史密斯机卧推和平板卧推的区别 卧式的平板杠铃卧推动作要领领是什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-29 11:30 标签： 平板杠铃卧推动作要领
健身房必学 | 7种不同卧推方式，你会吗？
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健身房必学 | 7种不同卧推方式，你会吗？
卧推是练习胸部肌肉的重要动作之一。但是想要练就好看的胸肌并不简单，你的动作跟发力一定要标准！下面是7种不同卧推方式，你都学会了吗？1平板杠铃卧推平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。2下斜杠铃卧推躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。3上斜杠铃卧推躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。4反握平板卧推平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。5史密斯平板卧推躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。6宽距俯卧撑双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。7杠铃仰卧上拉仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。增肌减脂微信号：zjjzhi
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史密斯机是每个健身房都有的器械，轨道的固定，限制了一些动作的运动轨迹，不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡， 适用于新手，比较安全，也是一个多功能训练器械，那么我们看看它都能训练什么部位。史密斯机卧推，平板卧推、斜板卧推（上斜、下斜）都可以。在史密斯机上调整好卧推登位置和角度，平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位，卧距略宽于肩，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩，当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，停顿1-2秒，上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气，如此反复。坐姿史密斯机推肩，锻炼三角肌前束和中束。坐靠背卧推凳上，双脚平放在地板上，双脚间距与肩同宽，手掌向前正握杠铃杆，握距较宽，保持你的头部正直，眼睛向前看，旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁，并且把杠铃放置到和肩部同高的位置，将杠铃该直接推上头顶，然后在到达顶端的时候，收缩你的双肩，然后慢放杠铃至最开始的状态，如此反复。史密斯机划船，锻炼背阔肌。双脚与肩同宽，弯腰，保持背部挺直，膝盖微微弯曲，双手宽握握住杠铃，拉杆向肋弓部上拉，直到肘部过了躯干，保持肘部靠近身体，然后返回，保持手臂稍微弯曲，如此反复。史密斯单臂划船，锻炼背阔肌。双脚固定住，臀部往后坐，保持膝盖略弯，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，尽可能让身体与地面平行，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，如此反复。史密斯窄肩卧推，主要锻炼肱三头肌。平躺史密斯杠铃下，双手握住杠铃（窄握距）（两手间隔25-40厘米），保持肘关节向打开，杠铃位于胸前，将杠铃下降到胸（在你乳头下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三头肌发力将杠铃推起，然后缓缓回到起始位置，如此反复。史密斯机深蹲，主要锻炼你的股四头肌。双肩置于杠铃下，站起来直到完全直立，保证你双脚的姿势正确以获得你想要的锻炼效果，弯曲你的膝盖向下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置，然后再站起，直到回到初始姿势，如此反复。（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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第四章：健身营养摄入
史密斯架与自由架的区别 史密斯杠铃卧推和自由卧推的区别
　　史密斯架与自由架的主要差别在于下落角度掌握(史密斯架倾斜 自由架则是自己控制)
　　首先我们的训练动作有些是要求身体重心随动作发展而不断调整的比如深蹲，硬拉以及大多数的大重量弯举，而另一些则对此无要求比如卧推，肩推等动作。
　　显然史密斯架的角度在前一种情况下是非常合理的，这个倾角能够行之有效的对下背和膝盖进行保护，使发力准确的落在股二和臀大肌上。它的护架提高了安全系数，也使无人保护高负荷的颈前深蹲成为可能。
　　但再看对重心无要求的动作，这个角度往往成为一种负担。在卧推中，因为要求胸部扩张的臂展动作基本是直上直下(也有角度 但很小)，这个附加的角度直接增大了三角肌的受力，并且因为这个受力并不是正常三角肌乏力的角度，而使得肩部肌群提前疲劳而导致训练效果骤减。
　　也许是我孤陋寡闻，但我的确只见过两种史密斯架：垂直架，倾角架。倾角架很适合深蹲的练习，但似乎在推胸方面难有建树;垂直架更为鸡肋，深蹲的时候给人一种向后拉的感觉，卧推时候下放角度又成了问题，最后沦为推肩提踵架。
　　很多事情都会因人而异，这种器械的选择也一样，难免有人就非常适应这种角度，就是使着爽，我也没有办法。;]
　　对于深蹲我推荐史密斯架，至于卧推个人认为还是自由架好一些，因为除了上诉的角度问题之外，自由架还会有效的提升辅助肌群对于此类动作的控制能力，尽管不易察觉，但这却是日后训练的安全保证之一。
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