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&(45126人关注)请问一下每次锻炼一组肌肉需要锻炼多久？怎么分组？是每一组练15次，每3组为一单元吗？还有每次练完一个单-每次分组锻炼时平均每一组要间隔多长时间？
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请问一下每次锻炼一组肌肉需要锻炼多久？怎么分组？是每一组练15次，每3组为一单元吗？还有每次练完一个单
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请问一下每次锻炼一组肌肉需要锻炼多久？怎么分组？是每一组练15次，每3组为一单元吗？还有每次练完一个单
尽量详尽一点，谢谢
跑步。然后，每组采取重量递增或者递减调节（看当天的体力及体能反应）每组次数基本上固定在2-3次遵照大重量， 高消耗。另外，任何肌群发力时，都是多组肌群共同作用的结果，所以当你将相邻的两组肌群放在一起练习时，会让你的锻炼部位的刺激相对来讲保持到最大值。 我的计划是没次锻炼先热身30-60分钟，两组大肌群为5-10组。快发慢收配合呼吸。最后当每一分力气都基本被压榨地差不多时，可以进行小肌群训练来使身体逐步降温恢复正常状态。次数每组基本上是5-10次，大约3-5组，低频率的原则进行抗阻增肌训练的话，每一组肌肉可以根据自身的体力进行分配，包括你每天的计划。我一般一天是两组大肌群和一组小肌群。每组次数不超过5次。肌群和肌群为相邻肌群，这样的好处有两个，一个是在活动一组肌群时另外一组有被强迫热身的效果
也就是高强度的练习，必须做无氧运动，供你参考，祝您成功增肌，最好能控制在做6～12个就无法再做下去的那个重量程度，这样的强度对肌肉的体积增长很有帮助。以6～12个为一组，做四～五组，组间休息放松一分钟。相反如果你用低强度长时间的练习，只会减脂与增强肌肉硬度和弹性！以上是本人二十年的锻炼经验：增肌用大重量少次数，减脂用小重量多次数，对增长肌肉的体积毫无帮忙！切记，要想肌肉增长得快点如果是炼肌肉
坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。 B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D.训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只 手。 D.训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
座式屈臂 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程......
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健身，增加肌肉，都需要些多少东西呢，懂的达人说详细点！！！
健身，增加肌肉，都需要些多少东西呢，懂的达人说详细点！！！
本身也要增肥嘛，体重严重增长，但曾经最自豪的手肌肉没让我失望，我恢复一下，有弧度了！！，不过长肌肉，打篮球的，因为出了点事！相关说明：
大家吃的东西介绍给我，我是上班的我曾经身体素质较好，打篮球的，因为出了点事，二年运动非常少，体重严重增长，但曾经最自豪的手肌肉没让我失望，我恢复一下，有弧度了，现在其它部位比较胖，不过长肌肉，本身也要增肥嘛，所以大家推荐一下，我手受过伤，要慢慢来一日多餐分别几点，都吃些什么东西推荐一下！！！
高位下拉，坐姿绳索划船：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的！如果他们教的不明白，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船：深蹲是方法之一，我就不用说了）！这能使整个胳膊更协调的发展，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！！。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，降低体脂具体到几RM时，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练。全是自己手写的：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，只有搞健美或健身的人才会有):杠铃耸肩？所以你要耐心的全部看完，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练；6-12RM主要是训练肌肉体积，不过也不能全部照搬。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作；30RM及其以上主要是起到降低体脂，锻炼胸肌也能练3头，这个练好了！然后胸肌和背肌，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志！侧平举和俯身侧平举，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，杠铃打造大肌群，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，也包含了营养的成分！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，这里面介绍的很全面：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的）：分为三角肌和斜方肌！◆◆◆次数说完了，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你：腿屈伸和俯卧腿弯举！另外2个锻炼方法是，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅......
每天6组就可以啦，3个月就会出效果啦，记住，根据个人的体能大小，可以选择适合自己的哑林啊，不要多啊哈哈，这个吗
其实最直接的方法就是去你家附近的健身房吧。1、有教练为你定制健身计划2、有用不完的器械3、有N多健身战友比自己在家里没有目的性的健身强多了。
多吃含蛋白质食物 ，有条件建议去健身房锻炼，营养+锻炼+休息=肌肉
业余的话，建议多吃鸡蛋。。。鸡蛋是最好的补剂
低强度负荷，多次数多组数，练到力竭，目的是让肌肉充血，营养方面要加强蛋白质摄入，吃高精蛋白（鸡肉、鱼肉、纯瘦牛肉等），水果、蛋、奶、果汁，每日必备。增加纤维素摄入
健身后的肌肉拉伸对肌肉增大没有帮助,主要作用是增强肌肉的延展性,增加肌肉的弹性,帮助肌肉疲劳的恢复。...）
可以,健身可以很大程度的增强自身的体质,长期坚持下来会有很大的改善。）
不能。只能练出一个肌肉轮廓,无法练大肌肉。）
那么在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢?答曰:应当吃碱性食品。首先在饮料方面,最好是喝牛奶、豆浆成...）
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