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一套完整初学者训练饮食计划!.doc 4页
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一套完整初学者训练饮食计划!
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正在加载中，请稍后...& & & &的不变法则：你燃烧掉的 卡路姐，必须大于饮食中摄取的卡 路识，当然，有好多种方式可以达到这项目标。但不需要那么复杂。
以下的饮食计划能让你轻松做到。 此饮食汁划设计减少你每日饮食的 摄取摄，以营养天然的健康食品取 代造成暴饮暴食的空热量食物。最 后，你不但能成功健身减肥，而且不会
感觉在进行饮食计划。你只需照计 划循序渐进，就如一、二、三一样 ,简单。三步骤计划第一步：避免"添加糖”
　　这个虽最简单、最快速调整饮 食的方法。根据芙㈤农业部调査， 龙闻人每人平均摄取82克的添加 請差不多是317卡路里。研究者发
现91%的添加槲摄取来自碳酸饮料 (33务)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% &和加糖乳制品(9%),如
巧克力牛奶、冰淇淋和_味酸奶。
　　哪些食物没有添加糖呢?肉、 蔬菜、水果、蛋，以及全谷类和任 何没有加糖调味的日常食品。这就 是你的菜单。从现在开始依此菜单
饮食。另外，一周放手去吃1顿大 餐，想吃什么都行，成果不需靠 100%的禁食来达成。
　　记住，不要过度分析自己的饮 食，否则你会在小细节上斤斤计 较。只要避免含有添加糖的食物， 你将自动地避开大多数的垃圾食 物。你的饮食习惯也因此立刻变得
更健康。而对大部分的人来说，此 方法也能大量减少卡路里的摄取。所以你不需计算卡路里，也不用限 制自己拒吃某种食物，而且还能减 肥。尝试2周看看。如果没有看到减
肥效果，就试试看第二步。
　　第二步：减少淀粉摄取
　　淀粉是面包、意大利面、米饭 中主要的碳水化合物。而且不仅在 白面包之类的加工食品中有，在 100%的全谷物中也有。当然，可能
已经有人跟你说，你需要多吃这些 食物。其实，你不需要。为什么? 对刚开始调整饮食的人来说，太多
淀粉会干扰正常血糖。只要4小时不吃东西之后，血糖便会偏低。
你会感到暴躁、疲倦，可能甚至会颤抖。因此，你会想摄 取碳水化合物，尤其是淀粉和糖 类，这两者都能快速提髙血糖。(蛋
白质和脂肪对血糖影响不大。)现在，你不会只吃一点点淀粉 或糖类食物就作罢。你可能会开始 狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速
升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约 有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”，此机能障碍会导致血糖快速 下降。
最后又助长暴食的习惯，因 为你又想吃淀粉和糖类了。这就是 问题所在。塔夫斯大学农业部人类营养研 究中心报告发现，摄取碳水化合物
食物，如面包、意大利面、米饭和 糖类等，会增加总卡路里的摄取 量。但减少摄取淀粉和添加食物， 就更能控制血糖值，也就不会造成
强烈的淀粉欲求，以免饮食脱轨。
那究竟能吃多少淀粉呢?基本 上，一天淀粉摄取以2份为限。每一 份约含20克的碳水化合物，等于约 为1片面包、1杯热或冷的麦片、半
个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、 米饭或豆类。(如果要更精确的测 量食物中的淀粉和糖分，从总碳水 化合物中减去纤维质的分量即可
　　因此，选择含有高纤维质，且少加 工的食品，诸如：全谷物制成的面 包、意大利面和谷片;糙米会比白 米更好;整个含皮的土豆等。
　　要更进一步解决所有问题的 话，可以将淀粉摄取减少至零，重 训当天则摄取1份。当你重训特别激 烈时，可以将量提升到2份。原因是
重训的那几天你会燃烧更多碳水化合 物。因此在身体需要时给予一些燃 料，不需要时则减少摄取。
　　至于其他饮食的部分，请依照 以下指示。
　　绝不要限制蔬菜水果的摄取
　　饮食界广为流传着一句话：“没 有人因为吃蔬菜水果胖过。”这是 真的;。:多数的水果和蔬菜含有非常 少的卡路里、淀粉，并富含填饱肚
子的纤维素。不用去烦恼要不要列 一张单子写出哪些农产品符合这些 要素b你可以简单挑出含有大量淀 粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等， 尽情享受剩下所有的食物。当然，
其他块茎类植物如南瓜和防风草根 等可能都算是淀粉食物。但反正你 也不可能天天吃那些食物，更别说 是吃到过量了。
　　每餐吃些蛋白质
　　即使你在健身减肥，吃蛋白质仍可 以确保身体拥有组成和保持肌肉的 基本成分。伊利诺大学研究者发 现，控制饮食的人如果吃高蛋白的
话，会比一般吃少量营养素的人减 去更多脂肪，并感到更饱足。所以 每一餐或吃小点心时，吃一到两份 蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、核果或
高蛋白奶昔。
　　如果你要确切的数字，理想的 量以目标体重的重量为准，每镑折 合为1克蛋白质。例如，你想要重 180镑，那一天就吃180克的蛋白
质。当然，有些人可能无法吞下那 么多蛋白，或甚至感到很麻烦。如 果你也感到如此，就将每天的蛋白 质最低摄取量设为125克。依照以下 图表自己搭配选择。
　　不要害怕脂肪
　　如果总卡路里没有吃太多的 话，身体是不会贮存脂肪的。例 如，研究者指出食物中60%的脂肪 对健身减肥都十分有效，同时那些脂肪
只会提供20%的卡路里(如此一来 都能降低心脏病的危险。)其实， 脂肪只是填充物，并为食物增加滋 味，作用是防止你感到不满足。所 以你可以食用自然的脂肪，如肉
类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、 核果和橄榄油等。因为你已经排除 所有一般个人饮食中含有添加糖的 食物，也避开许多含有过度脂肪和 卡路里的垃圾食物。
　　吃到饱而不是吃到爽
　　集中食用提供健康蛋白、纤维 和脂肪的食物来填饱肚子，保持饱 足，调节血糖。因此就能降低食
:、通常也能自动减少个人摄取的卡路里里，加速健身减肥速度。但是，如果乱吃一通的话，就不太可能健身减肥所以注意你的感觉，不要只是依习惯把盘子吃干抹净。康乃尔大
调査显示，体重最重的人，他们通常是觉得已经吃了“正常”量之后，如吃完一道餐厅主餐之后，才停下来，而不是因为身体感到饱了。　　想了解更多减肥资讯可浏览。
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