求教小白一开始怎么练pc肌肉练习视频教程

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-03 08:44 标签： 健身一开始练什么
(TearsInHeaven)
(毛嘞个毛)
第三方登录：【小白入门】女士健身初级训练计划（第一个月）
大家好，据说昨天男士朋友们得到了福利，那么女生也不能亏着，咱们今天来一发女士健身的！鼓掌！
当然~当然~当然~绝大多是女生对健身的理解就是减肥，对健身的需求也是减肥。虽然小编老师不赞成这种态度，但是我可以负责任的告诉你，我的计划可以满足你这个需求，同时还会给你意外的惊喜，不过前提是，你踏踏实实跟我练，别偷懒，别比比
训练人群：
以减脂塑形为目的的女性健身小白
训练目的：
1.养成运动健身习惯
2.建立基本体能储备
3.学习技术动作
训练频率：
训练内容：
有氧训练：
（以下四选一）
1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。
2.椭圆机：30/60分钟
3.自行车：30/60分钟
4.游泳：30/60分钟
（234均可参照1进行变速调整；30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可）
力量训练：
1.徒手深蹲，3组，每组10次——学习技术动作
2.徒手剪蹲，3组，每组10次——学习技术动作
3.猫式运动，3组，每组每侧10次——强化核心与姿势控制
4.俯卧挺身，3组，每组30秒——强化背侧核心肌群
5.交替仰卧举腿，3组，每组20次——强化核心肌群
6.YTWL，2循环，每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制，稳定肩胛
7.弹力带推胸，2组，每组20次——强化上肢力量和肌耐力
8.坐姿下拉，2组，每组20RM——强化上肢力量和肌耐力
训练强度说明：
1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。
2.对于初学者来说，前期练习满满的20RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。
3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的20RM！
4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！
训练安排：
周一：30分钟有氧+力量训练
周二：休息
周三：60分钟有氧
周四：休息
周五：30分钟有氧+力量训练
周六：休息
周天：休息
（具体时间安排没必要死磕小编老师计划，可以根据自身实际情况调整，隔天训练一次就好！）
技术动作图解：
1.两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展
2.躯干挺直，有控制的适当前倾
3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面
4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致
5.膝关节可以有控制的超过脚尖
6.眼睛注视前下方
7.重心在足跟偏前一点的位置
（注：这是一个必须要掌握的动作，建议回复“深蹲”深入学习）
1.保持躯干竖直
2.两脚前后分开一条腿长的距离（我看谁腿那么短！）
3.两脚尖统一朝前，后脚脚跟抬起
4.下蹲后躯干仍然保持竖直
5.重心直上直下运动，不要前移
6.前腿膝关节不能超过脚尖
7.最好做到髋膝踝90°
（更加详细的动作教学请回复“剪蹲”获取）
1.准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹
2.同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可
3.时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿
4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下
（回复“肩关节”，获取详细动作解析，小编老师词穷了）
弹力带推胸
（看这张图小编老师已经醉了，大家高度模仿之……）
1.挺胸，躯干微微后仰
2.下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿
哦了，主要内容结束，下面大家坐好，小编老师啰嗦两句：
1.无论是减脂、塑形、抗衰老，力量训练都是必须的
2.完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子，肌肉要是那么容易膨胀的话健身产业早瘫痪了
4.这个计划可以使用1~2个月
今天就到这里吧！祝大家健身好心情！
（古德体育原创文章，欢迎转发；转载请注明原作者“邵苏小编老师”，原出处“古德体育”，原文链接，否则他二舅打你屁屁）
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身小白想快速增肌？按我这个训练方法，教你快速长肌肉健身小白想快速增肌？按我这个训练方法，教你快速长肌肉运动发骚客百家号当你面对健身房的健身顾问时，他们为你描绘的健身世界与健身后的种种美好景象是不是很诱人呢？于是你毫不犹豫的刷卡付钱，成为众多撸铁爱好者中的一员。在刚开始的时候，不管你训练方式是什么样，你总能获得一些较快的进步，一些肌肉线条的轮廓，当然还有力量的增加。但是真正在健身一段时间后，你发现你的进步越来越慢，甚至停滞不前，更有甚者还会造成体重下降，体形会显得越来越瘦，这又是为什么？动作不标准规范在你健身初期，刚开始肌肉训练，在这之前肌肉处于一个真空期，在你健身之后原有肌肉纤维发生改变，在短时间内发生一个表面变化，但是真正涉及到质的变化还远远没有达到，所以到了一个瓶颈期，在这个时候我们应从动作规范性上来要求自己，在保证身体健康的前提下，根据自身身体状况来进行动作修正，将之前未刺激到的肌肉群进行训练，合理使用适合自己的重量。让肌肉进行质的变化。2.肌肉训练平衡很多人都想练好身体的某一部分肌肉，比如说腹肌。但是会有这样的疑问，为什么我天天在锻炼这部分肌肉，但是效果却不好呢？因为我们身体肌肉都会涉及到一个平衡的问题，你过度去锻炼某部分肌肉，忽略了其他部位肌肉的练习，效果当然会不明显，因为人身体也有一个调节机制。这会涉及到身体的稳定性与柔韧性。所以说我们应该全方位进行训练，尤其是对于自己的薄弱部位，而并不是由个人喜好作出针对性训练。3.进行变化性训练训练方式的一成不变是很不可取的，因为身体的适应能力比我们想象中的强，很多人说：练完还有肌肉反应，说明目前的方式还有效果。其实这是错误的，肌肉反应并不是决定性因素，只要练，总有肌纤维的损伤与结缔组织的炎症存在。所以我们必须学会改变，让身体有不同角度、方式的刺激，哪怕是一个小小的改变。在重量上也可以作出调整，用不同重量去刺激肌肉。在这里，还有一个容易忽略的地方，就是我们可以改变动作速率来进行调整，比如之前是匀速，而现在是慢拉快放。以上就是小编对于健身进入瓶颈期的一些看法，我觉得如果健身爱好者能突破这个瓶颈期，肯定又能进一大步，你们有什么好的想法吗？本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。运动发骚客百家号最近更新：简介:健身励志，开始不一样的精彩人生作者最新文章相关文章

我要回帖

更多关于 健身一开始练什么 的文章

 

随机推荐