女生怎么练出腹肌练马甲线和腹肌的区别

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-09 02:09 标签： 女生练出马甲线要多久
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腹肌马甲线训练：女性腹部健身完整训练视频教程给你一个紧致的小腹，试试吧！
&&腹肌马甲线
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腹肌马甲线训练：女性腹部健身完整训练视频教程给你一个紧致的小腹，试试吧！
大家都在看四个动作 轻松练出性感马甲线
男生的性感要看腹肌，女生的性感看马甲线。腹部平坦的最高境界就是马甲线，小编今天就来教大家四招练出马甲线，给你一个完美平坦的腹部。趁着冬天快练起来吧，来年夏天自信的秀出你的马甲线！第一招：腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
来源：QQ播客
第二招：足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
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拥有一身漂亮的马甲线不仅是女性健康活力的保障，也是女生美丽的象征。那么，女生怎么练马甲线呢？小编以下就为大家盘点练习马甲线的方法。
一、什么是马甲线？
马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为马甲线。
现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流，例如、少女时代的都有一副漂亮的马甲线，既美丽又性感。
二、女人如何练出马甲线？
其实女人想要拥有属于自己的马甲线，并不需要去什么健身房，需要专业的器械，这些都不需要，只要你在家就可以轻松的练马甲线，轻松的瘦出小肚子。
1、腹式呼吸
在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
相关美体瘦身女生怎么练腹肌!让马甲线来的更猛烈一些吧！
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　　女生怎么练！
　　微博上，朋友圈，每天看着别人晒美图。马甲线，川字腹肌，你动心了吗？
　　女孩们。这样告诉自己&&没有过马甲线的人生是不完整的！
　　那样怎么练呢！跟着我们一起行动起来吧！
　　先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
　　正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要足够低的体脂比例才能显现出来，一般女生保持16-20%左右的体脂，就可以看到腹部线条了，两条若隐若现的马甲线（也有人叫川子腹肌、11型腹肌&&），可是超级性感的！
　　女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。而女性在体脂低于15%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕&&
　　经常的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而健美运动员，在赛季的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，
　　所以，对于女生而言，想练出腹肌，增肌肉和减脂肪缺一不可
　　女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）女生怎样在家练出性感川字型马甲线？
女生怎样在家练出性感川字型马甲线？
首先，来科普一下马甲线是如何产生的：
腹部有一整块肌肉，也就是腹直肌，练习马甲线就是降低体脂率，让腹直肌的形状凸显出来，只有体脂降低到一定程度腹肌才能显现。女生体脂降到20%左右才能有腹肌也就是马甲线的轮廓，体脂率降到17%~18%才能看到比较明显的马甲线。
关于练马甲线期间怎么吃：
三分靠练七分靠吃，想保持低体脂，首先要合理控制饮食，少吃多餐，晚上不要暴饮暴食，睡前4个小时不要进食。各种高热量食物是大忌，
三餐都要吃，晚上可适量减少，主食内富如果含B族维生素对皮肤非常好哦，包括：米粉、土豆、南瓜、藕、地瓜、紫薯、燕麦、粥、玉米、馒头等等，尽可能让自己吃的食物多样化。如果担心吃白米饭太多会摄入过多淀粉，可以考虑红薯和棕米等粗粮代替，不仅能有更长的饱腹感而且膳食纤维也比传统白米饭多很多。
运动和进食的间隔时间要掌握好，减脂期间，饭后2小时再运动，运动后1小时进食。
关于怎么运动：
正确的运动顺序：热身→无氧→有氧→拉伸
热身可以让身体快速热起来，各关节打开可以预防运动受伤；无氧也包括器械训练，简单说起就是对身体有阻力的运动，并且不能保持连续不断长时间进行的运动（所以腹肌撕裂者这种也是无氧），无氧运动可以让你的身材开上去更加紧致而不是松松垮垮，而且有一定的肌肉量的时候你一天24小时的基础代谢也上去了，也就意味着你自身一天就算坐着不动消耗的热量也会增加；有氧就是你做着会有点累但是可以不间断长期进行的运动（所以慢跑、有氧操就是有氧），有氧运动结合可以锻炼你的心肺功能，让你的心脏和呼吸系统更加强健有力的支持你其他运动；拉伸非常重要！怕有肌肉块的妹子一定一定要拉伸，拉伸可以美化肌肉线条，让你可以瘦的美。
有氧运动推荐跑步，也可以去优酷搜pump it up有氧操，运动完一定一定要拉伸（一般普拉提都自带拉伸，所以可以不用额外拉伸）。
无氧运动推荐HIIT（高密度间歇运动），具体实现方法请Google或者Youtube，教程很多。觉得腹肌撕裂强度太大的妹子可以去优酷搜索【GymRa】45分钟塑形普拉提练，强度不是特别大，非经期可以每天做，对你的腰腹正面、侧面都有刺激，而且会让练出小翘臀哦~
无氧运动不要超过1小时，最好 30-40分钟后做无氧20分钟。
想练出明显的川字？
那就一定要练习卷腹啦！
训练方法：
1 先收腹，再做动作
第一步，先练习收腹下的呼吸，呼气把上腹、下腹、侧腹收紧，让腰围变得最小，保持这个姿势来呼吸。
第二步，在收腹的姿态下完成腹肌训练动作，由于腹肌已经发力收紧，再完成动作时就只能蜷曲发力。
2 针对性动作：全程卷腹
躺在床或者长凳上脚着地，脚跟碰不到地就垫点东西，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着床面，双手前伸或放在脑后，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。
这个动作卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位，由于腿是放松状态，没有固定，一步到位的话腿肯定会抬起来，这样就达不到效果了。
动作进阶：当你能轻松做20个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。
多久后可以瘦？
这个就要因人而异了，有些本身体脂率就很低的妹子不用练，吸腹就会有两条线，只要稍微练一练就会出来中间那条线，如果你体脂率高于30%请一定减肥，体脂率高于25%请一定先减重。
说了这么多，对于妹子们来说最最重要的就是要坚持，肯坚持啥都不是事儿！

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