都说增肌理想小重量多次数能增肌么是选择自己能做到8-12RM的小重量多次数能增肌么,但是比方说我选择了12R

10秒看全文??1 大负荷增肌
大重量才增肌,小负荷就没用? - 生活_【北京联盟】
大重量才增肌,小负荷就没用?
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下一篇: 。10秒看全文 北京联盟 / 北京联盟 / 1 北京联盟 / 大负荷增肌,小负荷没用? 北京联盟 / NO!科学家发现,保证训练强度,做到力竭,25-30RM的小负荷训练,也能很好地增肌!
10秒看全文北京联盟 /北京联盟 /1 北京联盟 /大负荷增肌,小负荷没用?北京联盟 /NO!科学家发现,保证训练强度,做到力竭,25-30RM的小负荷训练,也能很好地增肌!北京联盟 /2 北京联盟 /肌肉为什么会变大:北京联盟 /高强度训练,肌细胞受损,肌卫星细胞激活,修复增长受损肌纤维,增大肌肉维度!北京联盟 /训练强度是关键,力竭状态是保证!北京联盟 /3北京联盟 /小负荷没效果,你可能根本没有做到力竭!真正的力竭是你彻底不能再多做起一个标准动作!北京联盟 /最近减脂季,大军们估计都忙着轰轰烈烈的开展刷脂行动:北京联盟 /HIIT各种做起、训练负荷也从原来的“大重量、少次数”模式,往更减脂的“小重量、多次数”调整…… 北京联盟 /就等夏天减得只剩一身腱子肉,清晰马甲线、腹肌随便秀!北京联盟 /北京联盟 /不过,减脂的同时,也有很多童鞋表示各种担心:“斌卡啊,我辛辛苦苦花一冬天增出来的围度啊,这一刷脂,会不会体脂下来了,却掉肌肉了?……”北京联盟 /“可是我想要马甲线翘臀(女)/腹肌巨臂(男)两不误啊!怎么办啊!”北京联盟 /So……是谁说的,只有大重量才增肌,小重量多次数就不增肌的?北京联盟 /今天我们要说的就是:即使你在减脂,即使你采用小重量多次数的训练负荷,只要“姿势”正确,照样减脂的同时还增肌!北京联盟 /北京联盟 /1/ 减脂小重量,增肌大重量?北京联盟 /北京联盟 /在的一项实验中,科学家为了研究不同训练负荷(大重量少次数 vs 小重量多次数)对肌肉增长的影响,做了一个的研究:北京联盟 /相关研究:北京联盟 /北京联盟 /18名有训练经验的男性(年龄18-35,训练经验在1.5-9年,每周至少3次抗阻训练,训练水平和身体状况接近)随机分两组,进行为期8周,每周3次相同强度的抗阻训练,饮食保持一致。北京联盟 /大重量少次数组(HL)北京联盟 /:采用8-12RM训练负荷北京联盟 /小重量多次数组(LL)北京联盟 /:采用25-35RM训练负荷北京联盟 /训练内容:北京联盟 /针对全身的大肌群训练,动作包含卧推、推举、下拉、划船、深蹲、腿举、坐姿腿弯举,每个动作各3组,不做额外有氧北京联盟 /RM:北京联盟 /(repetition maximum最大重复次数)是指你在某个重量下做到力竭,再也不能多做起1个的次数。北京联盟 /八周结束后,科学家测试了目标肌群的肌肉厚度变化,及其最大力量和肌耐力的变化①:北京联盟 /? 北京联盟 /肌肉最大力量变化:北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /可以看到,大重量做到力竭,相比小重量到力竭,肌肉最大力量增长相对更明显。北京联盟 /北京联盟 /不过这也是意料之中,毕竟目前的研究表示:肌肉最大力量的增长,很大程度上直接就取决于训练重量②。北京联盟 /? 北京联盟 /肌耐力的变化:北京联盟 /北京联盟 /对于肌耐力的影响,小重量至力竭组则有明显增长,而大重量组反而有一定的降低北京联盟 /。北京联盟 /这也可以理解,以为中小重量多次数的训练负荷,一直也就是肌耐力的主要训练模式。北京联盟 /? 北京联盟 /肌肉厚度的变化:北京联盟 /北京联盟 /再来看肌肉厚度方面:出乎意料的是,从增肌的角度看,大重量至力竭和小重量至力竭,整体上并没有显著区别!北京联盟 /北京联盟 /甚至对某些肌群来说,小重量至力竭的增肌效果还更好些?北京联盟 /有童鞋可能说了,“这怎么和之前的理论又不一样呢!说好的8-12次每组力竭最增肌呢?怎么又变了啊?!”北京联盟 /嗯,这就要从到底是什么,导致了肌肉增长说起了!北京联盟 /2/ 肌肉增长,到底看什么?北京联盟 /北京联盟 /小重量能收获不错的增肌效果,其实并不是第一次提到了,上回我们在介绍“加压训练法”时,就曾经提到过:北京联盟 /虽然传统观点认为,训练重量够大,才能够有更好的增肌。但事实上,增肌效果,并不完全取决于重量(相关阅读让小重量训练也有大功效!)。北京联盟 /肌肉,是怎么生长的?北京联盟 /北京联盟 /肌肉的生长过程,是通过肌卫星细胞(也有叫肌核细胞的)来完成的。北京联盟 /没什么事,不锻炼的时候,肌卫星细胞就是一个吃闲饭的存在,嘛事儿不管……静静冬眠在你身体里。北京联盟 /但是,一旦肌肉组织在运动中受损,肌卫星细胞就会被激活北京联盟 /,形成成肌细胞。北京联盟 /成肌细胞极其富有牺牲精神,不仅会舍身与受损细胞融合,还会几个成肌细胞抱在一起,形成新的肌细胞,大块大块的肌肉就这么长出来了③ 。北京联盟 /北京联盟 /另外,肌卫星细胞的存在,也是经常锻炼的人,即使停止训练,重新开始后也比一般人训练效果更好的原因之一北京联盟 /。北京联盟 /比如上述研究中,小重量之所以也可以显著增肌,关键就在于训练到力竭!北京联盟 /北京联盟 /有研究表明,力竭状态下,目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度,都能够达到最大化北京联盟 /,更有利于促进肌肉增长机制的开启。北京联盟 /另外,训练至力竭,也是保证身体乳酸更好地堆积,生长激素更好地分北京联盟 /泌,从而更好地促进肌肉生长的关键。北京联盟 /北京联盟 /我们知道,肌肉增长,本质上是肌肉的无氧耐力训练,和乳酸堆积以及生长激素的分泌直接相关。北京联盟 /而力竭,就是触发你身体的响应机制,召唤肌卫星细胞,使生长肌肉的机制被激活,从而进入生肌状态的关键。北京联盟 /所以相比到底是用大重量还是小重量,训练过程中是否真正做到力竭,才是你训练效果的有效保障!北京联盟 /北京联盟 /3/ 为什么我小重量不增肌?北京联盟 /北京联盟 /很多童鞋看到这儿可能说了,“斌卡,可我就是用大重量才能增肌啊,小重量肌肉根本不见长!这又是为什么呢?”北京联盟 /嗯…… 那是因为你可能在小重量时根本没有做到力竭状态啊……北京联盟 /北京联盟 /一般来说,大负荷训练,由于训练重量的原因,更容易到达力竭状态;北京联盟 /北京联盟 /而小负荷训练,到达力竭则需要更多次数、更长时间北京联盟 /。北京联盟 /很多朋友在做小重量训练时,选了一个做到30个才会力竭的重量,结果做15个就弃了北京联盟 /……北京联盟 /身体觉得就这么点程度,根本没必要激活肌卫星细胞,自然离好好增肌远到不知道哪里去……北京联盟 /所以最后,我们再来说说,到底什么是力竭!北京联盟 /4/ 训练至力竭,什么是力竭?北京联盟 /北京联盟 /说得学术点呢,做到力竭,一般就是指力量训练中,你再也不能用标准姿势,再多完成一个动作北京联盟 /。北京联盟 /北京联盟 /如果你不但没有办法完成之前的标准动作,甚至在动作顶点都定不住、放不下了……北京联盟 /那恭喜你,你已经训练到TMF极限状态了,训练效果更明显,增肌减脂效果也更好哦(相关阅读小宇宙!燃烧吧!——更快更强更牛逼的TMF训练法)北京联盟 /北京联盟 /就好比阿里有句话叫做,“仰卧起坐从酸疼的那一刻开始才有效”。北京联盟 /有效的肌肉训练,其实就是保持强度,维持乳酸浓度,刺激泵感的运动。所以我个人觉得,就算酸疼,只要能比较安全、标准地做好一个动作,都要坚持北京联盟 /做下去!北京联盟 /(相关阅读这酸爽,居然能帮你增肌减脂?!)北京联盟 /没听过这句“名言”嘛:北京联盟 /不逼自己一把,你永远不知道自己有多优秀!北京联盟 /北京联盟 /不逼肌肉一把,它永远不知道自己能长多大啊!北京联盟 /北京联盟 /想加入硬派健身?回复 找伙伴 一起让健身变得更好!北京联盟 /①Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B.,
Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.. Journal of Strength
Conditioning Research,29(10), págs. .北京联盟 /②Hollander, D. B., Kraemer, R. R., Kilpatrick, M. W., Ramadan, Z. G., Reeves, G. V.,
Francois, M., et al. (2007). Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise.. Journal of Strength
Conditioning Research,21(1), 34-40.北京联盟 /③宋卫红, 汤长发,
王良春. (2007). 肌卫星细胞分化与骨骼肌纤维改变. 中国组织工程研究与临床康复,11(41), .北京联盟 /点击 北京联盟 /阅读原文北京联盟 / 加入我们,一同前行!北京联盟 /北京联盟 /
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免责声明:本站文章除注明来源“北京联盟”外的文章均来自网络和网友投稿,著作权归原作者所有。北京联盟不承担任何连带责任!对于健身房不同的器械,如何选择合适自己的重量? - 知乎61被浏览6250分享邀请回答52 条评论分享收藏感谢收起316 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答肌肉示意图
俗话说:磨刀不误砍柴工,意思就是事先充分做好准备,就能使工作加快、更有效率。训练前也是一样,当你选择在适当的时间进食、把该做的暖身做到位,就能让你的训练具有质量与效果。
有些人却可以利用那些简单基本的动作练出极致性感的腹肌,而有些人却怎么练都达不到好的效果,其实对于腹肌训练除了调节饮食,降低体脂以外,还需要在平常的基础训练后定期的加入一些高强度的肌肉刺激训练。……
很多初学者没有太多经验和基础,把“肌肉纤维越粗,收缩的力量就越大”这个理论片面地理解为“训练中用的重量越大,块头就会变得越大”。然后盲目追求举起的重量,其实不是这样。……
怀孕9个月的妈妈Hi-nA李,一段#挺着孕肚去举铁#的视频走红。视频中,她连续举杠铃做深蹲,引网友惊呼太厉害!……
健身增肌的本质就是肌纤维的增粗增大,对肌纤维的了解,有助于认识增肌过程。……健身增肌是大重量低次数好还是中等重量多次数好? - 知乎57被浏览25266分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起

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