肌肉如何超量恢复？一套增肌训练送给健身新手！
有些身体瘦的男生总想让自己增肥一点。大家都追求美，特别是男人，喜欢肌肉的美感，那怎样才能快速增肌呢？
肌肉增长的原理其实就是“超量恢复”，我们在力量训练之后，肌肉纤维轻微受损，而受损的肌肉会在生理作用下慢慢恢复，在恢复的过程中，肌肉会产生超量恢复，从而使肌肉一次比一次更加强壮。
从肌肉受损到超量恢复的过程中，必须经历三个过程：
一、力量训练。决定肌肉纤维的轻微受损。
二、能量补充。蛋白质是肌肉构成的基本和最重要的组成部分；碳水化合物是为肌肉生长提供大量的能量。
三、休息。肌肉的修复过程大部分都是在睡眠中完成，所以睡眠同样是非常重要的。
下面一套增肌训练，你需要的器材：一对哑铃 （5-10公斤）
上述每个动作做4组，每组数量分别为12-12-10-10
增肌日常膳食选择优质蛋白食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面可以选择专业的蛋白粉。
增肌的你需要吃多少？
根据你的体重KG计算：碳水化合物 1KG*8g，蛋白质 1KG*2g，脂肪 少量
70KG的人：需碳水化合物560g，蛋白质140g。
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今日搜狐热点如何增肌来自: meitao1991 日分享至 :
我身高185 以前215斤 用了一个学期的时间减到现在的150左右 但是身上肉非常松弛 跟女孩子似的 虽然很瘦了 但留下的还是脂肪 很想知道如何改变这一现状 变得阳光健壮点 谢谢！！我现在每晚跑半个小时 但没什么效果~~分享至 :
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为什么你增肌没有效果？
/ 作者：前些天遇到一位朋友
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前些天遇到一位朋友，经过一番聊天后得知他已经又几个月了，他本人很瘦，想要增肌，但是一直都没有效果，并且自己也挺刻苦的。这是为什么呢？当我问到他健身增肌的知识的时候，竟然一概不知！甚至连增肌原理也不知道，于是我跟这位朋友讲解了一番。联盟 /北京联盟 /先讲了讲增肌原理，肌肉增长的原理其实就是“超量恢复北京联盟 /”，我们在力量训练之后，肌肉纤维轻微受损，而受损的肌肉会在生理作用下慢慢恢复，在恢复的过程中，肌肉会产生超量恢复，从而使肌肉一次比一次更加强壮。北京联盟 /从肌肉受损到超量恢复的过程中，必须经历三个过程：北京联盟 /一、北京联盟 /力量训练北京联盟 /。决定肌肉纤维的轻微受损。北京联盟 /二、北京联盟 /能量补充北京联盟 /。蛋白质是肌肉构成的基本和最重要的组成部分；碳水化合物是为肌肉生长提供大量的能量。北京联盟 /三、北京联盟 /休息北京联盟 /。肌肉的修复过程大部分都是在睡眠中完成，所以睡眠同样是非常重要的。北京联盟 /再详细的和朋友聊了一下这三个必要的条件北京联盟 /力量训练北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /如果是初学者做力量训练的时候，是以中小强度为主，轻重量多次数，找到训练动作的运动轨迹，加强一下耐力，肌肉适应了之后在增加强度。北京联盟 /力量训练的强度一般控制在8-12RM。力量训练要制定一个训练计划，如果是一周训练3次，周一练背练腿，周三练胸，周六连二头三头，再练练腹肌，这样一周就可以把全身大部分都训练到，也能够让局部肌肉群得到充分的休息。北京联盟 /饮食北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /肌肉锻炼后的能量补充也是非常关键的，如果饮食不过关想要得到增肌好的成绩，基本上是不可能的！北京联盟 /三餐（切确的说应该是五餐）要多吃蛋白质含量高的食物，每天差不多每公斤体重要摄入1.5—2克蛋白质，可以根据自己的训练强度适当的做一下调整，强度越大，摄入的就应该越多。北京联盟 /同时碳水化合物也是非常重要的，想要快速的增肌，就需要比平时多摄入500卡的热量左右，这个热量来源主要是碳水化合物。北京联盟 /睡眠北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /保证每天7-8个小时的有效睡眠时间。北京联盟 /其实增肌并不是很难，只要掌握好这三大条件，也就是练—吃—休息，当然最重要的是坚持下去，不管是、塑形还是增肌，都需要不断地坚持下去，其实用心去对待，兴趣培养起来坚持下去就非常轻松了。北京联盟 /
为什么你增肌没有效果？
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如果想要增加肌肉的话，重训每组做8~12下是最为理想的。当然我们的反复的次数是不能老一成不变的，我们应该每个2~4周就改变一下反复的次数。甚至每一次的重训都要改变。运动可以撕裂肌肉纤维导致肌肉不断重组从而增大增粗肌肉纤维，增加肌肉重量和体积。另外运动也能促进睾丸素的分泌。在锻炼时你不要为了锻炼某一块肌肉而单独的一直孤立训练它，这种方法是不可取的。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼肌肉最佳时间研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：早晨时段：晨起至早餐前5：30――6:30。上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00――10:30。下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00――17:00。晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00――21:00。
肌肉生长在休息的时候！如果你锻炼很合理，饮食也很科学，肌肉生长还是不理想的话，可以反思一下自己是不是休息不够，一般来说每天都要休息7-8个小时，肌肉生长的速度才会正常。对于健身而言，锻炼每周只需要4~6次，而饮食则是每天三次，如果有健身加餐则更多，可见饮食的重要性，千万不要认为健身“干练”就能达到效果。微信公众号：zjjzhi分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！图文大播报
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胸肌撕裂者X：增肌那点事儿：超量恢复才是肌肉增长的原理！
肌肉增长的原理是超量恢复！
在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
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如果练的太勤，肌肉水平只会降低
小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。
如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……
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如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高、然后恢复原先水平，然后再来一遍——这样是不会起到什么明显作用的。
只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。
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举个例子，很多世界冠军的训练都是某个部位训练一周只安排一次，也许不适合初学者，但是初学者最多一个部位一周也就安排两次训练，也许腹部可以一周安排的多一些。
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如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也稍高一些，然后休息一周，再去练第二次。
这样一周只需训练两三次，就可以有一定的提高。
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肌肉不痛等于白练？
有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，这不完全对。
很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。
而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。
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合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。
总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。
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初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。
如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。
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