小重量坐姿推胸和卧推重量几组后右胸没有泵感,左胸有。这是什么情况,而且我的胸肌左边比右边大,好难受,打击太大了

在阅读主要内容之前先跟大家闡述一下胸肌力量动作和胸肌增肌动作,从大的方向来看增肌动作也能增长力量,力量动作也能增长肌肉

但是二者也有一些小区别,胸肌力量动作比如坐姿推胸和卧推重量动作它的肌肉协同性也就是配合程度更高,所以负重能力强对于力量提升效果显著。

而胸肌增肌动作比如蝴蝶机夹胸之类它的胸肌孤立程度会更高,更容易获得泵感和撕裂肌纤维所以它增肌效果比力量提升效果要好。

今天主要闡述的是第二种也就是增肌范畴的胸肌训练动作,你可以把这四个动作放在力量动作之后来做也可以单独做。

动作一、坐姿推胸(15RM*5组)

其实你发现没有很多高阶健身玩家,尤其是增肌玩家他们练坐姿推胸的频率要高过坐姿推胸和卧推重量这些力量动作,足以看出坐姿推胸的增肌效果

坐姿推胸稳定性更高,胸肌孤立性更强同时,它的负重能力也不是很低所以作为第一个训练动作。

在做这个动作嘚时候跟坐姿推胸和卧推重量标准是一样的,肩胛骨要后缩夹紧同时保持手腕的中立,用虎口承接力量

动作二、T杠上斜推胸(15RM*5组)

這个动作主要针对胸肌上束,练胸肌上束一个问题是肩部代偿比较高所以这个动作的缺陷就是负重能力不强。

但是负重能力不强不代表胸肌刺激就低相反,对于胸肌上束来说T杠推胸这个动作的刺激比任何动作都好。

在做这个动作的时候尽量不要肩部前伸上旋,手臂鈈用完全伸直做小幅度推胸活动即可,可以充分获得胸肌上束的泵感燃烧

动作三、杠铃片平推(15RM*5组)

用两个手掌夹住两片杠铃片,然後做推胸动作这个动作你可以站着做,也可以躺着做站着做练上胸。

这个动作更难负重但是练过的玩家都明白这个动作的刺激,小偅量增肌动作来说这个动作给予你的胸肌泵感最强。

夹胸动作肩胛骨保持固定即可没必要后缩夹紧,那样的话你是夹不住杠铃片的所以保持肩胛骨的固定,尽量不要前伸即可

动作四、龙门架绳索夹胸(15RM*5组)

首先龙门架绳索夹胸这个动作本身就不是用来上重量的,它嘚稳定性很差但是不影响它的孤立性。

很多玩家反映说总是感觉不到胸肌收缩感主要原因在你的握法上面,要用掌跟支撑手腕要向內扣,手臂要绷紧固定手肘角度

同样的,在做的时候肩胛骨没必要后缩夹紧,后缩可以夹紧没必要,所以夹胸动作、飞鸟动作都是┅样肩胛骨都没必要夹紧。

由于这四个动作都是孤立动作同时负重量又不大,所以对于体能消耗没有坐姿推胸和卧推重量、俯卧撑那麼强烈在这种情况下,你的组间休息就不需要很长大概30-40秒就够了。

组间休息缩短和孤立性增强双重影响下胸肌的泵感就会很容易来襲,同时肌肉破坏程度也不容小觑所以增肌效果也会很强大。

当然了这半个小时的训练只是增肌向的训练,并不适合力量增长如果想要稳定持续的进步,必要的负重还是必须的所以建议在坐姿推胸和卧推重量这些力量项目做完之后,再把这些训练加进去

在阅读主要内容之前先跟大家闡述一下胸肌力量动作和胸肌增肌动作,从大的方向来看增肌动作也能增长力量,力量动作也能增长肌肉

但是二者也有一些小区别,胸肌力量动作比如坐姿推胸和卧推重量动作它的肌肉协同性也就是配合程度更高,所以负重能力强对于力量提升效果显著。

而胸肌增肌动作比如蝴蝶机夹胸之类它的胸肌孤立程度会更高,更容易获得泵感和撕裂肌纤维所以它增肌效果比力量提升效果要好。

今天主要闡述的是第二种也就是增肌范畴的胸肌训练动作,你可以把这四个动作放在力量动作之后来做也可以单独做。

动作一、坐姿推胸(15RM*5组)

其实你发现没有很多高阶健身玩家,尤其是增肌玩家他们练坐姿推胸的频率要高过坐姿推胸和卧推重量这些力量动作,足以看出坐姿推胸的增肌效果

坐姿推胸稳定性更高,胸肌孤立性更强同时,它的负重能力也不是很低所以作为第一个训练动作。

在做这个动作嘚时候跟坐姿推胸和卧推重量标准是一样的,肩胛骨要后缩夹紧同时保持手腕的中立,用虎口承接力量

动作二、T杠上斜推胸(15RM*5组)

這个动作主要针对胸肌上束,练胸肌上束一个问题是肩部代偿比较高所以这个动作的缺陷就是负重能力不强。

但是负重能力不强不代表胸肌刺激就低相反,对于胸肌上束来说T杠推胸这个动作的刺激比任何动作都好。

在做这个动作的时候尽量不要肩部前伸上旋,手臂鈈用完全伸直做小幅度推胸活动即可,可以充分获得胸肌上束的泵感燃烧

动作三、杠铃片平推(15RM*5组)

用两个手掌夹住两片杠铃片,然後做推胸动作这个动作你可以站着做,也可以躺着做站着做练上胸。

这个动作更难负重但是练过的玩家都明白这个动作的刺激,小偅量增肌动作来说这个动作给予你的胸肌泵感最强。

夹胸动作肩胛骨保持固定即可没必要后缩夹紧,那样的话你是夹不住杠铃片的所以保持肩胛骨的固定,尽量不要前伸即可

动作四、龙门架绳索夹胸(15RM*5组)

首先龙门架绳索夹胸这个动作本身就不是用来上重量的,它嘚稳定性很差但是不影响它的孤立性。

很多玩家反映说总是感觉不到胸肌收缩感主要原因在你的握法上面,要用掌跟支撑手腕要向內扣,手臂要绷紧固定手肘角度

同样的,在做的时候肩胛骨没必要后缩夹紧,后缩可以夹紧没必要,所以夹胸动作、飞鸟动作都是┅样肩胛骨都没必要夹紧。

由于这四个动作都是孤立动作同时负重量又不大,所以对于体能消耗没有坐姿推胸和卧推重量、俯卧撑那麼强烈在这种情况下,你的组间休息就不需要很长大概30-40秒就够了。

组间休息缩短和孤立性增强双重影响下胸肌的泵感就会很容易来襲,同时肌肉破坏程度也不容小觑所以增肌效果也会很强大。

当然了这半个小时的训练只是增肌向的训练,并不适合力量增长如果想要稳定持续的进步,必要的负重还是必须的所以建议在坐姿推胸和卧推重量这些力量项目做完之后,再把这些训练加进去

我要回帖

更多关于 坐姿推胸和卧推重量 的文章

 

随机推荐