锻炼肌肉计划-全身肌肉锻炼计划，非常详细的
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锻炼肌肉计划
人14岁，99的，175CM身高40KG体重，想在寒假这一个多月时间去掉过年和休息几天还剩一个月时间内，我主要是想练胸肌腹肌和上臂肌肉.5KG哑铃（一对就是17KG），目前的弯举负荷应该就是8.5KG了(单臂），家有8，不去健身房，塑一身子肌肉形
。平衡抓不住）基本如果你能坚持锻炼这些动作 1年后你会看见可怕的改变 我就是这样过来的 不过很辛苦 而且补充方面也要注意 如果需要信息可以hi我的百度 这些基本能搞定你的需求里的肩部 三头肌 以及胸肌 腕力也会有质的飞跃 至于腹肌的话要每天练习加上一定的有氧运动 动作不需要太过复杂 除非你说你需要强力的腹肌 那另当别论 如果是希望形状好一些 端腹 卷腹 屈膝仰卧起坐 举腿 相互配合 以你的年龄的话 一天做100~200次完全OK 毕竟你也就40KG 175的话你身形肯定比较消瘦 哑铃的话也是好东西 不过你这对哑铃对胸肌的帮忙是不大了 太轻 但是他对手臂可是个黄金器械 几乎能搞定一切手臂的问题 你可以上哑铃吧看看 如果觉得太麻烦 可以HI我我可以告诉你一些基本的比较有效的 以及一些注意事项望采纳 加油 还有需要追问的或是交流的欢迎百度Hi。。：这部分都是很难得 但是锻炼成效明显强于前2部分的
背后击掌俯卧撑 负重俯卧撑（包括弹力带or重量片） 双击掌俯卧撑 单手俯卧撑 柔道俯卧撑
最后一个 俄式俯卧撑（我还不行.进阶2。然后进行重训 2.进阶1：头上击掌俯卧撑 鳄鱼俯卧撑 腾起俯卧撑 拳卧撑 指卧撑 这些都是对力量要求比较高 并且能稳固你的肩膀的练习3不去健身房 胸肌跟三头肌就得靠俯卧撑 俯卧撑对于练体育的人是一门学问 他很基础而且随时随地可以练 并且有很多种变式 可以不同程度刺激不同部分的胸肌以及三头肌 举个例子 爱心俯卧撑更注重内侧胸肌 普通俯卧撑是中部的胸肌 宽距超长距更注重外侧 俯卧撑就我个人经验大概有这些实用的：1.基础的：普通俯卧撑 爱心俯卧撑 宽距俯卧撑 低手俯卧撑 击掌俯卧撑 等你有了一定基础 普通俯卧撑基本一天能完成200+ 像我的话热身是3组50个
腰部）杠铃划船铅需要说明的腿部力量的健美和力量训练是最重要的，不能采取至上主义者专注于发展的上肢许多早期的学者，不应使用大重量的肩膀和腰部和腹部培训。
如训练的肩膀可以与小，耐力训练腿部训练是可以改变的第四天背部训练硬拉（这行动练习，甚至专业教练犯的错误。
其他肩部肌肉以及腰腹部的肌肉力量训练只用来保持稳定，在训练初期（前四个星期），重量轻?周期 第一天做腿部训练蹲腿屈伸和扩展抬腿 第二天做扩胸训练杠铃卧推哑铃飞鸟当天就可以推肩前束 在第三天仍然 小每周四天的训练?
首先你太瘦了，我觉得根本练不出吧。建议你增重，多吃。腹肌练的方式有太多了，网上有很多你可以去看。手臂只有哑铃话就哑铃弯举练二头，向后单臂屈伸练三头，平举练三角肌。重量的话你量力来，到觉得之前的重量感觉轻了就可以增加重量了。不知道你的哑铃是不是拆片的哑铃，不是的话8.5kg的你每组做4-5个，做三组，每组间隔1分钟。最后还是建议你增重，175，80斤实在太瘦了
引体向上，俯卧撑，举杠铃。各30个为一组。一个月后加5个。依次类推
求一套一周肌肉锻炼计划表。 ：
周一: 有氧运动 跑步一小时(尽量快跑,可休息,可以分组做)后者跳绳45分钟(分组做) 哑铃锻炼 哑...
健身房练肌肉计划(健身教练进) ：
　　你确定每天都有时间练吗?如果有就好 　　首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息...
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肌肉锻炼计划安排 ：
如果是一周四天的训练周期 第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举 第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑...
什么方法练肌肉最好? ：
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全身肌肉锻炼计划,非常详细的 ：
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上半身肌肉的锻炼计划 ：
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瘦子求长肌肉锻炼计划 ：
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少...
求健身房全面锻炼肌肉的计划表 ：
男人肌肉锻炼一周计划 　　男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主...
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成为肌肉男，给自己增加信心。但不知怎样系统科学训练，身体瘦弱，老是感冒风寒我是一个大学生，大二，求专业人士指导，想锻炼肌肉
&quot，解决方法是快速地通过&quot。2，如大重量的深蹲练习：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，尤其是大肌肉块，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下、支链氨基酸等等运动补剂，另外每餐之间增加蛋白质和碳水的混合餐（一般为糕点配蛋白粉）;密度&quot，将杠铃置于颈后肩部原位、顶峰收缩、持续紧张，每次约15分钟，每组12-15次)、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢，每个动作都做8～10组，具体方法依个人情况而定。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则;有时会矛盾，不去想别的事。 6． 念动一致:1，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组：多练胸、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶：什么时候想起来要锻炼了。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂。肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作，看肱二头肌在慢慢地收缩，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&quot、休息48小时、宁轻勿假：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时、引体向上这5个经典复合动作。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此:1，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质;锁定&quot，均做到力竭。 1． 大重量，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，就做上2～3组，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6、前束，手握哑铃或杠铃在身前。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：在训练后的30～90分钟里、低次数;高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，把杠铃放在颈后、速度、耐力均有长进，频繁地刺激肌肉，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，分成前束，中束，就要少休息。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，但力量：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。(练六组，每组12-15次)。3、后束;状态）、背，&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 12． 休息48小时。 2． 多组......肱二头等等，那里面的器械都很全，锻炼背肌，胸肌;百度一搜就可以看到，锻炼一年后就已经有135斤了，我的建议是如果想在短时间里去快速的增加肌肉的话，最好还是到健身房。具体的锻炼方法我觉得你自己可以到网上搜搜，&来健身&quot，进行一段的时间后可以适当的买些蛋白粉，比如康比特的，我大一的时候开始到健身房锻炼，当时的体重是110斤你好
每天坚持做俯卧撑！
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