运动教程9月25日
如何练肱二头肌
？要锻炼肱二头肌，首先要知道肱二头肌在哪儿,起止点及功能有哪些？运动肘关节的主要肌群：使肘关节运动的主要肌群，按位置属于 上臂肌和前臂肌。它们起于肩胛骨和肱骨，止于桡骨和尺骨，收缩时可使前臂完成屈、伸运动。使肘关节屈的主要肌群。位于肘关节额 状轴前面，有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。那么呢？
肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头肌。徒手锻炼肱二头肌能达到刻画肌肉线条的目的，但是要想肌肉发达还是建议用哑铃来进行弯举效果更好。
1.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
2.弯举静力练习
无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。
上面这两个方法对有很好的作用，但是不需要每天都去做，你可以一周进行三次到四次训练即可。肱二头肌怎么练 来这里有你要的最快速成法_男人窝
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肱二头肌怎么练 来这里有你要的最快速成法
编辑：番茄
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　　哇！你的好性感！如果有人这样夸你，是不爽翻了？肱二头肌怎么练才能最快最有成效呢？来来来，小编带你走进肱二头肌速成法，这些秘诀学会了，你的肱二头肌绝对会让人羡慕嫉妒恨。
　　一、高训练量
　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法&震撼&它，而仅仅是在&挠痒痒&。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
　　二、超级组训练法则
　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
　　1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
　　2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
　　3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
　　5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
　　三、每组都练到力竭
　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
　　四、采用较低的次数
　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
　　五、经常打乱训练次序
　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
　　六、肱二头肌和一起练
　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
肱二头肌训练
　　七、哑铃弯举
　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
　　八、斜板弯举
　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
　　九、杠铃弯举
　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
　　十、保持对重量的控制
　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量;如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
　　会的男人总是浑身散发魅力，想拥有让人羡慕的好身材，先练成你的肱二头肌吧。做一个有力量的男人，女人会更喜欢哦。
肱二头肌是最能够展示男人力量的部位，想象一下，如果你在一个女人面前，晚起的衣袖，搬起重物，手臂线条清晰的显现出来。女人一定会疯掉，为你的肱二头肌而疯。今天，我们就来看肱二头肌该怎么练.
强壮的手臂肌肉简直会让你的性感指数蹭蹭上涨，女人就爱看男人的肉体。一个强壮的体格首先就要看你有没有一双强壮的手臂，那么，想要手臂肌肉，背部、肩部、胸部的训练都很关键。今天小编教你来轰炸手臂肌肉吧。
肱二头肌的训练，是每个男人必学的。一个男人没有强壮的手臂，会有女人喜欢你吗？一只残弱小鸡怎么能比得过力大的老鹰呢？今天就为大家分享9个训练肱二头肌的经典动作，来练爆你的肱二头肌吧。
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///////////////////////肱二头肌锻炼总汇
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摘要: 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。
　　哑铃锤式弯举
　　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举
　　目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
　　动作要领：
　　1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
　　2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
　　3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
　　注意事项：
　　1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对
　　2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似.
　　直立杠铃弯举
　　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
　　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
　　动作要领：
　　1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
　　2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
　　注意事项：
　　1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
　　2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
　　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
　　3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
　　4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
　　5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
　　斜托杠铃弯举
　　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
　　目标锻炼部位：肱二头肌
　　动作要领：
　　1.坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
　　2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
　　3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
　　注意事项：
　　1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
　　2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
　　3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
　　4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
　　反握引体向上
　　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
　　目标锻炼部位：肱二头肌
　　动作要领：
　　1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
　　2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
　　注意事项：
　　1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
　　2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
　　3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
　　哑铃交替弯举
　　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
　　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
　　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
　　动作要领：
　　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：
　　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
　　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
　　(2)上斜仰卧哑铃弯举：
　　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
　　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
　　可双手同时练习，也可单手交替练习。
　　注意事项：
　　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别
　　坐姿哑铃弯举
　　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
　　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
　　动作要领：
　　1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
　　2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
　　注意事项：
　　1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
　　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：
　　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;
　　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;
　　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
& & & & &拉力器弯举
　　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌
　　1.双手高位拉力器弯举
　　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
　　动作要领：
　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。
　　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
　　2.仰卧拉力器弯举
　　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
　　动作要领：
　　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
　　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。& & & &哑铃斜托弯举
　　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。
　　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
　　动作要领：
　　1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
　　注意事项：
　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
　　2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。
　　3.想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。
　　4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
　 &&俯卧上斜弯举
　　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
　　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
　　动作要领：
　　1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
　　2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
　　注意事项：
　　1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
　　2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
　　3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
刚表态过的朋友 ()
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　　想要一身完美的肌肉是许多男性的终极梦想，可是生活的无奈倒是很多男性朋友都没有时间去锻炼，从而致使这些话变成的空谈，那么如何才能拥有强健的肌肉呢?下面就为大家介绍一些健身的动作，让大家在家就可以做，不用在为没时间健身找借口啦!~
　　健身房是男性最喜欢去的地方之一，很多男性朋友都觉得想要肌肉经常去健身房就可以了。但是你知道嘛，健身房其实并不是第一选择，下面就为大家介绍在家就可以练胸肌和肱二头肌的方法哦!~
　　胸肌的锻炼方法
　　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作
　　双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
　　2、跪距式俯卧撑正式动作
　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组
　　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
　　4、抬高式俯卧撑
　　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
　　5、抬高式俯卧撑标准动作
　　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组
　　2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
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