我也想要减肥，想要马甲线，要怎么练？_百度知道
我也想要减肥，想要马甲线，要怎么练？
我有更好的答案
你好！常说运动减肥太累节食减肥受罪吃药减肥拉的受不了还不能保证减肥成功后不反弹，我认为最健康有效的减肥方法就是养成早吃好午吃饱晚吃少的良好生活习惯，多吃杂粮蔬菜少吃肉食及高热能的食物，多喝水有利于排除体内毒素，始终保持身体需求的平衡自然就不会胖了。尤其是晚餐尽可能少吃或吃水果类的沙拉等好消化的食物保持五、六分饱超过18时不进食，这样晚上吸收热能就相对的少了，就不会产生脂肪就不长肉了慢慢就瘦下来了，晚上再做40-60分钟全身性的运动（如慢跑、塑体、游泳、健美操等）可以有效的燃烧你体内已有的脂肪，有时候晚上多吃或吃零食了也不要担心，那就加大运动量把多吸收的热能消耗掉，常说的管住嘴迈开腿是同样道理，当然是需要毅力贵在坚持，这样每个月瘦几斤甚至十几斤是正常，以后身体机能平衡了你身材也秀出来马甲线自然也有了生活习惯也相对养成了，自然不会反弹了希望能帮到你请采纳！
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一年瘦身30斤，一月练成马甲线，这些经验分享给正在瘦身的你
减脂塑性才是硬道理
之前写了一篇 谈了谈运动健身对养生的益处，有朋友留言怎样才能有效地瘦身，今天我就从减重、塑形、节食等几个方面来谈谈，亲测有效，而且复胖几率甚微，我是容易水肿的脂肪型体质，并非肌肉型身材，体质和我类似的可以参考看看，有需要问其他问题的，可以留言，如果我了解一点，一定分享给你。
1.如何快速有效地减重瘦身
1）体重基数较大者瘦身最快。先来两组数据：
我健身的第一年，成功瘦身30斤（140斤－110斤）；
年初的时候快结婚的同事和我一起健身，半年内瘦了20斤（135斤－115斤）。
从以上数据我们可以明显看出，想要快速瘦身，必须要建立在体重基数较大的基础上，如果你本身只有100斤出头，想要1年健康瘦20斤，难度应该要翻三番，还不一定能成功。如果本身比较胖的朋友，开始运动瘦身后效果会非常明显。但要注意的是，刚开始运动一定不能过量、频率不能过高、剧烈运动少做，否则对膝盖和肌肉损伤很大。等慢慢熟悉了运动感觉之后，逐渐加大运动量。体重较轻的朋友可以直接跳过这段，看看如何塑形，锻炼曲线。2）瘦身最重要的两个字：坚持。我从最开始每天到健身房打卡坚持一年，到之后的几年保持一星期2-4次的频率没有间断过，私以为2-4次／周，1-2小时／次的频率是最舒适，最易坚持的频率，而且每天一次的运动容易引起肌肉疲劳，会引起肌肉酸痛等症状。长期坚持健身，保持3个月以上就会形成习惯，等健身成为一种习惯之后，坚持就没有刚开始那么难的。建议刚开始锻炼辅助各类型APP软件，以打卡、组队的形式互相监督，下载动感的跑步音乐，提高自己运动的积极性。3）有氧运动和无氧运动结合起来。有氧运动减脂肪、无氧运动增肌肉。论瘦身，有氧运动效果最好，但只做有氧运动的话，皮肤会随着体重的降低而松弛，身上的肉看起来也会软绵绵，没有健美的肌肉走向。而无氧运动则可以运动到身体各部位的肌肉，提高核心肌群力，可以让身材看起来瘦而健康。有氧运动，我推荐4种：(1）动感单车：之前提过，这是最快速的减肥方法，强度很高，在老师的指导下，配合动感的音乐，是一种快乐的运动方法。
优点：强度高，消耗卡路里多，瘦身效果明显；
缺点：拉伸不当很容易产生肌肉肿块，尤其是小腿肌，而且停止运动后复胖可能性较高。
推荐指数：三颗星
动感单车：减脂最快
（2）跑步：大推，效果明显，好处多多。刚开始健身推荐慢跑或快走，时间不能少于30分钟，最好是40分钟－60分钟，跑步前先拉伸，做好热身运动后再开始。建议先快走10分钟，然后慢跑10-20分钟，剩下的时间再快走。等慢慢适应强度后可延长跑步时间。
优点：既可以瘦身又可以提高心肺功能，户外户内都可以。
缺点：锻炼不当可能会加重膝盖负担，产生膝盖疼痛等症状。如发生这种情况，建议转练椭圆机，对膝盖损伤较小。
推荐指数：五颗星
跑步：综合效果最好
（3）瑜伽：瑜伽是我最爱的运动，不仅瘦身，还可以塑形、养生效果非常明显，还能提高气质。女生建议锻炼哈他瑜伽，男生建议锻炼阿斯汤加瑜伽。
优点：瘦身、塑形、养生兼具。可治疗感冒、鼻炎、缓解痛经、胃痛等症状。
缺点：没有老师的指导容易拉伤筋骨。（在家练习的朋友可以上网搜索指导视频，一定要记得配合呼吸！不能憋气！）
推荐指数：五颗星
瑜伽：可同时减脂、塑性和养生
（4）游泳：夏天来了，游泳成了很多人运动的最爱方式。游泳的好处也无需多说。
优点：消耗脂肪快、塑形能力强，提高心肺功能。
缺点：女生容易肩膀变宽（男生变宽是好事），而且场地不容易找。
推荐指数：四颗星
游泳：夏天消暑最好的运动
除了以上运动，还有舞蹈、操课等方式供大家选择，效果也不错，选择自己最喜欢的运动，坚持下去就能胜利。无氧运动就是力量训练，简称重训，在健身房有专门的器械区，每个器械有对应训练的肌肉群。如果在家训练，可以参考第二部分：如何正确地塑形。4）户内运动和户外运动相结合。长期在健身房或家里锻炼容易让人产生厌倦感，厌倦感一旦产生，坚持就变得很难，所以要增加运动的趣味性，推荐户内运动和户外运动相结合。结识一些同样爱运动的朋友，日常约跑、周末约爬山、打球，这样会让我们形成良好的运动习惯，还能促进朋友间的友情，一举两得。建议户外运动一定要做好防晒措施，长时间运动准备好水和葡萄糖，运动装备最好专业一些，如果没有专业装备，鞋子一定要挑选具有防滑功能的。2.如何正确地塑形这部分主要针对女生，男生要增肌请前往健身达人的博客。对女生来讲，瘦身重要，塑形同样很重要，在我看来，曲线甚至比体重更重要。瘦身成功之后，我一直努力塑形，比较有成果的推荐给大家。1）全身塑形：瑜伽，这个上边讲过，塑形效果一级棒，每个动作都可以拉伸到身体的某一部位，长期练瑜伽的人，肌肉线条非常漂亮。2）腹部塑形：这个也就是当下最热门的马甲线。如果说瘦身要慢火炖汤，长期坚持，那么马甲线就一定要集中训练，短期成型了。以下运动，可同时进行，效果更好。
首推普拉提课程，一节课相当于600-700个仰卧起坐。如果有条件，一定要短期内密集训练，让肌肉产生记忆力，马甲线效果会非常明显。
其次，推荐plank，也就是平板支撑。一组1-1.5分钟，一次三组，每天训练。
最后，每天40-100个仰卧起坐。这个取决于腹部核心肌群力，稍弱的40-50个/天，以此类推。切记用腹部使力，不能用手扳头部，靠颈部发力，这样很容易受伤。
按照这样的训练，我一个月就练出了马甲线，因为有收腹的习惯，这么多年一直有腹肌线条，偶尔放纵吃多了密集训练一个星期，马甲线就又复原了。3）臀部塑形：深蹲，大推，效果非常明显。一组15下，每次三组，每天训练，一个月后，臀部就挺翘很多，而且腰窝也会隐隐出现。要点是一定要慢，膝盖不能超过脚尖，蹲下时大腿与地板平行，可负重训练，效果更好。4）小腿塑形：爬楼梯效果很明显，一次两格，只用脚尖踩到台阶，类似于垫脚，每天爬一段楼梯，小腿较明显的肌肉块会慢慢消失。平时可多垫脚，多按摩提拉小腿，瑜伽中下犬式、向太阳致敬式等都可拉伸小腿，如果属于浮肿型，晚上可腿倒立20分钟，睡觉时脚上垫一个枕头。3.如何健康地节食凭经验来讲，运动如果不结合节食，瘦身效果不会特别明显。我断断续续节食大概8年的时间，现在基本养成不吃晚餐，只吃水果＋（水煮青菜）＋酸奶的习惯，很多经验都满满琢磨出来了。因为我有慢性胃炎，所以节食更加小心，稍有不慎，就会引起胃疼。所以建议正在为减肥节食的朋友，一定要量力而行，照顾身体最重要。以下是我觉得可以在节食过程中与大家分享的经验。1）我一般在晚上7点－9点运动。这个时间正好是饭点，而如果练习瑜伽，练习前后半小时不能进食，所以6点半－9点半不能进食，8点之后尽量不要进食，瑜伽会让人产生饱腹感，所以养成了运动习惯之后，很容易养成节食习惯，下午运动还有一个好处，可以提高睡眠质量。2）养成少吃多餐的习惯。下午4点－5点可进食，但不要过量，运动后可少量进食，但不要摄入淀粉，可以苹果等易饱腹的水果代替。3）一周留出1-2天的时间给自己放假，正常进食。这样可以让我们节食的压力不会太大，但正常进食的第二天可多喝酸奶，清肠排毒。4）如果工作或学习压力大的时候，不要刻意节食。这样会让自己容易产生压力型暴饮暴食，正常饮食，多喝水，我前两个月工作压力大，没时间健身，保持正常饮食（不过量），两个月瘦了5斤。所以当压力过大时，请保持平常心反而更易瘦。5）千万不要太过严苛地节食。我大学室友，军训期间买了30斤苹果，每天只吃3颗苹果果腹，坚持了一个月，加上军训的运动量，一个月瘦了24斤，每天晚上睡觉念着“宫保鸡丁”、“鱼香肉丝”、“水煮鱼”入睡，梦中偶尔还吧唧两下，后来转院去了另外一个校区，一年后偶遇，我们互相没认出对方，因为我瘦了30斤，她复胖了30多斤。一起吃饭时，惊觉她的饭量巨大，且嗜好各种淀粉食物。看，这就是过度节食的结果：复胖只会更胖。其实瘦身真的是很简单的事情，和我一起锻炼的同事只是跑步＋微量节食都可以快速瘦身，大家更不需要有过大的压力。与其将赘肉当成敌人抗战到底，不如将健身养成一种习惯，这样才能避免身材忽胖忽瘦，体重忽高忽低的现象发生。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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核心提示：纤细的腰部可以让女生看起来更有气质，如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢？下面跟小编一起来看看怎么吃出马甲线吧~
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　　炎热的夏天已经来了，练出平坦的小腹，以及性感的马甲线成了很多减肥人士的目标。那么锻炼腹肌吃什么好，如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢？下面就跟小编一起来看看吧！　　多餐次　　变3餐为4餐或5餐，这样能够更好地为肌肉的合成提供能量和营养，不至于饿掉肌肉、影响合成。加餐并不是麻烦的事。在工作之余，来杯、吃点水果，或是在运动后吃点、奶制品、等，或喝杯运动饮料、蛋白奶昔，都是可行的。切忌暴饮暴食。同样数量的食物，如果分开来吃，能够提高机体对营养素的吸收，保持良好的胃肠　　功能，增加营养的供给；但是，如果集中在一个时间食用，不仅不会给肌肉充足的能量，还会造成热能一时过剩而转化成脂肪，也就产生了我们常常遇到的“增肥不增肌”的现象。　　多主食　　主食对于想增肌的人来说更是非常的重要，它是机体合成的最优质的能量来源，肌肉训练持续能量的最佳载体。机体缺少碳水化合物就会产生一系列不利影响，如体液酸化、容易疲劳、运动能力下降、大脑反应迟缓等。　　可以把、、、、、、、糯米等烹饪成菜肴或加餐，这样能增加碳水化合物的摄入。　　多蛋白　　肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入，并且，为了能够达到最佳的增肌效果，在摄入蛋白时，一是要确保摄入足够的优质蛋白质，二是要选择恰当的时机。健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物，如果按体重来计算，每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重；并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中（包括运动前后的加餐），这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收，并且给肌肉合成持续的营养。少脂肪增肌人群是需要高热量的，但是，高热量并不等于要高脂肪。那种“多吃肉长肌肉”、“大鱼大肉来者不拒”的做法不可取。　　运动是前提　　肌肉的围度和体积的增长离不开运动，尤其是负重力量训练。负重力量训练，如借助哑铃、杠铃增加对肌肉的刺激，使用组合器械进行肌肉练习等。&&& 最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧！简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。
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