如何更好的制定属于自己的健身计划
哑铃健身&发表于
一个完全的计划应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。想要获得完美的身形，除了需要一个健身计划以外，更需要持之以恒。然而历史和研究都告诉我们：大多数人都只能坚持第一个或者第二个月。为什么？因为健身不是立竿见影的，不会立刻达到令你满意的效果。所以我们需要根据自己的情况，调整改善我们自己的健身计划。
& && & 那么我们该如何更好的制定和改善属于自己的健身计划呢？
制订训练计划应遵循以下要点：
一、体能测试+数据评估：
& && &1、体能测试是做健身计划前很重要的一件事，其主要测试包括：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
& && &2、根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
二、进行专业咨询：
& && & 很多人都说想要有些改变，然后就加入健身房，开始了全力的锻炼。但这可能会导致锻炼过度或者让自己受伤。所以一定要确保自己的健康，而且必须拥有所需的基础知识。我们建议可以让医生给你做个健康检查，或者和你的专业教练详细的谈一谈。 如之前那些部位曾受过严重伤害；又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
三、简单至上：
& && &&&每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。作为初学者，我们不可盲目追求所谓的明星训练方法，但是明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
& && &&&把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
四、设立目标：
健身计划的目标，我们要明确、 可测量、 可达到、适当和有时限。举个例子，“我想要在两个月内增加5磅的肌肉”就是一个很好的目标，因为这很明确，是可以测量、可以达到的，也是适当的、有时限的。 相比而言，&我想要更多&这种目标就显得太宽泛了。训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿!“或“体重 70公斤十8块!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
五、健身计划制定的具体落实：
1、持续性和渐进性：
　　&&持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。
& && &频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
& && &数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
　　&&首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：互.加速代谢，进人训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。
六、健身计划的调整：
& && & 如果你发现自己达到了瓶颈期，被困住了，那是时候改变一下你的计划了。健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身计划，让身体训练始终处于一个正常的运行轨道上。
最后的一些总结：
& && & 健身时间：一个健身计划，每次训练的时间不能过长，不要超过90分钟。包括开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
& && & 健身饮食：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
& && & 健身休息：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
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【训练计划】如何制定适合自己的健身计划!
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你可能喜欢很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 知乎62528被浏览6180727分享邀请回答腹肌
首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。
如何快速练出性感腹肌
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
1添加评论分享收藏感谢收起很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 知乎62528被浏览6180727分享邀请回答的视频，和其他不计其数的教程。唯一的后悔就是没有去找很优秀的“肉体”教练，能够一对一的指导我的，能陪我训练，及时纠正我动作的教练。但是，男子汉知错就改，现在我找了本州powerlift的纪录保持者学习死亡电梯 （硬拉）
趣闻一则。我是高科老师的粉丝，曾在微信跟他说，要去参加跑酷课，但突然收到出国通知，遗憾没有去成。不过我居然放了高科老师的鸽子，想想也是蛮厉害的。
事实证明，我太晚进行硬拉训练是错误的，但同时也不是不可原谅的。
因为对于提、抬一类的动作训练太少，我的下背部成为了我的薄弱环节，在硬拉训练中能明显感到力量的脱节，从下半身穿不到上半身来。第一次硬拉训练，下背，竖脊肌疼了整整一个星期。
可同时，由于我这两年的学习、经验，也是对健身安全和发力方式有了初步的了解，明白脊柱中立位的重要性，明白呼吸，憋气，对于自我保护的作用，至少可以帮助我不受伤害。5. 健身初期，不需要严格遵守韦德体系，不需要考虑太多RM的问题，不需要孤立的训练肌肉，不需要第一天胸，第二天背，第四天腿。
说了这么多不需要，那需要做什么？
动起来。吃起来。（1）有空就去健身房，没空就不去健身锻炼是件开心的事情，不需要咬牙切齿的努力和坚持。 如果前期逼自己逼得太狠，可能后期就会疲劳，失去那么一点点动力。 我就是这样，大二办了人生第一张健身卡的时候，真的是绞尽脑汁的“去想”，去挤，去健身房的时间，甚至是逃课也要去。 大三的时候可好，没课了，没人管了，竟然有足足两个月没训练。 要不是健身房的美女越来越多，我真的是没动力了啊！训练时，尽量以复合关节动作为主，三大项真真是极好的，卧推深蹲硬拉，是锻炼效果最好的动作。 我不是说刚接触健身的人去练习二头弯举，小臂弯矩效果不好，我是说练这些完全没用。哎呀太绝对也不好？如果我每周只有2天能去健身房，每天只有一个小时，那我其他的什么都不练，只练深蹲和硬拉。谁练谁知道。8个深蹲，整体心率就起来了，10组下来，我舌头能伸的比狗舌头都长。这跟之前我的健康观点呼应一下，是不是心肺得到锻炼了？
（2）减少一顿饭的量，提高一天的进餐次数。买一个小秤，切肉之前量一量重量，保证你认为的重量和实际重量相差很大。建议不超过300g每顿，应该是斌卡说的，蛋白质单次吸收量不超过30g，所以吃多了也没用。
这是蛋白质，其次是碳水化合物。面包、苗条、燕麦。不是很推荐米饭，一碗米饭吃进肚子里，实际也就吃了半碗纯米，剩下的都是水啊！ 有没有试过两勺米进锅，蒸出来的饭能够4个人吃？？！！我们是要增肌，不是补水。当然我还是很爱米饭的。尤其是爱室友做的黄焖鸡米饭，猪肉排骨饭，我室友是不是很体贴很man？
这是蛋白质，其次是碳水化合物。面包、苗条、燕麦。不是很推荐米饭，一碗米饭吃进肚子里，实际也就吃了半碗纯米，剩下的都是水啊！ 有没有试过两勺米进锅，蒸出来的饭能够4个人吃？？！！我们是要增肌，不是补水。当然我还是很爱米饭的。尤其是爱室友做的黄焖鸡米饭，猪肉排骨饭，我室友是不是很体贴很man？
再说维生素。我是一个肉食主义者。尤其又是在美国这样一个油比水贵，菜比肉贵的地方。我已经真真正正一个星期没吃过绿色的东西了。上次吃的绿色东西还是室友做的蛋炒饭里面的小葱。。。
好了，说到这里想必大家也都发现了，这位答主似乎是位不怎么严谨的答主。实在是太接地气了。也是，我写文章实在是跟斌卡一众没法比，他们是大神，那我只能用小神的口气来说话了。6. 放松！
俗话说不懂得放松的运动员不是好运动员。
这体现在两点。
（1）训练前的动态拉伸＋滚轴按摩
（2）训练后的静态拉伸＋滚轴按摩
这基本在国际上已经是通识了，我是在4年前从我朋友那里第一次听说这个理论了，当时不信，现在看来，我还真是naive啊。
这个东西想必大家都见过了。 训练前用一用，可以以疼痛的感觉激活肌肉，增加训练效果。
训练后用一用，放松紧张的肌肉，让我们可以更好的战斗。
家里没人的时候用一用，打开电脑，放上一部珍藏多年的....dasfsvfbdi（根据法律内容，以下内容无法显示）7. 再来说说补剂
我现在在用optimum的蛋白粉，习惯在训练前后各来15g。 快速吸收
早上上课太早，犯懒起不来床，没时间吃早饭，会来一大大勺增肌粉。开启一天好心情。
国内对蛋白粉还是有恐惧，说什么老了以后肌肉就谢了，或者吃这个对肾不好，导致阳痿。
这两点我都无从证明，第一我还没老，第二我已经好久，哎，不说了。先不说了！我饿了又，该吃夜宵了。各位晚安12735 条评论分享收藏感谢收起