&p&本文转自公众号&b&「恶魔奶爸Sam」&/b&id:lxg-milk
--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了&/p&&p&这个回答也是注定要被知乎删掉的，下载地址也注定是不可能常存的，如果网盘地址失效了，请百度关键词kickass，找到俄国的BT种子站，然后根据文中介绍搜种子即可，请不要找我私信要地址&/p&&p&在家锻炼，最好的办法是参照视频课程进行系统的锻炼，有系统的课程表和饮食计划，参照着做就可以，优质的视频里的教练讲解示范非常具体详细，给出的动作相当高效有用，课程表给的计划也非常完整科学，相当于有人帮你做了个锻炼计划，能坚持下来还是很划算的&/p&&p&这类视频课程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭录像锻炼系统，美帝有几家比较知名的大厂商或者教练会做这个，中国也有，比如已逝世的马华，就一直在电视上用录像带领大家运动。美帝的录像有点不太一样，相对来说会更加的系统和完整一些，练到什么部位，该怎么吃，都有具体指导，这些厂商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，这其中品牌最响，规模最大，产品线最广，课程最系统的一家，就是Beachbody，在国内网路上非常流行的P90X和insanity，都是这家公司出的。官网&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&At Home Workout Videos & Fitness Programs&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&如果你接触过知名健身视频，这两位教练你肯定很熟悉：&/p&&img src=&/10cd78d674d9c986d19e7988dcd92160_b.jpg& class=&content_image&&&p&Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。
代表作：P90X系列&/p&&br&&img src=&/08a8d11f8d770d4ee6cacd4d_b.jpg& class=&content_image&&&p&Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。
代表作：Insanity系列&/p&&br&&br&&br&&br&&p&Beachbody这家公司存在一定程度上的营销过度和虚假宣传的情况，在谷歌能搜到一定的恶评，尤其是他们的那个课程Rev Abs涉嫌宣传图片造假，就是一天内如何拍出从大腹便便变成八块腹肌的对比照片，被美帝其他教练曝过，另外他们的视频有部分难度过大，不适合体质较弱或者体重超重过大的人，但是整体来说，课程质量还是相当不错的，只是不要相信能像广告里说的那么效果神奇就是了&/p&&p&以下课程包括但不限于Beachbody这家公司的课程，下载地址仅供参考，请勿随意传播&/p&&p&&b&警告：任何课程，如果你在练习途中有任何不适感，请立刻停止并好好休息！暂停一些锻炼计划！如果一周后不适感仍然没有消失，请立刻去医院就诊！&/b&&/p&&p&初级：&/p&&p&1，DDP Yoga Combo&/p&&p&DDP是全美的摔角冠军，在一次背伤还是膝伤后，被医生告知终身不得再从事摔角为职业了，他不信邪，找了一帮子运动专家和康复师，一起康复，最终复健成功，重新复出，又拿了一个金腰带&/p&&p&之后他把自己对运动的认识和康复经验浓缩在这部教程里，建造了一个从初学者零基础，到相当强大水平的完整进阶运动系统&/p&&p&这个故事不知道真伪，但是受益者的确有，最具代表性的一个案例是海湾战争的退伍军人Arthur Boorman，47岁的Arthur Boorman15年前因多次跳伞而让膝盖受伤落下残疾，医生都说他将无法再靠自己双腿行走。一度他曾经接受这个事实，开始发胖，变成一个身有残疾的中年男人&/p&&p&有天他在杂志上看到DDP瑜伽的宣传，于是开始每天做练习。当然以他的腿脚和身形他经历了比常人更多的困难，但练习中逐渐减小的腰围让他得到坚持下去的信心。随着练习的继续，他慢慢可以抛弃拐杖尝试自己行走。在半年后他减重了100磅，不仅能走甚至都能跑了。。。10个月后他减重140磅，基本恢复到正常体形。&/p&&img src=&/f625eae6d19cf5c9d95202_b.jpg& class=&content_image&&&img src=&/cdadec5e4bd4c_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&他的视频在这里：
&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTU5NDMzOTM2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Never, Ever Give Up. Arthur's Inspirational Transformation! —在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzU4MDkyMTky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国海湾战争老伞兵的瑜伽故事（DDP YOGA）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
DDP的课程目前在国外口碑非常好，它的特点是这几个&/p&&p&1，全程光脚在瑜伽垫上做，无需任何器械和运动鞋，只要一张垫子
2，全程没有任何冲击，没有任何的跑和跳的动作，没有任何的关节扭转动作，对膝盖几乎没有任何负担，
3，号称有氧和肌肉结合，通过转换姿势来提高心率燃烧热量，同时锻炼肌肉，提高平时代谢（这方面不是很懂，只能从广告翻译，知乎的教练可以看看参考下）
4，系统完善，从简单，中级，高级，到极端extreme级别都有，级别间没有特别大的跨越，升级无痛苦，慢慢一步步从零基础开始锻炼好身体
5，油管有人把Yoga Combo和Beachbody的P90X做过对比，最后结论是DDP完爆P90X，理由之一是DDP视频单集时间短，而且对身体锻炼更全面，更可以长期坚持做，终身坚持，而P90X更有点像短期突破，不适合作为终身锻炼项目，虽然我个人不认为DDP完爆BB公司，但是Yoga Combo的确适合作为终身的锻炼项目，因为需求少，只要一张垫子，而且时间段，一周四五次而已，每次时间也不是特别长，对普通人来说，强度已经足够，当然健身爱好者另算&/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1sjDkKLR& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sjDkKL&/span&&span class=&invisible&&R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: inhp&/p&&p&它的extreme级别我没传，以后再说吧&/p&&p&2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版&/p&&img src=&/3efac4357a1ccf03ecd013_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 &/p&&p&Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌
Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸&/p&&p&根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 &/p&&p&优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 &/p&&p&缺点：
1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；
2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 &/p&&p&需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝&/p&&p&效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 &/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1dDjNaLF& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dDjNaL&/span&&span class=&invisible&&F&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: yw7h&/p&&p&3，Slim in 6 新版 Rapid Results&/p&&p&国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 &/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1sj5dpQt& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sj5dpQ&/span&&span class=&invisible&&t&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: cfc2&/p&&p&4，Power 90&/p&&img src=&/a065efebfb07_b.jpg& class=&content_image&&&p&Power 90的全称是&90-day at-home boot camp.&&/p&&p&豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程&/p&&p&这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些&/p&&p&豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。&/p&&p&优点：
1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错
2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学
3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好
缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭
效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊
需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫
下载地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1dD8P1tB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dD8P1t&/span&&span class=&invisible&&B&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: ng4j&/p&&p&内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做&/p&&p&5，Shaun T的Rockin Body&/p&&img src=&/01dcd476e21bf67d66095_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程&/p&&p&全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些&/p&&p&请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做&/p&&p&我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖&/p&&br&&p&优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做&/p&&p&缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程&/p&&p&效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些&/p&&p&个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体，简单来说，就是玩&/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/12jYME& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/12jYME&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: yabh&/p&&p&6，21 day fix&/p&&p&这个也主要是针对姑娘们的&/p&&img src=&/edadedbd136_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&教练是Autumn Calabrese，是我见过最漂亮的教练，说话声音也非常好听，但是BB公司似乎没怎么认真推她&/p&&p&需要一块瑜伽垫，一对哑铃（或阻力带）。哑铃不用太重，没有经验的姑娘们徒手也行，这套视频里，教练的旁边有一个微胖的姑娘，她做的是难度降低的版本，基本是徒手的，如果同学们觉得自己练不下来教练的，就跟着教练旁边那个微胖的姑娘练好了——这也是我第一次看到健身视频里有胖人&/p&&p&Beachbody的网站上有姑娘说自己练这个21天瘦了10磅（约9斤）……&/p&&p&链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1i3CLhqd& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1i3CLhq&/span&&span class=&invisible&&d&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: 3gub&/p&&p&更多中级和高级内容，请点击原帖&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI4MzExMDU1Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbaabard& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新年礼物，在家健身视频资源分享&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&更多精彩，请关注公众号「恶魔奶爸Sam」id:lxg-milk,或扫以下二维码，欢迎加入&/p&&br&&img src=&/v2-10247cee2c35a51dfafa41c_b.jpg& class=&content_image&&
本文转自公众号「恶魔奶爸Sam」id:lxg-milk
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&p&首先，题主请跟我念三遍：&/p&&p&&b&“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。&/b&&/p&&p&&b&“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。&/b&&/p&&p&&b&“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。&/b&&/p&&br&&p&题主身高175，体重64kg，其实BMI只有20.8，如果光看体重和身高，是完全在正常范围内的，但身形却不正常，原因正如你所说，“暴饮暴食、啤酒宿醉”，&b&但本质原因是你的体脂率超标了，简单的讲就是你体内脂肪的比重远高于你这个身高体重应有的水平，才会导致肚子大。&/b&&/p&&br&&p&下面详细说明，略长，部分内容取自我专栏文章，文尾再附链接。&/p&&br&&p&以下内容可分享至&b&个人&/b&社交平台&/p&&p&&u&&b&不接受任何形式站外转载。&/b&&/u&&/p&&br&&ul&&li&&b&为什么“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉？&/b&&/li&&/ul&&p&因为这些动作不管你睡前做，睡醒做，在床上做还是在地上做，照着微博做还是跟着视频做，一天十分钟还是半小时，&b&本质上都是重量训练&i&（又称力量训练、肌力训练或健身，总之就是针对肌肉的训练）&/i&，而重量训练只能增强你的肌肉力量，并不能直接让你的肚子变小。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&你身上的那个大肚子，是因为腹部脂肪的堆积，跟腹肌没半点儿关系。&/b&你做腹肌撕裂者结果没练出八块腹肌，并不是你的腹肌不争气，也不是你练的不努力，而是你！的！脂！肪！太！厚！了！（肌肉很萌的，你们不要乱冤枉它~）&/p&&br&&p&亲爱的，你必须认清一个残酷的现实：&b&你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……&/b&所以即便是你的腹肌力量随着持续的训练逐步增强，你也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小，除了腹部用力的时候会硬一点，并没有什么卵用。因为你的肌肉被脂肪所包裹，&b&你的脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉。&/b&&/p&&br&&p&因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部（以及下半身，比如屁股，大腿）不幸成为很容易堆积脂肪的一个地方，所以肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是&b&体脂率&/b&。&/p&&br&&p&体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。&/p&&p&正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，过高的话身材会走样，过低，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。&/p&&br&&p&看图更加直观：&/p&&img src=&/edfe713f4ebb1f2818ad6d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/edfe713f4ebb1f2818ad6d_r.jpg&&&br&&p&对照一下自己的体型，大概就能看出你现在的体脂率水平了。更简单的方法是直接用带测定体脂率功能的电子秤，各大电商有售，价格也不高。（请自行选择，不推荐品牌）体重秤是早晚都要买的，想减肥先买秤就对啦！&/p&&br&&ul&&li&那为什么有人能练出腹肌？&/li&&/ul&&p&我知道可能有人会讲，「&u&你胡说！我就是每天做腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撑练出了x块腹肌&/u&」。&/p&&p&对此我只想说：亲爱的瘦子，出门左转慢走不送别在这凑热闹了好么，听话。
&/p&&br&&p&拜托你们睁大眼睛看看，那些说腹肌撕裂者有用的人们，开始训练之前身材好的跟鬼一样！人家那么低的体脂率，不要说腹肌撕裂者这种专业系统的训练方法，每天晚上卷腹平板来两下都轻轻松松出各种马甲线人鱼线好么！！！&/p&&br&&p&所以别幻想了，这玩意儿跟你暂时还没关系，&u&腹肌撕裂者是有效的，但你还不到能享受它效果的时候！&/u&首先你得有着跟他们一样的低体脂率啊！&/p&&br&&p&好了，各位，梦醒了，让我们认识到一个赤裸裸的现实：
&/p&&p&&b&一旦你的肚子大了，要么给我马上怀孕，要么就开始系统性的减肥！&/b&&/p&&br&&p&我知道有很多人都觉得自己不需要「减肥」，单从体重上来看你也许完全正常，然而你的体脂率不正常呀！特别说一句，不要只看BMI，觉得自己数据上处于正常范围就不用减肥了。BMI受身高影响很大，而且正常范围的上限设定的很宽松，160斤/178cm都算正常，你说160斤需要减肥么？当你的BMI接近或者超过24，就应该引起重视了。&/p&&br&&p&我一直觉得，对于体脂率或体重超标的人，减肥和减脂是不分家的，并且完全可以同步进行。我们经常听到的「先减脂，再增肌」，是说给那些身形正常的，正在健身（其实也可以说是健美）的人听的，跟你没关系。拿我自己举例子，我身高178，现在体重134斤，体脂率15%。BMI和体脂率都属于正常范围内，这时候我如果想练出x块腹肌，就要进一步的减脂，并且系统的训练，还要额外的补充蛋白质。然而这是真正的「健身」领域的东西了，跟「减肥」无关，跟你无关。&/p&&br&&p&&b&所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多赘肉，甭管你体重到没到需要减肥的地步，你的体脂率肯定是不正常的，或者说你的身材是不正常的，这时候就请你拿出「我需要减肥」的态度，去对待自己的身材。&/b&&/p&&br&&br&&ul&&li&&b&那我们要怎么办？&/b&&/li&&/ul&&br&&p&简单的讲，两个字：&b&减脂&/b&。&/p&&p&而光说这两个字并没什么卵用。还请题主耐心看下去。&/p&&br&&blockquote&人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖！）。&br&要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。&br&那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量亏空。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量亏空。&b&（乐天注：但是节食并不能减掉你的脂肪，详见过往文章）&/b&&br&&i&——引自“39健康网”，略有修改。&/i&&/blockquote&&br&&p&&u&然后我要告诉你另外一件更加残酷的现实：&/u&&/p&&ul&&li&&b&没有局部减脂的方法。&/b&&/li&&/ul&&br&&p&这意味着，你的脂肪也许仅仅在腹部或者大腿堆积，然而你想甩掉他们的时候，必须全身性减脂，也就是说，你现在要想的是如何「减肥」（或者说全面减脂），而不是如何「减肚子、屁股、大腿」。&/p&&br&&p&大部分人一提到减脂就想到跑步等有氧运动，然而只是光傻跑，减肥减脂效果并不会太明显。科学有效的跑步需要在过程中加入速度及心率的变化。人体是个非常屌炸天的机器，聪明的很，你以一个固定的速度和强度每天跑步，你的身体会找到相应的方法，最终以最小的能耗去完成这个运动。想想车怎么开最耗油？必然是要大脚油门起步，各种深踩油门，刹车后再急加速……懂了么。
&/p&&br&&p&关于跑步，我的观点都在：&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答&/a&&/b& 此处不赘述。总之我并不否认有氧运动的减脂效果，也无心就此进行辩论，只是给你另一种新的减脂思路：虽然单做腹部的训练不会直接的让你肚子变小，但是！！！&/p&&br&&p&&b&1、无氧运动完全可以减脂&/b&（间接）&b&。&/b& &b&2、通过重量训练&/b&（又称力量训练、肌力训练、健身等）&b&间接达到的实际&/b&（即最终结果）&b&减脂效果并不会输给有氧运动。&/b&&/p&&br&&p&&b&-------------&/b&&/p&&br&&p&&b&特别补充一点，有知友问，「开头不是说做力量没效果，那怎么又推荐做力量呢？」&/b&&/p&&br&&p&&b&我的意思是，单纯的练腹部是不会让你腹部变小的，做力量可以减脂，而且效果挺好容易持续，但是你得全身的去练，而不是只练腹部。&/b&&/p&&p&&b&--------------------&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&为了避免和另一个回答内容重叠，本篇仅回答问题本身，即为什么训练腹部无法让肚子变小，为什么无法局部瘦身。至于如何减脂，减脂的原理，重量训练是如何达到减脂效果的，请移步：
&/b&&/blockquote&&ul&&li&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何减掉腰腹部的脂肪？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/li&&/ul&&br&&p&&b&★我完整的方法，观点及文章目录，请看：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&我们到底应该怎样减肥？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/p&&p&&b&减肥没有特例，你想知道的上面都有。
&/b&&/p&&br&&p&&b&★执行方法，请结合「记录」&/b&&/p&&p&&b&（&a href=&/yesyoucan/& class=&internal&&我就是这样轻松瘦了60斤：初期篇 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a& ）&/b&&/p&&p&&b&开始每天十几分钟的「重训」&/b&&/p&&p&重训=重量训练=健身=肌力训练叫法很多种。我称作重训只是因为能缩写。&/p&&p&我的公众号里有两套重训计划，每天跟着做就可以。具体看下面。&/p&&br&&p&★微信公众号：【乐天瘦身】
&/p&&p&这是我减肥60斤后创办的减肥公益互助平台&/p&&p&你可以更系统的阅读我的所有文章&/p&&p&了解乐天的减肥理念及具体减肥方法、重训计划&/p&&p&你还可以看到大家分享的减肥经历、感悟、心得
大概就是这样。&/p&&img src=&/v2-757c319ded982cd0e6db_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-757c319ded982cd0e6db_r.png&&
首先，题主请跟我念三遍：“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。 题主身高175，体重64kg，其实BMI只有20.8，如果光看体重和身高，是完全在正常范围内的，但身形却不正常，原因正…
各路大牛不懂就别强答了 害人啊。&br&下面开始答题:&br&一、题主如果想减肥，而且&u&&strong&不想反弹，请不要节食。节食会降低你的基础代谢率（BMR)即你每天不包含运动的其他活动所消耗的热量总和。&/strong&例如你的BMR是三碗米饭，节食减肥成功后你确实瘦了但是BMR降低到2碗，你像原来一样每天吃三碗米饭，这结局太美我不忍心看。但是如果你采用健身的方法，每天按时健身合理饮食，成功后你的BMR达到了4碗米饭，你的胃口也增加到3.5碗米饭，但是~你并不会胖回去。&/u&这里的不节食并不意味着你可以中午吃顿川菜晚上再弄一锅涮肉，而是不要让自己饥饿，食物可以选择慢吸收碳水化合物（谷物）、蔬菜（尽量不要爆炒）、肉（鸡胸、牛肉、鱼虾等）、水果、坚果（加餐用）。&br&另：请不要喝饮料，即便是一瓶运动饮料也能让你半小时的训练白干。PS:训练前一杯黑咖啡是很好的燃脂良方。&br&二、关于训练：1、不要对无氧训练深恶痛绝，适当的抗阻训练会加快燃脂的速率。&br&
2、不要只针对单一部位进行训练，题主想要马甲线，对于腹直肌的训练是必不可少，但请不要忘记肩、背、腿、手臂、胸、臀的训练。翘臀、挺拔的上身、纤细的腰肢都是夏日必备哦。
3、不要一味的跟随网络教程训练，每个人的体型是不一样的，就拿腰腹部来说，一个盆骨比正常宽的人，如果再练腹内外斜肌......=结实水桶腰。所以我推荐答主，找一个健身教练，哪怕只有几节课让他帮你量身定制一款训练计划。&br&
4、不要害怕长肌肉，如果你真能随随便便练成肌肉女，请联系我，我当你的经纪人，我们二人进军健美界，走向人生巅峰！&br&以上（没时间了，不定期补充）
各路大牛不懂就别强答了 害人啊。 下面开始答题: 一、题主如果想减肥，而且不想反弹，请不要节食。节食会降低你的基础代谢率（BMR)即你每天不包含运动的其他活动所消耗的热量总和。例如你的BMR是三碗米饭，节食减肥成功后你确实瘦了但是BMR降低到2碗，你像…
最近试了一个比较好的东西，适合便秘的菇凉，又健康，又不会拉肚子，又便宜，它就是！！熟麦麸粉 ！！早上喝牛奶啊豆浆啊粥啊，都可以加两三勺，粗纤维促进肠道蠕动！！因为我知道你们肯定会问网址，所以直接给算了！才五块钱一斤，真的好便宜的～&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/v2-6eabba1f764eaa94344c7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6eabba1f764eaa94344c7e_r.jpg&&好久没更了！好懒～来来来，和我一样腰细腿粗的，体脂低腿还粗的，更重要的是腿特么还弯【哭瞎！！！】看这里!！！！我现在不怎么敢乱动了，运动姿势错误，走路姿势错误，站姿错误，拉伸错误，尼玛，都会让腿更粗。还好我爱学习，多看多学，比自己瞎动要好得多～所以好多专家说健身要先健脑！！宝贝们，千万别瞎动啊！！掌握了方法再动啊！&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/v2-7a7f11b237fec54e2b9ba5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7a7f11b237fec54e2b9ba5e_r.jpg&&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/v2-2e761f5ce43cdd13ccee8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2e761f5ce43cdd13ccee8_r.jpg&&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/v2-a647b94b32d68eb82e294a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a647b94b32d68eb82e294a_r.jpg&&我关注了好多这种达人的微博，天天看～要是你们觉得不够的话，我下次再推！！&br&更！对于我这种全身上下只有腿粗，还是遗传，健身并没什么鬼用，教练生怕练到我的小腿，让它变得更粗，所以一直在练臀和腹部，但是有什么卵用呢？腿还是一样粗！再见！再见！再见！哼哼哼～以后就自己每天拉伸按摩算了,买了一个筋膜球和狼牙棒。&br&最近在找私教塑形，有了明显效果再来一波。不过我最近发现一个慢碳饮食法，感觉蛮神奇，想减肥的认！真！看了参考参考！！&a href=&///?target=http%3A///ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/ttarticle/p/s&/span&&span class=&invisible&&how?id=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&为什么我说的精华大家都不在乎？只在乎咖啡是什么牌子的，燕麦是什么牌子的，梅子链接，压缩饼的链接！我感觉好伤感，哭瞎！特此声明！！宝宝真的不是来卖东西的，所以大家私信给我问链接的我都没回！跪求原谅！！【委屈脸】更新了窝，使劲往下拖拖拖！！只收藏不点赞的，都是牛氓！！我不跟你玩啦！！哼～这么两天突然收到这么多赞，天哇～有一种一种一夜爆红的赶脚。【害羞脸】我要旋转跳跃飞起来啦～哈哈哈哈。敲谢谢大家的手动点赞喔！！关于大家最关心的两个问题：第一，精油，我用的雨目木的！【关于这个精油，我去年用第一个疗程效果不错，但是今年用第二个疗程没什么效果，所以你们自己掂量吧】第二，梅子。不要问我链接，我不给！！有些人不便秘也吃吃吃吃～吃了拉肚子然后就找我。我天～我又不是卖家！怪我咯！！！你自己要买的，窝反复强调了，表把它当作减肥产品！！！还有私信我之所以开了关关了开，是因为评论太多了，私信可以方便有难题的宝贝，但是却遭到了无聊人士的骚扰，老子不是天仙，窝只是个丑八怪！!好嘛！！！&br&分割线——————————————原文！！！！！！！！！！！！！！！进入正题！！！！！！！！！三个月从106瘦到90斤左右，半年了，也没反弹！身为易胖体质，奋战在减肥前线多年，试过很多种，终于找到了一个适合自己的方法。什么少食多餐啦，妈呀，根本控制不住七分饱好嘛，只会越吃越胖。首先要说明，我是寒性体质，代谢本来就慢！为什么大家减肥都要让自己很饿呢？我瘦了十来斤，怎么就没饿过呢？我不爱运动，唯一的运动就是经常晚上一有空就去快走五公里。因为运动虽然健康，不坚持反弹也是很厉害的，我反正是坚持不下去的！如果你能坚持，瘦得肯定是比我还快的！我完全靠饮食，每天都在研究减肥饮食。多蛋白质少淀粉，把高热量高脂肪的改为低热量低脂肪的。早餐，两个煮鸡蛋，饱腹感超强，热量又低，加一大碗牛奶燕麦粥，真的是一大碗！！我用的就是伊利的脱脂奶粉和桂格。有时候煮杂粮粥，打豆浆啊，五谷杂粮糊糊啊，换着来，也都是好大一碗！！不够饱再来一个西红柿或者黄瓜，你也可以吃其他蔬菜。午餐，“正常”吃，一定要吃到饱，吃到心满意足，我经常迟到微撑。哈哈哈哈。但是，切记，少吃淀粉类！少吃淀粉类！少吃淀粉类！我一般吃半两米饭，其他素菜随便吃，太油了就过一下水。我觉得淀粉类和肉类不同时吃这个挺好，如果你今天吃了饭就不要吃肉，吃了肉就不要吃饭。很多人都说你总不能一辈子不吃饭吧，但是不吃主食确实减肥效果棒啊，谁让你胖呢？在瘦到满意的体重之后，慢慢增加主食。吃完午饭半小时不要坐下来，收腹，站着，或者走走。另外要插一个，我时时刻刻都是收腹的，我也不知道为什么，好像是习惯，所以我的腰一直比较瘦。晚餐，干嘛要吃苹果呢，热量又不低，又不顶饿。还不入吃蔬菜吃到饱呢。如果你不是那么急切的要瘦很多的话，吃燕麦粥加蔬菜也是可以的呢。晚餐慢慢减少，我现在就是吃了晚餐还不舒服呢，感觉胃撑。还有，女生老吃这些可能会偏寒，建议在例假前一星期开始喝红糖生姜水，要上午十一点之前喝完哦，不然会上火。对了，我还每天饭后半小时吃台湾的活性乳酸菌梅子，因为我便秘，而且感觉吃多了也不怕胖，也不像那些减肥茶那么恐怖，这个是我在豆瓣上看到别人推荐的。切记，多喝水，我一天至少2000cc，多喝水可以加速新陈代谢。当然，零食啊，油炸食品啊，通通再见！对了，我还下了一个薄荷瘦身，每天记录一下热量，还有吃东西之前查一查什么热量低再决定吃啥。还有，我一周都会放纵自己一天，想吃啥就吃啥，然后第二天把午餐改到和早餐一样，这样就不会胖啦，脂肪和热量没那么快转换的，第二天少吃就好啦。对了，如果方便的话，我建议中午可以吃五谷杂粮糊，饱腹感强，还蛮顶饿的感觉，因为懒得做饭，然后再加一分蔬菜，棒棒的！还有啊，不要喝冰的！这个很重要！怕自己瘦的面黄肌瘦呢，就每天早上吃几颗红枣，我妈老说我减肥减的面色红润。哈哈哈哈。每天多站，能走路就不坐车就好了，当然，如果你能一直坚持，运动，健身什么的还是很健康的，但是我反正是懒。减肥方法一定要选择一个你能坚持下去的方法，三天打鱼两天晒网的结果只能是然并卵！&br&&br&最近发现一个不错的方法，喝黑咖啡。早上起来空腹一杯温水之后一杯黑咖啡，然后苹果，鸡蛋，五谷杂粮糊糊。然后午饭前半小时一杯黑咖啡，晚餐我吃的水煮青菜，才四天又瘦了两斤。 ?黑咖啡比较难喝，当中药喝就好了。但是我是进入平台期才开始试这个方法的，大家可以不急着用这个方法，因为当身体适应了一种方法时体重就不怎么掉了，所以要换方法。&br&?还有，减肥一定要坚持90到180天，因为身体有记忆点，你只坚持了一小会，它还是会记住你以前胖的，所以容易反弹！！&br&我要特别说明一下：如果你一直以来晚餐都吃得少，那减肥期间就可以试着不吃！那就用过午不食的方法！这个效果会很明显！！！如果你一直以来晚餐是正常人食量吃的，那就改为一份水煮的无油版蔬菜或者一根大黄瓜或者一个大的西红柿，垫垫肚子！如果你一直以来晚餐吃得蛮多的话，怕你晚餐不吃受不了，那就无油水煮蔬菜黄瓜西红柿之类的吃到饱，实在受不了，加一小份燕麦粥！其实，晚餐我是很不建议淀粉类的食物的！大家根据自己的情况来调整！有问题可以问我！&br&&br&我强调的不是节食，是尽量少的高GI食物饮食！！尽量少的精制食品！！我们再抑制食量，吃的东西不对，减肥都不会见效。在台湾很流行一种“低GI饮食减肥法”，它是通过减缓血糖上升速度，使得胰岛素分泌量减少，从而达到减少脂肪的形成和堆积的减肥目的。而低GI食物可以减缓血糖上升速度，所以我们要正确认识这类型的食物，才能更好地减肥。　　&br&当我们吃进高GI食物，食物进入体内后，血糖迅速上升，血糖上升过快，胰岛素就会把血糖转化为我们所讨厌的脂肪。但相反，吃进低GI食物有助于减肥，这是因为低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平。低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：&br&低GI食物：GI&br&中GI食物： GI55～70&br&高GI食物 : GI&70&br&高GI食物，进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快;而低GI食物，在胃肠中停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，下降速度较慢，引起的餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少，从而避免了血糖的剧烈波动，既可防止血糖过高也可防止低血糖反应，因而有利于血糖的控制。 精致化的白米与白土司、加工的草莓酱、含糖量高的甜点，或西瓜、荔枝，属于高GI值(大于70)食物，吃下肚后容易加速血糖上升，产生饥饿感，一方面越吃越多，另一方面也会增加人体血液或细胞中的脂肪堆积，增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病症风险。&br&升糖指数介于56至69的中等GI食物，常见的包括麦片（注意不是燕麦片）、面条、菠萝与哈密瓜等。低GI食物，升糖指数在55以下者，例如燕麦、五谷糙米、全麦面包、全麦面、柳橙、苹果、木瓜与草莓。除了食物种类之外，也要注意食物的烹调方式。因为食品标签上还没有标识这样的数字，注意不要选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，支链淀粉越多糊化越严重，糊化越严重GI 越高，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃长时间、高温煮好的稠粥、松软的发在，酵面包和点心等。&br&个人经验，当你一口吃下去觉得哇，好甜美啊~口感好好啊~莫名的愉悦感～，这东西十有八九就是高Gl食品。&br&高GI值（以下食物GI值均大于70）比如；白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕等等！&br&事实证明低G还是很有效果的，我还以为冬天会胖，但是到现在还是维持在92到94之间！因为我怕冷，我一周还会吃一次羊肉炖萝卜，好像吃了真的有用，没那么怕冷了。保温杯不离身，多喝热水，不要怕上厕所，老是坐着，喝多了水跑厕所刚好动一动。不过晚上我现在比较控制了，因为冬天代谢变慢，饿了也只会水煮青菜之类的，但是偶尔还是会出去和朋友聚聚吃吃。因为我已经不想再瘦了，只是维持，所以没那么严格了，偶尔上午还会吃点零食。另外我现在在试三草茶，话说瘦腿，才开始，有效果又没副作用再告诉腻们哈～&br&有好多妹子问怎么样一个月瘦十斤呢？怎么样一星期瘦八斤呢？我真的是！！既然你发文问了，那我就告诉你！瘦得越快反弹越快！我特别不喜欢这种急功近利的做法！！瘦得快很容易啊，但是必定对身体伤害特别大，而且根本保持不下去，只会反反复复胖瘦瘦胖！我反复强调减肥要贯穿于生活才会瘦一辈子，所以不要再问我这么无聊的问题了！方法肯定是有的，但是我不想害你！！&br&不要认为水果就是减肥的不长胖的，然后大吃特吃，当主食吃，那你就惨了，一天差不多两个中等大小的苹果就够了（寒体用热水泡了再吃）主食还是要粗粮粗粮，这个顶饿顶饿！！记住低G低G！！有妹子说好期待瘦下来之后可以大吃特吃，我只能呵呵了，那你注定胖子一生～～将减肥贯穿于生活，好的生活习惯才会使你瘦一生！千万千万不要寄希望于减肥产品，年轻的妹子吃多了这些有的没的当心影响生育，而且还是会反弹，并没有什么用。&br&好多人问卡乐比麦片可不可以，我没吃过，但是我查了一下，我不建议吃！关于酸奶，尽量少喝酸奶，因为很少无糖的，基本上都是加了糖的。&br&关于梅子的问题，我要再重申一次！！&br&不便秘不要吃！它不是减肥药！不是减肥药！不是减肥药！&br&有人问我，是不是就这么把所有零食都戒掉了呢？怎么可能？我是吃货！要是人生每天都在吃这些，那还有快乐可言吗？但是，要是你一瘦下来又回到之前一样的状态，那你白受苦了！这世界上哪有那么多易瘦体质，很多人瘦是和她的生活饮食习惯有关。我现在维持期间是这样的，平时没时间去吃，周末一般都会去外面吃个两顿，怎么吃呢？选择你爱吃的东西里面热量最低的，比如，我爱吃薯条，周黑鸭，那我就选周黑鸭。然后，我提过的，这顿吃多了下顿就给我受苦受累，今天吃多了明天就受苦！你可以选择超低热量或者加大运动量！油炸食品减肥期间是碰都不要碰的，我很爱吃油炸食品，但是我现在维持期也基本不吃！&br&关于瘦腿，我用了瘦腿精油，小腿一个月瘦了1.5cm，大腿瘦了3cm，我想哭，太感动了。不枉我每天下班回来什么事都不做，花两个小时泡脚，拉伸，用精油按摩，然后用摩羯刷刮痧，每天搞得手臂酸痛，大汗淋漓，真是为了瘦要了命！坚持用下去估计要瘦成一道闪电，但是，我旅游去了，一去就是一个多月，本来想继续，实在是没这个闲工夫了，太耗时间了，如果有机会我还会再继续的！但是，我也不知道是刮痧的效果还是精油。&br&—————————————————&br&说实话我自己晚上是不吃这种主食类的，减肥那三四个月我基本都是过午不食，除非那一天吃的热量太低了，我就晚上吃点蔬菜，为什么我说晚上也可以吃燕麦粥，是因为我自己晚餐一直吃得少，所以不吃我也不饿，而且对于我这种晚餐本来就吃得不多的人燕麦粥热量太高了。但是，有些人平时吃比较多，突然不吃我怕你受不了。尤其是晚上还配合运动的人，喝点燕麦粥之类的也是可以的。&br&—————————————————&br&我比较注重养生，我都是早睡早起的，睡眠对减肥也很重要的。我看到有文章说一天的新陈代谢是从你吃早餐开始的，所以早点起来，伸个懒腰，全身拉伸一下，吃个早餐，开启一天的运作也是棒棒的！然后老是问我晚上吃多少适合的同学，下个薄荷，它会根据你的身高体重和目标体重告诉你每天摄取多少热量最好，然后你就纪录每天吃的食物，控制在那个热量之类就好。另外，我不是减肥专家，只是把自己的经验分享出来，不当之处请大家原谅，也可以告诉我更正！&br&—————————————————&br&本来不想更新了，但是昨天一妹子说她早上一个馒头一个鸡蛋，中午一个大饼，晚饭不吃，还跑两次步。我天！！受这么大罪，效果还不是很好，岂不是很烦！是我写得不够清楚吗？可能这在你心中已经是少淀粉了！所以我要告诉大家我怎么吃的！一星期最多二两米饭，等于一星期只吃一到两餐米饭，两星期吃一个肉包。主食主要是五谷杂粮！！！五谷杂粮！五！谷！杂！粮！自从减肥以来我生活上就变得比较自律，哪来那么舒服的减肥和维持不胖的方法，一定要自律！这很重要～如果你一年百分之七八十你都能做到自律，怎么可能胖！&br&主食：燕麦，五谷杂粮粥/糊糊，红薯，南瓜，全麦面包感觉很难买到真的，所以吃比较少。另外放一个彩蛋！我经常吃这种五谷杂粮的压缩饼，很粗糙，可能会有人吃不习惯，但是我很爱，热量低，一个才55大卡，配上喝的，很饱腹！我想我得负责任啊，我已经好久没吃这个了，因为老板说什么鬼升级了，但是明显热量变高了，像月饼馅。我现在都吃橡木盾的全麦吐司那之类的。&img data-rawheight=&597& data-rawwidth=&600& src=&/a290edbc61feccea25bbd54b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a290edbc61feccea25bbd54b_r.jpeg&&蔬菜：一般是青菜，萝卜之类的～这个选择很多啦。我一般早上吃水煮蔬菜，水果太冷了，寒哇…尽量不吃土豆！水果：猕猴桃，柚子，橙子，橘子，苹果…香蕉这之类的热带水果吃的少。一般放在午餐之前吃。喝的：脱脂奶粉，白开水，红茶（茶叶泡水），黑咖啡（没有天天喝，看心情，冬天喝得比较频繁）蛋白质：水煮蛋（几乎天天吃），羊肉（一个月吃两三次）牛肉，鱼，偶尔猪肉也吃，鸡肉海鲜什么都可以哇。星期一到星期五我基本上都比较严格！！周末比较放松，吃得开心就好～哈哈哈哈。
最近试了一个比较好的东西，适合便秘的菇凉，又健康，又不会拉肚子，又便宜，它就是！！熟麦麸粉 ！！早上喝牛奶啊豆浆啊粥啊，都可以加两三勺，粗纤维促进肠道蠕动！！因为我知道你们肯定会问网址，所以直接给算了！才五块钱一斤，真的好便宜的～好久没更…
&p&又来更新啦，&/p&&p&怎么告别虎背厚背大宽背&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽垫手套与哑铃?时间与毅力，就可以让我们告别虎背与麒麟臂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&我的练臀宝典在这&a href=&///?target=http%3A///ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美体的灵魂部位“臀”&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教程，点这里&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 你提的问题答案就在这里。&/p&&p&关于减肥期间怎么吃&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Jane Cheng 的回答&/a& 有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦。&br&&/p&&p&关于怎么练让你的腰看起来更细：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - Jane Cheng 的回答&/a&&br&&/p&&p&—————————————————&/p&&p&多图预警！！前方高能！！！！&/p&&p&&br&现在的我&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&/75dc28aaeab836f0841d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/75dc28aaeab836f0841d_r.jpg&&&/p&&p&140的我&/p&&img data-rawwidth=&3648& data-rawheight=&2736& src=&/a31acd7aeeee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3648& data-original=&/a31acd7aeeee_r.jpg&&&p&第二波高能~~~&/p&&p&&br&
现在的我&img data-rawwidth=&1522& data-rawheight=&2048& src=&/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1522& data-original=&/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_r.jpg&&
140斤的我&/p&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/5b69ac8dacabb90f9c31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/5b69ac8dacabb90f9c31_r.jpg&&&p&&br&
现在的我&/p&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&/5041da73bad321addccc575e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/5041da73bad321addccc575e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_r.jpg&&&p&140斤的我与澳当利亚当时任职总理吉拉德女士合影澳大利亚前总理吉拉德女士当时还在任，过着日理万机的生活，40来岁，保养的超好，脖子上都没有颈纹，我那时候才24啊，可看起来却像是她的同龄人。还没完，&/p&&p&&br&现在的我&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& src=&/7bf4c3a8be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/7bf4c3a8be_r.jpg&&140斤的我&/p&&img data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& src=&/cc025fe684b9e1ce996c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/cc025fe684b9e1ce996c_r.jpg&&&p&我瘦了40斤，拥有了全新的人生感官。我以前的人生是被肉包住的，纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏，有谁会相信一个女胖子是有品位的人？但是，现在没有肥肉了，剩下的全是自己喜欢的。&/p&&p&很多朋友都关注减肥，网上也有各种各样的方法，今天我就跟大家扒一扒我的方法，和这几年走过的辛酸路。&/p&&p&先从怎么胖的开始说，很简单，刚念完书，工作后有收入了，想吃啥买啥，吃吃吃！永远是胖的源头。&/p&&p&但是人的年龄过了20，基础代谢会逐渐降低，肌肉会以一定比例消退。所以很难瘦。&/p&&p&当你肥到73公斤时&/p&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/cd4bfdb81578cffe7c4e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/cd4bfdb81578cffe7c4e5_r.jpg&&&p&，就没有完事开头难的想法了，因为这一刻你下定的决心是你恨不得下一秒就开始的行动。&/p&&p&我买了台跑步机，那是我自己挣钱后买的最贵的家用电器，花了我一个月工资。&/p&&p&我高中时也想减肥，吃了减肥药，当然会轻，（轻不代表瘦下文会讲）还会口干舌燥，尿臭，减掉你身体的水分和肌肉再搞乱你自身正常代谢后，一停药，迅速反弹，而弹回来还是以脂肪为主，减慢你基础代谢的东西，比以前还胖，吃减肥药百害无利。&/p&&p&于是我开始了“节食运动”减肥之旅。&/p&&p&对于减肥最彻底有效的方法只用运动与健康饮食，先说运动。&/p&&p&最开始我是4的速度走十分钟，然后5的速度二十分钟，然后再4.5的速度走（千万不要觉得在健身房的跑步机上这么走很蠢，很丢人，其实走在街上，你身上的肉更丢人）健过身的朋友都知道这速度有多慢！这样一周下来瘦了三斤。&/p&&p&我当时做的有氧训练很单一，就是跑步，从4的速度逐渐提升到6，平均减重大概是两周1.5公斤。体重减掉的状态是这样的，姨妈后最轻。假如姨妈前是54，姨妈后一下到了53.4，接下来几天又回来一点到53.8，然后再一天0.1公斤的速度减53.7，53.6，53.5，53.4，这次到了53.4的时候停了几天，然后在一个52.4这样子一个循环。&/p&&p&三个月后，我减掉了6公斤，这个减肥速度是你身体正常调控的结果，让你的正常机能都保持在一个很健康的状态，如果你真的一个礼拜掉了10公斤之类的，我反而会担心你的身体健康状况。大家可以去YouTube/优酷搜一下快速瘦身的患者视频，看看那松弛的肉会不会美，好多减肥专家还在用这样的噱头吸引减肥者，真不知道他们良心何在？我们瘦身除了为了美，更重要的是健康！两个月瘦30斤保证你又不健康又不会美。&/p&&p&当时我没有节食，只是不暴饮暴食了。但是餐餐有饭有肉，也不会刻意去吃少油少盐的食物。&/p&&p&一年之后我体重下降到62公斤，一年半之后到58左右，这是我就遇到了我的瓶颈期。人的身体自主调节的一个过程，当你从来没有运动过，突然运动起来，加大了你的每日代谢量，你的身体会很快瘦下来一些，但是当你身体意识到这些时，他就会减少你的日均消耗来防止你的体重持续下降，试图把你保持在一个稳定的状态。看着自己不再瘦了，着急的我就走入了减肥路上另一个误区，“过量节食”。&/p&&p&到62公斤的时候有三个月没瘦，这期间我时非常痛苦的，感觉都看不到了希望，试想你每天都在跑步机上以8的速度跑一个小时，一个小时可以消耗600卡，然而你的体重还没有任何变化，很多人可能就坚持不下去了，我也是边哭边跑。这个瓶颈期和之前每天都会至少有0.1的减少相比，让我非常苦闷。而且到了62左右的时候体重反复很厉害，始终下不了62，于是我就开始断晚餐，那个时候我的运动方式还是很单一，就是“傻跑”而我已经从跑4的胖龟，变成可以持续在跑步机上以8的速度跑一个小时的体力王。虽然62那个坎怎么也下不去，停滞了半年，但是幸运的是我没有放弃，不过，我开始过午不食。&/p&&p&图片&/p&&img data-rawwidth=&945& data-rawheight=&495& src=&/edfe5edd3fa759da104f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/edfe5edd3fa759da104f_r.jpg&&&p&是我一个人为了怕吃东西躲的远远的在沙发上发朋友圈，用调侃代替痛苦。&/p&&p&开始还是很有效果，坚持了半年到了58，然后又停滞了，我又加量减掉我的食物，之前是过午不食，现在是中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐，面包牛奶之类的（还不一定天天吃），午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼，晚餐没有！一周最多吃一次米饭，而且是用最小的家用碗吃小半碗。体重果然继续下降，到了50！50啊！&/p&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/feacdaa8b1a3deac7ccc66_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/feacdaa8b1a3deac7ccc66_r.jpg&&&p&我做梦都不敢想我能瘦到50！和那些我从小就羡慕的女孩子一样的体重！我的天啦！&/p&&p&在狂喜之后，我收到的打击是过度节食带来的影响。因为我50公斤只维持了一天！真的！是一天！只要我中午或者晚上稍微吃点，第二天体重就会迅速上到51-52，第二天再吃一点点又跳到53－54！这简直是种精神折磨。也让我的生活变得很不规律，谁想变成一个一辈子都只能吃早饭的人？&/p&&p&这时候英俊威武疼我爱我在我140多斤的时候还发誓说我美，而且不管我选择去追求什么样的状态，他都会全力以赴的支持我的男神发表意见了。&/p&&p&他通过对我瘦身时遇到的瓶颈期的观察以及查阅了大量的资料以后，发现我必须开始做增肌训练了。就是很多女生谈之色变的力量训练。&/p&&p&只做有氧运动和傻饿肚子，会使我变成个瘦胖子。就是那种看上去瘦了（注意哦是看起来瘦，不是看起来好看。想象一下那种女生，手臂肉松松的背宽宽的屁股大大的，体重也只有90多斤），由于减脂时消耗了大量的肌肉会造成基础代谢极慢，因为在长期大量的有氧和摄入不足的情况下，你会损失大量的肌肉，这里说的肌肉是支撑我们身体的必要肌肉，他会让你看起来更加的紧致，加速自身的基础代谢，延缓你的衰老。快速的代谢会让你的身体不断的更新新的东西，从而延缓衰老。&/p&&p&通俗一点说就是肌肉比例越高，就算你一天不动，消耗的却比同体重但肌肉比例少的人要多。&/p&&p&所以经过长时间有氧运动和过度节食后所造成的后果就是非常容易发胖！人体其实是很聪明的，当你一直减少你的摄入量而加大你的运动量时，你的身体怕你会饿死自己自然也就开始进入了自我保护状态，既：代谢率降低，吸收率增高，说通俗点就是饿了不瘦，吃了狂吸收的状态。就是因为没有肌肉帮助增加代谢的结果。&/p&&p&说了这么多，其实减肥的根本核心是增加基础代谢！增加基础代谢就是增加你的肌肉比例！&/p&&p&女性担心自己练成肌肉女是多余的，因为女性雄性激素很少很少，就算你一天到晚按照专业肌肉女的方法练，你不打雄性激素的针也很难变成肌肉女的。&/p&&p&这里还不得不加一句，跑步是不会粗腿的！不会！你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量，这和腿长粗是两个概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！&/p&&p&如果非要说减肥有捷径，那就是讲科学找到正确的方法。&/p&&p&接下来我为大家介绍几组简单易学的赠运动，配图的哦～～&/p&&p&1.负重深蹲。。。。。&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_r.jpg&&&p&这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。&/p&&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&p&2站姿飞鸟&/p&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1045& src=&/f37f669bea0a5d3b9059b08_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/f37f669bea0a5d3b9059b08_r.jpg&&&p&，屈腰飞鸟&/p&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1039& src=&/9b3eb6f060efe737a865_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/9b3eb6f060efe737a865_r.jpg&&&p&，肩上举&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_r.jpg&&&p&。。。。。这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。&/p&&p&我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！&/p&&p&3硬拉&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_r.jpg&&&img data-rawwidth=&527& data-rawheight=&800& src=&/838cbd103b650b6f34e1ff3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/838cbd103b650b6f34e1ff3_r.jpg&&&p&。。又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部&/p&&p&动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原&/p&&p&硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。&/p&&p&卷腹&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/815c921c6fa95673a4bfecea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/815c921c6fa95673a4bfecea_r.jpg&&&p&。。。我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。&/p&&p&俯卧撑。。如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。&/p&&p&背阔肌训练。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引体向上）。。。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练&/p&&p&。。。。。&/p&&p&其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。&/p&&p&我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。&/p&&p&通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～&/p&&p&&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/c7e96e3f67ccbbe196c59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/c7e96e3f67ccbbe196c59_r.jpg&&（上51公斤，下为58公斤）&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_r.jpg&&（左为50左右，右边56）&/p&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/172d8dec560f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/172d8dec560f_r.jpg&&&p&（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。&/p&&p&送上一组从140斤到105斤的脸部变化对比图。&/p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/59dd7fa542df6b614338_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/59dd7fa542df6b614338_r.jpg&&&p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_r.jpg&&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&/3fc2bc628f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/3fc2bc628f9_r.jpg&&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_r.jpg&&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/6f1dbe4eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/6f1dbe4eb_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&1535& src=&/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/6f7a16ac9e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/6f7a16ac9e_r.jpg&&我从未感觉像现在这么快乐。&/p&&img data-rawwidth=&2272& data-rawheight=&2272& src=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2272& data-original=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_r.jpg&&&br&喜欢我的小伙伴可以关注我 &a href=&///?target=http%3A///u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，这里有我从140斤瘦到100斤的照片合集视频。当然，除了肉体...（额我的意思是外表体型
）之外，还有很多精神世界想与大家分享。
又来更新啦，怎么告别虎背厚背大宽背 我的练臀宝典在这 更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教…
———————5.13日更新—————————&br&从5.9晚上发布到现在，破1.5K赞，非常感谢大家的鼓励和支持～说好的更新来啦～～集中回答一次大家咨询密度高的问题吧，也是把文中有些答案再细致说下～&br&&br&1.腿粗怎么办？跑步担心腿粗怎么办？胸变小怎么办？&br&&br&答：1?我觉得最快最有效的是跑步，而且跑步对皮肤好，收缩毛孔，气色红润有光泽～&br&2?防止腿粗那就跑前跑后做拉伸运动。还有我文中列出的健身视频（截图已经带名字了）&br&3?一定要穿运动bra！我喜欢ua（全称under armour），北京专柜购入，bra价格偏高，399-599，买完我觉得很值，钱不够可以少买衣服呀，努力得奖学金、兼职都可以呀～～&br&Ps：无法买ua?Nike专柜全国挺多的～据一些知友说nike pro那款效果也可以，nike bra 有次在奥特莱斯看到价格160-220元～ &br&&br&男生最好也穿健身衣，ua的超人款酷酷哒（唉，不用给我广告费，送我几件衣服就好TAT）&br&&br&2.跑步姿势及跑步（膝盖）安全问题？&br&&br&答：快跑和慢跑都可以，我喜欢快跑，这个看个人身体更适应哪种吧～一周最好不要超过5次哟，也要给身体一个休息的机会呀～&br&&br&昨晚看到一张图，分享给大家，膝盖安全很重要！&br&&img data-rawheight=&826& data-rawwidth=&600& src=&/fb8a0b6d110d3e04f96adfb352cd8694_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/fb8a0b6d110d3e04f96adfb352cd8694_r.jpg&&&br&我也只是刚入门，所以一些太专业的问题也不敢擅自判断，大家可以看知乎健身大神&a href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&老师和&a href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&老师的一些专业回复。当然我也很乐意回复一些我确定的问题～&br&&br&3.跑鞋推荐？&br&答：这个我现在基本穿nb574、580，ua的运动鞋比nike free便宜点，和nb价位差不多，也很舒服～学生在校可以日常穿也可以锻炼穿，等资金充裕再入亚瑟士～&br&&br&4.胳膊粗腿粗怎么办？&br&答：跑步+plank支撑，我练几次文中推荐那个“腿部运动视频”，胳膊线条效果很明显，手腕都变小了（我平时喜欢带手表，表带更松了）&br&&br&5.软件下载？&br&答：butt trainer主要针对女生，app store可下载；男生可练习six pack，知友反映未出安卓版，应该也快了吧～&br&keep有 ios版，安卓好像也有，你们搜搜就确定啦～&br&Nike running没要求必须搭配Nike跑鞋或Nike别的设备，ios和安卓应该都有～&br&跑步带ipod shuffle也很方便呀，缺点是不能纪录里程和速度。&br&&br&6.经期饮食？营养补充？&br&&br&答：1?网上有一个经期减肥法：第一天、七、十四天少吃，有助于快速持续瘦身，我试了有效果，又帮助我突破了一个瓶颈期～&br&&br&（经期要停止喝黑咖啡哦，不然就会肚子痛血量加大-_-#妹子们身体要紧哇）&br&2?当然各位妹子爱美同时，更要注重补充营养哦～我减肥期间几乎只在食堂吃蔬菜，到51kg左右后才进食米饭～早上喝高钙脱脂牛奶，下午午休后吃水果，这样肚子既有饱腹感，又控制了食量～&br&&br&&br&&br&妹子们缺乏动力时可以想想，减肥健身后更漂亮的你们，男票带出去也会更有面子，对吧^_^哦，还有一些人的男票迷路了，所以姑娘们快快变美，在人群里脱颖而出，让他看到你呀（≧?≦）&br&&br&&br&小仙女们快快行动起来吧，让我们在最好的年纪都拥有美妙的身材吧(*^_^*)&br&&br&&br&&br&
by：小溪&br&&br&————————以下是原文————————&br&&br&&br&没钱办健身卡，空间不够大怎么办？没关系！！作为一名学生党可以负责任地告诉你，&b&在学校同样可以减肥和健身，超简单，以下所有办法亲测有效！&/b&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/600e2bea675e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/600e2bea675e_r.jpg&&po张前两天的健身照镇楼～&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&------纯干货，多图预警下，建议Wi-Fi下看哦--------转载麻烦私信注明作者哈，关系肖像权的呀------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&b&先减肥！先减肥！减肥后再健身效果更好！&/b&&br&大学后没心没肺吃喝玩，一直115斤左右，暑假出去玩更是到了120斤！于是去年4月底开始减肥，身高163cm，57kg，持续一个月，20多天减掉10斤左右。不是很多，但效果同学都说很明显（≧?≦）&br&&img src=&/6e4cd78b2414ad4cda760_b.jpg& data-rawheight=&852& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6e4cd78b2414ad4cda760_r.jpg&&&br&去年4月底海边玩，黑胖黑胖的，大腿小腿惨不忍睹-_-#163的长腿看上去也就158=_=&br&（腿的长度不是重点，腿胖会显短不是吗？评论区里个别妹子非要辩驳我的长度的理解力也是无语了-_-#）&br&&br&那时候刚在一起的蓝朋友吸烟，我从小就对烟味很敏感，然后劝诫中争吵，他反问我，我凭什么要听你的，我让你减肥你听了吗？可那时候我还一直以为自己虽然不瘦，但匀称还没超出身高对应的标准体重~_~&br&&br&&br&好，嫌弃本姑娘胖，切，不蒸馒头也要争口气啊！！&br&&br&&br&然后就开始了平生第一次减肥…&br&最开始好苦恼，中饭只吃蔬菜，不敢吃肉和主食，下午操场跑几圈，几天过去没太大效果啊！晚餐吃点水果或和中餐一样吃一小份蔬菜，体重开始每天下降几两肉。&br&&br&&br&那段日子脑子里只有“减肥”，网上有人讲早上喝脱脂牛奶有助于减肥，可我从小就喝不下牛奶啊！！还好水果麦片拯救了我*\(^o^)/*然后洗漱后，早上喝杯温开水，再喝200ml脱脂牛奶，加一点麦片（看着麦片们1000?的卡路里，不敢多吃啊）喝了好多种脱脂，觉得德运口感好一点，后续阶段大家还是喝&b&高钙脱脂牛奶&/b&比较好，补充点蛋白质和钙质，味道也比脱脂好喝～&br&&img src=&/ce7ff8cca1fe_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ce7ff8cca1fe_r.jpg&&&br&&img src=&/c9bc2fec234a8d816cc9943b_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&/c9bc2fec234a8d816cc9943b_r.jpg&&&br&&br&减肥几天后效果图，脸还是有点大(?-_-?)&br&&br&继续加大运动量，下午先是和朋友去体育馆打1小时羽毛球，然后再去操场跑七八圈，跑步对我来说还算可以，但每次到第七八圈还是很累啊！当时一位减肥成功的男老师在课上讲，&b&如果减肥这么简单的纯体力事情都坚持不下来，那以后你们还能干嘛？！&/b&对啊，咬咬牙，继续跑！&br&&br&但是，这样一周多后，体重到53kg就遇到了瓶颈！上下浮动，很难到52kg多…感谢好朋友从网上找到一个好办法——喝黑咖啡!下午运动前喝一杯更有助于燃脂，我买的是雀巢醇品，脂肪0g。味道有点苦，还可以接受。&br&&br&&br&&img src=&/5b80a6cc62dd181c8b66aa094efe5a89_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5b80a6cc62dd181c8b66aa094efe5a89_r.jpg&&&br&&img src=&/2bfa140b5f6ce9ab4bb76b3_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/2bfa140b5f6ce9ab4bb76b3_r.jpg&&&br&早上麦片牛奶，中餐晚餐小份蔬菜，午觉后黑咖啡打球，跑步洗澡～除了学习，生活节奏很紧凑～～每天开心的事情就是洗澡后看到体重称上数字一点点变小，很少上浮，小窃喜，哈哈～&br&&br&还发现一个小tip，&b&女生经期第一天、第七天、第十四天少吃点东西，体重下降更快哦～有助于突破瓶颈，哈哈～&/b&当然，少吃不是可不吃啊～&b&经期不能喝黑咖啡，会增加血量甚至会肚子痛～&/b&妹纸们更要爱惜身体哟～&br&&br&五月下旬，身体终于稳定在目标51kg左右了～某天洗完澡更是欣喜发现49.8kg。不过鉴于高中时就发现身边50kg以下的妹子身体都比较柔弱，会有胃病或胃痛，所以还是保持51kg左右就好～此时也到了我的身高对应的美体体重啦～&br&&img src=&/eb72ee098957a_b.jpg& data-rawheight=&858& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/eb72ee098957a_r.jpg&&&br&&img src=&/2c11fac58e865fb76cc0e1f6e76fea4f_b.jpg& data-rawheight=&1006& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2c11fac58e865fb76cc0e1f6e76fea4f_r.jpg&&&br&（去年暑假去敦煌玩拍的图,腿主要就是跑步瘦下来的，终于对的起163身高的长腿的感觉，哈哈～跑步瘦全身啊，暑假回家邻里阿姨都说我的大脸也瘦了好多）之后虽然没再怎么运动，但胃已经调节正常了，也开始吃主食吃肉，体重基本52-53kg，外形身材和51kg时无太大变化。&br&减肥后整个人更有精神了，做事也更自信啦～&br&&br&-----------------我是励志健身的分割线----------------&br&&br&今年寒假过完回学校，突然对健身感兴趣起来。那时候已经3月中，快要夏天了呀～人鱼线马甲线好迷人啊，好想穿美美的短上衣呀～摸摸肚子上的3层肉肉，那就开始健身吧！&br&&img src=&/cff8547a96f_b.jpg& data-rawheight=&457& data-rawwidth=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/cff8547a96f_r.jpg&&&br&健身是需要装备的，超基础配置：&b&健身bra、健身裤、瑜伽垫、运动鞋&/b&。&br&&br&为什么一定要穿健身衣呢？&br&好的运动bra可以在运动时&b&固定胸型&/b&，而且&b&速干透气排汗&/b&～我一朋友就是跑步久了胸变小（她穿的是普通内衣）。很多知乎大神er推荐ua（全称 under armour），去专卖店试了下舒服到哭，特别是七分裤，能在运动时&b&帮助纠正腿形&/b&，而且天冷时也可以穿～忍痛买完后就更坚定了好好健身的信念，当然不夸张地说，它也舒服地让你想穿上每天动一动哇～&br&&img src=&/495c44a2acb430d0d07fee0d007e656d_b.jpg& data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/495c44a2acb430d0d07fee0d007e656d_r.jpg&&&br&瑜伽垫去迪卡侬店里买的79元这款&br&&img src=&/df018ffd739db1b99ecab_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/df018ffd739db1b99ecab_r.jpg&&&br&优点不容易打滑，回弹性好，不会一按一个坑半天回不来。长和宽在宿舍也正好，感谢室友对健身的支持～当然练习plank类支撑久了膝盖还会有点疼……性价比推荐啦～&br&&br&&b&不能请私教，那就跟着app＋视频练习吧～&/b&&br&&br&1.运动前先最好拉伸一下，那就请女神米兰达可儿教一下&b&瑜伽拉伸训练&/b&，而且视频背景音乐超棒，知道名字的小伙伴欢迎私信告诉我呀～^_^&br&&img src=&/6c58c475f9804cea642b28_b.jpg& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/6c58c475f9804cea642b28_r.jpg&&&br&时长4mins左右，很轻松就做完啦～&br&&br&2.感谢runtastic出的&b&butt trainer&/b&，一个系列约四五个动作，时长15mins左右，可以坚持下来～最喜欢的是节奏超适合，背景音乐也好舒服，还能和里面的虚拟小人保持一样的呼吸，后续累了动作都会放缓～&br&&img src=&/c5846bcbc4_b.jpg& data-rawheight=&1334& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/c5846bcbc4_r.jpg&&&br&软件下载免费，第一等级内课程免费，后续完整版需要付费30元，这是我第一次能完整坚持练习的课程，毫不犹豫地成为我第一个付费购买的软件，内容由浅到深，大家也可以试用下看看身体是否适应。最开始深蹲做了一次后，两天里大腿都很酸痛走路无力，再过两天身体就适应多了～&br&&br&ps：身边还有朋友用&b&Keep&/b&这个软件，对我而言，时间大多一次四五十分钟耐力不够?(?ε｀ )&br&&br&3.要练马甲线，重点当然少不了&b&腹部训练&/b&啦～&br&&img src=&/7243febe3a56cd8066ab_b.jpg& data-rawheight=&554& data-rawwidth=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/7243febe3a56cd8066ab_r.jpg&&&br&a、b、c三种都是筛选后不错的训练视频，a只针对腹部，4mins但肉肉表示很累，做两次后感觉肚子要抽筋，遂放弃；c是a的升级版，8mins更辛苦，做不下来啊……&br&b是腿腹臀综合训练，腿部臀部相对轻松，夹杂着训练腹部，虽然整个视频18mins，但还是可以坚持下来～推荐和我一样的入门级练习者使用&br&&br&4.无氧练习完最好再进行一下有氧训练，学生党表示还是跑步啦～&br&&b&nikerunning&/b& app可以计时、公里和速度，添加音乐，简洁好用～&br&&img src=&/8eb8f034d8cb1b95dec6cf9_b.jpg& data-rawheight=&1334& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/8eb8f034d8cb1b95dec6cf9_r.jpg&&&br&&br&1.03km是上次跑步距离记忆，200m跑道跑四五圈就可以啦～&br&&br&&b&Plus，跑完时最好后脚掌先着地，最后再拉伸一下&/b&，我之前一直忽略，不过我身边一些朋友跑步腿变粗后我就开始注意一起拉伸了～跑前同样拉伸一下也可以～&br&&img src=&/f08090db5baca959fe5a_b.jpg& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/f08090db5baca959fe5a_r.jpg&&&br&&br&从三月中旬到现在，一个半月时间，大概两天一次的频率，前期有几次停顿，跑步是最近一周开始的～&br&&b&&br&小tip：练习腿部臀部时，一些动作需要手臂支撑，胳膊此时就能顺便练好线条啦～&/b&&br&&br&来张练习效果图吧～&br&&img src=&/44b2e5d948f476ebbd418b2_b.jpg& data-rawheight=&1836& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/44b2e5d948f476ebbd418b2_r.jpg&&&br&&br&昨天欣喜发现腹部有点线条啦，而且伦家也是背部有腰窝的妹子咩～☆*:.?. o(≧▽≦)o .?.:*☆女生宿舍东西较多有点乱，大家自行忽略哈～&br&&br&--------------------------------------------------------------&br&最近，微博上@壁花小姐在厨房健身 @维秘大师 总结一个“缩腰大法”，很多粉丝反馈三天内出马甲线，可我就是不会做啊，有大神指教下不？&br&&img src=&/6dfab825fa0faebbecad281_b.jpg& data-rawheight=&218& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/8cec044218dec80d9ebf1b_b.jpg& data-rawheight=&218& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/710ee2a231ed336a480cf1_b.jpg& data-rawheight=&218& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&感谢知乎大神们，你们总能提供好多有用建议；&br&感谢身边朋友们的支持贴身陪伴和鼓励；&br&感谢网络上健身达人们分享的视频和软件～&br&&br&其实瘦身健身没有想象的难，而且每次的变化都会给你成就感和勇往直前的动力，只要坚持，坚持，坚持，就可以做到！&br&&br&&br&&b&“为什么不在最好的年纪拥有最好的身体呢？”&/b&&br&&img src=&/65c5ce2fb184775fad2cd0_b.jpg& data-rawheight=&420& data-rawwidth=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/65c5ce2fb184775fad2cd0_r.jpg&&&br&纯手机打字哦，觉得有用点个赞鼓励下次更新呗～???
———————5.13日更新————————— 从5.9晚上发布到现在，破1.5K赞，非常感谢大家的鼓励和支持～说好的更新来啦～～集中回答一次大家咨询密度高的问题吧，也是把文中有些答案再细致说下～ 1.腿粗怎么办？跑步担心腿粗怎么办？胸变小怎么办？ 答：…
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&2. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&i class=&icon-external&&&/i&&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&///?target=http%3A///go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&3. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&i class=&icon