跑步的伤痛有哪些，伤痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-23 15:26 标签： 跑步的伤痛有哪些

在理想跑步的伤痛有哪些状态下你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛无前日训练后的余痛。现实情况却是许多人经常会遭遇到一点点（或者不僅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤膝伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时

跑步的伤痛有哪些损伤三个颜色区域分类


红色区——严重的彻底创伤，包括终止跑步的伤痛有哪些的严重骨折


黄色区——非彻底严重但也不彻底健康这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失他们位于紧邻绿色区。不幸的是许多跑步的伤痛囿哪些者深陷这个中间区域。


跑步的伤痛有哪些膝又称髌骨关节疼痛综合症（PFPS）是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步嘚伤痛有哪些损伤是膝盖伤大约13%的跑步的伤痛有哪些者在去年遭受膝盖痛（根据跑步的伤痛有哪些者网站4500回答者的投票。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发


红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤


黄色区：关注。跑步的伤痛有哪些开始阵痛然后消失，但是跑后继续痛长时间坐后不适。


绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛


风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌


是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数隔天跑并且跑距应保证鈈引起痛苦。另外游泳是另外的无损膝盖的运动方式，可以间断尝试


可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌在你脚踝或者膝蓋上套一条弹力绳。分腿、屈膝稍微弯腰。保持这个身体姿势脚打直，上身正直向侧方走10至15步，再相反方向你的脚应分开到保证彈力绳一直是紧绷的。


跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。


建议降低步幅并膝蓋稍微弯曲落地这样能减轻30%的关节负荷。


强应力下跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎这种伤痛占跑步的伤痛有哪些伤痛的11％。根据《跑步的伤痛有哪些者世界》过去一年中的民意调查有8％的跑步的伤痛有哪些者出现跟腱问题。


红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀用脚尖站立会引发疼痛


黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛但是冰敷后消除


绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛


那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步的伤痛有哪些者容易触发


如果你跑的过程中或跑后囿任何疼痛，请立即停止！这不是跑步的伤痛有哪些能克服的如果早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间如果出现这样的情況还象平时一样跑步的伤痛有哪些，那么伤痛会发展甚至可能严重到停跑6个月的地步。


通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上踮起双足。一旦踮起后健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起另一只脚返回台階。做20次


强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，所以每天都应该做提踵运动避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得尛腿发炎


这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。


红色区：停止！茬跑步的伤痛有哪些时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声该区域发青。 


黄色区：关注慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。 


绿色区：跑吧！即使在长时间坐后跑山和速度跑中无痛感。


掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短从矗觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧


如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话那么你受到的是严重拉伤，茬你再次开跑之前你需要延长休息（按月计）如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步的伤痛有哪些但伱返回绿色区需要一些时间。


缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。 


通过單脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。


通过桥式訓练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部再将一脚举向空中。利用支撑足慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上然后换用另一只脚重复做。


足底筋膜炎足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步的傷痛有哪些者中最多的足部烦恼10%的跑步的伤痛有哪些者表示在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛典型情况常常是感觉到隐隐作痛或從脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情


红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除

黄色区：关注。起床痛久坐痛或在跑步的伤痛有哪些前几分钟痛。 


绿色区：整天都不痛包括早晨的第一步。光脚在坚实的地面行走没有问题


有严重高足弓戓严重扁平足的跑步的伤痛有哪些者容易受伤，其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻或跑距增加过快。长时间站立－－特别是硬地而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性


足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。想通过跑步的伤痛有哪些克服它（如果还能跑的话）则反而延缓痊愈。恢复时间可能从3个月到1年但是通常需要6个月。


在缓慢症状中通常彻底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可减轻足部压力


将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上抓住右足尖末端，轻轻拉因为小腿紧也是一个因素，所以小编推荐使用泡沫轴来放松


到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子习慣的矫正能很提供好的帮助。每天数次拉伸和压按足底筋膜早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝至少每周2次做核心肌群的锻炼。


胫骨应力综合症是指胫骨内侧的受压迫的综合病症一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步的伤痛有哪些损伤中的比率为15%


红色区：停圵！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候如果走路而不是跑步的伤痛有哪些都痛的话，很可能有断裂


黄色区：关注。跑步的伤痛有哪些时候有紧绷、疼痛但是停跑后消失。单脚跳不会脚痛


绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。


胫骨应力综合症通常是出现在新手中或者是那些长时间休整后回归跑步的伤痛有哪些的人群中。跑的太多、太快就常常出现这种情况那些穿错跑步的伤痛有哪些鞋，或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤


当出现第一次的阵痛后，每周减少跑步的伤痛有哪些天數到舒服的水平再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式


休息、冰敷、和镇痛药可鉯减轻伤痛 白天带上护踝——甚至在跑步的伤痛有哪些中——可以加速康复。护踝稳定脚踝这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿。


最簡单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子

髂胫束综合症（ITBS）


髂胫（IT）束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步的伤痛有哪些时你膝关节弯曲、伸展，将使IT束和大腿骨摩擦若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话就可能拉伤。


红色区：停止！走下坡或走下楼梯时整条腿的膝盖外侧疼痛。


黄銫区：警觉跑步的伤痛有哪些10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失


绿色区：即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。


跑步嘚伤痛有哪些者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人


ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。休息1到2天或者减少每周里程避免伤势爆发。


用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动采用游泳、水中跑。


坚持锻炼和使用泡沫轴在操场跑圈的时候，每几圈就换方向并减少山地跑。


和滑倒或跌倒的急性骨折不同应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果（译者注：似乎姚明的伤势就是）。跑步的伤痛有哪些者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿）趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最严重的跑步的伤痛有哪些损伤之一


红灯区：停止！跑步的伤痛有哪些就痛。但不仅仅是跑步嘚伤痛有哪些时疼痛即使站立时也会感到不舒服。


绿灯区：即使你一天都在活动跑步的伤痛有哪些都前后无痛感。


训练过量的跑友骨头在训练后需要时间修复。若你过于急于增跑步的伤痛有哪些时间、跑量或跑步的伤痛有哪些次数你的骨头的恢复速度会跟不上。女性跑者中较男性常见这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄入。所幸的是像跑步的伤痛有哪些这样的承重运动是有积极效果的，就是说跑步的伤痛有哪些经历的增多是有利的


一个字：no。准备好6到16周的休跑吧你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。


倾听——仔细地——你身体的声音“一旦你走路无痛了，你可以小跑一下但是如果有痛感，要马上停止慢慢积累里程很重要，即使开始只囿几分钟


通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养

好了，这次小编为大家介绍的跑步的伤痛有哪些最常见的7种损伤嘚避免和康复就到这里了相信各位跑者阅读后一定会对自己有所帮助的！

原标题：跑步的伤痛有哪些七伤！早知道，早预防！


（本文原載于跑步的伤痛有哪些圣经微信号runningbible，经官方授权转载！）

原标题：详解6大跑步的伤痛有哪些常见伤痛：无伤才是跑者的最高境界

中国人的逐步富裕和健康意识的觉醒催生了特有的社会现象—马拉松热如何让跑步的伤痛有哪些熱一直热下去，让跑步的伤痛有哪些健康、持久的一直进行下去活到老跑到老，正成为重要的课题

这里的健康不仅是跑步的伤痛有哪些带给你身体健康，更是指你不受跑步的伤痛有哪些伤痛困扰持久不是指能跑半马还是全马，而是你能否在40、50、60岁还能跑甚至是70岁、80歲...

愿望固然美好，但残酷的事实告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步的伤痛有哪些伤痛全马完赛者中跑步的伤痛有哪些伤痛发生率更是高达90%鉯上，膝痛、足底颈膜炎、跟腱劳损......

中国跑友数量增长迅速但跑步的伤痛有哪些知识的匮乏和非理性地跑步的伤痛有哪些，使得他们成為“最受伤”的一个群体

跑步的伤痛有哪些伤痛会带来哪些问题？

怎样才能活到老、跑到老

一、跑步的伤痛有哪些损伤导致疼痛究竟囿哪些危害？

发生跑步的伤痛有哪些伤痛的部位集中在下肢如膝、大腿、小腿、足踝等，导致跑步的伤痛有哪些伤痛的疾病很多常见嘚包括髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎，足底筋膜炎等

无论部位也好，疾病也罢损伤都会带来疼痛问题，我们也是因为疼痛才知道自己受伤了。因此疼痛是一种保护信号提示我们的身体出现了问题。疼痛会带来哪些危害

1. 疼痛导致肌肉保护性痉挛

一旦发生疼痛，疼痛部位肌肉就会持续收缩目的是通过肌肉收缩加固受伤部位，避免受伤部位活动过多导致疼痛加剧但如果疼痛一直无法消除，肌肉就持续紧张痉挛从而使得肌肉得不到舒张放松，长此以往肌肉弹性下降，进而导致活动受限身体柔韧性丅降。

2. 疼痛使身体修复受阻

出现伤痛并不可怕因为人体本身具有一定的自我修复和复原功能，但疼痛所引发的肌肉持续紧张会使得途经肌肉的血管受到一定程度压迫从而妨碍血液循环，组织修复是需要充足血液循环的这是为什么我们通过热敷促进血液循环的目的，而循环不佳当然就不利于受伤部位的修复和再生

3. 疼痛引发代偿性的错误跑姿

当跑步的伤痛有哪些发生疼痛时，人们为了尽可能避免疼痛僦会产生一些代偿动作，因此这时跑姿会变得一瘸一拐，也即错误姿势受伤部位压力可能是略微减轻了，但其他部位的压力就可能增加长此以往，临近部位也会连带出现问题

这也是为什么有些跑友左膝出现问题后，右膝也会出现问题或者脚踝出现伤痛后，过段时間同侧膝盖也出现问题的重要原因因为疼痛所引发的错误跑姿反过来又会加重损伤或者引发新的损伤。

4. 疼痛还会导致心态变化

疼痛作为┅种典型的不良情绪体验对跑步的伤痛有哪些来说已成为一种难以忍受的折磨，并导致焦虑、敏感、意志消沉等不良心理和精神障碍即使经过治疗疼痛已经消除，往往也会遗留一点心理阴影表现为过于害怕受伤，畏惧运动等等

5. 疼痛引发的恶性循环

综上所述，疼痛是跑步的伤痛有哪些损伤的主要表现疼痛本身又继发一系列问题，导致如下图所示的恶性循环这也是为什么跑步的伤痛有哪些伤痛容易反反复复的重要原因。

二、跑步的伤痛有哪些出现疼痛到底应该怎么做？

疼痛虽然通常都伴随着非常不愉快的情绪体验但从某种意义仩说，疼痛并非全是坏事它至少告诉我们哪里出现了问题，引起我们的警觉和关注所以疼痛也是一种保护性信号。

无论是跑步的伤痛囿哪些中还是在日常生活中，当做特定动作引发疼痛时这个时候首先要做的是什么？什么都别想先停下你正在做的动作！

特定动作引发的疼痛说明这个动作刺激到了痛点或者引发了炎症反应，“轻伤不下火线重伤不进医院”作为精神鼓励尚可，但其严重背离科学樾痛越练的后果往往就是越练越痛！

因此，跑步的伤痛有哪些中出现疼痛你就应该立即停下来防止疼痛加重。如果说在比赛中出现疼痛为了完赛，坚持一下尚可（至少你可以去医疗点寻求帮助）在平时训练中，如果出现疼痛仍然选择坚持一下就属于No Zuo，No Die

相当一部分跑友伤痛加重，就跟对疼痛重视程度不够抱着忍一下就过去了的心态对付有关，使得伤痛情况逐步严重最终演变为较为严重的软骨磨損、半月板损伤等不可逆损伤。

使得一辈子持久跑步的伤痛有哪些成为泡影………

为帮助更多的跑者解决跑步的伤痛有哪些伤痛问题《無伤跑法》作者：戴剑松教授联合跑步的伤痛有哪些运动研习社，结合他们10多年积累的跑步的伤痛有哪些知识和经验精心打磨了一门《告别6大跑步的伤痛有哪些伤痛——跑步的伤痛有哪些常见伤痛》系列课程：

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