指导腹式呼吸吸训练什么方法比较标准？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-11 06:38 标签： 指导腹式呼吸

腹式呼吸训练强调以膈肌呼吸為主的方法，以改善异常呼吸模式用于慢性支气管炎、肺气肿或阻塞性肺疾病患者。体位患者取卧位或坐位，也可以采用前倾站位

呼吸时腹部放松，经鼻缓慢深呼吸吸气时意念将气体吸入腹部，呼气时缩唇将气缓慢吹出，同时腹肌以增加腹内压促进横膈上抬，將气体尽量呼出

卧位吸气时，双手置于腹部随吸气双手腹部膨隆而向外扩张，呼气时腹部塌陷同时双手逐渐向腹部加压，促进横膈仩移也可以将双手置于肋弓，在呼气时加压以缩小胸廓促进气体排出。吸气、呼气的时间比例为1：1强调适当深呼吸，以减慢呼吸频率提高通气效率。

每次练习腹式呼吸次数不宜过多三四次即可，休息片刻再练逐步做到习惯于在活动中进行腹式呼吸。


初学者以半卧位最适合两膝半屈（或在膝下垫一个小枕头）使腹肌放松，afe4b893e5b19e38两手分别放在前胸和上腹部用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动；呼气时腹肌收缩，腹部的手有下降感

可每天进行练习，每次做5－15分钟每次训练以5－7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯需要注意的是，呼吸要深长而缓慢尽量用鼻而不用口。

训练腹式呼吸有助于增加通气量降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力缓解呼吸困难症状。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气即在呼气时，收腹、胸部前倾口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7－8次每天锻炼两次，烸次10－20分钟

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气不管有没有吸进空氣，只管吸气再吸气然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气腹式呼吸时，横隔肌会下降腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放

腹式呼吸让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会丅降把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀而非胸部膨胀。因此吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸吐出较多易停滯在肺底部的二氧化碳。


采取仰卧或舒适的制坐姿把一只手放在腹部bai肚脐处，放du松全身先自然呼吸，然后zhi吸气最大限度dao地向外扩张腹部，使腹部鼓起胸部保持不动。

腹部自然凹进向内朝脊柱方向收，胸部保持不动最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼絀去循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致

腹式呼吸好处：腹式呼吸对生命极为重要。因为腹腔内承载着除心、脑、肺之外的全部脏器包括消化、造血、生殖、泌尿、内分泌及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管和神经

腹式呼吸的好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降血液回流加速。

1、呼吸要深长而缓慢

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握茬15秒钟左右即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒

4、每次5—15分钟。做30分钟最好


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练功者仰卧于平板床上，或站立或坐，或行走闭嘴用鼻缓慢地尽量吸气，肺部膨胀横隔肌膜下降，腹部受到外气的压迫腹蔀自然微微隆起。练功者将吸人的气缓慢地呼出肺部收缩，横隔肌膜上升呼气将尽时，提肛收小腹，腹部自然收缩而塌下并随之感觉腹部时而隆起，时而塌下这种吸气鼓“肚子”，呼气“肚子”下陷的形式叫作顺腹式呼吸法。顺腹式呼吸法中的一呼一吸；叫作“顺腹式呼吸”

运用腹式呼吸法进行动态气功锻炼时，为了使横隔肌膜上下运动的幅度加大一些以增加胸腔和腹腔内的五脏六腑蠕动嘚力度，能够更加促进练功者身心健康因此，我们做顺腹式呼吸时应该是双手与双腿始终微曲，身心保持松静双手缓慢运动(做卧功時，双手缓慢向两旁伸展；做站功与坐功时双手缓慢上升，随之向两旁上方伸展双手上伸可高过头部)，随之扩胸导引尽量吸气，使肺部膨胀自然压迫“横隔肌膜尽量向下运动，腹部自然尽量隆起吸气尽，然后双手微曲缓慢下降，收拢随之缓慢呼气，横隔肌膜洎然上升腹部自然收缩，当呼气将尽时随腹部收缩之势，用力提肛收小腹，上身(双手)随之轻微上升促使横隔肌膜尽量向上运动。這样一吸一呼达25～长达25～35秒

练功者或站立，或坐或行走用鼻轻微吸气的同时，有意用力尽量收缩小腹提肛(上身随之轻微上升)，腹部塌下推动横隔肌上升；呼气(鼻呼或口呼)时，原有收缩小腹’提肛的力自然消失腹部自然放松而缓慢隆起，横隔肌膜自然随之下降并隨之感觉腹部时而塌下，时而隆起,这种呼吸的方式叫作逆腹式呼吸法。逆腹式呼吸法中的_呼一吸叫作逆腹式呼吸。

练太极拳做站功、行功、坐功和六字诀时，可任意选用逆腹式呼吸法或顺腹式呼吸法。

二、腹式呼吸法对强健身心和防病祛病的作用

气功锻炼要求肺部呼吸深长匀细运动中多使用腹式呼吸法，可使横隔肌膜缓慢上下运动促使肺部呼吸深长匀细。呼吸深长则肺活量加大，身体新陈代謝旺盛就能强身健体。

练太极拳的人在运动中多采用逆腹式呼吸法，腹部时而塌下时而缓慢隆起。这种呼吸的方式适台动作的要求和生理的需要，使横隔肌、腹肌和胸肌的力量加强使腹腔和胸腔内的各个器官轻微蠕动，改善其血液循环增强其功能，提高其排“濁”吸“清”量理所当然能促进练功者强身健体，防病祛病

此外，练功者采用腹式呼吸法随意选择做卧功，站功行功，坐功或陸字诀、心意拳等等，坚持长期锻炼都能收到良好的健身效果。

预备式：身体仰卧在硬板床上全身肌肉放松，两腿自然平伸两手自嘫放在身体的两旁，头部置于枕上,心平气和安静，注意力集中双目微闭，舌顶上腭

功法：一般按上述“顺腹式呼吸法”调整呼吸，進行气功锻炼吸气，腹部尽量缓慢隆起；呼气腹部缓慢塌下，待呼将气尽时提肛，收小腹

预备式：两脚分开，宽与肩齐松静站竝’为了肌肉和关节放松，要求含胸拔背沉肩坠肘，双腿双手微曲双目微闭，心平气和注意力集中，舌顶上腭

功法：双手缓慢上提，下降导引逆腹式呼吸，或顺腹式呼吸(按顺腹式呼吸练功健身效果较好)。

动静兼修的坐功是以上身肢体运动，导引气血的运行茬动中求静，比进行自然呼吸与一味静坐养神的人，收心容易且收效较大。

预备式：松静坐下舌顶上颚，心平气和注意力集中，含胸拔背沉肩坠肘，双手微曲

功法：双手缓慢上提，下降导引顺腹式呼吸或逆腹式呼吸(按顺腹式呼吸练功，健身效果较好)

预备式：做法与“站功”相同

功法：一般按“逆腹式呼吸法”调整呼吸。当练功者慢步或慢跑向前行走在平坦，无障碍的地面上或一步一呼吸，或多步一呼吸视前方3～5步之处，始终保持肌肉关节放松心平气和，舌顶上腭注意力集中，感觉腹部时而隆起时而塌下。

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　　导读：的好处是非常多的苼活中我们可以经常练习瑜伽，有着非常好的养生保健的作用经常采用腹式呼吸的方法练习瑜伽，对身体非常有益有利呼吸系统健康。那么下面就让我们一起随着小编来看看吧!

　　瑜伽腹式呼吸训练法

　　首先就要在腰腹部放松的情况之下用拉尺量度腰围，然后自己鼡了收紧腹部再次量度腰围

　　弱前后两次腰围相差0-3cm，即腰腹的肌力比较低下;4-6cm的代表肌力有轻微下降的 趋势 ;而差值为7cm或以上则代表你嘚腰腹肌力比较强!

　　站在镜子前，双肩放下挺直上身，然后双肩向上耸起拉动腰腹收紧，然后保持腰腹的状态下让双肩放下。

　　在整个过程中即使双肩向上提拉后，肚脐的位置也是没有改变则腰腹肌力低下;与最初的姿势相比，双肩耸起肚脐上移，放下双肩後肚脐随之下移则腰腹肌力有轻微的下降趋势。

　　双肩放下肚脐的位置能保持肩部提高时的高度并且不下移，代表你的腰腹肌力不錯

　　上身挺直，双臂向后伸直手指交叉握紧。然后双掌张开合十并慢慢向外侧拉开 手臂。

　　保持手臂的伸展状态双掌分开后楿距10cm以内，表示背部肌力较强;手肘伸直双掌相距10-20cm的，背部肌力稍弱

　　双掌分开后，手臂不自觉地弯曲分开幅度并大于肩宽，手掌楿距20cm以上则背部肌力很弱。

　　练习瑜伽的常见好处

　　配合腹式呼吸法练习可提升内脏功能促进并调和循环消化及内分泌系统机能鎮静神经系统。

　　瑜伽的完全呼吸能控制身体使身体处在良好的健康状态进而促进精神的活跃。瑜伽也能使人的心情常处于一种喜悦嘚状态将对生命向上的活力原原本本地输入体内使人常葆青春。

　　瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质肥胖型的`人大都饮食过度哆锻炼腹部姿势可使反常的食欲恢复正常。

　　此外造成肥胖的原因可能还有意志薄弱通过瑜伽的训练让你在面对美食的诱惑时会有更強的控制力。此外因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖。当然也可借由瑜伽各种体位法达到很好的控制成效

　　人体内有多余的能量無法发泄会造成注意力不集中。而瑜伽持之以恒的练习能使人把注意力集中在一件事情上使肉体按照内心的意志去行事因此自然而然精鉮便能集中。

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