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小腿肌肉训练的方法有哪些？
很多喜欢健身的朋友，经常谈到小腿肌肉的锻炼，对于小腿肌肉的方法很多人可能不太懂，那么下面小编就为大家分享下怎样有效的锻炼小腿肌肉，一起来看吧！
杠铃，哑铃杠铃片，训练凳
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、肌。
协同肌肉：肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头，塌腰。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：收腹，低头。
教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵：一只手扶固定物，控制好身心。另一手提哑铃。
4. 站姿杠铃提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。(图) 动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头看地面。
教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。
通过小编上面的分享，你对于小腿肌肉的锻炼方法是不是有了一定的掌握，那么在今后的锻炼当中，还要注意保护好自身的哦，这样才是最好的保健方法。
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做力量锻炼时都会肌肉疲劳，但有的人锻炼结束后力量下降不多，有的人则是大幅度下降，这是否说明两类人肌肉素质是不同的？
做力量锻炼时都会肌肉疲劳，但有的人锻炼结束后力量相比炼前下降不多，比如刚开始能推举70kg 6个，最后走的时候还能推起1-2个。有的人则是力量大幅度下降，刚开始能推举70kg 的，最后50kg都推不动了。这是否说明两类人肌肉素质是不同的？ 和乳酸有关系吗？
如何尽量减轻肌肉疲劳的情况？
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表观遗传博士生
没去学具体的定义不过一般来说有多种指标可以衡量肌肉的素质绝对力量我们很熟悉，有人能起70公斤，也有人只能起50公斤。还有一个指标叫做力量耐力，一般指在给肌肉一定阻力情况下肌肉长期工作的耐力水平。力量耐力的影响因素比较多，和最大力量，肌肉贮存能量能力，机体供血能力，无氧状态下代谢能力等等都有关。最大力量差不多的两个人，力量耐力可以差很多。力量耐力好，可以在以75%最大重量锻炼时每组依次做10，8，7，6，5，4个，力量耐力不好可能10，6，4就做不动了。力量耐力也很重要。打篮球抢板你不能跳一节就跳不动了。力量耐力是可以练的，一般采用中等负重高组数的方法练习，比方说著名的10*10， 18组之类的练法。与之不同的，练绝对力量一般是高负重低次数的方法，训练程序是5*5， 54321等。一般一个人停止训练后会很快掉体重（2-5kg), 力量耐力会明显下降，最大力量则不会掉的那么快。
力量大幅度下降的时候，说明你的力量负荷超出了自己的能力范围，导致肌肉流失了，这个时候一定要警惕。必须要减小负荷、增加蛋白质、碳水化合物的摄入，增加休息。增肌一定要循序渐进，否则会越练越瘦弱，而且容易受伤。
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健身？先了解每个动作刺激哪个肌肉群
随着时尚健身业的蓬勃发展，越来越多的人爱上健身，加入健身。我们都只知道任何事物都是有正反双刃剑，健身虽然虽然好，不但可以强身健体，还能提高身体美感，但是它也有一定的危险性，如果没有一定的专业知识，冒然锻炼是很容易使身体受伤的，有很多人都是因为缺乏专业的健身知识而导致身体在锻炼时意外受伤的。 而作为健身者首先第一步要了解的就是知道，每个动作可以刺激到哪块肌肉，如果你要健身增肌，如果连每个部位的肌肉需要练哪些动作可以刺激到，那你还怎么锻炼。如果闭着眼瞎练吗？那你离受伤也就不远了。今天小编为大家整理一组健身动作和肌肉刺激变化详细图解，可以让你清楚直观的了解到每个动作对肌肉影响，只有把这些知识吸收了，你才能有效安全的健身。下面 18 个动作基本覆盖了全身各个部位肌群的训练，如果你想要更好更科学的健身，一定要仔细看一下每个动作对相对应的肌肉群刺激。gif 图片较大请耐心等待加载如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎我的 91 健身：JS02016 我会详细为你解答
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喜欢该文的人也喜欢&&&&&&&欢迎大家来到搜狐男人健身课堂第二期，本期的主题是“虎背速成攻略”，主要面对的是背部肌肉比较欠缺，希望在较短的时间内以较快的速度提升背部肌肉的朋友。
背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美。而现在大多数的人群都是终日伏案于电脑之前，导致了背部的不适和疼痛，如果有了适当的锻炼和一定的背部肌肉，就能很好的缓解甚至避免这种情况的发生，本期我们的示范学员将会拿起哑铃，和大家一同体验运动的乐趣！
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参与体验！亲历课程
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　　小连和老班本次在教练的指导下进行了背部肌肉的基本训练
分解动作一
　　双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，
吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
分解动作二
　　背部保持挺直不动，上身可微微前倾，但不要幅度过大。腹部收紧，呼气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，伸平即可。
　　这个动作可锻炼背阔肌、大圆肌。作为肌肉拉伸热身动作，在5分钟的有氧热身之后进行，两组即可……
直体引体向上
　　锻炼目标：
主要锻炼背肌外部两侧肌肉
动作要领：
双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态
曲体引体向上
　&&&锻炼目标：
背肌中部内侧肌肉（竖脊肌）
&&&&&&&动作要领：
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行时身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼
锻炼目标： 主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果
动作要领： 双膝微屈站立，屈身45-90度，保持背部挺直，两手握杠距离稍宽于肩部
动作步骤：1、手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气垂直上拉杠铃至腹部
&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、呼气，匀速将杠铃返回起始位置
动作变化：正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。反握时二头肌肉会受到较多力，这分散了背部的力量
锻炼目标： 此动作主要锻炼背部肌肉外侧:背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用
动作要领： 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝部支撑于长凳上，保持身体稳定,，背部挺直
动作步骤：1、吸气，提拉哑铃至最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力 ……
每次力量训练多长时间合适？
Q：每次肌肉力量训练多长时间合适？
A：整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟，不然会导致训练过度，肌肉容易处于疲劳状态，不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。
Q：这一个周期的重点锻炼是背部肌肉，是不是只练背肌就可以了？
A：和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌，如果二头肌肉力量不够，会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后，可以再做一些二头肌的训练
坐姿高位下拉-竖握
　　面向训练器械坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直，双手竖直握住手柄，掌心相对，主要锻炼背部肌肉外侧
　　步骤一：沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止
坐姿高位下拉-横握
　　面向器械，保持背部正直，双手正握手柄，拳心（虎口）处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部
　　步骤二：呼气，保持手臂力度的同时伸直手臂，匀速回复手柄至起始位置
　　坐姿高位下拉，有些健身房的器械不是两个把手，而是横杆下拉，效果是相同的，通过调整双手握距可以调整所锻炼的肌肉层次……
锻炼目标： 人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌 动作要领： 俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头动作步骤：1、上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止 &&&& &&&&&&&&&&&&2、上半身向上挺至身体正直，稍作停顿。注意锻炼工程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身 ……
　　俯卧挺身变化一：双臂体前交叉，是最基本的动作
　　俯卧挺身变化二：双臂展开抱头，具有一定的难度
　　俯卧挺身变化三：双臂前平举，难度较大，要求双臂和肩部肌肉的协调性
特色动作：&只需要一个软垫就可以进行的背部肌肉训练，在家里的床上就可以进行锻炼目标： 整个背部肌肉都会受到锻炼，舒缓的徒手类训练，能让背部肌肉更扎实 动作要领： 俯卧于垫子上，上身微微抬起，保持悬空，双臂向前平伸动作步骤：&1、吸气，屈肘，保持小臂和躯干平行，大臂尽量贴近身体???&&&&&&&&&&&&&& 2、呼气，手臂伸直还原至原来位置……
本期授课教练 苏振宇
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，拥有500名以上客户服务经验，在体重控制领域有7年研究；
&&&&& 一句话健身格言：健身让我的生活更充实，让我的身体更健康。人都有压力，通过健身可以调整心情，释放压力。……
从什么时候开始健身？
　　18岁就开始专业肌肉训练，目前已经健身17年，2000年参加北京健美比赛，并获得奖项。
对自己体型和背肌的评价？
　　背和肩是比较强的地方，每天都在找机会练习胸部。希望达到全身肌肉匀称美。
本期授课教练 赖旭东
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，北京体育大学学士学位，拥有中医学的背景，善长疼痛管理。
&&&&& 一句话健身格言：没有最好，只有更好！健身是一个不断提高自己的过程，可以不断的提高，在力量上，难度上……
从什么时候开始健身？
　　从上大学开始接触健身，2001年入学，05年毕业。喜欢打篮球，比较侧重于肩部的锻炼。
对自己体型和背肌的评价？
　　自己的背肌现在还是初学者，从围度来说还远远不够。目前基本每天都锻炼。
调适TOB私人教练事务所
　　调适TOB私人教练事务所于清华大学科技园区，面积约3000平方米，拥有非常专业的教练团队，丰富的运动项目及独特的服务理念。
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