从你的问题描述来看，有以下问题：&br&
1.你在制定计划的时候没有充分预估计划实施的可能性，导致计划实施很困难；&br&
2.碰到困难产生负面情绪是正常的，但是你没有及时觉察，或者说觉察到了以后仍然继续放任负面情绪控制自己；&br&
3.由于负面情绪没有及时转化为正面情绪，导致看视频等方式来舒缓情绪，结果恶性循环，越来越糟。开始认定自己“好没出息”，可能还会制定更严厉的计划来安慰自己，也可能继续放任自己。&br&&br&
虽然从问题描述来分析，是123的顺序，但是解决你的问题我觉得从321开始解决比较好。先把自己的负面情绪和焦虑情绪换一种方式舒缓，接着学会觉察计划实施中的负面情绪，最后学会评估计划实施会遇到的困难，并且做出防范措施。方法知乎上的老师有很多，你可以自己多去了解看看，这里我说几种我自己试过比较能够快速调整负面情绪，减少分心的方法。&br&&br&
第一种， &a data-title=&@warfalcon& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87& data-hash=&d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87& data-tip=&p$b$d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87& data-hovercard=&p$b$d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87&&@warfalcon&/a& 老师微信号文章：6月19日那一期的文章《通过改变陈述方式让你减少拖延》和6月23日的《学会抵抗意外事情所带来的压力》。建议你话二十分钟看一看这两篇文章，可以先看23日的文章，其中的压力对抗表很有用，相对短，易操作，然后在计划实施的时候，可以用19日的文章里面的五句话来试着调整自己的负面情绪（warfalcon老师，要是涉及到侵权，立马联系我，马上删掉）&br&&blockquote& 其中压力对抗表是这样的：&br&&b&1.意外事件：&br&
2.信念和想法：&br&
3.继续当前行动的后果：&br&
4.反驳负面的想法：&br&
5.应对方法：&/b&&/blockquote&
我现在可以试着将你的问题描述转化为压力对抗表，你试一下看会不会好转：&br&&b&1.意外事件：&/b&&br&
计划9点回公寓，结果10点才到，而且跑完步很累&br&&b&2.信念和想法：&/b&&br&
想放松一下，放松的话想去看视频吃东西；&br&&b&3.继续当前行动的后果：&/b&&br&
看视频吃东西，然后会浪费时间，哎呀我好没出息&br&&b& 4.反驳负面的想法：&/b&&br&
（1）虽然比预计时间晚了1个小时，但是现在开始不会晚。&br&
（2）真的有那么累吗？如果累的话，我可以先开始一小部分在休啊！&br&
（3）为什么放松一定是去看视频吃东西呢？明明有那么多放松的方法。&br&&b&5.应对方法：&/b&&br&
（1）放松可以试着改成冥想，散步，听听音乐&br&
（2）可能健身任务有点超额，可以适当减少一些，多留一些精力学习。晚上制定计划的时候，健身任务可以减少，或者换个时间，换到傍晚或者晚上。 &br&
你可以在白天学习过程中很焦虑的时候就用，也可以晚上写日记的时候用。
第二种， &a data-title=&@高地清风& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/a3f9f8f501e& data-hash=&a3f9f8f501e& data-tip=&p$b$a3f9f8f501e& data-hovercard=&p$b$a3f9f8f501e&&@高地清风&/a& 老师出的书《挑战拖延症》的第一章《攻克拖延症——经历记录和心得分享》，文章很长，我基本上是睡前写日记的时候看一点，看了一个星期才看完第一章，实在有点惭愧。其实如果想解决，我建议你从头到尾读一遍（kindle版和纸质版都有）。我读过以后，学到了很多，基本上是跟随文中作者一起治疗自己的拖延或者分心的。其中我用来调整自己负面情绪的两条方法就是（高地清风老师，要是涉及到侵权，立马联系我，马上删掉）：&br&&blockquote&
1.&b&拖延记录&/b&，有时候我叫做分心记录——记录自己每次犯拖延病的情况，包括心理活动等等；&br&
2.&b&觉察自己&/b&，就是ABC法则。简言之，外部事件（affair）发生以后，我们的思想（belief）导致了情绪变化；如果思想积极，那么情绪就是好的；如果思想消极甚至扭曲，那么情绪也将被扭曲，不同的情绪导致了不同的结果（consequence）； 外部事件不变的情况下，只有情绪和思想可以调整了。&/blockquote&
除了可以用压力对抗表调整压力以外，你可以用拖延记录来即时记录自己的拖延情况，这个你的描述我就没法分析，但是《挑战拖延症》里面有记录，你可以买书的时候注意看一下，书里面的作者写的比较清晰，我也可以把我的一些记录给你看（字很潦草，随便看看就可以了额）：
&br&&img data-rawheight=&2048& data-rawwidth=&1536& src=&/5ff8d4e4cf7cfc22de3edbc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/5ff8d4e4cf7cfc22de3edbc_r.jpg&&&br&&br&
拖延记录有什么好处呢？&b&好处很大：一是开始学会分析；二是开始学会觉察。挑战拖延症里的书说了：知道自己是如何拖延的，比知道自己为什么拖延可能更重要。&/b&&br&
比如说， 我连续记录了三天以后，我发现是我一打开电脑浏览器就习惯去点优酷等视频网站的习惯开始了一天的浪费，这还包括qq登录时的新闻弹窗。于是我立马把浏览器首页换掉，牢牢记住第二天不要马上登录qq，结果第二条在早上十点之前，我就完成了所有的工作&br&
现在我能够比较敏锐地觉察到我刚才分心拖延了哦，然后分析分心了多久，是怎么分心的，为什么分心，不可避免的会小小的懊恼一下，然后就用正面的情绪调整自己，和自己聊天，慢慢聊天，不要一分钟我又可以重新工作了。&br&&br&
其实回头看一看，两种老师的方法有很多相似之处，可以结合起来用的，比如可以把压力对抗表和拖延记录结合一起用。&br&&br&
总结：其实真的实践起来没有那么容易，非常容易反复和失败，负面情绪也非常大，不是说一下子就能调整好的，慢慢的从可以集中半小时，到可以集中一小时，到可以集中一个半小时完成任务，其中还有每天早起早睡，冥想等也在这其中发挥了很多作用。&br&
之前试了的方法没有几百种也有几十种，没有几十种也有十几种，可能都失败了，也可能在这半年的明显快速好转中都发挥了一点作用， 但是总是我每种都试过去了才会有今天不是么？所以鼓励题主，人人都会焦虑，人人都会分心，不用感到自己没用，没有我们这些人，做培训的大师靠什么赚钱呢哈哈哈。
从你的问题描述来看，有以下问题： 1.你在制定计划的时候没有充分预估计划实施的可能性，导致计划实施很困难； 2.碰到困难产生负面情绪是正常的，但是你没有及时觉察，或者说觉察到了以后仍然继续放任负面情绪控制自己； 3.由于负面情绪没有及时转化为正面…
这种情况会经常出现，人的情绪、体力都会受到生理周期和环境的制约，有高潮有低谷，在低谷时尽量做一些让自己放松的事情或者不需要太多思考的工作。&br&&br&下面是个人尝试出来解决方法，可能没办法对所有人都有效，但对我效果很好，最好根据个人情况选择适合你的方法。&br&&br&&b&没法控制就减少诱惑的机会&/b&&br&&br&以前统计过自己在手机上最浪费时间的通常是游戏、微信、看新闻、微博和知乎，既然控制很难，就减少诱惑的机会，做法如下：&br&&br&&ul&&li&把手上的游戏全部删除&br&&/li&&li&偶尔上微信看看是否有留言，不用和少看朋友圈&br&&/li&&li&不看新闻、不刷微博&br&&/li&&li&看知乎不如回答问题，看到想回答的问题，就先写个草稿，有时间再补充排版&/li&&/ul&&br&&b&有效与无效的减压方法：&/b&&br&&br&在书上看到过美国国心理学家协会的调查发现：&br&&br&最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。 &br&&br&最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物，抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网． 花两小时以上看电视或电影. &br&&br&&br&&br&&b&结构化拖延：&/b&&br&&br&还有一种方法叫：
&a href=&///?target=http%3A//mp./mp/appmsg/show%3F__biz%3DMjM5NjA3OTM0MA%3D%3D%26appmsgid%3Ditemidx%3D1%26sign%3Dc15b92052b3fcc40d40a3%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&结构化拖延--成事要诀&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，当你不想做事情的时候，利用这些时间做些其它事情。&br&&br&&p&拖延不等于两手一摊，什么都不做。爱拖延的家伙们极少什么都不做，他们的确会做些略微有用的事，比如做做园艺啦，削削铅笔啦，画个重新整理文档的简图以便自己有空时去收拾啦什么的。为何拖延者们愿意做这些呢？&strong&因为做了这些，就可以不去做那些更重要的事。&/strong&而如果他们的待办事项里只剩了“削铅笔”这一件，那么天底下就没有任何力量能够促使他们拿起削笔刀了。&strong&拖延人士完全可以积极有效地处理一些有难度、时效性强的重要任务，只要他们可以借此逃避去做更重要的事。&/strong&&/p&&br&&p&结构化拖延法正是利用了拖延者的这种心态，&strong&为某人必须完成的那些任务梳理出一个结构来。你把自己想要完成的事按重要性列个清单，在脑子里想想也行，或者专门写下来也可以。&/strong&&strong&你甚至可以称之为自己的“优先级清单”，把看起来最紧急、最重要的事排在最前头，但也要有些其他值得一做的事位列其后。于是，完成后边这些任务，就变成避免去做清单最上方的任务的一种手段。&/strong&借助于这种排列得当的任务结构，拖延人士就变成了有用的人!&/p&&br&&br&&p&&b&预先准备些事情&/b&&/p&&br&&p&根据上面的调查和结构化拖延法的原理，提前给自己准备了一些任务，专门在空闲时间或压力大的时候去做：&br&&br&&/p&&ul&&li&最有效的方法是小睡，最怕是10分钟都会让自己舒服很多&br&&/li&&li&压力特别大的时候，晚上去河边跑步，带上耳机听着音乐，然后跑上一个小时回家洗澡，好好睡一觉，第二天早上感觉会非常好&/li&&li&买一个眼睛按摩器或蒸气面置，闭上眼睛按上几分钟&br&&/li&&li&锻炼，最近的目标是每天保持500卡路里，有空就做做运动，5分钟就能就完成一次HIT或者几十个俯卧撑、深蹲之类的。 分享一天的运动记录&br&&img src=&/9eac6e646d04813bcb83fa1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9eac6e646d04813bcb83fa1_r.jpg&&&br&&/li&&li&每天都要更新微信公众号，要经常考虑晚上应该更新什么文章&br&&/li&&li&写写文章、在知乎上回答问题或回复下公众号的问题&br&&/li&&li&随身带着Kindle，有空就拿出来看看书&br&&/li&&li&回复可以几分钟处理完的邮件&br&&/li&&li&花上几分钟写日记&br&&/li&&li&整理APP上的任务安排和规划&br&&/li&&li&给家人、朋友打个电话聊上一会&br&&/li&&li&打开印象笔记整理下笔记&br&&/li&&li&列出和补充本周的超市购物清单和菜谱&br&&/li&&li&看看TED、听有声书或播客&br&&/li&&li&学外语、背单词&/li&&/ul&
这种情况会经常出现，人的情绪、体力都会受到生理周期和环境的制约，有高潮有低谷，在低谷时尽量做一些让自己放松的事情或者不需要太多思考的工作。 下面是个人尝试出来解决方法，可能没办法对所有人都有效，但对我效果很好，最好根据个人情况选择适合你的…
一个天津的男生，89年生人，今年应该和题主差不多大，说说他的情况吧，从小到大平平淡淡，性格内向，成绩一般，大学更是浑浑噩噩，玩了四年游戏，打了四年牌，偏偏牌品又特别好，从不赊账，曾经输光一个月生活费，吃了一个月白菜，情窦虽然开了但是感情特别粗糙，四年没交过女朋友。&br&本科毕业后回家上班，算是兢兢业业，但也不出类拔萃，就这样一直到他快26岁的时候，他突然烦了。&br&对于生活，好脾气的他突然有一种愤怒，一种我c你个老bk以及血裤衩子般的愤怒，他想换个环境，换口新鲜空气。&br&我说，不如你去天桥说书，去拜郭德纲为师，没准能成第二个岳云鹏，体验第二种人生。&br&他的回应：&br&&img src=&/9b491aadf2d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9b491aadf2d_r.jpg&&&br&但是他想改变了，虽然不知道无从下手。&br&因为对于日本历史有点兴趣，所以他干脆报了个日语班，想着以后还能看看原版书，就这样，他捧着五十音吱哩哇啦的开始读了，并且给自己订了个期限，考过n2就辞职，虽立下誓言，但他学起来还是三天打鱼两天晒网，在最后临近考试才慌了神，各种挑灯夜战，11点睡3点起，熬成一具干尸，持续了一个月。&br&考试后，他颤颤巍巍地查过了分数，居然考了112.那一刻他对于日语这玩意儿的心情，是这样的&br&&img src=&/c3ecbc97c3f459ef6064_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/c3ecbc97c3f459ef6064_r.jpg&&信心突然爆棚，然后他辞职了，这个过程他花了刚好一年，于是他指定下一个计划，过N1.&br&爹妈对于他一直是“我们有我们的世界你不要管我我也不管你边儿呆去”的态度，所以辞职也没有多大的家庭阻碍。&br&他开始待在家全天候学日语，为了克制自己的手机癌DOTA癌，他每天洗漱完毕就长途跋涉去图书馆看书，冬天大天津的风将小伙吹成傻逼，无数个早晨，走出有暖气的家门，小伙内心都是崩溃的&img src=&/70c96c33b24afa09e8fac6a1fc6a7f97_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/70c96c33b24afa09e8fac6a1fc6a7f97_r.jpg&&&br&就这样，寒来暑往，小伙成功的从140瘦到了120，白皙的皮肤也黑成了上图，红宝书蓝宝书也啃得滚瓜烂熟，但是他还是有点失落，因为从没在图书馆遇到一个陪他看书的姑娘，哪怕是冯小刚长头发那样的姑娘也没有，永远都是一个把报纸抖得哗啦哗啦响的大爷坐他对面，时不时关切地搭讪两句：小伙子，你看介新闻多气人...&br&&br&这些图书馆背书刷题的日子，比上班更一成不变更淡的出鸟，每天准时到图书馆点到，中午兰州拉面，回家馋他妹妹的屎，呸！铲他妹妹的屎（她妈把狗当闺女宠，），完了做好饭，等阿玛额娘回来用膳，他再继续看书，这样按表走的日子，他反倒不觉得无聊，甚至充实，碰到他爹妈在外边吃饭不回家，他还窃喜。&br&&img src=&/8a95f67f8b8bb21a3554_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/8a95f67f8b8bb21a3554_r.jpg&&&br&就这样，一个热成狗的七月，他踏进了考场，去之前失策，喝了一大瓶冰镇可乐，憋了近3小时的尿，双腿夹得百转千回，终于还是考完了。&br&&br&出来后，他哭了，恨自己不争气的膀胱，恨夏天的天津，恨可口可乐，心里默默c了一大堆血裤衩子。&br&&br&一查分，乐了，145分，他：&br&&img src=&/e43db138d21f331ba24e6_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&909& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/e43db138d21f331ba24e6_r.jpg&&&br&然后，他开始思考自己的人生…该何去何从……是继续上班呢，还是继续把口语优化一下…&br&&img src=&/cb02212bbe3_b.jpg& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/cb02212bbe3_r.jpg&&&br&自己在家的这8个月，坐吃山空，爹妈看自己是越来越不顺眼了...媳妇又没娶……搞基又不让…工作也没有……&br&&img src=&/d4ebb69ab52ddb6d74a28b6d0d63cb96_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/d4ebb69ab52ddb6d74a28b6d0d63cb96_r.jpg&&&br&&br&最终，他还是投了简历，去面试了，找了份与上分工作差不多的工作，还是朝九晚五，但是他感觉心境不同了。&br&&br&更充实，更有力量的感觉，仿佛自己是一个行走的硬汉，仿佛自己是天津河西的郭达斯坦森，不，杰森斯坦森。&br&&img src=&/f20dc1f8cc8df9fccd04f6b_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&230&&&br&&br&他还是在不断学习，每天强迫自己开口2小时，听力两小时，一遍一遍去看原版小说，生肉节目，各种丧心病狂，还试图翻译过一些艾薇儿&br&&img src=&/37c99893abb6de897edc77d57ee07263_b.jpg& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&344&&&br&总之我要告诉题主的是，改变并不可怕，改变也并不意味着会给你的生活带来多大的进益。但是，努力变成了自己想要的某一种样子，认真做到了自己希望达到的目的，不管多小，这最起码是一种想起来就会让自己感觉幸福的事。&br&继续痛苦+1，和改变+0.001，我觉得还是后者比较好&br&大家都是汉子，怕啥啊，你说呢&br&&img src=&/d7ea8de881061efa5c1fa_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&358&&&br&哦，我不是汉子，我只是一个最近看岳云鹏相声走火入魔的渣渣，一直在努力脱离高级趣味&br&&img src=&/22ef270fb4aca3ccae3f_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&315&&
一个天津的男生，89年生人，今年应该和题主差不多大，说说他的情况吧，从小到大平平淡淡，性格内向，成绩一般，大学更是浑浑噩噩，玩了四年游戏，打了四年牌，偏偏牌品又特别好，从不赊账，曾经输光一个月生活费，吃了一个月白菜，情窦虽然开了但是感情特别…
好多年前，我上班的第三个老板对我说：你只有把自己不喜欢做的事也做好，你才能有更多的机会。&br&我想了一晚上，觉得他说得很对啊。&br&于是，我就开始训练自己如何把一个不喜欢的事也做得津津有味。&br&以至于，现在任何枯燥的事，我都可以看到乐趣。&br&第一是积极的态度。&br&先把情绪给排除掉。就单纯地看这件事本身。&br&如果单纯地看，就好象解一道物理题一样。&br&第二是自我设定。&br&先大致想一下解决方案，找一下关键的步骤点。&br&然后，忽略一切细节，直奔这个关键点。如果第一个关键点抓住了，就会很快看到其他关键点。&br&第三是自我激励。&br&这时就来劲了，需要抽颗烟喝杯茶，眺望一下远方，觉得有前途。&br&第四是简略地完善。&br&用最快的速度把事干掉。&br&但是，这时往往忽然发现还有更好的办法。&br&第五是调整到最优。&br&一旦发现了更好的办法，就抑制不住了，把之前的推翻，重新按最优的办法来干。&br&然后，就很爽。&br&整个过程是专注的。&br&&br&几次之后，我发现，其实这是学画的结果。先抓大感觉，感觉到了，就很爽了。&br&（顺便说一下：我一直固执地认为，学点美术，会对一个人的观察和思维有很好的训练。）&br&（我总是很忧心地看着那些被父母带去学唱歌跳舞的孩子。）
好多年前，我上班的第三个老板对我说：你只有把自己不喜欢做的事也做好，你才能有更多的机会。 我想了一晚上，觉得他说得很对啊。 于是，我就开始训练自己如何把一个不喜欢的事也做得津津有味。 以至于，现在任何枯燥的事，我都可以看到乐趣。 第一是积极的…
&p&做事做不下去？无法完成计划？拖拖拉拉？集中不了注意力？没有意志力？&br&&br&&b&《快乐改造法》：&/b&分分钟帮你起飞！&br&阅读次数：3遍以上，理解不到位效果不好。&br&曰：&i&给我至多4个月，还你一个&b&全新&/b&的自己。&/i&&br&&br&图片版：&/p&&img src=&/f9e10ffc7abc_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&/f9e10ffc7abc_r.jpg&&&p&文字版：&/p&&p&&b&1.把你生活中会做的行为全部列出来。&/b&（数量XX件到XXX件之间）&br&例如看小说，电影，动漫，写字，吃苹果，散步，打开电脑，打字，聊天，写数学，回答问题，查资料，阅读科普文章。这些全都是行为，把行为列出来。&br&&b&2.只保留有正面收益的行为，其他全部划掉。&/b&&br&正面收益即长期收益，判断一个行为做了之后，会不会对你十年间持续产生好的影响？&br&负面行为，各类短效娱乐，一个月一两次的适度是有正面作用，但为了娱乐，频率一高，就成了累赘。&br&&b&3.根据执行难度由简单到难排序一次。&/b&&br&只按执行难度排序，不可按收益排序，按收益排序会让失败率大大提高，别太自作主张。&br&&b&4.除了必要的事情，只做，只做，你列出来的这些行为。&/b&&br&吃饭、睡觉这种属于必要行为，还有给亲友打个电话、聊天等。&br&&b&5.在这个行为排序表最上方画一个圈，由上至下，包含4-5个行为，第一个礼拜只做这圈里的事情。&/b&&br&&b&6.每过一个礼拜，圈圈向下移动一行，仍然只做圈圈内的事情。&/b&&br&&br&&b&结果：约3-4个月后 不考虑群体作用&/b&&br&不出意外，你的负面行为会被轰炸干净，你会觉得做这些正面行为跟吃饭喝水一样正常。你的注意力不会被稀释，并且做事情只专注当前任务。&br&并且，你的大量负面行为会趋于萎缩，不活跃，潜意识中很少会唤起以前的负面行为。&b&除非你不严格实行本建议。&/b&&br&&br&&b&计划初期要做的&/b&：&br&&/p&&ul&&li&不逞能，不刻意激活负面行为。&/li&&li&删除阻碍你目标的APP和电脑软件，远离负能量人群。&/li&&/ul&&b&计划后期要做的：&/b&&br&&ul&&li&制订目标→完成→制订目标→完成&/li&&li&每天，每个礼拜，记录你的所有成果，有时间就看。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&原理解析：我们的大脑为什么会分心？&/b&&br&我们的大脑每时每刻都在进行天文数字级的化学反应，无时无刻不在分析着下一个行为是什么。&br&大脑并非铁板一块，它们相互竞争，形成无数次决策，再将竞争占优势的几个主要观点呈现给显意识，这时候显意识能一定程度上压制一些想法，但力量终究有限。&br&自制力通常用于重建脑内秩序，而不是等负面决策产生之后强制抑制下去。实际上大脑很聪明，有些负面行为并不是那么差劲的，那些行为是从几十次方案里挑选出来的最佳方案。假设有3种主要方案呈现给显意识，那么这些方案都是从不同角度下的最优选择。&br&但大脑有个特点，使用频率高的功能区越趋活跃，使用频率低的功能区越趋萎缩。你越刷微博，刷微博行为的功能区就越活跃，在其他变量相同的情况下，你就刷微博面临的阻力就越小。我们的大脑为了减少显意识的负荷，将大量行为的决策都交给了本能来处理。那么本能会根据具体环境，调用那些最活跃的功能区，这时候你会不由自主地去做这些事。&br&→&b&如何重建脑内秩序？&/b&&br&负面行为之所以是负面，是因为它们做的时候很爽，做完就没任何回报了，甚至还有损失。但因为这个特点，它们往往占据着最活跃的地位，做它们很轻松，毫无难度。因此如果你想改变的话，直接做最难的正面行为会很容易坚持不住，转而去做负面行为的TOP10。例如看艰涩难懂的书籍时，坚持不住最后跑去刷微博、聊天等。&br&从轻松愉快的角度看，正面行为往往竞争不过负面行为，但正面阵营都有意志力做外援，所以胜负难分。为了防止长篇大论，直接给出公式： &br&&br&&b&行为产生= 行为惯性+行为快感+意志力-环境阻力&/b&&br&&br&四个因素任意一环独大，都会主导行为的产生。&br&惯性超大：刷牙 &br&快感超大：啪啪啪&br&意志力超大：谁？&br&环境阻力超大：一把枪指着你，什么行为都能很快停止，产生。&br&&br&行为快感很难改变，意志力提升太慢，环境难以自由选择，因此行为惯性是我们最容易动手脚的地方。&br&一个行为做得越多，越容易，惯性越大。一个行为做得越少，就变得越难，阻力越大。&br&因此我们用最简单的正面行为取得行动优先权，在做最简单的正面行为时，其他负面行为就会随着时间一直萎缩下去，负面行为惯性会越变越小，而正面行为通过长时间的重复，惯性越变越大。&br&这时候你会发现，按次序做到最难的正面行为时，它已经变得非常简单。&br&为什么做不一样的正面行为会相互影响？&br&因为行为惯性会共享。&br&长期刷微博和长期看知乎这两种行为惯性相同的情况下，后者看书更容易，因为取得了较大的正面行为惯性。&br&更细致的原理剖析不再展开。&br&&b&要注意的是，社交圈会把你拉向同一个位置，负面行为多的社交圈，会迫使你屈服于群体压力，去做那些负面行为。&/b&&/p&
做事做不下去？无法完成计划？拖拖拉拉？集中不了注意力？没有意志力？ 《快乐改造法》：分分钟帮你起飞！ 阅读次数：3遍以上，理解不到位效果不好。 曰：给我至多4个月，还你一个全新的自己。 图片版：文字版：1.把你生活中会做的行为全部列出来。（数量XX…
说说个人经验吧。
&br&&br&首先要睡好，睡不好的ADHD成人要专注是几乎不可能完成的任务。&br&&br&其次运动非常关键，随便选个什么你感兴趣的运动，然后常常去做，运动后的感觉和运动前的感觉简直天壤之别，运动会带给我们需要的刺激和自信。你试一试便知，投入进去，你会知道我说的不假。&br&&br&然后养成一些行为习惯很重要，这儿我有俩个建议：&br&
一是找一件对自己有益又不用花费太多时间的事情，每天找一个固定的时间段做这件事情，比如练字，养成这样的习惯对于提升自己能力和信心都很有好处，ADHD成人常常要背负各种不理解和职责，因此容易有各种负面情绪如自卑，沮丧，抑郁等。如果有一件事情可以经常做的话，就会因越做越好和能够坚持下来这俩个因素对自己产生信心。&br&
二是养成“一件事情一次性做完”的习惯。我知道这个习惯对于我们这类人来说太难养成了，就像我回答这个问题一样。摸摸头发可能就会去找梳子，梳一梳看见地上有些头发就要拿扫帚来扫地。扫地累了听个歌吧。唔，莫扎特的歌好好听，发个微博吧。咦，爆头哥在重庆又作案了？回答问题的事情早就忘到九霄云外了。&br&
但是只要保持这个“如果不是不可抗因素或是极其紧迫的因素，我一定要把一件事做完再去做另一件事情”的念头在脑海里。时刻提醒自己，或者找可以信赖的家人和朋友提醒自己，慢慢的，你会更有专注力的，虽然这种改变和你的天性有些抵触，但是一旦建立起这样的习惯，毫无疑问的，它就是帮助你获得人生成功的金钥匙。在建立这样的习惯时不要对自己太苛刻，只要闪起这样的念头并对行为有所影响，就是成功的一步，要记住，有就是成功，没有不是失败。这样你没有了失败的担心和焦虑，更容易得心应手地去建立它。&br&&br&关于吃药：据说利他林效果很好，但我没有吃过。我会把要做的大小事情全记在一张纸上。然后随身带着那张纸，不知道做什么的时候就拿出来看看还有什么没做的。做好了就用笔划掉。第一天没做完的事情记在第二天的新的纸上，再加上新的任务做为第二天的提醒纸条。&br&&br&交一些乐观的朋友也很重要，我们是不容易开心的人群，所以更需要强大的社交力量来舒缓情绪压力，感觉不好时便放松地和朋友联系，获得正面情绪力量的支持。&br&&br&我们ADHD人群是很有天赋的人群，但是我们需要很多的努力才能将这些天赋展现出来。&br&&br&一起努力吧，我们在一起。&br&&br&&b&最新更新：我想去上海精神卫生中心看看能不能买到利他林。会和大家分享效果的。&/b&&br&&br&&br&&b&最新更新：最近我花了一整个星期来做一个ADD非药物治疗的心得整理，成果在这 ：&/b&&br&&b&&a href=&///?target=https%3A///shard/s246/sh/402da-43a8-8c07-31c24cab010d/5ec5967edda9c5feca831b377a56c95e& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ADD自助之路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&更新: 我的专注达（利他林缓释片）服用体验报告： &a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/23&/span&&span class=&invisible&&691033&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/b&
说说个人经验吧。 首先要睡好，睡不好的ADHD成人要专注是几乎不可能完成的任务。 其次运动非常关键，随便选个什么你感兴趣的运动，然后常常去做，运动后的感觉和运动前的感觉简直天壤之别，运动会带给我们需要的刺激和自信。你试一试便知，投入进去，你会知…
&p&唔，这个问题也困扰我很久了，也让我产生了很多的焦虑情绪，然后焦虑情绪再次影响我的注意力，形成一个越来越糟的一恶性循环。之后看了很多书，也尝试过很多方法去改善这种情况。题主你别急，这是大多数人都有的问题，大道理和形成机制就不说了，这里讲一个简单可操作的方法吧，5min冥想。&/p&&br&&p&最近冥想这个概念很火，很多人跟开始的我一样，以为这是一门玄奥的学问，甚至跟佛法无边有关，所以对这个概念忘却止步。其实不然，初阶的冥想非常简单，就是把注意力全部集中在专心呼吸这件事情上。这种简单的训练可以很好地训练大脑，增强意志力，并且减轻你的焦虑和压力。如果你跟我一样常常被焦虑和压力压到无法专注的做事，不妨抽出5min来进行简单地冥想，帮助大脑认清并处理内在的干扰，和外在的诱惑。&/p&&img src=&/bc36b6acf5de60b96c21c3_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/bc36b6acf5de60b96c21c3_r.jpg&&&br&&br&&p&So let's start。&/p&&br&&p&&b&1. 找个安静的地方，想象自己与外界隔开&/b&&/p&&br&&p&坐在椅子上，双脚平放在地上，或者直接盘腿坐在垫子上，保持背部挺立，双手放在膝盖上。尽量摈除那些烦躁的欲望，保持一个姿势不动，包括挠痒等简单地欲望，这是对意志力最基础的控制，习惯了这种控制会让跟你更好的控制自己，不被大脑和身体的冲动所轻易控制。&/p&&br&&br&&p&&b&2.
把精力都集中在自己的呼吸上&/b&&/p&&br&&p&闭上眼睛，深呼吸，把自己所有的精力都集中在自己的呼吸这件事情上，保证其他事情无法占据你的大脑。开始的时候常常会跑神，很容易失焦，这时可以现在心里默念，比如在吸气时在心中默念“吸”，在呼气时心中默念“呼”，这样可以最大程度的保证注意力集中。常常发生的情况是，你会发现自己注意力不知不觉又跑了，这时也不要焦虑，这不是什么错误，只要把注意力集中回呼吸即可，即使是长期的冥想者，也会经常开小差的。&/p&&br&&p&&b&3. 开始探寻自己跑神的原因&/b&&/p&&br&&p&当你觉得心中已经不需要靠默念“吸”“呼”来保证注意力的时候，就可以开始停止默念，而把注意力专注到呼吸本身这件事情上，去全身心的感受空气从鼻子和嘴巴进入胸腔，再从胸腔排出身体的的感觉了。去感受鼻腔每一个细胞对气流的敏感和胸腹部的收缩。当然，离开了默念，你会变得更加容易跑神，同之前的训练一样，你只需要吧注意力重新集中回呼吸上即可，但是也要开始注意自己是何时跑神的，是为了什么开始跑神的，这样会让你更好的看清自己的大脑是如何运转的，也会帮助你更好的控制你自己，提高专注力。&/p&&br&&br&&p&这件事情是很容易开始的啦，每天5min就可以让自己心静不少，而且更加容易精力集中和克服焦虑啦。最早这个方法是从《自制力》这本书里面看到的，还是蛮管用的，表示已经受益不少所以安利给大家啦。&/p&&br&&p&和题主一起加油！：)&/p&&br&&br&————————————————————————————&br&常年推广小尾巴：&br&个人公众号：Scarlettwei_&br&&br&文章虽然还少，但是后台留言基本都会回。&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/tkj64obER9s4rcKB9x2k& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/tkj64ob&/span&&span class=&invisible&&ER9s4rcKB9x2k&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
唔，这个问题也困扰我很久了，也让我产生了很多的焦虑情绪，然后焦虑情绪再次影响我的注意力，形成一个越来越糟的一恶性循环。之后看了很多书，也尝试过很多方法去改善这种情况。题主你别急，这是大多数人都有的问题，大道理和形成机制就不说了，这里讲一个…
有的。我患有 ADHD 注意力缺陷失调，几乎就没怎么集中过，还是坚持读到了博士。&br&&br&我以前也一直是觉得状态不好时学习的“性价比很低”，还不如去玩去干别的。（现在也还时常有）&br&但事实证明，这时候去玩，回来之后也不会恢复精力，只能让精力更加涣散。&br&因为我天生就和那些“玩的时候淋漓尽致学习的时候集中高效”的“别人家的孩子”不一样，我做不到。&br&&br&后来我发现，应该放弃完美主义的心态，等到状态最好的时候才能学习的话，我和坐着等死没什么区别了。&br&应该是学多少是多少，保持耐心，困了累了就趴会儿。&br&&br&对正常人看起来有点像疲劳战术，但对 ADHD和不能很好集中注意力的同学来说，其实是放弃完美主义之后的务实心态。&br&&br&祝好。&br&---------------------------&br&&br&关于ADHD、不能集中注意的具体问题和想法，请参考我另一个答案：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&从无法集中注意力（ADHD）到能够专注学习取得进步是一种怎样的体验？ - 朱良的回答&/a&&br&&br&&br&——————————————
有的。我患有 ADHD 注意力缺陷失调，几乎就没怎么集中过，还是坚持读到了博士。 我以前也一直是觉得状态不好时学习的“性价比很低”，还不如去玩去干别的。（现在也还时常有） 但事实证明，这时候去玩，回来之后也不会恢复精力，只能让精力更加涣散。 因为…
&b&[重要]&/b&评论区 &a data-title=&@尹沛劼& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/e1ec985f5f3b0e75e120e& data-hash=&e1ec985f5f3b0e75e120e& data-hovercard=&p$b$e1ec985f5f3b0e75e120e&&@尹沛劼&/a& 提到下文的简单区分可能会使得ADHD下双重特殊类别的儿童没有得到及时诊治，在这里&b&希望大家都能够认真看完注2的补充，并且关注评论区讨论以及知乎ADHD鉴别相关的回答&/b&。作为一个发病率高、对儿童身心发展影响大且切实可治的发展性障碍，ADHD值得大家给予更多的关注。&br&--------------正文分割线-------------&br&&a data-title=&@刘柯& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/e37963dbb4dad2d20825fc4& data-hash=&e37963dbb4dad2d20825fc4& data-hovercard=&p$b$e37963dbb4dad2d20825fc4&&@刘柯&/a&&br&借这个题目整理下我跟儿童咨询工作的经验。&br&&br&从业三年，最常听到家长表述的三个来访原因是：&b&专注力不够，学习成绩不好，脾气不好&/b&。其中专注力和成绩通常是家长主动告知的，脾气问题多半是随着了解的深入谈到的。&br&而实际上，这些大量的因为“专注力”问题过来的个案，真正有注意力方面问题的小孩，少之又少。而中心时常做的注意力筛查测试，也通常显示孩子的注意力没有问题&b&（注1）&/b&。&br&&br&这使得我开始关注，这里面发生了什么，&b&是什么让家长觉得自己的孩子“注意力不集中”？&br&&/b&这里我想要先建议所有认为自家小孩有注意力问题的家长先认真观察下，自己孩子在感兴趣内容上的注意力如何。如果小孩能够专心致志地看自己喜欢的卡通片目不转睛一集又一集，如果能够在喜欢的活动例如下棋、画画、看小人书上专心致志，那么可以说小孩没有注意力缺陷的可能比较大。真正有注意力问题的儿童在注意力分配和集中上的问题是全方位覆盖在儿童生活的各个层面的。故ADHD的核心是“&b&非不为，诚不能也&/b&”。&b&（注2）&/b&&br&&br&&br&接下来重点讨论那些自身注意力没问题的小孩是怎么被冠上莫须有标签的。&br&常见的情况有：&br&&ol&&li&&b&儿童生活在不安的生活环境下，无法集中精神处理当下的任务&/b&。例如，儿童身处在一个需要不停搬家、更换居住环境的状态；家庭正在面临重大危机；父母或家人关系不良，时常处于争吵之中；家人对待儿童的态度各不相同，没有统一的准则.......我相信绝大多数的成年人在面临这些情景也都会受到影响，奇怪的地方就在于，&b&时常有家长天真地认为小孩什么都不懂，并不会受到这些问题的干扰&/b&。这里我想要强调一下，儿童或许不具备完全理解周遭环境发生事情的能力，但儿童总能够觉察和感受环境的情绪流动，同时尝试用他仅有的知识体系构建一个他自己能够接受的事实，当所具备的经验不足以完全理解，则会用幻想（fantasy）补足。这样最常见的结果就是，把所有的问题倾向于归咎在自己的身上——这个世界不好是因为我不够好。有的时候，这种扭曲的逻辑可以是“我必须当个坏人，我必须足够麻烦，这样的话我身处的世界就不再是坏的了”或者“我是个不值得被爱的人，所以世界才对我这么糟，我就该这样惩罚我自己”。&br&&/li&&li&&b&儿童对受到关注和理解的愿望得不到满足&/b&。有的时候儿童游戏不是因为儿童喜欢游戏，而是儿童希望别人注意到自己。当游戏没有了观众，游戏就没有意义了。特别是恶作剧的时候。当我跟家长们分享我和那些特别调皮的小孩一同游戏时候的观察和体验时，最常听到的回应是“不就是小孩玩耍么”或者“我从来没有留意过或者想过你讲的”。当儿童有无法言说的愿望时，他们只能玩（play）或者演（act）出来，如果这些时刻刚好发生在学习、课堂的时候（这些时候也常常是老师、家长将关注从小孩身上稍稍移开的时候），则很容易给人“这个小孩一点都不专心”的印象。&/li&&li&&b&儿童对于将要完成的内容感到无所适从&/b&。我发现，有的时候儿童并不知道自己在做些什么。有的家长会投诉小孩不专心练琴或者对抄写作业没耐性，但儿童这边的理解可能是完全搞不清楚为什么要这样干。比方说，“为什么要去学校”“为什么要上课”“为什么要写作业”这些看上去很简单的问题却在真真切切地困扰着很多小孩——如果在一个小孩的世界里，上学是为了和同学一起疯玩，上课是家里人对自己的惩罚，做作业只是可以去玩的“黎明前的黑暗”，多少人能对这些“生活中的灰暗面”投入兴趣和专注？&/li&&li&&b&儿童的自主感没有建立，丢失了学习的兴趣&/b&。我见过一些小来访者，当我尝试跟他们的家长约定每周固定多来的时间时，我简直不能相信自己的耳朵：最夸张的情况下，一个尚没有入小学的孩子需要在工作日去幼儿园，放学参加各种托管辅导，每周参加3个不同的兴趣班......这些父母会向我抱怨说小孩这个没动力，那个没动力，这个不专心那个不专心，老是一副死猪不怕开水烫的样子。当我和这些儿童工作的时候，最让我感觉困难的部分是我发现很难发掘出他们身上的一般儿童常有的活力。他们有的看上去很疲惫，有的感觉懒懒的，有的直接是隔离的状态，仿佛他们身上并没有“自己”。在他们的生活里面仿佛没有留给自己的选项，要么按照父母的期望和要求成为父母心目中的“好孩子”，要么拖延和抵抗。&/li&&li&&b&父母卷入了儿童发展阶段的固有冲突&/b&。成长的过程是很别扭的，研究依恋理论的心理学家们给个体成长命名了两个“个体-分离化”时期，第一个分离个体化时期出现在幼儿园期间，持续到入小学；另一个个体-分离化时期就是日常说的青春期，一般认为大概的范围在12-20岁（没写错，20。一些学者甚至建议后延到25岁）。但实际上，成长的矛盾从来就是存在的，矛盾的一头指向更为独立的生活，拥有更多的权利，有更多的自主性，同时意味着承担更多的责任；另一头指向早期更为受照顾的状态，父母和社会对自己有更多的包容和保护，同时意味着更多的限制。这是每个人成长都需要去面对的。但有时，&b&父母会希望儿童不用去承受矛盾、冲突带来的痛苦，不自觉地卷入到儿童成长的内部矛盾当中&/b&。最为典型的例子就是要不要看着小孩做作业的问题。父母时常感觉自己进退为难：一方面觉得老是督促和监管小孩做作业并不好，但另一方面被小孩不专心完成功课、各种拖延和分心所激怒，弄得自己心力憔悴。家长之所以矛盾和痛苦，是因为这本身就是个无解的问题，是儿童自己需要解决的，比如游戏和学习的平衡，时间的把握。当家长卷入到儿童自身内部的矛盾里，相当于夺走了儿童自我调节和处理的机会，那么儿童自身的冲突就会很自然地外化成亲子间的冲突，且该冲突无解。当个体进入第二个体-分离化时期，这个冲突会变得更为巨大且激烈，于是我们更容易在中学生群体的身上看到如同仇人般的亲子关系。&/li&&li&&b&父母对儿童有超出儿童能力或者固有年龄段特质的要求和期待&/b&。 儿童心理发展自有其规律，3岁时候非常困难的事情，到了4岁时很可能就是自然而然、轻而易举的事。但无视客观规律拼命强调竞争和前进的风气一直存在于社会当中，之前&a class=&internal& href=&/roundtable/parenting&&知乎圆桌 - 家有儿女&/a&里面就有谈到幼儿园小学化的不良倾向。这是个社会性问题，但我想很值得每一位家长认真思考，是什么在背后追赶着我们，我们在担心些什么，以至于让我们看不清孩子的真实情况？&br&&/li&&/ol&&br&如果要我去总结这三年以来和儿童一起的工作，我想最贴切的应该是：三年以来，&b&我一直在努力和儿童、和儿童的家长们一起重新发现儿童、家人和自己&/b&。并且在这个过程当中，一同去思考那些过去阻碍我们与真实拥抱的是什么。&br&&br&谨以此回答向过去与我一同玩耍的小来访们，以及在他们背后辛苦养育、默默煎熬与感动家人们致谢。&br&--------------------------------------&br&&b&注1：&/b&显然我的临床经验和ADHD的流行病学资料不符，遇到这种的情况可能的原因很多，在这里不再展开&b&。&br&注2：需要强调的是当儿童出现了让家长怀疑或者担忧有注意力问题的时候，寻求专业的评估和帮助仍然是最为推荐的做法。&/b&本回答不针对ADHD的诊断标准和评估方式作详细讨论，有兴趣的请移步到：&a class=&internal& href=&/question/&&什么是ADHD（注意力缺陷及多动障碍）？ - 心理学&/a&&a class=&internal& href=&/question/&&怎样鉴别儿童是否患有多动症（ADHD）? - 心理学&/a&
等问题下讨论&b&。&br&&br&&/b&（初稿于
[重要]评论区
提到下文的简单区分可能会使得ADHD下双重特殊类别的儿童没有得到及时诊治，在这里希望大家都能够认真看完注2的补充，并且关注评论区讨论以及知乎ADHD鉴别相关的回答。作为一个发病率高、对儿童身心发展影响大且切实可治的发展性障碍，…
谢谢 &a data-hash=&e37963dbb4dad2d20825fc4& href=&///people/e37963dbb4dad2d20825fc4& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@刘柯& data-hovercard=&p$b$e37963dbb4dad2d20825fc4&&@刘柯&/a&和 &a data-hash=&8bbbacc9fc69c0e742ed6a& href=&///people/8bbbacc9fc69c0e742ed6a& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@崔丹& data-hovercard=&p$b$8bbbacc9fc69c0e742ed6a&&@崔丹&/a&的邀请。&br&&br&第一点关于人数的问题， &a data-hash=&247b240ccc5abbae0bdac30& href=&///people/247b240ccc5abbae0bdac30& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Andy Lee& data-hovercard=&p$b$247b240ccc5abbae0bdac30&&@Andy Lee&/a&答的很好了，的确是在人数增加中人们的社会性跟多凸显出来。&br&&br&&br&我来补充另外一点，为什么人们在家不能好好学习，而在图书馆能够起到很好的作用。&br&&br&————————————————————————&br&&br&仅就这个问题而言，答案是很“直观”的。&br&&br&之所以说直观，是因为我们很容易能够从生活中归类这样的例子。比如，为什么在图书馆更容易进入阅读状态，为什么在办公室更容易进入工作状态，为什么在床上更容易睡着，为什么在KTV等娱乐场所更容易放得开？&br&&br&这些回答，可以归为一类，即社会地点所暗含的文化会对人们相对应的行为产生“助长效应”。&br&&br&以酒桌来说，酒桌文化是中国文化的一部分，在酒桌上，大家更容易放的开，更容易出现“热闹”，更有“氛围”。这些所有的东西，都是我们文化赋予在那个场景中的意义，它鼓励我们按照在特定地点做特定的事情。&br&&br&我们谈礼仪，谈懂不懂“规矩”，懂不懂人情世故，都是指，人应该在特定地点依照特定行为行事。比如在图书馆，我们知道这就是看书的；我们在床上，就是睡觉的；我们在娱乐场所，就是要放的开。&br&&br&所以就这个问题的答案，可以归结为：&b&文化对人们在特定地点所做的特定行为，有助长的作用。&/b&&br&&br&答案是很简单，也很直观的。&br&&br&————————————————————&br&&br&下面就是我们展开的部分，因为仅就这个问题谈问题是没有难度的，因为它直观，并且很容易依据直觉得到答案。&br&&br&但难得是更进一步的问题：&br&&br&为什么我们会被文化在特定地点产生助长作用？&br&&br&这个问题是困难的，我试试来回答：&br&&br&一、社会期望效应（社会层面）：&br&&br&1.他人在场：&br&&br&他人在场的影响更基本，是社会期望效应的基础。他人在场的影响可以表述：对优势行为进行加强，对劣势行为（非优势行为）进行减弱。举个例子，演讲家在演讲台上往往能够更加收放自如，职业运动员在运动场更能随心所欲、超常发挥，但换一个普通人而言，就不是这样，他们可能在赛场和演讲台上颤颤巍巍，不知所措。因为对于演讲家和职业运动员而言，做演讲和竞争的行为，已经非常熟练，是他们的优势行为；而对于新手而言，演讲和运动竞技不熟悉，是劣势行为，所以被周围观众的他人在场所遏制。&br&&br&这是他人在场的影响，优势行为加强，劣势行为抑制。&br&&br&而在特定的场所，比如图书馆，有他人在场时，我们阅读的行为可以看作优势行为，这让我们能够很快进入阅读的状态，就如同演讲家在演讲台上，周围的观众让演讲家更兴奋。&br&&br&2.社会文化期待：&br&&br&前面在开始我已经谈了，社会文化是鼓励我们在特定地方做特定事情的。比如，它鼓励你在图书馆阅读，它鼓励你在竞技场拼尽全力，它鼓励你在亲人墓地上哭泣，它鼓励你在私密的场地进行性行为，等等。&br&&br&当人们被这种文化期待所鼓励，就会按照文化的鼓励，做相应的行为。罗森塔尔效应我们都知道，仅仅是老师对学生的期望就能够导致学生的成绩上升。而社会文化期待其实是一个道理，只是它更一般，更加“固定”，更加被大家接受，可想而知，在这样的期待中你会如何行事了。&br&&br&这也是人们批评文化对女性的压迫，对弱势群体的欺压，因为它鼓励女性按照“文化的女性”方式行事，它鼓励弱势群体按“文化中弱势群体的样子”行为。没错，这就是刻板印象。特定地点对于特定行为的加强，本质上与刻板印象雷同，它使得人们能够知道自己什么时候该做什么，对人们的生存和繁衍起到了非常重要的作用。比如上面的举例，在私密场所进行性行为，如洞穴，这可以让交配时人们免遭野兽的攻击，也可以在温暖的环境增加精子和卵子的结合率。还有在洞穴产生睡眠行为，保证快速眼动睡眠在无法调节体温时，能够提供足够的温度。&br&&br&上了谈了很多，都是在谈一点，文化本身的助长行为对人们拥有巨大的生存价值。这种对文化期待的尊重，被我们保留了下来，导致在特定场所，我们能够很快进入“特定行为状态”。好处是，有利生存，不会面对未知环境不知道该怎么做，坏处显而易见，会产生刻板印象。&br&&br&二、认知层面：&br&&br&当然，这一切都指向了一个地方，人们的认知。&br&&br&1.认知决定文化影响&br&&br&比如我们知道在酒桌上大家都应该一团和气，畅快聊天，但是如果对方如同《英雄本色》中发哥被别人指着脑袋的时候，你是否还依照文化鼓励的行事呢？为什么会这样呢？&br&&br&因为你的认知改变了。假设文化所规定的场景是一个“默认”的认知模式，当我们身处一个地方，我们就开始进行分析，当发现符合我们文化所默认的场景，我们就会按照文化的期待行事。这也是衡量文化因素和他人在场能够影响你的标准，你的认知怎么想？&br&&br&如果我觉得在面对一千人演讲时心惊胆战，那么我面对一千只猪做报告还会不会如此？不会。同理，我们现在生活在奴隶社会，面对一千个奴隶时，你是否还有同样的感觉？在比如，你是监狱长，在面对一千个囚犯做演讲，你是否还如此害怕和胆怯？&br&&br&&b&社会身份、个人价值观、心态等等，改变了人们的认知，也使得行为本身存在着巨大的变异。&/b&&br&&br&只有当我们认识到，我们在他人眼中的行为必须得体，比如符合某些标准，我们才会老老实实的遵循文化的期待行事。比如，我们知道在图书馆大声喧哗是不对的，不道德的，而且我们在意他人评价我们的目光，此时，我们即便读不进书，也不会乱来，我们才会按照文化的影响行为。&br&&br&2.构造认知的模板&br&&br&那么我们的认知模式是怎么样的呢？首先，当我们进入一个场景，我们需要对自己所处的环境进行“检索”，进行判断是否符合曾经已经准备好的那些“模板”，然后决定我们的行为。&br&&br&在这里可以建立一个简单的步骤：&br&&br&所处场所
认知分析环境
—————我们的行为&br&&br&那么社会文化的影响呢？&br&&br&所处场所 ————— 我们的行为&br&&br&可以明显看到，社会文化忽略的认知步骤，它提供了一个显而易见的“模板”，让我们能够更快进入到行为状态。&br&&br&&br&三、记忆（生理或生物层面）：&br&&br&我们刚才谈到了认知“模板”，那么我们必须涉及另一个部分，记忆。&br&&br&当我们分析环境后，并得出结论后，这些分析结果会储存在我们的记忆里。这种储存，包含两个方面：一、认知层面：如何行为？该怎么做？二、身体记忆：我在图书馆的坐姿、肌肉状态、意识状态等等潜意识的记忆。&br&&br&到这里，我们可以很明显的回答题主的问题了。&br&&br&在经历了初次的文化期待、他人在场，并经过认知分析后，我们记忆了自己的行为模式“模板”。在下一次再来到同一场所，这些被记忆的信息，被释放，包括肌肉状态、注意力、行为模式等等。&br&&br&这就是为什么一到特定场所，我们很快进入那个状态的原因。&br&&br&这也是为何在同一场所、同一固定地点做特定的事情，你能够更有效律。比如你经常在图书馆某一个座位上看书，一旦当你再坐到这个位置，很容易进入状态；你经常在你房间的某个角落工作，你的工作效率很快，记忆里也上升一大截。这是因为你在一个特定地点，认知不需要再检索周围信息，周围已经被你很熟悉了，所以你就自然而然产生了按照原来固定的模式行为。&br&&br&这被巴普洛夫叫做神经的惯性系统，也就是我们常称为的条件刺激。没错，你的神经对特定地点产生了完全的条件刺激，就像巴普洛夫的那条一摇铃就吐口水的狗一样，你马上进入特定状态。&br&&br&这就是我们教育大家，如果要学习，就找一个固定的地方的原因。&br&&br&这也是为什么，我们说一瞌睡，就躺床上睡，不瞌睡就不要在床上玩手机。只有当睡眠与床产生了条件刺激，你就不会失眠了。反之，你在床上玩手机久了，你的认知就会打破原来的惯性系统，建立另一个不睡觉玩手机的行为模式，就从此失眠了。也就是巴普洛夫谈的行为模式的消退。&br&&br&对，说的就是你，还在床上刷知乎。
谢谢 和 的邀请。 第一点关于人数的问题， 答的很好了，的确是在人数增加中人们的社会性跟多凸显出来。 我来补充另外一点，为什么人们在家不能好好学习，而在图书馆能够起到很好的作用。 ——————————————————————…
前几天在个人公众号上分享了这篇文章：&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIwMTIxOTk3Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D806e7f4ea94c846dd8a973fed4a9136c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何提升自己的专注力&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&如果你对排版审美有更高的要求，我建议你看这个版本，不然就看下去吧。&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&br&&p&我曾在网上和书中找过一些提升专注力的方法，但要么太鸡汤，要么太学术。前者的缺陷是「看似有道理，但道理谁都知道」，后者的缺陷是「你说的都对，但我要怎么办」。&/p&&br&&p&而最近无意中，发现了一本小书，叫：&/p&&br&&p&&i&&b&How To Concentrate Like Einstein&/b&&/i&&/p&&br&&p&当时我心想，「哇靠，竟然直接套用爱神的名字！你叫他一声他答应吗！」但我溜了一眼发现，书中提到的方法，确实有很强的实操性。而根据书中的描述，这个让 Einstein 称赞的方法，来自于 Roger Vittoz 博士，也确实与 Einstein 是同一个时代的牛人。 &/p&&br&&p&其真实性我没法考究，但我认为这个方法，还是值得分享给有需要的人的。&/p&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&书中给了一个公式，套用了著名的 E = MC? 的格式：&/p&&br&&p&&b&&i&CONCENTRATION = BP × (NAC)?&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&专注力 ＝ 最佳实践 × (自然专注能力)?&/i&&/b&&/p&&br&&ul&&li&BP
＝ Best Practices&/li&&li&NAC ＝ Natural Ability to Concentrate&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&而这本书也是根据这 2 个方面来阐述的：&/p&&br&&ul&&li&6 条最佳实践&/li&&li&12 个专注力训练&/li&&/ul&&br&&p&让我们依次看看吧。&/p&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&&b&6 条最佳实践&/b&&/p&&br&&p&6 条最佳实践关注 6 个方面：&/p&&br&&ul&&li&在压力和焦虑的下如何恢复专注&/li&&li&利用专注力减少学习时间&br&&/li&&li&通过改善环境提高专注力&/li&&li&避免干扰&/li&&li&神游时怎样回到专注&/li&&li&长时间的演说中怎样保持专注&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&&b&在压力和焦虑的下如何恢复专注&/b&&/p&&br&&p&压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力，所以书中提到用一种「呼吸法」，来帮助内心平静。这种方法也有助于冥想。&/p&&br&&p&这个「呼吸法」有 4 个阶段，先上一张图，再来详述：&/p&&br&&img src=&/15becfed0f176bbc8de13b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/15becfed0f176bbc8de13b_r.jpg&&&br&&br&&p&这个呼吸法总共耗时 15 秒，分 4 个阶段：&/p&&br&&ul&&li&吸气
4 秒&br&很自然地深吸一口气，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先试几次适应一下。然后呢，再吸气的时候，当你认为已经吸满了之后，再试着多吸一些。为了多吸这些空气，你的呼吸会利用到胸腔的容量。这样一次饱满的呼吸，会按摩到你的太阳神经丛，从而舒缓焦虑。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&屏气
3 秒&br&嗯，就是屏气 3 秒而已，不用更长时间。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&呼气
6 秒&br&自然地、舒缓地呼气，不需要过急。如果你觉得爽，你可以同时发出 &i&&hummm&&/i& 的声音（ 用鼻不用嘴，整个呼吸过程，嘴都应是闭着的 ）。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&休息、调整一会儿
2 - 10 秒&br&感受一下肺部放空，没有呼吸压力的状态。当你觉得需要再吸气的时候，回到第 1 阶段。&br&&br&&/li&&/ul&&p&由此循环往复，直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟，长期以往有助于改善你的呼吸习惯。&/p&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&&b&利用专注力减少学习时间&/b&&/p&&br&&p&专注力，其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏，学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方法，有助于你更好的管好时间及专注力：&/p&&br&&br&&ul&&li&设定固定的工作 / 学习时段，并死守它，养成习惯&br&比如：晚上 8 - 10 点，就是固定的学习 / 创作时间，不出意外，雷打不动。一旦养成习惯，就会减少进入状态的时间。潜意识也会意识到，嗯，又到了要专注的时段。 &/li&&/ul&&br&&ul&&li&开始工作 / 学习之前，给自己设定具体目标&br&这是一个非常重要且不能省略的步骤，这个步骤的意义在于，让你明确的意识到，这段时间，你是为了专注于解决这个目标而来的。你可以通过问自己 2 个问题来确定这个目标：&br&1. 我这段工作 / 学习时间要做到 / 获得什么？&br& 越具体越好。比如，「我想了解这个作者」确实是一个目标，但不如「我想了解这个作者的生平和主要著作」。&br&2. 我需要多长时间完成它？&br&请记住：&br&&br&&b&&i&The more time we HAVE,&/i&&/b&&br&&b&&i&the more time we TAKE.&/i&&/b&&br&&br&&br&又好又快是可以做到的，而实际上，你并不需要，也没有那么多时间。你要给自己定下时间目标，并视为挑战。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&规律的休息&br&一般来说，休息 4 - 5 分钟就够了。脑力上的专注，最好控制在 90 分钟以内。但每隔 45 分钟休息一次，是最好的选择。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&&i&通过设定目标提高专注，来节约时间；&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&也通过规律时段，来提高专注。&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&你越专注，你需要的时间越少；&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&你时间规划地越好，你越容易专注。&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&相辅相成。&/i&&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&&b&通过改善环境提高专注力&/b&&/p&&br&&p&上一条讲的是「时间」，这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你可以通过下面这个 3 个方面来改善环境：&/p&&br&&br&&ul&&li&一把好椅子&br&坐着不舒服的椅子，当然是不行的。但是太舒服的椅子，也会让人容易想睡觉。知乎上有个问题叫：&i&&a href=&/question/& class=&internal&&长时间坐着工作，如何选择舒服的椅子？ - 健康&/a&&/i& 有兴趣的读者可以去看看。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&好的配色方案&br&在你的视野范围内，最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉，而且会让你兴奋（大多购物网站的设计，都偏爱这类颜色是有原因的），这两点都非常不利于你专注。你应该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用，比如绿色、蓝色、白色、米色。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&整洁有序&br&把不同的东西，放在它们合适，且固定的地方。这样的话，当你需要的时候，你立马就能去那个地方把它找出来。最大程度的降低你分心的时间，立刻回到着手的事务当中。如果你随处安放，你需要的时候，要分心去寻找，不仅耗费时间，还会增加你重新专注的行为成本；更有甚者，当你找不到东西而产生小情绪，就更难再专注回来。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&&i&Order will teach you how to win time.&/i&&/b&&/p&&p&&i&by &/i&&i&Goethe&/i&&/p&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&&b&避免干扰&/b&&/p&&br&&ul&&li&告诉相关的人你没空，让他们不要来打扰&/li&&li&杜绝背景声音，不要听歌，包括轻音乐&/li&&li&从社交网络中离线，关闭提醒，手机静音甚至关机&br&&br&&/li&&/ul&&br&&p&这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用，供参考：&/p&&br&&ul&&li&工作学习状态一定静音&/li&&li&微信通知在系统设置中全部关掉，只保留小圆点提示&/li&&li&几乎所有 App 安装时的通知请求全部拒绝&/li&&li&关掉一切不必要的 App 通知&/li&&/ul&&br&&p&这么做的目的只有一个：&/p&&p&需要的时候就用，不需要的时候杜绝干扰。&/p&&br&&br&&p&&b&&i&保持主动&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&拒绝打断&/i&&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&&b&神游时怎样回到专注&/b&&/p&&br&&p&走神最要命的是，有时候你并没有意识到你走神了。而唯一搭救的方法就是，每当你意识到你走神了，就要立马中断走神，回到专注。就像冥想一样，把注意力集中在呼吸上，一旦意识到胡思乱想，便重新把注意力再集中到呼吸上。坚持这么做，时间长了，走神率会逐渐下降。&/p&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&长时间的演说中怎样保持专注&/b&&/p&&br&&p&演说前要做的准备工作：&/p&&br&&ul&&li&别坐在喜欢说话的人旁边&/li&&li&评估自己在演讲主题上的知识储备，以便在演说中，有意识的对比自己与演说者观点的异同，这样你会更留心演说&/li&&li&放松，用上文提到的呼吸法放松&/li&&li&在即将开始之际，闭眼，将自己与环境隔绝一小段时间&/li&&li&睁眼，把全部的注意力，都集中在演说者身上&/li&&/ul&&br&&p&演说中要注意：&/p&&br&&ul&&li&不要被动的去听、去看，心态上越主动越好&/li&&li&当演说中有用到图片、图表，要更留心；图像比文字更吸引注意力也更好记，可以做笔记帮助理解和记忆&/li&&li&笔记尽量简明，如果长时间专注于笔记，你可能会不知道演说者说到哪了&/li&&li&遇到不能立刻懂的，不要在那长时间思索，这样也会分心，先记下来，演说结束后去问&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&&i&LOOK instead of just seeing.&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&LISTEN insetad of just hearing.&/i&&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&12 个专注力训练&/b&&/p&&br&&p&这 12 个专注力训练，分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练，是层层递进的；这意味着在完全掌握前一个系列之前，不要贸然进入下一个系列。&/p&&br&&p&&b&系列 1&/b&&/p&&br&&p&练习 1：&/p&&img src=&/ab9fdf66c0bb9_b.png& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&407&&&br&&br&&br&&p&闭上双眼，想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远，一排一排地想过去。两棵、两棵，再两棵...... 随着视线慢慢远去，树之间的距离越来越短，直到尽头，那两棵树变成了一个点。&/p&&br&&p&练习 2：&/p&&br&&img src=&/0e0a8380bae0cd367013e_b.png& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&407&&&br&&br&&p&闭上双眼，想象一个孩子正在荡秋千，越荡越慢，直至停止。&/p&&br&&p&练习 3：&/p&&br&&img src=&/e52fbce015_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/e52fbce015_r.png&&&br&&br&&p&闭上双眼，想象你在一个火车站，看着一辆火车。这辆火车的最后一节，上面有一个大大的字母 i ，随着火车远去，i 字越来越小，直到成为一个点。&/p&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&&b&系列 2&/b&&/p&&br&&p&练习 1：&/p&&img src=&/e0bd970a16aed444cb532e725b31e535_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&315&&&br&&p&睁开眼，用你的右手，在空中画一个横着的 8；再用你的左手画一遍。&/p&&p&闭上眼，不用手，在脑海中完成上述动作。&/p&&br&&p&练习 2：&/p&&br&&img src=&/7c0af8b60fc3e9_b.png& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&293&&&br&&br&&p&睁开眼，双手在空中画螺旋，由左及右。&/p&&br&&img src=&/dd3eccfdd138acb8f725d17_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&304&&&br&&br&&p&接着，再由右及左。&/p&&br&&img src=&/d92a54bebfa25bced3346_b.png& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&295&&&br&&br&&p&然后，再对着画。&/p&&br&&img src=&/6d969e9ef8eda88f3adde2_b.png& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&308&&&br&&br&&p&再反着画一遍。&/p&&br&&p&接下来，闭上眼，用手在空中完成上述动作。&/p&&p&最后，闭着眼，在脑海中完成上述动作。&/p&&br&&br&&p&练习 3：&/p&&br&&img src=&/1c8bbd698a114_b.png& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&404&&&br&&br&&p&闭上眼，想象一朵花，慢慢盛开。&/p&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&&b&系列 3&/b&&/p&&br&&p&练习 1：&/p&&br&&p&找 8 个物件，一件一件的放在桌子上；再从最后一件开始，依次把它们拿掉。&/p&&p&闭上眼，脑海中再来一遍。&br&&/p&&br&&p&练习 2：&/p&&br&&img src=&/42b4ff25bd935f5138890_b.png& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&204&&&br&&p&闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，写 1，2，3。当你完成之后，从 3 开始，一个一个的擦掉。&/p&&br&&img src=&/190edbd296bb5cb91a0df78e3be48bce_b.png& data-rawwidth=&168& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&168&&&br&&br&&br&&br&&p&练习 3：&/p&&br&&br&&img src=&/2ac507ab36f16b_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&121& class=&content_image& width=&266&&&br&&br&&p&闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，NEW YORK，和上个练习一样，写完之后，从 K 开始，一个一个的擦掉。&/p&&br&&img src=&/2fb0febfcf0b_b.png& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&222&&&br&&br&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&p&&b&系列 4&/b&&/p&&br&&p&练习 1：&/p&&br&&p&放松，闭眼，深呼吸 10 次，感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。&/p&&br&&p&练习 2：&/p&&br&&p&放松，闭眼，慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气，数 1；第一次呼气，数 2；第二次吸气，数 3...... 直到 20。&/p&&br&&p&练习 3：&/p&&br&&p&放松，闭眼，慢慢呼吸 10 次，但是什么都不想。&/p&&br&&p&&b&o
o&/b&&/p&&br&&br&&p&以上，就是 6 条最佳实践 以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的，要实践。专注力的训练可以一天做个几次，坚持规律训练，几天之后就会有所改善，17 天之内会有明显改善。&/p&
前几天在个人公众号上分享了这篇文章：
如果你对排版审美有更高的要求，我建议你看这个版本，不然就看下去吧。 o o o 我曾在网上和书中找过一些提升专注力的方法，但要么太鸡汤，要么太学术。前者的缺陷是「看似有道理，但道…
&p&我是7年制的学生, 没考过研. 不过我想根据我备考期末,中国执业医师考试和USMLE的经验来给点建议, 希望对你能有所帮助.&/p&&p&我在学习的过程中也时不常出现看书走神,效率极低的情况. 我说说我看书走神的原因. 1.精神状态不佳; 2.看书只是&看&不&思考&; 3.对学习的内容没有感性的认识;4.没有可行的学习计划或目标&/p&&h2&一.精神状态不佳&/h2&&p&1)睡眠不足&/p&&p&我喜欢熬夜, 不到凌晨1, 2点都不想睡觉的. 第二天早起要上一天的课, 要是遇上催眠能力较强的老师, 那整节课就是在打瞌睡中度过. 由于错过了老师对新内容的讲解, 外加我一直都没有养成预习的好习惯, 以至于在课后看书复习的时候处于十脸懵逼状态.&/p&&p&在学校的时候, 5点下课, 6点吃完晚饭. 通常在吃完饭后我的脑子都会处于停止运作状态. 我试过在这样的状态下看书(尤其是临近考试,想着多挤点时间出来看书), 结果2个小时都看不到5页书....看书的时候一直打瞌睡...然后趴桌子上睡了15分钟后, 看书效率才上去了.&/p&&p&解决方法:&/p&&p&1.根据自身情况调整作息, 把最重要,最难的学习任务放到工作效率最高的时段; 2.上课犯困的其中一个原因就是不知道老师在讲什么鬼, 所以尽可能养成预习的习惯, 旨在对第二天的讲课有一定的了解, 带着疑问去听课, 老师在讲课过程中会解决其中的一些疑问, 而自己也不容易犯困; 3.当天讲课内容当天就复习, 解决课上没听懂的问题.;4.晚上黄金时段7-10点看书犯困的话, 建议小睡15-30分钟.睡多了只会越睡越不想看书, 整晚就废了.&/p&&p&2)心有杂念&/p&&p&每天都会有各种杂七杂八的事情发生, 从而影响看书的状态. 比如:1.和家人/男女朋友吵架以及其他让人很不爽的事情; 2.脑子想着各种活动或Party, 越接近活动日期越是无法集中精力看书; 3.社交软件/网络戒断综合征, 表现就是看书时候每过几分钟或十几分钟就忍不住要去刷朋友圈/微博/知乎/Facebook/Instagram等; &/p&&p&解决方法:&/p&&p&说实在, 修炼出清心寡欲&心如止水mode与Party monster mode自由切换是最完美的解决方法. 但是我等凡夫俗子是很难有这样的修行的...&/p&&p&题外话, 在中考前, 当时是自习课,由于老师不在, 班里很多人都在大声聊天说话, 而我同桌想问一道题怎么做, 大概问了3遍看我还没有反应后, 她直接给了我一拳, 吼我说你是和尚吗!!!不打你都不带给反应的...而我当时被打后是完全懵逼的, 因为当时我完全专注于解题, 而忽略了全世界. 那时候是我的巅峰状态. 从此不复存在...&/p&&p&其实想表达的就是, 在学习时段尽可能做到心无旁骛. 因为真的可以事半功倍, 而且还会有种享受看专业书的感觉, 从而形成一个良性循环. &/p&&p&我的主要手段是1.心情不好时, 用最合适自己的方式,尽可能在最短时间内平复心情. 比如我就是小睡15-30分钟,让大脑重启清除缓存, 然后立马投入学习, 进入学习状态后自然就压制了坏情绪.这一过程叫Suppression, 即做别的事来暂时忘却另一件事, 这是USMLE Behavioral science里的一个考点哈哈; 2.社交软件/网络戒断综合征的解决方法跟戒烟一样, 不能一下子就不吸, 而是要一点一点的减少. 所以小伙伴们可以尝试使用一些手机APP, 如番茄工作法, 学个25-60分钟后可以休息5-10分钟, 在此期间赶紧刷各种社交软件缓解一下症状, 休息结束后立马进入下一轮学习. 有些APP还可以设定开启后多少分钟内无法使用自定义的一些手机APP, 大家感兴趣可以去找一下; 3.带着疑问去学习, 边看书边思考,有助于进入最佳学习状态; 4.有明确可行的学习计划, 要求自己今天要完成当天任务. (3和4在后面详述)&/p&&h2&二.看书只&看&不&思考&&/h2&&p&我觉得这个是学生最容易出现的一个问题. 表现是, 这一章节内容我都看完了, 里面的字我都认识, 看的过程好像也理解了, 然后突然小伙伴来了句, 这一章主要讲什么啊? 深吸一口气刚想说些什么的时候, 发现自己竟然说不出个所以然来...那是相当尴尬...&/p&&p&其实, 这就是看书过程没有深入思考和总结导致的. 比如我以前学药理, 真的是我最头疼的一个科目, 那么多药, 怎么看怎么都记不住. 书上讲了一大堆, 直接把我绕晕. 后来在备考USMLE, 因为药理在考试所占比例比较高, 所以不把药理整明白想考高分那是很难的了... 通过看了不同教材发现, 药理无非就是1.mechanism of action, 2. 3. 4. 5.drug- 6.pharmacodynamic& 然后就将书上的内容根据这几点提取出来,要做到言简意赅, 而不是把书抄一遍... 从此, 药理也变得没那么难记了.&/p&&p&没有疑问,就不会思考. 所以大家不能纯看书, 而是要在看书过程中搭配一些练习题. 在做题过程中自然会遇到不懂的问题, 做错之后就有了驱动力去寻找答案以及解释. (吐槽一下那些只给答案不给解释或者解释几乎等于没解释的练习册...)&/p&&p&至于笔记, 我个人推荐使用电脑来做. 原因如下:1.整理修改方便; 2.可快速搜索笔记; 3.打字比写字快,节省时间; 4.可以在笔记里添加各种辅助性材料(图片,链接等). 我以前主要是用Words. 现在习惯用苹果的Pages, Numbers. 但这些功能不够强大, 大家可以去学习使用Evernote, onenote等.&/p&&p&另外, 我建议大家多看国外的医学教材. 主要原因有:1.可以学习英语; 2.能原汁原味地体味到原著作者写的内容(吐槽一下很多中译版教材, 看了之后更加懵逼); 3.国外的经典医学教材写的很给力, 每次看完都有种醍醐灌顶的感觉. 而且有些书还有配套练习, 答案解释很详尽.&/p&&h2&三.对学习内容没有感性认识&/h2&&p&学习现实中接触过的知识点的效率以及理解程度会更高. 到了见习实习阶段的同学应该比较有体会. 我说说我的情况. 二级学科我选了麻醉, 在实习阶段没有轮过麻醉. 在开学之前的暑假, 我买了些麻醉入门教材, 一直挂着问号脸?很是艰辛地的过了一遍. 然后就咨询了直系师兄, 他说你来麻醉轮了一个月再回头看书你就能瞬间明白很多了. 事实也确实如此, 在轮转过程中, 每天遇到不懂的内容就记下来, 回去查阅资料, 而且也用上USMLE step 1的复习方法采取知识点辐射学习. 也就是查了这个知识点, 我会顺带去查阅相关的或者容易混淆的知识点, 这样保证了每次学起来都有收获, 而且看了就忘的发生率明显会降低.&/p&&p&所以临床轮状对考试复习还是有一定的帮助的, 尽管有些见习实习确实很坑(想起都是泪)...大家就根据自己情况去平衡看书和实习. Try to get the most out of every rotation.&/p&&h2&四.没有可行的学习计划或目标&/h2&&p&刚开始的时候, 我会时不常高估自己能力制定非常紧凑的复习计划. 最终结果就是执行了两三天后就自动放弃. 复习强度超过自己能承受的范围只会适得其反.&/p&&p&所以如何根据自身情况去制定&b&可行的&/b&复习计划是至关重要的. 1.评估自己每天看书时间, 看书效率; 2.看距离考试还有多少天, 然后减掉预估休息日以及预留catch up day(用于赶进度); 3.根据喜好排序不同科目复习顺序; 4.根据不同科目内容多少估计相应所需复习时间; 5.实施复习计划; 6.分析实施计划过程中遇到的问题; 7.调整复习计划.&/p&&p&整个过程简化就是USMLE step 1 Behavioral science里的PDSA cycle. &b&&i&Plan&/i&&/b&: define
&b&&i&Do&/i&&/b&: &b&&i&Study&/i&&/b&: meas &b&&i&Act&/i&&/b&: integrate new process into regular workflow.&/p&&p&我相信各位有个明确的可行的计划作为导航工具, 最终都能到达目的地.&/p&&p&希望我的回答能对你有所帮助. &/p&
我是7年制的学生, 没考过研. 不过我想根据我备考期末,中国执业医师考试和USMLE的经验来给点建议, 希望对你能有所帮助.我在学习的过程中也时不常出现看书走神,效率极低的情况. 我说说我看书走神的原因. 1.精神状态不佳; 2.看书只是"看"不"思考"; 3.对学习的…
这个问题涉及认知心理学研究中的一个经典领域：视觉搜索（visual search）。&br&&br&人眼天生具有在众多视觉刺激物中快速浏览并找到目标的能力。视觉搜索的过程实际上就是视觉对象的视觉信号进入大脑后与大脑中既有的认知模板进行匹配的过程。因此视觉搜索的过程主要受两种心理加工的影响：自下而上（bottom-up）的加工和自上而下（top-down）的加工，前者是刺激驱动的，后者是模板驱动的。下面我会分别解释这两个概念。&br&&br&首先自下而上加工是指视觉对象本身的视觉属性（颜色、大小、形状、纹理等）对视觉搜索的影响。一般认为，视觉目标（target）与分心物（distractors）之间的视觉属性越接近，则搜索难度越大，找到目标的时间越长，目标与分心物之间的视觉属性区别越大，则搜索难度越低，找到目标的视觉越短。&br&&br&例如，在几个T中找一个Q是很容易的：&br&&img data-rawheight=&581& data-rawwidth=&847& src=&/5aca76b476c056b1d3c24387_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&847& data-original=&/5aca76b476c056b1d3c24387_r.jpg&&&br&甚至当T很多时：&br&&img data-rawheight=&584& data-rawwidth=&849& src=&/c4d19e5529e3afcd5d70_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&849& data-original=&/c4d19e5529e3afcd5d70_r.jpg&&&br&原因是Q的弧线和T的直线特征区别很明显，而如果是在T中找L就没这么容易了：&br&&img data-rawheight=&584& data-rawwidth=&848& src=&/acbc81ddbc37_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&/acbc81ddbc37_r.jpg&&&br&但是，如果这个L是其他颜色的话，那又变得非常容易：&br&&img data-rawheight=&578& data-rawwidth=&848& src=&/18f47da7abbad6b1b16d714c27d027d0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&/18f47da7abbad6b1b16d714c27d027d0_r.jpg&&&br&再来说下自上而下的加工。人眼的视觉搜索并非是一个完全被动的过程，并不全是由视觉对象在底层驱动的，人对刺激的主观期望、熟悉度都会影响视觉搜索的效率，因为这些因素决定了哪些模板处在被激活、更易被调取的状态。可以参考下面的模型：&br&&img data-rawheight=&496& data-rawwidth=&547& src=&/970d5c0840d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/970d5c0840d_r.jpg&&&br&人的长时记忆是非常庞大的。在这些被记忆的信息中，有些被调用的频率比较高，或者近期刚被调用过，那么这些信息就处在更易被再次提取、更易被激活的状态。由于人的视觉搜索是视觉刺激和主观因素共同作用的，所以头脑中更易被激活的信息也就影响了搜索的过程。实际上这种特性对人更好地适应环境显然是有帮助的。人处在一个高度不确定的世界，人无法预知未来，无法预测下一面将要面对什么新的刺激，那么他只能依赖于历史的经验。而从概率上来讲，以前多次遇到的事物或者近期遇到过的事物比那些好长时间都没接触到的事物，再次出现的概率总会高一些，那么人优先对这些事物做出快速反应显然是一种比较好的策略。&br&&br&&b&给自己插播一则广告：我的第一本书《精进：如何成为一个很厉害的人》上市啦，在当当、京东、亚马逊、天猫等平台搜索“很厉害的人”即可。&/b&
这个问题涉及认知心理学研究中的一个经典领域：视觉搜索（visual search）。 人眼天生具有在众多视觉刺激物中快速浏览并找到目标的能力。视觉搜索的过程实际上就是视觉对象的视觉信号进入大脑后与大脑中既有的认知模板进行匹配的过程。因此视觉搜索的过程主…
22岁，本科工程力学毕业，四年里专业上几乎一无所获，去了核电站的工地。&br&&br&23岁，实习期结束，学会了人生中头两个职业本领，Autocad和Excel。成为埋件技术员主力，工作压力倍增。&br&&br&24岁，仍然懵懂无知，毅然辞去技术员的工作。找到一家电力设计院，学习建筑结构设计。&br&&br&25岁，毕业三年。尝试过无数次后，突然能沉下心来看书自学。用了近4个月空余时间，复习了大学重要的十来门课目。开始理解，建筑结构是什么玩意。&br&&br&26岁，才初步学会中型工业厂房的结构设计。看书不到5个月准备一建考试，过了公共科3门，这是高考后第一次稍微用了点心来准备的考试。做了2个月家教，复习了初等数学一遍。&br&&br&27岁，仍然一无所长。空余时间学习高层建筑结构理论一个月，后感到急需大量基础理论充实，这不是利用空余时间能完成的。&br&&br&于是彻底告别国企，告别电力行业，告别工业建筑。4个字:又辞职了。在家专心学习4个半月，熟悉规范，学习数学力学土木工程专业，学习设计理论设计方法。并且开始学习英语。&br&&br&至此，已经明白建筑结构是什么，并且，找到一套适合自己的学习方法。&br&&br&现在，在一家建筑设计公司做民用建筑结构设计。5年的摸索，3次跨入新领域，这才知道自己想做什么和怎么做。&br&&br&据说一般用心7年才能成为一个行业的高手，那时快30岁。&br&&br&有人用指数曲线模型来解释专业学习的过程，开始起步的时候特别慢，速度慢，加速度慢，加速度的加速度也慢…看不到尽头。&br&&br&但别急，保持平常心，对自己始终有所要求有所期待。然后，总会有很多次突然出现，你发现你开始不一样。&br&&br&我觉得人生的起步也是如此，二十几岁，总是慢。但是要相信时间的力量，相信积累的效应。正如资本的复利，日复一日，雪球总会越滚越大。&br&&br&大到有一天可能自己都不敢相信。
22岁，本科工程力学毕业，四年里专业上几乎一无所获，去了核电站的工地。 23岁，实习期结束，学会了人生中头两个职业本领，Autocad和Excel。成为埋件技术员主力，工作压力倍增。 24岁，仍然懵懂无知，毅然辞去技术员的工作。找到一家电力设计院，学习建筑结…
一个人成熟的标志之一，就是明白每天发生在自己身上99％的事情，对于别人而言没有任何意义。——美国埃默里大学马克.鲍尔莱因教授&br&&br&
换句话说，做你觉得应该做的。你自我感觉的那些“别人对你的眼光或看法”，也许其实根本就不存在，就算有看法，那于你于他又有什么实际影响呢
一个人成熟的标志之一，就是明白每天发生在自己身上99％的事情，对于别人而言没有任何意义。——美国埃默里大学马克.鲍尔莱因教授 换句话说，做你觉得应该做的。你自我感觉的那些“别人对你的眼光或看法”，也许其实根本就不存在，就算有看法，那于你于他又…
在我观察很多个案及孩子们之后，我发现所有的精神类疾病都有一个基础，就是彼得潘综合症，抑郁症患者也是如此，他们先是彼得潘综合症患者，而后才发展为抑郁症，也就是说，本质上来说他们是没有长大的孩子，但是当他们面对压力的时候，不得不伪装自己，让自己象一个成年人，这也是我们绝大多数人都在做的事情，然而当抑郁症发作之后，患者对自己行为和情绪的控制力就会下降，于是彼得潘综合症就会表现出来，让人感觉他很幼稚，其实他不是越来越幼稚，而是他从来没有真正地长大。&br&&br&彼得潘综合症是典型的完美主义者，他们不会给自己成长的时间，期望自己天生就什么都会，事事都牛，也正是因为有这样的心理要求，才会不断有挫败感，然后当挫败感累积就会产生各种不同的心理疾病，尤其多就是抑郁症。&br&&br&一个人要训练自己接受现实，学会慢慢长大，这样才有能力去承担压力，作真实的自己，（抑郁症所表现的是去掉了伪装的自己），但也要训练自己一点一点成为成年人，训练自己成为更好的，更让自己喜欢和尊重的自己，这样的人生才会美满，当然也要给自己时间去成长才能慢慢达到美满。
在我观察很多个案及孩子们之后，我发现所有的精神类疾病都有一个基础，就是彼得潘综合症，抑郁症患者也是如此，他们先是彼得潘综合症患者，而后才发展为抑郁症，也就是说，本质上来说他们是没有长大的孩子，但是当他们面对压力的时候，不得不伪装自己，让自…
如果是经常性的，说明的你的生活习惯有问题，最大的可能：&br&1、&b&睡&/b&得很晚，经常熬夜。&br&2、&b&心&/b&里有牵挂，要不是感情、要不是游戏、要不是小说，总之不是工作。也就是精神有点散。&br&3、你所处的环境对你构不成生存压力，所以你&b&精神的散&/b&不能改变，甚至愈烈。&br&建议：&br&1、&b&运动&/b&，是提升专注力的有效方式，如：羽毛球、乒乓球&br&2、不要熬夜，尽量&b&起早&/b&点。在未醒的众人之中醒着的你会有强烈的存在感。&br&3、题主在看学习视频，这点不错。有追求上进的心就应该最大化，不妨做个学习&b&记录&/b&薄。&br&人不怕苦难，怕的是绵绵无绝期。&br&人不怕苦难，怕的是真实的苦难旁边招摇着虚假的舒适。
如果是经常性的，说明的你的生活习惯有问题，最大的可能： 1、睡得很晚，经常熬夜。 2、心里有牵挂，要不是感情、要不是游戏、要不是小说，总之不是工作。也就是精神有点散。 3、你所处的环境对你构不成生存压力，所以你精神的散不能改变，甚至愈烈。 建议…
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