好的健身。　　有氧运动心率　　初级公式：针对健康状况较差的人群　　目标心率=(200-年龄)*(60%~80%) 。　　60%~70%主要用于减脂70%~80%主要用于提高心肺功能 。　　普通公式：针对普通人群　　目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)　　60%~70%主要用于减脂70%~80%主要用于提高心肺功能 。　　卡福能公式：针对身体素质较高的人群　　目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率。　　65%~75%主要用于减脂75%~85%主要用于提高心肺功能 。　　有氧运动介绍　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。　　心率是衡量是否有氧运动的标准。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。　　有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。　　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。　　有氧运动的好处有哪些　　有氧运动的好处很多，坚持进行有氧运动可以增强我们的心肺动能，增强我们的抵抗力。　　坚持有氧运动能够增强心肺耐力，让我们健身运动更加有力量，除了身体，在心理上也有很大的帮助。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。　　很多低强度、长时间的运动大多是有氧运动，很容易区分，而且很多运动都适合我们坚持训练，例如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。　　需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。　　长期进行有氧运动能消耗多余的能量，帮助我们瘦身减肥，很多女性都喜欢做有氧运动。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。　　Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人，应当做无氧运动。　　结语：以上就是关于有氧运动心率的全部介绍了。很多常见的运动都是有氧运动，效果也很好，大部分的朋友都可以通过有氧运动瘦身减肥，强身健体。坚持做有氧运动能帮助我们增强心肺耐力，还能能改善心血管和肺的功能，大家一定要坚持。
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
健康养生生活馆
百家号 最近更新：
简介: 营养、健康、育儿、养生，分享专业科普文章
作者最新文章文档分类：
下载后只包含 1 个 DOC 格式的文档，没有任何的图纸或源代码，
下载前请先预览，预览内容跟原文是一样的，在线预览图片经过高度压缩，下载原文更清晰。
您的浏览器不支持进度条
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩?页未读，继续阅读
播放器加载中，请稍候...
该用户其他文档
下载所得到的文件列表健身运动需遵守的基本原则及注意事项.doc
文档介绍：
健身运动需遵守的基本原则及注意事项近年来,人民的生活水平不断提高,但由于人们在饮食和工作方式中存在着不良习惯, 不合理饮食和缺乏体育活动引起的慢性疾病的发病率逐渐上升。全民健身的呼声越来越高, 国家体育总局于 2011 年1月 17 日发表了《全民健身计划纲要》实施 15 年白皮书,全面介绍了 1995 年6月 20 日国务院颁布《全民健身计划纲要》之后到 2010 年的 15 年内, 我国全民健身事业取得的成就和面临的问题。白皮书指出, 15 年间我国城乡居民体育健身意识普遍提高健身运动广泛开展, 群众体育组织不断加强, 群众健身的环境和条件明显改善, 参与健身运动的人数大幅度增加,国民体质显著增强,具有中国特色的全民健身体系基本建成。但全民健身目前也存在一些问题。基层群众体育组织覆盖面不广, 经常参加体育锻炼的人口比例不高, 体育发展资源与公众需求存在较大差距, 政府提供的公共体育服务职能为能充分发挥, 新型群众体育管理体制与机制未能完全建立, 这五大矛盾成为当前全民体育发展的最大障碍。在这种情况下,科学健身运动的重要性更显突出。体育健身运动须遵循的基本原则 1、科学而全面地选择运动项目除了乒乓球、羽毛球、篮球、游泳等运动项目, 还有许多运动项目可供选择,如: 交谊舞、健身舞、广场舞、健身球类活动、健身器械活动等等, 可根据自己的健康状况、经济条件、环境条件、兴趣和爱好,选择几项适宜本人的健身运动项目进行锻炼, 2、善于利用不同的运动项目进行锻炼效果上的互补不同的健身运动项目对身体素质的锻炼不同, 一种健身运动项目一般不可能全面促进人体各项素质的提高。所以在选择项目的时候我们要充分挖取适合自身条件的各种“黄金搭档”健身项目健身运动强度因人而异 1、确定运动强度需要考虑的问题运动强度在靶心率范围之内。对于全民健身而言, 运动强度的确定指标通常以靶心率为依据。对于健康者来说, 运动时的靶心率为安静心率+( 最高心率—安静心率) *60% , 对于心血管系统或其他系统患有慢性疾病的人来说, 运动时的强度须通过相应的检查, 如运动负荷实验、体质指标测试、健康状况询问和运动能力评估后才可确定。运动强度在运动者能够承受的范围内。对于慢性疾病和肥胖相关疾病的健身运动者而言, 大强度的运动是十分危险的,甚至可能致残、致死。 2、运动强度的监控方法运动强度的监控最常采用靶心率的方法, 包括最大心率百分比、心率储备百分比, 此外最大摄养量百分比也是常用指标。最大心率百分比: 普遍认为强度在最大心率的 60% — 80% 时脂肪氧化的速率比较理想, 有利于消除体内过多的脂肪, 健身效果比较好。但是最大心率百分比衡量运动强度时忽视了安静心率的影响,用同样的最大心率百分比监控运动强度,会导致安静心率慢的人运动时达到相对偏高的强度, 而安静心率过高的人运动强度偏低, 因此有一定的弊端。心率储备百分比: 心率储备= 最高心率—安静心率, 对于健康者来说, 健身运动强度一般采用心率储备的 50% — 70% ,即靶心率= 安静心率+ 心率储备*( 50% — 70% )。对于肥胖者而言,靶心率= 安静心率+ 心率储备*( 20% — 40% )更好。对于心血管系统存在某些病理变化或者患有代谢性疾病的患者, 运动强度确定方法必须依赖运动负荷试验所提供的资料。此外, 有限项目的健康体检只是一种基础水哦上的健康筛选, 有时候并不能完全确定健康与否, 最可靠的运动强度依据还是要源自运动负荷试验。最大摄氧量百分比。一般认为最大摄氧量 50% — 70% 的运动有显著的健身效果。然而最大摄氧量对仪器和测试条件的要求较高, 也受到受试者配合程度的影响。采用直接法测定时, 许多受试者不能达到真正的最大摄氧平台,所得的数据并不是摄氧量的峰值,采用间接法,如进行 12 分钟跑推算最大摄氧量,部分健身运动参与者(比如肥胖者)由于运动能力所限也无法完成。健身运动要循序渐进开展健身运动一定要遵循循序渐进的原则, 对于长期没有运动习惯的人而言, 初次健身活动持续时间以感觉微微出汗或者全身微热, 含将出未出为止。对于已经建立运动习惯的健身而言,健身运动也要循序渐进地加强度和负荷,一般一次运动持续时间为 1 小时左右,目前提倡 60— 90 分钟。适当延长时间也是可行的,但是运动后不应出现疲劳。衡量有没有发生疲劳最简单、可行的方法是,健身活动结束恢复安静心率后 30— 60 分钟食欲良好,当晚睡眠良好,次日身心轻松愉悦(不考虑肌肉酸痛等生理现象)就表示没有出现过度疲劳。对于肥胖者和下肢关节有慢性损伤或疾病的健身运动者, 即便是在安全的运动强度下, 过长时间的运动也会导致关节损伤, 不利于健身的长期坚持, 需要注意的是, 持续时间过短的健身运动对人体的作用较小,所以带有减肥目的的健身运动持续时间应保持在 90— 120 分钟,甚至更长。健身运动贵在坚持健身运动要想有效果不是一朝一夕就能达到的,“贵在坚持”很重要。无论是耐力、力量、柔韧等身体素质, 还是心肺功能、神经—免疫—内分泌调节网络功能都要经过长时间的科学坚持( 运动要达到一定的量) 才能改善和提高, 这一点就是健身运动的量变—质变原理的体现。健身运动的准备活动、整理活动、充足睡眠和营养补充 1 、健身运动前准备活动整理活动。准备活动的主要作用是提高肌肉温度、代谢梅的活性、内脏器官的机能水平、协调能力,以及预防运动损伤。 2 、健身运动后的整理活动和充足睡眠。参与健身运动的人必须做好运动后的整理活动和休息, 要保质保量确保体力恢复。整理活动是缓解运动后肌肉酸痛的重要方式, 高质量的睡眠是不可代替的疲劳消除方式。 3 、健身运动后的营养补充。人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量,这是帮助身体恢复,实现健身运动效果的重要途径,否则可能会影响人体健康。健身运动的注意事项 1、运动后恢复手段 2、严格把握健身运动的禁忌证 3、健身运动过程中运动损伤的预防与处理 4、其他注意事项 A 、饭后不宜立即进行健身运动,健身运动后也不宜立即进食。 B 、在户外进行健身运动时要注意遵守交通法规,注意交通安全,参加健身运动时应穿软底鞋,避免震动造成损伤。 C 、健身运动过程中不能随意增加运动强度,停止运动前应该逐渐降低运动强度。 D 、注意环境条件和卫生,避免在环境污染的场所进行健身运动。游泳时注意水温、水质和水况。 E 、年龄较大者不要参加剧烈竞争的项目,进行健身运动时加强医务监督。 F 、健身运动过程中可以少量多次饮水,但不宜一次饮大量的水。 G 、在寒冷的冬天,健身运动过程中应注意保暖。 H 、运动中出现任何异常的感觉,即以往运动经历中未曾出现的奇怪感觉都应当停止健身运动,到医院就诊。 I 、剧烈运动后不宜立即消极休息,要进行适宜的整理活动。 J 、健身运动后不宜马上洗浴。 K 、健身运动后不宜暴饮。 L 、健身运动后不宜大量吃糖。 M 、健身运动后不宜吸烟。 N 、健身运动前、后不宜饮酒。出自: 高等教育出版社《健身运动处方》1
内容来自淘豆网转载请标明出处.　　很多刚刚开始通过运动来减脂的朋友都会碰到这样的状况。每天都坚持去运动，但是体重却没有降下来，有时候还特别不习惯，运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率，心率就是其中之一。心率也就是心脏每分钟跳动的次数。当我们锻炼时通过控制心率的次数可以让运动效果达到更好。如何控制心率的次数呢？心率　　经研究分析得出，当人体运动心率达到最高心率的60%~80%时，脂肪的消耗量最高，心率超过80%或不足60%，脂肪消耗量都非常微小，减肥很难取得成效。因此运动减肥的关键“按钮”就是心率了。　　计算出你的最高心率心率　　一般来说，心率计算公式可以分为几个阶段：　　心率初级公式：针对健康状况较差的人群。目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）　　60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。　　普通公式：针对普通人群。目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。　　卡福能公式：针对身体素质较高的人群。目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能成年。　　因此，针对普通人来说，最高心率的60%~80%为最合适、有效的有氧运动心率范围，所以运动时必须达到有氧心率，并保持超过30分钟，身体内的脂肪才会被动员起来，供给能量。　　如何通过心率来减肥？　　No1.利用有氧运动提高心率运动　　肌肉运动时需要的能量来自两个方面：体内的糖和脂肪。当进行短时间的剧烈运动时，糖分大量分解，产生能量供给肌肉，当进行较长时间的运动时，糖提供的热量不能满足需要，于是脂肪开始氧化分解，产生能力供肌肉使用，这种利用氧化分解脂肪的运动就被称为有氧运动了。　　有氧运动能使心率达到60%~80%，并且可以迅速呼吸大量氧气，心脏有力地出大量血液，能够提高新陈代谢，加速排毒，是运动减肥最基本的方法。　　Tips：球类、跑步、游泳、滑冰、骑马、武术、舞蹈、健身操等相对较为舒缓的运动都是有氧运动。与此相反，百米冲刺等则是无氧运动。　　No2.巧用身体“惯性”　　在身体经历过一次10分钟的中等强度运动后，当你慢下来放松休息时，身体却仍处于亢奋状态，有氧心率也要持续一段时间，需要消耗热量代能恢复原状，因而继续保持了较高的脂肪燃烧率。　　利用身体和心率的这种“惯性”，你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合，中间休息30分钟到1个小时，就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必花太大的力气和太多的时间，就能取得更好的减肥成绩，何乐而不为呢？跳绳　　Tips：跳绳属于中等强度的运动，是拳击运动员为了提升体力而经常做的运动。可以在晚上边看电视边跳绳，先跳十分钟，等休息30分钟左右，又可以继续跳十分钟。　　No3.强力运动突破平台期　　一旦身体已经习惯了30分钟的有氧运动定式，减肥效果就将不会很明显了，那么缩短运动时间、增加运动强度，这样反而会带来更好的效果。因为在适当加大运动强度后，心率能在短时间内快速达标，保持一段时间，再用足够的时间休息，这样有利于心脏更好地工作，同时使肌肉有规律地收缩和放松，让血液流动速度加快，供氧增加，脂肪燃烧率自扰就会增高。增加运动强度　　但是需要注意的是，加大运动强度必须要在身体非常健康的基础上实施的，因为要提高心率，就要在原来的习惯的基础上至少提高10%。比如说，之前是120次的，那么提高心率后需要达到132次，如果是体质较差的人，心脏可能会因为承受不了而出问题。　　Tips：加大运动强度的最佳方法是增加一些辅助器材的使用，但需依照教练的指导，不可擅自盲目运动，以免对身体健康产生不利影响。　　TIPS　　运动加分措施远离零食　　■将薯片、巧克力饼干、加糖饮料、冰淇淋、熟食……清理出冰箱和储藏柜。理论上12天可以掉3~5斤。　　■结束运动后做4~6次10秒钟疾速跑，刺激脂肪燃烧。理论上12天可以减轻体重约0.5斤。　　■每隔2~4小时按以往食量的1/3进食，做到少吃多餐。理论上12天可以减轻体重0.5斤。
投诉欺诈商家:
天津重庆哈尔滨沈阳长春石家庄呼和浩特西安太原兰州乌鲁木齐成都昆明贵阳长沙武汉郑州济南青岛烟台合肥南京杭州东莞南宁南昌福州厦门深圳温州佛山宁波泉州惠州银川
本城市下暂无经销商成人正常心率是多少？_百度拇指医生
&&&网友互助
?成人正常心率是多少？
拇指医生提醒您：该问题下为网友贡献，仅供参考。
测量的即时心率/最大心率×100%=最大心率百分数，其中220－年龄=年龄调节最大心率。一般情况下年龄预测公式的误差是10—12bpm，这是由于遗传特点和训练上的差异所致。&br /&最大心率百分数在不同的范围代表不同的运动强度。每个人所需的运动强度并非一致，我们将最大心率百分数划分为5个区，您可从中选择适合您的运动强度目标：&br /&⑴50%-60%保持健康；&br /&⑵60%-70%运动能力提升；&br /&⑶70%-80%有氧、健身运动；&br /&⑷80%-90%无氧、力量练习；&br /&⑸90%100%竞技训练。&br /&对于大多数人来说，最有效的运动范围即是将最大心率百分数控制在55%-75%，即进行中等强度运动。
有认为心率在55-90次/分钟更为合适。如果长期心率超过90次/分钟，是不合适的。而青年人心率60以下也比较常见，不能视作异常，如无症状，一般少于50-55次/分钟才需要警惕。 &br /&心率：正常人每分钟心跳应在60—100次之间。 &br /&&br /&但是不同年龄心跳次数有所不同。60岁以上老年人心跳可减慢，但最慢不能低于每分钟50次，运动员或强体力劳动者，由于心排量比正常人明显增大. &br /&&br /&发热、情绪激动、精神紧张、恐吓等均可有一次性心跳次数加快，这是机体正常调节的反映。总之，心跳次数快慢，可以反映自身心功能情况。有力、强劲、规则、协调的心跳是心功能良好的标志之一。 &br /&&br /&成人安静时每分钟心跳超过了100次，医学上就算作“心动过速”；少于60次的，则是“心动过缓”了。 &br /&&br /&不过，心脏和身体许多器官一样，工作能力也是可以变化的，它有很大的伸缩余地。 &br /&&br /&据研究，认真做完一套广播体操，每分钟心跳可能增加二三十次。人在愤怒、恐惧的当儿，学生临上考场的一刻，心脏也会“怦怦”地加快跳动。攀登珠穆朗玛峰的运动员，心跳达到每分钟一百七八十次。让一些人身30公斤重物奔跑300米，他们的心跳每分钟超过200次。医学资料竟有心跳高达270次的记录。 &br /&&br /&加快心跳的目的，是为了多送血液，满足身体的劳动、运动和特殊情况下的需要。要是心跳过少，血液供应不足，身体得不到必须的氧气和营养，人
向医生提问
完善患者资料：*性别：
为您推荐：
您可能关注的推广
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生