《全民健身指南》发布 看懂一图学会科学健身_网易新闻
《全民健身指南》发布 看懂一图学会科学健身
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热爱健身的你，知道如何健身最科学吗？现在，小编就用一张图就来告诉你：
本文来源：人民网
责任编辑：徐爱萍_HB08
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国家体育总局发布《全民健身指南》&引导全民科学健身
日16:50&&来源：
人民网北京8月10日电（赵欣悦）为大力开展科学健身指导和提高群众的科学健身能力水平，国家体育总局在8月10日下午召开了新闻发布会并发布了《全民健身指南》（以下简称《指南》）。国家体育总局宣传司司长涂晓东、副司长高元义，国家体育总局体育文化发展中心主任田野，体育科学研究所副所长袁虹，运动医学研究所副所长崔富国，国家体育总局科教司科技处处长张霞等领导出席了发布会。
在全民健身上升为国家战略的大背景下，国家体育总局积极贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》精神，组织国家体育总局体育科学研究所、北京体育大学、体育文化发展中心等国内相关单位的全民健身领域专家，基于中国居民运动健身实测数据，结合以往的群众体育科研经验，研究并建立了首部体育健身活动指南。其主要内容包括居民参加体育健身活动前的安全性评估、运动能力测试与评价、个性化运动处方制定、一次体育健身活动方案、不同阶段体育健身活动方案等。《指南》的发布宣告着中国人有了自己的科学健身的“说明书”。
据项目的负责人、国家体育总局体育文化发展中心主任田野介绍，《指南》是以我国居民参加体育健身活动和运动健身效果大数据为支撑，详细介绍了不同体育活动方式的健身效果、体育健身活动强度的监控方法，在科学检测与个体运动能力评价的基础上，制定个性化体育健身方案，突出个体精准化的特点，体现“量身定做”和“私人订制”的特征。日后，该《指南》将成为百姓运动健身的“口袋书”，使每个人都能成为能管理好自己的运动专家。
《指南》的发布将会在全民健身计划与大众运动健身之间构建一个科学运动健身指导平台，将全民健身研究成果直接应用于全民健身实际，满足大众对运动健身不断增长的科学指导需求，使大众百姓的运动健身更具科学性。该《指南》已先后应用于“科学健身，全民健康”全国运动健身指导活动、全国运动健身科普活动、各省市、学校、社区运动健身指导活动中，得到了相关领域专家和运动健身爱好者的好评。后续将出版配套的体育健身活动指导书、动漫、编制个性化运动健身App、开发新一代体育健身活动可穿戴设备，使体育健身活动在“健康中国”建设中发挥更大作用。
(责编：赵欣悦、杨磊)
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《全民健身指南》发布
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来源：华龙网
华龙网11月29日12时讯 你真的会健身吗?近日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。
方式，选适合自己的
看到别人在长跑，你也参加?这就错了。
西安体育学院健康科学系教授苟波表示，由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。这次《指南》将体育健身活动方式归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类，每种运动的效果都不一样。
有氧运动包括健身走、慢跑等。《指南》指出，有氧运动的作用是提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等，比较适合中老年人。
中国传统运动方式，如太极拳、气功等，特点是动作平缓，柔中带刚。上海体育学院教授卫志强教授指出，这类运动强调意念与身体活动相结合，而且呼吸要“腹收腹泻”，腹式呼吸是提高人体心肺功能的一种有效方式，比较适合老年人。
西安体育学院健康科学系苟波教授指出，球类运动需要参与者具备良好的身体条件，可以提高机体心肺功能，锻炼肌肉力量和反应能力，并调节心理状态，同时培养团体合作意识，是青少年首选的体育活动项目。
常见的力量练习有俯卧撑、仰卧起坐，能够起到强壮身体、提高平衡能力等效果。
牵拉练习可增加关节活动幅度，减少运动损伤。所以建议初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习(压腿、压肩等)为主。
时间，每次30至90分钟
运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。
“大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。”卫志强教授解释，运动时间小于25分钟，健身效果不大;25~30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。
苟波教授补充解释，30~90分钟的健身最好是能一次性持续完成。但是，如果因为体力不支或者工作等原因，也可以考虑分为2~3次来完成。但是最好每次运动时间不少于10分钟，这样能更好的保证运动效果。
强度，要因人而异
“看别人跑马拉松，也去参加半马甚至全马，这是非常不科学的行为。”卫志强教授解释，健身的强度也要因人而异。
《指南》将活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。
具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。
有良好运动习惯、体质好的人则可以选择跑步、网球单打等大强度运动，运动心率超过140次/分，主观感觉应该是汗流浃背并感到吃力。
苟波教授建议，运动强度的心率可以在运动过程中使用心率表，最准确的判定运动中的心率。
步骤，应循序渐进
健身要循序渐进。《指南》给大家制订了科学、完整的健身方案。
建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30~50分钟，至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。（华龙网整合）
注意！《全民健身指南》告诉你该怎么动！
华龙网11月29日12时讯 你真的会健身吗?近日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。
方式，选适合自己的
看到别人在长跑，你也参加?这就错了。
西安体育学院健康科学系教授苟波表示，由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。这次《指南》将体育健身活动方式归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类，每种运动的效果都不一样。
有氧运动包括健身走、慢跑等。《指南》指出，有氧运动的作用是提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等，比较适合中老年人。
中国传统运动方式，如太极拳、气功等，特点是动作平缓，柔中带刚。上海体育学院教授卫志强教授指出，这类运动强调意念与身体活动相结合，而且呼吸要“腹收腹泻”，腹式呼吸是提高人体心肺功能的一种有效方式，比较适合老年人。
西安体育学院健康科学系苟波教授指出，球类运动需要参与者具备良好的身体条件，可以提高机体心肺功能，锻炼肌肉力量和反应能力，并调节心理状态，同时培养团体合作意识，是青少年首选的体育活动项目。
常见的力量练习有俯卧撑、仰卧起坐，能够起到强壮身体、提高平衡能力等效果。
牵拉练习可增加关节活动幅度，减少运动损伤。所以建议初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习(压腿、压肩等)为主。
时间，每次30至90分钟
运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。
“大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。”卫志强教授解释，运动时间小于25分钟，健身效果不大;25~30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。
苟波教授补充解释，30~90分钟的健身最好是能一次性持续完成。但是，如果因为体力不支或者工作等原因，也可以考虑分为2~3次来完成。但是最好每次运动时间不少于10分钟，这样能更好的保证运动效果。
强度，要因人而异
“看别人跑马拉松，也去参加半马甚至全马，这是非常不科学的行为。”卫志强教授解释，健身的强度也要因人而异。
《指南》将活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。
具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。
有良好运动习惯、体质好的人则可以选择跑步、网球单打等大强度运动，运动心率超过140次/分，主观感觉应该是汗流浃背并感到吃力。
苟波教授建议，运动强度的心率可以在运动过程中使用心率表，最准确的判定运动中的心率。
步骤，应循序渐进
健身要循序渐进。《指南》给大家制订了科学、完整的健身方案。
建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30~50分钟，至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。（华龙网整合）
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