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Icky shuffle（Z字形向前） & 起始动作是左脚在第一个格子内，右脚在外面。第一步是右脚进第一个格子里，左脚从左前方出（第二个方格的左侧），右脚进第二个方格，左脚再进来。右脚从右前方出来（第三个方格的右侧），左脚进第三个方格，右脚再进来。以此类推，直到跳完整个绳梯。这个过程还应该让右脚先在第一个格子里，左脚在外，然后完整地完成整个练习。 10. boxer（交叉步向前） & 面对绳梯并站在绳梯的右下方，双脚站在格子外。首先右脚进第一个格子，随后左脚进来。出格时，右脚从格子的前方出来，随后左脚从左前方出来（站在第二个格子的前方）。然后右脚进第二个格子，随后左脚进来。出格时，右脚从格子的后方出来，然后左脚从左后方出来（站在第三个格子的后方）。以此类推，直到完成整个绳梯。11.向前正向开合，双脚交替跳（Christmas tree steps，圣诞树步法） & 双脚站在绳梯的外面，且面向绳梯。右脚先上前一步，站在第一个格子的右外侧，然后左脚上来，站在第一个格子的左外侧，再双脚一起进第一个格子。以此类推完成整个绳梯。12.双脚跳（Ladder hops）（双脚同时起跳） & 面向绳梯，双脚以最快速度从第一个格子跳进第二个格子再跳进第三个格子，依次类推，直到完成整个绳梯。这个练习还可以把绳梯放在运动员的左侧、右侧或身后，让运动员完成侧向双脚跳和向后双脚跳。13.侧向剪刀跳（Ladder split hops）将绳梯放在运动员的右侧，运动员面向绳梯的第一个格子（即运动员站在绳梯的左下方，面对第一个格子）。首先右脚进第一个格子，左脚在外面。双脚快速做一个剪刀跳（交叉跳），落地时左脚进第一个格子，右脚在外面。再次做剪刀跳，此时右脚进第二个格子左脚出第一个格子。以此类推完成整个绳梯。14. 正向开合双脚跳（Chrismastress hops） & 双脚站在绳梯的外面，且面向绳梯。双脚一起跳入第一个格子，然后双脚分开、一起跳出格子，落地时左脚在第一个格子的左外侧，右脚在第一个格子的右外侧。保持左右脚的位置和动作，随后双脚向前跳到第二个格子的外侧（左脚在第二个格子的左外侧，右脚在第二个格子的右外侧），然后双脚同时跳进第二个格子，再同时跳进第三个格子，再双脚分开跳到第三个格子的外侧。以此类推完成整个绳梯。15.S型跳（Ladder S jumps） & &首先运动员骑跨在绳梯第一个格子的左侧（运动员右脚在第一个格子内，左脚在第一个格子外），保持这种双脚分开的动作然后双脚快速跳起，身体顺时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第一个格子的顶部（也是第二个格子的底部）。双脚再跳起，身体逆时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第二个格子的右侧（右脚在第二个格子外，左脚在第二个格子内）。最后一跳将完整勾勒出一个S型曲线，就是运动员双脚跳起，身体逆时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第二个格子的顶部。按照这个顺序继续完成整个绳梯。16. 向前高跳起（Ladderhigh hop forward）运动员双脚并拢，面向绳梯，双脚高跳起，从一个格子向前跳进另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。17. 向后高跳起（Ladderhigh hop backward）运动员双脚并拢，背对绳梯，双脚高跳起，从一个格子向后跳进另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。18. 侧向高跳起（Ladderhigh hop lateral）运动员双脚并拢，站在绳梯的一侧，双脚高跳起，从一个格子横向跳进旁边的另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。19. 向前单腿跳（Onelegged forward hop）运动员单腿站立面向绳梯，单腿（工作腿）从一个格子向前跳进另一个格子。整个过程要尽力控制另一条腿（非工作腿）触碰地面的次数。20. 向后单腿跳（Onelegged backward hop）运动员单腿站立背对绳梯，单腿（工作腿）从一个格子向后跳进另一个格子。整个过程要尽力控制另一条腿（非工作腿）触碰地面的次数。21.侧向单腿跳（One legged lateral hop）运动员单腿站在绳梯的一侧，单腿（工作腿）从一个格子横向跳进旁边的另一个格子。整个过程要尽力控制另一条腿（非工作腿）触碰地面的次数。22. 卡里奥克舞步法（Carioca）双脚站在绳梯的外面且位于它的某一侧。为了说明这个动作，我们选择让左脚靠近绳梯（即站在绳梯的右侧，绳梯中轴的延长线上）。这个练习也可以让右脚靠近绳梯。重要的一点是，膝盖是平移过去的（不能内扣或外翻）以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。首先将右腿前交叉（经左腿的前面）进第一个格子里，然后左腿进第二个格子里。右腿后交叉（经左腿的后面）进第三个格子里，左腿进第四个格子。23.Power leg Carioca双脚站在绳梯的外面且位于它的某一侧。为了说明这个动作，我们选择让左脚靠近绳梯（即站在绳梯的右侧，绳梯中轴的延长线上）。这个练习也可以让右脚靠近绳梯。重要的一点是，膝盖是平移过去的（不能内扣或外翻）以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。首先将右腿前交叉（经左腿的前面）进第一个格子里，然后左腿进第二个格子里。此时再一次将右腿前交叉（经左腿的前面）进入下一个格子。如此往复直到完成整个绳梯。24. L型练习（Ldrill）将一个绳梯从中间折叠一下使之形成一个“L”形状，这样可以产生出多种多样的训练方法。比如运动员先做向前双脚跳（练习4），在“L”的转弯处再顺利地转换成侧向双脚跳（练习5）25. “十”字型练习（Combocross2 ladder drill）将两个绳梯在中间交叉成“十”字型。首先是向前的运动，双脚穿过每一个横棱进入到每一个格子里。在“十”字交叉处时向右转弯，用同样的方法继续向前运动。到端点处时做向后的运动，也是双脚一起穿过每一个横棱进入到每一个格子里，到中点时（即交叉处）继续向后运动。当到达端点时，迅速跑过每一个格子（每只脚交替进入格子）。整个过程要求臀部和肩膀不可以超过绳梯所在的平面。26. “之”字型转弯（Zigzagcombo）把一个长的绳梯折叠成“之”字型。首先做向前双脚跳（练习4），在转折处时做双脚一起跳入每一个格子的运动，到下一个转折处时，做Ickyshuffle练习（练习9）。整个过程要求臀部和肩膀不可以超过绳梯所在的平面。随着动作技术的熟悉，可以不断加快脚下的运动移动速度，教练员也可以在运动员做动作时给运动员传球。27.反向“U”型练习（Inverted U combo drill）将3个绳梯搭建成“U”字型。运动员在“U”型的一端处背对绳梯，双脚并拢。在“U”型的直线部分做向后双脚跳练习（练习6），转弯处做卡里奥克舞步（练习22），最后一个直线部分做向前双脚跳练习（练习4）。28. 向前跳双梯（Doubleladder forward）将2个绳梯并排放在地上。运动员面向绳梯，双脚站在外面。先让右脚进入右侧绳梯的第一个格子里，然后是左脚进入左侧绳梯的第一个格子。始终像这样双脚交替着进入每一个格子直到完成整个绳梯。29. 双梯Ickey跳（Double ladderickey）将2个绳梯并排放在地上。双脚站在外面，右脚靠近左侧绳梯的第一个格子的左边框。第一步，运动员的右脚进左侧绳梯的第一个格子里，然后是左脚进左侧绳梯的第一个格子。右脚进右侧绳梯的第一个格子，然后是左脚进右侧绳梯的第一个格子，再让右脚出来，落地在前边格子的外侧（即右侧绳梯的第二个格子的外侧）。左脚直接向前一步进右侧绳梯的第二个格子里，然后是右脚进入这个格子。左脚进旁边的格子里（即左侧绳梯的第二个格子），然后右脚再进来。左脚出来，落地在前边格子的外侧（即左侧绳梯的第三个格子的外侧），右脚向前一步进入到这个格子里。依次类推重复这个过程直到完成整个绳梯。30. 双梯boxer跳（Doubleladder boxer） & 将2个绳梯并排横放在地上，运动员站在绳梯的右下方并面对绳梯。右脚进第一个格子，然后是左脚进来，用同样的方法进入到前面的那个格子里。右脚从格子的前面出来，左脚从旁边格子的前面出来。右脚进这个格子，然后是左脚进来，用同样的方法进后面的那个格子。右脚从格子的后面出来，左脚从旁边格子的后面出来。右脚从格子的前面出来，左脚从旁边格子的前方出来。绳梯练习视频1绳梯练习视频2 绳梯的练习充满乐趣。学会一种新的练习法都有满足感，加快练习的速度充满挑战。注意事项：1.开始练习前进行适当的热身（主要针对脚踝）2.先了解步伐的具体步骤（可反复观看教学视频）慢动作熟练动作后再进行加速练习。3.每个练习动作视为一组，每组练习次数依训练实际可安排5-8次，组与组中间可休息2分钟。4.练习时尽量不要踩到蹄片（练习步伐的准确性）Kannon 网球：性价比最高的训练球和比赛球最顶级的KANNON无压训练球，却是最实惠的价格....50%以上羊毛含量，泰国顶级网球生产线，最接近比赛用球的手感，超长的寿命.....是教练，俱乐部，爱好者的最佳选择....也欢迎广大教练和俱乐部联系批发购买！Kannon比赛球，68%的羊毛含量，是目前性价比最高的比赛用球...绝对媲美国内流行的常用比赛球.....长按下方二维码 加小编微信进行咨询购买PracticeHit网球训练器作用：快速固定正反手击球动作，找准击球点，练习盯球等。（放在椅子上，就可以练习正反手高球哦！）长按下方二维码 进入微信进行购买友情提示点击页面最下方的“阅读原文”，学习更多的现代网球技术！
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