原标题：提高马拉松成绩的秘诀——马拉松配速跑

一跑友10公里最好成绩是48分。第一次参加马拉松全程，前10公里按照5分钟/1公里的节奏配速跑，结果半程还没有跑完，就筋疲力尽了，最后走了10公里，最后4小时48分跑完全程，配速失去了意义。

相信很多跑友一看就知道他的问题在哪，前面跑得太快了。为什么会这样呢？除了是新手没有经验之外，还有一部分原因是因为赛前没有进行马拉松配速跑训练。

如果有正确合理的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。

从字面上的意思就不难理解，按照马拉松目标配速进行一定距离的训练，可以是独立的训练，也可以是LSD后半段的训练。

比如你的马拉松是4小时完赛，那么马拉松全程配速是5分41秒，那么马拉松配速跑就是要按照5分41的速度进行一定距离的训练，让身体适应这个配速。不过由于比赛起跑后，你一般会跑得较慢，所以平时训练的配速可以提高5-10秒，以保证比赛时能达到平均5分41秒的配速。

马拉松配速跑也是精英跑者长期使用的一种马拉松训练方法。

这些训练能让马拉松跑者有明显的配速感觉。毕竟，对所有其它距离来说，良好的训练计划包括以目标比赛配速进行的常规训练，那么为何马拉松就应该例外呢？

在马拉松训练中，比赛配速训练不仅是从身心上做好保持全程良好配速的准备，也是练习比赛日补给策略、测试比赛装备的最好机会，还能预测你的马拉松目标是否现实。

但当跑者暂时远离马拉松而专注于更短距离项目时，大多数都会抛开马拉松配速跑。甚至没有马拉松经验的跑者则极少以此配速训练。这是不对的，因为马拉松比赛配速训练对没跑过马拉松的跑者在备战前期和中期都有明显的好处。

即使是新手，也应该按照马拉松配速进行系统的训练，为什么呢？

马拉松配速训练就是最好的提高慢肌（耐力肌肉细胞）耐力的训练之一。不只是长距离跑或是更快的频率，马拉松配速训练能增加慢肌细胞的有氧能力，生成更多毛细血管用于为这些细胞输送更多氧气，提高细胞乳酸排出和降低乳酸堆积的能力，并提升跑步效率——相当于让车更省油。

这些训练会让跑者阅读自己的身体，并学会找到一种艰苦但可以维持的配速。马拉松配速跑有助于打下强大的基础，以便在赛季中加入其他训练。基础越强，你能做的其他训练就越好，很可能让你的时间提高几秒甚至几分钟。

如何进行马拉松配速训练

文末有两张马拉松配速表，可以根据自己的能力进行预估。如果你目前还不知道自己的马拉松配速，这里还有两个方法：

5K跑20分钟以内的跑者目标是比目前的5K配速每公里慢30-35秒；更慢的跑者要比5K配速每公里慢40秒。这被戏称作“慢速节奏跑”。因为它比你日常跑步的配速快，但比15K到半马的配速慢，这种速度也被推荐为节奏跑。

如果你是新手，那你的马拉松配速训练目标可能只比你通常距离配速快一点儿。这种情况下，可以用呼吸感受做指南。对长跑来说，你日常的训练强度应该总是维持在对话程度上。在马拉松配速下，你的呼吸明显加快，除了简短的、两三个词之外，对话应该是不舒服的。

当你想避开太激烈或厌氧程度太高的训练时，马拉松配速跑是完美的基础训练。无论你是训练从800m到马拉松的任何距离，这种方法都是同样重要的。你可以根据比赛来调整马拉松配速训练距离，但关键法则是“强度就是速度”。

你也可以连续做马拉松配速训练，距离可以是你目前长跑距离的1/3或2/3。就是如果你在跑15K的长跑，那可以进行5-10K的马拉松配速跑。

在马拉松配速跑前后几天安排一次放松跑。即使训练能使你充满精力，且应该不会产生明显的疲劳，但仍会使你的神经系统和肌肉糖原产生消耗，同时加剧肌肉和结缔组织紧张。

当然，在进行马拉松配速跑训练的日子，热身和放松也是不可或缺的。但由于配速比间隔训练或节奏跑要慢，所以相应的热身可以是10-15分钟的放松跑等简短热身，这就足够了。同样，简短的

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