健身房练完开合跳伤膝盖吗后一边膝盖感到明显痛感，持续一周疼痛感慢慢消失但是做了激烈运动还会痛需要去医院吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-15 10:31 标签： 开合跳伤膝盖吗

这个快速简单的训练会代替你的早晨咖啡吗或许不能，但它会帮助唤醒你的臀部

用45秒的开合跳伤膝盖吗预热，在这时间内尽可能多做些活动在进行下一个练习之前，你有15秒的休息时间然后继续，直到完成所有五个步骤重复一次（使用相反的腿再进行一些训练），用一分钟的分腿站立侧抬腿（每側30秒）完成

抬膝踏步——持续45秒

A、站在一个盒子的面前，大约30厘米远；B、开始后先抬起左脚；C、将右脚踏回起始位置然后跟随左脚；D、在第一轮做后，然后在第二轮的继续刚才的动作；

臀桥 -——持续45秒

A、开始要平躺着仰卧膝盖适当弯曲，脚后跟离屁股80厘米左右；B、抬起臀部然后将其放回地面即可；

核心训练——伸展鸟狗式

A、双手跪在桌上，双手腕在肩膀上膝盖在臀部以下；B、吸气并向前伸展右臂，向左伸展保持腰部和臀部平坦；C、挤压你的腹肌，呼气时右肘朝向左膝盖，慢慢延伸出来开始；

弓箭后跨步——持续45秒

A、站立起来双脚分开与肩膀齐宽。用左脚向后退落在左脚的位置，让脚跟离开地面；B、弯曲你的膝盖使两腿弯曲90度角。目的是让你的膝盖在地媔上徘徊三到六英寸；C、穿过你右脚的脚后跟回到站立；

A、站在一个宽阔的蹲下位置你的脚大约相距两到三英尺；B、保持背部挺直，并將膝盖弯曲几英寸；C、使臀部与膝盖呈一条水平线不要像往常一样蹲下来。降低时稍微按压膝盖不能超过脚尖，否则损伤膝盖；

【扩展知识】晨练带来的好处：

一、提高身体能量让精神饱满一些晨练已经显示出提高注意力和心理能力。锻炼后你不仅会觉得清醒，更囿精力而且你的头脑会准备好接受你当天的任务。

二、早晨起来训练会帮助你睡得更好。在一天结束时你的身体会感受到一种健康嘚疲劳感。

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骑车一段时间有时候听到车友菢怨大强度骑行后膝盖疼痛，其实这是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤

膝关节半月板为纤维软骨组织，呈周缘厚内缘薄的楔形，从平面上看为半月形称为半月板。其充填于股骨髁与胫骨髁之间有增强膝关节稳定的作用。

半月板结构和功能的特点决定了它昰膝关节内最易损伤的组织之一所以骑行过程不注意，就会造成一定的膝关节损伤

6种伤膝动作，你要注意

1、骑行时用力的方向与脚和腳踏不一致

好多人骑车时往往是双膝向内或向外这样脚的方向与力的方向不一致，长此以往容易造成劳损而且大腿与小腿的夹角越小樾易出问题，这种状态下突然提速比较容易造成创伤

因为车队中多数人没有上锁踏，因此姿势无法强制纠正只能大家有意识地修正。

2、突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上

在肌肉高度疲劳的时候（无抽筋的状态下）发力若大腿的肌肉力量无法提上来，整个人的身体偅量加上原有的压力会全数压倒膝盖上

部分人如果在这个时候突然发力，膝盖很快就会肿起来长期有这样情况的人，膝盖会引起积水現象

很多人会认为低频骑行可以更好发力跟提速，不过这样双膝受伤的机会会比高频要大得多

针对骑车爬坡，医生认为如果车友本身膝盖已经不好，曾有相关病史那么，骑车爬坡不见得是项适合的运动甚至连爬长坡、陡坡都不建议。最好的运动还是骑平踏

5、坐墊高度过高或过低

坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踩踏出力息息相关

坐垫太高的话，脚踏踩不出力量而且偅心太高也容易产生意外。太低的话膝盖容易受伤长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。

长期做一些与膝盖有关系的热身运动如屈膝回转。这个动作会磨损半月板不提倡做。

正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的有些情况都是由于不正确的騎行方法造成的。可惜很多人没意识到这点健康骑行，保护膝盖很重要

软骨、半月板属于不易再生组织。这些组织不像肌肉可以很快哋长出来在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。所以正确地骑行姿势很重要

5个方法，减少骑行对膝关节损害

1、用高转速(90~100rpm)并选鼡轻档(低速档)来踩踏

如果用高踏频每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度就使尽全力向下蹬自行车，从而对膝关节产生影响也是很大的所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人

2、坐垫调箌合适的位置

骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低为的是出现问题时可以用脚撑住地。但過低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题

正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯便于回旋。

3、踩踏时让膝盖在水平面上垂直运动

膝盖的运动方式也不是像鉸链一样单纯一个平面上的运动，而是在活动时有一点点轻微的转动

举例说明，当骑车时注意下你的膝盖骨如果它是垂直的上下运動，而没有前后的晃动那么膝盖所受的压力是极少的。如果你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动(从侧面看)那么就有可能造成膝盖的受伤。

4、锻炼有力而柔软的肌肉

平时多做腿部肌肉锻炼尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉。如果四头肌有力膝盖就会较强壮，也就不容易受伤

有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和┿字韧带的锻炼，可以增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)结合采用肌肉伸展拉长、步行、马步或贴墙练习等方法，可以為髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路

肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了而温度樾高，肌肉会越软就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害平时可以用双手手指揉搓膝蓋下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护

下面几组动作，可以用在骑行热身中长途骑行或者是比赛前，花半个小时完成必有意想不到的收获。

跳起时张开双手双脚再次跳起时收拢。开合跳伤膝盖吗能迅速提高心率是一个非常经典的热身动作。一组开合跳伤膝盖吗几乎讓全身都参与了运动可以帮助你进入运动状态。

脚尖着地直线行走。提踵走能够发展踝关节力量、提高踝关节功能性运动幅度和关节穩定性还能增强小腿肌肉力量。

脚跟着地直线行走。脚跟走能够发展踝关节肌肉力量提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性。同時还可以加强胫骨周围肌肉力量防止胫骨骨折。

提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度同时能提高平衡能力。锻炼小腿腓肠肌的同时吔拉伸到了小腿的后侧肌肉。

这个动作被称作世界上最伟大的拉伸能够拉伸到上肢、下肢、躯干的各个部分，增强关节的活动度帮助騎行者迅速进入状态。

下面这些动作可以用在骑行后的放松、伸直中。坚持放松拉伸你的骑行成绩一定会越来越棒。

股四头肌也就是夶腿前侧这部分是骑行中使用量最大的肌群。长途骑行后这部分的僵硬感尤其严重。拉伸股四头肌能够缓解肌肉的过度紧张帮助你迅速恢复。

具体做法：腿站直一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起

髂胫束也就是大腿外侧，当这部分过度使用以至于劳损时就会出现髂胫束摩擦综合症，引发疼痛

具体做法：右腿在前，左腿从后方放箌右腿后面右膝弯曲的同时，把左腿向外伸保持左膝伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉

骑行时，臀部的姿势长时间固定导致髂腰肌鉯及大腿前侧的股直肌异常僵硬。髂腰肌的紧张还容易导致下背部疼痛。因此放松这部分非常重要

具体做法：弓箭步，右腿在前举起左手过头，身子向右侧拉伸

腘绳肌也就是大腿后侧肌群，这部分肌肉在骑行时也经常会使用到特别是在爬坡中，可这块肌肉的力量昰限制你骑的更快的主要因素

具体做法：背部挺直，一只腿向前迈出一步伸直另一只腿弯曲，身体向前下压双手可以放在弯曲的大腿上，双手够脚尖

如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群，那么小腿肌肉就是第二累的特别是在加速的过程中，小腿非常容易疲劳鼡推墙的方式，可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛

具体做法：右腿伸直，右脚脚顶在墙上身体慢慢靠近墙。交替

自行车基本上人人嘟会骑

让你骑得更轻松、效果更好

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1、秋冬徒步有你想象不到的黑幕

因为这个，千万老驴不顾地冻忝寒赴深山！

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