都说增肌理想小重量多次数能增肌么是选择自己能做到8-12RM的小重量多次数能增肌么，但是比方说我选择了12R

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-02 14:45 标签： 增肌一定要大重量吗
10秒看全文??1 大负荷增肌
大重量才增肌，小负荷就没用？ - 生活_【北京联盟】
大重量才增肌，小负荷就没用？
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10秒看全文北京联盟 /北京联盟 /1 北京联盟 /大负荷增肌，小负荷没用？北京联盟 /NO！科学家发现，保证训练强度，做到力竭，25-30RM的小负荷训练，也能很好地增肌！北京联盟 /2 北京联盟 /肌肉为什么会变大：北京联盟 /高强度训练，肌细胞受损，肌卫星细胞激活，修复增长受损肌纤维，增大肌肉维度！北京联盟 /训练强度是关键，力竭状态是保证！北京联盟 /3北京联盟 /小负荷没效果，你可能根本没有做到力竭！真正的力竭是你彻底不能再多做起一个标准动作！北京联盟 /最近减脂季，大军们估计都忙着轰轰烈烈的开展刷脂行动：北京联盟 /HIIT各种做起、训练负荷也从原来的“大重量、少次数”模式，往更减脂的“小重量、多次数”调整…… 北京联盟 /就等夏天减得只剩一身腱子肉，清晰马甲线、腹肌随便秀！北京联盟 /北京联盟 /不过，减脂的同时，也有很多童鞋表示各种担心：“斌卡啊，我辛辛苦苦花一冬天增出来的围度啊，这一刷脂，会不会体脂下来了，却掉肌肉了？……”北京联盟 /“可是我想要马甲线翘臀（女）/腹肌巨臂（男）两不误啊！怎么办啊！”北京联盟 /So……是谁说的，只有大重量才增肌，小重量多次数就不增肌的？北京联盟 /今天我们要说的就是：即使你在减脂，即使你采用小重量多次数的训练负荷，只要“姿势”正确，照样减脂的同时还增肌！北京联盟 /北京联盟 /1/ 减脂小重量，增肌大重量？北京联盟 /北京联盟 /在的一项实验中，科学家为了研究不同训练负荷（大重量少次数 vs 小重量多次数）对肌肉增长的影响，做了一个的研究：北京联盟 /相关研究：北京联盟 /北京联盟 /18名有训练经验的男性（年龄18-35，训练经验在1.5-9年，每周至少3次抗阻训练，训练水平和身体状况接近）随机分两组，进行为期8周，每周3次相同强度的抗阻训练，饮食保持一致。北京联盟 /大重量少次数组（HL）北京联盟 /：采用8－12RM训练负荷北京联盟 /小重量多次数组（LL）北京联盟 /：采用25－35RM训练负荷北京联盟 /训练内容：北京联盟 /针对全身的大肌群训练，动作包含卧推、推举、下拉、划船、深蹲、腿举、坐姿腿弯举，每个动作各3组，不做额外有氧北京联盟 /RM：北京联盟 /(repetition maximum最大重复次数）是指你在某个重量下做到力竭，再也不能多做起1个的次数。北京联盟 /八周结束后，科学家测试了目标肌群的肌肉厚度变化，及其最大力量和肌耐力的变化①：北京联盟 /? 北京联盟 /肌肉最大力量变化：北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /可以看到，大重量做到力竭，相比小重量到力竭，肌肉最大力量增长相对更明显。北京联盟 /北京联盟 /不过这也是意料之中，毕竟目前的研究表示：肌肉最大力量的增长，很大程度上直接就取决于训练重量②。北京联盟 /? 北京联盟 /肌耐力的变化：北京联盟 /北京联盟 /对于肌耐力的影响，小重量至力竭组则有明显增长，而大重量组反而有一定的降低北京联盟 /。北京联盟 /这也可以理解，以为中小重量多次数的训练负荷，一直也就是肌耐力的主要训练模式。北京联盟 /? 北京联盟 /肌肉厚度的变化：北京联盟 /北京联盟 /再来看肌肉厚度方面：出乎意料的是，从增肌的角度看，大重量至力竭和小重量至力竭，整体上并没有显著区别！北京联盟 /北京联盟 /甚至对某些肌群来说，小重量至力竭的增肌效果还更好些？北京联盟 /有童鞋可能说了，“这怎么和之前的理论又不一样呢！说好的8-12次每组力竭最增肌呢？怎么又变了啊？！”北京联盟 /嗯，这就要从到底是什么，导致了肌肉增长说起了！北京联盟 /2/ 肌肉增长，到底看什么？北京联盟 /北京联盟 /小重量能收获不错的增肌效果，其实并不是第一次提到了，上回我们在介绍“加压训练法”时，就曾经提到过：北京联盟 /虽然传统观点认为，训练重量够大，才能够有更好的增肌。但事实上，增肌效果，并不完全取决于重量（相关阅读让小重量训练也有大功效！）。北京联盟 /肌肉，是怎么生长的？北京联盟 /北京联盟 /肌肉的生长过程，是通过肌卫星细胞（也有叫肌核细胞的）来完成的。北京联盟 /没什么事，不锻炼的时候，肌卫星细胞就是一个吃闲饭的存在，嘛事儿不管……静静冬眠在你身体里。北京联盟 /但是，一旦肌肉组织在运动中受损，肌卫星细胞就会被激活北京联盟 /，形成成肌细胞。北京联盟 /成肌细胞极其富有牺牲精神，不仅会舍身与受损细胞融合，还会几个成肌细胞抱在一起，形成新的肌细胞，大块大块的肌肉就这么长出来了③ 。北京联盟 /北京联盟 /另外，肌卫星细胞的存在，也是经常锻炼的人，即使停止训练，重新开始后也比一般人训练效果更好的原因之一北京联盟 /。北京联盟 /比如上述研究中，小重量之所以也可以显著增肌，关键就在于训练到力竭！北京联盟 /北京联盟 /有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化北京联盟 /，更有利于促进肌肉增长机制的开启。北京联盟 /另外，训练至力竭，也是保证身体乳酸更好地堆积，生长激素更好地分北京联盟 /泌，从而更好地促进肌肉生长的关键。北京联盟 /北京联盟 /我们知道，肌肉增长，本质上是肌肉的无氧耐力训练，和乳酸堆积以及生长激素的分泌直接相关。北京联盟 /而力竭，就是触发你身体的响应机制，召唤肌卫星细胞，使生长肌肉的机制被激活，从而进入生肌状态的关键。北京联盟 /所以相比到底是用大重量还是小重量，训练过程中是否真正做到力竭，才是你训练效果的有效保障！北京联盟 /北京联盟 /3/ 为什么我小重量不增肌？北京联盟 /北京联盟 /很多童鞋看到这儿可能说了，“斌卡，可我就是用大重量才能增肌啊，小重量肌肉根本不见长！这又是为什么呢？”北京联盟 /嗯…… 那是因为你可能在小重量时根本没有做到力竭状态啊……北京联盟 /北京联盟 /一般来说，大负荷训练，由于训练重量的原因，更容易到达力竭状态；北京联盟 /北京联盟 /而小负荷训练，到达力竭则需要更多次数、更长时间北京联盟 /。北京联盟 /很多朋友在做小重量训练时，选了一个做到30个才会力竭的重量，结果做15个就弃了北京联盟 /……北京联盟 /身体觉得就这么点程度，根本没必要激活肌卫星细胞，自然离好好增肌远到不知道哪里去……北京联盟 /所以最后，我们再来说说，到底什么是力竭！北京联盟 /4/ 训练至力竭，什么是力竭？北京联盟 /北京联盟 /说得学术点呢，做到力竭，一般就是指力量训练中，你再也不能用标准姿势，再多完成一个动作北京联盟 /。北京联盟 /北京联盟 /如果你不但没有办法完成之前的标准动作，甚至在动作顶点都定不住、放不下了……北京联盟 /那恭喜你，你已经训练到TMF极限状态了，训练效果更明显，增肌减脂效果也更好哦（相关阅读小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法）北京联盟 /北京联盟 /就好比阿里有句话叫做，“仰卧起坐从酸疼的那一刻开始才有效”。北京联盟 /有效的肌肉训练，其实就是保持强度，维持乳酸浓度，刺激泵感的运动。所以我个人觉得，就算酸疼，只要能比较安全、标准地做好一个动作，都要坚持北京联盟 /做下去！北京联盟 /（相关阅读这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！）北京联盟 /没听过这句“名言”嘛：北京联盟 /不逼自己一把，你永远不知道自己有多优秀！北京联盟 /北京联盟 /不逼肌肉一把，它永远不知道自己能长多大啊！北京联盟 /北京联盟 /想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！北京联盟 /①Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B.,
Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.. Journal of Strength
Conditioning Research,29(10), págs. .北京联盟 /②Hollander, D. B., Kraemer, R. R., Kilpatrick, M. W., Ramadan, Z. G., Reeves, G. V.,
Francois, M., et al. (2007). Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise.. Journal of Strength
Conditioning Research,21(1), 34-40.北京联盟 /③宋卫红, 汤长发,
王良春. (2007). 肌卫星细胞分化与骨骼肌纤维改变. 中国组织工程研究与临床康复,11(41), .北京联盟 /点击 北京联盟 /阅读原文北京联盟 / 加入我们，一同前行！北京联盟 /北京联盟 /
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俗话说：磨刀不误砍柴工，意思就是事先充分做好准备，就能使工作加快、更有效率。训练前也是一样，当你选择在适当的时间进食、把该做的暖身做到位，就能让你的训练具有质量与效果。
有些人却可以利用那些简单基本的动作练出极致性感的腹肌，而有些人却怎么练都达不到好的效果，其实对于腹肌训练除了调节饮食，降低体脂以外，还需要在平常的基础训练后定期的加入一些高强度的肌肉刺激训练。……
很多初学者没有太多经验和基础，把“肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大”这个理论片面地理解为“训练中用的重量越大，块头就会变得越大”。然后盲目追求举起的重量，其实不是这样。……
怀孕9个月的妈妈Hi-nA李，一段#挺着孕肚去举铁#的视频走红。视频中，她连续举杠铃做深蹲，引网友惊呼太厉害!……
健身增肌的本质就是肌纤维的增粗增大，对肌纤维的了解，有助于认识增肌过程。……健身增肌是大重量低次数好还是中等重量多次数好？ - 知乎57被浏览25266分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起

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