跑步中的配速问题
配速：即在跑步过程中分配跑步速度，从而顺利达到目标。跑步距离上了米配速非常的关键，尤其是半马和全马的配速。有些跑友在训练或是比赛时体力提前透支，造成后段负债（崩溃）。这种情况通常是：前面猛冲，速度过快，呼吸急促、乳酸堆积加快所致。比方说：你平时跑5000米用了吃奶的力跑了20分钟，你用这个速度跑半马或全马肯定失败，而且还败得很惨！还有些跑友在前段甚至全过程跑得太过吝啬（严重保守），体力过剩而没跑出理想成绩。这种情况通常是：这是平时只照自己感觉跑，没有经常进行时间测试，对自己的跑步实力不了解加上比赛时有所顾忌所致。经常测试各段距离跑步用时，了解自己实力很重要。
如何定位适合自己的跑步配速呢？
用5000米、10000米、15000米、20000米、30000米、35000米测试，这其实也就是对耐力的测试。每个项目你计时跑N次，当然不是连续跑，过段时间再跑同样计时，如果你第一次跑该项目的全过程都很均速，太轻松了就要加速，太累了就要减速，取中间速度（不轻松也不很累那种）时间，配速计算公式：总距离（米）&总时间（秒数计算）=每秒距离（米）；1000米&每秒距离（米）=配速，对自己的实力了解了就可直接将距离和目标时间输入跑吧配速计算器，就省多了。知道自己的配速，在比赛时就有分数了，配速跑过了35000米你就可以知道你全程能跑多少时间了，八九不离十。团体训练时练配速最好，比赛当然不用说了。
配速，可以视为跑步的强度，通常是指完成一段距离所计划的时间，如每公里5分钟，或2分钟400米，这些都可以叫做配速。配速是对自己体力计划和控制的一种表现，在长距离的跑步中，体能的分配非常重要，而体能的分配通常就体现在配速上。根据配速的不同，配速跑也可以分为几种，分别是轻松跑配速，马拉松配速，乳酸阈配速等。
轻松跑配速通常比个人马拉松的目标成绩的配速要低，比如说，如果马拉松目标配速是每公里5分钟，那么轻松跑配速应该在6分钟左右。轻松跑配速主要可以用于放松、热身、以及发展有氧耐力。
马拉松配速比马拉松的配速应该稍微快一些，比如说，马拉松目标配速是每公里5分钟，那么马拉松配速应该在4分45秒左右。马拉松配速可以作为平时锻炼的一种主要手段。
乳酸阈配速（也叫tempo配速或节奏跑）稍微复杂一些，乳酸阈是指体内代谢主要代谢方式从有氧代谢转变成无氧代谢的临界点，实际测量这一点的话需要即刻取血测量，但通常也可以用心率代替，因为心率和运动强度有一定的对应关系，通常用85-95%的最大心率跑步可以看作是乳酸阈配速跑，在乳酸阈强度上跑步时间的长短，可以很好的反映一个人的耐力水平。不少专家认为，乳酸阈配速跑是马拉松训练的最科学手段。
每个人都有合适自己的配速，需要在实践中不断体会才能总结出一套自己的配速，别人的未必是最好的，但最好的一定是最适合自己的。现在网上有很多人介绍别人或是自己的配速经验，有些人也提出了一些新的配速方式和联系方法，Irun跑友可以学习和参考一下，掌握好了配速，才能迈入跑步行业的大门，掌握好了配速，你会发现跑步是那么有趣，完成马拉松也是情理之中、轻松不过的事情。
怎么确定马拉松目标成绩？
对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
∵&& 马拉松耐力系数 =马拉松成绩&万米成绩
马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。刚开始长距离跑步训练，发现配速太低了，如何提高……
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最近刚开始逛虎扑跑步，想跑个全马，稍微让自己专业点以前比较业余，十年前大学里大概每天晚上跑个2km的样子，还不是每天跑后来最近几年由于年纪上去了靠这样的运动量不能保持体重，就增加到每天2次每次2-3KM，偶尔跑5KM最近逛了虎扑跑步后这一周基本是一天5KM一天10KM这样的跑，发现虽然不怎么累但是配速实在太低了，5KM在30-35分钟左右，10KM在63-69分钟，跑的途中我已经有心提高速度了，跑完发现还是这么慢……请问提高配速要注意些什么呢？我现在这水平想要跑全马还得练多久啊？另外，以前我跑步喜欢穿ZK5，既舒适又轻又敏捷，就是实在太不耐磨，最近为了跑步买了ADI刀锋半掌，感觉穿这个跑虽然直线加速比ZK5感觉快一些，但是膝盖压力好像大了不少啊（而且容易崴脚）。以前穿ZK5跑5KM膝盖从来没感觉的，现在刀锋跑5KM膝盖就疼了，跑10KM膝盖都快抬不起来了……是不是刀锋的构造造成对膝盖压力大？
目标是全马的话，慢慢练，距离不要增加得太快，不要急于求成，鞋子的话zk5和刀锋半掌都不太合适。还是老实一点，在比较主流的跑步鞋中选吧，另外你是后脚掌着地跑法还是前脚掌着地跑法？
10公里52分
跑的时候想想你爱的人吧
我每次都是快要放速时就想到她了
5KM在30-35分钟左右，10KM在63-69分钟，这配速不算低，积累一定跑量，速度自然会上去。再要 提速，就要练间歇跑了
不要急于全马，先挑战10公里，然后挑战半程，都可以跑完再尝试全马。
至于速度，慢慢会上来的，一开始跑配速6~7分钟即可。
试试间歇跑吧，以80%的力气跑400米，休息2分钟，跑10次，在田径场跑，还有你平时跑10公里不要老是以一个速度跑，最后1到2公里加速
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比赛中自我配速的6个事实：要更个性化别理原则？
比赛中自我配速的6大事实
　　配速是跑步中很需要技巧的元素之一——你必须玩得更个性化。虽然有些该遵循的基本规则，但在跑步教练詹妮弗·伯恩看来，每个人都可以改变它们以适应自己的跑步风格。
　　在詹妮弗执教越野队时，多数教练总是告诉跑者别跑得太快。在刚起跑还处在兴奋中时，很容易犯这个毛病：全速前进，不到1英里（约1.61km）就没劲儿了。但她却每次都打破这条规则，原因有二：第一，她喜欢快速起跑，这让她对比赛更有信心。第二，她觉得即便后来会减速，因为起跑冲刺的累积，她也有足够的时间垫背。
　　普通跑者在应对不同比赛时需要不同的配速。当然，如果你是个超快的跑者，那无论跑什么距离你都会很快，而普通跑者则必须在更长的比赛中调整配速。詹妮弗说，如果她的跑动距离超过10K，那她就会放慢配速到一个舒服、稳定、缓慢的节奏。她会努力保持一个舒适的速度，以保证能跑得更远。
　　一些跑者在比赛中会保持稳定的配速。詹妮弗表示，她有2个朋友就是这样。他们总部停下来走或是喝水，他们只是一直跑，决心以顽强的毅力击败对手。在她看来，保持稳定配速的跑者和从不改变配速的跑者之间是有区别的——后者注定失败。跑步时，地形变化会让你改变配速以适应它。总是以完全相同的配速跑就像一个从不在日常生活中改变任何事的人一样。若不尝试跑步中的不同变化，那你就无法成长和提高。
　　利用丘陵地形改变配速。詹妮弗说，她会在下坡时加大步伐，上坡时缩短步伐。如果山地跑能力变强，那很可能会将对手甩在身后。
　　詹妮弗还说，她会做一些其它的、不是每个人都喜欢的事。比如，她会尽全力以最快速度尽可能跑得远，然后她会走几英尺（1英尺≈0.3048m）调整呼吸，之后再重新上路。这种方法让她感觉更强壮，散步休息时间短得不会影响她的成绩。“不过要做好准备，因为至少会有一个被你击败的人要生气——即使他们从未停止奔跑。”
　　配速还可以是个心理游戏。詹妮弗最喜欢的越野跑者之一经常开始时处在倒数第一，因为她知道她有足够的速度能轻易把其它对手逐个甩掉，而且在心理上这能逼她跑得更快。尽管詹妮弗不建议别人这么做，但认为这是个好主意。选择一个在你前面的人作为目标，逼自己超越他，最后甩掉他。这会帮你集中精力并更努力实现它。
　　配速是你在跑步时必须尝试和调整的东西。别怕尝试不同的内容或坚持些个性的东西——即使它违背了原则。
　　（新浪跑步 月光）
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请用微博账号，推荐效果更好！你知道，跑步时的最佳配速是多少吗？
每一个跑步的老鸟都知道，跑步的能力强弱并非看一个人跑的有多快，而是看他跑步过程中配速的控制能力。正确的配速可以帮我们降低身体的负担，同时达到最大效率的燃脂效果。那，我们该如何找到自己跑步的最佳配速呢？
配速：跑步的节奏
在说最佳配速之前 ，我们先来了解一下配速的概念：
配速，每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以“X分X秒”来描述。
对于经常跑步的人来说并不难理解，但对于刚开始跑步的小伙伴来说，可能就有点疑惑了，要了解跑的快慢，用速度就行啦，为什么还要造一个配速的概念出来？
虽然两者都是描述跑步快慢的，但，速度是单位时间内经过的距离，而配速则是单位距离所消耗的时间。采用配速的原因在于，在日常跑步或一般的长跑比赛中，跑者的跑步距离一般是固定的，以公里或英里为单位，用配速来描述快慢可以让跑者更加直观地了解到自己跑完1公里/英里的距离，从而来估算跑完全程所需的时间。
比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。不过，配速并不需要我们去费心计算，可以通过手机APP结合手环数据测得。
不同人群的参考配速
了解完什么是配速之后，我们来聊聊最佳配速。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不易过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，反而燃脂的效率，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。
因此，控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。
不同身体状况跑步配速（每公里所需时长）建议表：
结合数据调整最佳配速
当然，上述表格只是给刚开始跑步的人群的建议配速，想要找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：
1、心率：心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。
2、身体节奏：每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，在尽可能快的跑步过程中确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字。并且跑步过程中没有头晕、胸闷、指尖冰凉等症状，说明跑步速度适宜。
3、跑步后身体状态：跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、晨脉升高，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。此外，如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，也可以适当提高配速。
通过跑步来调节身体状态，是一个长期的过程。此外，跑步虽然简单，但也同样是一项需要技术的运动，找到适合自己的配速，选对合适的装备，才能帮你尽快达成目标。
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什么是配速
什么配速下跑步最减肥？
减肥  更新时间:    编辑:tpzj
说到科学的跑步减肥，我们可以将之理解为参考心率、时间、距离等参数，合理调整跑步训练内容，以达到最高效地减肥瘦身的目标。
今天向大家介绍另一个参考指标&&配速。
虽然，在训练初期，配速的确定相交其他因素略显麻烦，不过，在跑步过程中，配速的可参考性、可比性却很大。
跑友可以根据自身情况选择一项跑步配速，并且通过实际训练不断做出调整，以确定适合自己的最佳减肥配速，最终通过跑步训练，最大程度地燃脂减肥。
那么，究竟如何确定适合的配速呢？
在决定配速之前，我们首先需要了解，什么是配速。
配速，是指跑者保持基本匀速完成一段目标跑量的总用时与总距离之比，即平均每公里的用时。例如，你1h跑了10K，那么配速就是6min/Km。
当然，这并不需要跑友费心计算，我们可以利用运动腕表、手机转件等随时测算跑步过程中的配速，再通过与理想配速的比较以此做出加速或者减速的调整。
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