【科普贴】运动减肥者必知的小常识
& 减肥至今一年多，体重从95kg到现在的78kg，对于一个183cm的男生，其实还是很满足现在的减肥成果的。但说到这一年来的经历，反弹过也有过瓶颈期，甚至身体出现营养不良反应。所以在此给大家一些经验，避免以下这些减肥误区。老规矩，先放图，去年11月和今年10月的对比，少了30多斤肉，整个人气质完全不同。这一年，我每天称重，记下减肥曲线，用数字督促自己！！！& 不瞒大家说，刚开始减肥，自己很盲目，走了很多弯路，不但把身体搞垮了，低血糖、胃炎都来了，还起不到成效。好在后来去在私教的指导下，找到了科学的减肥方法，也知道我们减肥时是时常会碰到的那些误区，与大家分享，有些或许你已经意识到了，有些或许你还在尝试，而这些曾经的误区和知识应该要牢记。一、误碰&&& 别听那些所谓权威安全认证的减肥产品，其实本质上基本就是泻药。或许你会被承诺几天瘦几斤所吸引，但其实减去的不是脂肪，而是你恩恩掉的排泄物还有水分。设想当你每天腹泻，你还有力气工作吗？我曾经也吃，结果体重轻了5斤，身体也没力气，但体态依然臃肿。所以必定都是靠不住的。& 至于抽脂，它有一定的危险性，价格也很高。而且做好后皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大。我推荐还是，最科学有效。二、减重不等于减脂&&& 刚才说了，体重减轻或许除了减去脂肪，更多的是水分、排泄物、肌肉。所以每天称重是必须的，但不是盲目的，除了看体重，还要看身体的变化。10斤脂肪的体积是同等肌肉的4倍。因此若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。三、锻炼哪里就能减哪里吗？&& 我的经验是这样针对性的练习可以巩固瘦身成果，但减肥初期是杯水车薪。刚开始我要减腹部，就每天100个，后来练手臂，练胸肌，就每天100个俯卧撑。但效果不好。因为脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，所以只有先有氧，消耗脂肪，才能看到成果。而有氧基本都是全身性的。四、减掉30斤纯脂肪要怎么做？&&& 私教告诉我，像我这样180斤左右的人，要想减掉30斤脂肪，那运动量是惊人的。每天坚持1个半小时、或者骑20km自行车、或者游泳1小时，坚持2个月才能减去。可想而知，减肥是系统长期的过程。短期见效那都是骗人的。五、为什么体重正常，看上去却很胖？&&& 体重只是你的数据，真正的肥胖是看脂肪比例的，也就是含脂率。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。因为脂肪密度小，像泡沫，所以体积比肌肉大得多，看上去自然会显得臃肿，难怪以前我就被成为海绵宝宝，哈哈哈。六、隐性肥胖和肌肉性肥胖&&& 瘦不代表你脂肪没有超标，胖也不至于说你就一定体重大。事实上，女性基本体脂比都超标，因为不爱运动，所以脂肪难以代谢，加之肌肉比例偏低，所以这类都称之为“隐性肥胖”，如不及时运动，30岁以后或者生孩子后，由于身体机能变化，就会发展成真正的肥胖。&&& 而肌肉性肥胖一般都天生身材魁梧，肌肉含量高，这是父母遗传，没办法。特别是有些男生腿粗，上身宽且厚，一点点肉就会看上去很胖。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，容易遇到瓶颈期，所以必须加运动量，同时确保强度。七、怎么防止运动后肥肉变肌肉？&&& 很多女生不要脂肪，但更不要肌肉。因为这样看上去太女汉子，不但不柔美，而且影响线条感。但要知道，运动是肯定会练到肌肉的，当脂肪消耗后，肌肉块会更明显。因为我们身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。&&如果不想练出肌肉，那建议运动后加练或者练习瑜伽，瑜伽主要是对肌肉的一种，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。八、男生怎么样练出肌肉？&&& 而男生如果想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。这样保证能增加肌肉围度，我在，那几个私教绝对是典范，每次都是大，肌肉刚刚的。九、不锻炼肌肉会变成肥肉吗？&&& 当然不会，因为肥肉其实就是脂肪，它是裹在肌肉外的一层组织，不运动后，脂肪增加，那肌肉自然就看不见了。但原本的肌肉绝不会变成脂肪，因为这是两种完全不同的物质，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。十、有氧运动要记住“卡氏公式”&&& 有氧运动能减肥，但要有效快速减去脂肪，这里面是有秘诀的，私教告诉我一个“卡氏公式”（男女通用）：减肥心率={（220&-年龄）-&静态心率}&×（50%&-&60%）&+&静态心率。下面举个例子：一女生今年30岁，静态心率为每分钟70次那么最适合她的减肥心率就是：下限：{（220&-&30）-&70}×50%&+&70&=&130&上限：{（220-&30）-&70&}×60%&+&70&=&144。因此她要做有氧，心率应保持在每分钟130–144次之间，运动所消耗的热量最大，减肥效果最好。十一、做多久有氧运动会有效？&&& 有氧运动至少要做30分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50&-&80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-&10分钟和30-&45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。十二、如何计算基础代谢率？&&& 当你消耗的热量大于你摄入的时候，那你已经进入减肥状态。而这时需要用基础代谢率来衡量。我们的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、血液和内脏运作、食物的消化和吸收等，这些都要消耗热量。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600卡路里，基础代谢一般在总代谢的50%以上；记住，运动所消耗的热量要大于这个数值，你才会有减肥的可能。&&& 需要注意的是，有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。所以，这是福气，但对于其他人，没有捷径，唯有运动提高代谢率。十三、节食甚至绝食能减肥吗？&&& 可以，但不推荐，只能适当节食。我的亲身体会是，如果一天只喝水，不吃任何食物，坚持到第二天，你会头晕、行走左右摇晃，哪还有力气工作？当然，如果一直这样，像我坚持1个月，只吃水果还极少量食物，那就会低血糖、胃炎也来了。&&因为当你过多节食时，这时你的代谢率反而降低20%&-&30%，虽然热量消耗也相应降低，但身体会分解肌肉做营养，同时水分也流失。一旦食量恢复，反弹惊人，而这时只长脂肪不长肌肉，实在得不偿失。十四、汗出的越多减肥效果越好？&&& 两者无关联。因为出汗和你的汗腺发达、水分比例等都有关。有氧运动减肥会出汗，但不是绝对的，主要看心率是否保持在你的减脂心率范围之内，只要保证运动强度，出不出汗效果差不多，出汗更多是的排毒，但也会流失电解质。所以运动后要适当补充盐水。十五、究竟哪些运动属于有氧运动？&&& 按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心率多少。不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动。减肥建议：1，找出你肥胖的原因：&&& 有些人胖是遗传，有些是肠胃吸收好，基础代谢低，有些则是体脂比超标。记住，对症下药才行。除了控制饮食、加强运动，养成良好的生活习惯很重要。还有如果去健身房，有条件建议请私教，因为更科学有效，可以让你少走弯路，值得。2，少食多餐，合理搭配&&& 记住，减肥不要不吃早餐，还有不要晚睡，这些都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上不吃主食，5分饱即可。还有就是少吃糖、油、盐，口味尽量以清淡为主。蔬果很重要，当然蛋白质也要摄入，只要消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉。3、能站少坐，能坐少躺，健身每周至少3次&&& 这其实是一种减肥的态度。请记住积少成多，当你身体在行走会运动时，会消耗更多热量。这样一天下来，消耗的比例是很可观的。去健身房的话，每周至少3次，每次2个小时左右。4、减肥必须坚持，习惯最重要&&& 不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。而且减肥成功后也要巩固，越胖的人一停止运动反弹越快，所以减肥到后来应该是一种习惯。当然别过度减肥，这样对身体伤害大，容易受伤。
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人们为了减肥走了太多弯路，这里分享一位从事健身行业多年的私人教练指导了数百名减肥案例后总结的15条减肥忠告，价值不菲！
1、锻炼哪里就能减哪里的肥肉吗？
有的人为了减肚子，每天做200个仰卧起坐；有的人为了瘦手臂，每天做100次哑铃弯举。其实这都是无用功！脂肪的消耗是全身性的，而堆积是局部的。腰腹、臀部、大腿内侧是脂肪堆积的优先选择，随后才是四肢。而脂肪的消耗是随机的，不存在锻炼哪里瘦哪里的说法。
2、减掉20斤纯脂肪，我要多久？
德国运动学家研究：一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。懂了吧？减肥其实就是坚持！
3、减去10斤体重≠减去10斤脂肪
减肥药商家最喜欢拿这个概念来忽悠你，包你几天减几斤，却不敢说几天减多少脂肪。而减去10斤体重，里面有越5斤水、3斤粪便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超过1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的脸盆是一样大的！如果减去10斤脂肪，一个人的体型将会有翻天覆地的变化，而日常生活中减去10斤的人比比皆是，但是身材变化巨大的少之又少。
4、为什么我体重正常，却特别显胖？（超过70%的女性和60%男性被这个问题困扰）
体重正常且相同的人，体脂率可能差别很大！决定人胖瘦的，不是体重，而是这个人的体脂百分数。一般来说，男性的体脂百分数应保持在18%以下，12-15%为宜，女性的体脂百分数应保持在25%以下，20-22%为宜。
脂肪的密度很小，就和泡沫一样，稍微增加一点点，就能让身材看起来臃肿一个号！
5、我能吃减肥药减肥吗？
千万别！目前市面上的减肥药大多都含有泻药的成分，其减重效果大多来源于“刷出去”我们的肠子中残余的部分粪便，而正常吃两天饭后，这部分体重就会回来。目前还没有可以无副作用减脂的减肥药/减肥茶。最好的减肥方式，还是控制住饮食，辅助运动。
6、做瑜伽能减肥吗？
并不能。瑜伽是标准的静态运动，靠调整呼吸和肌肉达到冥想的效果，而消耗的能量非常有限。但是作为训练后肌肉的放松是一个不错的选择。
7、肌肉质量高的人，睡觉也能减肥
就算不吃不喝不运动不思考，光睡觉，我们的身体每天依旧会消耗大卡的能量，这部分能量消耗称之为基础代谢。基础代谢70%来自安静状态下维持肌肉的基本张力（维持身体姿态）和正常的新陈代谢。
因此肌肉质量越高，肌肉越丰富的人，基础代谢也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡觉，消耗的能量也会比一个瘦子拼命跑步1个小时还多。
8、节食能够减肥吗？
就像之前说的，基础代谢决定了我们每天大部分的能量消耗。而节食会让身体进入一个应急状态，开始通过降低身体的消耗来保存能量。久而久之，基础代谢会不断减少。
解释状态下身体获取的能量不够，身体甚至会开始分解消耗肌肉来产生能量。更加降低了基础代谢。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。
9、怎么做有氧运动减脂最快？
私教圈内流行着一个秘密减脂标准，叫做“卡氏公式”。这个公式男女通用，听说的人多，但是知道的太少！必须保存！
减肥心率=[（220-年龄）-静态心率]×（50%-60%）+静态心率
静态心率是早上醒来时的心率，正常人约为60-75次/分钟。例如我的静态心率是50次每分钟（Sirius之前是足球运动员所以心率会低一些）
那么我的减脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 =124-138次/分钟
也就是说，当我做有氧运动减肥的时候，只要保持在124次-138次/分钟的心率，身体消耗脂肪的能力就最高！不过要注意，想要减脂，最好有氧运动30分钟一样，这样才能有比较明显的效果。
10、和胖子交朋友，你也会慢慢变成胖子？
美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查，研究发现，如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%；反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下来的可能性竟会达到40%；如果一个胖子与另一个胖子交朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。
从社会心理学的角度讲，跟胖人在一起会变胖是有一定道理的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方，如果你的胖朋友食欲好，喜欢吃高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，那么你的胃口可能也会变得很好，并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你，这才是真正导致你发胖的原因。
但是让你长胖的不是胖子朋友本身，而是你的生活方式的改变。所以要努力保持自己的身体健康，和健康的生活方式才是最重要的。
11、运动减肥，出汗越多减肥效果越明显？
这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。
12、长期不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？
不会！肌肉和肥肉是两个截然不同的组织，有明显的分隔，就像鸡蛋白不可能会变成鸡蛋黄一样。所以放心吧。长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！
13、你是肌肉型肥胖吗？
很多人肌肉很多，肥肉也很多。明明努力健身、努力控制饮食但是肥肉不见少，肌肉没少增，外观就变成了一个大胖子。其实这是减肥不控制饮食的结果。很多人以为减肥和增肌能放在一起，其实不然，减脂和增肌就是两个极端。如果你想一边减脂一边增肌，那么结果可能就是肌肉涨不上来，脂肪下不去
14、想减肥我天天去健身房可以吗？
原则上是可以的。但是我推荐每周最好不要超过5次。减肥期间力量训练最好不要超过每周4次。过度的训练会让你的肌肉和身体疲劳，容易产生伤病。
15、减肥，坚持最重要！
无论用什么方法，无论你进步多快，坚持是减肥最重要的部分。每天通过运动和控制饮食，造成500大卡的负能量摄入，每周就能减掉500克的纯脂肪，一个月就能减掉2公斤左右的脂肪，2个月，3个月……尽管慢慢你会发现减脂越来越难，但是只要坚持，好身材就在等着你！
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