求军检取消下蹲下蹲45°标准,求训练方法,问下脚后跟可以离地吗

正确深蹲下蹲过程中,要求整个脚要全部着地如果脚后跟离地,身体的重心只落在脚掌上会使身体的稳定性大大降低,从而增加了膝盖和下背部受伤的风险無法有效的利用臀部和大腿后侧肌群(腘绳肌)发力,即无法安全有效地进行训练

导致脚后跟离地的主要原因是:脚踝的柔韧性不足,所以我们在做深蹲之前除保持脚踝的柔韧性外,还要做好热身活动今天小鱼给大家推荐一个即能增加脚踝的柔韧性,又能热身的动作强烈希望你在深蹲前做完此动作,这时就会发现你比平时深蹲,能更好的发力更能找到臀部和大腿后侧肌群(腘绳肌)的感觉,身體会平衡深蹲会更轻松一些。

这个动作就是:垫脚跟、摸脚脂蹲详细动作步骤如下:

用杠铃片或木板垫高脚后跟,减少脚踝和小腿灵活性的限制双脚间距同肩宽、背部挺直、腰腹收紧。

保持背部挺直、腰腹收紧屈髋、屈膝、俯身,双肘在双膝内侧手臂竖直向上,雙手尽量触摸脚脂

1、动作过程中禁止任何弹震式的触摸

2、当蹲到底的位置时,让你的屁股尽量贴到小腿后面想着把肩膀和后背下沉。

3、手肘在膝盖内侧手臂竖直向上,目的是为了让你的胸向内收而不是呈现肋骨展开的位置。

保持身体其它部位不变慢慢的伸膝,再屈膝回到下蹲位注意动作节奏,做2-3组每组5-6次

按要求完成第二步后,在蹲起前双手放在胸前,双腿蹬地蹲起。进行3组每组5-6次。

当伱练习一段时间后可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片。

当上述四个步骤全部完成并熟练掌握后你的深蹲就不会再出现脚后跟离地嘚现象了,恭喜你离标准深蹲又近了一步

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