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如何科学安排跑步时间
&跑步是大众化的运动，而跑步又分为慢跑，快跑，中长跑和长跑。而慢跑是这个世界上最健康的运动之一，相关调查研究表明，合理慢跑者的死亡率可以说是所有人群中最低的。虽死亡率最低，但是你可不要一味的认为慢跑次数越多就越健康，最新的科学研究表明，利用一周进行三次慢跑是最为合适的，如果跑得次数太多，其产生的副作用跟久坐不跑是完全一样的。
&慢跑是最便于展开也是锻炼效果俱佳的运动之一，对于生活在快节奏中的现代人来说，不论是对于工作中的白领，还是已经退休的老人，如果可以将此项运动长期坚持锻炼下去，你就会发现自己的身体状况改善是如此的明显。可是有一部分人由于各种原因导致的锻炼时间不固定，可能有时候连续很长一段时间没有进行运动，有时候又运动过猛而一周连续锻炼。相关的科学家表明，这两种行为都是非常不可取的。
&其中美国科学家通过相关研究表明，每周进行三次的慢跑运动是最为适宜的，而且每一次的运动时间最好控制在20分钟-48分钟，一周总锻炼时间不要超过2.4小时。同时跑步的速度也不要太快，而是应该尽量保持一种中度、稳定的节奏，这样可以有效延长运动者的寿命，大大降低死于心脑血管疾病的机率。
&所谓物极必反，想必都清楚这道理吧。如果跑步的次数过于频繁，每次跑步的时间过长，对于你的身体不仅没有好处，反而有巨大的副作用。其中一些比较剧烈的运动，比如马拉松、铁人三项赛以及非常长距离的自行车运动，都可能会使得你的心脏和大动脉发生一些结构性变化，从而带来持续性的伤害。因此专家早就告诫说，并不是每个人都适合参加像马拉松这样的运动，应该根据自己的身体状态而定，不可盲目逞强。
&其中来自美国就有一个非常典型的例子——吉姆-菲克斯（Jim Fixx），他就曾在1977年曾经出版过一本关于跑步运动的畅销书，其理念是将跑步运动日常化，认为每天都坚持跑步可以带来更加健康的身体。而他本人就是一直坚持每天跑步，但是在1987年就离开了人世，当时年仅52岁。
&其中有美国科学人员就专门进行了一项实验，实验充分证明了：每周跑步三次而且每次时间在半小时左右是最为健康的。这实验的对象包括1098名健康的跑步者和413名平时不跑步但是身体同样健康的人。通过其长达12年的观察，发现那些在每周跑1小时-2.4小时的人死亡率是最低的，而那些每周跑步过多的人的死亡率与不跑步的人死亡率相差无几。
&跑步运动者应该要特别注意跑步的频率，过于激烈的运动往往会带来一些伤害，尤其是在经过数十年跑步锻炼，这会大大增加你的健康风险，尤其是在心脑血管方面。所以为了更加健康的身体，应该对于运动的次数进行一些控制，如果你锻炼的目标是为了降低死亡的风险，那就应该尽可能的延长你的寿命，适量的运动是可行的，过量的运动可是不允许的，会导致健康健身不成，反有损身体健康。
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干货 | 最科学的跑步计划表，具体到每天怎么跑，初跑者看完立马变成老司机
如果，你常常跑步坚持下来，时间久了就能成为跑步的“老司机”了！不信你看他。彭于晏就是经常跑步的“老司机”看到帅哥跑步，心好痒呀。那还不赶紧跟上节奏跑起来。一跃成为“老司机'。一个阶段，一个计划。所以跟着小编一起来制定属于你自己的高水平计划吧！高水平运动员的训练计划高水平运动员应该以参加比赛为目标制定训练计划。通过灵活的训练内容，不断提高自己的水平。关于训练的建议1制定跑步的距离如果知道跑步的距离的话，就可以计算跑步的速度了。例如跑5 公里使用了30 分钟的话，基本速度是每公里6分钟。如何测定距离为了知道自己跑步的距离，大家可以在运动场的跑道上练习。如果是在一般的道路上跑步的话，可以事先查阅带有测定距离功能的网站，只要标注出自己跑步的路线，就可以自动计算出距离。此外，还可以使用“Nike iPod”或“au SmartSports”等可以播放音乐并且带有记步功能的设备。2保持匀速跑步长距离跑中最重要的就是保持匀速。如果跑步的速度时快时慢的话，容易消耗体力，很快就会疲劳。如果能跑到5 公里以上的话，接下来就要学会如何保持匀速前进了。3注意不要练习过度有些人为了参加比赛，制定了一些超过身体承受能力的练习内容。如果因此受伤的话，就完全本末倒置。因此要根据身体的情况，逐渐增加练习的内容。4跑步前后对身体的保护随着跑步水平的提高以及练习内容的增加，身体更加容易疲劳。所以锻炼之前的热身运动以及锻炼之后的按摩变得更加重要。如果跑步之后身体感觉疼痛的话，可以采用冰敷的方法。高水平运动员的练习内容高水平运动员应该在练习内容中加入中途变速跑和长距离慢跑，为练习的内容中加入一些变化。每次可以制定一星期的计划，然后按照计划实行。练习内容星期一休息让身体休息也是练习内容中的重要一项，通过加入休息，让身体得到恢复。星期二散步如果能行走的话，尽量长距离行走。如果身体有些疲惫，则可以缩短距离。星期三跑步40到60分钟星期四休息星期五散步星期六长距离慢跑90分钟星期日中途变速跑10 公里建议在一周之内，有时不可能完全按照预计的训练计划进行。如果身体感到比较疲乏或者不舒服的时候，不要勉强自己，可以休息或者减少训练时间。如果天气状况不好的话，可以调换练习内容，或者在室内进行躯干的锻炼。不同类型的 高水平运动员的练习内容每个人都有不同的生活方式，跑步的目标也不尽相同，到底适合自己的练习内容是什么样的呢？我们举4个例子供大家参考。1A女士 公司职员因为生活比较有规律，跑步的时间也比较多。除了跑步以外，每周还练习一次瑜伽和普拉提。至今还没有参加过跑步比赛，但是最近准备挑战一下10公里马拉松赛。练习内容星期一休息星期二休息星期三行走30到40分钟星期四跑步30分钟星期五休息星期六练习瑜伽和普拉提星期日跑步60分钟以上进行肌肉力量练习在练习完瑜伽和普拉提之后进行跑步的话，身体会感到非常疲惫，所以建议把跑步放在不练习瑜伽和普拉提的日子。瑜伽和普拉提虽然对身体非常好，但是对于跑步的肌肉练习没有什么帮助。所以应该通过每周两次的跑步，以及一次行走练习，进行肌肉力量的锻炼。● 每周进行一次60 分钟以上的跑步● 通过行走纠正跑步的姿势2B先生 临时工由于工作分早班和晚班，所以生活比较建议不规律。即便如此，每周坚持三天跑步。喜欢运动，体力也很充沛，接下来准备挑战10公里马拉松赛。练习内容星期一跑步60分钟以上星期二跑步60分钟以上星期三行走30到40分钟星期四休息星期五休息星期六休息星期日跑步60分钟以上星期一跑步60分钟以上星期二休息星期三休息通过多次进行60分钟以上的跑步来提高长距离跑的能力因为工作时间不太规律，所以锻炼的时间不要固定，可以根据工作的情况确定练习的时间。如果一周之内能连续练习三天以上的话，可以安排一次行走训练，剩下的两次为60分钟以上的跑步训练。因为生活不规律，身体很容易生病，如果感到疲惫的情况下，可以缩短跑步的时间，并且要加强健康管理。● 每周行走一次● 能跑步的日子要坚持60 分钟以上● 加强健康管理3C先生 公司职员因为经常加班，所以回家的时间在晚上9点到10点之间，能够跑步的时间只有周末。虽然没有参加过比赛，但是希望能够参加半程马拉松比赛。练习内容星期一休息星期二在上班的路上行走30分钟以上星期三在上班的路上行走30分钟以上星期四休息星期五在上班的路上行走30分钟以上星期六跑步60分钟以上星期日跑步90分钟以上利用上班的时间进行锻炼因为只有周末才能够跑步，所以尽量把所有的训练安排在周末。周末的两天当中，一天要安排60分钟以上的跑步练习，另一天要安排90分钟以上的跑步练习。平时可以在上班途中，进行行走练习，每天要练习30分钟以上。如果平时有3天能够进行行走练习的话，会明显增加体力，对跑步非常有好处。● 尽量在周末进行跑步练习● 平时利用上下班进行行走练习4D女士 家庭主妇因为孩子白天要上学，所以白天时间比较充裕，每天白天可以进行跑步训练。自己曾经参加过10公里马拉松比赛，接下来想挑战一下半程马拉松比赛。练习内容星期一跑步30分钟星期二跑步120分钟星期三跑步30分钟星期四跑步30分钟星期五跑步120分钟星期六进行跑步以外的运动星期日休息每天的练习要张弛有度很多家庭主妇，把平日的跑步练习当作每天的必修课，有些人甚至一天都不休息地练习跑步。但是为了提高跑步能力，每天不应该重复同样的练习，而是要把练习安排得张弛有度。跑步以外的运动包括很多，其中能解除身体疲劳的游泳等运动非常值得推荐。练习跑步时最少要跑30分钟，最多要跑两个小时。如果能够坚持跑两个小时的话，完全能够跑完半程马拉松。如果坚持一段时间练习，甚至能够在比赛中取得优异的成绩。● 每天练习的时间长短要张弛有度● 每周可以进行一次跑步以外的运动● 如果感觉疲劳的话请尽量休息END转发给你脑子里第一个想起的人~斑马运动(banmarunning)是中国高逼格运动新媒体，提供有营养有干货的原创装备文章，教你合理的膳食营养、运动训练，努力提升国人的身体健康和运动逼格。版权声明
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光耀医生&+关注
心血管内科 主治医师
首都医科大学附属北京安贞医院
发布时间： 15:03
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编者语:跑步是一门科学的运动，越来越多的人加入到跑步的行列。你的跑步姿势正确吗？晨跑到底有什么好处和危害？跑步的最佳时机是？科学地晨跑，是一个很好的选择！原文如下：
晨跑、心脏与健康
植物白天吸收二氧化碳，放出氧气。晚上，植物只进行呼吸作用，所以吸收氧气，放出二氧化碳，因此早上并不是锻炼的最好时候。午后五六点钟吃过晚饭后锻炼，气温相对较高，空气中的二氧化碳含量较少。
日本专家在对照了自愿者晨跑与晚跑后的血液循环状况后指出：晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6%。
问题1：晨跑到底有什么好处和危害？
回答：每周3-4天、一次40分钟的跑步锻炼，如果跑得够“科学”，对心血管等是会存在明显获益的。但如何才能跑得科学，从锻炼的时间选择上就要开始考虑了。
清晨时人的大脑皮层尚未完全兴奋，生理机能仍处于一定的抑制状态，人体各脏器的功能相对低下。进行晨跑，有助于提高一天的代谢率，使人迅速达到最佳的生理机能状态。但此时由于肌肉血供水平较低，其速度、力量及耐力均属于低水平，运动则易疲劳，发生运动损伤的概率也会升高。所以若要进行晨跑，热身运动十分重要，使人体的各器官系统从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，减少肌肉、韧带拉伤或关节扭伤的发生概率，并为身体锻炼时产生的额外负荷做好准备。
清晨往往室外温度较低，尤其冬季，体温与环境过大的温差除了易致受凉感冒外，对于具心血管危险因素或疾病的人来说，也是一种不利的环境压力，易诱发疾病的发生或急性加重。晨跑时，保暖尤其重要，开始锻炼时不必立即脱掉外衣，待身体发热后再逐渐减衣，当然也不要等大汗淋漓时再脱外衣，汗水挥发亦会带走大量热量。
每天的清晨及上午，在人体神经体液系统调节下，血栓形成趋势提高、血压心率升高波动较大，是心血管疾病的“危险期”。此时若进行剧烈的运动，易诱发心血管疾病的发作或急性加重。晨练时不建议运动强度过大，以慢跑这样的有氧运动为主，使心率不要超过最大心率的50-65%为好。
清晨汽车尚未拥挤马路，尾气量未达峰，除雾霾天应避免户外运动外，一般情况下空气应该是比较好的；但经过一夜的植物呼吸作用，清晨的空气氧含量相对有所降低。清晨跑步这一时间选择必然也是有利有弊的。
问题2：跑步的最佳时机是？
回答：实际上正如上面所谈到的，清晨跑步，有利有弊，但如果“科学”地跑，就能够尽可能避免掉危害，而获得锻炼对于心血管健康的最大益处。时间选择是一个重要的方面，但事实上更核心的是要达到指南所推荐的运动量。运动量的保证，才能够有效地减少心血管疾病的危险因素，从而对于心血管疾病起到了积极的预防改善作用。我推荐每个人都能够达到适宜的运动量，“科学”地晨跑，是一个很好的选择。
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