跑步时小腿肌肉酸痛
跑步时小腿肌肉酸痛
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核心提示：运动前没有好热身运动，跑步时候运动量过大等原因都有可能造成小腿肌肉损伤，让人在跑步时候出现小腿疼痛情况。那跑步小腿疼要怎么办？
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　　跑步小腿疼是怎么回事？　　跑步小腿疼是小腿一侧或外侧疼痛。疼痛感会在运动时候加强，平时不运动时候疼痛感会减弱。造成小腿疼痛的原因是多种。第一，跑步前没有做准备运动，开始跑步时一下子提高跑步速度，运动量过大，导致小腿肌肉处于紧张状态，肌肉拉扯造成小腿胫腓骨膜撕裂损伤。第二，在快速跑步后没有及时放松肌肉，过多导致肌肉酸痛。第三，跑步的场地过硬，跑鞋缓冲力不足，落地动作不对会使得小腿受到较大的震荡导致小腿疼痛。　　小腿疼痛怎么办？　　1.立即停止跑步　　小腿疼痛会在运动时候加剧，不运动的时候并不会有太大的疼痛感，一些人就会不以为然，继续坚持跑步。这样会加重小腿肌肉的损伤。在感知小腿疼痛时候，应该要立即停止跑步，检查腿部疼痛部位。　　2.冰敷　　在发生小腿疼痛症状后，停止运动去休息并且拿来冰袋作冰敷处理，这样可以缓解疼痛感。　　3.　　在小腿疼痛发生24小时内，用冰敷之后，可以在疼痛为止擦上油，顺时针按摩。如果疼痛感依然甚至加重，应该及时就医。
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运动前没有好热身运动，跑步时候运动量过大等原因都有可能造成小腿肌肉损伤，让人在跑步时候出现小腿疼痛情况。那跑步小腿疼要怎么办？我想向大家咨询一下跑完步之后小腿肚子疼有没有什么好的方法能够解决？最近这几天和我们一个同事约好了每天早晨出去跑步，一方面是为了让自己的身体更健康，另一方面我最近体重有上升的趋势，从过完年到现在体重已经长了五斤，所以也打算在夏天到来之前能够瘦身，所以我们就约好了每天去跑步，结果才跑了一天，今天早上起来的时候小腿肚子就疼的，不敢走路，我想咨询一下我这种情况该怎么办，还能继续再跑吗？
步骤/方法：
跑完步之后小腿肚子疼，其实主要原因是跟自己长时间缺乏运动量有关，因为很长时间都已经不运动了，突然间运动，就会导致小腿的肌肉处于一种紧张的状态。所以当运动结束之后休息一晚上，第二天早上起来的时候就会有小腿肚子疼痛的感觉。
但是大家也不用过于担心，这种疼痛都是很正常的一种现象，一般情况下只要是休息几天就会好了，如果疼的不是特别严重的话，大家也可以继续坚持跑步，另外在跑完步之后最好做一些拉伸或者是针对小腿部位按摩的动作能够有效缓解疼痛。
大家在跑步之前最好是先做适当的热身，比如说可以活动一下膝关节和腕关节，做一下压腿。另外，在跑步的过程当中一定要调整好自己的呼吸。跑步的时候最好是采用腹式呼吸。三步一呼，然后三步一吸。
注意事项：
跑步的装备也是非常重要的，虽然对衣服没有特别的要求，但是最好是选择穿一些棉线的服装，因为吸水和透气性都比较好。鞋子一定要穿运动鞋，鞋底最好带一些防振功能的最好。
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如题，很久没跑过步，这学期才开始跑的，但是不是一直都不运动，反而是隔三差五就打球，不是突然开始运动的，貌似是上周周五吧，跑了三圈之后小腿酸痛，感觉肌肉僵硬的厉害，然后就停下来走了一圈，后来就没什么问题了，然后还有个情况就是跑步之后有时会感觉膝盖有点疼，觉得我这种距离应该没到伤膝盖的程度吧？每天平均下来最多4圈，这是什么情况呢？有没有大神给来解答一下啊，有点不敢跑了都...
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刚开始跑步，不强求一定要跑多少时间，多少距离，先看看自己的情况，哪怕4,5圈，先慢慢跑起来，一圈圈加上去。
跑前适当热身，跑后记得拉伸，这些论坛里都有图文贴介绍，可以搜一下
引用2楼 @ 发表的:
刚开始跑步，不强求一定要跑多少时间，多少距离，先看看自己的情况，哪怕4,5圈，先慢慢跑起来，一圈圈加上去。
跑前适当热身，跑后记得拉伸，这些论坛里都有图文贴介绍，可以搜一下
谢谢！~
如果刚刚开始跑步，前1周可以快走+慢跑+快走+慢跑结合，比如1圈快走，1圈慢跑这样的循环。过了1~2周，等身体适应以后，开始全程慢跑。运动量不要突然增加的太大，要循序渐进。
跑前要充分热身+拉伸，跑后冷却+拉伸。有条件可以冰敷+热敷。
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怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题
图1：疼痛区域
　　马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
A 什么是“胫骨内侧应力综合征”
　　跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。
　　区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。
B 胫骨内侧应力综合征的诱因，对症下药
　　因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：
　　一、拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。
　　1、肌肉拉伸
　　小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。
　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌可参考图2和图3。
图2：腓肠肌拉伸。
图3：比目鱼肌拉伸。
　　小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。
图4：胫骨前肌拉伸。
图5：胫骨前肌外侧拉伸。
　　2、筋膜放松
　　筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。
　　泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。
图6：泡沫轴、按摩棒
图7：小腿筋膜放松。
　　二、矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。
　　负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。
　　1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的
　　往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。
　　2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的
　　出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。
图8：由足跟着地调整为足中部着地。
图9：脚掌着地调整为足跟或足中部着地。
　　3、扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者
　　这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。
　　扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。
　　简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。
　　这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。
图10：足弓支持鞋垫。
图11：控制系跑鞋。
图12：臀中肌力量训练。
　　三、加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。
　　胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
　　胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。
图13：胫骨前肌力量训练。
图14：胫骨后肌力量训练。
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