崴伤运动崴脚康复训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-05 12:53 标签： 脚崴后康复
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第三方登录：里约奥运会羽毛球女单半决赛中，我国选手李雪芮在与西班牙选手的激烈对抗中不慎崴伤腿部，后确认为前十字韧带完全断裂，遗憾地结束了奥运会之旅。前十字交叉韧带是膝关节常见的运动损伤，通常出现在以下情况中：突然改变运动方向奔跑中减速高处跳下膝关节着地接触性损伤，如踢足球扭伤如果这个韧带完全断裂，则可能在以后的生活中易反复扭伤膝盖，走路、跑步常常感到不稳，因此扭伤以后患者不敢加速做快跑、急停、急转弯动作，没法完成单足落地、射门，严重影响日常生活，一般需手术治疗。而手术修复韧带以后，康复治疗是更为关键的部分、不可忽视，其治疗效果将直接影响膝关节日后的活动能力。因此康复训练需在专业人员的指导下有计划地进行。康复训练主要分为膝关节活动度训练和肌肉训练两部分。一、膝关节活动度训练手术后如果不活动膝关节，膝盖的软组织就会逐渐粘连，最后关节僵硬，膝关节没法正常伸直和弯曲。因此，手术后要尽早活动膝关节，做伸直和弯曲训练。术后早期活动关节时疼痛不可避免，患者尽量放松，害怕和紧张的情绪都会加重疼痛并影响活动效果。活动度训练主要包括伸直和屈曲练习两部分：1. 伸直练习拿掉支具，患肢抬高放在枕头上，脚尖朝正上方，膝盖下面空着，保证伸直膝盖（图 1），每次持续 15～20 分钟，每天 3 次。图 12. 屈曲练习术后 2 周膝盖疼痛和肿胀比较明显，可在医生或物理治疗师帮助下做被动弯曲（图 2）。图 2疼痛稍减轻以后，患者可以自己坐在床边，小腿下垂，然后把健侧腿放在患侧腿上，或者在患侧腿上绑一些沙袋，做一些主动屈曲膝关节的练习（图 3）。图 3屈曲练习应循序渐进地进行，既要每天坚持练习、不能懈怠，也不能妄想一蹴而就，过度练习。每次坚持练习 15 分钟，每天 1 次即可。开始时膝关节只能在 0～60°范围内活动，以后每天都要比之前进步 10°～15°，一般 2 周后膝关节就能主动弯曲到 90°了。2 周以后，膝盖屈曲就没那么痛苦了，这时候训练的方式就更多样了，通过勤做「仰卧垂腿」「双手抱膝」和「俯卧勾腿」，膝盖弯曲角度就能逐渐达到正常，最后接近健侧水平来了。仰卧垂腿：适于 100～110°屈曲范围，首先仰躺，大腿垂直于床面，放松大腿肌肉，在踝关节处加少许负重，让小腿在重力和负重作用下自然下垂，如图（图 4）。图 4双手抱膝：适于 110～130°活动范围，如（图 5），这种方法简单方便，是最常用的方法。图 5俯卧勾腿：要求患者先俯卧，主动用力弯曲膝盖至最大角度，再用没有弹性的带子套在脚踝上，被动增大关节屈曲角度，这样关节屈曲的角度就能到 120～135°，如图 6。图 6膝盖伸直和屈曲练习分别安排在上午和下午进行，结束后再冰敷 15～20 分钟，是放松膝盖、缓解不适症状的好办法。二、肌肉训练术后早期以休息为主、可以做的体力活动很有限，很容易出现肌肉萎缩，影响后续康复和最终的关节力量和灵活性，因此需尽早、尽可能多地进行肌肉力量训练。肌肉训练一般不会引起疼痛，患者不必过于紧张。大腿肌肉等长训练：大腿绷劲时大腿前侧的股四头肌收缩，大腿用力下压时大腿后侧肌肉收缩，用力收缩肌肉然后放松为一组练习，麻醉消退以后就可以开始，尽量多做。直抬腿：膝盖完全伸直，抬高腿约 15 厘米，保持该姿势至力竭，每次练习间隔 5 秒，每组做 10 次，每天坚持 3～4 组（图 7）。如果可以忍受疼痛，手术当天就能开始，实在忍受不了的，可以术后 2～3 天再开始，但不能迟于 3 天。图 7和直抬腿类似的训练还有侧抬腿（图 8）和后抬腿（图 9），均保持膝盖伸直。图 8图 9手术 2 个月以后就可以开始下肢肌肉的渐进性抗阻训练，有针对性地增强腿部三个主要肌肉群（股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌）的力量。包括「抗阻伸膝」（图 10）和「抗阻曲膝」（图 11）、「慢蹲」（图 12）等。图 10图 11图 12丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：.cn 正版图片库，及作者提供
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不只是科普 更是健康工具崴脚，没那么简单！（附实用踝关节体能康复训练方法）
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崴脚，没那么简单！（附实用踝关节体能康复训练方法）
来源于《新体育》2013年 十月刊 P106-107文 陈方灿 有时，踝关节崴伤没有发生在激烈对抗之中，或是高处落下踩到别人的脚之后，因此，没觉得有何大碍，更没想到康复会如此周折。事实上，生活中许多人都在崴脚问题上存有各种误区。轻敌误事 不少人踝关节受伤后，都采用回家上点药加休息几天的办法，至多拍个x光片，看到骨头没毛病，就万事大吉了。他们不知的是踝关节崴伤有多样性。像之前我看康复过的CBA篮球运动员郭艾伦那样的高位踝关节崴伤会因此而延缓治疗和康复的最佳时机，甚至引起较大的并发症。在此提醒大家，出现崴伤后，最好还是让专业人员查看一下。如果伤势超出一周后还没有恢复，走路，尤其快走时仍有明显的症状，那就应请大夫复诊，确认关节其他部位是否受到损伤。消除“警报” 踝关节崴伤后，会出现红肿痛现象，人们常常采用吃止痛药甚至打封闭的办法消炎止痛。殊不知，这无形中把人体的一种自我保护性的疼痛反应降低或消除了，很有可能为崴伤的重复出现埋下祸根。因为这种报警失效后，人们自以为没事了，又在进行没有保护的运动。所以，伤后的消炎止痛不可过分，以保持身体一些警告信号的作用。依赖护具 由于过分相信一些广告宣传，一些人认为，踝关节崴伤后，只要用上踝关节定死，以免再伤。其实，长期而过度地依赖这种护具，会给本来没有损伤的其他软组织造成额外的压迫和负荷，把原本正常的发力模式转移到别的部位，引起新的劳损，也让人体与生俱来的神经肌肉对踝关节的稳定能力慢慢下降。一旦除去这种护具，脚踝反而更易崴伤。因此，我们建议，在康复早期踝关节不稳时，为防活动中再次崴伤，可使用护踝，但一定要有限制。 一味静养 踝关节崴伤后，一些人恪守“伤筋动骨一百天”的古训，长久不进行相应的活动。这会使踝关节出现一系列严重的后遗症：关节粘连，活动度降低，本体感下降，反倒容易出现踝关节的习惯性崴伤。我们建议，力避那种消极的恢复。急症期过后，就可以在专业人员的指导下，进行积极的康复活动。比如，躺在床上或抬高腿在橙子上，用大脚趾签名写字；在没有剧痛的情况下，慢慢活动踝关节。当然，盲目过早地运动也是不可取的。运动单一 经验表明，踝关节崴伤的人一般都喜欢做某一种运动。换言之，运动项目单一者更易踝关节崴伤！因此，无论在平时，还是在伤后康复期，都要有意识地多参与不同的运动项目，借此来增强踝关节应对不同运动方式的稳定性。比如，酷爱长跑者可以到沙滩上打打排球，这对强化踝关节的力量和平衡力大有好处。
声明：下述简易的体能康复方法将在一定程度上增强您的踝关节力量，前提是您的受伤踝部已恢复基本的活动功能。如有任何不适感觉及时联系相关专业人员。压瑞士球提踵练习部位：踝关节练习器材：瑞士球练习目的：增强小腿三头肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）起始动作（以右腿为例）：将瑞士球放在自己胸口与墙面之间右腿单腿站立，身体前倾30°—45°左脚放在右小腿后腹肌收紧，腰背挺直脚尖正直向前动作流程：小腿肌肉主动发力，提踵将身体压向瑞士球至最高点，停留2-3秒缓慢、有控制地回到起始位左右交替练习练习要点：练习全过程收紧腹肌背肌，保持躯干稳定提踵时，脚掌均匀受力，足跟与地面垂直下慢上快正确的练习感觉：小腿肌肉酸胀常见错误动作：练习中跟骨内翻或外翻未收紧腹肌含胸塌背&
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