《你也可以跑得更快》_浙东梦蝶_新浪博客
《你也可以跑得更快》
【英】朱利安·戈特 &【英】唐·梅尔文 &
&北京科技出版社
第一章 &冲向极限：跑得更快的秘诀
1.要想达到跑步的最佳状态，各方面都需要改善。尽管长跑的成绩在很大程度上取决于耐力，但是提高速度和柔韧性、增强力量、掌握技巧、提高心理素质会让你跑得更快。如果你只是在其中一个方面有进步，那么你的整体表现就会改善。而如果你在各个方面都有提高，那么你就能取得突破。​
2.训练方式要富于变化，尽力提高自己各方面的能力——不只是耐力，还有速度、力量、柔韧性、技巧和意志力。这些因素的结合能使你跑得更快，使你超越只有一技之长的人。经常变换训练的速度、距离、地形环境以及训练项目。通过混合山坡跑和法特莱克跑、混合速度训练的各种方式、混合长跑和短时恢复跑，你各方面的能力可以同时得到提高。这是取得巨大进步，挖掘出自己的潜力的关键。​
3.你如果想跑出最佳状态，就得通过弯举和推举来增强手臂力量。要想增加腿部、核心肌群和背部力量，你就得在山上、沙滩上跑步，进行腹部锻炼，最有效的方式是参加越野跑。
4.现在，请记住跑步就像骑自行车，而不是散步。请记住这些基本技巧：弯曲膝盖；不要用脚后跟着地；感觉自己正要迈出下一步。​
5.按照每天跑两次的模式进行训练，每周至少3天，最好5天——例如每个工作日。​
记住要点：
​●努力提高速度、柔韧性、力量、耐力、技巧和心理素质，集中训练一整年，最终你会取得突破性进展。
​●有目标地训练才能提高你的跑步能力。漫无目的的训练——只增加了很多垃圾里程——不会提高你的跑步能力，甚至还会对你造成伤害。坚持自己的计划，不要随便改变计划。
●坚持每天跑两次。不必跑更远的距离，只需要完成距离较短的多次训练，这是你取得进步的关键。
​第二章 &
&目标明确：每次训练都有明确的目标
1.你的每次训练和每个训练方案都应当有明确的目标。
2.每周的训练方案都应当涉及4种关键的训练项目。为了保持训练方案的均衡，每周都应进行长跑、法特莱克跑、山坡或者平地重复跑以及至少一次恢复跑。
3.恢复跑的目的是使你在跑步结束时比跑步开始时感觉更好。以适宜的速度跑步，但是保持高步频，结束的时候你会感到精力充沛。跑步的时间应当较短——当然你可以不时改变一下，但是20-30分钟就足够了。
4.记住：无论你想达到怎样的训练效果，任何训练的主要目标都是保证你在第二天还能继续训练。
5.训练速度与比赛速度不同。在比赛中，选手们都比较谨慎，都匀速奔跑，在关键时刻才加速。在训练中，你可以进行尝试，把束缚抛到脑后，发现自己的潜能。你可能会对自己的发现感到惊讶。
记住要点：
​●周训练方案就包括4种关键训练项目：长跑、法特莱克跑、重复跑以及至少一次恢复跑。如果你愿意，也可以增加匀速跑。
●恢复跑的目的是让自己在训练结束时比开始时感觉更好。保持轻松的步伐、轻快的脚步，跑的距离不要太长。
​●进行长跑耐力训练时，应当采用可以轻松对话的速度。耐力训练的关键在于你跑了多长时间，而非跑得有多快。
​●通过进行法特莱克跑，你能逐渐习惯速度训练。这种训练是非结构化的，却能使你受益无穷。
​●训练中的速度和比赛中的速度不同。在比赛中，你可能大部分时间只进行匀速跑。但是在训练中，你可以以不同的速度跑步。通过训练，你能发掘自己的潜能。
​●使训练成为日常生活的一部分，成为一种习惯。
&有技巧地跑步：跑步技巧能够提高你的成绩
1.跟游泳一样，技巧在跑步中也极其重要。跑步的技巧在于你要了解限制自己进步的因素，并知道怎样改正它们取得成绩。跑步技巧绝非无足轻重，反而能决定成败。
2.熟能生巧，对吗？不，实际上错了！坚持坏习惯，就会使坏习惯根深蒂固，只有完美的训练才能造就完美。
3.跑步不只和腿相关，要想跑得正确就得调动全身——这样你才能保持放松、掌控好时间、获得力量。运用好头部、肩膀、手臂和双手，你将取得巨大进步。
4.跑步的时候感觉自己抬头挺胸、身体放松而协调才是对的。其实，坐着、站着和走路的时候，你也应该感觉这样。
5.综上所述，跑步时你应该记住：自己有一种将向前摔倒的感觉，不得不通过腿的快速移动来避免摔倒。头部静止不动，径直向前看。手臂应当有被往后拉的感觉——通过肩膀向后拉手臂，肩膀应当时刻保持放松。通过弯曲膝盖、抬高脚后跟使身体前倾，这样你的腿几乎能像自行车运动员一样移动。双脚应当轻轻地着地，快而轻地移动。
6.你应当保持头部挺立、颈部放松、眼睛直视前方，并且头部微微向下，集中精力看前方10-15米远的地面。这样可以保持重心在靠前的位置，使你随时准备迈出下一步，保持快速的节奏，有助于你以最快的速度和最高的效率跑步。
7.如果你的双臂移动得更快，你就能更快地把重量从一只脚转移到另一只脚上。手臂速度更快就意味着双脚速度更快——你的油门踏板是手臂，而不是脚。
8.除了冲刺的时候，手臂动作发生的力都应当在身体之后，而不是在身体之前。手臂只需要做往后拉的动作，一条手臂向后拉动，另一条手臂只需保持弯曲，不用向前推动，就能持续向上和向前运动。
9.判断着地方式是否正确的最佳方法是听脚着地时发生的声音——声音小一些比较好。如果发出啪啪声或呯呯声，或者着地时像在往前踢，你就是踩着刹车跑步，既浪费能量又有受伤的危险。你的脚步应该轻而快——至少每秒钟迈出2步或3步。​
10.当你跑步时，你可以想一下骑自行车时的感觉。每一步都不要产生制动作用，身体尽量不要上下运动——仿佛头上顶着东西。当你跑步时，为了实现这种流畅的步伐，你应该努力避免脚后跟着地。
11.跑步的时候，你需要昂首挺胸、舒展胸部，同时把髋部挺出去，使脚步具有弹性。如果你感到自己不加速或者不迈出下一步就会向前摔倒，你就能保持轻快的节奏，就能利用重力前进了。
12.要知道你正在做什么或者试图做什么。每次跑步时你都可以学习技巧，如果你学会了跑步技巧（即使身体素质一点儿都没提高），你也能跑得更快，受伤的风险也会更低。
记住要点：
​●技巧极其重要，可以让你跑得更快、让你充分利用自己的能量和各方面的能力，每次跑步的时候都可以学习技巧。
​●省力地跑步——步伐应该小而快。用膝盖带动身体向前，这样你的腿就能像自行车运动员的腿那样运动。
​●你应当觉得自己就要向前摔倒，需要加快脚步才能防止自己摔倒。
​●更快地摆臂能使双腿速度更快。手臂是加速踏板，控制着节奏。
​●当你跑步时，你应当昂首挺胸、精神放松、保持平衡，肩膀也要保持放松。
​●双脚应该快速移动、轻轻落地，就像进行原地跑一样。
&加速迈向成功：找到步幅和步频之间的平衡点
1.无论你的水平如何，要想跑得更快，就要提高变速的能力。不管你在进行上坡跑、下坡跑还是平地跑，你都需要找到步幅和步频之间的理想平衡点。
2.在进行上坡跑时，你如果想突然加速，那就减小步幅，降低挡位——但是要更快地摆动手臂，使步频提高，实现快速提速。然后，调高档位——你就能快速地往前冲！
记住要点：
​●无论你是什么级别的选手，调挡变速对充分发挥你的能力都是很关键的。在比赛中，找到正确的挡位是非常重要的。当你选择了正确的挡位，你的比赛成绩就会显著提高。
​●调挡变速意味着调整步幅（遇到困难时缩小步幅，在平地上稍微扩大步幅，想跑得更快时也可以扩大步幅），并且保持较高的步频。
​●进行上坡跑时，保持步频的同时缩小步幅（换句话说，就是调低一两个挡位）。
​●双臂摆动的速度和强度是掌握变速的关键。在调整挡位的时候，如果你只关注双脚，你就只控制住了变速箱的一半。
​●在训练中，有时可以故意选择过高或过低的挡位。你可以试着通过渐渐扩大步幅来积累腿部力量，通过缩小步幅来提高速度。但是一般来说，训练时要避免出现脚步沉重缓慢的现象，在每次训练中都要保持合适的步幅和步频，比赛时你的脚步就不会沉重缓慢了。
&提高柔韧性：拉伸运动的重要性
1.全身都要保持放松。你的腘绳肌、小腿、大腿和臀部都要保持松弛。最重要的是，不要忽略背部，松弛的背部能让你跑得更快、更轻松。
2.松弛而放松地跑步能够防止受伤。跑步之前，完成热身运动之后就开始拉伸吧，不要只在跑完后拉伸。​
记住要点：
​●把拉伸运动变成日常生活的一部分，不要只在跑步前后拉伸。
​●确保身体两侧均衡拉伸，避免失衡，失去平衡会导致你受伤。
​●理想情况下，训练前后都要拉伸。这会使你在训练时感自由而轻松。
​●在两次训练之间，你可以尽可能多地拉伸，拉伸时不必非得穿上跑步时的衣服。
第六章 & 进行深呼吸：提高肺活量
1.跑步时要昂首挺胸、保持放松。难看的跑步姿势、紧张的状态、紧绷的胸腔和肩膀都会限制呼吸。保持肩膀放松，以便胸腔扩张，吸入更多氧气。
2.你需要掌握有效的呼吸的技巧。掌握该技巧的主要方法的加强练习。偶尔在匀速跑中保持四步一吸、四步一呼的节奏，在更高强度的训练中保持三步一吸、三步一呼的节奏。
3.不管快跑还是慢跑，要想增加肺容量，就要在跑步的过程中进行深呼吸。此外，进行一些能够让你快速、深入呼吸的训练也很重要。最有效的训练方式是短时重复训练，同时保持较短的恢复时间。
记住要点：​
●跑步时昂首挺胸，让胸腔能够有空间扩张。
​●通过游泳和力量训练加强上半身力量，提升胸部和肩膀的柔韧性。
​●如果你和其他人一起跑步，在跑步的过程中多说话。
​●进行匀速跑时，尽全力坚持三步一吸、三步一呼的呼吸节奏。
​●有时可以尝试四步一吸、四步一呼的呼吸节奏。
​●通过短时重复训练来提升肺容量，保持较短的恢复时间。
&加入俱乐部：跑步俱乐部的好处
1.我强烈推荐你加入一个跑步俱乐部，你会收获乐趣和友谊。切记，不要冒着受伤的风险，强迫自己参加不适合的训练和进行太多比赛。
2.无论你的水平如何，与独自跑步相比，结队跑步能使你更有动力，能够帮助你发挥自己的潜力。
3.如果你所在的俱乐部不能制订出具体的训练方案，你就得自己制订。你可以把俱乐部中适合你的训练项目纳入自己的训练方案，除此之外，找些训练搭档跟自己一起进行速度训练、山坡跑重复训练或者法特莱克跑，这些训练有可能要俱乐部之外完成。​
记住要点：​
●加入俱乐部的好处——得到指导、动力、内部信息、友谊——远远超过坏处，加入俱乐部有助于你提高成绩。
​●无论你的水平如何，在俱乐部中跑步比独自跑步更有益。这使你更动力，有助于你发掘潜力。
​●你不仅是考虑俱乐部的利益，也要考虑自己和利益：即使俱乐部给你施加压力，也不要每周都参加比赛。受伤和生病时也不要参加比赛。
​●如果你所在的俱乐部不擅长制订训练方案，你要选择最适合自己的训练项目，自己制订训练方案。例如，参加俱乐部星期天组织的长跑。同时，学会从俱乐部中选择搭档跟自己一起训练。
第二部分：进阶训练
&峰峦起伏：山坡跑的重要性
1.山坡跑训练可用于提高速度和柔韧性、增强力量和耐力，使你掌握技巧——这5个方面都是影响跑步成绩的关键因素。山坡跑训练也能使你坚韧不拔，增强信心。当你站在山脚下时，不要害怕，山坡跑训练能极大地提高你的各方面的能力。
2.某些山坡跑训练可以全年进行。为了得到特定的训练效果，你可以改变距离、坡度、强度、重复次数和恢复时间。因此，山坡跑可以用来进行体能训练、耐力训练、短期恢复训练、风格和技术训练以及冲刺训练。
3.为比赛做准备的有效训练方式：到过山顶之后也不要停下，继续向前跑20秒左右！在一年中的某些时候，尤其是赛前准备阶段，改变步伐冲过山顶吧！
4.下坡跑时保持放松，减缓震动，加速移动双腿。尽量不要用脚后跟着地。
​●在每年2/3或者3/4训练日程中加入一些山坡重复跑，跑步距离比匀速更短，但是能让你在比赛中跑得更快。
​●山坡跑训练有助于提高速度和柔韧性、增强力量和耐力、使你掌握技巧，也有助于提高你的心理素质。这意味着山坡跑训练能够使你的成绩得到显著提高。
​●如果你从来没有进行过山坡重复跑，可以从在起伏不平的路面上训练开始。参加越野跑能使你获得进行严格的山坡跑训练所需的力量和耐力。
​●通过长距离匀速上坡跑锻炼耐力；通过多次短距离快速上坡锻炼力量；通过以最大速度在陡峭的山坡上冲刺锻爆发力。
​●偶尔在缓坡上练习下坡跑以提高双腿速度。
&田野的力量：越野跑的传统
1.跑步者参加越野跑的最佳时间是年轻的时候。孩子们喜欢泥土和水坑，喜欢跳过沟渠、蜿蜒而行，他们是热情洋溢的越野跑选手。越野跑让孩子们认识到跑步也可能很有趣，而且越野跑是增强孩子体格的最佳方式之一。总而言之，孩子们可以一边玩一增加力量。
2.通过参加越野赛跑，你的力量、技巧、耐力和意志力都会得到提高，能够帮助你在任何路面上跑得更好，将使你在公路上或跑道上取得超出预期的进步。
3.准备越野赛跑的最佳方法是尽可能到越野场地训练。不要只进行匀速跑，因为在越野跑中你要上坡、下坡、穿越淤泥和跳过障碍。要进行法特莱克跑，在林间小路中穿梭时变换下节奏。也可以进行越野山坡跑训练。在比赛之前，通过速度训练熟悉一下比赛用的钉鞋也至关重要。
4.越野跑能极大地增强力量，崎岖的地形迫使你调动全身肌肉参与到跑步中。腿部力量会增强，腹部肌肉会充得更加强壮，核心肌群力量会得到提高，双臂的摆动更有力。并且，力量增强后，你能在公路上或者跑道上跑得更快。
5.越野赛跑是增强意志力的绝佳方法，能有效提高你的心理素质，这对你今后的任何比赛都有好处。
​​●越野跑能帮助你在任何路面上跑得更好，
因为这能够有效地增强力量、耐力和意志力，使你学会技巧。
​●在泥泞的路面上跑步，最好的鞋是专业的越野跑钉鞋。但是如果比赛路线包括公路和石质路面，你最好穿一双镶嵌着防滑钉的山地跑鞋。
​●通过在适合进行越野跑的路面上训练来准备越野赛跑。进行法特莱克跑和山坡跑训练。如果你打算穿钉鞋比赛，记得在速度训练中试穿几次。事实上，无论你打算穿什么鞋参加比赛，你都应该先在速度训练中试穿。
&不要原地兜圈子：速度至关重要
1.不进行速度训练，只进行耐力训练你就会：
​●增强了耐力——却没有增强力量。
​●提高了有氧阈——却无法提高无氧阈。
​●增加了跑步距离——却没有提高跑步速度。
​●提高了恢复速率——却没有提高高速跑步过程中的恢复能力。
2.速度训练的训练方案应该具有渐进性，后续训练应以前面的训练为基础。
3.有4种调整训练方案的方式。以我们前面讨论过的训练方案为例——10次200米重复跑，每次恢复2分钟。一旦你适应了这种训练，你可以按照下列方式之一调整训练方案：
​●增加重复训练的次数，增加到14次、16次，最高至20次。
​●缩短恢复时间。把恢复时间由2分钟缩短为90秒，再缩短为1分钟。当你适应了之后，你可以再将恢复时间缩短到30秒。
​●增加距离。把训练距离延长到300米，甚至延长到400米，同时维持跑200米的速度。
​●提高重复跑速度，其他因素保持不变。
4.如果你一周只能训练3次，不要以牺牲速度训练为代价来增加距离。你可以跑1次7-10英里匀速跑，跑1次5-7英里法特莱克跑，进行1次系统的速度训练。
记住要点：
​●第一次速度训练要在开阔平坦的地面上进行，如在草地上，你只需渐渐习惯快跑，每次跑200米，然后恢复较长时间。之后，如果你愿意的话，你可以到跑道上进行速度训练。
​●不要每周都重复相同的训练项目。合理制订速度训练方案，使其具有多变性和渐进性——你可以缩短恢复时间、提高跑步速度或延长跑步距离（但是每次只能调整一种因素）。
​●全年都要进行速度训练，不要只把速度训练当作春季强化训练。
​●不要只重复进行匀速跑，这样你每年都不会进步。每周都要进行速度训练，一年至少进行10个月。
第十一​章 &
哎哟，那样会受伤：预防受伤及从伤病中恢复
1.在日常生活中，你更多地使用一侧身体而使自己失去了平衡，这正是伤病的根源。
2.取得好的训练效果的关键是持续训练，所以你要记住，预防受伤好于疗伤。要想预防受伤，在不跑步的时候同样要关注跑步的时候做的事情。
3.跑步的时候，让朋友观察你的跑步姿势，看你是否能够一直保持平衡。
4.穿着合适的鞋跑步有利于双脚做出正确的动作，增强双脚的稳定性，减缓震动，增强脚的抓地能力。
5.为了预防受伤，你就得穿合适的运动服。呵护你的肌肉和关节，在训练之前、训练期间和训练之后都要帮其保暖。
6.认真疗伤​（哪怕是最轻的伤），不要不采取任何措施，只是期待它能自动恢复。
7.如果损伤给你带来较大的麻烦，你可以找运动按摩师和理疗师治疗损伤。早去比晚去好，不要一拖就是几个月。如果你很健康，定期找按摩师也是非常明知智的做法，这是避免受伤的重要步骤。
8.当你受伤时，你也可以找其他的专家进行治疗。通常来说，好的正骨医生或者针炙师能帮助你治好持续性损伤。​
●持续性训练能使你跑得更快。身体健康的时候，你要采取措施防止自己受伤，并积极对待身体出现的小问题。
​●跑步时穿一双稳定性好、具有弹性的鞋子，这有利于你采用正确的跑步姿势。
​●正确地跑步——昂首挺胸、放松而平衡。尽量在较软的地面上跑步。
​●穿合适的服装。在训练之前、训练期间和训练之后，保持肌肉和关节的温暖。
​●坚持进行热身运动和放松运动。训练前后都要进行拉伸运动。
​●不要做傻事，你如果觉得身体不适，可以减少训练量、放弃一次训练或者中途退出训练。
​●不要认为跑得更快使你更容易受伤。改变训练速度，不要只是慢跑，有时也可以快跑。可以安排一些较为轻松的训练。
​●注意跑步之外的日常活动。在日常生活中，身体两侧使用不均会导致不平衡，不平衡是许多运动损伤的根源。
​●认真治疗小的运动损伤，不要期望它们能自动消失。
​●如果运动损伤给你带不断出现了麻烦，找一个有资质的运动按摩师、理疗师、正骨医生或者针炙师治疗。
​●如果受伤后不能跑步，你可以进行其他运动来保持状态。游泳、骑自行车、走路或去健身房都不错，进行适当的运动可以改善心肺功能，使你保持良好的身体素质。
第十二章 &
&心理的力量：心理战术及其他
1.训练目标要具有挑战性，同时又可以实现的。一旦你设定好目标，就不要让自己失望。只需要一往无前，朝目标前进！
2.比赛之前做好充分准备，给自己留出足够的时间，避免在最后关头分心。
3.不要退出比赛，除非你别无选择。你如果认为自己状态不好，无法参加比赛，就不要站在起跑线上。
4.保持自己的节奏是好事，但是不能固守成规。要学会打破常规，在比赛的过程中跑得更快。要想掌握这种技巧，你就要在训练中练习变速。
5.你应该采取战术激发自己的力量，避免激发出对手的力量。
6.在还能激发出你的力量的最后一刻采取行动，过早采取行动是很危险的，从头至尾都领先几乎是不可能的。
7.当你采取行动时，一定要坚决果断！拼命奔跑，坚持到底！
●在训练中增强意志力，目标要能够实现，同时又要有挑战性。一旦设定好目标，就不要让自己失望，要一往无前，向着目标前进！
​●比赛之前要有条不紊，给自己留充足的时间，避免在最后关头遇到麻烦，使自己分心。
​●在脑中想一下自己的目标。把注意力集中在目标上，同时保持放松。随机应变，不要因为无法完成赛前准备工作而乱了阵脚。
​●如果你在比赛中感到痛苦，不要表现出来，否则会长对手志气。如果你能让自己看起来斗志昂扬，你可能会真的感到斗志昂扬。
​●不要退出比赛，除非别无选择，退赛会变成一种习惯。如果你认为自己的状态不够好，无法进行比赛，一开始就不要参加比赛。
​●不要被某个特定的节奏限制，要学会突破成规，在需要的时候跑得更快。对此而言，法特莱克跑是绝佳的训练方法。
​●让自己凶狠起来。无论是和同伴一起训练，还是在越野跑中的泥泞山坡上竭力前行，努力提升自己的攻击性。这能帮助你展现自己的实力，使跑步变得更有趣，使你更有收获。
​●从战术上来说，在还能激发你的力量的最后一刻采取行动。当你采取行动时，一定要坚决果断，竭尽全力。
第十三章 &
&达到巅峰状态：周期性训练及最佳水平
1.为了避免自己在比赛前变得懒散，你应该及时恢复状态。在比赛前的10天开始逐渐减少训练量，如果你发现自己很累，你甚至可以休息2-3天。把比赛时间当作真正的比赛时间的前一天。
2.大赛迫近之时，保持良好的感觉比提高身体素质更重要。
3.纯洁干净地参加比赛。参加比赛时不要使用违禁药物。使用违禁药物是作弊行为，玷污了运动的宗旨。
4.相信各种可能，相信自己，期待奇迹发生！
●提前集中精力为重大比赛做准备，利用其他比赛为重大比赛积累实力，但是不要比赛过度。
​●制订周期性训练方案，保证每个周期都有一个训练重点，渐渐地使自己在重大比赛中达到巅峰状态。
​●当你为重大比赛进行减量训练时，要早点我恢复状态，把比赛日的前一天当成比赛日期，根据这个时间制订训练方案。
​●坚持日常训练程序：降低训练强度，但不要减少训练项目。保证身体不要缺少。
​●比赛临近时，首先要把心理状态调整好，提高身体能力是次要的。
​●心理力量能够使你在比赛中表现更出色，你要相信自己，期待奇迹出现。
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减脂期间是不是常常被这些问题所困扰
“做什么运动燃脂速度快？效果好？”
“看到别人在做什么，自己总想尝试”
“减脂运动换来换去总是没效果”
“到底自己适合什么样的运动呢？”
今天，小编整理了几种常见的运动
大家可以根据这些运动的减脂效果
选择自己适合的运动项目
跑步，是所有人刚开始减脂所选择的运动项目
不过，并不是每个人跑步都能达到同样的效果
跑步所消耗的能量受跑步的时间和速度的影响
比如，以60kg的成年人举例
6km/h的速度，1小时消耗能量458大卡
6.5km/h的速度，1小时消耗能量498大卡
7km/h的速度，1小时消耗能量539大卡
7.5km/h的速度，1小时消耗能量571大卡
8km/h的速度，1小时消耗能量611大卡
8.4km/h的速度，1小时消耗能量643大卡
9.7km/h的速度，1小时消耗能量724大卡
10.8km/h的速度，1小时消耗能量804大卡
11.3km/h的速度，1小时消耗能量844大卡
12.1km/h的速度，1小时消耗能量925大卡
12.9km/h的速度，1小时消耗能量1005大卡
13.8km/h的速度，1小时消耗能量1045大卡
14.5km/h的速度，1小时消耗能量1126大卡
16km/h的速度，1小时消耗能量1206大卡
17.5km/h的速度，1小时消耗能量1367大卡
很明显，不同的跑步速度
每小时消耗的能量也有所不同
大家可以在自己能接受的运动强度内
来选择不同的强度
当然，这个强度不可太低，否则会失去运动效果
建议：男性跑步速度在8~10km/h
女性跑步速度在6~8km/h
一般来说，走路是我们平时最常做的运动
但是走路所消耗的热量并不能达到减脂燃脂的效果
那么选择快走是再合适不过了
但怎样才算是快走呢？
同样也是有一个速度要求
8km/h的快走，每小时消耗能量563大卡
快走半小时所消耗的能量是走路的10倍
而且不受场地和时间限制
尤其对于上班族来说非常合适
上班/下班不管距离远近，抽半小时快走
每天坚持下来，脂肪溜走的悄无声息
一般有氧操有健美操、拳击操、HIIT
还有现在比较火的Zumba（尊巴）
当然，不同的课程消耗的能量也不一样
健美操，每小时消耗能量241大卡
有氧操（低强度），每小时消耗能量281大卡
有氧操（中强度），每小时消耗能量362大卡
有氧操（高强度），每小时消耗能量442大卡
拳击操，每小时消耗能量482大卡
HIIT（初级），每小时消耗能量322大卡
HIIT（中级），每小时消耗能量482大卡
HIIT（高级），每小时消耗能量643大卡
Zumba（尊巴），每小时消耗能量603大卡
有氧操作用在于提高身体的基础代谢率
减脂做有氧操一般要选择强度较高的来做
所以，一般选择20分钟左右比跑步一小时效果会更好
尤以HIIT（高强度间歇运动）效果最为显著
4、骑自行车
自行车与跑步一样
速度不同燃脂效果也会不同
16~19km/h慢慢骑，每小时消耗能量402大卡
19~22.4km/h轻松骑，每小时消耗能量563大卡
22.5~25.5km/h赛车，每小时消耗能量724大卡
大家可根据自身情况来选择相应的强度
骑自行车可以加速血液循环，强化血管
还能使大脑摄入更多的氧气，头脑更清晰
还会分泌一种荷尔蒙，令人精神愉快
5、球类运动
球类运动除了是兴趣爱好外
也是非常好的健身减脂运动
不同的运动项目燃脂效果也有所不同
大家可根据自己的爱好来挑选
羽毛球，每小时消耗能量281大卡
乒乓球，每小时消耗能量241大卡
篮球，每小时消耗能量563大卡
网球，每小时消耗能量563大卡
台球，每小时消耗能量121大卡
足球，每小时消耗能量563大卡
球类运动对身体的协调组织能力
和全身肌肉的活动能力
都有很大的帮助
可以说是健身最佳的全身运动
周末约上三五好友一起
不仅可以联络感情还能燃脂瘦身
这可比一起宅在家里开黑好多了
游泳可不是简单的消暑玩水运动
看看孙杨和宁泽涛的舔屏身材
迷翻了多少迷妹就知道
这无疑是一项燃脂瘦身的好运动
不过，不同的泳姿所消耗的能量也有所不同
看看你擅长哪种吧
慢速自由式，每小时消耗能量482大卡
快速自由式，每小时消耗能量724大卡
蛙泳，每小时消耗能量724大卡
仰泳，每小时消耗能量482大卡
蝶泳，每小时消耗能量804大卡
慢速狗刨（2.5km/h），每小时消耗能量563大卡
快速狗刨（4km/h），每小时消耗能量804大卡
跳绳几乎是从小玩到大的体育项目
而且没有场地时间的限制
一根绳子可以玩出各种花样
跳绳是一项全身性的运动
它能刺激到的肌肉有：肱二头肌、股四头肌、臀部肌群
大腿内收与外展肌群、背部肌肉、斜方肌、小臂肌肉等
可以结实全身肌肉消除臀部和大腿上的多余脂肪
而且在瘦身塑形的同时
还能让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼
跳绳不同的速度所达到的效果也有所不同
慢速跳绳，每小时消耗能量563大卡
快速跳绳，每小时消耗能量884大卡
8、其他运动项目
拳击，每小时消耗能量643大卡
爬山，每小时消耗能量563大卡
爬楼梯，每小时消耗能量434大卡
瑜伽（普拉提），每小时消耗能量161大卡
滑雪，每小时消耗能量482大卡
滑板，每小时消耗能量322大卡
如果将运动进行一个燃脂效果的排名
会不会更加一目了然呢？
当然，具体的燃脂效果因人而异
下面排名是取其燃脂平均值，仅做参考
NO.1 快速跳绳（884大卡/h）
NO.2 蛙泳（724大卡/h）
NO.3 跑步8.47km/h（643大卡/h）
NO.4 HIIT高级（643大卡/h）
NO.5 拳击（643大卡/h）
NO.6 Zumba（603大卡/h）
NO.7 快走8km/h（563大卡/h）
NO.8 自行车轻松骑（563大卡/h）
NO.9 &篮球/网球/足球（563大卡/h）
NO.10 爬山（563大卡/h）
NO.11 拳击操（482大卡/h）
NO.12 滑雪（482大卡/h）
NO.13 &有氧操高难度（442大卡/h）
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NO.17 健美操（241大卡/h）
NO.18 乒乓球（241大卡/h）
NO.19 瑜伽普拉提（161大卡/h）
NO.20 台球（121大卡/h）
有没有在心里选出自己喜欢的运动呢？
跑步在燃脂运动排行中只排第三
你还会选择跑步减肥吗？
最后，不管选择什么样的运动减脂
想要有效果最主要的还是坚持
不过小编还是建议有氧与力量训练相结合
燃脂才会更加持久
赶快选择你最爱的运动
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