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12岁女生可以练出马甲线？ 12岁女生可以练出马甲线吗
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医生建议：青少年属于未成年，各方面尚未发育完全，建议健康最重要，不要过度的锻炼，否则适得其反。
追问:哦哦，那什么时候可以锻炼
医生回答:早晨或者下午都可以的。
追问:我是指年龄段
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不请私教不节食，我是怎样3个月练出马甲线的?
一切讲健身不上图的都是耍流氓，咱看图说话，摆上严肃脸讲正事。
今年六月底，摄于寝室
我是从今年年初才开始进行系统性的健身。而这之前，在大学本科的几年，我陆续地参加过羽毛球、乒乓球、排球等体育运动，报过肚皮舞和爵士舞的培训班，也跳过类似郑多燕、insanity之类的健身操，不过因为基本上都是三分钟热情不持续，虽然杂七杂八看似弄了一大堆，到头来我也没修炼出梦寐以求的理想身材。今年春节节后，因为住地附近的一家健身房开业优惠，我按捺不住想要变瘦变美的心，抱着试一下的心态办了一张会员卡，没想到却意外地开启了自己的健身之路。从今年3月到6月，从最初没有任何健身基础到练出马甲线，我用了3个月的时间。同时，我又重新进行了一次体质测试，和刚进健身房锻炼时相比，我的体脂率从20%降到了16.2%。
健身3个月之后我的体质报告
这对于女生来讲是很好的数据了。为了让大家对体脂率有一个更直观的认识，我想用下图进行说明。
女性体脂率对照表
不过说真的我还没有上图所示的相同体脂率的模特那么健美，因为身体的蛋白质含量相对较低。为此教练建议我下一阶段进行针对相应肌肉的力量训练，这也是我现在在做的，当然这个事情可以放在我下一篇文章中说。我们不跑题接着聊马甲线的事。那我是怎么用三个月做到这件事的呢？第一、感受运动的快乐学会从运动中获得快乐，这是我认为最重要的一点。从运动中获得的愉悦感，会成为你持续训练的动力。普通体型的女生，3个月练出马甲线，这在理论上是绝对可行的。但如果你只把它看作一个终极目标，并为此制定计划，单纯作为一项任务去完成时，相信我，你会过得非常痛苦。事实上，在健身时我们应该全心投入运动，享受在跑步机上挥洒汗水的时刻；享受在泳池里像一条游鱼一般的自在和畅快；享受健身之后自己高效率的工作状态。俗话说，兴趣是最好的老师，当你从运动中得到快乐，释放压力，变得更高效，成为更好的自己时，健身才会成为一件给予你正能量反馈的事情。第二、坚持训练和合理训练自从年初下定决心要塑造出一个好身材以后，一周3-4次，每次至少30分钟的健身房训练就成为我生活中雷打不动的安排。当然，就像我在第一条里说的，当你渐入佳境的时候，你会喜欢和享受健身的快乐，很自然地就会为自己安排训练。但在早期，当我们还感受不到快乐，只能感受到苦逼的时候，一定一定要用毅力克服懒惰。其次，合理训练。无论你想要变好的心情有多么急迫，悠着点来。因为高强度减肥，横纹肌大量溶解致使急性肾损伤而住院的病例，我在医院里也见的不少。减脂塑身的终极目的是拥有一个健康的身体，如果本末倒置，是非常不明智的选择。我每次的训练，通常是这样安排的:1.跑步机30min左右的跑步机训练，做4-6组Hit。Hit训练是什么？它是特指有氧运动和无氧运动交替进行的一种训练方法，一组Hit循环中有氧比无氧的推荐时间是5:1到3:1。具体来说我是这样实施的，6分钟6km/h慢走+2分钟10km/h跑步，8分钟一个循环，一次训练做4-5个循环。如果你是一个新手，可以先从5分钟慢走+1分钟快跑开始。另外，因为平地跑步容易伤膝盖，跑前可以微调一下平面的倾斜角度，还有从健康的角度不推荐动感单车，对膝关节伤害较大。2.健身器械跑步机训练结束之后，我一般会进行20分钟左右的器械训练。你可以有选择性地针对自己薄弱的肌群，选择相应的器材进行训练。不要太多，每次4-5种器材就好，10-12个重复动作一组，一次训练做5组。练完器械，一般一次训练就结束了，如果还有余力，我会再参加一节健身房的操课，比如瑜伽、普拉提等等。一次训练over。3.游泳我自己是很喜欢游泳的，因为在水里游来游去非常自由。所以有时我的训练还有另一种组合:器械+游泳。游泳有它的优点：它是非承重的运动(水的浮力平衡了了自身重力)，运动过程中不会磨损膝关节，而且全身协调发力，有利于塑形；但游泳初期减重成果不是很显著，一次连游200m，4-5个循环，对新手来说完成也比较困难。从长久的健康发展考虑，游泳是一项值得列入计划之内的运动。第三、合理膳食女生一般来说没有非常强烈的增肌要求，因此不推荐吃蛋白粉和鸡胸肉。我的经验是：平日三餐里，早午饭照常吃，追求快速瘦身效果的，晚饭可以稍微控制一下，比如适量水果+代餐酸奶，主食可以加一点，但入量要限制。平时尽量远离高热量的饮料和快餐（没错我说的就是鸡块薯条汉堡）。不要为了减肥饿肚子，但是一定程度上也要管住自己的嘴。第四、多渠道了解健身知识最开始进健身房，教练向我推销私教课程，我其实是有点心动的。但后来想到现在信息来源很广，我觉得自己制定一个健身计划应该不算太难。知乎等知识性App上有很多专业级的健身达人，他们的回答里，从入门到进阶版的健身计划应有尽有。另外，也可以关注一些健身运动的公众号，定期看推送了解相关知识，平常和周围健身的同学同事多交流，你会发现自己可以获得很多信息。具体的一些小问题，比如某个器械怎么用，可以直接问健身房的教练，他们一般都会很乐意回答的。而且办健身房会员卡，一般都会免费赠送几节私教课，你可以把握好使用的时间。比如说选择上一阶段目标达成，进入下一阶段，或者某个地方卡住自己却找不到原因这样的训练节点，利用专业指导获得进步和提升。结语：A4腰、马甲线...这些都是在健身过程中获得的附加产物，相比之下我们更应该关注于运动本身带给我们的快乐和提升，将之看作是一项长期坚持并获益的计划。Keep moving, keep running!梁小刀|一个有点意思的医学女青年
一个医学博士狗，兼职逗逼段子手
每周末更新小丸子系列
周中不定期更新连载小说《星海战记》
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最简单直接的马甲线练成法
　　第一招：卷腹起身方法
　　身体平躺，大小腿呈九十度，双腿则平放在地面上，慢慢将双腿抬起，注意此时一定要用腹部发力，双腿高达腹部最难以忍受的位置时，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部发力，慢慢的放下，配合呼吸，动作一定要慢慢进行，刚刚开始可以先做三组，十个为一组，熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。
　　第二招：仰卧举腿的方法
　　这个方法比较简单，身体平躺，背部紧靠地面。始终保持腹部用力，特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态，双腿绷直，直上直下保持匀速的运动，放下的时候双腿不要着地，十个为一组，根据自身的情况，可以做三组以上。
　　第三招：腹式呼吸法
　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
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