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老年人怎样运动才合理？浙江医院康复科主任林坚建议——
多做抗阻练习 保护膝盖可做静蹲
记者 余敏 通讯员 王婷 里约奥运圆满闭幕，每次奥运会期间，都会在民众中掀起一股“运动风”。不过在酷暑中开展任何体育运动都不是一件轻松的事情，特别是中老年人，尤其要运动适度。 浙江医院康复医学科、康复治疗中心主任林坚表示，对于老年人来说，全身各器官生理机能逐渐老化，开始与各种慢性病共存，运动能力也不断下降。进行运动锻炼时，千万别用力过度，别让自己的身体运动到达极限，应该提倡全面的、综合的、个性化的运动，要学会保护自己。 另外，除了散步、打太极拳等，老年人可以多做做抗阻练习；为减少膝关节损伤，平时在家可以多做做静蹲；饮食上均衡即可，没必要特意去补充运动辅助食品。 多做弹力带等抗阻练习 林坚说，现在大多数老年人以散步、快步走、慢跑、广场舞、太极拳等有氧运动作为锻炼形式。但目前研究证明，单纯进行这些运动，并不能达到最全面的运动效果。 “总体上来说，大家比较忽视对肌肉力量的锻炼，特别是老年人。”林坚说，实际上，科学抗阻训练可以给老年人带来很多好处，包括预防肌肉的自然衰减，预防骨质疏松，改善血糖、血压的调节，提高身体的平衡与协调能力，减少跌倒的风险，维持良好的日常活动能力。 很多大妈喜欢跳广场舞，如果在跳广场舞时，增加一些力量性的训练和牵伸训练，就更好了。提到抗阻训练，建议老年人使用像弹力带这一类的工具，它比较便宜，携带方便，带在身边可以随时拿出来锻炼，而且弹力带训练方法很丰富，同样可以对全身的肌肉进行锻炼，运动负荷的控制比较容易，不容易造成运动的损伤。 林坚平时蛮忙的，但是一有空闲，他也会在办公室里拉一拉弹力带。 急性受伤易造成慢性损伤 “不少专业运动员会有慢性损伤，而现在不少普通人的伤越来越‘专业’。”林坚说，不少慢性损伤都是急性损伤后没有处理所造成的。 有的人受伤后，为了止痛用力揉搓伤处，或是涂点红花油，以为过几天就养好了，这些做法都是不可取的。运动中发生关节扭伤、拉伤等急性损伤后，应当停止运动，马上冰敷。 在损伤发生的急性期，首先要做的就是受伤部位的制动，防止其进一步受到外力刺激损伤过大，采用局部冷敷，用冷水冲或用冰块冷敷扭伤部位约15分钟，使血管收缩，达到止血的目的，然后覆盖绷带加压包扎。一般在受伤前三天不要动，不然的话出血多恢复慢。三天后鼓励多动，因为要活血化瘀。 在游泳时出现腿抽筋的情况，不要慌张，吸一口气让自己浮出水面，并向反方向拉伸相应部位肌肉，缓解抽筋症状。平时多补充钙质和镁锌等微量元素。 保护膝盖静蹲很有效 老年人在运动当中容易受伤的部位有踝关节、膝关节、肩、髋部和脊柱，尤以踝、膝关节为最，主要有两个原因：首先，踝、膝部位运动中受力比较大，如果运动过猛就容易受伤；其次，在运动前，没有做充分的准备运动。没有准备，往往在运动一开始用力过大。 现实生活中也有很多老年人知道，保养好自己的膝盖是很重要的。林主任建议，运动后可以适当冰敷膝盖，这样有利于恢复。他还有一套简单实用的静蹲保健操—— 站在墙壁前，脚后跟与墙保持一只脚的距离。双脚与肩同宽，平行，将臀部贴着墙上，挺胸抬头，双手自然下垂。关键点是，小腿与大腿成150°角，感觉膝盖受力。一天两次，每次15分钟。 还有，跑步的人应该注意几点：选择合适的鞋袜装备和柔软的地面、因为老年人足部的天然减震系统已经退化。热身运动和整理运动可以改善血液循环，减少乳酸积累，有效改善运动后的肌肉酸疼现象。跑完步不能立即洗冷水澡，也不能立即大量饮水，不然会导致身体盐度大幅降低，体内电解质紊乱。 没必要吃运动辅助食品 为减少运动性伤害的发生，林坚建议运动中一定要遵循“三部曲”：准备运动、正式运动、整理运动，一个都不能少。 他父母现在都已经80多岁，但身体还很好，爬个三四层楼，气不喘。林坚鼓励父母每天出去运动运动，但也会叮嘱运动一定要适量，不要过度，不要动动停停，“有的人运动的时候过度运动，休息的时候过度休息，带来的伤害比运动还大。” 还有些人问他，饮食上要注意些什么？他认为，真的不需要太多的其他辅助食品，均衡饮食就可以，大部分运动辅助食品的实际效能不大。 当然，有一点要注意，老年人在开始运动前，要先进食一些少量的碳水化合物，要喝水，避免低血糖或中暑的发生。 · 76 养生大咖 林坚 浙江医院康复医学科、康复治疗中心主任，副教授。兼任中国康复医学会脑血管病专业委员会委员、中华医学会物理医学与康复学分会康复教育专业学组委员和老年康复学组委员、浙江省医学会物理医学与康复分会副主任委员。 关注“养生道”
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老年人怎样运动才合理？浙江医院康复科主任林坚建议——
多做抗阻练习 保护膝盖可做静蹲
记者 余敏 通讯员 王婷 里约奥运圆满闭幕，每次奥运会期间，都会在民众中掀起一股“运动风”。不过在酷暑中开展任何体育运动都不是一件轻松的事情，特别是中老年人，尤其要运动适度。 浙江医院康复医学科、康复治疗中心主任林坚表示，对于老年人来说，全身各器官生理机能逐渐老化，开始与各种慢性病共存，运动能力也不断下降。进行运动锻炼时，千万别用力过度，别让自己的身体运动到达极限，应该提倡全面的、综合的、个性化的运动，要学会保护自己。 另外，除了散步、打太极拳等，老年人可以多做做抗阻练习；为减少膝关节损伤，平时在家可以多做做静蹲；饮食上均衡即可，没必要特意去补充运动辅助食品。 多做弹力带等抗阻练习 林坚说，现在大多数老年人以散步、快步走、慢跑、广场舞、太极拳等有氧运动作为锻炼形式。但目前研究证明，单纯进行这些运动，并不能达到最全面的运动效果。 “总体上来说，大家比较忽视对肌肉力量的锻炼，特别是老年人。”林坚说，实际上，科学抗阻训练可以给老年人带来很多好处，包括预防肌肉的自然衰减，预防骨质疏松，改善血糖、血压的调节，提高身体的平衡与协调能力，减少跌倒的风险，维持良好的日常活动能力。 很多大妈喜欢跳广场舞，如果在跳广场舞时，增加一些力量性的训练和牵伸训练，就更好了。提到抗阻训练，建议老年人使用像弹力带这一类的工具，它比较便宜，携带方便，带在身边可以随时拿出来锻炼，而且弹力带训练方法很丰富，同样可以对全身的肌肉进行锻炼，运动负荷的控制比较容易，不容易造成运动的损伤。 林坚平时蛮忙的，但是一有空闲，他也会在办公室里拉一拉弹力带。 急性受伤易造成慢性损伤 “不少专业运动员会有慢性损伤，而现在不少普通人的伤越来越‘专业’。”林坚说，不少慢性损伤都是急性损伤后没有处理所造成的。 有的人受伤后，为了止痛用力揉搓伤处，或是涂点红花油，以为过几天就养好了，这些做法都是不可取的。运动中发生关节扭伤、拉伤等急性损伤后，应当停止运动，马上冰敷。 在损伤发生的急性期，首先要做的就是受伤部位的制动，防止其进一步受到外力刺激损伤过大，采用局部冷敷，用冷水冲或用冰块冷敷扭伤部位约15分钟，使血管收缩，达到止血的目的，然后覆盖绷带加压包扎。一般在受伤前三天不要动，不然的话出血多恢复慢。三天后鼓励多动，因为要活血化瘀。 在游泳时出现腿抽筋的情况，不要慌张，吸一口气让自己浮出水面，并向反方向拉伸相应部位肌肉，缓解抽筋症状。平时多补充钙质和镁锌等微量元素。 保护膝盖静蹲很有效 老年人在运动当中容易受伤的部位有踝关节、膝关节、肩、髋部和脊柱，尤以踝、膝关节为最，主要有两个原因：首先，踝、膝部位运动中受力比较大，如果运动过猛就容易受伤；其次，在运动前，没有做充分的准备运动。没有准备，往往在运动一开始用力过大。 现实生活中也有很多老年人知道，保养好自己的膝盖是很重要的。林主任建议，运动后可以适当冰敷膝盖，这样有利于恢复。他还有一套简单实用的静蹲保健操—— 站在墙壁前，脚后跟与墙保持一只脚的距离。双脚与肩同宽，平行，将臀部贴着墙上，挺胸抬头，双手自然下垂。关键点是，小腿与大腿成150°角，感觉膝盖受力。一天两次，每次15分钟。 还有，跑步的人应该注意几点：选择合适的鞋袜装备和柔软的地面、因为老年人足部的天然减震系统已经退化。热身运动和整理运动可以改善血液循环，减少乳酸积累，有效改善运动后的肌肉酸疼现象。跑完步不能立即洗冷水澡，也不能立即大量饮水，不然会导致身体盐度大幅降低，体内电解质紊乱。 没必要吃运动辅助食品 为减少运动性伤害的发生，林坚建议运动中一定要遵循“三部曲”：准备运动、正式运动、整理运动，一个都不能少。 他父母现在都已经80多岁，但身体还很好，爬个三四层楼，气不喘。林坚鼓励父母每天出去运动运动，但也会叮嘱运动一定要适量，不要过度，不要动动停停，“有的人运动的时候过度运动，休息的时候过度休息，带来的伤害比运动还大。” 还有些人问他，饮食上要注意些什么？他认为，真的不需要太多的其他辅助食品，均衡饮食就可以，大部分运动辅助食品的实际效能不大。 当然，有一点要注意，老年人在开始运动前，要先进食一些少量的碳水化合物，要喝水，避免低血糖或中暑的发生。 · 76 养生大咖 林坚 浙江医院康复医学科、康复治疗中心主任，副教授。兼任中国康复医学会脑血管病专业委员会委员、中华医学会物理医学与康复学分会康复教育专业学组委员和老年康复学组委员、浙江省医学会物理医学与康复分会副主任委员。 关注“养生道”
一起来养生 “养生道”栏目由浙江省医学学术交流管理中心和本报联合主办抗阻训练的训练方法_百度知道
抗阻训练的训练方法
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//b。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练、等长训练和等速训练、下蹲起立、仰卧起坐等练习。②渐进抗阻练习法，重复10次。(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=ff95823daa6eddc426b2bcff0ceb9acb/9c16fdfaaf51f3de45ee15bc93eef01f3b29798e。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。 ①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧，每次训练做10组训练。③多点等长训练：在整个关节活动范围内，但可使其内部张力增加。②“tens&#39：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械。<img class="ikqb_img" src="http，每隔20～30分钟做一组等长练习。④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及即等张训练
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徒手抗阻是康复治疗师或其他专业人员提供阻力完成动态或静态肌肉收缩的一种主动抗阻训练形式。其基本操作如下。(1)训练前的操作:①康复治疗师评定类风湿关节炎患者受累关节活动度和肌力，明确功能受限情况，以确定适宜的抗阻运动形式和运动量。②康复治疗师向患者解释训练计划和程序。③康复治疗师根据所需训练的受累关节，将患者置于适合训练的舒适体位。确保患者体位接近患者可应用适合发挥身体生物力学的体位，并避免训练部位存在衣物等增加摩擦力的情况。④康复治疗师以被动运动形式向患者演示所需的训练动作。⑤要求患者最大努力但无痛地完成训练，并且不要憋气。(2)训练中的操作:①康复治疗师将阻力置于类风湿关节炎受, 累关节的肢体远端，以产生最大的阻力矩，而治疗师的能量消耗最_ 小。②阻力施加的方向为所需运动的相反方向。③康复治疗师提供较好的稳定，避免替代运动。④康复治疗师应用合适的阻力。初始时让患者应用次最大阻力完成所需运动，以感受所要进行的训练，以后逐渐增大阻力；患者的最佳反应为无痛范围的最大努力；动态抗阻训练时，运动应平稳，没有颤动;应用的阻力应与关节活动范围内各点的肌力相匹配;逐渐施加和解除阻力，以防发生不...
徒手抗阻是康复治疗师或其他专业人员提供阻力完成动态或静态肌肉收缩的一种主动抗阻训练形式。其基本操作如下。(1)训练前的操作:①康复治疗师评定类风湿关节炎患者受累关节活动度和肌力，明确功能受限情况，以确定适宜的抗阻运动形式和运动量。②康复治疗师向患者解释训练计划和程序。③康复治疗师根据所需训练的受累关节，将患者置于适合训练的舒适体位。确保患者体位接近患者可应用适合发挥身体生物力学的体位，并避免训练部位存在衣物等增加摩擦力的情况。④康复治疗师以被动运动形式向患者演示所需的训练动作。⑤要求患者最大努力但无痛地完成训练，并且不要憋气。(2)训练中的操作:①康复治疗师将阻力置于类风湿关节炎受, 累关节的肢体远端，以产生最大的阻力矩，而治疗师的能量消耗最_ 小。②阻力施加的方向为所需运动的相反方向。③康复治疗师提供较好的稳定，避免替代运动。④康复治疗师应用合适的阻力。初始时让患者应用次最大阻力完成所需运动，以感受所要进行的训练，以后逐渐增大阻力；患者的最佳反应为无痛范围的最大努力；动态抗阻训练时，运动应平稳，没有颤动;应用的阻力应与关节活动范围内各点的肌力相匹配;逐渐施加和解除阻力，以防发生不能控制的运动。⑤患者不能完成全关节活动范围运动、施阻部位疼痛、运动造成肌肉颤动、发生替代运动时，应改变施阻部位或降低阻力力量。⑥提供简单、同步的语言指令。应给予患者容易理解的语言指令；发出指令的时间要与动作相匹配，尤其是在交互运动时。运动的重复次数为8~10次，并在一定休息以后增加次数。在类风湿关节炎患者受累关节的肌肉力量通过等长训练等运动疗法形式达到一定程度后，可考虑采用徒手抗阻训练方式进一步增强类风湿关节炎患者的肌力，尤其是轻柔的、在不引起疼痛的关节活动范围内进行的短时间抗阻训练，并和休息交替进行。同时应注意，阻力应小量，缓慢增量，训练不应引起患者疲劳，若出现疲劳则需要较长时间的休息。
徒手抗阻训练是康复治疗师或其他专业人员提供阻力完成动态或静态肌肉收缩的一种主动抗阻训练形式。其基本操作如下。(1)训练前的操作：①康复治疗师评定类风湿关节炎患者...
徒手画就是用传统的画笔和颜料画画。高考报建筑系被高校录取以后，一般再报道以后，还要测验一次绘画基础。水平是在不行，学校会安排转专业。大多数学校都是这样，但是也不...
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答: 1．急性发作期的痛风病症状：发作时间通常是下半夜。该阶段的痛风症状表现为脚踝关节或脚指，手臂、手指关节处疼痛、肿胀、发红，伴有剧烈疼痛。使用显微镜观察，会发现患...
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这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区知乎回答：力量训练、无氧训练、抗阻训练有什么区别
题主你好。无氧训练和抗阻力训练很容易区分，因为二者的分类方法不同，但要细分力量训练和抗阻力训练的区别，就有点抠字眼。
首先说下无氧训练（Anaerobic
Training），无氧训练和有氧训练，这种运动分类是按照运动的能量代谢形式分类的。
大家都知道，人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作“无氧供能系统”，无氧供能的供能特点是“ATP生成速率快，但生产能力低下”，所以无氧运动的特点一般是“短时、爆发式的”。
典型的无氧运动：
短跑、奥林匹克举重、力量举、健美训练（的一部分）、标枪、铁饼、链球
下图为各个供能系统的ATP生产速率和生产能力，图片取自《Essentials of Strength Training and
Conditioning》，这张表格把“糖酵解供能”细分成了“快速糖酵解”和“慢速糖酵解”，有氧供能细分成了“碳水的有氧氧化”和“脂肪、蛋白质的有氧氧化”。从图中可以看出，磷酸原和糖酵解的ATP生产速率高于有氧，但生产能力低于有氧。
这里要明确一点！不论人体是静止还是运动的，机体不可能单独动用一个供能系统提供全部的所需能量，所有供能系统是同时在工作的，运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于“运动强度”，其次取决于“运动持续时间”。
所以无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限，很多运动你也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类，因为大部分都是混合供能的。你只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下，比如足球的拼抢防守、快速带球过防是侧重无氧的，但整体来看它是一个有氧类项目。（从小到大不爱球类项目，我只根据经验说一下，有错求纠正）
再来说下抗阻力训练（Resistance
Training），广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，我搞笑点说，你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练（身体对抗阻力）。还有一些比较偏门的抗阻训练，比如震动抗阻，电刺激等等。
而力量训练（Strength
Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫“抗阻力训练”，如果你不是做学术研究，你把抗阻力训练和力量训练看成是一个东西就行。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身知识：抗阻训练的动作分析(2)
责任编辑：阿邦
　　下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。
　　1.完成杠铃平板卧推动作时，头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势，主要是上肢各环节的运动。参与运动的主要关节为肩关节、肘关节，阻力的方向是向下的。
　　2.杠铃平板卧推动作可划分为下降（向下）、推起（向上）两个阶段。
　　在杠铃平板卧推动作下降（向下）阶段
　　关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈；环节运动方向向下，与阻力方向一致，肌力矩小于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等，工作性质为退让工作（离心工作）。
　　在杠铃平板卧推动作推起（向上）阶段
　　关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸；环节运动方向向上，与阻力方向相反，肌力矩大于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等，工作性质为克制工作（向心工作）。
　　通过以上动作分析，可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。
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