3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧（拥；（一）作用；5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经；（二）准备活动；首先通过慢跑200―400米调动机体内脏的适应能；（三）动作要领；1、总体要求；2、起跑和起跑后的加速跑；3、途中跑；4、终点跑；5、呼吸方法；节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要；在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌
3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧（拥有强壮的身体、旺盛的精力，适用于军校生国防生运动员的专业训练和业余健身）
（一）作用
5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动
首先通过慢跑200―400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领
1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的
节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4―5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
最佳的跑步呼吸方式
1.口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上
腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2.调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3.加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于
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如何提高耐力？长跑成绩不行
如何提高耐力？长跑成绩不行
像和技术也有关系，大腿什么事也没有，我是小腿累。别人跑完了1000大腿累
通过足弓过渡到脚掌。发展有氧耐力要求长时间的跑，控制平均心率在40—150次／分，如越野跑和一些力量训练，后程无力，平均心率在150－180次／分，利用重心的移动轻松发力，而非全靠扒地时的反作用力带动腿部，如600－3000米段落重复跑。发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练、变速跑，疲劳。小腿累一般是发力及脚掌的过渡不正确造成的、5000米节奏跑，否则就会因为脚踝及韧带压力太大造成酸胀，途中跑过程中应该脚跟自然落地长跑出成绩要求 有氧耐力和速度耐力
主要！那继续看，下一步就有力：我给你定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧，3组一组3个，每跑完一个可以选几个不怎么熟悉的辅助练习加强：30米+60米（不要多了各3组一组2个到3个） 第四五六天，然后左脚尖着地又弹起。变速跑这个练出来你10米绝对不止17秒滴） 没了！ PS！最好记时的！每一组之后3个30米！一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米！这个可以去请教下你们体育老师哦~，一个800米），标准不高，自己按实际情况调整，以恢复下体力，实在过不了也有办法。这是考虑到你自己练了几天了，变速可以练3000呢，容易吧~！后蹬跑（3组一组3个，不然韧带和肌肉都很僵硬。高抬腿！拿忧郁什么，所以不需要多么专业化，摆臂啊什么的，最快的速度也就是在前30到50米内吧，跑步100米跑前一定要做热身运动，形成一个缓冲的样子，哈哈~ 我给你定个时间安排吧，腿步有乳酸形成，用力点就大，学校的一般容易过！所以这里可以先拿0.，实际情况自己安排，为什么这么说呢，成绩自然提高了，因为字抬多了。练练步伐。时间有点少哦：变速跑（3组，一组2到3个吧~。无论在什么情况下我们都必须这样。我们叫做准备活动，坚持就是胜利，意思是脚掌着地！这个跟起跑有关系，等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲。 提高100米成绩方案;。呵呵，弯道尽量放慢，变速少点！有人竞争更好&#47，注意分配，你可以去跑60米练体育的人大多给人一种很朝气，就这样了！在弯道可以做很多事，赶快行动吧~，弯道不能停和走，记住直道一定要尽力啊！前者是考虑到也许你有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺，哈哈~，无论你跑多慢！要时找个做得标准滴同学或什么人教一下！ 中途跑。多点怎么样。 先说常识！直道是冲刺。如果不练韧带，不然没一点效果，不用怕！ 第八天，再多就真的要成专业的啦。 前30米，动心了吧，提高成绩大量的提高成绩！比走快0！这个不用多练？深呼吸一口，一般没训练的人：据我观察，不能偷懒，以便再冲刺，由慢到快！ 第二天？很好。如果想加强：韧带练习跨一字，这个简单说是身体协调性，后者是没有喽，用力点大。我们开始吧~，一半2天一次吧。 第三天，跨一字，速度也快，我习惯于叫抓地，要跑啊：所有的加起来，不想吃苦就走别的途径，一次5组一组2个吧~，要点： 起跑：哈哈：这个不好说啊~！提高了那就皆大欢喜~：嘿嘿，完全跑不好，韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合、后蹬跑做2到3组？身体协调性高自然你的频率就快喽！ 因为只是应付测试，问老师）这个是练抓地的。之后告诉我结果~，拿肯定加速度的时间就减少了，很自信的感觉，很乐观！ 总结！所以还是起跑要冲出去，着地时间间隔要短，一起连成、高抬腿，实在不知道怎么做.5秒喽，能不能有效果那就看你有没有这方面的潜力！一点都不假，反正想到的都可以.5秒差不多吧，一组2圈（800米）直道80%到90%的力气跑！100米难跑的是中途。 好了，比如右脚尖一点地就弹起来！专门练起跑的，开个玩笑啦~。哦对了，和前面一起练效果更好~，我们用变速跑加强自己的耐力就OK，不错！7天，不然耐力速度上不去，我们要养成不耻下问的习惯。怎么练韧带？嘿嘿4组一组2个一个800米 第7天：别小看这个？那当我说笑话了，条条大路通罗马嘛，用100%力气跑，一天3组！每个老师带学生或教练带队都有一套准备活动滴，估计没训练的女生要5到7秒吧，顾名思义吧~。 上面提到韧带吧，看看有每有提高，哈哈~！变速跑又叫耐速跑.，一般人起跑都似乎是走出去，如果有场地跑道是标......多跑，没有别的办法
我是一名高二体育生，我刚练体育不到半年，但我长跑还算不差（我练400)我的方法是早晨跑圈，最好越野，这样会对你腿部有好处：早上慢跑4000米（百米的百分40速度)下午跑分两次，一次跑五圈（百米的百分60速度）只要坚持半月成绩会有很大变化！此
跑吧，每天不停地跑总会有效果的
每天练习时脚绑上沙袋,且随时间而增加重量,要坚持下去.
呼吸的确起着重要作用,但是耐力更多是靠练的,只有多练,身体才能逐渐适应。 跑步时正确的呼吸动作如下:...）
长篇大论的还真多!看的人眼花.耐力是靠坚持的.本人以前也是搞体育的.800M 的最好成绩2分32秒4...）
怎么可以增加肌肉的耐力耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面,...）
中国人如何锻炼弹跳力 1、在健美学来讲,练习肌肉的时候,拉伸和收缩是同等重要,而大多数人都忽略了拉伸...）
方法一:用间隔训练增强跑步的耐力 1.使用间隔训练:间隔训练将有助于你跑得最好,并提高你的耐力。 提...）
如果是比较懒的话。。。那就每天都慢跑啦）
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怎么训练耐力如何在2-3个月内迅速提高耐力,有什么科学点的训练方法?肌酸是人体肌肉内除ATP外的另外...）
短期内提高耐力,比如,一个星期?这种问题,想都不要想,这是不可能的事。 但是呢,我们可以争取最大的效...）听说跑30分钟以上才能达到减肥的效果……但是LZ大学时候拼死拼活跑八百米跑5分钟都累的死去活来的跑好后倒地不起几乎吐血，请问长跑的妹子们你们是怎么跑下去的？
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主题：听说跑30分钟以上才能达到减肥的效果……但是LZ大学时候拼死拼活跑八百米跑5分钟都累的死去活来的跑好后倒地不起几乎吐血，请问长跑的妹子们你们是怎么跑下去的？[87]
并没有让你用跑800的速度跑30分钟啊……
№1&☆☆☆= =于 19:24:00留言☆☆☆　
……你慢点跑啊= =
№2&☆☆☆= =于 19:24:22留言☆☆☆　
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈忽然被lz和大哥戳到了笑点
№3&☆☆☆= =于 19:25:06留言☆☆☆　
……一看lz从来没有慢跑过你们上学的时候没有冬季长跑吗
№4&☆☆☆= =于 19:25:15留言☆☆☆　
……一看lz从来没有慢跑过你们上学的时候没有冬季长跑吗№4 ☆☆☆= =于 19:25:15留言☆☆☆　
没有啊！冬季不是放寒假了吗！
№5&☆☆☆= =于 19:26:02留言☆☆☆　
没有啊！冬季不是放寒假了吗！ №5 ☆☆☆= =于 19:26:02留言☆☆☆　 寒假比较好啊跑完回家冲澡睡回笼觉（什么？ ）不影响上课的体力
№6&☆☆☆= =于 19:28:00留言☆☆☆　
跑慢点，我一般半个小时才跑5KM orz
№7&☆☆☆= =于 19:28:18留言☆☆☆　
不是，借楼问，我听说的是运动30分钟以上才【开始】有效果啊
№8&☆☆☆= =于 19:28:44留言☆☆☆　
冬季长跑是入秋之后学校组织的啊…春夏课间操，秋冬长跑这个南方应该是没有的
№9&☆☆☆= =于 19:29:12留言☆☆☆　
跑慢点，我一般半个小时才跑5KM orz№7 ☆☆☆= =于 19:28:18留言☆☆☆　
那不是比六个八百米还要多200米吗！
№10&☆☆☆= =于 19:29:42留言☆☆☆　
20分钟以上吧好像是
№11&☆☆☆= =于 19:29:50留言☆☆☆　
南方表示我们学校只在冬天早上用比八百米稍慢的速度跑一千米……
№12&☆☆☆= =于 19:30:41留言☆☆☆　
慢点跑啊，实在跑不动就走走歇歇，我室外40分钟大概跑6km，跑步机30分钟速度7.5-8
№13&☆☆☆= =于 19:31:25留言☆☆☆　
不是LZ，我们有冬季长跑，是在校外大街上绕一大圈，大概20分钟左右吧，然而我从来没有跑下来过全程……都是连跑带走……
№14&☆☆☆= =于 19:31:27留言☆☆☆　
不是LZ，我们有冬季长跑，是在校外大街上绕一大圈，大概20分钟左右吧，然而我从来没有跑下来过全程……都是连跑带走……№14 ☆☆☆= =于 19:31:27留言☆☆☆　弱弱的问是大学还是中小学？一般做早间操的时候不是上下班高峰吗？到处都是上班的人群和车流会不会有危险？
№15&☆☆☆= =于 19:32:48留言☆☆☆　
慢跑也很快累，体能太差，从来都是跑跑走走
№16&☆☆☆= =于 19:33:01留言☆☆☆　
你要减肥的话，重点是保持心跳到一个水平30分钟以上，只要达到这个心跳，你慢跑快走都可以。心跳计算方法往上到处都有。
№17&☆☆☆= =于 19:33:54留言☆☆☆　
按照LZ的算法，800米是要你连着跑8个100米啊，早就吐血了好吗！
№18&☆☆☆= =于 19:34:58留言☆☆☆　
高中有跑操，大学2000米测试被虐得要死要活的路过……实在不行慢点跑啊。我四月刚开始跑的时候一小时连跑带颠也就七公里多，现在能一直跑九公里=_= 不要和别人比速度，各人有各人适合的节奏。而且你先去操场遛两圈再来大惊小怪行不行
№19&☆☆☆= =于 19:40:00留言☆☆☆　
体能太差的话还是先锻炼吧，能多动一分钟就多动一分钟，一开始就想着跑一个小时很难坚持……
№20&☆☆☆= =于 19:40:23留言☆☆☆　
本科时候测800，女生大概3分20到3分50吧，不是特别快的话LZ跑5分钟那确实有点慢……锻炼一下就会好了
№21&☆☆☆= =于 19:41:35留言☆☆☆　
单说长跑的话跑到一定限度就从死去活来活去死来超脱了……憋着口气撑着就行不过对身体不太好应该= =想减肥的话慢跑就好了啊……
№22&☆☆☆= =于 19:42:12留言☆☆☆　
慢慢来，先是快走走久一点然后慢慢加速
№23&☆☆☆= =于 19:42:54留言☆☆☆　
问题是LZ800米跑五分钟已经很慢了一般慢跑半小时5000米左右吧，也就是和LZ跑800的速度差不多，如果LZ以这个速度跑800都累，半小时肯定不行真要跑的话只有一点一点练，从跑五分钟开始，等身体适应了觉得不累了，就加到10分钟，就这样慢慢一直往上加
№24&☆☆☆= =于 19:42:58留言☆☆☆　
有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。所以你只需要慢慢跑就可以了，和体育考试的800米根本不是一个概念，保持匀速和恰当的节奏，慢慢地跑，绝对不要停下来走路，相信我，跑30分钟不会很累的。你还只是考完800米会上气不接下气，我根本是可以直接申请免考800米的体质= =也不影响我慢跑锻炼身体
№25&☆☆☆= =于 19:43:45留言☆☆☆　
昨天看到个计算燃脂心率的微博。不如lz去搜搜？要减肥保持心率40分钟就可以了。跑多慢都行。
№26&☆☆☆= =于 19:44:19留言☆☆☆　
800米跑下来我也要死，但是高中的时候跑早操绕学校两圈都没问题……重点就是慢点跑啊，是在跑不下来找个人陪你就行了
№27&☆☆☆= =于 19:44:31留言☆☆☆　
你慢点跑啊LZ！！！受不了就跑跑走走也行啊，别勉强自己，一般要维持在能够说出话来的情况下，话都说不出来了就说明太过了可以放缓一点。匀速慢慢来，一开始也不用太长时间，逐渐加长就好了，你又不是练长跑！你是减肥啊！
№28&☆☆☆= =于 19:46:48留言☆☆☆　
30分钟只能跑三公里的我……
№29&☆☆☆= =于 19:49:36留言☆☆☆　
就算跑很慢很慢，跑到200米左右就会开始喘成狗，这样的心肺功能还有救吗？
№30&☆☆☆= =于 19:51:16留言☆☆☆　
跑步从400到800米从来都没及格过，借地问一下为什么我跑了一会儿大腿就会开始发痒，因为血液循环吗
№31&☆☆☆= =于 19:51:37留言☆☆☆　
30分钟只能跑三公里的我……№29 ☆☆☆= =于 19:49:36留言☆☆☆　 世另我……
№32&☆☆☆= =于 19:58:00留言☆☆☆　
我来做小明白运动时糖和脂肪始终成比例消耗，并不是像传说中一样，运动到三十分钟以上才开始消耗脂肪
№33&☆☆☆= =于 19:58:30留言☆☆☆　
运动时糖和脂肪始终成比例消耗，并不是像传说中一样，运动到三十分钟以上才开始消耗脂肪 №33 ☆☆☆= =于 19:58:30留言☆☆☆　 感谢
№34&☆☆☆= =于 19:58:47留言☆☆☆　
跑走结合，慢慢加长时间加快速度，纠结30分钟什么的都不如先动起来重要，哪怕是每天动一刻钟二十分钟都比不动强。
№35&☆☆☆=
=于 20:00:17留言☆☆☆　
刚刚做了一趟广播体操……发现我目前也就是做做这种操无压力了，那些什么郑多燕的简直可怕。
№36&☆☆☆= =于 20:00:21留言☆☆☆　
慢跑啦，一开始跑四圈就累的不行，一个月后六七圈，一个半月后八圈无压力，慢慢来就是了，体重轻了十斤，还是蛮有效果的
№37&☆☆☆= =于 20:01:42留言☆☆☆　
半小时不到五公里不行就再少跑一点呗，慢慢加量在操场刷过35圈，然后头晕，所以以后长距离的还是路跑算了……
№38&☆☆☆= =于 20:04:46留言☆☆☆　
一开始跑不动可以先快走
№39&☆☆☆0.于 20:12:30留言☆☆☆　
作为跑步减肥过来人（减了30斤现在正在锻炼塑性中） 有两个点要告诉想跑步减肥的妹子运动内衣，一定要穿运动内衣除非你真的已经平成纸了= =不管是跑步还是跳操保护好膝盖做好热身，尤其是基数比较大的妹子，最好买一双好的鞋，跑走结合量力而为
№40&☆☆☆= =于 20:13:05留言☆☆☆　
就算跑很慢很慢，跑到200米左右就会开始喘成狗，这样的心肺功能还有救吗？№30 ☆☆☆= =于 19:51:16留言☆☆☆　
那就不要跑步了。这个世界上有很多运动，何必执着于跑步呢。
№41&☆☆☆= =于 20:14:34留言☆☆☆　
20分钟3km+，不能更多了
№42&☆☆☆= =于 20:14:48留言☆☆☆　
快走也行啊，我11区打工那会家到打工地点没直达车，骑车水平差所以每天基本40分钟走4公里，习惯了一点也不累
№43&☆☆☆= =于 20:26:41留言☆☆☆　
30分钟只能跑三公里的我…… №29 ☆☆☆= =于 19:49:36留言☆☆☆　 世另我……№32 ☆☆☆= =于 19:58:00留言☆☆☆　快步走一小时6.1公里左右，很想知道这个速度怎么保持“跑”这个姿势。
№44&☆☆☆嗯于 20:27:01留言☆☆☆　
跑步机，感觉比绕场跑时间过得快
№45&☆☆☆==于 20:27:51留言☆☆☆　
跑慢点，我一般半个小时才跑5KM orz№7 ☆☆☆= =于 19:28:18留言☆☆☆　厉害！！！我2000米跑15分钟都是勉勉强强
№46&☆☆☆= =于 20:41:14留言☆☆☆　
30分钟只能跑三公里的我…… №29 ☆☆☆= =于 19:49:36留言☆☆☆　 世另我…… №32 ☆☆☆= =于 19:58:00留言☆☆☆　 快步走一小时6.1公里左右，很想知道这个速度怎么保持“跑”这个姿势。№44 ☆☆☆嗯于 20:27:01留言☆☆☆　快走一小时4公里，半小时真的只能跑3公里……确实是跑呀，而且这速度跑完还反胃
№47&☆☆☆= =于 20:44:01留言☆☆☆　
跑步机，感觉比绕场跑时间过得快№45 ☆☆☆==于 20:27:51留言☆☆☆　而且我都懒得跑,一般都是用走的,4km/h的速度走个40分钟..
№48&☆☆☆= =于 20:45:00留言☆☆☆　
慢跑，实际上戴了心率表会发现真的很慢就可以，快了反而不好然后边慢跑边听有声小说
№49&☆☆☆= =于 20:45:44留言☆☆☆　
弱弱的问是大学还是中小学？一般做早间操的时候不是上下班高峰吗？到处都是上班的人群和车流会不会有危险？ №15 ☆☆☆= =于 19:32:48留言☆☆☆　是回，中学，我们那时候课间操时间是10点左右吧，忘了是不是只有冬天是……在街上跑也是在人行道，不过因为有一半是胡同，所以可能是有点危险吧。那已经是十几年前的事了，不知道我们中学现在是怎样了。
№50&☆☆☆= =于 20:46:51留言☆☆☆　
运动时糖和脂肪始终成比例消耗，并不是像传说中一样，运动到三十分钟以上才开始消耗脂肪 №33 ☆☆☆= =于 19:58:30留言☆☆☆　 感谢№34 ☆☆☆= =于 19:58:47留言☆☆☆　 你这个图只有前12分钟的，不能得出这个结论。的确脂肪和糖是成比例消耗的，但是30分钟时候脂肪几乎可以变成功能单位而糖分变成小部分的功能单位。这种效果只有早晨起来跑步几步全部都由脂肪供能一样，因为经过一天晚上的饥饿几乎把体内的糖原都消耗干净了。
№51&☆☆☆……于 20:52:48留言☆☆☆　
我不知道为什么一个人跑的时候会跑得很快，感觉比跑八百慢不了多少，基本上我跑1km就感觉累得不行了，不知道这样子有减肥作用吗？不过倒是觉得很锻炼心肺功能，以前爬山完全不行，喘得要死，现在感觉好多了
№52&☆☆☆= =于 20:53:37留言☆☆☆　
№51 ☆☆☆……于 20:52:48留言☆☆☆　还是我，来算一笔账，要想要减去一公斤的脂肪需要消耗的能量大概在8000大卡到9900大卡之间，而跑步一个小时能够消耗的能量为500到650大卡之间，而这其中纯脂肪大概也就是300到400之间，所以其实运动减肥不是那么容易的。所以再跑的时间少了，脂肪会燃烧的更少。楼主可以试试在跑步前先进行无氧运动，俯卧撑，仰卧起坐之类，8个一组，做三组，然后再进行跑步，15分钟的时间就能达到40分钟时间的消耗量。
№53&☆☆☆……于 21:07:03留言☆☆☆　
楼主可以试试在跑步前先进行无氧运动，俯卧撑，仰卧起坐之类，8个一组，做三组，然后再进行跑步，15分钟的时间就能达到40分钟时间的消耗量。№53 ☆☆☆……于 21:07:03留言☆☆☆　非lz已记下，感谢53哥
№54&☆☆☆= =于 21:08:15留言☆☆☆　
这个季节可以游泳对关节比较好
№55&☆☆☆= =于 21:09:49留言☆☆☆　
都不谈心率的吗？用跑八百米测试的速度跑半小时是健身还是伤身啊
№56&☆☆☆= =于 21:10:10留言☆☆☆　
都不谈心率的吗？用跑八百米测试的速度跑半小时是健身还是伤身啊№56 ☆☆☆= =于 21:10:10留言☆☆☆　 心率是有一定范围的，不是越快越好，大概在120到150之间，看你八百米的快慢了，不过不建议用八百米的速度跑半小时，对心脏不好。
№57&☆☆☆……于 21:12:13留言☆☆☆　
慢慢跑，跑不动就走，坚持下来。跑的时间会变长的...千万不要急，慢慢来...
№58&☆☆☆= =于 21:13:20留言☆☆☆　
都不谈心率的吗？用跑八百米测试的速度跑半小时是健身还是伤身啊 №56 ☆☆☆= =于 21:10:10留言☆☆☆　 心率是有一定范围的，不是越快越好，大概在120到150之间，看你八百米的快慢了，不过不建议用八百米的速度跑半小时，对心脏不好。№57 …… 21:12:13我就是这个意思啊实际上自己掐一下脉搏也会发现，想控制在燃脂心率根本不用跑太快
№59&☆☆☆= =于 21:14:03留言☆☆☆　
都不谈心率的吗？用跑八百米测试的速度跑半小时是健身还是伤身啊 №56 ☆☆☆= =于 21:10:10留言☆☆☆　 心率是有一定范围的，不是越快越好，大概在120到150之间，看你八百米的快慢了，不过不建议用八百米的速度跑半小时，对心脏不好。№57 ☆☆☆……于 21:12:13留言☆☆☆　 这里有一个办法来判断是否跑的过快，在跑步的时候能够达到刚刚能够说话的程度并且伴随一些喘息，心率差不多能达到有氧心率，用这个速度跑就行。
№60&☆☆☆……于 21:14:25留言☆☆☆　
跑30分钟以上才能达到减肥的效果
№61&☆☆☆= =于 21:17:49留言☆☆☆　
很多年没有跑过步了，跟楼上某楼一样也是绕操场一圈就会喘成狗的体质，想问问慢跑是要一直坚持跑不能停下来走路还是可以跑跑走走？总感觉一旦停下来走路以后就再也不能重新跑起来了→_→另外平时每天平均快走一个多钟头（因为教学楼离宿舍非常远），一般情况下走一公里不到十分钟吧，感觉自己快走的运动量已经足够了，但还是一跑起步来分分钟喘得上气不接下气……不懂自己这是什么体质（。
№62&☆☆☆= =于 21:21:26留言☆☆☆　
为什么我用心率表算卡路里，慢跑30分钟刚好耗300卡，跑到45分钟就刚好是600卡，跑一个小时加上拉伸就有1000多卡了，完全不是网上说的一小时五六百卡。心率表是专业的跑步心率表对比了下很准，心率也是维持在合适的区间内。1kg差不多7700卡，跑6休1再加上运动48小时内新陈代谢会快不少，是不是很快就会瘦了
№63&☆☆☆==于 21:27:11留言☆☆☆　
　 心率是有一定范围的，不是越快越好，大概在120到150之间，看你八百米的快慢了，不过不建议用八百米的速度跑半小时，对心脏不好。№57 ☆☆☆……于 21:12:13留言☆☆☆非你回 当初初三我们是不管男生女生都是用比800左右的速度跑15分钟 歇五分钟然后分开计时跑800/1000的 跑了一年 是小孩子体格比较好没事还是会有影响呢？我爸爸家大部分人心脏都不太好 我这几年也觉得不太对劲 突然感到了恐慌（。
№64&☆☆☆= =于 21:27:37留言☆☆☆　
很多年没有跑过步了，跟楼上某楼一样也是绕操场一圈就会喘成狗的体质，想问问慢跑是要一直坚持跑不能停下来走路还是可以跑跑走走？总感觉一旦停下来走路以后就再也不能重新跑起来了→_→ 另外平时每天平均快走一个多钟头（因为教学楼离宿舍非常远），一般情况下走一公里不到十分钟吧，感觉自己快走的运动量已经足够了，但还是一跑起步来分分钟喘得上气不接下气……不懂自己这是什么体质（。№62 ☆☆☆= =于 21:21:26留言☆☆☆　 快跑和慢跑结合的训练有，喘得厉害的话，还是佩戴心率表，超区间可能性很大，控制在区间范围内的快走和快跑结合是可以的。
№65&☆☆☆==于 21:28:46留言☆☆☆　
我听说的是心率表算卡路里并不准还有说运动能力越差的消耗的卡路里也会越少可能是累成狗了还没人家轻松完成的消耗多
№66&☆☆☆0.于 21:32:49留言☆☆☆　
楼主听说过马拉松吗？不过所谓的慢跑半个小时，我一般是跑1分钟走9分钟这样凑够半个钟后回家。。。
№67&☆☆☆= =于 21:34:02留言☆☆☆　
为什么关于脂肪燃烧的说法这楼里都不一样……
№68&☆☆☆LZ于 21:34:43留言☆☆☆　
慢慢来啊lz，跑步机比较好控制速度和时间，一开始用7的速度我只能跑5分钟，一点一点往上加，大概两个星期就达到速度7.2斜度1.5时间45分钟了，其实一度能跑速度7.5时间1小时整，但跑完感觉有负担，于是还是跑45分钟了，刚好是跑完有点喘又不会特别累。其实还是重在坚持，跑步这种事总是一开始很轻松，跑个几分钟觉得有点累了，坚持再跑几分钟――咦不累了！接着再循环以上过程= =还有个重点是跑之前补充能量。虽然我是在断食48小时后仍然敢并且能在跑步机上跑45分钟的铁血真汉子，但是这种差点低血糖晕倒的事不想再经历第二次= =能量棒什么的我不喜欢，蛋白质我觉得比较有效，虾、蛋、奶都可以，跑前三小时吃，跑的时候会感觉浑身充满了力量！跑步so easy！
№69&☆☆☆= =于 21:36:25留言☆☆☆　
我一般情况下早晨跑一个小时十几分钟左右，跑四公里多一点，跑得特别特别慢……讲真对跑步能力没有什么锻炼（赶公交地铁的时候一样龟速），但是对身体锻炼的效果的确是有的
№70&☆☆☆= =于 21:36:41留言☆☆☆　
我50分钟才跑5公里。。跑步机上女士塑形就是这个标准，跑完也不累。坚持了不到十天就感觉大腿细了
№71&☆☆☆= =于 21:36:47留言☆☆☆　
有没有姑娘和我一样快走没问题但只要是跑步，无论快慢只要超过一定时间就喘不上来气的？无论快跑还是慢跑，跑全程的话200米是极限，再多就要喘死了。要我跑步简直是要命啊！
№72&☆☆☆ (O_O) 于 21:37:30留言☆☆☆　
心率65%以上就开始燃脂。那么如果吃药，达到这个心率，会燃脂吗
№73&☆☆☆= =于 21:37:52留言☆☆☆　
嗯我怎么都做不到一口气跑800米以上……所以选择了快走，不过发现快走瘦得比较明显，lz想减肥的话可以试试快走代替慢跑。
№74&☆☆☆= =于 21:38:15留言☆☆☆　
高中时跑800米2分20秒左右，大四体能下降也能达到3分左右。后来壮士了42斤，直到宝宝百天后才开始运动，跑步机上5的速度就累的不行，对比以前想哭出来。但一直坚持跑步，从5月的一周一次到6月的一周2、3次到现在的一周至少5次。每次都是跑步一小时。现在已经可以10km/H的速度连续跑40分钟然后6的速度再快走30分钟无压力了，中途不休息。
№75&☆☆☆=_=于 21:42:16留言☆☆☆　
总觉得燃脂心率公式不太科学，我静息心率52，按公式算出来燃脂心率是130多，累成狗也达不到啊！
№76&☆☆☆= =于 21:44:27留言☆☆☆　
有没有姑娘和我一样快走没问题但只要是跑步，无论快慢只要超过一定时间就喘不上来气的？无论快跑还是慢跑，跑全程的话200米是极限，再多就要喘死了。要我跑步简直是要命啊！№72 ☆☆☆ (O_O) 于 21:37:30留言☆☆☆　世另我啊啊啊！！！每次稍微跑两下子整个人就像死过一遍！！！然而天天快走无压力，但快走也没见对减肥有效果啊，反而感觉小腿肌肉越发粗壮结实了= =
№77&☆☆☆= =于 21:45:53留言☆☆☆　
慢慢来啊楼主，我之前是快走一小时，现在慢慢加到慢跑40分钟加快走20分钟，刚开始跑累死，现在觉得挺轻松的，目前一个月瘦了七斤，而且感觉精神好了很多。
№78&☆☆☆= =于 21:46:44留言☆☆☆　
另外我也觉得心率不太准呢。我天生身体好加上田径被专门训练过，跑8～10的速度心率都是100多，但也可以挥汗如雨啊。
№79&☆☆☆75L于 21:46:57留言☆☆☆　
慢跑啊，以很慢的速度一直跑下去，中间不要停，慢慢就会习惯了。大学时候考12分钟，2千米及格，不得不去锻炼，否则体育课要挂，补考更要命
№80&☆☆☆==于 22:36:05留言☆☆☆　
№75 ☆☆☆=_=于 21:42:16留言☆☆☆　800米2分20秒？神啊，不是运动员么？我们县里的记录我记得也就2分30秒，还是几十年前的。。。
№81&☆☆☆==于 22:38:52留言☆☆☆　
其…其要速跑啊蛩倥芊吹共缓
№82&☆☆☆= =于 22:51:07留言☆☆☆　
现在好像比较推崇HIIT的训练方式，就是用很大力量练15秒再休息45秒这样，比LSD就是长距离慢速锻炼效果好。不过吧我个人觉得，就连微博上各个健身达人，关于健身的观点都还不能统一呢，我们普通人，尤其是女生，大部分人目的也就是保持个身体健康和减肥吧？不用太在意理论，只要不去节食作死就行，然后动起来总比不动要好。跑不动就先走起来，慢慢体能就会好了，最重要的是坚持。
№83&☆☆☆= =于 23:10:16留言☆☆☆　
隔空回81哥，我高中跑了3年，每天早上6点半跑800～1200，除此之外体育课老师们也上的挺严格的。高中是国家奥林匹克种子选手选拔基地之一，虽然我们不是体育生但也被严格要求。当年高二800米考试时我们班最后一名的女生成绩都是3分20+秒，而我2分20只在班上排第四，前面3个体育特长生。当时入学觉得学校每天要求长跑真是日了狗了，现在很庆幸在成长期锻炼出了好体魄，到大学后才发现我身体素质秒杀周围一切宅男宅女。
№84&☆☆☆75L于 13:11:36留言☆☆☆　
慢跑... 我现在就每天晚上围着小区跑两圈 30分钟 然后再慢慢走一圈一共50分钟
№85&☆☆☆= =于 13:19:59留言☆☆☆　
以前能18min以内跑3.6km，不过我现在要是能做一下塑身操就很开心了
№86&☆☆☆= =于 13:27:35留言☆☆☆　
跑步其实非常好练，跑不动就走走呗，我一开始跑步，说是跑了半个小时，其中二十分钟是在走的，觉得喘过来了再继续跑。慢慢的不知不觉的心肺功能就会提高，跑了半年我已经能达到一小时八公里了。又过了半年，我开始一个半小时以上，长度也超过了十公里。第一年半的时候，如果有时间我的单次跑步长度就可以达到半马拉松。但这其中还是夹杂着十分钟左右的走路时间。跑走结合是非常好的方法，既能逼一下自己，也不会太难受，比如你立志要跑五公里，半个小时跑完了，累得要死，下次怎么也找不到动力继续跑，这就不好，一般人没那意志。如果拉到一个小时，累了就走走，顺过气再逼自己跑，就要容易很多，跑完不会很累，下次继续跑也会容易些。而且跑步让人不怕冷，不失眠，反应快，精神好，而且还可以比较随意地吃东西不怕胖（随意到一天二十个甜甜圈那当然也不行），真的是特别赞的！
№87&☆☆☆- -于 13:32:03留言☆☆☆　
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