帖子来自：肌肉工程网-微社区关注&br&bochaowudi&p& 17:54:55&/p&楼主&br&哈尼.雷蒙博德FST-7肌肉训练体系揭示菲尔·希斯肌肉大围度的秘密&br&&strong&菲尔·希斯肌肉大围度的秘密&/strong&&br&&strong&作者：中国易健网&/strong&&br&&br&&br&&br&&strong&每周两次锻炼每一处肌肉群&/strong&&strong&菲尔·希斯：我觉得我腿部的肌肉对于我来说是感觉最好的地方，我感觉每隔3天或4天锻炼一次腿部肌肉，结果能够更好的增长肌肉的围度和一些更精细的地方，很多人认为他们每周锻炼某个特定的位置能够使那个地方的肌肉迅速增长，我不赞同这种观点，当我们一周两次锻炼某些部位，我们不仅增长肌肉维度而且还能锻炼到更精细的地方的肌肉，尤其是在我们备赛期间。8届奥林匹亚先生罗尼库尔曼在他大部分的职业生涯中也每周锻炼两次他的每一处肌肉。所以从他的大块肌肉上，人们对于这种锻炼方式就很难去争辩了。&/strong&&br&&strong&菲尔希斯腿部全套健身方案&/strong&&strong&&strong&方案A &/strong&&br&&/strong&&strong&前抬腿
7组10次/组&/strong&&br&&strong&肩前深蹲
3组 15次/组&/strong&&br&&strong&垂直腿部按压3组15次/组&/strong&&br&&strong&斜板机械深蹲3组 12-15次/组&/strong&&br&&strong&前进正压腿
1组50-100米/组&/strong&&br&&strong&方案B&/strong&&br&&strong&负重深蹲
3组 12-15次/组&/strong&&br&&strong&单腿按压
3组 12-15次/组&/strong&&br&&strong&前抬腿
3组 12-15次/组&/strong&&br&&strong&斜板机械深蹲 7组 12-15次/组&/strong&&br&&strong&哈尼.雷蒙博德FST-7肌肉训练体系每组之间休息大约40秒&/strong&&br&&strong&健身小贴士1：西斯指出FST-7肌肉训练体系技术在锻炼中是第一位的，他认为这个训练体系给他在深蹲训练前提供了很好的热身， 在其他运动训练之后肌肉更加有泵感。&/strong&&strong&健身小贴士2：分开去按压每一侧的腿部肌肉能让西斯两腿之间分的更大，同时提高了他的活动范围，并且能够让他能够更深层次的去做下肢动作。&/strong&&br&&strong&注解：哈尼.雷蒙博德FST-7肌肉训练体系&/strong&&br&&strong&FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写，翻译成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7训练模式。筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中，连续做7组，并把组间休息时间控制在最低限度，这种做法可以使肌肉达到极度充血。但是哈尼.雷蒙博德得高明之处就在于，采用极短组间的休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉极度充血。比如，你可以在一组中连续做70次，这样也可以使肌肉极度充血。但是，在这种马拉松式的训练中，训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样，你也可以采用递减组数训练法则，连续做7组10次递减组，这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时，你使用的重量远远低于开始时的重量。&br&与此相反，FST-7训练模式中安排的休息时间，则可以使你在整个7-9组的训练过程中，始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。&br&
FST-7训练模式中，最后这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉，方法你在实践训练中去体会，以下是哈尼.雷蒙博德给初级健身者的FST-7训练模式计划安排，大家一看就会一目了然：&br&&/strong&&strong&各部位具体的训练计划&br&
周一：股四头肌+股二头肌+小腿&br&
股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组（在两次训练课间，交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式）&br&
股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组（在两次训练课间，交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式）&br&
小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组（在三次训练课之间，交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式）&br&
周二：胸部+肱三头肌&br&
胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组&br&
肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组（在两次训练课间，交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式）&br&
周三：背部+肱二头肌&br&
背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组（在两次训练课间，交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式）&br&
肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组（在两次训练课间，交替对哑铃集中弯举，哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式）&br&
周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束&br&
三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组（在两次训练课间，交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式）&br&
斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组&br&
三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组&br&&/strong&&br&&br&&br&&br&全部回复只看楼主倒序排列&br&&p&阿诺19792楼&/p&&br&好东西，谢谢！！！&p& 18:16:38&/p&&br&&p&小小的天 LV63楼&/p&&br&试试看·&p& 19:52:02&/p&&br&&p&随便飞飞 LV64楼&/p&&br&谢谢分享，慢慢研究。&p& 20:17:11&/p&&br&&p&whpjamess1 LV35楼&/p&&br&谢谢分享&p& 21:35:05&/p&&br&&p&车手归来 LV56楼&/p&&br&嗯~可以借鉴一下&p& 22:31:06&/p&&br&&p&bochaowudi 楼主7楼&/p&&br&&p& 09:19:42&/p&&br&&p&创造肌肉~蛋蛋 LV58楼&/p&&br&菲斯的努力成就了今天的他，下一个西斯又是谁呢&p& 08:11:24&/p&&br&&p&大吃一惊 LV39楼&/p&&br&学习&br&&p& 16:28:47&/p&&br&&p&ddr400 LV310楼&/p&&br&在两次训练课间， 是指的什么意思&br&&p& 16:10:33&/p&&br&回复●●●
帖子来自：肌肉工程网-微社区关注 bochaowudi 17:54:55楼主 哈尼.雷蒙博德FST-7肌肉训练体系揭示菲尔·希斯肌肉大围度的秘密 菲尔·希斯肌肉大围度的秘密 作者：中国易健网 每周两次锻炼每一处肌肉群菲尔·希斯：我觉得我腿部的肌肉对于我来说是…
谢邀，&br&减脂的训练是有步骤和必须的流程的，才能安全，有效的达到最终的目地，塑造完美的身材。&br&减脂训练是巨大的消耗性运动，对体能和身体素质的要求很高，&br&1：必须先增肌，增加肌肉能力的训练，肥胖者大多常年不运动，肌肉能力严重不足，这时盲目的运动，只会在数月内受伤惨重，最终带着一身的伤痛放弃。一定不要抱怨运动不好，真的是你自己不会。&br&2：在提高身体必要肌肉能力后，体重会增肌几公斤，这是为了提高身体代谢和运动能力必须的过程。&br&3：有了肌肉能力，力量，柔韧性，协调性，平衡性，等达到要求后，就可以安全的开始正式减脂训练了。&br&4：不要过度有氧训练，30～40分钟足以，而且要每周换有氧运动项目。&br&5：只有全面的肌肉训练帮助你修整体型，身材，并且提高身体的静态持续代谢量。&br&6：提高四肢的复合训练动作，对整体减脂消耗，肌肉能力训练很有好处。&br&7：真的不建议傻跑，需要不同的方式训练，才能达到最好的效果，避免单一运动的副作用。&br&8：看看《无器械健身》大部分徒手动作都能做了，训练计划才好做，更有可行性，变化更多，更有效，对身体的全面训练会更好。&br&9：饮食健康是必须的，需要选择食物种类，低热量，低糖的。&br&9：”功到自然成“当你的可以每天完成整套训练计划时，你会发现一切并不难，要成功塑型按步骤会很顺利的。&br&&br&先增肌吧！朋友
谢邀， 减脂的训练是有步骤和必须的流程的，才能安全，有效的达到最终的目地，塑造完美的身材。 减脂训练是巨大的消耗性运动，对体能和身体素质的要求很高， 1：必须先增肌，增加肌肉能力的训练，肥胖者大多常年不运动，肌肉能力严重不足，这时盲目的运动，…
&p&首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。&br&&/p&&p&这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点长，大家可以直接看结论。讲座音频链接放在最后，想全面了解减脂与增肌的关系可以直接听音频。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、什么是减脂？&/b&&/p&&img src=&/5b312e853fec0be5c6ff25_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/5b312e853fec0be5c6ff25_r.jpg&&&br&&p&对于大多数人来说，减肥表现在两个方面，第一是降低体重，很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&首先必须要明确，因为增肌和减脂的关系， 讨论到最后，一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。&/p&&p&减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。&/p&&p&在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&br&&/p&&p&传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。&/p&&p&对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。&/b&&br&&/li&&li&&b&减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&二、什么是增肌？&/b&&/p&&img src=&/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_r.png&&&p&绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，训练的频率属于中等，劳逸结合，每一块肌群两次训练之间要有一定的时间间隔。实际上，每一次训练中，真正的做功时间并不长，算上间歇，算上大组间的休息，算上调整，真正练习的时间不足三分之一。&/p&&p&在饮食方面来说，一般需要补糖，因为补糖能承载更多的训练，而且要补充蛋白质，补充蛋白质能合成肌肉的结构物质，让肌肉生长。所以说这是一个合成代谢，是能量的正平衡。这一点和减脂是完全相反的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&/p&&p&力量训练的生理适应和长时间的有氧训练即减脂的做法也是完全不一样的。首先力量训练它是一个压力适应，人有一个特点，愈压愈强 。 压力越大，越有突破极限的可能。 然后睾酮的水平会增加，睾酮是典型的促合成代谢的激素，可以促进肌肉的生长。另外，力量训练针对的主要目标是以快肌纤维为主的，快肌纤维的膨胀和生长的速度，以及这些方面适应的表现要比慢肌纤维明显地多。所以力量训练的结果是让人变得更加强壮。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典的，不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。&/p&&p&&b&下面，咱们就来对减脂和增肌进行一些比较：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周六到七天，甚至是连轴转，像小编老师现在一样；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢的激素。&/b&&/li&&li&&b&增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&三、减脂与增肌可以同步吗？&/b&&br&&/p&&img src=&/c004eafcb068de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c004eafcb068de_r.jpg&&&br&&p&在这里分享一段话，来自于《ACSM运动测试与运动处方指南》。“抗阻训练不能阻止减脂期间去脂体重的减少以及安静状态下代谢率的下降，但是可以发展肌肉力量和功能已获得更多的健康收益。”&/p&&br&&p&&b&所以，一般来说，绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。&/b&&br&所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&原因如下：&/b&&/p&&p&&b&1.因为他俩的生理学适应是完全相反的。&/b&比如说，减脂一般是需要减少能量的摄入，我们在减脂期间，吃的会比较少，运动会比较多，长期甚至于持续性地出现一种饥饿感，会很不爽，会很烦躁，比如说我现在就很烦躁。而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉，这就是个典型的例子。&/p&&p&&b&&i&有些人会说，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以实现增肌和减脂同步呢？&/i&&/b&&/p&&p&&i&&b&a.吸收的问题&/b&，碳水是非常经济的能源物质，它的吸收会很快，而且吸收过程是不消耗能量的。而蛋白质是一个非常复杂的结构体，吸收之前需要先分解，分解之后，进入细胞里面需要转运，转运的过程是需要消耗能量的。一般来说，空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉，基本上是没用的，只会让人消化不好，分解物臭臭的，不会有一个很好的补蛋白的效果，因为它根本吸收不了。&u&在此插播一个小常识，所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的，基本上是用来忽悠女生的，而且大家在选用蛋白粉的时候，强烈建议选用蛋白质和碳水化合物，或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉，或者需要额外地补糖。&/u&&/i&&/p&&p&&i&&b&b.转化的问题。&/b&因为人是一个很神奇的动物，作为一个动物，我们的基本属性是生存和繁殖。所以，当人在饥饿的状态下，所摄入的东西，人体会有意识地，反射性地把它其中很大一部分作为储存的能量，也就是会转化成脂肪。因为外在给它的信号是我现在很饿，身体会认为你处在一个饥荒的状态下。所以每摄入一次东西，身体都会自动地把其中一部分储存起来，另一部分作为现在的补给。所以，即使在减脂期内，食用高蛋白膳食，摄入的蛋白质也会转化成基础能量储存。这样的话，对于增肌的效果，蛋白质补充的效果会非常差。&/i&&/p&&p&&i&&b&c.代谢产物的问题。&/b&这种膳食，因为碳水摄入很少，碳水又是最经济的，这种经济不光是碳水直接分解的代谢产物只有水和二氧化碳，是非常干净的。但是蛋白质含氮，包括脂肪也是一样，会让人的酮体升高，对于身体内环境都是负面的影响。所以如果你是一个低碳水膳食主义者，你的身体内环境恐怕不是很好，可能你内分泌不是很好，可能你会有口臭，皮肤会黯淡没有光泽，会长痘痘等等。这都是不干净或者不够纯洁的食物进去身体之后存在的代谢的问题。&/i&&/p&&p&&i&&b&d.训练质量的问题。&/b&训练质量是无法保证的。因为咱们提倡的减脂方法是控制饮食，加强锻炼。而且，一般来说，控制饮食虽然减脂效果不错，但是真正能给你带来持续健康收益的是训练。所以，我们往往更加看重的是训练。如果训练不能保证的话，训练质量不高，训练时间很短，这并不是我们提倡的方法。低碳水往往会出现这种情况。因为脂肪和蛋白质这两个物质的供能链是很长的，需要很复杂的途径，才能实现，所以它们很难及时地补充中高强度训练能量的供应。&/i&&/p&&p&&b&&i&以上四点是针对那些妄想通过食用低碳水高蛋白的膳食来实现增肌减脂同步的人的反证的解释。&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&2.绝对的增肌和绝对的减脂难以同步的是无氧和有氧的不兼容。&/b&这个，小编老师之前专门写过文章。因为，无氧训练也就是常说的抗阻训练，它对于人体的刺激，除了生理上的变化之外，还有神经系统上的；那么有氧也一样，这两个训练方式对于神经系统的刺激是相反的，他俩掺在一起，如果双方的比重都很大的话，那么有氧训练会冲淡无氧训练的效率。也就是说，练了力量，但被有氧冲淡了，可能会收获百分之五十甚至更低的收益。这样的话，整体的表现就是一个有氧的表现。所以训练效率是很低的，也是实现不了增肌和减脂同步的，可能会让你的减脂效果更好，但增肌效果很差，甚至是负面的。&/p&&br&&p&&b&3.单纯通过力量训练来影响体脂，这种方法看似可行，但它有其自身的缺点。&/b&首先训练量会非常非常大，周期会非常长。这种方法更适用于男生，因为男生更注重的是体型，而非体重，这种训练的结果往往是体重的增长。而且，所谓周期长，往往以年为单位，训练量大，训率可能每天都会有，甚至每天一到两次，训练量是每天重复的次数为五六百次甚至更高。比如说，小编以前有一个精减的训练计划，480，大重量训练和轻重量训练相结合的。如果要用在力量训练影响体脂上的话，可能都要进行大重量训练才能实现。&/p&&br&&br&&p&&b&虽然绝对的增肌和减脂同步是不存在的，但相对的增肌和减脂同步是存在的。&/b&&/p&&p&什么是相对呢？一般来说，我们是按比例来算，比如说，脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量没有变化，总的肌肉的含量在增加。所以比例发生了变化，也许脂肪变成了10%，或15%，这种相对的变化是存在的。另外一种相对是，比如说，在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，这样的话，整体的比例表现的是体脂的下降，表现的也是相对的增肌减脂的同步。&br&&/p&&br&&p&&b&1.一般来说，在减脂期间，除了进行长时间耐力性的训练以外，可能会保持力量训练，或者安排一些现在比较新潮的，通过增加力量训练的密度，来实现能量持续消耗的做法。&/b&像这样的话，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的营养补充，肌肉的消耗速度会比减脂要慢一些。所谓慢一些，是肌肉还是会消耗的，但是比例会发生显著的变化，这也就说明相对的增肌和减脂同步是存在的。举个典型的例子，健美运动员，在非赛季的时候，基本上就是一个胖子，力量非常强，块头非常大，但是皮脂也非常高。但他们在赛季之前备战的时候，会脱水和脱脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不过，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度会相对来说慢一些，消耗到最后，基本会只剩下肌肉，但肌肉块头会小的多。&br&&/p&&br&&p&&b&2.是以增肌为主，但是安排相对全面的训练。&/b&肌肉体增加，脂肪的总量或许会缓慢地减少，或许会保持，又或许会缓慢地增加，但是由于增肌的速度很快，所以局部脂肪会被稀释，再加上整体比例也会下降，表现出来身体会更强壮，看起来脂肪含量会更少，皮脂也会更薄，但是整体的脂肪含量可能并没有明显地减少，甚至会有所增加。这也就是以增肌为主的，所谓的增肌减脂同步存在的一个现象，这在男性健美运动员，特别是男性健身者当中特别常见。&/p&&br&&br&&p&&b&不同的训练水平，增肌减脂同步也是有可能的。&/b&&/p&&p&比如说，高水平的健美运动员，要实现增肌减脂同步几乎是不可能的，除非用药，因为他们已经把自己逼到极限了。&/p&&br&&p&&b&1.但是对于普通人来说，或者说对于小白胖子来说，实现增肌减脂同步的可能性会非常高。&/b&我们经常能看到，一个很胖的人，二百来斤，开始健身了，跑跑步，举举铁，有一定规律。时间一长，他的身体发生了明显地变化，肩变宽了，变得更强壮有力了，整体的皮脂和肥度都下降了，体重的变化可能没有外在的变化那么大，但是这已经悄悄地实现了传说中的增肌和减脂的同步。&/p&&br&&p&&b&2.另外一群人，是虚弱的男性，很虚很弱，但是可能并不瘦，皮脂含量并不低，比如一些程序员，办公室白领都是这种状态。&/b&当这些人开始规律的健身，可能先从力量训练开始，因为他们看起来并没有那么胖，先忽略有氧，或者并不重视有氧，先练3个月到半年，会发现他们变得更结实强壮了，体脂更低了，体重也增加了，那么这种人也悄悄地实现了增肌和减脂的同步。&/p&&br&&p&&b&这两种人，都有一个典型的特点就是基础的能力是非常差的。&/b&无论是从综合体能角度，还是从身体状态，体型，或者从体脂百分比来说，都说明他们处于一个相当伪健康的状态。对于这些人来说，提高的空间是非常大的，他们就像裸露在地面上的金矿一样，稍微挖一挖，就能挖掘出许多有价值的东西，也就是说，可塑性非常强。这些人会在一段时间内保持这种神奇的效果，也就是增肌和减脂同步。但是并不会长久，一般来说，在练了半年之后，当他们有了明显地变化之后，就很难了，就需要有取舍了。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&绝对的增肌减脂同步是不存在的，最根本的理由是它们是两套不同的神经适应和生理适应。&/b&&br&&/li&&li&&b&相对的增肌减脂同步是可以实现的，以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；另外一个是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。&/b&&br&&/li&&li&&b&在不同水平下，不同条件下，增肌减脂也有可能会同步，这些人主要是可塑性非常强的小白。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&相关阅读：&br&&a href=&/question//answer/?group_id=116928#comment-& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 邵苏的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&HIIT 有哪些缺点和局限性？ - 邵苏的回答&/a&&br&&br&&p&你们要的音频：&a href=&///?target=http%3A///s/1o6zN3IU& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌与减脂-古德体育公益讲座.mp3_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&现在古德体育每周三都有公益讲座哦，欢迎大家去听！&b&主讲人都曾担任过国家队体能教练或康复师！参与方法：微信搜索古德体育，回复“讲座”，么么哒！&/b&&/p&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的专栏&a href=&/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&，里面有好多好玩儿的！&/p&
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。 这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点…
&p&感谢邀请。这是个很好的问题，以前我在别处零散的讲过。运动后怎么补充，对很多人都很有用，没人邀请的话我也要谈一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&一般来说，增肌抗阻训练，训练前和训练中的补充相对来说不是那么重要，注意是相对来说。但训练后的补充则非常重要。增肌训练后，需要重点补充的营养物质有三类：碳水化合物、蛋白质、其它补充剂和微量营养素。&/p&&p&&br&&/p&&p&注意，我把碳水化合物、蛋白质，和其它必须要的补充剂分开说。但吃的时候，这些东西一起吃就可以，没有什么严格的先后顺序。比如葡萄糖、蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等等，找个杯子用水冲在一起就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&我先用粗体字说怎么吃，然后再解释原理，方便没有兴趣了解原理的朋友，后面的原理可以不用看。但有疑问的话，请仔细阅读后面的解释。&/p&&p&&br&&/p&&p&怎么吃，分三个时间段（针对系统增肌训练者来说）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，训练后即刻：每公斤体重0.5-1克的糖（可以是葡萄糖粉、麦芽糊精、甚至白糖都可以）＋含20克蛋白质的高质量蛋白粉（动物蛋白）＋5克谷氨酰胺（可选）＋100国际单位维生素E（可选）＋500毫克维生素C（可选）＋适量钙、锌、镁。然后尽快吃饭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，训练后6小时内：最好每隔2小时补充高血糖指数的碳水化合物25克左右＋10-15克左右蛋白质。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，训练后6-48小时：足量中低血糖指数的碳水化合物和足量蛋白质（1.5-2克／公斤体重／24小时）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&插一条广告。我的系统增肌训练课程已经开讲，详情请见：&/b&&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/28&/span&&span class=&invisible&&517962&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&需要强调六点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1，有人问，我训练后不喝葡萄糖什么的，我马上吃饭行不行？也可以。如果训练后能马上吃饭的话，那就立刻吃饭，同样是吃高血糖指数的食物，比如白面包、土豆泥、米饭等。也是按照每公斤0.5-1克的碳水化合物的量来吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&2，这三个时间段的饮食要求是不是需要跟吃药一样严格？其实也不是。这样做，只不过是最有利于增肌。但大家也不必太刻板，可以根据自己的条件来。首先应该保证训练后即刻的补充，这个时间段最重要。之后的6小时内，如果有条件，就多补充几顿。如果训练时间比较晚，练完了就八九点了，那也不用半夜爬起来补充（但还真有些健美运动员半夜按时起来补充营养）。但最起码，别在训练后6小时内饿着。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，这种补充方案，都是按照最利于增肌的考虑来说的，如果掺合着减脂问题，那就复杂了，需要有所调整。另外这也是针对健康人而言，如果有血糖问题，那另说。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，谷氨酰胺这类东西，括号里都是“可选”，吃也行不吃也行，可能吃了更好一些。有人可能会问，BCAA用不用吃？BCAA就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。有研究报告，训练后补充亮氨酸＋糖，可能有利于增肌的最大化。不过，其实蛋白粉里就有这种氨基酸，含量一般也不低。但如果有条件，另外再补充3-5克BCAA可能更好，但这不是必需的。&/p&&p&&br&&/p&&p&5，网上有种说法，说训练后不能马上吃饭，要等一段时间。这个时间从20分钟到1小时什么版本都有。注意，这是错的。原因我在之前的一个回答里已经解释过了，还附上了几本学术专著对这个问题的解说。在这个问题上，运动营养学届的观点比较一致，都是强调运动后即刻补充营养，不管是喝营养饮料，还是吃饭，都是越早越好。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/ce6b2cdf2b95d974da1ee7e_b.jpg& data-rawwidth=&1107& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1107& data-original=&/ce6b2cdf2b95d974da1ee7e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&6，有人觉得每公斤体重0.5-1克糖很吓人。假如一个人重70公斤，那不就是35-70克糖吗？需要那么多吗？首先说，确实需要这么多，如果是耐力训练，那之后补充糖甚至可以达到每公斤体重2克以上。抗阻训练需要的糖要少得多，但一般也不能低于0.5克／公斤体重。话说回来，600毫升一小瓶的可乐，里面就有60克左右的糖。麦当劳的大杯可乐，里面的糖更多，我们不知道，也就稀里糊涂喝下去了。&/p&&p&7，有些研究认为抗组训练前中后补充糖类及蛋白质，会降低血睾酮的急性升高反应。另外有一些研究认为训练后补充恰当的糖类和蛋白质有利于促进血睾酮水平升高。所以现在这件事还说不清楚。但更多研究更直接的提示了训练后理解补充营养对增肌的好处。&br&&/p&&p&激素这东西，我们觉得很简单，多了好呗。实际上，激素起作用，也要看激素受体的含量，激素多受体减少，激素等于没用。有研究报告，抗组训练后及时补充营养，对提高肌肉中雄激素受体水平很重要。训练可能使得肌肉中雄激素持续受体提高48小时，而如果训练前后没有及时补充营养(糖类和蛋白质)，训练开始后1小时雄激素受体就会下调。&/p&&p&所以，训练时血睾酮的急性反应，目前还没有什么明确的结论。有没有这种急性反应本身就有争议。另外训练引起的血睾酮的急性反应，对增肌的重要性，也是存在疑问的。所以一般建议不要过分考虑训练时睾酮的急性变化，可能意义有限。即便营养的补充对睾酮浓度有降低作用，但对提高雄激素受体非常重要，总体上还是利大于弊。这可能是训练后补充获得更好的增肌效果的一个重要原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单说点原理。&/p&&p&&br&&/p&&p&增肌训练后碳水化合物的补充，最主要的目的是两个：促进肌糖原的合成、促进肌肉蛋白质的合成。实际上，训练后碳水化合物的补充，简单理解，就是通过营养干预的作用，把身体的蛋白质代谢，从训练时的净分解，变成净合成。&/p&&p&&br&&/p&&p&身体蛋白质无时无刻不在分解和合成的动态平衡当中，运动时，尤其是剧烈运动时，身体蛋白质分解一般大于合成，这就是蛋白质净分解。运动后，则是合成大于分解，合成的比分解的多，蛋白质就是一种净合成的局面。&/p&&p&&br&&/p&&p&控制身体净合成和净分解代谢，主要是一系列激素在起作用。这里面的机制很复杂，我们就不细说了。这些激素变化，和营养关系很密切，其中最主要的营养就是碳水化合物。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，训练后碳水化合物的补充，还有维持免疫功能的作用，一定程度上也跟激素有关系。&/p&&p&&br&&/p&&p&肌糖原是高强度运动时的重要能量来源，增肌训练更是如此。肌糖原的恢复速度比较慢，一般来说，即便是消耗肌糖原不那么彻底的增肌训练，训练后，肌糖原恢复正常水平，一般也要24小时，甚至更久。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练后肌糖原的恢复，有个快速期，和一个慢速期。一般认为快速期是训练后0-6小时，6-48小时则是慢速恢复期。快速恢复期，肌糖原合成速度很快，而且是离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。研究者一般认为，可能的原因是运动导致肌糖原浓度大大降低，刺激肌糖原的合成。有研究报告，腓肠肌肌糖原浓度低于35mmol时，肌糖原的恢复甚至不需依赖胰岛素。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，原则就是充分利用运动后肌糖原快速恢复的黄金时间，补充足够的糖类。这段时间选择高血糖指数的食物，是为了刺激胰岛素大量分泌，促进肌糖原最大程度的恢复。在慢速恢复期，则维持足够的糖类摄入就可以了，碳水的类型上，就可以选择中低血糖指数的碳水了。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练后的24（或48小时内），也是身体蛋白质合成期。蛋白质合成的快速期，一般也是训练后的4-6小时内。这段时间配合蛋白质补充足够的糖类，维持较高的胰岛素浓度，对氨基酸进入肌肉，参与肌肉蛋白质合成有很重要的作用。就像下面这个图，补充蛋白质＋碳水化合物，蛋白质合成效果好于只补充蛋白质。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/8a7f7b2ba3bb_b.jpg& data-rawwidth=&1099& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1099& data-original=&/8a7f7b2ba3bb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&训练后补充蛋白质好理解，没有蛋白质，想要肌肉合成那是白搭。但为什么训练后即刻要补充20克？这里面有个剂量－反应关系。也就是说，达到这个剂量，就能促进一种生理反应。有一系列研究提示，训练后即刻补充20克高质量蛋白质，就可以引起蛋白质净合成的最大化反应，超出这个剂量，也不会增加蛋白质净合成效果。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&谷氨酰胺的目的主要是训练后维持免疫功能，因为谷氨酰胺也是免疫细胞的一种重要能量来源，运动时会有所消耗。几种维生素和微量元素，是为了抗氧化、加速组织修复、维持免疫功能、维持合成激素水平等的考虑，但不是必须补充的，因为这些东西如果本身不缺乏的话，多补充也意义不大。&/p&
感谢邀请。这是个很好的问题，以前我在别处零散的讲过。运动后怎么补充，对很多人都很有用，没人邀请的话我也要谈一下。 一般来说，增肌抗阻训练，训练前和训练中的补充相对来说不是那么重要，注意是相对来说。但训练后的补充则非常重要。增肌训练后，需要…
&img src=&/v2-8e52acc7cbcb9afdb28385_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-8e52acc7cbcb9afdb28385_r.jpg&&&p&&strong&版权申明&/strong&&br&&/p&&br&&blockquote&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5740ecbe16dd0554c44ecfca59a23ef9%26chksm%3De803b9d6df7430c0ffa3abf645f17a2a4cd69d7e6c63b%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&本文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&首发自微信公众号：《thinlonghealth》，&b&死磕&/b&&strong&中国肥胖问题&/strong&，我已委托“维权骑士”（&a href=&/?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）为我的文章进行维权行动。&/p&&br&&p&转载请联系公众号后台&/p&&br&&p&本文编辑翻译时间（24个小时），预计阅读时间，20分钟&/p&&p&如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。&/p&&/blockquote&&br&&p&=========如下正文=========&/p&&br&&br&&blockquote&&p&&strong&您还在艰难的靠节食加跑步减肥？&/strong&&/p&&p&&strong&您总是嫌减肥速度太慢吗？&/strong&&/p&&p&&strong&好好看看，是勇士的就来吧&/strong&&/p&&p&&strong&老司机带你把减肥速度飙起来&/strong&&/p&&p&&strong&你花20分钟可能节省你2个月的时间&/strong&&/p&&/blockquote&&br&&p&今天给大家上硬货，上回给大家分享的这那个老外（丹童鞋）的吓尿饮食法&a href=&/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了...... - Thinlong的文章 - 知乎专栏&/a&，很多人反馈效果还不错，知乎上也有人评论一直使用此法轻松减肥，只是不知道原理，没有考虑那么多的细节问题，&strong&讲真，有时候高手就在民间啊&/strong&，哈哈。&/p&&br&&p&前几天，这老外丹神又推出了一个&strong&升级版&/strong&的，我看到之后的感觉更加震撼，和之前的方法侧重点完全不一样，操作指南的内容变化也挺大的，主要是还是重心有了新的转变，&strong&之前只是强调间歇性高碳，这次他的方法有更多的要点，而且是每个要点都直击增肌，减脂的要害，丹神真是神一般的存在啊&/strong&：&/p&&br&&p&&b&（英文牛逼的请&a href=&/?target=https%3A///What-is-the-fastest-way-to-lose-fat-dont-care-if-its-unethical/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击阅读原文进入原文链接Quora丹神的回答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&&br&&/p&&br&&p&我个人先分享一下看完此法的感觉：&/p&&br&&blockquote&&ul&&li&&p&这次丹哥真心非常具体的讲解了如何操作&/p&&/li&&li&&p&重要的是他揭开了这个减肥法的面纱，人家可是师出名门哦&br&&/p&&/li&&li&&p&还解释了其中原理，说出了此法的原身是勇士饮食法，或者勇士减肥法，英文名&strong&《the warriors diet》&/strong&国外还有专门的书籍介绍。&/p&&/li&&li&&p&认真看了一些国外的资讯和相关的评论，此法在&strong&国外还真有很多拥趸，很多人采用此法获得了非常神奇的效果。&/strong&&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&p&不多说了，我们来好好看看吧。&/p&&br&&br&&p&=========开始进入正题=========&/p&&br&&br&&p&引出丹神写出这个牛逼饮食法的细则的是Quora上这个奇葩的问题：&br&&/p&&blockquote&&p&What is the fastest way to lose fat (don't care if it's unethical)?&/p&&p&有哪些快速减肥的方法，我不管它是不是非常规的手段&/p&&br&&p&I’m to apoolparty in two weeks and everyone there is very thin. I don’t feel comfortableswimming like this so I need to lose weight fast. I don’t mind making myselfthrow up of starving myself, I just need to lose weight in the fastest waypossible.&/p&&p&偶两周后就要去参加泳池派对了，去那里的妹纸都很瘦，如果我带着这身肉去参加感觉肯定不行，所以我现在只想快速减肥，让我吐也行，让我饿也行，只要是能让我快速瘦瘦瘦的方法，都甩过来吧&/p&&/blockquote&&br&&p&正和丹哥的的口味，丹大大的回答来啦：&/p&&br&&p&How to lose weight, guaranteed. &/p&&p&&strong&怎么减肥，哥给你说个方法，绝逼有效&/strong&&br&&/p&&br&&br&&p&Simply follow the instructions. That took less than 4 months, I lost round 100lbs. &/p&&p&只要简单按照这个步骤来就行啦，我花了四个月时间，减了大概90斤，不信你看照片。 &/p&&img src=&/v2-9b2e4e0ecab83569eaac_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-9b2e4e0ecab83569eaac_r.jpg&&&img src=&/v2-11cb542a1af903a6e90427_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-11cb542a1af903a6e90427_r.jpg&&&p&&em&（My before & after pictures）&/em&&/p&&p&（先上我的减肥前后照片）&/p&&br&&br&&p&Now I’m sure you’d like to hear me ramble on about the journey. Really you’re here to see how I did it. To cut the fat out of this post, here’s the meat:&/p&&p&现在，你可能会对我接下来的扯蛋开始感兴趣，讲真，哥接下来就告诉你我是怎么做到的，哥这次就绝不罗嗦，去掉那些么卵用的玩意儿，哥这次直接给你上干货： &br&&/p&&br&&br&&h2&&u&&b&简单十步让你达到极致的增肌减脂效果&/b&&/u&&/h2&&br&&p&&strong&Step 1: &/strong&Drink one liter of water right when you wake up. If you’re below 160 lbs drink less.&/p&&p&第一步：早上起来后喝上一升水，如果体重少于145斤，建议少喝一点。&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 2: &/strong&Take omega 3’s like fish oil caps or chia seed (no more than 60 calories).&/p&&p&第二步：然后摄入富含OMEGA-3的鱼油胶囊或者奇亚籽（不超过60卡路里）&/p&&p&&em&瘦龙评：卡路里我也不会算，我没有算过，不要问我，自行薄荷吧，我只知道奇亚籽在欧美被称为减肥神器 super food，但是国内一度是被禁止公开销售的，现在某宝貌似有售，有人评论说2014年解禁了。&/em&&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 3: &/strong&Two hours after waking drink one more liter of water. If you’re below 160 lbs drinkless.&/p&&p&第三步：起来两个小时候后，再喝一大升水，如果体重少于145斤，少喝一点。&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 4: &/strong&One hour after waking, drink one cup of coffee or tea (no sugar, very light cream/butter if you want).&/p&&p&第四步：起来一个小时后，喝一杯咖啡或者茶（无糖，可以加少量的黄油或者奶油）&/p&&p&&em&（瘦龙评：没搞懂为什么这步在第三步之后）&/em&&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 5: &/strong&Six to seven hours after waking drink 25 g protein shake (low carb) and one liter of water.&/p&&p&第五步：起来6到7个小时后，喝25g的蛋白质奶昔（低碳的）和一升水&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 6: &/strong&Two hours after first shake drink another 25 g protein shake (low carb).&/p&&p&第六步：喝完第一杯，2个小时后再喝一杯25g的蛋白质奶昔（低碳的）&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 7: &/strong&30minutes to one hour after my second shake, I workout and drink one liter of water during the workout.&/p&&p&第七步：第二杯蛋白质奶昔后30-60分钟后，开始锻炼，锻炼期间喝一升水。&/p&&p&&em&（瘦龙评：从后面的内容和评论看，此处应该是高强度的力量训练）&/em&&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 8: &/strong&Right after my workout, I drink a 50 g protein shake and 15 minutes after that I have100–150 g of carbs via dextrose powder (I eat Twinkies, cookies, donuts, etc.).To elaborate more so you’re not freaking out, after an intense workout, your bodies muscle glycogen is depleted. Carbs are what replenish glycogen and fast acting carbs are what we need to taxi the protein and the carbs to the muscles as quickly as possible. Fast acting carbs with low fat absorb very quickly and spike insulin greatly. I explain why this is important and I break down everything to do with insulin here: DanHensley's answer to Why do I always feel hungry when I am so overweight?&/p&&p&第八步：锻炼完后，我马上喝50克蛋白质奶昔，15分钟后，摄入100-150克碳水化合物通过葡萄糖粉末（我吃夹馅面包，饼干，甜甜圈等）。我这里把原理讲一下，要不会吓到你，经过高强度的力量训练后，你的肌肉糖原被耗尽，碳水化合物是补充糖原和快速作用的神器，是加速将蛋白质和碳水运送到肌肉组织的神器。快速作用的碳水化合物，极快地被吸收，快速刺激胰岛素分泌。我曾解释过为什么这很重要，我在下面这个回答里解释了胰岛素相关的知识：&a href=&/?target=https%3A///Why-do-I-always-feel-hungry-when-I-am-so-overweight/answer/Dan-Hensley-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丹的答案：当我超重的时候，为什么我总是感到很饿？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&u&&a href=&/?target=https%3A///Why-do-I-always-feel-hungry-when-I-am-so-overweight/answer/Dan-Hensley-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&（点击进入Quora上这个回答的链接，暂时没有时间翻译，抱歉）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/p&&br&&i&（瘦龙：我这里也有一篇有关胰岛素抵抗的文章，可以参考：&a href=&/p/& class=&internal&&想减肥，你知道胰岛素抵抗吗 - Thinlong的文章 - 知乎专栏&/a&）&/i&&br&&p&&strong&Step 9: &/strong&One hour after my workout I’ll have my big solid meal, (whatever I want as long as it has a good amount of protein).&/p&&p&第9步：锻炼完一个小时后，我开始吃我的大餐，（啥都行，只要蛋白质含量高）&/p&&p&&img src=&/v2-cde8da1e3d6bd69d557ae87_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-cde8da1e3d6bd69d557ae87_r.jpg&&&i&Yes, that is me eating a bazillion calorie,Dan… I mean, family sized calzone. &/i&&/p&&p&&i&
是的，这就是我在吃卡路里巨无霸，我咧个丹丹哦，真的，我亲妈做的烤乳酪馅饼哦。&/i&&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 10:&/strong& How important is a protein to your overall fitness? I’ve experimented with low protein intake (.4-.6 g per lb of lean body mass) and higher (1–1.5 g per lb of LBM), and I like to keep it at the higher end for both cutting and bulking, but for bulking you can get a little less since you’re in a caloric surplus… but that’s another post for another time. By this time I’ve consumed 100 g of protein via shake and 40–60ish grams of protein via solid meal (depending on the meal). I make up the other 70 grams via shake,chicken breast, tuna, low-calorie protein sources because I’m never really hungry at this time because I’m so full still from the big solid meal. The point is, no need to eat unnecessary calories for the food we’re not really going to enjoy, so I prefer shakes with a chicken breast before bed. Make sure to consume at least .5–1 g of protein per body pound.&/p&&br&&p& 第十步：蛋白质对你的整个锻炼有多么重要？我有过低蛋白摄入的经历（0.4-0.6G每磅去脂体重），和高蛋白摄入（1-1.5g每磅瘦体重（去脂体重），不管是增肌还是减脂，我都喜欢高蛋白摄入，但是增肌期，可以少一点，因为你的热量摄入大于支出，但是这是另外一个话题了。在这里我摄入100g蛋白质奶昔和40-60g蛋白质（正餐），其他的70g我用奶昔，鸡胸，金枪鱼，低卡蛋白质源来补充，因为我吃了一顿大餐，所以我真的一点都不饿，要搞懂的是，我没有因为摄入我们不喜欢的食物，而摄入多余的卡路里，所以，我喜欢在上床之前喝蛋白质奶昔和一块鸡胸，建议摄入0.5-1G每磅（身体总量）的蛋白质。&/p&&br&&br&&h2&&u&&strong&Summary:
&/strong&&strong&小结：&/strong&&/u&&/h2&&p&In summary, we’re doing intermittent fasting combined with a liquid diet for the first half of the day. We’re going low carb before our workout to keep our insulin levels very low. Insulin is anabolic,meaning it helps both fat and muscle grow. After a tough workout, spiking ourinsulin will make our body anabolic when it needs it the most to build muscle.Basically, no fat will be made during this time and the insulin will mostly boost just muscle growth when timed right. Since our body is so insulinsensitive by keeping our blood sugar low all day, on top of just working out which makes us,even more, insulin sensitive.
&br&&/p&&br&&p&我的这十步，我们在前半天中执行了&b&轻断食和流食减肥法的组合，在我们锻炼之前，我们坚持低碳饮食，保持很低的胰岛素水平&/b&，胰岛素是合成代谢的，意味着他能帮助脂肪和肌肉增长，然后开始各种高强度力量训练，强化胰岛素可以让我们的身体开始进入合成代谢状态，当他需要利用很多胰岛素工作，去修复肌肉的时候，不会有脂肪生成，如果时间合适的话，胰岛素主要作用于加强肌肉的增长，因为我们保持身体的胰岛素水平一直处于低水平状态，我们的身体对胰岛素是非常灵敏。&br&&/p&&p&What we get is a super insulin spike post workout which will really spur our muscle growth. When insulin levels are very low,human growth hormone is produced the most. HgH helps burn fat and build muscle.Keeping our insulin low all day, then doing strength training produces the maximum amount of HgH when combined with intermittent fasting. The benefits of intermittent fasting would take a whole article in itself, but here are some key points.&br&&/p&&br&&p&通过高强度的锻炼后，会让胰岛素非常敏感，我们通过超级胰岛素刺激性锻炼，能尽快的加速我们肌肉的增长，当胰岛素水平非常低时，人体生长素产出很快，生长素帮助燃烧脂肪和肌肉增长，保持胰岛素处于低水平，然后再做力量训练，产出非常多的HGH（生长素），然后再辅助间歇性断食，效果能不好吗？但是还有下面几点需要了解：&/p&&br&&blockquote&&p&1，Fasting regulates hormones in our body.,&/p&&p&2，When the body is in a fasted state, our natural HgH production is raised by up to 1,000%.,&/p&&p&3，Easier to maintain caloric deficit while eating what we want.&/p&&p&4，Makes us insulin sensitive.,&/p&&br&&p&1，利用轻断食调节激素&/p&&p&2，当我们的身体处于断食模式时，自然人体生长素产出是平时的10倍。&/p&&p&3，如果你吃自己喜欢吃的，更容易维持卡路里负平衡&/p&&p&4，保持胰岛素敏感&/p&&/blockquote&&br&&p&There you go, 10 steps. I usually charge for this information, but I felt that it would reach way more people if I just give it away. Follow these 10 steps and you will lose the weight.&/p&&p&开始行动吧，就10步，哥一般都收费的，今天心情好，想着越多人知道越好，就暂免了吧，认真遵循这十步，你就能轻松减肥啦。&/p&&br&&br&&h2&&u&&strong&IMPORTANT SIDE NOTES: &/strong&&strong&要注意的地方：&/strong&&/u&&/h2&&p&Drink at least 3–6 liters of water a day depending on your size. Gauge your water intake, see what works best for you. The more water you can handle the better. I personally drink 6–9 liters a day usually. I’ve found we can handle much more water than we think. I recommend drinking no more than 1 liter every two hours. Once a week, go lower water for the day, around 1.5–2 liters. This helps the body use the water more efficiently.&/p&&p&一天喝三到六升水，不过这取决于你的身体，计算你的水摄入量，看看喝多少对你来说最好，水喝得越多越好，我个人每天喝6-9升水，我发现人一般比自己想象的更能喝，我建议每两个小时内不要摄入超过1升的水，&b&选择一个星期中某一天，作为少水日&/b&，大概1.5-2升，这样能让身体更加有效的利用水。&br&&/p&&br&&p&Drink at least 2 liters of water before your first shake.&/p&&p&在第一杯蛋白质奶昔之前喝2升水&/p&&br&&p&Take a multivitamin daily.&/p&&p&每天摄入多种维他命&/p&&br&&p&I take creatine daily (optional).&/p&&p&我每天摄入肌氨酸（可选）&/p&&br&&p&I workout 4–5x per week doing abs as a second daily workout at night.&/p&&p&我每周锻炼4-5次，一般只在晚上锻炼肌肉&/p&&br&&p&If the goal is to burn fat then you’ll need to be at a caloric deficit (burning 500 calories more than you are taking in). Example: If my total calories burned for the day is 2,500 calories then I would have to eat 2,000 calories to be at a deficit and burn fat/lose weight. Consistency is key for both building muscle and burning fat. For burning fat I recommend staying in a deficit for 6 days straight, then on the 7th day have a re-feed. In a deficit, your metabolism will slow down so the importance of the re-feed is to boost metabolism to keep the fat burning stage as high as can be. Staying in a deficit for too long without proper re-feeds will put a halt on the fat burning process, making it harder to lose weight and keep progressing. On re-feed days you want to take in 100% more carbohydrates (so if your carbs are set at 150 g’s per day for 6 days, you'll take in 300 g’s of carbs on the 7th day), which will increase your caloric intake, putting you in a surplus for that day.&/p&&br&&p&如果你要减脂，那就要实现卡路里负平衡了（500大卡吧），不管是增肌还是减脂，稳定性是关键，要减脂，我建议你6天卡路里负平衡，第七天可以恢复进食，一般限制卡路里后新陈代谢会降低，第七天的作用是促进新陈代谢，让新陈代谢保持在一个较高的区位，在一个卡路里负平衡状态下时间太长，没有恢复进食，会让你的新陈代谢一直处于一个较低的区位，更加难以减肥，难以有进步，在恢复饮食日里，你要吃比平时多一倍的碳水，如果你平时碳水摄入量是150g每天，第七天你就要摄入300g每天，当天会增加你的卡路里摄入量，造成当天的卡路里盈余。&/p&&br&&p&Build up to this guide… If you can only wait until 2 hours after you wake up to eat, then do that. Let your end goal be my plan, but until then build up to it. Baby step sare nothing to be ashamed of.&/p&&p&为了增强此法的效果，如果我要达成你的快速减肥的目标的话，且你可以在醒后2个小时再进食，那就去执行吧，但是如果你想减速，想慢慢来也没有关系。&/p&&br&&br&&h2&&u&&strong&Macros and flexible dieting: &/strong&&strong&主要营养素和灵活的饮食法&/strong&&/u&&/h2&&p&When it comes to macros, there are no “good”or “bad” foods. The only difference is the quality of the food. Chicken and rice are better for us than chicken and a donut. But if the macros of the donut and rice are equivalent to one another, then it's fair game and we can stay on track.&br&&/p&&p&如果只考虑主要营养素，其实食物没有什么好坏之分，主要区别是食物的质量，有人可能觉得鸡和大米比鸡和甜甜圈能好点，但是如果甜甜圈和大米的主要营养素一样，其实也没有什么可以比较的，都差不多吧。&/p&&p&Example: If 1 cup of white rice is 50 grams of carbs and 1 donut is 50 grams of carbs, then the macro-nutrients are the same and y because our bodies only respond to protein,fats, carbs, and calories. It doesn't know we replaced our rice for a donut of equal value.&/p&&p&&strong&举个栗子&/strong&：如果一碗白米饭的碳水是50克，一个甜甜圈的碳水是50克，那么他们的主要营养素就是一样的，所以你可以随便吃那一样都可以，但是因为我们的身体还要计算蛋白质，脂肪，卡路里的多少，那就不好计算大米和甜甜圈的价值是否一致了。&/p&&p&Macro-nutrients are proteins, fats, and carbs. Every food has macro-nutrients, whether it be donuts, chicken,chocolate, potatoes, etc...&/p&&p&主要营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物，每一种食物都含有这些主要营养素，不管是甜甜圈，鸡肉，巧克力，还是土豆等等。&/p&&p&Macros is a number system:主要营养是用数字来描述的：&/p&&p&1 gram of protein is 4 calories. 一克蛋白质约4卡路里&/p&&p&1 gram of carbs is 4 calories. 1克碳水约4卡路里&/p&&p&1 gram of fat is 9 calories. 1克脂肪约9卡路里&/p&&p&We can eat whatever foods we want as long aswe hit your macros. While eating like this I recommend eating mostlywhole-nutritious foods (75%) to fit our macros and eating the rest (25%) ofwhatever we like. Eat vegetables or supplement with vegan caps daily.&/p&&p&我可以吃任何我们想吃的食物，只要我们摄入想要的主要营养素，如果你是这样进食的，我建议你摄入75%的&strong&全营养食物&/strong&来满足我们的主要营养素，其他的25%可以吃我们自己喜欢吃的，可以吃些吃蔬菜或者其他日常的蔬菜补剂等。&/p&&br&&br&&h2&&strong&&u&In conclusion: 再次总结：&/u&&/strong&&/h2&&p&This guide will simply help you to lose the fat, but if you want to keep it off you have to lose the brain fat. I never give out weight loss advice until I know the person is mentally ready. With that said, this is a basic guideline that will get you on the right path. The first few days will be brutal, and you must be like a strongly built shed in the wind, that is to stand firm but have a little give in you. &/p&&p&这个饮食指南会让减肥变得非常简单，如果你听不进去，我觉得你有必要减减你大脑里面的“赘肉”了，我从来不给任何没有做好心理准备的人提供减肥建议，我说过，这是一个非常简单的方法，能让你走上减肥的正道，前几天可能有点残忍，难过，你必须迎难而上，站稳立场，不要做出任何让步。&/p&&p&You cannot be so rigid when you are attempting this. Some days you are going to fail miserably. That is no reason to throw your hands up and quit. This is actually a good thing because it keeps the body guessing. When the body is put in a position where one day you are below caloric deficit and fasting, to the next day you eat a donut right when you wake up and go over caloric maintenance, which just means when you cut the next day the fat will pour off of you. &/p&&p&其实你在执行这个减肥指南的时候，也没必要太死板，有时候你觉得坚持不下去了，你没有必要放弃，这其实不一定是坏事，这说明你的身体在思考，当你的身体某一天适应了这种卡路里负平衡和轻断食的模式后，第二天早起你吃一个甜甜圈，开始正常卡路里摄入，如果你接下来你再次限制卡路里的话，你身体的脂肪就被自动燃烧掉了。&/p&&p&I hope you can see that losing weight is not some excruciating task that takes all your will power, you can lose 100 pounds eating donuts and calzones like me and so many of my clients have. If you’re not enjoying it, you’re doing it wrong. Losing the weight in an enjoyable manner is what it is all about, how do you expect to stay lean when you lost the weight doing something you hate? This is long haul, end game thinking.&/p&&p&我希望你认识到减肥不是一件折磨人的事情，不需要你付出所有的意志力，你也可以像我和我的很多客户一样，吃着美美甜甜圈和亲妈做的烤乳酪馅饼，还照样减肥100磅，如果你不享受整个过程，肯定是哪里出错了，&strong&快乐减肥才是我们追求的，如果你做你不喜欢的事情，老是想着如何变瘦，这样只会把自己拖入长时间的减肥拉锯战中。&/strong&&/p&&p&丹神的洗脑文章到此结束了，看完了还不过瘾？&/p&&br&&br&&h2&&strong&&u&老规矩，来看看老外的评论吧：&/u&&/strong&&/h2&&blockquote&&p&&strong&Jay Seo&/strong& 2 votes Show&/p&&p&I’ve followed this guide for 3 weeks so far and already noticed huge burstof energy, less lethargy, less hungry, and improved mood stability. I can’thandle just protein shake after 16 hour fast so I supplement it with a can oftuna or sardines mixed with chili paste. I got 50 lbs to lose. Sometimes I readthis guide multiple times a week to keep me going. Thanks Dan!!!!&/p&&p&我已经执行这个饮食法三周了，我能感觉到能量的爆发，&strong&不再昏昏沉沉，不再饥饿，情绪更加稳定&/strong&，但是16个小时的间歇性断食，我受不了这个蛋白质奶昔，所以我用金枪鱼和沙丁鱼和辣椒酱代替了，&strong&3周我减去了50磅&/strong&，我每周看好几次这个饮食法，好让我能坚持下去，感谢你，亲爱的丹丹。&/p&&/blockquote&&br&&blockquote&&p&&strong&Fabienne van den Kieboom&/strong& 7 votes
Show&br&&/p&&p&I strongly believe in Intermittent Fasting for quite sometime and to stumble upon your answer on Quora and see the amazing results is very satisfying.I must say you look great! That transformation is quitespectacular, it's like two different people. And it only took you 4 months,respect!&/p&&p&I just can't say it enough:&strong&Strength training + Int.Fasting = KING&/strong&&/p&&p&People need to start realizing that hours and hours of cardio is just amore time consuming way to cut calories which you could also do by simplyeating 20–25% less calories a day compared to the amount of calories you needfor maintenance. And the time they reserve for working out, they should investit in strength training workouts with emphasis on compound exercises formaximum release of (fat killing) hormones.&/p&&p&我一直都支持间歇性轻断食，我给你在quora上的回答点个zan，这样的回答真心让我满意,我想说，现在的你看起来真帅，你的变化太惊人了，看起来完全判若两人，且只花了四个月，真心佩服。&/p&&p&这话我宁愿说一百遍：&strong&力量训练+间歇性断食=王道&/strong&&/p&&p&可怜的愚民必须认识到，&strong&长时间的有氧运动真是非常浪费时间&/strong&，你完全可以少吃20-25%左右就可以达到和长时间有氧一样的效果，如果他们利用有氧运动的时间来做各种力量训练组合的话，身体就能最大限度的释放燃脂激素。&/p&&/blockquote&&br&&br&&blockquote&&p&&strong&Stephen Anderson&/strong&1 vote by Ralph Gottlieb&/p&&p&So are you not worried about diabetes? Because consistently fastingfollowed by carb binging is basically a one way ticket to diabetes land.&/p&&br&&p&Re: &strong&Dan Hensley &/strong&3 votes Show&/p&&p&This is not true. Diabetes is caused by insulin insensitivity.This occurswhen your muscles glycogen levels are full, yet if the person keeps eatingcarbs the excess glucose will no longer be converted into glycogen for themuscles or liver, it will be stored as fat. This is the road to diabetes. &/p&&br&&p&What I did was fast, making me insulin sensitive then working out in afasted/semi-fasted state, which makes me even more insulin sensitive. In short,this peaks my glycogen uptake. I strategically timed and ate fast acting carbsin the right quantity, so my muscles absorb all of the glycogen with no spillover, no glucose converts to fat. This is why I am not worried about diabetes.I recommend reading “The warrior diet” by Ori Hofmekler. I am in incrediblehealth and I have literally anti aged from doing this.&/p&&p&&strong&评论&/strong&：所以你不担心糖尿病，这间歇性轻断食然后再大量摄入碳水，分分钟送你搭上得糖尿病的快船（记得前一篇里，有人在知乎里有这样的评论）&/p&&p&&strong&丹的回答&/strong&：才不是捏，糖尿病是因为胰岛素抵抗（不敏感）造成的，当你的肌肉中的糖原水平是充足的时候才会有问题，如果你摄入碳水超过糖原，不再为肌肉或者肝脏转化为糖原，他们将会储存为脂肪，这才是前往糖尿病的路。&/p&&p&我是先执行轻断食，&strong&让身体胰岛素非常敏感，然后再在断食期间做力量训练，再次提高胰岛素的敏感度&/strong&，总之，这样会让糖原的消耗达到顶峰，然后，战略性的，在合适的时间，快速摄入适量的碳水，所有我的肌肉吸收所有的糖原，不会有剩余任何糖分转化为脂肪，这是我为什么不担心糖尿病的原因，我推荐你们去看看&strong&Ori Hofmekler的那本书，《the warrior diet 勇士饮食法》&/strong&，我现在非常健康，也变得越来越年轻了。&/p&&/blockquote&&p&Quora里面还有很多很多精彩评论哦，我实在懒得翻译了，大家可以去原文链接看哦，应该懂点英语都能看懂吧。&br&&/p&&br&&p&接下来看看瘦龙怎么说的&/p&&br&&br&=======================&br&&h2&&u&&b&关键的瘦龙说：&/b&&/u&&/h2&&p&此法的主要宗旨是，&strong&间歇性断食加高强度力量训练&/strong&，&strong&一天只吃一顿大餐（保证碳水和蛋白质的量），在力量训练之后1个小时吃，&/strong&里面讲述了原理（此处不许撕B哦，具体是否正确，谁也说不清楚），我个人觉得有几分道理，呵呵，但是这个勇士减肥法，让我想起了之前有一个评论大家可以看看，在我的一篇文章下，&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbd2e78a5566f6af%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你到底要不要尝试间歇性断食？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这位老兄说，每天吃一顿饭，感觉非常好，我没有尝试过，大家有类似的经验欢迎来留言。&img src=&/v2-4b8ee1ec605f6bf6405ff6_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-4b8ee1ec605f6bf6405ff6_r.jpg&&&br&&/p&&br&&p&我感觉肯定会有人质疑，一天吃一顿大餐到底好不好？健不健康？其实有很多科学实验证明，&strong&每天进食时间在8小时内完成，是非常健康的饮食方式&/strong&，可以看这篇，&a href=&/people/3f7ead8fb58ebac29256b5& data-hash=&3f7ead8fb58ebac29256b5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@林烁& data-hovercard=&p$b$3f7ead8fb58ebac29256b5&&@林烁&/a&
林大的文章，&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MTM0NzIwNQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da1cd96502ddafc06b3680%26scene%3D0%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&（前沿）8小时减肥法&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 也就是保持16小时不进食（轻断食）的状态，进食在八小时内完成，轻断食时间可以喝水。 &/p&&p&我推理了一下，因为大餐是在锻炼完一个小时候摄入，如果我们晚上11点睡觉的话，也就是最晚9点就要结束大餐（睡前两个小时最好不要吃大餐啦），如果吃饭半个小时，也就是8.30PM开始摄入晚餐，锻炼需要在7.30PM完成，保证强度，锻炼一个小时，6.30PM就要开始高强度力量训练，这个时间点一般上班的人也可以做到，有一定的可行性。&/p&&p&个人认为此法更加适合有健身经验的人，想塑身，对身材有更高要求的人，如果你体脂比较高，只是为了减肥，而且你从未做过力量训练，从未尝试过间歇性断食，无法控制自己的饮食，无法一天只吃一顿大餐，选择此法时还是要慎重，我一直在强调的是，减肥不要太着急，先解决战略问题，内心的问题，态度的问题，去除心理的魔鬼，全身心的接纳自己，爱自己，再想战术的问题，只要你解决了内心的问题，该吃什么该怎么吃，该做什么锻炼，该怎么锻炼，这些都非常简单。&br&&/p&&p&既然此法不是特别符合我的理念，我为什么还要分享，因为我觉得一个方法能出来，能被人认可，肯定有适合他的人，&strong&没有适合所有人的方法，同时任何方法都有它存在的价值。&/strong&&/p&&p&我发现国外这个减肥法的拥趸还是挺多的，在官网上，有很多效果惊人的评论，我在网上找了找《勇士减肥法》的PDF，里面的食谱还是非常详细的，想把他翻译成中文，60多页的英文，估计要花费好几个星期的业余时间，不知道有没有人需要？&img src=&/v2-dd425d04282fcfe13d27_b.jpg& data-rawwidth=&784& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&784& data-original=&/v2-dd425d04282fcfe13d27_r.jpg&&&/p&&p&&br&需要的在我QQ里留个言，这种食谱书，我真不想免费翻译，内容太多了，好歹给点辛苦费吧，翻译真的太累了，统计人数后再决定翻不翻译吧。&/p&&p&最后一点，还是&strong&免责声明&/strong&：面对这种非常规的饮食法，我只是引进，建议，如果你有情绪性饮食，暴饮暴食，自控力不强等问题的，请慎重，各位在尝试前，&strong&请咨询专业医生，减肥有风险，尝试需谨慎。&/strong&&/p&&p&如果翻译由不专业，不到位的地方，大家就帮忙忍忍吧，辛苦大家了，谢谢大家抽出宝贵时间阅读。&/p&&p&我叨叨完了&/p&&p&希望对大家有用&/p&&p&============================&/p&&p&&b&&u&英文牛逼的就不要看我的中文翻译了，嫌看我的中文翻译累，直接看下面的英文原文，吐槽本人的翻译水平除了能提升你自身的优越感之外，别无它用，你再牛逼，也不会去干这种翻译的苦活累活，充其量就是个挑剔的拿来主义，永远不会去付出的喷子。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A///What-is-the-fastest-way-to-lose-fat-dont-care-if-its-unethical/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点此进入英文原文链接Quora丹神的回答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&============================&br&&p&&strong&本期相关阅读：&/strong&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db48fe55ff9b503acd377%26chksm%3De803be60df743776abc706cba5cd6dde756e63d81e4db7c03c44e0b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D4fd00ae8c61aachksm%3De803be1bdfd755fa1bcfe1eeca0f9b88ba%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&国外这个超级神奇的减肥法，只可惜知道的人太少了&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&风靡全球的21天减肥法，三周减肥法3weekdiet - Thinlong的文章 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&想减肥，你知道胰岛素抵抗吗 - Thinlong的文章 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&往期经典回顾：&/strong&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db48fe55ff9b503acd377%26chksm%3De803be60df743776abc706cba5cd6dde756e63d81e4db7c03c44e0b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&.&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D94ca988da82%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何尽快改变自己的饮食习惯？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dee350ebb42db6bd0cdbd95%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&DASH饮食法，USNEWS 综合排名第一的饮食法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbd2e78a5566f6af%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你到底要不要尝试间歇性断食？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D3%26sn%3D30e6822955cce981b07a32f11dscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想减肥，到底应该怎么吃？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D1dd9ff0e8bffb1afc915a0e1dbed8dc2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&停止那些心血来潮的减肥，成功的第一步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7a04ff21afeaca237334ef%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&找到属于自己的减肥方式，成功减肥的第二步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D89bd5a84db8e38105bece%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何解决吃的几个问题？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De9ae08bdcb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥心理 | 论如何使用皮格马利翁效应来促进减肥&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D13bc35f06b36f3e1ad3edfc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调整肠道菌群，成功治愈肥胖，糖尿病&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Daaaa126b6aa63a28e3e451%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥专家 | 10年之后，我们彻底解决肥胖问题&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db6cd4b8b141b474dd6fa2f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥心理 | 如何养成健康的生活习惯&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7f5605016fdd3c37bfcd4aascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&面对美食的诱惑，我们应该怎么办？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0fe0e5c048e5ccb9a0c115%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深度剖析：为什么减肥这么难？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De54daedf8fd60%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC又一巨作《禁食与长寿》，主持人亲测，结果非常吓人&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd531b45157efef8aeb35%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦龙：我这是这么吃瘦的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&strong&&a href=&/p/& class=&internal&&红遍全美的三周减肥法&/a&&/strong&&/p&&img src=&/v2-0b61e0e5d27f5ccdbd9302_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-0b61e0e5d27f5ccdbd9302_r.jpg&&
版权申明 首发自微信公众号：《thinlonghealth》，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。 转载请联系公众号后台 本文编辑翻译时间（24个小时），预计阅读时间，20分钟…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸&/p&&p&以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&/p&&br&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&
还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&
所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&br&&br&&p&【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&br&&br&&p&【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。
也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?t