仰卧起坐和俯卧撑做到力竭，是分组做好还是一次性做到力竭好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-28 02:48 标签： 俯卧撑做到力竭
涨姿势：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？ 
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& & & &图片：Katy Warner / CC BY-SA作者：陈柏龄，谁说的无氧运动和增肌就不是锻炼身体了？俯卧撑这种无氧运动当然也是锻炼身体。但其实任何无氧运动的分组锻炼，无论是阶梯组、超级组、车轮组等等，对于心肺功能的锻炼作用都不大，最多是附加功能和起到辅助作用而已。好比跑步也是会锻炼到小腿肌肉，但那也不过是增强心肺功能的副产品。恐怕你去买自行车的时候也不会去关注车的反射灯到底能反射多少光线吧？若要减脂或者提高心肺功能，主要的途径还是有氧运动。世界上 99%健身人群和运动员的无氧运动 / 增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作 4 组，一组 8~12 个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息 30s 到 3min 不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在 4 组时，次数在 12 个的时候，肌肉刺激达到最大，生长最好。因为较大的重量能够彻底破坏肌肉纤维，而 12 个的反复动作能够动用相对较多的肌肉纤维，因此这样的重复动作和组数对肌肉增长最有帮助。所以，仰卧起坐和俯卧撑，分组做最好。事实上，分组也可以每组都做到力竭，或者接近力竭（若你能一口气做 50 个，那就做 30 个~45 个）。之后休息 30s~2min。接着下一组。一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛 5 天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。建议：仰卧起坐、俯卧撑也有许多种。无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》（一个视频就 8 分钟，全程跟随做，或者休息时间自己增加一点，跟着两个视频做完也就 20 分钟内的事情，如果自己增加点休息时间，也就是 40 分钟内的事情。具体请度娘……），2~3 天一次。一般两个月后很轻松了，可以开始《胸肌锻炼家庭版第二级》《腹肌锻炼家庭版第二级》。=====有的知友说，自己没办法跟着上面的视频完全做完，其实这也是很正常的，反正你只要坚持就好了。这次能做 7 组，休息几天下次就能做 8 组，再下次就能做 12 组。没怎么锻炼的人，肌肉力量增长是很快的，只要有练就会增加力量。还有关于很多知友反馈做仰卧起坐脖子酸痛的问题。这其实是因为你做的姿势不标准，具体可以看看这个问题：
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仰卧起坐和俯卧撑分组做好? 还是一次性做到力竭好?
时间： 10:15:48
无氧训练The YEAD扬子哥最懂你俯卧撑和仰卧起坐分组训练好？还是一次性力竭好？今天就和扬子哥一起来学习一下慢慢的你就会明白，生活不会是因为某个节点而变得与众不同，未来的幸运，都是过往努力的积累！---扬子其实今天的文章，能看多少你就收获多少任何无氧的运动的分组锻炼，无论是阶梯组、超级组、车轮组等等，对于与心肺功能的锻炼作用都不是很大，就是辅助的功能，就像跑步也可以锻炼到小腿的肌肉，但是那也不过的心肺功能的副产品。就像我们去饭店吃饭，可能会记得哪家饭店的口味好吃，却不会记得装菜的盘子长什么样。一个道理。因为盘子是菜品的辅助。真正提高心肺功能的有效途径还是有氧运动。世界上百分之99的健身的肌友们，使用无氧运动增肌的方法都是通过分组锻炼来进行的。一般情况下，一个动作4组，一组8-12个做到力竭。根据训练强度和计划中要达到的训练效果和计划中要达到的训练效果，中间休息30S到3分钟不等。为什么健身人士以及运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事列表明，通过分组锻炼肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，组数在4组、次数在12次的时候，肌肉刺激达到最大，生长最好。因为较大的重量能够彻底破坏肌肉纤维，而12个反复动作能够动用相对较多的肌肉纤维，所以重复的动作会帮助肌肉增长最有帮助。
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感谢分享！请问办公室工作者整天对着电脑或者伏案看材料，脖颈肩腰很疼，适合做什么运动呢？希望了解的知友回复一下哦，谢谢！仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,659分享邀请回答12 条评论分享收藏感谢收起

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