哪本书是讲健身减肥食谱一日三餐食谱的，讲健身减肥食谱一日三餐餐怎么做。请健身减肥食谱一日三餐达人赐教。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-03 15:19 标签： 健身餐食谱
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The owner of this website () has banned your access based on your browser's signature (388a4ba2c430228e-ua98).健身达人是怎样安排自己的健身食谱？你了解过吗？
健身达人是怎样安排自己的健身食谱？你了解过吗？
每日健康小讲堂
常说健身是三分练七分吃！所以，关于健身餐的食材、分量、搭配，都是很重要的部分。宝宝们在计划健身餐时，需要遵循几个原则健身餐禁忌：1、请保证三餐主食的摄入。2、高蛋白低脂肪。猪肉、羊肉等红肉少碰（牛肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉、鸡胸多吃，高蛋白低脂肪。3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。5、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。原则一、食物多样化食物多样性每天都在说，但是怎样才能做到呢？尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。健康早餐：要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。健康午餐：要摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。健康晚餐：要摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。原则二、烹饪方法要3少遵循少油、少盐、少糖健身饮食宜清淡，烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。一些宝宝觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。原则三、少食多餐热量均衡分配健身餐最好是少食多餐，这样能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。原因在于，少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。例如：按每天消耗2000大卡的来计算：1、减脂：一天摄入1800大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐100~150大卡。2、增肌：一天摄入2200大卡，建议早餐600大卡，午餐和晚餐各500大卡，3个加餐200大卡。以上的数据仅供参考，具体根据自己的情况来制定。原则四、食材选择碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。新鲜蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。新鲜水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。健身餐选对食材，烹饪方式正确，接下来就是万能的搭配了，下面给大家推荐9份健身达人的健身餐健身达人早餐：搭配方案：鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶搭配方案：鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶搭配方案：鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片健身大人午餐：搭配方案：虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米搭配方案：香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉搭配方案：烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭健身达人晚餐搭配方案：牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥搭配方案：滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶搭配方案：西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包宝宝们可以可以参考达人们的食谱搭配，为自己搭配出美味营养的健身餐噢~还在等什么啊？
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简介: 每天学点健康养生常识，关注您的健康生活。
作者最新文章求助！晚上健身前的晚餐应该怎么吃？请健身达人解答！
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具体情况是：我是一名上班族，由于时间的关系，只能选择在晚上去健身房挥洒汗水。
想请假各位前辈，晚上去健身房前的晚餐应该怎么吃？吃几分饱？以及哪些食物能吃，哪些少吃？
另外饭后间隔多少时间开始锻炼比较合适？
希望各位健身达人能不吝赐教！
坐等后面的大神吧 我也不懂 来学习一下！
训练前100克高质量碳水，如黑面包，全麦，麦片之类。
训练后30分钟内，补充大量蛋白
回家晚餐。
就照这个办吧
引用2楼 @ 发表的:
训练前100克高质量碳水，如黑面包，全麦，麦片之类。
训练后30分钟内，补充大量蛋白
回家晚餐。
如果只是做有氧运动不是器械，这种饮食也适合吗?
同样需要适量补充高质量碳水，其实就是保证体内糖元充足避免肌肉流失
可以在锻炼之前吃点含碳水化合物或者糖比较高的东西
在锻炼时候不饿就行
锻炼后喝蛋白粉
一小时后晚餐 稍微晚点也没有问题
练之前高碳水，练的时候少喝水，练之后半小时内吃快速吸收的蛋白，一小时后在吃正规的食物。饭后至少一小时再练，有氧也一样。当然上面这些都只适用于增肌期，刷脂的话就没这么美了。。
练后在补充蛋白的同时也要摄入适量碳水，防止开始蛋白代谢。可以练前练后加上bcaa，其实大部分蛋白粉里都有。。
引用8楼 @ 发表的:
练后在补充蛋白的同时也要摄入适量碳水，防止开始蛋白代谢。可以练前练后加上bcaa，其实大部分蛋白粉里都有。。
好专业啊，我180/80KG,只想练出点线条，在保持下身材，不希望整天坐办公室身材走样
引用9楼 @ 发表的:
好专业啊，我180/80KG,只想练出点线条，在保持下身材，不希望整天坐办公室身材走样
真不敢说专业。。想练线条相对简单了那就，饮食休息日常吃好低点脂肪就好，主要还是把经历放在训练动作上，多做中轻重量多组数的，注意小肌群，休息好就ok
引用10楼 @ 发表的:
真不敢说专业。。想练线条相对简单了那就，饮食休息日常吃好低点脂肪就好，主要还是把经历放在训练动作上，多做中轻重量多组数的，注意小肌群，休息好就ok
一周锻炼几天比较合适？要做个计划表吗？
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