健身先有氧还是先无氧减肥到底要不要做无氧训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-28 15:00 标签： 健身房无氧运动
减肥应该先做有氧还是无氧运动？
大家都知道，有氧运动和无氧运动相结合，能达到减肥的最佳效果。但是纠结症人群就开始犯愁了，究竟是先做有氧运动还是无氧运动？两者的比例如何分配？
情况一：如果单纯想减肥，先做有氧运动再做无氧运动。
对于想减肥的人士而言，有氧运动是最适合的。
有氧运动的减肥原理是，当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。
这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
而有氧运动结束后，可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度，维持减脂效果的持续性，可以让减肥效果维持更久。
情况二：如果想增肌，先做无氧运动再做有氧运动。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
无氧运动结束后，可以有一些有氧运动，可以达到减脂的效果。但是有氧运动不能多做，因为有氧运动会一定程度上的消耗肌肉。
大家都知道了吗？无论是健身还是减肥，都要结合自身需求，寻找适合自己的运动方式！
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今日搜狐热点减肥先做无氧运动 燃脂更持久_百度经验
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百度经验:　　无氧运动是锻炼肌肉能力的重量训练　　每次提到肌肉的重要性时，很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实，这是因为很多女性对肌肉有误解。她们一想到“肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉”。请大家放心好了，女性不经过特殊的训练，一般情况下是不会变成那个样子的。　　减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说：“我自己就是一个很好的例子，从33岁到现在，10多年来我一直不间断地加强锻炼，可是身上并没有呈现出一块一块的样子，从外表看上去一点也不会觉得结实。那么，通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢？郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练，也即无氧运动。　　减肥运动应该首先从无氧运动开始　　顾名思义，重量训练就是利用“重量”来锻炼肌肉，可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做，方便有效哦！当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动，不是为了让大家拥有块状的解释肌肉，而是拥有看上去虽然很柔软，但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉，而是隐形肌肉的话，大家是不是更能明白呢？　　一提到减肥运动，很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。郑多燕说：“你要问‘有氧运动是最佳的瘦身方法吗’，我会清楚的告诉你不是这样的。”因为单纯的有氧运动，在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以，减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如，做20分钟的有氧运动，就相当于车子静止不动状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪，而且在运动结束后还会继续燃烧，持续48小时以上，在这个过程中，运动过程中损伤的肌肉不断被修复，能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。　　无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。　　无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。　　无氧运动能更快的增加体内的肌肉群　　另一方面是因为，无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同，但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后，身体疲惫，根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练，在做有氧运动之后，也没有足够的体力做举重了。　　最后，如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。　　所以，在做有氧运动之前，先尝试一下短跑、哑铃操、或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时，你会觉得身体明明很轻松了，可是最后的效果比你想像的还要好。　　1、跳远　　跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪噢。　　2、短跑　　从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。　　3、哑铃操　　举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。　　4、平举　　单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。　　5、下蹲　　Step1　　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。　　Step2　　屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。　　注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(8)已投票(8)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第6期美人日记283次分享第2期女生爱美之皱纹大作战892次分享第1期做个完美女人994次分享第3期我要减肥1071次分享第3期节后快速减肥491次分享◆请扫描分享到朋友圈图文大播报
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以减脂为主，那么无氧运动是不是不需要做到力竭？
最近减脂，主要是肚皮厚到无法容忍的地步了
但是感觉自己太拼命，身体吃不消，现在被迫休养中
最近也查不少资料，减脂原理是身体先消耗糖原，消耗差不多然后才消耗脂肪的
我总结自己训练过度的原因，是不是在最先进行的无氧器械运动的时候太拼命了，象增肌期间那样每组都力竭，然后进行的40分钟的有氧运动中，身体消耗过大，所以就练过度了？
解决方案是不是最先的器械锻炼时候，尽量做到消耗糖原，没必要做太多的力竭次数，专注于后面的有氧运动？因为我也知道，在器械锻炼后进行那么长时间的有氧，增加肌肉是不可能的了，器械锻炼应该摆在次要地位吧……
减脂训练用特大重量，4－5rm，尽量保持力量。这样也不会刺激肌肉太多。不必担心训练过度
原帖由 aaronwang 于
22:12 发表
减脂训练用特大重量，4－5rm，尽量保持力量。这样也不会刺激肌肉太多。不必担心训练过度
哦，知道了
这是个不错的方案，大重量低次数，可以保持力量也可以很快速消耗糖原，为后面有氧做准备，谢谢了
[ 本帖最后由 louisprades 于
22:45 编辑 ]
权衡一下侧重减脂还是增肌，前者的话就有氧为主注意饮食！无氧太拼命再坚持长时间有氧消耗却实大，容易低糖头晕眼花。:) 讲的不对下面兄弟请指正
个人这么理解，“前期无氧”这个概念对于减脂来说不妥。lz你不能把前期就完全作为无氧看待，关键看你怎么练，如果你注重的是减脂，前期锻炼也不会完全无氧，因为你可以做大组数、低重量、间歇短（甚至无间歇）。
1、大组数就是15次甚至你原来保持的力竭
2、低重量看你的力量水平了，例如仰卧飞鸟用哑铃做，能标准不借力完成15个甚至以上的重量。反正这个重量的使用不能超过你的安全心率的70%。
3、间歇短，其实就是让你把无氧的密度增加接近有氧；无间歇不是让你锻炼的部位不休息，而是中间休息期间也要穿插进有氧运动，如：高抬腿、原地跳、跳绳、跳操、跑步机快走等等，或者做完一个部位马上进行下一个部位，让你的身体接近有氧的边缘甚至就是有氧+无氧。
身体一旦进入有氧状态脂肪代谢就会替代糖原消耗，你是不会感到头晕眼花的，即使有氧的前20-30分钟这个阶段，也不会觉得有多累，因为毕竟比无氧要轻松，如果你觉得累，说明心率太高活动太剧烈。你前期无论怎么做糖原消耗，只要你后期的运动时间、心率、频率没达到有氧的标准，就还是消耗糖原，只不过你就觉得无力了。
即使你以减脂为主，增肌也不是不可能，要是你这么认为我觉得是个误区，希望你好好找找论坛里面的资料，减脂增肌完全可以同时进行，只不过，效果没有单纯进行一项好而已。
原帖由 aaronwang 于
22:12 发表
减脂训练用特大重量，4－5rm，尽量保持力量。这样也不会刺激肌肉太多。不必担心训练过度
好建议 最近正在减脂就怕掉力量
原帖由 咔咔 于
08:58 发表
个人这么理解，“前期无氧”这个概念对于减脂来说不妥。lz你不能把前期就完全作为无氧看待，关键看你怎么练，如果你注重的是减脂，前期锻炼也不会完全无氧，因为你可以做大组数、低重量、间歇短（甚至无间歇）。
很专业啊，谢谢
理论总是矛盾的，关键还是反复实践，找到一套适合自己的方案
我饿着自己 还佑氧无氧 都晕了我 现在蹲坑起来就眼前一片黑。。。。但是我还是要为了掉30斤而疯狂。。

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