引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别_百度知道
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引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别
区别在于两种不同的握法对肌肉刺激的重点有所不同：一、反握引体向上可以主攻背部肌肉，重点是背阔肌，还能锻炼到大圆肌；其次手臂肌群也是可以锻炼到， 完成一个引体向上需要手臂去拉动，那自然手臂肌群会得到刺激，具体可以刺激到肱二头肌、肱肌和肱三头肌，根据实际经验，其实腹肌也是可以被轻微刺激到的，这应该是由于蹬腿导致，反握引体向上是可以锻炼到手臂的，因此也可以作为手臂锻炼项目。但由于这个动作对力量要求较高，初练者采用高位拉力器练习相对更加容易，有的人甚至不能完整的完成一个标准引体，引体向上重来都没有像交替锤式弯举来的简单，当然由于手臂肌肉分担了一部分负荷，反握引体向上对背部刺激效果没有正握引体向上更加强烈。二、正握引体向上这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部，当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，可强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度，肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。
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握正手引体向上、外侧两部分。窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上：背阔肌下侧，有效增加背阔肌的宽度；窄握反手引体向上，这样还能有效刺激胸大肌，肱二头肌和胸肌，有利于增加背阔肌的厚度、三角肌前束：背阔肌上侧
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正握练肱三头肌反握练肱二头肌
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回答问题，赢新手礼包杠铃弯举锻炼哪些肌肉？杠铃弯举握距、握法等常见问题&注意事项
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这就是ez杠铃弯举，而且还是窄握杠铃弯举大家用来锻炼肱二头肌最多最多的方法了，一个是因为这个动作很基本还有一个原因当然就是这个动作非常有效果了。从最基本的站姿杠铃弯举，到斜托、坐姿等等，还有正手、反手、宽距、窄距各种变式。至于效果当然也是不一样的。那今天我们要教学的就是最最基本的站姿杠铃弯举，作为一个入门的动作，大家可以一定要好好学。站姿杠铃弯举标准动作图解教学站姿杠铃弯举锻炼哪些肌肉？当然是锻炼2头肌拉，而且是肱二头肌的整体尺寸，不管是长头还是短头。这是宽握的ez曲杆杠铃弯举和杠铃弯举哪个好？小编我个人更推荐ez杠铃弯举，虽然两种弯举都可以，但是杠铃弯举因为比较违反人的结构，你做起来很有可能手腕痛。所以小编我个人建议做ez杠的，尤其是你在做斜托弯举之类的动作时，ez杠铃弯举会舒服很多。杠铃弯举和哑铃弯举的区别，哪个好？其实区别和大多数的杠铃、哑铃动作是一样的首先杠铃弯举因为比较好把握平衡因此能做更大的重量，但代价就是动作的幅度。相对来说哑铃弯举能做更大的幅度，刺激当然也就更全面。另外，也有一些人说杠铃弯举对内侧刺激更多，哑铃弯举则对外侧和肱肌刺激更多。这个小编我倒觉得不重要，因为一次手臂健身计划中这两个你完全可以都用。当然两个也不存在哪个好的说法，要根据你个人的情况来。这是中握距的，直杆杠铃弯举杠铃弯举宽握和窄握的区别？杠铃弯举尤其是用ez曲杆做的时候，宽握和窄握的差距非常大，那具体差别如下宽握距：靠近体侧的肱二头肌会承受更多的压力，外侧头和肱肌会比较少窄握距：主要刺激的就是肱二头肌的内侧头。当然肱肌和外侧也能得到锻炼（那不就是都练到了吗）P.S.其实小编我倒是觉得，窄握和宽握不重要，你完全可以在每次的健身计划中交替的练习。关键是你做动作的幅度，到底是全程还是大半程，这个非常重要！杠铃弯举手腕痛，肩膀疼，前臂疼各是什么情况？手腕和前臂疼，首先可能是我们前面说的，你用的是完全的直杆，这样做起来不舒服造成的。但还有可能就是你做的重量太重了，如果你是做“全程”的也就是手完全放到底，那么前半段手腕受到的压力还是很多的，重量太重就有可能会受伤。至于肩膀疼....那只能说你整个动作可能都做错了，在重量比较重的情况下还靠肩膀借力甩，那自然就疼了喽杠铃弯举动作要领手要向上、向外的举起1.采用站姿，双脚与肩同宽，掌心向上握住杠铃，采用中等握距（这种握距最基本，锻炼也最全面）。双臂要夹紧，完全悬垂下来2.尽可能笔直的举起杠铃，划出一个比较大的弧线，将杠铃举到尽可能高的位置，在动作的最高点做顶峰收缩。动作过程中大臂尽量不动，肘部要夹紧。3.沿同样的弧线往下放，在放的过程中你的手臂应该要做向上的，反抗杠铃向下的力，这样效果才更好。直到你的手臂完全得到伸展，再重复上述步骤。杠铃弯举注意事项要确保手臂、手掌和肩膀在一条直线上1.做这个动作的时候，肘部一定要夹紧，另外大臂尽量保持不同P.S.注意，我说的是尽量保持不同，如果重量很轻那你理应完全保持不动。但是如果重量比较重，适当的借力是允许的2.动作一定要做全程，这个问题小编我看到过非常多的人犯。可能是为了做更多的次数也可能是为了做更大的重量。但这对于你的肱二头肌的块头发展并不好因为肱二头肌的前端也有一部分肌肉需要锻炼，不做完全程也就是手臂不完全放到底的话，你前端这部分的肌肉会锻炼不到，那你的肱二头肌就无法做到“又长块头又大”了。3.要想塑造最大的块头，使整个肱二头肌得到很好的锻炼，你应该注意的就是确保你的肩膀、手臂、手掌始终处于一条直线上4.关于起始姿势，很多人其实都做错了（这里转自施瓦辛格健身全书）这两种都是非常常见的错误起始姿势图1，正确姿势图2，错误姿势第一张图是正确的姿势，要避免出现第二张图的情况关于杠铃弯举的动作教学就到这里，最后推荐给大家一篇文章怎么锻炼才能练出肱二头肌肌峰。如果你想练出非常完美的肌峰那可以尝试一下这两个动作。购买健身服饰网店；GYM肌肉兄弟
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伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。58K815 条评论分享收藏感谢收起/r/FjiYgATEl1norUDj920E (二维码自动识别)3.2K330 条评论分享收藏感谢收起97836被浏览6322502分享邀请回答/question/35813180/answer/
伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。58K815 条评论分享收藏感谢收起/r/FjiYgATEl1norUDj920E (二维码自动识别)3.2K330 条评论分享收藏感谢收起