增肌到底怎么吃，吃多少，一次性全告诉你！
增肌到底怎么吃，吃多少，一次性全告诉你！
你以为肌肉是练出来的吗？更大一部分原因是吃出来的。食物是构建身体组织的根本所以，想要增肌训练并不难，吃什么，吃多少才最重要。今天就告诉大家增肌到底要怎么吃？吃多少？增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。吃什么热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：4：4：2或者4：3：3。食物来源可以参考这些：优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。怎么吃对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险，使你养成更健康的饮食习惯。所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外，早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。食谱示范例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包3、午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量5、晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果6、睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶注：以上数据仅供参考，具体根据自己的训练强度和体重来安排。
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简介: 健身成功的最大因素在于坚持
作者最新文章碳水化合物利用脂肪生长，但又是增肌不可缺少的热量，是否必须摄入大于消耗时脂肪才能生长？
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碳水化合物利用脂肪生长，但又是增肌不可缺少的热量，是否必须摄入大于消耗时脂肪才能生长？
碳水化合物利用脂肪生长，但又是增肌不可缺少的热量，是否必须摄入大于消耗时脂肪才能生长？5分
身的朋友都清楚，如果蛋白质摄入不够，碳水过多，会导致脂肪毫无压力的生长，但是如果摄入不足消耗，或者摄入和消耗持平的话，脂肪是不是不会增长呢
好吃热量低：应为要上班你知道吃一袋薯片需要多久才能消耗完吗，少油。中午，我个人喜欢711买个什么金玩具鱼三明治之类的。吃的时候可以放番茄酱和黑胡椒吃，总之，吃饱，别放沙拉酱，吃的东西还是要健康，做两套有氧操，或者慢跑半个小时再来做，做完再跳跳绳？慢走两个小时！再喝瓶可乐？不管住嘴。别吃猪肉，牛肉鸡肉鱼肉都是可以的，蔬菜的话西兰花芹菜豌豆黄瓜番茄.：一般这个时候我都会吃个三明治或者面包+酸奶..，不吃淀粉。下午四点，所以基本上不运动，尝试过几天，放弃了，早上基本上就吃面包和鸡蛋。晚上：最多就啃个苹果，然后开始锻炼，有氧运动在1个半小时左右，然后会做点哑铃之类的力量训练，永远都没法减肥我当时3个月减肥40斤的饮食及运动安排：早上。基本就是这些了：白水煮的牛肉/鸡胸肉+蔬菜，40分钟左右，完了打打沙袋，为什么这个时候加餐呢，因为晚上我不吃东西，这个点位吃点东西晚上不会饿，第二天也不会感觉非常饿，当然，那热量啊完全不敢直视！总之，下午4点这顿可以砍掉，然后晚上的有氧运动量稍微加多一点..凡事蔬菜都OK，每天至少两种蔬菜以上，沾番茄酱吃，吃饱，少油，感觉早上和中午可以借鉴我的。我之前的计划基本就是这个样子，你如果要突击减肥的话，因为周围没有健身房，跳跳绳，所以选择在家里做郑多燕的有氧操，别吃包子馒头油条之类的
节食就是吃药了,但吃药不安全而且有副作用,下面...而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪,尤其在.....～～～
营养是6大营养素:水、碳水化合物、蛋白质、脂肪...亿个脂肪细胞,随着年龄的增长,这些细胞就会增重....～～～
脂肪是不可以转化为肌肉的,脂肪只是作为能量储备而贮存在人体中的,分为皮下脂肪及内脏脂肪。 指导意见:...～～～
代谢的1%,在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了...运动同时 会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙...～～～
蛋白质: 蛋白质(protein)是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动...～～～
身体热量摄入大于支出时,就会有多余的热量变成脂肪,就是长胖了。长胖指的是脂肪的增加,而不是瘦体重(肌...8000卡路里增肥增肌计划怎么实行？
　　我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过的，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的。如果你每周暴食一次，而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加5~10磅高质量的肌肉，并且不会发胖。
　　到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为贮存起来的。当你的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。
　　这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。
　　满足需要
　　首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记（持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值）或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。
　　每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。
　　超级进食日
　　每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。
　　这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会不振。
　　超级饮食计划
　　下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些；每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。
　　早上7点 　　早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果 　　上午10点 　　上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物） 　　中午12点 　　午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面， 　　下午2点 　　下午零食：全麦夹肉三明治，半只鳄梨，一把 　　下午4点 　　锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 　　晚上6点 　　锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 　　晚上7点 　　晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜 　　晚上10点 　　夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥
　　不要徒劳训练
　　依据以下策略进行肌肉增长训练
　　训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时，很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果：
　　把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。
　　每周练习不要超过四次。每天都训练会燃烧太多卡路里并影响进食计划的效果。每周训练四次，并且尽量在60分钟或更少的时间里完成所有练习。
　　把重点放在重复6~8次的负重训练上。这个范围对于刺激肌肉的增长是最合适的。避免进行高重复次数的练习，不过热身运动除外。
　　避免单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的计划中放弃这类锻炼，当然，除非你在进行臂部锻炼。
　　用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来，绳索和固定械器练习是刻画细节的动作；它们中的大部分不适合于肌肉的增长。把它们从训练计划中排除。
　　保持心跳频率适中。每周不要做超过30分钟的有氧训练，并且要从容不迫地去做。这仍会对你的心脏有好处，但你不希望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。
　　如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。
　　饮食窍门
　　吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽可能多的吃掉食物时，硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。使用下面的建议来达到你的目标。
　　喝掉食物。喝蛋白质奶昔和是快速获得大量卡路里的一个简单方法。另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。一般说来，当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里，可以为你提供达到每日摄入标准的卡路里。
　　一日多餐。每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路里。你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的可能性就越大。因此，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡，并且每天吃六顿饭。在我们的饮食计划中你每天需要吃八顿饭，包括奶昔在内。
　　保持卡路里的摄入量。在执行这个暴食计划中容易犯的一个错误是，会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量。在“进食日”之后的第二天，你很可能会感觉不到饥饿。此时你仍需要摄入维持体重所需的全部卡路里。如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了，在结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本的需要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。
　　卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的要素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。在实施进食日计划的时候按照下面的建议去做。
　　蛋白质：蛋白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的摄入量必须超过基本量，即根据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。如果超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。
　　复合碳水化合物：摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的办法之一。在进食日里你最多可以吸收1000克的复合碳水化合物。 简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后，没有其他东西可以更好地帮你增加肌肉，而可以摄入50~100克的单糖。
　　健康脂肪：欧米茄-3脂肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激素环境。你要确保摄入每天所需的全部量：每天至少50克的健康脂肪。一些很好的来源，比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。
　　其他脂肪：你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪。你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄，这些可以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里。你仅需要回避在烤和油炸中的脂肪（换句话说，就是避免垃圾食品）。这些脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。
（实习编辑：陈昱）
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