怎么都练不出练肌肉有体重要求吗体重增不上去

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-25 13:35 标签： 晨练初期体重增加
健身力量上不去怎么办?健身该如何提升力量？
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　　该如何提升力量？
　　有些人天生力气很小，做不动做不起来，导致训练效率很差。有些人则是练了很久，力量到了一个瓶颈停滞不前，身材与体能上都无法提升。
　　力量真的是影响训练成效非常重要的一环，该如何有效提升力量呢？
　　1、持续规律的训练
　　一时心血来潮就拼命练，之后又荒废好几个礼拜，那自然不要妄想有效果累积了，累计就像是盖房子一样！要一层跌一层最终才会看到成效！
　　初学者只要&规律&训练，很快就能得到训练上的成效。
　　2提升肌肉量
　　单纯的力量与肌肉横断面积成正比，对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力，保护身体免于受伤。（爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量）
　　3、营养上的补充
　　特别增加碳水化合物与蛋白质摄取，碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量，一天热量摄取必须2000大卡以上，也需要着重训练前的热量补充，让每次训练感受能量满满。蛋白质则能够建构与恢复身体，一天摄取体重*1.5~2(克)。
　　4、增加体重
　　热量补充必须大於热量消耗，身体才会有充足的力量，体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致於增加过多的脂肪，最好可以每周测量INBODY控制。
　　知识：如何选择你的重量,次数,组数为什么你怎么练都壮不起来？肌肉究竟怎么增？
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为什么你怎么练都壮不起来？肌肉究竟怎么增？
全球健身资讯平台 最热门健身公众号点击题目下方蓝字关注 健身本文来自/肌肉君ID：jirouj现在肌肉男已经越来越受欢迎，几乎所有好莱坞大片都少不了几个肌肉男硬汉，也有许多健友想练成欧美的硬汉，但练了好久却没有太多收获。为什么你怎么练都壮不起来？肌肉究竟该怎么增？看完这篇文章你就懂了。1为什么别人那么强壮，而你却怎么练都不长肉？首先，你要承认基因的存在，一般很难增肌的体型偏向最左边，相对好增肌的体型偏向中间和右边。其实很早就已经有这个概念，这三种体型分别为，外胚型（左）、中胚型（中）、内胚型（右）。右边内胚型的体型较胖，此类体型增肌和增重很容易，但皮脂较高。中间中胚型的体型匀称，被称为运动员体型，此类体型增肌较容易，但皮脂不高。最左边外胚型的体型偏瘦，是典型的怎么吃也不长肉，脂肪和肌肉都不容易堆积。而多数增肌和增重苦难者都是左边的外胚型，此类健友的体型偏瘦，一般消化吸收较差，基础代谢很高，父母体型年轻时也偏瘦。虽然健身有一定的遗传，但外胚型也有自己的优势，例如皮脂很容易控制，线条感很好。2那么外胚型（偏瘦）的健友该如何达到最佳的增肌效果呢？虽然外胚型增肌相对较难，但是如果掌握一些小技巧，增肌速度会快很多，下面是肌肉君对外胚型健友增肌的几点建议：1、少食多餐增肌虽然主要指标是全天的饮食量，但增肌过程中的消化和吸收同样很重要，许多健友体型偏瘦都是肠胃消化较差，少食多餐能减少胃部负担，让消化吸收率更高。2、吃小块食物吃小块食物同样是为了提高食物的消化吸收率，食物在胃部接触肠胃的面积越大，被消化的越彻底，这个和细嚼慢咽是一个原理。生活中可以把许多食物切块，像土豆可以做成土豆泥，肉尽量切小块多咀嚼。3、先吃高热量食物如果想达到最佳的增肌效果，进食时要先吃高热量食物，后吃低热量食物。例如蔬菜和汤类尽量放在饭后，肉类和主食排在前面。这样做能保证吃下更多热量的食物，如果先吃蔬菜或先喝水，还没进食多少热量就已经吃饱了。4、量要足够无论怎么吃，每天的总热量一定要达到，不然上面吸收再高也是白瞎。每天每公斤体重应该摄入4~7克碳水化合物（可以根据运动强度调整）。每天每公斤体重应该摄入1.5~2克蛋白质，这个非常重要，因为蛋白质摄入会影响肌肉的恢复和增长。每天每公斤体重应该摄入0.5克脂肪，这不用计算，适当吃一些坚果、牛油果，饭菜中放入适当菜油即可。油脂不可完全杜绝，这会影响健康。4、力量训练上面的饮食很关键，但训练同样很重要，因为这是为身体提供增肌的条件。在锻炼中，越基础的力量训练往往收益是最高的，例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、杠铃划船、推举等符合动作，当然这些动作也最累，千万不要跳过。在重量的选择上，如果不是在学习动作阶段，力量训练建议用8~12次刚好力竭的重量，然后偶尔做1~2组更大重量的训练，加深肌肉刺激提高力量。5、控制有氧如果锻炼后打2个小时篮球，天热了天天去游泳，这将严重影响增肌效果。对于体型偏瘦的健友，一周2次长时间的有氧可以接受，但不建议超过三次。另外，在长时间有氧过后应该适当多吃米饭或其它主食，补充所消化的卡路里。除了上面的建议，最重要的一点是坚持。虽然外胚型会比其它健友增肌更困难，但付出一定会有回报。-the end-本文来自“肌肉君”，
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