怎样在减肥的时候，如何养成良好的饮食食和运动习惯？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-24 07:35 标签： 如何养成良好的饮食

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    减肥其实就只一种习惯。养成良好的生活习惯和饮食习惯是最简单有效的减肥秘诀。哪些日常哪些习惯有利于减肥瘦身，让你在习惯中不知不觉瘦下来呢？

    1.  减少摄入热量，减肥最重要的就是减少热量的摄入，没有摄取过高的热量，体重就不会增多，人也不会变胖。据统计，一个人每天少摄取800卡热量，六个星期内可以减少10磅体重。每天减少摄取500卡热量，两个半月可以减轻10磅体重。每人每天摄取的热量大概为1200千卡，多余这个数值就容易导致肥胖。少于这个数值不利于新陈代谢。

    2. 远离脂肪类食物，脂肪食物是导致肥胖的元凶之一。因此对于减肥中的MM来说，少吃脂肪类食物是减肥方法之一。专家指出，每1克脂肪就含有9千卡的热量。因此减肥期间，最好用新鲜的蔬菜、水果、谷物代替脂肪食物。

    3. 减少食物的量，减肥女性需要控制饮食，减少食物的摄入量是其中一种方法。减肥前每次吃肉200克，减肥时可以改为每次吃100克，这样每次就能减少摄入1200千卡的热量。对于减肥瘦身很有帮助。

    4. 多摄入流食，流食是指粥类、汤类、饮料等。减肥期间可以多吃流食，但是要保证流食的营养。有实验表明，每日两餐流食，5个星期可以减轻10帮体重。

    经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。

核心提示：人体可能存在一个体育锻炼的“最佳点”，运动量小于这个点会影响身体健康，但大于这个点时，人体就会做出很大调整来适应运动量，导致能量消耗不会随着运动量的进一步增加而大幅增加。

（原标题：想减肥，光锻炼不控制饮食可不行）

锻炼身体有利于健康，这毫无疑问。但研究表明，如果你的目标是减轻体重，单纯的运动量达到一定程度后就不能继续消耗额外的卡路里了，控制饮食仍是必需的。

在英国，卫生部门建议成年人每周至少有150分钟的中等强度活动。图片来源：Alamy 

一提到减肥，大家都会想到锻炼。但研究者最近发现，单纯的锻炼对于减轻体重还不够，因为我们的身体会到达一个平台期，运动量再怎么增加，都很难继续消耗更多的卡路里了。这一最新研究质疑了通过锻炼来防止肥胖的策略。

上周四，发表于《当代生物学》（Current Biology）的研究表明，人体可能存在一个体育锻炼的“最佳点”，运动量小于这个点会影响身体健康，但大于这个点时，人体就会做出很大调整来适应运动量，导致能量消耗不会随着运动量的进一步增加而大幅增加。

如果得到证实，该研究或许可以解释一个令人费解的矛盾：一方面，有研究表明，增加运动量会使人们消耗更多的能量；另一方面，生态学家却发现，活动量更大的人群（例如非洲的狩猎采集部落）消耗的总能量却并没有更高。

新研究的作者，纽约城市大学的教授赫尔曼?庞策（Herman Pontzer）表示：“我必须要首先强调的是，锻炼身体的确有益于健康。有无数证据表明锻炼身体有益于身心健康，我们的研究也从未否认这一点。我们工作所表明的是，在你想控制体重、防止肥胖时，你同样需要控制饮食。”

研究者在持续一周的时间里测量了从非洲到北美共5个国家超过332名成人的每日活动量和消耗的能量。他们发现，体育活动的确会对每日消耗的总能量有一定影响，但只在活动量比较低的人群中是如此。中等活动量的人每天消耗的能量高于几乎不活动的人，但活动量较大的人消耗的总能量并没有显著高于中等活动量的人。

该研究结果或许能解释为什么有些人抱着减肥的目的开始锻炼计划，可在几个月以后体重降低得越来越慢，甚至出现反弹。

据此，研究者建议世界卫生组织（WHO）修改对于预防体重增加和肥胖的建议。WHO目前建议成人每周需要有150分钟的活动量（当然也包括饮食控制），但研究者认为WHO需要考虑总能量消耗的局限性，以及体育活动对代谢生理学的复杂影响。

在英国，卫生部门建议每周150分钟的中等强度活动，不过维持健康的体重只是所列举的众多好处的其中之一：有充足的证据表明体育锻炼会减少一系列疾病，如冠心病、各种癌症、中风和2型糖尿病的风险，也会缓解抑郁症和焦虑症的症状。

英格兰公共卫生部门的首席营养师艾莉森?特德斯通（Alison Tedstone）说：“保持身体活动不仅有利于身心健康，也能帮助你保持健康的体重。但这个研究表明，想要减肥，最有效的方法还是采用平衡的饮食计划来控制摄入的卡路里。”

英国全国肥胖论坛的心脏病专家顾问阿西姆?马尔霍特拉（Aseem Malhotra）则更进一步地表示：“我们知道按照正确的方式锻炼能带来很多健康上的好处，但很遗憾，减轻体重并不在其中。一提到肥胖，我们就想到锻炼，但现在我们需要把这两个概念解绑了。要对抗肥胖，只能从纯饮食的角度来考虑。”

但英国饮食学会的发言人、饮食专家弗朗姬?菲利普斯（Frankie Phillips）则对该研究可能传递出来的暗示表示担忧。她说：“这是一项有趣的研究，或许对于活动量特别大的人来说，身体的确会做出一些调整以减少能量消耗，但实际情况是大多数人连中等活动量都达不到，这是最关键的。他们离这个平台效应还远得很，而这个研究可能会阻止他们进一步加强锻炼。”

庞策和同事们的下一步计划，是研究人体对活动量的变化有何反应，以解释身体如何在高运动量的情况下不消耗额外的能量。 （撰文：哈龙?西迪基（Haroon Siddique） 编译：丁家琦）

本文来源：《科学美国人》中文版《环球科学》
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饮食减肥法当然不是像我们平常所想的那样去节食，这种减肥的方法就是要我们能够养成良好的饮食习惯，从而达到减肥的目的，那么该养成什么样的饮食习惯呢？首先你要制定自己一周的食谱，然后把一日三餐都制定出来，最好参考下热量图谱，这样可以更好地搭配营养饮食。

其次就是要控制每餐饭的食量，最重要的是早餐必须吃，晚餐可以少吃或者不吃，这是最重要的；最后就是家里放一把电子称，每周对自己的体重进行测量，你会有意想不到的收货，前提是你必须合理制定食谱，合理规划饮食，从一天到一周，从一周到一月，从一月到一年，这样日积月累的控制自己的饮食，形成自己的饮食习惯，就可以达到减肥的目的，这中减肥方法快则七天见效，慢则1月见效。

另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

运动不是所谓的你出去打篮球，打羽毛球，跑步，这样要是盲目的坚持锻炼反而会适得其反，运动减肥法讲究的是科学，坚持的运动方法，首先早晨你要早起，然后首先活动下自己的筋骨，等全身开始有点发热的迹象的时候你现在可以开始跑步了。

跑步的时候不适宜大步跑，也不适宜快跑，要慢跑，因为慢跑可以长时间的消耗留在自己体内的脂肪，而短跑，快跑只是会使自己肌肉唿吸作用产生乳酸，不仅难以消化，更不能达到消耗脂肪的目的，所以跑步必须慢跑。类似打篮球，打羽毛球等运动必须坚持，可以合理的定个时间，每天的下午或者每天的早上起来进行这类运动，在运动的时候要长时间的左跑又跑，不是站在原地等待篮球或者羽毛球，要主动的运动。

这样坚持才会更好地减肥，我打篮球坚持了3年，从原先的不会打球到最后的精准投篮，都是我自己的努力，所以运动减肥是一个长期的过程，等你减肥之后一定要继续坚持，否则会严重的反弹，像NBA的球星一样，打篮球的时候拥有魔鬼的肌肉身材，一旦退役不坚持锻炼，很容易发胖，身材走样。

跑步的时候我们切记要慢跑，不要追求跑的有多快，我们要追求跑步的时间，每次跑步最好在40分钟以上为最佳，不仅可以锻炼身体，还可以消除脂肪。

打篮球：主要以平时的锻炼为主，可以进行力量锻炼和灵活性的锻炼，锻炼肌肉，俯卧撑等运动，都是锻炼篮球所必备的运动，要想打好篮球就先锻炼好身体，这样不仅可以篮球打得很棒，也可以锻炼身体，燃烧脂肪。

打羽毛球：打羽毛球也是需要时间久一点，不要打几拍子，喘气了就停下不打，长时间的打羽毛球可以锻炼身体的协调性和肺活量，另外左跑右跑的同样可以达到燃烧脂肪的目的，最后成功减肥。

辅助减肥法当然就是喝减肥药，吃减肥胶囊等，这个减肥的速度十分的快，因为当你喝上药之后你就会感到肚子不适要上卫生间，然后清理你的肠道，谁都知道人的肠道是包括大肠，小肠，直肠，十二指肠等，在我们的体内是弯弯曲曲的一个折叠着生长，那么在平时消化过程中难免会有宿便，垃圾，灰尘会附着在肠道壁上面，时间久了就会产生重量。

所以一定要清理肠道，而辅助的减肥药就是可以快速清理肠道的方法，但是在选择的时候一定要选大品牌的，有厂家保证的药，否则随便买一种减肥药不仅达不到减肥的目的，反而会产生严重的毒副作用。

现在我们的生活中总是可以看到瘦身减肥的广告，但是确实是也有一些正规的减肥机构，里面会有中医按摩减肥法，中医博大精深，对我们的穴位和每个穴位的功能都了如指掌，所以定期的进行按摩，可以达到减肥的效果，当然选择减肥的时候一定要看好对方的营业执照等等，毕竟减肥是安全的，不要到不正规的地方进行减肥按摩治疗。

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