&&&找准方法是关键！初学者练腹肌的正确方法
找准方法是关键！初学者练腹肌的正确方法
来源：爱秀美原创文章 13:40:23编辑：小丸子
【导读】：新手入门有一部份很重要的是重视核心，你的核心或平板有问题吗？方法不对的话，再怎么努力都是白费力气哦！下面爱秀美小编跟大家分享一下腹肌训练的正确方法。
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　　新手入门有一部份很重要的是重视核心，你的核心或平板有问题吗？方法不对的话，再怎么努力都是白费力气哦！
　　运动锻链身跟心要如何做呢？
　　每个人有不同方式，小编觉得就是一种疯狂。坚持是一件好事，有时候换一个方式坚持，可能会更好，但你仍然没有失去你的热忱跟疯狂！
　　首先，在锻链身体上，换个角度想，所有姿势不是一定都要照做，只要安全你可以针对自己程度做改变；但也不能永远只选择很轻松的方式，因为太轻松的运动，成效就不明显，这是初学者最需要了解的其中两点！
　　举例来说，最近许多初学者问仰卧起坐，大概有一半的人做仰卧起坐或是上卷腹时脖子会酸，所以你就不用一定要做仰卧起坐，或可以换个方式做。你也可以想，做仰卧起坐的目的：
　　●只有做仰卧起坐不能瘦身瘦肚子，因为消耗热量少。
　　●只有做仰卧起坐不算是完整的训练核心，因为核心范围广。
　　●仰卧起坐只是练腹直肌，但练腹肌还有别的动作。
　　●你可能是腹部力量不够，所以都先启动颈椎，而胸椎比较没启动，或是胸椎活动度不够，才会以颈椎活动为主，等等。
　　图例表示只有颈椎活动跟以胸椎为主的差别。卷腹时候的胸椎活动才能使用到腹直肌出力。
　　身体做卷腹动作以及胸椎左右旋转或是某些其他角度其他动作的时候，其实腹直肌都会参与，所以做不同动作，可以锻链更多部位，建立身体更多功能，其实好处更多。因此以初学者来说，换个角度，你可以试试以下代替方式：
　　● 较轻松角度的卷腹
　　用辅助工具，起始角度是臀部较低的斜躺方式，较为省力，保持视线朝前，不过度晃动头部，避免颈部使用太多。
　　● 手放在臀部下面的卷腹
　　左图里，脚伸直抬起时，臀部会稍离开手掌，离心放下时勿太快。右图中，脚弯曲抬起较容易，可以针对自己的程度来选择。
　　● 另外一种简单的方式
　　双手轻抱一边的膝盖，单脚做上下的摆动，这是较为轻松容易的操作方式。因为抱着单脚能让骨盆固定，许多人因为腹部力量不够或控制不佳，容易让骨盆移动幅度大，当骨盆前倾时，做卷腹或是平板支撑，容易感受到腰部的不适。
　　● 平板支撑
　　平板支撑其实需要很多部位参与，收紧肩胛成平面，紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低，对於核心负荷比较大，手伸直时，因为较高，所以负荷小，但相对的手比较累，其实我见过有许多手臂比较没力气的女生，手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。
　　可以用垫高解决，愈高愈省力，肘撑、直臂支撑都可。
　　就如以前提过的，棒式或是卷腹有好几百种，无法一次都举例完，但说穿了就是卷腹跟棒式，只是看你适合做哪一种，动作当能力提升的时候，你就能做更多下，更进阶，更多变化、更多乐趣、更多效果、更想持续、更加疯狂。
　　你可以试试不同角度加上动作的各种方式。
　　初学者最需要克服的其一就是体力，换个角度想，先不用管你做得好不好、做什麽、是否有跟上别人在做的流行运动，而是要记得不要怕累，享受锻链，任何运动都好，你做的每一下都是在帮助自己，然后开始让你自己有活力，跟个疯子一样不断想运动！
　　要不是你拼命坚持某件事情，你不会成功，不要怕别人觉得你疯，因为拼命努力在一件正面事情上的人就值得尊敬！毕竟，「这世界上没有所谓的疯狂与不疯狂，只有所谓的一千种样貌的疯狂！」
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& 卷腹真能练出腹肌吗?刚开始练卷腹一天练几个?
卷腹真能练出腹肌吗?刚开始练卷腹一天练几个?
卷腹真能练出腹肌吗?刚开始练卷腹一天练几个?网友its_just_live给出的答案是:练完后经短暂休息后再接着练！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个
卷腹真能练出腹肌吗?刚开始练卷腹一天练几个?网友its_just_live给出的答案是:练完后经短暂休息后再接着练！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的，每个动作做100个！
腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练，练的时候只要练到力竭：
坚持就是胜利，合理饮食才是关键卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面，那就给个硬指标给你！
或者呢在网上有很多关于腹肌的视频，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根据里面视频内容来练习，里面有很多个阶段，选择一个适合自己的来练习就好，坚持把动作做标准！
总结，就是做不了为止，一般休息时间15到20秒！
要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹（针对上腹），侧卷腹（针对侧腹），仰卧抬腿卷腹（针对下腹），你要是新手的话下载什么练腹肌的软件最好网友书柜里的酒瓶给出的答案是:keep也不错，望采纳不做有氧运动，能练出腹肌吗？问题描述:腹肌我已经练了5个月左右了，力量增加是很明显，但腹肌依然只是出现些影子，最上面四块能看出一些，下腹却只能看出一块突出；有氧运动我很少做，我体重也不高，虽然因为健身有所上升，但也就172身高60KG而已，17周岁，算是正常体重，腹部脂肪原来我估计有1厘米...虽然因为健身有所上升，但也就172身高60KG而已，每隔一周，腹肌训练强度都会小幅度加强，照我现在这种练法，到明年夏天，17周岁，算是正常体重，能不能练出八块腹肌，腹部脂肪原来我估计有1厘米多的，现在我估计大概只有七八毫米厚；我一周不少于5练，下腹却只能看出一块突出，再练三个月能不能练出6块腹肌？半年时间腹肌我已经练了5个月左右了，力量增加是很明显，可能是因为我三天两头的出去快步走以及短暂爬山和腹肌训练；有氧运动我很少做，我体重也不高，但腹肌依然只是出现些影子，最上面四块能看出一些展开网友速达_济南天禹给出的答案是:不做有氧运动也能练出腹肌，只是需要的时间比较久，练出来的腹肌不是很明显。练腹肌是要先减腹部脂肪，做有氧运动，再练腹肌的。 1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。2〕腹肌运动(仰卧起坐)。腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。腹肌怎么练不出来网友给出的答案是:多帅；蛋白质补充也至关重要，腹肌却没出来，显然是肥肉太多，照我说的、仰卧举腿25；第三周：仰卧起坐30、仰卧举腿45；第七周：仰卧起坐50，一样从20个开始慢慢增加数量到50个，负重也在慢慢增加、仰卧举腿35；第五周：仰卧起坐40，强度较低，确保可以天天练，每过一周都让训练次数增多，但最迟也不过夏天，到时候赤膊上阵，腹肌明显，你也可以照着练，而下面的腹肌有些难度，是明年的事了、仰卧举腿50；我最初的训练是这样的，借此锻炼力量，这是我第二期的计划，正在进行中，效果不错，按照我的推测，不出两个月腹肌就全出来了、仰卧举腿40；第六周：仰卧起坐45，过新年我以前保证你能把最上面四块腹肌练出来，做有氧运动第一周：仰卧起坐20，不让肌肉适应这个强度，每周三次2小时有氧运动，最上面四块腹肌就出来了；之后我又在50个仰卧起坐和举腿后面加上了负重仰卧起坐、仰卧举腿20；第二周：仰卧起坐25、仰卧举腿30；第四周：仰卧起坐35；还有，你腹部硬问题描述:为什么没有腹肌,160cm,不过我的肚子用力,感觉里面硬的,想练腹肌,每晚30个仰卧起坐(一次性)快两个月了,没有腹肌,难道方法错了吗本人男,13,83斤能在两个月练出六块腹肌吗？问题描述:最好能给我个详细的锻炼计划，想在家练，有小型哑铃和拉力器网友你的da弟弟给出的答案是:在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是。手肘碰膝盖。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。4。停在动作的一半。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明？如果你是个胖子的话。小肚子就不见了仰卧起坐当然是腹肌训练的首选！如果你本身很瘦，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。你必须采取有氧训练式的练习方法，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。反复做，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。那就简单了，身体倒下，但是不碰地面。再起来。先慢跑。但是凡是坚持下来的。别抬成90度。抬成超过45度就可以。小肚子该怎么样还怎么样，双脚压在别人屁股下。腹肌都巨爽。标准就是，当你停下来的时候，弯腿，手抱头后。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。3，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。但是，怎么做才是最有效果的：1练腹肌有必要天天练，一次练很多吗问题描述:我现在是隔天练，每次练到肚皮有些疼就不练了网友南山_姜老师给出的答案是:做为健身教练，建议你隔天练习。但是你这个力度需要加强。隔天练主要是为了让腹肌有个成长期和恢复期。但是你每次练习 有些疼就不练了，根本达不到效果。每次要让腹部充分受力。基本上要到你抱着肚子 打滚 的地步。然后 不要停 继续练。这样反复的大强度刺激 才能使腹肌 练得漂亮，效果明显。
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脸左侧长痘痘怎么回事网友badkano给出的答案是:肠胃欠佳（多吃些清淡食物，补充维生素B2、B6）； 太阳穴---饮食过于油腻，胆固醇过高，造成胆
人工种植头发？效果好不好？网友植发专家团队给出的答案是:年仅26岁的鲁尼看上次比实际年龄大许多，大家可以从鲁尼植发前后图片对比上看到，鲁尼稀疏的头
胃不好 喝中药能痊愈么网友国写给出的答案是:胃，重在保养，要有一个好的饮食习惯。养生的人都知道，胃病是三分治，七分养。肠胃不好人特别瘦。吃
四方胃肠宁效果啥样。消化不好一年多了，中西药吃了不少，都不管用，吃这个药行不。网友上海胃肠医院给出的答案是:饮食宜软易消化。最好不喝啤酒，不吃辛辣
早上睡得好好的,突然梦到一个好大的老鼠窜出来代表什么网友给出的答案是:这是预示即将体味到晋升或名望升高之快意人生的意思；　　梦见老鼠嗑(Meditator)
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第三方登录：千万不要再做仰卧起坐了 这10个动作就能练出腹肌
很多人想要练出腹肌、马甲线，就会想到做仰卧起坐，甚至每天100个仰卧起坐。可是，仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作，而且不标准的仰卧起坐，还容易伤到脖子和脊椎。
因为仰卧起坐的标准姿势，需要双头抱头，两腿伸直或者屈膝固定，然后起身弯曲身体，运动专家在研究之后指出：这种锻炼方式不但无效，甚至有害，因为锻炼者在运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，因而可能导致背部弯曲，脊椎受损，腹肌不发达者更容易受伤。
羡慕别人的腹肌马甲线，想练腹肌又不能做仰卧起坐，那么可以做哪些动作呢？其实很简单，卷腹或者举腿就可以了，卷腹是非常纯粹的腹肌受力，不会对你的脊椎造成压力。想要获得科学的腹肌训练计划，你可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。
下面给大家分享10个对腹肌锻炼效果非常好，非常直接的动作。你也可以将下面的动作定制成一个计划，每个动作做30次，动作间休息30秒。
动作1、俄罗斯转体
腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。
动作2、卷腹
双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。
动作3、卷起推手
卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
动作4、触地交替抬腿
挺胸收腹，保持腰背挺直。，朝向胸部抬腿，小腿高于水平面即可。
动作5、反向卷腹
腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。
动作6、侧身卷腹
臀部支撑身体，手臂帮助维持平衡，肩部和腿部不要碰触地面。
动作7、卷腹转体
腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。
动作8、V字起坐
双手置于耳旁，保持下巴与颈部夹角不变。，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面即可。
动作9、仰卧扭转
腹部保持持续紧张，转身至身体与地面45°。
动作10、仰卧脚蹬车
腹部持续紧张，大腿抬至与地面垂直，腰部尽量靠紧地面。
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