如何让胸肌快速增大那块，让穿衣服看着很有型，是不是靠如何让胸肌快速增大下沿？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-25 01:09 标签： 俯卧撑怎么让胸肌发力
怎么发展胸肌下沿？现在是尖的，能练成平的吗？怎么发展胸肌下沿？现在是尖的，能练成平的吗？全球健身指南百家号大胸肌，怎能形状不漂亮？胸肌，包括其他肌肉形态都一样，决定因素都有二：1. 基因，即胸部肌肉纤维的分布形状。2. 后天的训练。相比之下，虽然基因因素更大，不过那是你已经学会了正确方法的前提下，如果方法就是错的，也说不定还能改回来。一般来说，咱们都想要一个方形胸肌，而不是圆形，甚至尖型的。之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的肌纤维集中在胸部的中间，而方胸的肌纤维是均匀分布在整个胸部。下面来说说，如果通过训练，让肌纤维朝着方形发展：1、减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。越是幅度小的动作，肌纤维受力越集中，所以我们要反其道而行之，去掉坐姿器械推胸、史密斯架推胸等动作，以哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸为主，且位移一定要长，均匀刺激每一块肌纤维。2、动必须标准、标准、再标准。动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡，“长位移、慢速度”是你必须掌握并使用的诀窍。那么，对于下胸还没有发展起来的朋友，你需要先多做这些：NO.1
下斜下斜卧推相比上斜和平板卧推，稳定性很重要，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。下斜飞鸟动作也可以有效的训练你的下胸部，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。NO.2 “蜘蛛式”俯卧撑“蜘蛛式”俯卧撑会把胸肌下沿拉得长一点，刺激也就更大，锻炼哪一侧，就将哪一侧的手向前伸，保持身体的稳定性。NO.3 双杠臂屈伸这就不必多说了，专注胸肌发力的感觉，不要只用三头。如果你的胸肌下沿薄弱，那就把下沿放在你训练的第一个动作，不要总是先做平板卧推，也不要觉得下沿练完了，平板就没力气了，我们只要漂亮的整体，而不是必须完成固定的次数，只要形状好看，不要苛求训练的顺序。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。全球健身指南百家号最近更新：简介:为健身爱好者提供最全最专业的指导和资讯！作者最新文章相关文章如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？ - 知乎877被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="0,102分享邀请回答1139 条评论分享收藏感谢收起31726 条评论分享收藏感谢收起右胸肌比左胸肌大怎么办，就是下沿？ - 知乎6被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答02 条评论分享收藏感谢收起4添加评论分享收藏感谢收起写回答胸部靠下的胸肌怎么练？就是乳头的下方，两边练的已经有形了，就是乳头下方还是松松的没有肌肉的硬感_百度宝宝知道胸肌下沿（下端）外侧怎么训练？ - 知乎63被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3分享邀请回答v.youku.com/v_show/id_XMzAwMTQ3MDA3Mg==.html?x&sharefrom=android下面贴上我一年前的原创文章供交流（拍照于16年7月，体重78kg）。原创 | 双杠臂屈伸——技术动作解析 作者：天晨健身1 年前在上一篇“初级训练者胸大肌训练方针”的推文中，我特别介绍双杠臂屈伸是练胸外侧及下沿的王牌动作，好多朋友留言需要动作解析，今推出供大家学习交流。在进入双杠臂屈伸动作解析之前我们先聊聊这个动作到底练哪里？大部分是拿它练胸肌，也有人拿它练肱三头肌，甚至有人胸、三头和三角肌一起练！在我的训练原则里，一个动作最适合练哪个部位就应该以此为主要目标，不会考虑一种多练一心多用！那此动作最适合练哪里呢？我们要看完成动作全程哪个部位发力最多，哪个部位参与度最高，那么就是这个动作主要针对的部位！拿胸肌、肱三头肌、三角肌来对比肌肉力量，毫无疑问胸肌力量最大，另外在所有练胸的动作中，这个动作胸肌的伸展是最充分的，而且激活的肌纤维数量也是最多的，而其它两个部位却不是。因此双杠臂屈伸主要就是练胸，那就应该好好的练胸，而且这是练胸的王牌动作，和引体向上是练背的王牌动作、深蹲是练腿的王牌动作一样非常的重要！还有一个问题是挺胸做还是含胸做？有不少人认为含胸做，我不知道是不是说含胸就会使胸肌得到更好的收缩？健美训练的最基本的原则是目标肌肉要充分伸展和顶峰收缩，按这个要求体会一下挺胸和含胸到底哪个更贴切，我的答案是挺胸，为什么？挺胸时胸腔展开，含胸时胸腔是无法展开的，在这两种情况下胸肌的伸缩效果是完全不同的，具体下文描述！第一部分 准备姿势 ①小臂垂直地面，保持稳定（在动作过程中，肘部会有微小移动）②手臂不完全伸直，肘不锁死，略弯曲，上臂前倾③背挺直，腰腹收紧，头部略前倾，躯干与垂线成15—20度倾斜，此时上身倾斜使胸肌收缩保持紧张并控制平衡，如果上身垂直于地面，则肘部必然锁死，重力会直接作用到手臂骨骼支撑以及肩部和上背部参与控制平衡，然而胸肌却会放松！④展开胸腔，挺胸姿态（如果是含胸，则肩胛骨必然向前内收，这会使应该胸肌承受的力量更多的转移到三角肌，此时胸肌刺激减弱同时三角肌拉伤的概率会增加，这对后续动作是非常不利的）⑤双肩下沉，肩胛骨保持中立位⑥上背部平直⑦小腿交叠，双腿自然下垂，腰腹收紧稳定重心当你完成以上动作之后，请双手松握双杠，后续动作依旧。注意力集中到胸肌，自己控制胸肌收缩，使之处于顶峰收缩的状态，准备好进入伸展阶段！第二部分 伸展阶段 ①在下降过程中，肘部会有微小后移②随着身体逐渐下降，躯干与垂线的倾斜角度也逐渐加大到最低点时将近35度倾斜③在这个过程中，必须始终保持沉肩，肩胛骨从中立位逐渐向后外展，使胸肌得到充分的伸展，而含胸是不可能做到的！④当到最低点时肩要比肘低，低的幅度因人而异，使胸肌有较大拉伸感，这个要控制好避免伤到肩带，在自己的最大幅度内有所保留，不要做过了！⑤上臂和肩胛骨的姿态会使上背部明显成凹形，如果耸肩或含胸是不会的。在以上伸展阶段的姿态控制中，让胸肌匀速缓慢的被拉伸，注意力集中，一定要控制胸肌对抗拉伸，让肌纤维充满着张力，不要随意快速的下降！第三部分 收缩阶段 当身体下降到最低点后，稍作短暂的停顿，再匀速缓慢的依靠胸肌的收缩力量，按照下降时各个关节部位的姿态，复原至初始姿势，使胸肌达到顶峰收缩！请不要通过肌肉肌腱的弹振和爆发力来完成动作！在整个过程中，虽然肱三头肌和三角肌是肯定要参与收缩伸展发力，但是只要你掌握好动作的角度以及调节好自己的神经控制，胸肌将会得到最大的参与度来完成动作！说的直白点，就是动作全程你的意识里只有胸肌，只能依赖胸肌！其它部位只是为了协助胸肌完成动作，形成的一种神经条件反射性的被动发力！第四部分 新手建议对于有些新手可能连准备姿势都难以完成！不要着急，在练习前要做动态拉伸和热身！然后按上图6个片段，取其一先脚下支撑稳定重心，在摆好姿势后，脚逐渐减少支撑力度或回收，同时上身发力控制，尽量保持1—2秒，每个片段做2—4次练习。掌握之后可以让伙伴托住小腿助力完成整个动作！一定要循序渐进，另外针对肱三头肌和三角肌的力量训练不可忽视哦！（以上内容仅为个人观点，供交流分享！）2929 条评论分享收藏感谢收起

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