我来更新啦，原帖在这里&br&&br&知乎：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3566&/span&&span class=&invisible&&7984/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&微博：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&blog.sina.com.cn/s/blog&/span&&span class=&invisible&&_89f676a10102vzuz.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&—————————————————这里的答案不仅仅有关于“怎么能健身不减胸”，还有.... &br&&br&前些天我通过知乎发表了我从140的Jane Plus 瘦身的一些技巧和心得，被好多好多好多热心知友们关注，首先要在这里好好感谢那些说我140斤还是好看的朋友们，谢大家的善良谢大家好意谢大家的爱心，当然我非常认可你们的好品味，我更感谢大家的踊跃转发，真心希望我的这篇自曝丑照揭伤疤帖真的能鼓舞到在减肥路上的朋友们，让我们一起拥有全新的人生。除此之外，最重要的是大家积极的提了很多非常有建设性的好问题，这也说明了我描述的不全面，接下来我梳理出来了一些屡次需要解答的问题，如下：&br&&br&&br&关于：飞鸟等动作需要的哑铃要多重？&br&&br&答：刚开始做无氧训练不管是杠铃还是哑铃的重量，是这样选择的，无氧训练一般一个动作做20下为一组，一次一个动作练四组，拿肩上举为例，我两个四公斤的哑铃举20下我觉得艾玛呀，举不了这么多个，这时你就该换成3公斤的哑铃做肩上举试试，如果4公斤的哑铃你举了20个，你觉得一点都不累，能聚到30个去，这时您就需要改换更重的哑铃咯，杠铃同理。&br&——————————————————————————————————&br&关于求告知如何正确的做拉伸运动！我真&br&的超怕小腿再粗了！！(╯3╰)么么哒。&br&&br&答：真是乖知道小腿粗不是跑步跑的，是没好好拉伸，图解&br&&br&小腿根部拉伸&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2382& src=&https://pic4.zhimg.com/529d5b4d07f8d0aac3fb5eee517f92d7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/529d5b4d07f8d0aac3fb5eee517f92d7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1496& data-rawheight=&918& src=&https://pic2.zhimg.com/dccb1a21c6f5ce80fb7f69_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dccb1a21c6f5ce80fb7f69_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（特别针对让你们操碎了心的小腿）：脚向前踏出，靠墙壁或其他可以支撑的平面，脚踝向上弯曲，脚趾朝头部方向，上身前移，小腿感觉到拉伸后保持15-20秒，如此左右脚交替两次即可。&br&&br&腰后部拉伸&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1464& src=&https://pic4.zhimg.com/8da0d5718e08fcb05e0c9f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8da0d5718e08fcb05e0c9f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1679& data-rawheight=&1382& src=&https://pic4.zhimg.com/5fb1f9ba707ff318fbc43_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1679& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5fb1f9ba707ff318fbc43_r.jpg&&&/figure&&br&：自然坐姿，屈膝，上身保持直线，双脚脚掌相贴，用手扶住，身体正直向前倾，脚后跟尽量贴地往腹部靠拢，感觉到拉伸后保持15-20秒，反复三次。&br&&br&&br&大腿拉伸&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2359& src=&https://pic2.zhimg.com/fbdabb609f6f1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fbdabb609f6f1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2062& src=&https://pic4.zhimg.com/4ddc45d41ba6c1c98f34b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4ddc45d41ba6c1c98f34b_r.jpg&&&/figure&&br&：身体自然站直，可以扶着墙壁或者椅子等物体保持平衡，右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住向上提拉，感觉到大腿被拉伸后保持15-20秒，左右腿交替重复两次。&br&&br&膝盖韧带拉伸&br&&figure&&img data-rawwidth=&2116& data-rawheight=&1478& src=&https://pic3.zhimg.com/3ec601c4f0ab9905edd4a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2116& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ec601c4f0ab9905edd4a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2305& data-rawheight=&1537& src=&https://pic2.zhimg.com/3a4f6f6add_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2305& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3a4f6f6add_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（这个动作可以让膝盖得到恢复哦）：自然坐姿，左腿弯曲，使左脚掌靠近右腿内侧，右腿伸直，双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持15-20秒，两腿动作交替进行两次。&br&——————————————————————————————————&br&关于楼主有没有什么快速瘦身的方法？我126了现在想减肥。&br&&br&答 ：这个问题不只一个网友来问了，我并不推荐大家快速瘦身，想想我们增肥也是需要花个一年半载才能长二十斤吧，只因为过程太愉快，才会让我们有长胖容易的错觉，如果是一周内能增重5斤，你不接着天天使劲撑自己又让自己不运动，这样的增重是很容易下去的，同理，迅速减的体重反弹也会非常快，因为迅速减的重是水分和肌肉，肥肉还是在你身上，这会使您基础代谢减慢，从而更容易发胖，这就说明胖与瘦都需要一个过程，这是人体正常的调节机能，更重要的是您能轻易瘦下来的肉您能保证你会好好珍惜吗？减肥的心态非常重要，好好给自己规划一个减肥计划，耐心实施，一步步来，贵在坚持。&br&——————————————————————————————————&br&关于：弱弱的问一下答主的身高？&br&&br&答：我标准160cm，不是那种158，159跑来混的啊。在我回答了第一个160以后好多网友都私信我说以为我170…..早知道我就说170嘛！哎，我总是狠不下心来骗人这毛病得改啊。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：锻炼时穿的衣服什么牌子哒？&br&&br&答：澳洲有个品牌叫Lorna Jane运动品牌我很爱穿，透气性弹性都很好最重要好看，让人穿起来练时也很有愉悦感，比如酱紫：&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/bbdaabcb4cbd520_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bbdaabcb4cbd520_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/6ef54ec7cbeacdeeef0eba66_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6ef54ec7cbeacdeeef0eba66_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/137eb82f39c6eba839dd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/137eb82f39c6eba839dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/02c779e8a9dd9e934b19f2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/02c779e8a9dd9e934b19f2f_r.jpg&&&/figure&&br&裤子最爱的当然是Skins，第一条从140斤的我Plus穿到100斤仍然合身，简直让人感叹太科技的力量啊，最重要是内衣，Triaction，太好穿了，真的很能稳定住。（严重申明：虽然这个品牌名字里也有Jane，但与本人没有半毛钱关系都没有，无任何广告意图，胖一辈子的骗人）&br&&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：想问一下，运动后饥饿答主都是进食什么东西？还是不吃？&br&&br&答：我习惯时早上起来练，练之前会吃全麦面包一片和蛋之类的还有牛奶或者酸奶，练完之后一般不会那么快饿，如果您实在太饿可以吃一片全麦面包，苏打饼干这些低热的，中午就正常吃，主食米饭或者面我会正常吃。关键是晚餐，一般是吃水煮蔬菜，黑醋蔬菜沙拉，玉米，土豆，烤牛排，少油煎鸡胸肉这些。晚上睡前会有点点饿，这时我不会吃了。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：有哪些不需要器材的增肌运动么，我只能在学校操场。&br&&br&答：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，箭步蹲，坐姿下拉，操场有双杠吗？有的话还可以做肘支撑抬腿。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：楼楼 有氧与无氧的时间怎么配合。&br&&br&答：我现在一周练4-5次，每次60-90分钟左右。一般是30-45分钟corssfit (crossfit是指把无氧的动作比如飞鸟，肩上举，深蹲这些动作力度减小，频率增高，从而使增肌的同时也有减脂的效果)加30分钟快走慢跑。先练力量再做有氧效果更好哦。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：求问答主 怎么瘦脸…（还有肚子，小腿，大腿，手臂）。&br&&br&答：关于怎么瘦局部，包括脸，脖子，肚子，手臂，大腿，小腿，减脂瘦是针对全身的，包括胸！我胸围当然也有小，练卧推可以保持线条起到提升作用。通过有氧运动您瘦了10公斤后你的脸手臂腰围大腿小腿都会瘦瘦瘦。这里不得不提一下那既然做有氧减脂就能全身瘦了，为什么我们还要增肌。我给大家图解一下，这就是从
肥胖——减脂后——增肌后&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/5f768ee5d624b3c15745_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5f768ee5d624b3c15745_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（随手画委屈大家将就看拉）如图所述，单从外型上讲，当您通过减脂瘦下来后，您很有可能屁股也平了，背还不够薄，手臂细了但肩膀斜了，现在都神马年代了，就算是维秘超模们，再瘦也要有胸有臀有腿肩线才能上得了台啊，如果您也对自己有这样的要求的话，这时就非常需要增肌塑形了，屁股怎么练翘，深蹲增肌啊，大腿怎么练紧致，负重抬腿增肌啊，胸怎么变挺拔，卧推增肌啊，如果说做有氧减脂是让人的外型从胖变瘦，那么增肌就是让人的身材从平庸变华丽，把肉肉统统都练到它们应该去得地方去。所以减脂增肌同等重要！！&br&——————————————————————————————————&br&关于：楼主你难道没有中途想暴饮暴食的冲动么？有时候特别想吃面包饼干还有甜的东西怎么办呢？&br&&br&答：太有了！有个福利技巧，我们都是人，哪里能事事尽善尽美，我偶尔也会在晚餐时吃顿炸鸡加啤酒，但是第二天我会多练半个小时有氧，然后把中午的主食去掉，如果这样做，我保证您吃那一顿炸鸡的热量第二天可以完全代谢掉。但绝对不能因此天天乱吃，因为长期不吃主食代谢会慢！特别是宵夜这种除了能使人短暂愉快之外完全没有其他好处的东西。&br&吃啊，只要不是晚上，甜食不要天天吃，控制在下午四点前，一周一个冰激凌是我们是完全可以代谢掉的。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于到底怎么瘦的。&br&&br&答：如果以上描述还不够直观的话，那么我做个list出来。&br&关于怎么吃：早餐全麦面包一片，鸡蛋一个，无糖牛奶一杯。&br&午餐：正常的饮食米饭或者面一小碗，蔬菜肉汤都可以。&br&晚餐，去掉主食用粗粮代替比糙米饭，玉米，水煮大土豆半个。沙拉菜或者水煮青菜，如果要吃牛排200克或者鸡胸200克肉就不要吃太多玉米。&br&这里是我创作的几道简单可口实用的减脂餐配图的哦，大家可以晚上吃吃看，之前发布在微博上了&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&关于怎么练：&br&每天抽一个小时，可以早上可以晚上，半小时无氧半小时有氧，一周练3-4次既可，方法就这么简单，做不做却很难。&br&&br&我从健身以来一个心态的转变，最胖的时候我只想瘦，我也想很快瘦，随着健身的成效出现，我的心态也慢慢变了，我意识到我健身并不仅仅是为了瘦，我培养了一个良好的生活习惯，我从一个惧怕运动的状态变成了一个把一天一小时健身当作日常的状态，于是我心态也不那么急切了，我知道我总有一天会瘦到我理想中的样子，我开始接受自己增肌后的体重增长，我开始接受最小的进步也是进步，我们现在的年龄没有个好的生活习惯就是对身体的消耗，我也开始偶尔偷吃一下子，因为我有信心我可以控制住我的身体，我庆幸有这样的状态，不仅为了瘦也为了健康。&br&&br&&br&我在微博等你：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/u/?&/span&&span class=&invisible&&topnav=1&wvr=6&topsug=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
我来更新啦，原帖在这里 知乎： 微博： —————————————————这里的答案不仅仅有关于“怎么能健身不减胸”，还有.... 前些天我通过知乎发表了我从140的Jane Plus 瘦身的一些技巧和心得，被好多好多…
谢邀&br&看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。&br&这肯定是需要通过训练，才能找回来的。&br&健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。&br&这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。&br&其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。&br&这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d7c6958dad13f219bf5e8_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&265&&&/figure&背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30c7b6baad3c753e35deee_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30c7b6baad3c753e35deee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0145b1aea2a4acda5b2c18a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0145b1aea2a4acda5b2c18a_r.jpg&&&/figure&使用健美选手的图片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。&br&只要你是直立生活的人类，双腿就是让你站立，挺拔的最重要部位，也是一切训练的灵魂。&br&想一想一个人都难以站直，站正，双腿无力，跑跳障碍，还谈什么美感。&br&普通人不可能训练的那么夸张，但也必须靠训练才能得到。&br&1：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/85cdb08f05ea1a5def255d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/85cdb08f05ea1a5def255d_r.jpg&&&/figure&&br&腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽，使用杠铃，哑铃都可以，必须可以先徒手做标准后，在慢慢尝试负重。&br&如果你能负重自重蹲起，身体就稳定的多了，这可是腿部力量要求的最低标准哦！&br&大腿平行地面就行，不需要像举重运动员一样蹲那么深。&br&2：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/13df460fbaae801a151327e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&负重深蹲对一些人来说太难了，感觉很危险，那就试试腿举，有上斜腿举，和水平腿举都可以。&br&器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量，相对安全的多，技术难度也要小的多，对腰部压力很小。&br&注意腿的角度，全脚掌踩实，膝关节下到90度，后背靠近凳子，吸气下，呼气蹬起。&br&重量要大一些，最好完成8～10次。&br&3：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c3edeb502cc4_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c3edeb502cc4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_r.jpg&&&/figure&背阔肌的训练当然是引体向上，如果你能不借力标准完成十个，就算及格了，必须是背肌发力完成的。&br&遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上，脚一悬空就不会发力了，还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练，相对更好掌握一些，可以作为引体向上的过度。&br&4：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_r.jpg&&&/figure&&br&器械水平坐姿划船，很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。&br&5：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/05adc2cefab8e2bfae3c00_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&硬拉来了，硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。&br&硬拉是一个复合性很强的动作，需要熟练的髋关节运动，较好的柔韧性，学会锁住腰椎，腹肌对抗，膝关节自然放松，屈髋，锁腰，收腹，吸气俯身，呼气拉起，展肩，停两秒。&br&硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。&br&如果你不能标准完成硬拉，就先从罗马凳训练开始，掌握对身体的控制后在尝试负重训练，最后再学习硬拉。&br&6：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b12fa1b5dee6_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b12fa1b5dee6_r.jpg&&&/figure&找图真累，来张二和一，侧平举和哑铃推举。&br&三角肌的训练可以先从侧平举开始，是为了学会三角肌的使用，掌握单关节的运动方式，不要借力，对着镜子，保证自己头正肩平，可以先静态保持30～60秒，感觉三角肌的发力，酸爽。&br&肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。&br&如果感觉双臂太难，可以一侧一侧的单手做，但必须保持身体的标准站姿。&br&坐姿推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。&br&有点累了，先写这么多，希望有所帮助。
谢邀 看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。 这…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
谢邀&br&题主身体较差，只有哑铃，在家中训练，还是要从基础开始，尽量多给一点建议，从易到难慢慢来，不怕做的少，就怕做不对。&br&1：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7a42fe725a1fa6f7fa220c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7a42fe725a1fa6f7fa220c_r.jpg&&&/figure&俯卧撑是很基础的动作，如果平地不能做，就抬高上身，手扶床，凳子都可以，吸气下，呼气起，尽量完成，10～15个一组，4～5组。&br&2： &figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/06f36b87bad101f889d46d6c7fa8e68c_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&俯卧撑分宽手位和窄手位，上图是窄手位俯卧撑，一样可以抬高做，只是手位窄于肩宽，主要训练肱三头肌。8～10个一组，4组。&br&3：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8c255f2f325b0f440c5ac_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8c255f2f325b0f440c5ac_r.jpg&&&/figure&&br&体后臂屈伸，双臂在身体后，扶住凳子或固定的高处，吸气曲臂，呼气发力伸直手臂，训练肱三头肌力量，双腿伸远些难度就会增加，弯曲收回双腿，会容易些，自行调节。8～10个一组，4组。&br&4：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fba0ea9c09c0c_b.jpg& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&br&俯身哑铃臂屈伸，一手持铃，一手扶住固定处俯身，上臂加紧身体，吸气弯曲手臂，呼气发力伸开。主要训练肱三头肌，8～10个一组，4组。&br&5：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/faad728af0c6_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/faad728af0c6_r.jpg&&&/figure&&br&哑铃俯身划船，哑铃可以重一点，俯身不能弯腰，锁住腰，一手扶住固定处，一手持铃，吸气充分伸展手臂，呼气发力拉回哑铃，主要发力时收紧肩胛骨，背部肌肉发力带动手臂。8～10个一组，4组。（最好以后可以使用一半体重的哑铃完成）&br&6：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2b850b7bc0d670cca8eefadaa13ab82e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&哑铃上举，坐姿，站姿都可以，双手持铃，吸气放下，呼气发力上举，肘关节不锁死，训练三角肌。8～10个一组，4组。&br&7：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b0abca9a296d_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&哑铃侧平举，站姿，坐姿都可以，哑铃要轻一些，吸气放下，呼气抬平，肘关节放松不锁死，不要耸肩。身体必须正，挺胸抬头，头正肩平，身体不能前后晃，做15～20个一组，4组。&br&8：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/48c442f9bd43fbbfe826f2ed0c757bd6_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic3.zhimg.com/48c442f9bd43fbbfe826f2ed0c757bd6_r.jpg&&&/figure&前平举，可以用哑铃做，轻一点，肘关节放松，吸气放下，呼气抬平手臂，身体不要前后晃，做10～15个一组，4组。&br&9：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/48b44c18b700bd839e37e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&哑铃弯举，训练肱二头肌，手心向前，吸气放下，呼气发力弯举，身体不能晃，不需要太重，做稳做标准。10～15个一组，4组。&br&10：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bbe455fdf35fb098c2e941_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bbe455fdf35fb098c2e941_r.jpg&&&/figure&&br&垂直弯举，手心相对，哑铃垂直，吸气放下，呼气弯举，最好可以在最高处停两秒，10个一组，4组。&br&&br&11：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e3da0e6f9524_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e3da0e6f9524_r.jpg&&&/figure&&br&腕弯举，训练前臂肌群，坐姿双臂放在腿上，持铃手腕悬出，手心向上弯举。做15～20个一组，4组，哑铃可以重一点，腕力，握力对以后的训练很重要。&br&12：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9effad68f88da0ba70aaff8d2f81db53_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7bde64ae624_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&250&&&/figure&深蹲，下肢训练是任何训练里必须要做的，在增肌训练更加重要，腿部训练对全身的发展，调节身体功能，提高激素水平，起到不可替代的作用，在家里训练只能以徒手深蹲，和哑铃深蹲为主。&br&动作如图必须标注，吸气蹲下，呼气发力站起，膝关节不要锁死，蹲下大腿平行地面就行。做10～15个一组，4～6组。&br&题主要可以完成徒手后，在选择哑铃负重深蹲，在保证姿势正确的情况下，重量慢慢增加。&br&13：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/48a2dda482c3ba9961ee_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/48a2dda482c3ba9961ee_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a80b7d8bb1e1c0e70a6eae_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&391&&&/figure&箭步蹲，也是非常好的腿部训练动作，对题主可以作为一种晋级动作，在可以完成深蹲后尝试训练箭步蹲，需要更好的力量和平衡性。&br&如图下蹲时，前小腿垂直地面，前后腿膝关节90度，吸气下蹲，呼气站起。&br&做10～20个一组，4组，可以完成徒手后，在选择哑铃负重做，保证姿势正确的情况下，慢慢增加哑铃重量。&br&14：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e5ff6aa32d67731ccf2b7_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&br&哑铃提踵，训练小腿肌群，题主可以先徒手双腿做提踵，感觉轻松后，在做单腿提踵，最后选择哑铃负重提踵。小腿需要很强的力量，耐力，平衡性，可以慢慢增加负重，可以如图单腿负重完成。&br&脚下可以垫高一点，开始训练时不垫也可以。做20～30个一组，4组。&br&&br&我选择一些较简单的，适合原地室内完成的训练动作，对于增肌的初学者很有好处。计划安排建议1～4一天训练，5～8一天训练，4～11一天训练，12～14一天训练，共四天循环训练。&br&增肌训练不要拖延时间，正式训练40分钟左右完成，动作要标准，需要充分热身，拉伸，不能省略步骤。&br&次数，组数都是建议，刚开始可以适当减少，组数减半，组间休息一分钟，重量自行选择，不要过重，慢慢增加。&br&注意动作节奏，呼吸和动作必须配合好，学习稳定，控制，感受肌肉收缩。&br&增肌必须结合营养饮食，训练后需要加餐一般5个蛋清，牛奶，牛肉，香蕉，面包，都可以。训练前吃高热量食物，巧克力，士力架之类的。&br&要是睡得晚，还需要加餐，麦片，鸡蛋，牛奶，面包，都可以。&br&多吃对于瘦人增肌，有时是无法想象的食物量，最好多准备一些方便食用的食物。&br&早餐必须吃好，中餐大吃吃饱，中间加餐水果，训练前后都加餐，晚餐一样不能少，睡前加餐，增加碳水化合物和蛋白质，量也是慢慢增加。&br&&br&腰腹训练：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/62ea9ff5fee02fcb9d8b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/62ea9ff5fee02fcb9d8b_r.jpg&&&/figure&&br&可以先以臀桥训练腰臀力量，要做慢，静态保持30～60秒。或动态10&br&～15次。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d639bd5d215f87df4e09_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d639bd5d215f87df4e09_r.jpg&&&/figure&平板支撑，是静态腹肌训练，对于掌握腹肌收缩很有帮助，主要身体角度，不能塌腰，可以在肚子下方放个瓶子，不碰到就收腹了，均匀呼吸，不要憋气。30～60秒，4组。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b6a61dfb5ebb6fa9f9e80f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&卷腹，初学者把脚抬高，膝关节90度，吸气平躺，呼气腹肌收缩抬起肩胛骨即可，腰椎不能离开地面。最好20～30个一组，4组。以后可以做左右转体动作，注意做慢不做快，卷起来停两秒下来，在起，要动作质量，先不要追求次数。&br&腹肌训练不用每天做，可以隔天训练，放在其它训练的最好练，或者分开睡前做也行。&br&&br&我很懒，希望有所帮助！
谢邀 题主身体较差，只有哑铃，在家中训练，还是要从基础开始，尽量多给一点建议，从易到难慢慢来，不怕做的少，就怕做不对。 1：俯卧撑是很基础的动作，如果平地不能做，就抬高上身，手扶床，凳子都可以，吸气下，呼气起，尽量完成，10～15个一组，4～5组…
&p&如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。&/p&&p&跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。&/p&&p&所以，要想通过跑步拥有两条大美腿，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿越来越漂亮，跑步更“带劲儿”了！&/p&&br&&p&1&br&&/p&深蹲&br&&p&深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9aad8a2b47e19f97b330ec2e1bba6f3d_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9aad8a2b47e19f97b330ec2e1bba6f3d_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。&/p&&br&&p&建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&2靠墙静蹲第一式&br&&p&靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/58dd23f5dce8eff9b7b0f5c23ca34c8c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/58dd23f5dce8eff9b7b0f5c23ca34c8c_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。&/p&&br&&p&建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&3靠墙静蹲第二式&br&&p&股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bc3264875cbb14b135bab90e86ae32d7_b.png& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bc3264875cbb14b135bab90e86ae32d7_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。&/p&&br&&p&建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&4原地弓箭步蹲交替&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4643afaa7bc73fb49a76b88ba1085a19_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4643afaa7bc73fb49a76b88ba1085a19_r.png&&&/figure&&br&&p&这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。&/p&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。&/p&&br&&p&建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。&/p&&br&5单腿罗马尼亚硬拉&br&&p&这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8b9c5aaa39ccfaadaa399e74_b.png& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&491& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3d932ea5b4baba483e834_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3d932ea5b4baba483e834_r.png&&&/figure&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。&/p&&br&&p&建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&6单腿动态背桥&br&&p&很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/abf118ad6f99b54cc72ed5_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic2.zhimg.com/abf118ad6f99b54cc72ed5_r.png&&&/figure&训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。&br&&/p&&br&&p&建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&7驴式后踢&br&&p&很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/87fb4d9479a2dec0a503fe6b5e996bbb_b.png& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87fb4d9479a2dec0a503fe6b5e996bbb_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5aaeb96de9a54cdf18065_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5aaeb96de9a54cdf18065_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。&/p&&br&&p&建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。&/p&&br&8原地弓箭步提膝&br&&p&最终的最终，回到最结合跑的动作模式。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bf8b00f6cb5c51ad62eb_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bf8b00f6cb5c51ad62eb_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ac09f98a89fe400e8a70d0f203c9068_b.png& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。&/p&&br&&p&建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&&p&这是Bigger跑步学院的教练们整理的，专门给美腿梦想者的，跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！你一定会轻松拥有两条大美腿的。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问&strong&Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。&/strong&&/p&
如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续…
&p&又来更新啦，&/p&&p&怎么告别虎背厚背大宽背&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽垫手套与哑铃?时间与毅力，就可以让我们告别虎背与麒麟臂&/a&&br&&/p&&p&我的练臀宝典在这&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美体的灵魂部位“臀”&/a&&br&&/p&&p&更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教程，点这里&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 你提的问题答案就在这里。&/p&&p&关于减肥期间怎么吃&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Jane Cheng 的回答&/a& 有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦。&br&&/p&&p&关于怎么练让你的腰看起来更细：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - Jane Cheng 的回答&/a&&br&&/p&&p&—————————————————&/p&&p&多图预警！！前方高能！！！！&/p&&p&&br&现在的我&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/75dc28aaeab836f0841d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/75dc28aaeab836f0841d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&140的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&3648& data-rawheight=&2736& src=&https://pic3.zhimg.com/a31acd7aeeee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3648& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a31acd7aeeee_r.jpg&&&/figure&&p&第二波高能~~~&/p&&p&&br&
现在的我&figure&&img data-rawwidth=&1522& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_r.jpg&&&/figure&
140斤的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic2.zhimg.com/5b69ac8dacabb90f9c31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b69ac8dacabb90f9c31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&
现在的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/5041da73bad321addccc575e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5041da73bad321addccc575e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_r.jpg&&&/figure&&p&140斤的我与澳当利亚当时任职总理吉拉德女士合影澳大利亚前总理吉拉德女士当时还在任，过着日理万机的生活，40来岁，保养的超好，脖子上都没有颈纹，我那时候才24啊，可看起来却像是她的同龄人。还没完，&/p&&p&&br&现在的我&figure&&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/7bf4c3a8be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7bf4c3a8be_r.jpg&&&/figure&140斤的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/cc025fe684b9e1ce996c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc025fe684b9e1ce996c_r.jpg&&&/figure&&p&我瘦了40斤，拥有了全新的人生感官。我以前的人生是被肉包住的，纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏，有谁会相信一个女胖子是有品位的人？但是，现在没有肥肉了，剩下的全是自己喜欢的。&/p&&p&很多朋友都关注减肥，网上也有各种各样的方法，今天我就跟大家扒一扒我的方法，和这几年走过的辛酸路。&/p&&p&先从怎么胖的开始说，很简单，刚念完书，工作后有收入了，想吃啥买啥，吃吃吃！永远是胖的源头。&/p&&p&但是人的年龄过了20，基础代谢会逐渐降低，肌肉会以一定比例消退。所以很难瘦。&/p&&p&当你肥到73公斤时&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/cd4bfdb81578cffe7c4e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cd4bfdb81578cffe7c4e5_r.jpg&&&/figure&&p&，就没有完事开头难的想法了，因为这一刻你下定的决心是你恨不得下一秒就开始的行动。&/p&&p&我买了台跑步机，那是我自己挣钱后买的最贵的家用电器，花了我一个月工资。&/p&&p&我高中时也想减肥，吃了减肥药，当然会轻，（轻不代表瘦下文会讲）还会口干舌燥，尿臭，减掉你身体的水分和肌肉再搞乱你自身正常代谢后，一停药，迅速反弹，而弹回来还是以脂肪为主，减慢你基础代谢的东西，比以前还胖，吃减肥药百害无利。&/p&&p&于是我开始了“节食运动”减肥之旅。&/p&&p&对于减肥最彻底有效的方法只用运动与健康饮食，先说运动。&/p&&p&最开始我是4的速度走十分钟，然后5的速度二十分钟，然后再4.5的速度走（千万不要觉得在健身房的跑步机上这么走很蠢，很丢人，其实走在街上，你身上的肉更丢人）健过身的朋友都知道这速度有多慢！这样一周下来瘦了三斤。&/p&&p&我当时做的有氧训练很单一，就是跑步，从4的速度逐渐提升到6，平均减重大概是两周1.5公斤。体重减掉的状态是这样的，姨妈后最轻。假如姨妈前是54，姨妈后一下到了53.4，接下来几天又回来一点到53.8，然后再一天0.1公斤的速度减53.7，53.6，53.5，53.4，这次到了53.4的时候停了几天，然后在一个52.4这样子一个循环。&/p&&p&三个月后，我减掉了6公斤，这个减肥速度是你身体正常调控的结果，让你的正常机能都保持在一个很健康的状态，如果你真的一个礼拜掉了10公斤之类的，我反而会担心你的身体健康状况。大家可以去YouTube/优酷搜一下快速瘦身的患者视频，看看那松弛的肉会不会美，好多减肥专家还在用这样的噱头吸引减肥者，真不知道他们良心何在？我们瘦身除了为了美，更重要的是健康！两个月瘦30斤保证你又不健康又不会美。&/p&&p&当时我没有节食，只是不暴饮暴食了。但是餐餐有饭有肉，也不会刻意去吃少油少盐的食物。&/p&&p&一年之后我体重下降到62公斤，一年半之后到58左右，这是我就遇到了我的瓶颈期。人的身体自主调节的一个过程，当你从来没有运动过，突然运动起来，加大了你的每日代谢量，你的身体会很快瘦下来一些，但是当你身体意识到这些时，他就会减少你的日均消耗来防止你的体重持续下降，试图把你保持在一个稳定的状态。看着自己不再瘦了，着急的我就走入了减肥路上另一个误区，“过量节食”。&/p&&p&到62公斤的时候有三个月没瘦，这期间我时非常痛苦的，感觉都看不到了希望，试想你每天都在跑步机上以8的速度跑一个小时，一个小时可以消耗600卡，然而你的体重还没有任何变化，很多人可能就坚持不下去了，我也是边哭边跑。这个瓶颈期和之前每天都会至少有0.1的减少相比，让我非常苦闷。而且到了62左右的时候体重反复很厉害，始终下不了62，于是我就开始断晚餐，那个时候我的运动方式还是很单一，就是“傻跑”而我已经从跑4的胖龟，变成可以持续在跑步机上以8的速度跑一个小时的体力王。虽然62那个坎怎么也下不去，停滞了半年，但是幸运的是我没有放弃，不过，我开始过午不食。&/p&&p&图片&/p&&figure&&img data-rawwidth=&945& data-rawheight=&495& src=&https://pic4.zhimg.com/edfe5edd3fa759da104f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edfe5edd3fa759da104f_r.jpg&&&/figure&&p&是我一个人为了怕吃东西躲的远远的在沙发上发朋友圈，用调侃代替痛苦。&/p&&p&开始还是很有效果，坚持了半年到了58，然后又停滞了，我又加量减掉我的食物，之前是过午不食，现在是中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐，面包牛奶之类的（还不一定天天吃），午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼，晚餐没有！一周最多吃一次米饭，而且是用最小的家用碗吃小半碗。体重果然继续下降，到了50！50啊！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/feacdaa8b1a3deac7ccc66_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/feacdaa8b1a3deac7ccc66_r.jpg&&&/figure&&p&我做梦都不敢想我能瘦到50！和那些我从小就羡慕的女孩子一样的体重！我的天啦！&/p&&p&在狂喜之后，我收到的打击是过度节食带来的影响。因为我50公斤只维持了一天！真的！是一天！只要我中午或者晚上稍微吃点，第二天体重就会迅速上到51-52，第二天再吃一点点又跳到53－54！这简直是种精神折磨。也让我的生活变得很不规律，谁想变成一个一辈子都只能吃早饭的人？&/p&&p&这时候英俊威武疼我爱我在我140多斤的时候还发誓说我美，而且不管我选择去追求什么样的状态，他都会全力以赴的支持我的男神发表意见了。&/p&&p&他通过对我瘦身时遇到的瓶颈期的观察以及查阅了大量的资料以后，发现我必须开始做增肌训练了。就是很多女生谈之色变的力量训练。&/p&&p&只做有氧运动和傻饿肚子，会使我变成个瘦胖子。就是那种看上去瘦了（注意哦是看起来瘦，不是看起来好看。想象一下那种女生，手臂肉松松的背宽宽的屁股大大的，体重也只有90多斤），由于减脂时消耗了大量的肌肉会造成基础代谢极慢，因为在长期大量的有氧和摄入不足的情况下，你会损失大量的肌肉，这里说的肌肉是支撑我们身体的必要肌肉，他会让你看起来更加的紧致，加速自身的基础代谢，延缓你的衰老。快速的代谢会让你的身体不断的更新新的东西，从而延缓衰老。&/p&&p&通俗一点说就是肌肉比例越高，就算你一天不动，消耗的却比同体重但肌肉比例少的人要多。&/p&&p&所以经过长时间有氧运动和过度节食后所造成的后果就是非常容易发胖！人体其实是很聪明的，当你一直减少你的摄入量而加大你的运动量时，你的身体怕你会饿死自己自然也就开始进入了自我保护状态，既：代谢率降低，吸收率增高，说通俗点就是饿了不瘦，吃了狂吸收的状态。就是因为没有肌肉帮助增加代谢的结果。&/p&&p&说了这么多，其实减肥的根本核心是增加基础代谢！增加基础代谢就是增加你的肌肉比例！&/p&&p&女性担心自己练成肌肉女是多余的，因为女性雄性激素很少很少，就算你一天到晚按照专业肌肉女的方法练，你不打雄性激素的针也很难变成肌肉女的。&/p&&p&这里还不得不加一句，跑步是不会粗腿的！不会！你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量，这和腿长粗是两个概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！&/p&&p&如果非要说减肥有捷径，那就是讲科学找到正确的方法。&/p&&p&接下来我为大家介绍几组简单易学的赠运动，配图的哦～～&/p&&p&1.负重深蹲。。。。。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_r.jpg&&&/figure&&p&这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。&/p&&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&p&2站姿飞鸟&/p&&figure&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1045& src=&https://pic1.zhimg.com/f37f669bea0a5d3b9059b08_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f37f669bea0a5d3b9059b08_r.jpg&&&/figure&&p&，屈腰飞鸟&/p&&figure&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1039& src=&https://pic2.zhimg.com/9b3eb6f060efe737a865_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9b3eb6f060efe737a865_r.jpg&&&/figure&&p&，肩上举&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic1.zhimg.com/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_r.jpg&&&/figure&&p&。。。。。这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。&/p&&p&我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！&/p&&p&3硬拉&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&527& data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/838cbd103b650b6f34e1ff3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic4.zhimg.com/838cbd103b650b6f34e1ff3_r.jpg&&&/figure&&p&。。又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部&/p&&p&动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原&/p&&p&硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。&/p&&p&卷腹&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/815c921c6fa95673a4bfecea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic3.zhimg.com/815c921c6fa95673a4bfecea_r.jpg&&&/figure&&p&。。。我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。&/p&&p&俯卧撑。。如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。&/p&&p&背阔肌训练。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引体向上）。。。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练&/p&&p&。。。。。&/p&&p&其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。&/p&&p&我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。&/p&&p&通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～&/p&&p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/c7e96e3f67ccbbe196c59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c7e96e3f67ccbbe196c59_r.jpg&&&/figure&（上51公斤，下为58公斤）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_r.jpg&&&/figure&（左为50左右，右边56）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/172d8dec560f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/172d8dec560f_r.jpg&&&/figure&&p&（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。&/p&&p&送上一组从140斤到105斤的脸部变化对比图。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/59dd7fa542df6b614338_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/59dd7fa542df6b614338_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&https://pic2.zhimg.com/3fc2bc628f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3fc2bc628f9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&https://pic4.zhimg.com/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/6f1dbe4eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6f1dbe4eb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&1535& src=&https://pic1.zhimg.com/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/6f7a16ac9e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6f7a16ac9e_r.jpg&&&/figure&我从未感觉像现在这么快乐。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2272& data-rawheight=&2272& src=&https://pic4.zhimg.com/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2272& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_r.jpg&&&/figure&&br&喜欢我的小伙伴可以关注我 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://weibo.com/&/a&，这里有我从140斤瘦到100斤的照片合集视频。当然，除了肉体...（额我的意思是外表体型
）之外，还有很多精神世界想与大家分享。
又来更新啦，怎么告别虎背厚背大宽背 我的练臀宝典在这 更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教…
更新答案。
嘿哈&br&&br&12月份去了学校附近的健身房办卡，和一个室友一起&br&这样有个人监督我我也好能坚持下来 卡是办的学期卡 7个月 ( 包括一个假期 两个多月)&br&没课就去 有时候有不想上的课我俩就直接去健身房了 跑步 器械 单车 瑜伽 一个都不少 每个都要坚持&br&一开始跑步真的喘啊，但是很神奇的是大概去了第四次开始 我就能连续跑四十分钟不费劲了 &br&真的给我开心坏了 大腿也细了 胳膊肱二肱三都出来了&br&&br&冬天嘛 去健身 进屋适应温度 脱衣服换健身的衣服&br&都能给我整一身汗 健身完再洗澡 再穿一大堆衣服&br&虽然很烦躁，但是我就想 我要在这个寒假好好锻炼，等到春天夏天就可以很自然的穿一些短款的健身衣服和裤子了 要不腿粗才不会敢露出来呢&br&&br& 悲剧的事情 是我大年三十儿早上起来嗓子就疼 &br&到今天元宵节了，年都过完了我病还没好呢&br&这次真的是我从小到大生病最重的一次 &br&好几个朋友还等着我病好出去玩呢 &br&现在情况看 感觉开学前都够呛能好了 好气喔&br&已经和室友约好了 开学没课就去健身 天暖和了每天早起出去晨跑&br&嘻嘻嘻 我这懒蛋啊非得别人陪着我才肯锻炼&br&&br& 可是 生病了我也没瘦 咋回事儿 不过体重现在很稳定&br&不管咋地比去年轻了十多斤呢。&br&自恋一下我就跑了 再见&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb4c061e9efc2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb4c061e9efc2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&.________________________________________.&br&原答案&br&&br&&br&&br&高三一年毁所有，不管之前多么瘦，根本没有用，这一年让我体会了从天堂到地狱 不废话 直接上图&br&&br&&br&&br&1.初中&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& src=&https://pic2.zhimg.com/4ce0bdf320cf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4ce0bdf320cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& src=&https://pic4.zhimg.com/cb0924adf2a5b819a85b3c8dc2792bdb_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&537& src=&https://pic2.zhimg.com/06cce58a66dc2ce15a6e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/06cce58a66dc2ce15a6e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&2.高一高二&figure&&img data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& src=&https://pic1.zhimg.com/fca10b82e453fab2582758_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&br&3.高三！！！高能！！！&br&这一年总结一下就是吃吃吃坐坐坐，哪里有时间溜达锻炼
稍微有个过渡要不我怕你们不了&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/df6fb72b61_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/df6fb72b61_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& src=&https://pic4.zhimg.com/424e666ceb2e2cbfabfac615f17255c3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/424e666ceb2e2cbfabfac615f17255c3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& src=&https://pic4.zhimg.com/87d8a77d7c255a00d07a66f63eb3ad83_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87d8a77d7c255a00d07a66f63eb3ad83_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& src=&https://pic1.zhimg.com/bedb910d0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bedb910d0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&4.毕业旅行，没啥变化，反而因为没有了校服的掩盖身形暴露无遗。&br&我是那种胖的话只胖腿和屁股，上本身依旧瘦的不行&br&。而且，我腿肉很松很松，小腿稍微走走就有肌肉，挺硬的。下面的图，大家别害怕，我不是故意吓大家的&br&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1071& src=&https://pic4.zhimg.com/ffcabb0c18f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ffcabb0c18f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1137& src=&https://pic1.zhimg.com/6f2f614a091be1bf155e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6f2f614a091be1bf155e_r.jpg&&&/figure&&br&看完可能会有人说还好啊，其实真的很胖，因为我家里没有一个胖人，而且我从小瘦的不得了，家人都说我瘦的像难民
所以这么一胖真的挺受不了的&br&&br&&br&5.上大一，摘掉了眼镜，可能瘦了一些吧，因为毕业旅行去华东一带，游山玩水的肉都紧实了所以会瘦&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1137& src=&https://pic4.zhimg.com/fa04be953fc913a0ce4e90b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fa04be953fc913a0ce4e90b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1137& src=&https://pic3.zhimg.com/5e2ff86a1a9d5d04f241ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5e2ff86a1a9d5d04f241ee_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&6.好不容易瘦了一些，可是还是不长记性。大学了嘛，有了零花钱，住寝室，每天出了在寝室就是在教室，要么就是在去教室或者回寝室的路上。晚上饿了随时下楼买吃的，零食炸鸡炒饭麻辣烫等等等等脸又大了！！！&br&&br&&br&7.大一的寒假，家里养了狗狗，每天我都要早起遛狗狗，晚上也要遛狗狗，这样每天都会有固定时间出去或走或跑，而且早起早睡整个生物钟都恢复正常了，气色好了很多，除此之外，开始跳郑多燕的小红帽，一开始跟不下来，跳几个动作就累得要死，自己给自己休息，慢慢的咬着牙也能坚持下来了，开学回来，同学们都说我瘦了好多，其实我觉得也没多久，10斤左右，&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1137& src=&https://pic3.zhimg.com/48c4ec1b8f3f642cf54e96_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/48c4ec1b8f3f642cf54e96_r.jpg&&&/figure&&br&&br&慢慢的接着瘦接着瘦！！&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/ebcee2e002_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data