手臂肌肉怎么练 7个方法练出强壮的臂膀
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编辑：游丝丝
导 语如何锻炼才能快速的拥有结实迷人的臂膀呢？今天给你分享7个锻炼手臂肌肉的方法和锻炼的一些注意事项，赶紧来看看吧。
　　很多男生不理解，为什么女生总是迷恋宁泽涛、彭于晏这类可望而不可及的偶像，却不肯多看自己一眼。因为人家除了有颜，还有身材！那肌肉分分钟就是撩妹神器，粗壮有力的手臂随便来个“壁咚”、“树咚”、“地咚”都毫不费力，你可以你练好了胸肌和腹肌就够了吗？不，给心爱的人一个强壮的臂弯也是必不可少的！小臂肌肉　　手臂肌肉怎么锻炼　　1、俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位效果会大大打折。　　2、双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。　　3、平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。　　4、平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。　　5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。　　6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。　　7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！　　手臂肌肉锻炼的注意事项　　１.全程运动　　在训练中，假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确：给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可以实现。　　２. 有一定基础后采用强迫次数　　开始用强迫次数前，需要有2个条件：(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。假如缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌，并且有能力将大重量控制好，那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。　　３.不要训练过度　　肌肉训练并不是越多越好，也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉，训练的时候非常容易达到兴奋点，假如训练过度，就会适得其反。建议一周练一次手臂，假如你是一个资深运动员，每块肌肉不妨能练15组，不过对手臂来说次数非常关键，我总是保持每组练10到12次。　　４.增加训练重量　　在最初的健美训练中，你可以采用中等强度，等有了一定基础后，即要增加重量，以获取更高质量的肌肉。　　５.别用掌握不了的重量　　那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。　　６.保持臂肌放松　　每次训练之前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉，防止肌肉受伤。实际上，肌肉中的血液越多，肌肉获得的营养就越多。　　７.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练　　让手臂充分充血可以让训练更持久。假如你同时训练其他部位，那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练，这样做不可以让手臂具有最合适的生长条件。　　８.练臂后休息一天　　身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下，原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉，非常容易，需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天，以获得真正的生长。　　９.享受训练乐趣　　臂肌是人们想看见的肌肉，因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。　　以上就是关于手臂锻炼的方法和一些注意事项，松弛有度，坚持不懈，相信有一天你也能练就粗壮的手臂。
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擅长:利用传统中医学方法，治疗神经系统的各种疾病。
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　　1、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。　　此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。　　2、交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。　　3、多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
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增粗，有氧练习。 精瘦，无氧练习 满意请采纳
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此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂、自己做伏地挺身仰卧起坐，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢，引起反效果，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环，并有利于血液流在前臂肌肉里。前臂围是不易练组的，在训练课结束时，有节奏。一组练习后，不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实。
运动方法共二组？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法，正如同你那松垮垮的肌肉一般，此时需保持背部成一直线不要弓起：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，要做2—3组以上的前臂练习？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。前臂练习应做得缓慢，应尽量减少组于组之间的间歇时间，需用大负荷量给予充分的刺激。练习时：
（A）双手平举法
第一步手臂健美
如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗，间
歇几秒钟，最终的结果都必需是持之以恒才有效果，只会让旁人倒足胃口
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤
你可以多做一些运动,比如说伏地挺身啊.用哑铃做两臂侧平举并上举之类的.
现在正好是夏天,多去游泳是最好的办法了.要想手臂变粗呢,就要游自由式.而且运动要持之以恒哦.
但是切记~!罗马不是一天造成的.运动也要有适当的量.
合理搭配饮食也是很重要的哦~
要多吃红肉,比如牛肉和羊肉等高蛋白质肉类.
持之以恒的运动加上合理的饮食.相信你的手臂很快就会变粗了
我要说的很简单 通俗易懂，你是女生玩哑铃显然不太适合你，女孩子的话 我建议你打羽毛球 打排球这样的运动 能够充分的锻炼到你的手臂 如果你练哑铃的话 没弄好 把手臂练的太粗了 就难看了 多运动 自然不一样
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　　手臂怎么练粗壮?
　　想要强壮的手臂，关键就在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱、肱和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱、肱的强壮程度。肱的训练主要依靠哑铃和的弯举，肱主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。
男人练手臂
　　让手臂强壮起来的训练
　　反握窄距肱弯举
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