跑步半小时4公里。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-09 13:52 标签： 跑步半小时能减肥吗
慢跑半小时
【导读】过节一不小心贪吃就胖，如果不运动，可能肉肉一直长。那哪种运动才有助于瘦身呢？慢跑是简单易行的瘦身方法，不受时间空间限制，单人也可以进行。如果每天慢跑半小时，瘦身效果远超乎你现象。那每天慢跑半个小时瘦多少斤呢？慢跑减肥要注意什么？一起来看看吧。
慢跑半个小时，时间说长也不算太长，但也不算太短。对于初次跑步的人来说，半个小时还是有点压力的，可能会感到身体疲惫、四肢酸软、呼吸不畅。所以，初次跑不要勉强自己，可以先跑15分钟，然后循序渐进增加时间，直至跑完30分钟。慢跑虽然什么时候都可以，但尽量避免在睡前，因为睡眠慢跑容易刺激人的神经，让人兴奋，突然停下来很难快速入睡。而且，跑完后人会饿，进食会影响睡眠。所以，把握好跑步时间，跑起来更轻松，而且减肥效果更佳。跑时，需注意的是，不需要天天跑，每周跑3次，每次半个小时即可。因为慢跑考验的是人的耐力，天天跑会感觉吃力。跑后每隔一天休息一次，身体能快速恢复。但要提醒的是，慢跑减肥贵在坚持，长久才能看到效果。
持续慢跑30分钟对提升心肺有帮助，可如果一个不经常跑步的人，突然跑步，还要跑很长时间，可能撑不住，出现呼吸不畅等症状。所以，跑步时间要调整。可有的人说，跑步要超过半个小时，才能达到锻炼的目的，这是真的吗？慢跑是一种中等强度的运动，目的是以较慢的速度跑完较长的距离，以锻炼身体。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏的好方法，以隔日进行为宜。运动生物化学研究又发现，跑步前5分钟，心脏为适应身体从平静状态转为运动状态会作调整，由此，心跳增快，随后适应运动后，慢慢恢复正常，变得心搏有力，均匀。此外，跑后30分钟，为身体提供能量的是体内的糖原，因为糖在有氧条件下会分解成有利于身体的物质，释放出大量的能量。待糖原被耗尽后，功能就转为脂肪。所以，想要瘦身减脂，最好每次跑30分钟以上。如果只是想锻炼心肺，30分钟即可。
慢跑半个小时，好处很多。但要持续坚持，不能三天打鱼、两天晒网，不然，可能会影响效果。那慢跑半个小时对身体有哪些益处呢？1、增强呼吸功能。研究表明，轻松的慢跑运动能使肺活量增加，因为在整个过程，为满足身体需求，人需要吸入大量氧气，所以，吸氧量会比平时不运动时多8-12倍，由此，吸氧能力增强，从而完善心肺系统。一般情况下，练慢跑的人，最大吸氧量高于普通人。如果多年坚持慢跑运动，呼吸系统会明显改善。2、改善血液循环。慢跑血流增快，每分钟血流量可达到毫升。坚持慢跑，血管弹性增强，新陈代谢加快，脂类代谢改善，可防止血液中脂质过高。3、调整不良情绪。当人心情不好时，慢跑半个小时，让身体大量出汗，然后通过汗水的挥发带走不良的情绪，心情会变好。所以，有心事，想要释放，慢跑是不错的选择。
慢跑，全身肌肉要放松，腰背挺直，身体前倾，手脚自然摆动，呼吸缓慢而有节奏，可以两步一呼吸，也可以三步一呼吸。呼吸时，尽量用腹部吸气，然后等气体呼出后再收腹。步伐要与呼吸相配合，保持规律是最重要的。慢跑并不是速度越快越好，若速度太快，人会感到疲惫，由此跑到一半，可能就停下来。所以，调整好速度，匀速前进，让身体随着运动释放更多的能量，使脂肪充分燃烧，才是正确的跑法。想要跑得不累，在全程，还需注意的是，不要一边跑步一边聊天，也不要喝太多碳酸饮料，更不要突然停下来走动。此外，掌握正确的跑姿，不犯错误，跑起来更轻松自在。如果是初跑者，最好不要在坡度较大的地方跑步，应选择路面比较平坦的地方，这样膝盖承压就会小，跑时阻力也会小。若想跑足半个小时又不累，还要在跑前做好热身运动，活动筋骨，充分激发肌肉的活性。更重要的是，热身后能防止腿部拉伤，避免突出其来的伤害影响到跑步的进程，为一路顺畅做铺垫。
跑完半个小时，人会感到疲惫，突然停下来，可能身体会出现不适症状。所以，跑后要多加注意。那跑步后要注意什么呢？以下6点速mark：1、做整理运动心力俱乏，想要马上坐下，这是一种错误的做法。正确的做法是做整理运动，活动手脚，帮助排出积累在肌肉内的乳酸，这样身体才能尽快恢复。2、不要喝冷饮天气热，刚跑完步，想要喝冷饮，缓解口渴，也是人之常情。但一跑完就喝冷饮，其实对身体有害，很容易引起呕吐、腹泻等不适症状。3、不要吹空调空调吹出的风凉爽舒适，可以缓解燥热之感。但一跑完就进入室内吹空调，人很容易感冒，因为跑步后人体温较高，突然骤降会有所影响。4、不要洗冷水澡运动后，毛细血管处于扩张状态，突然洗冷水澡，毛细血管突然收缩，抵抗力会下降，容易引起疾病。
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每周慢跑一小时有奇效
　　据新华社电 丹麦一项心血管长期研究结果显示，慢跑能够延年益寿，每周慢跑一小时以上者比不跑步的人平均寿命长大约6年。
每周慢跑一小时延寿六年
　　这项“哥本哈根市心脏研究”始于1976年，19329人参与研究，年龄从20岁至79岁。研究人员检查参与者的胆固醇、血压、血糖水平和身高体重指数（BMI），询问他们的吸烟饮酒习惯、教育背景、收入水平等情况。
　　研究人员发现，1116名男性和762名女性经常慢跑。研究人员询问他们每周跑步时间和速度，分为慢速、中速和快速。
　　超过35年时间里，122名慢跑者和10158名不跑步者去世。
　　哥本哈根市心脏研究首席心血管专家彼得·斯科诺勒在爱尔兰都柏林举行的“欧洲预防2012”会议上公布结果称，上述长期研究显示，慢跑使致命风险降低44％。从寿命角度而言，益处体现在男性慢跑者比不跑者平均寿命长6.2年，女性慢跑者比不跑者平均寿命长5.6年。
　　斯科诺勒说，慢跑对健康益处颇多，能够增加吸氧量，提高胰岛素敏感性，促进脂质代谢，降，减少血小板凝聚，促进纤溶活性，提升心脏功能，预防发胖，改善心理机能。 （黄敏）
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“睡前趴”一会，等于跑步一小时？
　　原标题：&睡前趴&一会，等于跑步一小时？
　　医生说，两者的锻炼效果并不完全相同，跑步更全面
　　记者 腊莎 徐永鹏 通讯员 郑菁菁
　　本期求证：睡前趴一会，等于跑步一小时，这是真的吗？
　　求证专家：衢州市人民医院主管运动物理治疗师林瑜
　　本期结论：假的。虽然四组趴的动作有舒缓骨骼肌肉的作用，但并不能完全取代跑步的锻炼效果，也并非人人适用。
　　养生保健帖一直是父母长辈朋友圈中的转发热门。最近，朋友圈中出现了一篇介绍&睡前趴&锻炼动作的文章，宣称：睡前运用这四组简单易学的动作(如图)锻炼十余分钟，就可以媲美跑步一小时，让中老年朋友不禁为其转发点赞。&睡前趴&真有这么好的锻炼效果吗？记者就此采访了衢州市人民医院康复医学科运动物理治疗师林瑜，为大家一辨真假。
　　&睡前趴&有锻炼价值，
　　但跑步锻炼效果更全面
　　当林瑜打开文章后，第一时间就辨认出文中介绍的四组动作都是简单的瑜伽动作，并与康复理疗中的一些锻炼动作非常相似，他表示，猫伸展式、蝴蝶坐式、人面狮身式、脚趾蹲式这四组动作对人体的肩背、腰部、脊柱、髋关节、踝关节等部位各有锻炼，实质上是通过活动骨骼关节，拉伸肌肉等软组织，配合呼吸达到舒缓身体、愉悦心情的目的，对腰背等部位的肌肉疼痛也有一定的缓解作用，但并不如跑步锻炼强度大，效果全面。
　　跑步，普通人锻炼多为慢跑，是人们最常采用的一种有氧运动，长期坚持能加强骨骼肌肉，减脂塑形；增强心肺功能，提高供血、供氧量；增加新陈代谢，提高免疫力等。
　　林瑜提醒，&睡前趴&锻炼场地限制小，简单易操作，是一种不错的小强度居家锻炼方法，但并非人人都适用，相关关节部位有损伤、病痛,如椎间盘突出、习惯性脱臼、关节炎等人群不宜练习。新手练习应该动作规范，缓慢匀速，避免出现损伤。
　　锻炼身体是好事，
　　但应遵循四点原则
　　随着人们对健康的重视，&晒步数&、&晒运动&悄然兴起，游泳、打球、器械、瑜伽&&人们运动锻炼的方式越来越多样化。在运动锻炼热情高涨的同时，因运动损伤到医院就诊的患者也在增多。怎样才能在各种运动中保护自己，避免损伤呢？林瑜提出了锻炼中应遵循四点原则：因人而异，量力而行，循序渐进，注重热身和放松。
　　林瑜介绍，因人而异，应该根据自身年龄阶段、身体状况、兴趣爱好，选择适合的运动方式和运动强度；量力而行，了解自己的锻炼限度，以适度的疲劳感、酸痛感为限，避免超负荷的运动量；循序渐进，切忌操之过急，要从易到难，从简单到复杂，运动时间、强度逐步提升；注重热身和放松，这是最容易被忽视的环节，运动前通过热身加热肌肉，动员身体，能提高锻炼效率，避免运动损伤。运动完通过放松，则能缓解疲劳，保持肌肉柔韧。
[责任编辑：吾献红]&&&&
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每天慢跑半小时——一个月后判若两人！
跑步是人类的后发发育的生理本能，只有跑步才能让人类的身体活跃起来，变得更加健康和灵活。现代都市生活压力都很大，跑步在锻炼身体的同时也释放了压力，能很好的舒缓人的情绪，给人带来的不仅是身体上的健康，更是心灵上的富足。如果你想通过锻炼身体改变自己，那么慢跑是一个非常不错的选择，人人都可以做到，只需要每天半小时的付出，坚持下去就能成功。如果想成为一个富裕的人很难，想成为一个职位高的人也很难，但是想成为一个健康的人却是很简单的，这一点是人人都平等的，只需要每天的半小时，日积月累达到的境界，人和人的差距就是一点一滴形成的。慢跑的计划很简单，每天抽出半小时的时间，可以是早晨，可以是午饭2小时后，也可以是晚饭2小时后，可能大多数人都选择晚饭后的2小时，因为白天会因为工作等原因没有时间。决定好之后，准备一套适合跑步运动的衣服、鞋子，就可以开始健身之旅了。慢跑属于有氧运动，每次锻炼不得少于20分钟，否则效果会不佳，不用在意跑了多少公里。慢跑想要坚持下去，一定要下狠决心，要有意识地去提醒自己，不断地行动，当你能坚持一个月后，你会发现这种意识已经植入到自己的潜意识中了，哪天不跑步都会感觉不自在，并且身体的各个方面都会有明显改善。不管你处在哪个年龄阶段，跑步将是改变你人生的一大法宝。本文为头条号作者原创，未经授权，不得转载。
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